33472 ответов в этой теме

[Nope]

PRIEST.72

Quote

Мне всегда было интересно-откуда такие выводы по скоростям восстановления?На "ощупь"?Прочли где?Или ИМХО и ниипет?

Мнение людей, которым можно доверять. Плюс, мой опыт. Скромный "чюдесный" опыт.

КЕС

Quote

Вес - 75%-80%ПМ
позитив - темп 2010
"останавливаемся" за 1-2 повтора до отказа, т.е. около 8 раз

Тут что бросается в глаза: либо рабочий вес по меркам ВИТ уже маловат, и пора вешать блинчики на пояс; либо Вы осмысленно начинаете уходить в сторону высокоповторной работы с этим весом. Что тоже есть хорошо для роста, и тоже есть ВИТ. Вобщем, можно и так, раз обеспечение позволяет.

[Nоvichоk]

Quote

Тут что бросается в глаза: либо рабочий вес по меркам ВИТ уже маловат, и пора вешать блинчики на пояс;

пояс, цепь, 20-ка
PRIEST.72
Эндрю, вешаю 30 кг и пробую делать 1 позитив и 4-5 негативов?

[STATHAM.72]

КЕС

Quote

Эндрю, вешаю 30 кг и пробую делать 1 позитив и 4-5 негативов?

Нет,Жека! 5-6раз в 4 секундных ТОКА негативах со стула/стойки ногами вверх!Ну хочешь-начни с мощного подьема одного!Vukiч

Quote

Тут что бросается в глаза: либо рабочий вес по меркам ВИТ уже маловат, и пора вешать блинчики на пояс;

По каким меркам ВИТа вес маловат? 75-80%ПМ???Это 25 сек.работы всего!У Дардена и Ментзера около МИНУТЫ!
Добавлено
КЕС

Quote

вешаю 30 кг

Вообще то-это уже достойное отягощение в подтягиваниях.Делай с контролем,напрягай в растяге спину,делай все с энтузиазмом и увлечением и "порвешь" всех нах!!!Удачи!
Добавлено
Щас Михалы4 вернется с огромным постом-разгромом в разноцветных букавках!Красиво!...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (29 апреля 2008 - 03:02)

[Михалы4]

PRIEST.72

Quote

Ты походу сам себя "грузишь" Михалы4! А потом начинаешь "разгребать" нагруженное...

Это да, не спорю.
Мне всегда было интересно покопаться именно в теории кача. Хочу всё знать, едрёнть.

Quote

- оверлоад весом (Макс-Стим)
- оверлоад весом с растяжением мышцы (Икс-рэпс)
- микротравмы на основе энергетического вакуума (Протасенко)
- разрыв коротких саркомеров (Грачёв)
- пробивка результата "через нерв", шокирование сухожильных органов Гольджи?
- какой-то компромиссный вариант?

Quote

Чо это за чушь? "Классификация" перегрузки?! Это так можно наложить слово "оверлоад" на все механические методы тренинга и спрашивать - какой именно?

Ну да, хотелось на форуме перетереть эту тематику. Теоретическую составляющую оверлоада, так сказать.

Quote

ТУПО добавлять вес в контролируемом негативном участке! Писец, как сложно понять...  Нет! Надо обязательно слоган прилепить и обмусолить со спорной теоретической (причем именно Михалы4евской!) точки обзора!

Ну да.
Чем больше знаешь теорию - тем меньше результат

Но обмусолить, прилепить красивый и звонкий слоган, развести теоретические споры, жаркую полемику вокруг данной теории... Эх! Что может быть прекраснее?

Quote

Quote

А то негатив негативу рознь... и делать их тоже можно по-разному...

Я даже и спрашивать не хочу - как это? А то может выйти на 88 вариантов негативного перегруза и методов исполнения...

Ну вот...
Зарубил всё на корню...

А я уже и списочек такой длиииннннный подготовил...

Quote

Туда" и приходим в любом движении,в смысле в - точку растяжения мышцы... Совсем заучились ребята...

Имелась ввиду точка ГИПЕР-растяжения мышцы. То есть для этого нужно использовать специальные упражнения, абы какие не подойдут.

Фр.жим из-за головы, подъем на бицепс полулёжа, становая на прямых ногах... Вот примеры.
Причем в Икс-рэпс используется ТОЛЬКО оконечная (частичная) фаза амплитуды, именно околорастяговая.
Все остальные игнорируются.

Quote

Я лоббирую концепцию о бесполезности для гипертрофии, в силу его естественой физ.функции для клетки, позитива ваще!!! Так яснее?

Куда уж яснее.
Всё это я прекрасно понимаю, но есть одно небольшое НО, которое меня смущает...

На заре моей юности мы все занимались спортом. И среди моих приятелей был один парень, который пошёл в велоспорт, причем в велоспот шоссейный. то есть гонка на длиные дистанции.

Они, по его словам, ездили до 150км за тренировку.

Так вот, ОЧЕНЬ БЫСТРО у него вымахали ТАКИЕ НОГИ, что ни в сказке сказать, ни пером описать.
И там была имено ГИПЕРТРОФИЯ, не капиллярное прибавление какое-нибудь, а чудовищная гипертрофия. Он тут же загордился этим (молодой, хуле...) и стал ходить чуть ли не полгода в шортах.

Но там ноги были - ПИЗДЕЦ! Просто поверь, я разных ног довольно много повидал. А раньше (ещё совсем недавно, до занятий велоспортом) у него вобще никаких ног не было.

Вот ЭТОТ пример у меня постояно встаёт перед глазами, когда мне говорят о "необходимости" оверлоада для ГИПЕРТРОФИИ...

Quote

А вот озвучь, Михалы4, свое так сать "видение" причин роста сократительных структур (энергопул - не берем)? Назови - факторы?! Он не один - это ясно... ИМХО обозначь!

На сегодняшний день Я НЕ ЗНАЮ что именно приводит к росту мышц. Оно и не мудрено - я ещё не достиг просветления гуру

Всё, что есть в мозгу по этому поводу, по-большому счету укладывается в две концепции тренинга - оверлоад и энергетическо-биохимический замес.

По поводу оверлоада все доступные мне на сегодняшний день теории перечислены здесь:

Quote

- оверлоад весом (Макс-Стим)
- оверлоад весом с растяжением мышцы (Икс-рэпс)
- микротравмы на основе энергетического вакуума (Протасенко)
- разрыв коротких саркомеров (Грачёв)
- пробивка результата "через нерв", шокирование сухожильных органов Гольджи (хз кто)
- какой-то компромиссный вариант (хз что)

По поводу "энергетическо-биохимический замеса" - разговор особый... В сокращённом виде он изложен здесь - Читая Селуянова...

Quote

Quote

Тем более за 12 дней.

Мне всегда было интересно - откуда такие выводы по скоростям восстановления? На "ощупь"? Прочли где? Или ИМХО и ниипет?

Да, мне тоже интересно.
Но я думаю, здесь просто опыт. Вукич уже раз качался по этой схеме, и его разнесло на 14 кг за 9 месяцев.
Так что теперь он в это дело просто уверовал, да и всё.

Quote

Quote

Мне НЕ нужна сила. Мне нужно 12 кг мяса за год. Разница есть?

Ну, теперь - держись!!! Михалы4 вам всем уже год доказывает о важности понятия - "СИЛА"!!!

Не, такого кабана мне не завалить

Фотку с Канар все видели?...
Вукич сам с усам! Сам кого хошь научит :]

Ну дай бог тебе здоровья, Вукич. Желаю тебе успеха, хоть и знаю, что без учёта роста силы ты обречён на неудачу.

Хотя...
Если ты собрался химичить - то так и скажи и не парь людям мозг!

А без химии...
Накачать за год бицепс с 32см до 40...

Ну кто в здравом уме в это поверит?!
Я верю в 4 см за год - это отличный прогресс для натурала. Но восемь... И пусть даже два из них - восстановление прежнего...

Увы!
Чудес не бывает! <- Это имхо.

Ну а так - да, желаю успеха. Мало ли, вдруг чего да и получится...

Quote

...накопил в накладку травматику (треня на треню) - и долго отдыхай...

Мне почему-то кажется, что именно это и есть "волшебное" ноу хау. Особенно в смысле оверлоада.

Понимаешь ли... миллион миллиардов человек делают одно и то же - выполняют на одной тренировке более одного подхода, пытаясь с каждым новым подходом зацепить более глубокие волокна...

И именно поэтому не растут!
Потому что нанести микротравмы можно только в первом подходе! А во всех других ничего не происходит! И именно глубокие волокна не зацепляются!

Люди годами дрочат, фактически, одни и те же волокна! Условно говоря - волокна первого эшелона, которые уже давным-давно были рекрутированы и развиты ещё в пору первых пары лет тренировок!

Новый пласт волокон можно поднять, только травмируя уже усталую мышцу. Не свежую. То есть нужна секвенция добивочных тренировок.
Сегодня подняли первый пласт, завтра - второй, послезавтра - контрольный выстрел - третий.

Всё.
ВОТ ТЕПЕРЬ прогресс обеспечен.

А все подходы кроме первого - приравниваются к нулю. Новые волокна они не затрагивают. Раз за разом происходит дрочка одних и тех же волокон.

Я потратил 20 лет на то, чтобы понять, что два подхода - лучше, чем четыре. И ещё двадцать на то, что один - лучше, чем два. - Артур Джоунс.

Сообщение изменено: Михалы4 (29 апреля 2008 - 03:19)

[Вождь]

Михалы4

Quote

Вукич уже раз качался по этой схеме, и его разнесло на 14 кг за 9 месяцев.

Извините, о какой схеме речь?

Quote

Я потратил 20 лет на то, чтобы понять, что два подхода - лучше, чем четыре. И ещё двадцать на то, что один - лучше, чем два. - Артур Джоунс.

Если это правда, то все слишком.....мягко сказать, просто

[STATHAM.72]

Михалы4

Quote

Имелась ввиду точка ГИПЕР-растяжения мышцы. То есть для этого нужно использовать специальные упражнения, абы какие не подойдут.

Все дело в том,Михалы4,что даже в движениях в средней позиции(а не пюпитр,стоя из-за головы)вес будет критическим для слабой растянутой позиции мышцы.Точнее,тем более-критическим и там будет ускорение негатива.Хотя безусловно-добавить чисто POF-растянутое движение в комплекс-не плохо в силу ее травматики.

Quote

На сегодняшний день Я НЕ ЗНАЮ что именно приводит к росту мышц. Оно и не мудрено - я ещё не достиг просветления гуру.

Плохо... Я думал,что ты ГУРУ...

Quote

А без химии...
Накачать за год бицепс с 32см до 40...

Ну кто в здравом уме в это поверит?!

Я тоже сумневаюсь...Сильно...Но тама-стимул ниипаццО!Водка с Эндрю!Так что...

Quote

Понимаешь ли... миллион миллиардов человек делают одно и то же - выполняют на одной тренировке более одного подхода, пытаясь с каждым новым подходом зацепить более глубокие волокна...

И именно поэтому не растут!

Ну не тактично же,Михалы4!Растут!И докуя!Миллионы!Это же просто литературный оборот!Что-не растет никто!Растут!И по ОТ-то же...

Quote

пытаясь с каждым новым подходом зацепить более глубокие волокна...

Именно ТАК и происходит,а не так-

Quote

Потому что нанести микротравмы можно только в первом подходе! А во всех доугих ничего не происходит! И именно глубокие волокна не зацепляются!

В чем разница?Сделать 1 сет...потом второй..третий...цепляем все новое и незадействованное...Или как ты сказал-по дням..Типа, травмированные вчера-в сторонке курят и смотрят при этом как других долбят!Ты что,Михалы4?!!! Они по новой получат свое,как и в первом варианте по увеличению кол-ва микротравм.Вчера фотки смотрел по виду саркомеров ДО и ПОСЛЕ травматической трени.Писец-разгром!
Добавлено

Quote

А все подходы кроме первого - приравниваются к нулю. Новые волокна они не затрагивают. Раз за разом происходит дрочка одних и тех же волокон.

И тех и новых тоже...Тут смотря какая работа была!не все так однозначно.Действительно-можно и одним сетов все погасить.Джоунс-про ЭТО!Но можно и усугубить ситуэйшн и увеличить кол-во микротравм ирасхода энергетики!Это-второй,третий,четвертые сеты!... Если ты не знаешь-что и как(ну,не ГУРУ ты ),то и не можешь ТАК грить,что второй сет-бесполезен!Без обоснования!
Добавлено
Мировой опыт ББ-имеет другие данные по кол-ву сетов на МГ и без использоания химии!Один сет-может быть вариантом для людей с ОЧЕНЬ ограниченной восстановительной способностью!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (29 апреля 2008 - 03:35)

[Nоvichоk]

PRIEST.72
1) с подтягиваниями все понял: стул - вверх ногами.
2) тяга штанги к поясу в наклоне Например, у меня рабочий 100. Повесив 110 я попросту не смогу выполнить негативное повторение технически правильно. Если это тяга гантели, то у нас есть еще одна опора - рука, которая сохраняет равновесие. А как быть со штангой?
3) тяга гантели (думаю, проблем не возникнет)
4) скручивания!!! И тут негатив? [шутка]

1) подъемы штанги на биц. (ноу проблемс)
2) EZ - ??? или гантели попеременно... но тогда локкаутов не избежать...
3) франц.жим (ноу проблемс)
4) ...блок ???

Эндрю, а сколько сетов? (сейчас ес нно 1) а отдых между сетами? А в последующих разминка нужна? (например после подтягиваний, перед "тягой к поясу")?

[Ikar]

Vukiч
Набрать в руке - реально, по весу - ХЗ.Скептицизм - ф топку, главное - развить такую интенсивность - чтоб люди в зале пугались.
olgeron же набрал за год 9см+, притом что росли и ляхи, и спина, и обхват грудака - на ОТ, а у тебя 2см из 8 уже были родные.

КЕС
Без поможника\ов негативы кроме как в читинговом забросе на биц, подтягах, брусьях - существенная проблема.

[STATHAM.72]

КЕС

Quote

А как быть со штангой?

Жека!На каждую хитрую попу-есть член с резьбой!Всегда!В зале есть Смитт?Вверх двумя резко-пауза-вниз одной(вторая ладонью на грифе...)

Quote

4) скручивания!!! И тут негатив?

Именно!Растяг для пресса(сухожилия,дающие кубы в натяг)-самое то с прогибом в обратку!Пусть партнер швырнет 2 сета тебя навверх-под наклоном доска...

Quote

4) ...блок ???

Блок руки?Одной рукоятью! Смени на тросе!Вниз-двумя...Проблем нет нигде!Главное-хотеть и увидишь,как тело начнет меняться за месяц! Жми,Женя! Ты-молодой и "чистый" от фармы!Ты-сам ТЕСТ эффективности!

Quote

Эндрю, а сколько сетов? (сейчас ес нно 1) а отдых между сетами? А в последующих разминка нужна? (например после подтягиваний, перед "тягой к поясу")?

Отдых делай-большой!ББ-это на аэробика!Отдыхай до ощущения,что щас вес порвешь!Разминка в 3!!! сетах вплоть до 90-95%ПМ в ПЕРВОЙ движухе!Она может быть и единственной!Я остановился на 2-3сетах на МГ по самочувствию...Ikar

Quote

брусьях - существенная проблема.

Ваще-никакой проблемы!Стойка/скамья/стул под ногами,ноги согнуты и резко ими же вверх!С большим грузом на поясе в 4-5 сек.вниз(тока честные 5 секунд,а не 3 сек.думая,что 5!)...
Добавлено

Quote

Набрать в руке - реально, по весу - ХЗ.

Вообще то,если качать ВСЕ тело разом,то 6-7 см в руках-это ПЛЮС в весе тела не менее 18-20 кг!!!Но никак не 10-12!ИМХО...
Добавлено

Quote

PRIEST.72, Disco, Zaratustra

Саша!Может хватит МОЗГ иппать?Возвращайся,ВНЕ зависимости от кол-ва постов!Тебя не хватат!!!И держи в "курсе" всех об эксперименте.А то,задним числом-может и не поверят!
Добавлено
Сегодня у меня и рукам-писец,после вчерахи...3 сета на бицепс/трицепс...Прибавки-везде!Полет-нормальный!Тьфу..тьфу...
Добавлено
Ikar

Quote

подтягах, брусьях - существенная проблема.

Пилять...Извини,Икарушка!Не дочитал про отжимания в твоем посте.Ну,да ладно!Везде есть варианты!
Добавлено
Если вам когда либо поднимали за вас гантель или Смитт-гриф в жиме стоя,то поймете(после сета) как мир прекрасен,иппеноть!
Добавлено
индеец

Quote

Я потратил 20 лет на то, чтобы понять, что два подхода - лучше, чем четыре. И ещё двадцать на то, что один - лучше, чем два. - Артур Джоунс.


Если это правда, то все слишком.....мягко сказать, просто

В простоте-эффективность!Подмечено веками! Если хотите СЛОЖНОСТЕЙ-это к "хитропопым системам"Михалы4а!Правило ССС(Ятса).Следуй Системе Систематически!Даже по "Михалы4у"!....Раз в полгода....

Сообщение изменено: PRIEST.72 (29 апреля 2008 - 06:03)

[Sergej Schäfer]

Михалы4

Quote

А без химии...
Накачать за год бицепс с 32см до 40...

Ну кто в здравом уме в это поверит?!Я верю в 4 см за год - это отличный прогресс для натурала. Но восемь... И пусть даже два из них - восстановление прежнего...

Михалыч ну как так? я как сейчас помню что в первые же полтора месяца занятий с 31 см до 35,5 руки вырасли и без всяких хитропопых систем,я считаю до 40 см требуется не больше года, хотя конечно всё индивидуально.Ну а дальше уже пруха заканчивается...

[Nоvichоk]

Quote

Спина и плечи создают фигуру. Руки не видно в одежде.

вот оно - мое виденье приоритетов! +
Vukiч
эх, мне бы в плечи и спинку добавить...

[Nope]

КЕС

Quote

эх, мне бы в плечи и спинку добавить...

Так добавь, спецуху проведи

[Михалы4]

2 Качок
Александр, вот тут - Тренировочный цикл Качка - я попытался проанализировать Ваш тренировочный цикл.

Не знаю, нормально получилось, или нет. Если что я понял не так - поправьте.

А пока у меня к Вам вопрос - на сколько я понял, большую часть времени в таком цикле идёт работа не до отказа.

Тут несколько страниц назад ломались копья по этому поводу - нужны ли вообще такие "лёгкие" тренировки, и если да, то в чем их обоснование (хотя бы приблизительно), какова их рекомендуемая частота, и самое главное - не пробовали ли Вы совсем отказаться от них, или может быть хотя бы растянуть паузу отдыха между ними, скажем до недели-двух?

Kaчок

Quote

Задавай прямой вопрос и получишь прямой ответ!

Ну вот здесь, как мне кажется, я задал достаточно чётко сформулированый вопрос.

Сообщение изменено: Kaчок (15 июля 2008 - 03:56)

[STATHAM.72]

Kaчок
А ведь верно,Саш!Михалы4 спросил именно точно и про "легкие" трени...

[Михалы4]

2 Kaчок
Вот ещё одна наша с Вами переписка по поводу сроков восстановления группы мышц, закончившаяся ничем.

>>Михалы4: (продолжительность периода восстановления мышцы) ...Это наиболее "хитрый" из параметров тренинга, и по моему личному мнению, только на выяснение этой инфы уйдёт не менее двух лет....

>>Качок: ...Глупости. Выяснение занимает максимум недели две!...

>>Михалы4: ...Неужто? Может быть поведаете миру, как это сделать?...

>>Качок: ...А зачем? Мир не послушает. А в тренировках клиентов я это уже давно применяю - при составлении новой программы тренировок или модификации старой под новый уровень нагрузок...

>>Михалы4: ...Ещё как послушает! Я весь внимание... Я бы даже попросил написать мне в личку, но это как-то некрасиво по отношению к другим форумчанам. И, если данный метод/инфа не являются коммерческой или какой либо иной тайной - прошу уделить немного времени этому вопросу....

Ответа, увы, так и не последовало...

[vitcin]

Михалы4

Quote

Я один с таким зрением, или кто-то ещё видит на фото не 35.5, а 34.5?

Опа! ПАсиб Михалыч...
я даже и не заметил... ниче... я все равно руки отдельно не качаю... Мне больше важен общий рост, чем рост бицухи

[Иван56]

То Качёк : солидарен с Михалы4ем. Столкнулся с такойже проблемой пытаясь общаться с Вами. И ветку читал и вопросы задавал - хотел что-нибудь полезное найти для себя. Единственне что конкретно удалось узнать и понять, это то что Вы не курите не пьёте и соблюдаете режим с диетой в отличие от тех кто тренируется также но не может достичь техже результатов. Всем интересно Вас выслушать и понять - КАК ? Например личные рекорды бьете походя, и даже не замечаете и не отмечаете для себя, делаете это легко как я понял - только не понял как с таких тренировок такой прогресс прет. И если возникает не удобный вопрос, ответ обычно один - "цели сейчас другие". При этом ко всем относитесь свысока и снисходительно, понималка у всех слабо развита видимо
Добавлено
Пятнадцатого февраля пишите что добавили почти 2кг + рельеф улучшили по отношению к тем фото которые перед новым годом выкладывали...2кг за 2 месяца при весе 80кг - это сильно. Сколько сейчас весите ?

[RONIN]

2кг за 2 месяца при весе 80кг - это сильно.
Иван56
Это слабо сказано...

[Ikar]

Михалы4
Иван56
Не знаю ребята что скажет Качок, но всё вроде написано в соответствующей теме.Возможно там отсутствует необходимое Михалычу теоретическое обоснование, но практика описана ОТ и ДО (как и чего делать ясно, а если система сработает на практике при прочих равных коль решите попробовать как то питание\отдых\сон – то теорию можно отправлять в топку).
Как я понял – 1.) легкие тренировки имеют место быть на циклической основе – при длине цикла 16-20 недель на разгон с весов порядка 70% до личных BEST резалтов берется 10-12 недель 2.) тренинг по версии Качка по сути можно все таки отнести скорее к среднеобъемным чем к сокращенным(хотя при 4 тренях в неделю на занятия и должно уходить максимум 3 часа с учетом разминок), поэтому используется классический механизм «минусуя объем растим интенсивность» т.к. по мере приближения к пику цикла выкидывается изоляция, плавно уменьшается кол-во работы в том числе и в базе(в 2 а то и больше раза) и повторный ряд, подрастают изначально минимизированные паузы отдыха, каждый подход рубится в отказ 3.) за счет чего схема работает – короткие, сравнительно частые и интенсивные тренировки (3-4, по желанию\ возможности для фанов 5 шт. за каждые 6-10 дней) позволяют стимулировать выброс гормонов(т.к. гормональный фон держится 36-40 часов), не перегружая и не истощая систему в целом, набранная на пике интенсивности сила аккуратно\бережно переносится в тренинг с большим объемом работы т.к. разгон начинается с расчетом рабочих весов от новых повторных максимумов, мышцы таки работаются под разными углами\в разных плоскостях, «перепашка от объемов» исключается строгой ограниченностью продолжительности занятия и недопустимостью перешагивать за определенное КПШ на тренировках, «подсаживание ЦНС» отказной работой и гиперстресс на суставы со связочками снимается откатом на 70% веса.
По товарищу Селуянову мышечные миофибриллы, т.е. то самое мясо (быстрые мыш. волокна) растет после интенсификационного периода порядка 14-16 дней, вот поэтому сбросив нагрузку по интенсивности ученики Качка как и он сам по идее растут в даже бОльшей мере на ранней стадии цикла когда веса ищо маленькие но тренинг при том совершенно точно стимулирует гормональную систему на выброс мышцестроительных гормончиков+трофику+капилляризацию и медленные+промежуточные мышечные волокна, подходя к фазе снижения кол-ва нагрузок с бОльшими мышечными объемами и соответственно в лучшей форме – та самая парадоксальная странная штука, которая имеет место быть и после специализаций – нагруз на мышцу сброшен а она пачиму-то наоборот растёт при условии наличия строительного материала и отсутствии «пережигания» тех или иных систем организма вредоносными факторами.
В итоге – и не ОТ(Вейдер) и не ВИТ, сокращенный тренинг(Менцер, МакРоберт), хотя один раз похожую схему я видел в книжке о тренировках Брюса Ли (кои он строил на основе статей в журналах Пири Рейдера и «Сила») – 3 20-минутных (за вычетом разминки) трени с железками в неделю, 6-7 упражнений(РУКИ включены), но на все тело а не по Сплиту(хотя с существенным ростом весов Сплит либо чередование типа Т-Л-С и неизбежно – объективная реальность) , в каждом 2 подхода от 8 до 12 повторений(на ноги от 12 до 20) а паузы отдыха такие чтоб впихнуть нагрузку аккурат в 20 минут – никто ведь не обещал что будет легко.

Quote

2кг за 2 месяца при весе 80кг - это сильно.

Может просто надо было кушать больше белка?Нехватало может протеинов - а на стройке с дефицитом кирпича небоскреб не выстроить.

[Josef82]

PRIEST.72

Quote

Проверено тысячу раз(можно конечно щас посвятить все это новым разборам),что в натураху ИНДЕКС сух.массы тела не может превышать числа в 25 в потолок!Проффи имеют индекс около 32-35!!!Считается он ПРОСТО...Вес тела производится в квадрат...1,78Х1,78=3,16 Умножь данный коэффициент на максимум в 25 и получишь 79кг ИНДЕКС сух.массы тела...А вот теперь-прибавь свой % жира к нему...10% жира при максимуме раскрытия ПОТЕНЦИАЛА дадут около 87кг всего...Но это ПРИ МАКСИМУМЕ развития ВСЕХ МГ!

У меня 85,5 выходит... Сейчас вес за 90, пилять... Сушиться надо срочно!

Кстати, Андрюш, тогда такой вопрос: при расчете диеты, для вычисления необходимого кол-ва белка на какой вес ориентироваться, на фактический или на индекс сухой массы тела? Например реальный вес 93, индекс сух.массы 85,5. Белок допустим считаем 2гхвес тела(какое значение принимать 93 или 85,5?). Я вот раньше считал на текущий вес, а теперь вот одолевают серьезные сомнения...

[Kaчок]

Михалы4

Quote

А пока у меня к Вам вопрос - на сколько я понял, большую часть времени в таком цикле идёт работа не до отказа.

Тут несколько страниц назад ломались копья по этому поводу - нужны ли вообще такие "лёгкие" тренировки, и если да, то в чем их обоснование (хотя бы приблизительно), какова их рекомендуемая частота, и самое главное - не пробовали ли Вы совсем отказаться от них, или может быть хотя бы растянуть паузу отдыха между ними, скажем до недели-двух?

Вот здесь можно прочитать про отказ и не отказ. Сообщение Среда, 31 Октября 2007, 15:51
А вообще термин "легкая" тренировка мною НЕ используется. И как правило тренировка с более легкими весами дается тяжелее(и зачастую намного тяжелее) чем так называемая "тяжелая" так как вместе с облегчением рабочих весов используется, насколько это возможно, более чистая техника, более медленное движение, более широкая амплитуда, больше объем нагрузки(больше повторений, подходов). Я бы не назвал это легкой тренировкой. Это просто тренировка которая имеет иную мгновенную цель, но в общем движении помогает продвигатся дальше в нужном нам направлении.
Обоснование? Улучшить технику, что позволит улучшить сигнал мозг-мышца, что позволить более эффективно нагружать мышцу(увеличить КПД каждого повторения, что соотвественно поможет увеличить отдачу от тренировок) что соответственно позволит достигать большего при меньших весах, расширение капиллярной сетки, что улучшает выведение продуктов распада и соответственно позволяет улучшать работоспособность и восстановление мыщцы, снизить максимальную нагрузку на связки, суставы и ЦНС, чтобы избежать застоя. А все это соответственно практически гарантирует(ну пусть на процентов 95%), что рекорды предыдущего цикла будут побиты в силе, массе, рельефе, силовой и обычной выносливости(в зависимости от задач тренировочного цикла чего-то больше, чего-то меньше).

Quote

Ну вот здесь, как мне кажется, я задал достаточно чётко сформулированый вопрос.

На который получил четкий ответ "это не имеет смысла" и "но повторю еще раз это не имеет смысла в контексте жёсткой таблицы, так как на разных этапах тренированности эти параметры значительно меняются." . И это было обсуждении таблицы Disco.
Если человек на ответы не реагирует и смеется над работой других, сам при этом ничего не сделав, то и отношение к нему соответствующее, указывание на то что он неправ. Без обид, но на глупый вопрос серьезный ответ может быть только первый раз. В следующий раз отношение будет уже другое. Поэтому в результате твой вопрос и был проигнорирован.
Добавлено

Quote

одна наша с Вами переписка по поводу сроков восстановления группы мышц

Об этой переписке я не знал(о том что мы оказывается переписываемся )
Берешь относительно легкий вес, делаешь его на много раз(повторений 20-25) подходы от 3(если упражнений много) до 5 если упражнение одно. За сколько дней пройдет боль в мышцах это и будет время восстановления которое я учитываю в расписывании программ(это практика, которая мною используется и проверена). То есть реакция на экстремальную нагрузку будет сильнее и дольше чем на обычную максимальную тренировочную. Поэтому мышца за этот срок при обычных тренировках точно будет успевать восстанавливаться, даже если нагрузки будут близки к масимуму, то перетренированность точно не грозит. Плюс по боли можно абсолютно точно узнать что именно нагрузилось этим упражнением.
Добавлено
Иван56

Quote

Столкнулся с такойже проблемой пытаясь общаться с Вами.

К сожалению, наверное прозвучит грубо, но со мной общаться не надо!
Если есть конкретный вопрос как сделать это и вот это, то я отвечу, что я бы сделал так и вот так.

Quote

И если возникает не удобный вопрос, ответ обычно один - "цели сейчас другие".

А у тебя не возникает мысли, что если человек не разбирающийся или которого вдруг что-то заинтересовало спрашивает, а какой у тебя максимальный жим и после озвучивания цифры, кричит не верю, не может быть, и требует видео этого рекорда, хотя таких целей у меня нет в принципе и соответственно я НЕ СОБИРАЮСЬ делать это видео и кому-то что-то доказывать, так как задачи этого цикла действительно другие и тренировка не по плану с максимальными весами мне просто сломает и перебьет продвижение к заданым мною целям.
Например в прошлом году распланированный план тренировок у меня был на 9 месяцев и я выполнил все даже с легким запасом, в этом году на 10 месяцев.
И мне абсолютно все равно кому и чего хочется. Если это совпадает с обычными тренировками, то можно снять и видео и фото, а по другому уж извините.
Добавлено

Quote

Пятнадцатого февраля пишите что добавили почти 2кг + рельеф улучшили по отношению к тем фото которые перед новым годом выкладывали...2кг за 2 месяца при весе 80кг - это сильно. Сколько сейчас весите ?

На начало января я весил 78,1. Первых два с половиной кило я набрал не используя добавок вообще. Питание 8-9 раз в день. Сон около 5-6часов вдень. Тренировки 4 шт в неделю.
За полтора месяца я действительно набрал два с половиной кило мяса и немного улучшился в рельефе, но плавно подошел к тому что при 8разовом питании и 8часах сна я уже не восстанавливался. Кушать хотел постоянно, спал как убитый, а встать с утра была проблема.
Подключил добавки. Креатин и глютамин по 5 гр в день тренировки , ВСАА 3шт до тренировки, комплекные аминокислоты 4 шт после тренировки, протеин одна порция также после тренировки. С первых дней восстановление явно улучшилось, сон пришел в мою обычную норму 5-6часов, питание обычное устаканилось на 6 разах в день(то есть стало хватать, больше не хотелось). Тренировки 4-5 в неделю.
В таком режиме я тренировался до 21 апреля когда зал прикрыли на ремонт. В общем перебили все. Хотя пробовал тренироватся в других залах, но у нас в городе во всех остальных залах можно только как-то поддерживать фррму, не более.
Максимальный зафиксированный вес после тренировки был 83,8 кг.
Добавлено
Ikar
В общем правильно все расписал.
Добавлено

Quote

но всё вроде написано в соответствующей теме.

Именно.

[Nope]

Disco

Я в шоке!!! Вот это ДА
Добавлено
Питер будет гулять всю ночь

[Игорек!]

Здорово, пацаны!

Выложу-ка я краткий отчетец по своим экспериментам.
Начнем с МАХОТ.
Системка мне сразу приглянулась. Много логичного увидел я в ней. Все писать фпадлу, посему фкратце изложу плюсы:
1. Большие веса - перегруз, активация самых ростовых ДЕ, активация всего пула ДЕ. Логично, сцуко.
2. Техника исплнения.
2.1. Взрывняк. См. пункт 1.
2.2. медленный негатифф. Поначалу я задвинул этот пункт, в том числе с подачи биоробота. Дескать мышца устроена так, что должна только сокращаться, а негатифф никак не влияет на рост - это отдых и прочая куйня. В чем то я был согласен. Но исходил из того, что медленный негатив снижает мощность последующих позитивных повторов. Однако, вспоминая про пресловутое "время под нагрузкой", вроде бы концы с концами сводились. Преимущество использования больших весов и взрывных позитивофф дополняется медленным негативом, что дает дополнительный бонус в виде оптимального для роста "времени под нагрузкой". В свете последних "открытий!", где именно негативу отводится главная роль, актуальность исполнения сета по правилам МАХОТ остается в силе, но несет несколько иную смысловую нагрузку. Иными словами, взрывняк и получитинговая техника позволяют забросить вес и тут в игру вступает главный козырь - негатиффф!
Лано, оставим теоретическое обоснование теоретикам. Прейдем к следующим пунктам.
3. Работа не в "закись". Тут два преимущества. Возможность сделать несколько мощных сетов (хотя их необходимость вопрос, о чем позже буду пи..дить), быстрое восстановление, относительно небольшое утомление от еденичной трени.
4. Короткие трени. Тут все понятно. Высокая интенсивность, гормональный фон, анаболической направленности.
5. 1 мыш. группа в день. Можно полностью сосредоточиться и выложиться, не боясь растерять силы и настрой для прокачки последующих МГ.

Теперь о недостатках.
1. Частые тренировки. Для любителя неудобно. Но это - куйня, если рассматривать систему с т.з. ее эффективности в общем. Однако же чатсые тренировки ставят под вопрос возможность восстановления и роста. Только бы организму отдохнуть денек-два и реализовать стимул, заданный тренировкой, ан нет, куй тебе в руки - по плану очередная тренировка, гасящая восстановление и суперкомп и вгоняющая организьм в непонятки.
2. Накопление усталости. Можно сказать, ерунда. Есть же разгрузочный период в разных вариантах. Хоть неделя отдыха по МАХОТ, хоть переход на силовуху в ограниченном объеме, например, по Сталинграду. Но это в теории. На практике не совсем фсе так.
3. Тут не буду перечислять остальные факторы ибо дело индивидуальное.

Итак поюзал я системку.
Первая проблемма. Нужно въехать. По-крайней мере после сокращенных программ. Общую выносливость и работоспособность организма подтянуть. В принципе, ничего сложного. С кандачка так сразу можно и обламаться, но если грамотно въезжать, то в дальнейшем нагрузка и частый тренинг перевариваются нормально, без особых признаков перетренированности. Можно так иппашить долго.
Что отмечу. Сила растет. Растет напостоянку практически по всем движухам. Вроде зашибись. только одна незадача. Объемы сцуко немного падают и в дальнейшем не особо стремятся к росту. Спрашивается: что за блятцтво?
Попробовал я увеличить повторный ряд. Дайко думаю 8-10 поффторов буду делать. Однакож тут другая проблемма возникает. Из-за закиси снижается восстановительный потенциал, сила особо не растет, топтание на месте прослеживается.
Тогда следующий шаг организовал следующим образом. Специализация. 1 МГ раз в 5 дней. Остальное разносится в режим 9-12 дней. Т.е. делаем упор на 1 МГ и убираем дополнительную нагрузку с тем, чтоб не мешать восстановлению и росту целевой МГ.
Итог такой. Работать так можно, но особого эффекта ждать не стоит. Организм приспосабливается быстро и отказывается расти. Поддерживаемые МГ не смотря на их полноценную, но относительно редкую прокачку не сильно тяготеют к росту как по силовым, так и по объему.

И тут Михалыч отпостился со ссылкой на систему Доггкрапа. Поскольку эта метода оказалась близка тому, чем я занимался ранее и благодаря чему неплохо спрогрессировал, но имела логичные преимущества кое фчем, решил попробовать. Есесно заточил под себя. Поперло!
Взглянул повнимательней, едрена мать! Интерпритация идей Артура Джоунса. А ведь я считал ранее неверными идеи старика, не добрым словом поминая предложение тренировать все тело за раз и так 2-3 раза в неделю. Теперь понимаю, что он был прав!
добавил я почти во всех движухах и продолжаю добавлять. И масса поперла сцуко! Объемы пошли вверх после более объемного МАХОТ. Навскидку. Отжимания на брусьях. За 1.5-2 недели накинул 10 кг. Сделал с дополнительным грузом 60 кг, при собственом весе 110, 6 раз с медленным негативом. На бицепс набросил кг 7 примерно. Наклонный жим 20 кг набросил за пару недель. Циферки конечно немного корявые. Некоторые упры я ранее втрым номером ставил или не налегал особо. Но тем не менее, такой прогресс от банальной смены порядка выполнения упражнений ранее не отмечался. Тем паче, что в единственном тестовом упражнении на ноги -присяде, также накинул несколько кг и повторов. Это уже показатель для меня.
Вспоминаются слова др. Сталинграда. Частые тренировки и отсутствие утомления от тренировки. Он несколько иное имел в виду. Я вижу эту тему в другом.
Второму условию идеально соостветствует минимальный объем, но в качестве стимула для роста в данном подходе, думаю, следует считать не обычный "ананизм" в духе ОТ с незначительным весом, а высокую интенсивность.
Что имеем на выходе. 1-2 высокоинтенсивных отказных сета на МГ 2 раза в неделю. Тотальная активация ростовых ДЕ, мощнейший гормональный отклик на тренинг, минимальное истощение восстановительных ресурсов, максимально частое стимулирование мыш. роста , предупреждение катаболич. процессов и откатов вследствии длителных пауз между тренировками данной МГ.
Артур Джоунс рулит!

Vukiч - себастьяно Негоро!
Ну ты и сцукин кот! Пестапол.

Предлагаю простить вукича и амнистировать. И поставить на учет как пестабола второй гильдии. Первой - Биоробот


День трудящихся отметили как положено! На демонстрации, с плакатами и флажками, нах. За неимением последних заменили их на кружку с пивом и шампурец с шашлычком.
Вот фотки беспесты!

Миниатюры

• 

[Игорек!]

Исчо!

Миниатюры

• 

[Игорек!]

Фся братва!

Миниатюры

• 

[Игорек!]

Шашлык и пиво- весчь!
Добавлено
Исчо, забыл сказать.
Последнее время начинают раздражать советы "бывалых". Как правило на вопросы новичков "как накачать ноги" или "пачему не растет жопа" даются такие рекомендации: надо тренироваться объемно, делать побольше упражнений с небольшими весами. Отдельные знатоки добавляют, что надо тренироваться почаще, желательно 3 раза в неделю (на МГ имеется в виду). И тогда типа будут и ноги, и жопа и фсе остальное.
Пилять, думаю, такую хуету советуют.
Еще умиляют разговоры, дескать ВИТ не дал ничего в плане роста массы и силы. А как начал ананировать почаще, да пообъемнее, так дело сдвинулось.
Недавно беседовал с таким. Он делал круглые глаза, все удивлялся как это возможно тренироваться менее чем 1.5 часа.
Все о прогрессе втирал мне каком то. Когда же на вопрос, сколько тот прибавил в окружности руки за пол года, был получен ответ - никуя, как было 36 см, так и осталось, стало понятно, кто из нас двоих занимается он херней.
Но на вопрос зачем делать несколько подходов на МГ он все же до последненго твердил: мне кажется, если не делать несколько подходов, то мышца не прокачается!
Так что если есть желание не прогрессировать или делать это очень медленно, есть готовый совет - тренируйтесь пообъемнее и почаще!

Миниатюры

• 

[Josef82]

Привет, Игорек! Чего так давно не писал? Несколько вопросов по твоим постам, уточни, плиз:
1)насколько я понял, ты выполнял один и тот же комплекс 2 р в неделю, 1-2 подхода на МГ, повторов на 6, взрывной подъем, медленный негатив. Можешь расписать комплекс, а то я слабо представляю как можно в тренировку до 1 часа уместить всё мышцы. Или ты на некоторые забил? Больше изолирующих движений или базы?
2) какие методы интенсификации применял? Просто до позитивного отказа? Или добавлял форсы, негативы, статику? На каждой трене?
3)как долго ты тренировался таким образом (или до сих пор тренируешься)? Интересно, когда наступит перетрен/спад, или пока его нет?
4)Сколько прибавил в мышцах (например, бицепс, бедро, грудь) и за какой период? В силовухе прибавка, как я вижу, просто охрененная. В каждом движении прибавил, или некоторые не пошли?
Вроде всё...

[Стас]

мда, мне тож интресна
я вот прусь с Любера, кажется, описанное Игорем многим похоже на излагаемые им идеи.
Трени 2-3 раза в неделю, три рабочих подхода на 10 повторов, отказной подход один - последний.
А комплекс проще простого:
- жим стоя
- тяга к подбородку
- подъем на бицепс
- присед
- жим лежа
- тяга к поясу в наклоне
в конце голень и пресс потом.
Подождем, что же скажет Игорь.

Сообщение изменено: Стас (03 мая 2008 - 01:13)

[Михалы4]

>>Игорек: ...Большие веса - перегруз, активация самых ростовых ДЕ, активация всего пула ДЕ...

Активация всего пула ДЕ происходит уже с использования 70% от максимального усилия. То есть любой человек, работающий в подходе до отказа активирует весь пул ДЕ.

Причём включает в себя этот "пул" и медленные, и быстрые, и ВООБЩЕ ВСЕ ВОЗМОЖНЫЕ волокна. В том числе, есессно, и "самые ростовые" - быстрые волокна.

>>Игорек: ...Техника исполнения. Взрывняк. Медленный негатифф...

Привет от Дориана Ятса? Ну-ну...
Майк Ментцер уже писал, что использование "взрывняка" - это игра с огнём. Я с ним согласен.

При этом - подконтрольный негатив - практически безопасен. А "взрывняк" - прямая дорога на больничную койку.
Более того, не факт ещё, что эта фигня работает вообще.

>>Игорек: ...Работа не в "закись". Тут два преимущества. Возможность сделать несколько мощных сетов (хотя их необходимость - вопрос)...

Вот именно, что вопрос!

Я уже писал об абсолютной нелогичности оригинальной МАХ-ОТ - надо быть идиотом, чтобы декларировать минимальную закись и оверлоад, избегание утомления (fatigue) - и тут же советовать делать более одного сета на группу мышц!

Ясно же любому далдону, что ИМЕННО ЗАКИСЬ, и ИМЕННО FATIGUE - будут результатом всех дополнительных сетов!

>>ИГорек: ...Теперь о недостатках. Частые тренировки. Частые тренировки ставят под вопрос возможность восстановления и роста. Если бы организму дать отдохнуть денек-два, чтобы реализовать стимул, заданный тренировкой - ан нет, куй тебе в руки - по плану очередная тренировка, гасящая восстановление, суперкомпенсацию и вгоняющая организьм в непонятки...

Золотые слова!

Если кто не в курсе - организм восстанавливается СИСТЕМНО, то есть после КАЖДОЙ стимулирующей нагрузки мышцам (всему организму!) нужно давать время на НАКОПЛЕНИЕ соков, вод, аминокислот, гормонов, ферментов и прочего, что нужно для ПОСЛЕДУЮЩЕГО успешного протекания процесса восстановления и сверхвосстановлнения!

Поэтому, если у вас тренировки следуют одна за другой - вы самый большой болван на свете, собственными руками ПЕРЕКРЫВАЮЩИЙ в мышцу доступ питательных веществ, так нужных ёй потом для восстановления!

Правильный тренинг выглядит так: стимуляция мышц -> отдых для накопления соков/водов/гормонов/ферментов и прочего добра (этот процесс, по данным известного американского про-бодибилдера и HIT-тренера Билла Сахли занимает от 4-ёх до 7-ми дней) -> стимуляция других групп мышц и далее по кругу.

Тренироваться по ВИТ чаще двух раз в неделю - нельзя! Ещё лучше - один раз в неделю.

>>Игорек: ...Сила растет. Растет напостоянку практически по всем движухам. Вроде зашибись, только одна незадача. Объемы сцуко немного падают и в дальнейшем не особо стремятся к росту. Спрашивается: что за блятцтво?...

Рост силы ВСЕГДА предшествует росту массы.
Возможно, первоначальный рост силы был связан лишь с адаптацией к режиму работы/упражнениям. Надо продолжать работать в том же направлении, и масса неизбежно увеличится.

>>Игорек: ...Попробовал я увеличить повторный ряд. Дай-ка, думаю, 8-10 поффторов буду делать. Однако-ж тут другая проблема возникает. Из-за закиси снижается восстановительный потенциал, сила особо не растет, топтание на месте прослеживается...

Чем больше повторений в сете - тем больше надо отдыхать между работой на группу мышц. Это факт.
Но хорошо это или плохо с точки зрения стимуляции роста мышц - я ещё не знаю.

>>ИГорек: ...Тогда следующий шаг организовал следующим образом. Специализация. 1 МГ раз в 5 дней. Остальное разносится в режим 9-12 дней. Т.е. делаем упор на 1 МГ и убираем дополнительную нагрузку с тем, чтоб не мешать восстановлению и росту целевой МГ.
Итог такой. Работать так можно, но особого эффекта ждать не стоит. Организм приспосабливается быстро и отказывается расти. Поддерживаемые МГ не смотря на их полноценную, но относительно редкую прокачку не сильно тяготеют к росту как по силовым, так и по объему....

Ну это вообще ошибка.

Специализация на группу мышц в ВИТ выглядит так:

1. Все остальные группы мышц либо бросаются вообще, либо переводятся в поддерживающий режим.
2. Целевая группа мышц тренируется как обычно, или даже ещё реже.

То есть основа специализации - ВЫСВОБОЖДЕНИЕ ЭНЕРГИИ, перераспределение ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ РЕСУРСОВ СИСТЕМЫ (то есть всего организма) "в пользу" специализируемой группы мышц.

>>ИГорек: ...А ведь я считал ранее неверными идеи старика, не добрым словом поминая предложение тренировать все тело за раз и так 2-3 раза в неделю...

Да уж... Конечно...
Всё тело за раз - и так 2-3 раза в неделю? Глупость полнейшая!

Это у тебя что, мышца, прокачанная в понедельник - к пятнице уже восстановилась, что-ли?! Или как прикажете Вас понимать, милейший?...



>>Игорек: ...Добавил я почти во всех движухах и продолжаю добавлять. На бицепс набросил кг 7 примерно...

Всё это фигня полная, если продолжается относительно короткое время. А вот если удастся прибавлять на каждой следующей тренировке в течение, скажем, 10 тренировок подряд - вот тогда - ДА.

Такой прогресс - от тренировки к тренировке - есть? Пусть нанемного, но постоянный? Или "типа постоянный", тренировок хотя бы на пять (лучше десять)?

Так как, сам понимаешь, спонтанные приросты "системой" назвать, увы, нельзя...

>>ИГорек: ...1-2 высокоинтенсивных отказных сета на МГ 2 раза в неделю. Тотальная активация ростовых ДЕ, мощнейший гормональный отклик на тренинг, минимальное истощение восстановительных ресурсов, максимально частое стимулирование мыш. роста , предупреждение катаболич. процессов и откатов вследствии длителных пауз между тренировками данной МГ.
Артур Джоунс рулит!...

Артур Джоунс рулит, но не в этом.

Что касается "предупреждения катаболических процессов и откатов вследствии длительных пауз между тренировками данной МГ" - то это то, чем я занимаюсь в данный момент.

Сегодня получил первые промежуточные результаты по Сверхредкому тренингу - одна тренировка на группу мышц раз в 6 недель (42 дня).

Основная цель эксперимента - взяв с запасом количество дней отдыха, получать пусть небольшой, но стабильный прирост от тренировки к тренировке на протяжении нескольких лет подряд.

Выводы пока делать рано, но начало, вроде, нормальное:

Трицепс (фр. жим гантели лёжа):
- было (26 марта) - 12кг х 6 пр., 7 лев.
- стало (3 мая) - 12кг х 8 пр., 10 лев.

Сг. предплечья (сг. запястья со штангой одной рукой):
- было (26 марта) - 16.5кг х 16 пр., 15 лев.
- стало (3 мая) - 16.5 кг х 19 пр., 18 лев.

Вес:
- было (26 марта, до тренировки) - 79.5 кг
- стало (3 мая, до тренировки) - 80.2 кг

Рука:
- было (10 марта) - 30.2 см (бицепс 34.2 см)
- стало (3 мая) - 30.8 см (бицепс 34.8 см)

Нога тоже подросла - с 56.2 см (10 марта) до 56.8 см (3 мая).

Все приросты объёмов - стабильные, т.к. я уже не тренировался три недели (макс. объем на "пост-тренировочных опухолях" был больше - 31.0 см рука и 57.3 см нога).

Приросты силы в реале, насколько я понимаю, были больше, но их пик приходился где-то на 28-й день + 12 дней я дал на декомпенсацию, чтобы получить повышенную отзывчивость мышц к нагрузке ("эффект новичка").

Вот так примерно.
Надеюсь, никого не смутил своими смешными цифрами Сильно не бейте, я ведь ботаник, ёпта! К тому же - начинающий

Ах, да, забыл сказать.
В качестве нагрузки используется секвенция из трёх тренировок по одному подходу до отказа каждая.

Отдых между подходами - 24 часа

[dip74]

Михалы4
Ты статьи писАть не пробовал? В газету там, или в журнал какой-нибудь.
Складывается впечатление, что ты просто любишь писАть. Причём абсолютно неважно что. Хоть по тренингу, хоть советы домохозяйкам...