481 ответов в этой теме

[Nope]

Rob79

Просто в течение определённого времени, например месяца, можно проработать мышцу 3-4 раза или 6-8.

Желаемый результат - увеличение мыш. массы

1 месяц - ВИТ, 2-3 * 8-10, 4-5 раз в месяц (рабочий вес ~ 75%ПМ)
2 месяц - Вейдер, 3-4 * 10-15, 8-9 раз в месяц (рабочий вес ~ 50%ПМ)
Отдых - 1 неделя

Это цикл. Его можно повторять n-ное число раз. Успехофф!

[Burberry]

Ребят, можно ли в 25-летнем возрасте исправить сутулость? Есть ли на этом форуме темы по этому вопросу? Если есть скиньте ссылочку,заранее тэнкс)

[Фалинский Алексей]

исправить сутулость

подтягивания. тема есть, ищи

хотя наверное проще привыкнуть ходить и сидеть не сутулясь

[Spriggan]

Привет! У меня такой вопрос, таким образом можно делать Т- тягу ?
Другой конец закреплен, ручка собственно труба черная. Могу сделать ручки как у тренажеров в зале, мастерская есть...
Или это отстой и нужен именно тренажёр фирменный как в зале?

Миниатюры

• 

[renepjd]

Господа, оцените и прокомментируйте, пожалуйста, прогу.
Новичок - в зале занимался 4 месяца, и до этого год - только брусья.
Цель - сила и мышечная масса (как ни странно). Понятно, что не всё сразу, но хоть постепенно.
Сразу примечания: В ней нет становой и приседаний, т.к. два года назад был компрессионный перелом позвоночника в поясничном отделе. Нет изолированных упражнений т.к. все пишут, что новичкам не надо на них заморачиваться, а делать многосуставные. И вместо жима лёжа - брусья, т.к. они мне дают то, что я хочу.
Прога на два раза в неделю по 45-50 мин. (Тут и обстоятельства, и моя лень).

Вторник:Брусья.
Жим ногами.
Суперсет (в целях экономии времени и, надеюсь для трени ССС): гиперэкстензия-подъём ног в висе (несколько кругов. Насколько хватит сил или времени)
Пятница:Тяга верхнего блока к груди широким хватом.
То же, только узким обратным хватом.
Тяга нижнего блока к животу.
Суперсет: гиперэкстензия-подъём ног в висе.

Не пишу, сколько подходов и повторений, т.к. это - типа цикл на 8 недель. Недели чередуются: лёгкая-тяжёлая.
На тяжёлой - несколько подходов до упора (не знаю, сколько лучше). Вес на каждой тяжёлой трени увеличивается из расчёта: на первой - 12 повторений, на второй - 10, на третьей - 8, на четвёртой - 6.
Так как с отказными тренировками лучше не частить (по мне, так одна в две недели - самое оно), то между ними вставляются лёгкие.
На лёгких - те же упражнения, только по методу Селуянова для медленных волокон: более лёгкие веса, суперсерия из трёх тридцати секундных подхода с тридцати секундным отдыхом между ними. (Упражнение одно и тоже). И так - несколько кругов (насколько хватит сил и времени)
После окончания цикла - одна неделя полного отдыха (типа для деадаптации) и всё по новой, только, надеюсь, с большим весом для того же количества повторений.
Вот и всё. Буду рад прочитать советы и критику.

[Русский разведчик]

Господа дайте совет по программе 5Х5. Оцените ее, может кто занимался и имел хорошие результаты.
Выбрал эту программу, с увеличением веса, но хочу немного изменить (среду) не хочу сильно перегружать спину, хотя может если изменю среду то и прогресс не такой будет.... короче не знаю как:
Сама программа:

Тренировки 3 раза в неделю

Понедельник

1. Присидания – 5х5 с наращиванием веса
2. Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
3. Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда !!! Хочу сделать что бы в среду не делать ни становой, ни приседов, а может прокачивать руки но не знаю правильно это или нет!!!

1. Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
2. Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
3. Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса

Пятница

1. Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
2. Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
3. Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Сообщение изменено: Русский разведчик (01 февраля 2011 - 03:32)

[stm]

Господа дайте совет по программе 5Х5. Оцените ее, может кто занимался и имел хорошие результаты.

Странная система. Для сокращенного тренинга есть лучший подбор упражнений...
Как настоящий патриот всегда готов помочь русскому разведчику ... почитай про СМТ Майка Казакова, на более продвинутых ступенях этой системы есть интересующие тебя моменты тренинга...если не пожалеешь времени на подготовительные курсы СМТ, то на продвинутых, будешь приятно удивлен своими результатами.

[Gre-k]

если не пожалеешь времени на подготовительные курсы СМТ, то на продвинутых, будешь приятно удивлен своими результатами.

А Вы нас своими результатами удивить можете? Вы, вроде, уже на продвинутом курсе.

[stm]

Исключительно для вас, уважаемый Gre-k, обязательно отчитаюсь... может и страничку создам свою с фото... считаю на данном этапе рановато... 4 месяца занятий, +4кг веса(сначала сбросил 2кг жира), самочуствие на пять, тесто булькает, силовые растут на каждом занятии и т.п.
Больше 25 лет в залах появляюсь, так классно не тренился... хотя, что я рассказываю, вы постоянно почитываете тему, в курсе же, небось. Судя по вашим постам, разбираетесь в чем-то, рассуждаете на непонятном мне языке о теории кача. Удивляюсь, почему до сих пор не попробовали на себе? Может было бы меньше сарказма. Опыт ничем не заменишь... порой опыт опровергает теорию... попробуйте, если здоровье позволяет. Пока.

[Gre-k]

Удивляюсь, почему до сих пор не попробовали на себе? Может было бы меньше сарказма. Опыт ничем не заменишь... порой опыт опровергает теорию... попробуйте, если здоровье позволяет. Пока.

Никакого сарказма! Искренне интересуюсь, если есть результат, почему не порадоваться за человека? Не волки же.
А на счет попробовать, я бы с удовольствием. Но нет времени на эксперементы. Сейчас другие цели, а средства для их достижения нужно подбирать соответствующие...

[HLOPCHINA]

Здраствуйте.

Мне 27 ,рост 187 вес 111 гк.Год назат бил 119-123 короче туша.Надоело.
Сам я неленивий всегда лублу спорт, играл ранше Баскетбол. Год назат купил абонимент в спорт зал- долгими стараниями согнал 10 кг, Сразу говору что работау в Фаст Фуд ресторане в Ирландии.
Ближе к делу, хотел би узнат можно ли 1 ден делат железки а на следуыший ден кардио и жиро-сжигаушие упражнения ,или лутше все в 1 ден? Я в даний момент принимау http://en.olimp-supp...?p=3&id=129&s=1
i http://en.olimp-supp.../?p=3&m=4&id=41

Заранее спасибо.

[Romk]

HLOPCHINA
можно делать по разному - точно сказать можно лишь одно - пока ты питание свое не наладишь - будешь бится как рыба об лед

[HLOPCHINA]

Я понимау, раз в ниделу позволяу себе дабл чизбургер с картошкой скушат- все осталное время толко норманое питание ( последние 4 недели).

[калыван]

HLOPCHINA
Один мой приятель (рост 195см и вес 135-137 кг) каждый год начинает сушиться с мая. Он делает упражнения по 20-30 повторов в 3-х подходах (минут 40 вся тренировка с железом), потом бежит кросс или работает по боксерским лапам. И так три раза в неделю. В диете он просто перестает есть булочки и печенье, остальное как обычно. Максимально он убирал 21 кг, но жена ему сказала, чтобы он не худел ниже 120, а то слишком дрищево выглядит.
Я сам обычно сушусь летом. Сильнее всего я высушился, когда практиковал следующую схему: кросс, плавание и снова кросс: бежишь километров 7, потом сразу плаваешь минут 20, и снова бежишь километр-два. Так пару раз в неделю (по смочувствию, конечно, чтоб мотор не перегрузить). И еще разок - легкий кроссик - километра на 4 и пару подходов на пресс до упора. За 4 месяца похудел с 73 до 64кг, стал много подтягиваться, но, вот в железе потом долго восстанавливал результаты - с полгода, наверное!

[калыван]

Burberry
Конечно, подтягивания... плюс пулл-овер широким хватом (не настолько широким, чтобы руки проворачивались назад, а чтобы растягивало грудную клетку и плечи) с маленьким весом повторов на 15. Естественно, если у вас нет проблем с плечевыими суставами. При выви, например, такие вещи противопоказаны! Кстати, упражнение хорошо расширяет грудную клетку!

renepjd
Думаю, при поблемах с позвоночником гиперэкстензии нужно делать хотя бы пару раз в неделю! Со временем (через год-другой) присед и становую тоже желательно подключить! (личный опыт - перелома, правда, не было, но две травмы позвоночника и, как следствие, посттравматический остеохондроз с синдромом Люмбаго - было.)

[Fanat23]

Год назад очень сильно травмировал колено, после чего врачи категорически запретили делать даже маленькие нагрузки на ноги, дабы избежать инвалидности.
Подскажите, возможно ли без упражнений на ноги, добиться нормального развития остальной мускулатуры? Будет ли расти (масса + сила)???

[калыван]

Fanat23
Судя по профилю, ты весишь 95. представь - каждый шаг ты нагружаешь колено весом почти в центнер, а нагрузки на колено врачи запретили! Я думаю, что жим ногами с маленьким весом, пусть даже в небольшой амплитуде, будет грузить колено меньше, чем обычная ходьба по ступеням. Посоветуйся с врачами на эту тему!

[Олег К]

Fanat23
Такое мало-полезное упражнение как разгибания ног в тренажёре очень даже лечит колени. Совет от Елены Малышевой, не кидайте помидорами, помогает, отвечаю

[Fanat23]

Ребята, спасибо за советы. Возьму себе на заметку!!!

[record]

А вот мне интересно кто сколько повторений / подходов делает на пампинг? И хочу спросить совета я через пару недель хочу позаниматься по программе включающую в себя работу с мышцами антогонистами примерно будет выглядеть так
1. День
Биципс- Трицепс ( сериями ) и дельты
2. День
Грудь- спина ( серии )
3. День
Ноги
4. День
Бицепс- Трицепс ( сериями ) дельты
Программу ещё не сделал поэтому так скудно написал , хочу спросить совета мб подскажите какие упражнения лучше совмещать в серии... И мб лучше например 1 день - работать на силу ( 6- 8 повторений) а 4 день пампинг ( 12-15 повторений ) или нет?
Заранее спасибо!!!

[физкультпривет]

у меня несколько вопросов друзья
1) сауна расслабляет мышцы - полезна ли она после тренига если ходить туда через 10 минут после тренировки?
2) при тренировки два раза в неделю какие вы выберете группы мышц если самые отстающие грудные и самые передовые спина. т.е вопрос такой
первый день и второй день что тренировать и в каком порядке.
по себе выбор подает такой
1)грудь спина руки
2)плечи ноги
или
1) грудь трицепс плечи
2) ноги спина бицепс

*пресс на каждой тренировке 2-3 упражнения

3) ранее часто занимался до отказа или форсированными повторениями или со сбросом веса,а так же на время от минуты до полторы выполнение упражнения медленно на время а не на число раз -постепенно заметил что рост мышц полностью остановлен,растёт только выносливость -она собственно не в приоритете
правильно ли я понимаю что для набора мышечной массы не нужно добивать мышцы до отказа и убийства,делать в среднем 8-12 повторений и число подходов в упражнениях 1-4

[Француз]

У меня травма колена (связки), в связи с этим не могу делать присед и становую (любые упражнения на ноги тоже исключены). Подскажите, как эффективнее всего расписать 3х дневный сплит таким образом, чтобы работать на "мясо".

[paluha]

Что такое сгибания ног лежа?

[merQ]

paluha
первая ссылка в гугле: http://ironmensport....ibanie_nog_lega

[Slava9090]

Приветствую вас , друзья . Давно читаю форум , и хотелось бы получить совет .
Заниматься в зале , к сожалению , могу только 2 раза в неделю .
Из всего представленного варианта тренировачных систем (Вит , объемка и тд ) уже запутался .
Собрав мысли в кучу , пришел к выводу , что если максимум , в зале можешь проводить два дня в неделю , лучше остановиться на ВИТ .
А как вы считаете ? И если так , то почему ?

[Олег К]

Slava9090
Фулл-бади тренинг 2 раза в неделю. на тренировке 6-8 упражнений, в основном многосуставных, общее количество подходов на тренировке в вилке 20-40.

[Slava9090]

Фулл-бади тренинг 2 раза в неделю. на тренировке 6-8 упражнений, в основном многосуставных, общее количество подходов на тренировке в вилке 20-40.

Благодарю . Можно покажу пример на оценку ?

Жим гантелей 3х8
Присед 3х8
Подтягивания 2х10
Брусья 2х20
Штанга на биц 2х6
Махи гантелями перед собой или в стороны 2х12
Гиперэкст 2х25

Вот так 2 раза на неделе в зале .
Так как бегаю два раза в неделю , икры получают нагрузку на стадионе .
В отдельный день занимаюсь на турниках
Подтягивания 3х10
Брусья 2х20


Пресс долблю также на турниках , когда бегаю .
Ну а по субботам бассейн =)
Боюсь только , что все это больше на фитнес будет похоже , чем на реальный кач . Что думаешь ?

[AnatolyR]

Жим гантелей 3х8
Присед 3х8
Подтягивания 2х10
Брусья 2х20
Штанга на биц 2х6
Махи гантелями перед собой или в стороны 2х12
Гиперэкст 2х25

по набору упражнений нормально

больше на фитнес будет похоже , чем на реальный кач

если вы собираетесь выступать - этого недостаточно

[Slava9090]

по набору упражнений нормально

Понял . Большое спасибо .

если вы собираетесь выступать - этого недостаточно

Нет , я для себя любимого =)
Жаль не могу +1 к репе дать , сделайте кто-то за меня плз)

[Олег К]

Slava9090
Я тоже занимаюсь по фуллбади 2 раза в неделю+ 1-2 раза ерунды типа бег 2-3 кг, подкачка икр, шеи летом, лыжи по 10-20 км зимой. нагрузки хватает вполне.
Родная тема для таких "лодырей" на этом форуме- "Сокращённые тренировки" )))