50287 ответов в этой теме

[thedoft]

Можно с легкими гантельками, а лучше с резиной, имитация качковых упражнений! Или еще вариант "Метаболику" прогнать!

С резинкой сделаю, как сам не догадался?

А можно подробней про "Метаболику" или где прочитать?

Спасибо!

[andre1977lifting]

Вот!Метаболика

В мышцах на случай "экстремальной" работы, скоростной/силовой, короткой но "мощной", есть два основных типа/способа энергообеспечения (ЭО) этой работы

1. креатинфосфокиназный (фосфогенный или алактатный) механизм, обеспечивающий ресинтез АТФ за счет перефосфорилирования между креатинфосфатом и АДФ;
2. гликолитический (лактатный) механизм, обеспечивающий ресинтез АТФ в процессе ферментативного анаэробного расщепления гликогена мышц или глюкозы крови, заканчивающегося образованием молочной кислоты, поэтому и называется лактатным;

Первый можно сравнить с высокооктановым топливом F-1, второй с бензином среднего качества.
Все это относится к волокнам типа II - быстрые мыш. волокна БМВ.
Эти процессы проходят без доступа кислорода! - анаэробный, называется.
Процессы с участием кислорода -аэробный, можно сравнить с велосипедом))).
Это для типов I - медленные мыш. волокна - ММВ, они раза в два три тоньше БМВ и слабее по можности еще больше.
В мышце их примерно 50/50%, но беда в том что ММВ почти не растут, а если и растут то объема почти не добавляют, чего нельзя сказать о БМВ.

Одна из задач тренинга трансформировать ММВ в БМВ (есть работы и эксперименты, не читайте бред всяких гуру что это предопределено генетикой про число повторов для композиции типов и прочую куйню, это возможно но спец техникой и при соблюдении условий)

Цель метаболического сета:
1. Ускорение/пролонгация синтеза
2. Ускорение восстановления
3. Трансформация типов волокон

Задача:
1. Ограничит кровоток и тем самым оставить ММВ без кислорода и глюкозы!
2. За сет израсходовать КрФ до минимально возможных значений и выйти на пик гликолиза.
3. Создать дефицит ЭО
4. Оставить биохимический след дефицита, как маркера события.

Техника:
Вес 30-50% от веса в 10-повторов.
(Обратите внимание, что именно от 10 повторов. Часто берут 30-50 процентов от ПМ-а и надрывают пупок и, что самое главное, не получают должного эффекта)

Темп высокий, менее 0.7 секунды вверх, негатива почти нет, моментальный проскок, пауз нет!!! плавный подрыв снаряда и дальнейший разгон, в конце, движение напоминает "выстрел"!
Амплитуда очень укорочена, для разных упр. и МГ своя специфика.
Например в махах на боковые д. старт из положения руки на горизонте, вниз на 20-30 грд. быстро и сразу вверх!
На триц, блок, старт от параллели пола, вниз до полного разгидба, моментально в стартовую позицию.
Присед, старт на полусогнутых, вниз до почти параллели и встрел до стартовой позиции.
(Амплитуда : от 5 до 20 см ( на ПШНБ самая короткая, на жиме и приседе - самая длинная )
Темп : на вдох два повтора, на выдох два повтора.
В таком режиме пошло отлично, последние 10-20 повторов идут уже на конкретном жжении в нагружаемой мышце.)

Число повторов для метаболики мин. 40, для начала, вес не меняется до тех пор пока не получится с этим весом сделать 60-65 повторов, далее вес поднимается.

(При такой скорости и амплитуде легко скатиться на инерционное дёрганье. Мне лично помогает то, что я выполняю каждый повтор, как короткий тычковый удар без замаха - инерцию, как рукой снимает.)

...нащщет метаболики. забей на повторы и делай по секундомеру. в разных упрах амплитуда неодинакова, отсюда и продолжительность сета будет разной (в вашем варианте исполнения). а тебе надо наоборот - выдерживать время под нагрузкой. смысл метаболики не поднять больше килограмм, а запереть наглухо мышцу (не давать приток крови) и быстро-быстро её сокращать, накапливая в ней продукты распада и метаболиты.
мну на метаболеко махи с гантелями за минуту делал около 100 раз, присед что-то 50-60. видишь, кака разница? причем присед я вообще без веса делал, иногда с резиновыми бинтами мартенса (брал в руки концы резинки, а на середину бинта вставал ногами).
перерыв между двумя такими сетами на одну МГ или мышцы-синергисты минут 5, а лучше 10 - сбрасываем лактат, восстанавливаем рН, выводим продукты распада...

...делать иле нет упры подряд? можно, только надо порядок упражнений так выстроить, чтобы одна группа подряд не работала. можно с набором упров еще поиграться.
например: в спину делать не тягу в наклоне или подтягивания, а тягу блока прямыми руками или пуловер - тут биц не работает.

Повторность:
День отдыха МГ и потом на каждой тренировке по одному сету, всего, в конце основной тренировки на другие МГ. Можно начинать с 30%, на следующий день 50%, в третий день 40% (это если применяется 5-дневный сплит).
Рекомендуется применять в сплит программах на 4-5дней, когда специализируется 1-2 МГ, на эти специализируемые МГ и делаются метаболические сеты.

[thedoft]

andre1977lifting, спасибо!

Андрей, так что лучше будет сделать в моем случае? Размяться хорошо с резинкой (так понимаю, боль должна уйти, хотя б частично) или всю тренировку выполнить в метаболическом стиле? Второй вариант, честно говоря, не охота прогонять

[Александр Т]

thedoft,

Для чистоты протокола лучше восстанови, т.к. тебе разгибать руки на ЖУХе в целевой амплитуде.

[thedoft]

thedoft,

Для чистоты протокола лучше восстанови, т.к. тебе разгибать руки на ЖУХе в целевой амплитуде.

Майк где-то писал про целевые амплитуды каждого упражнения, и в ЖУХе, так же как и в жиме лежа и в жиме стоя разгибать руки до конца НЕ НУЖНО, а у меня как раз и остается без болевых ощущений градусов 10 недоразгибания, думаю, что в самый раз. Тем более, уже настроился и через полчаса иду разминаться

[andre1977lifting]

Я бы на твоём месте вначале размялся, и по самочувствию психологически готов - тренируешься, не готов стретчинг и домой!

[thedoft]

Я бы на твоём месте вначале размялся, и по самочувствию психологически готов - тренируешься, не готов стретчинг и домой!

Так и сделаю!  

[thedoft]

Так и сделаю!

Спасибо за совет с резинками, Андрей! Очень помогло, 100 повторений забомбил и потом тренировка прошла просто супер

 

Я че-то психанул сегодня... Прибавил 5 кг в приседе, сбавил 2,5 кг в ПШНБ, сделал на 4 повторения больше в подтягиваниях (т.е. 10,10,10,8 против прошлых 10,10,8,6), остальное как было и... ровно 14 минут. На 11 минут быстрее, я в шоке просто!!! 20 сек отдыха между жимами, 30 сек между суперсетами, скорость максимальная везде, кроме приседа и подтягиваний (чуть медленнее, но все же достаточно быстро). Горло пересохло к чертям, сердце лупило, но состояние нормальное. Никакого изотоника не брал, выпил перед треней карнитин 3 грамма, забыл посмотреть ЧСС

 

Вес 74,4, почти на килограмм меньше, мощность 564 кг/мин. Более чем в полтора раза больше, чем на первой тренировке. В общем, я счастлив

 

П.С. особенно прикольно оказалось сравнить свой тренинг с тренингом (обычным размеренным качем) "коллеги по работе". Я после него через 20 минут зашел в зал и на 20 минут раньше него оттуда вышел       он че-то в непонятках был

 

СМТ - кайф!

Майк, огромная благодарность!!!

[andre1977lifting]

Ну вот " то мама, мама" ( слова волка из мультика за бычка), это я всмысле только вперёд! Адаптация должна помочь втянуться, недельки 2-3, а там 2 мкц полегче будет! Успехов!

[thedoft]

Третья тренировка прошла.

13:45 минут. Мощность 611 кг/мин. Вес 75,4 - килограмм прибавился за два дня, расту что ле?

 

Добавил по 5 кг на жим и жим узким, остальное также. Есть запас на жим стоя и ПШНБ, накину по 2,5 кг. Подтягивания не осилил опять, снова 10,10,10,8, но ниче. Присед тяжеловато пошел, ноги с прошлой тренировки побаливают, как и все, правда трицепс не особо чувствую. Пульс после 168, тяжело было, отдых 25-30 секунд постоянно.

[avg]

Пульсометра нет пока, поэтому на самой тренировке ЧСС не могу узнать.

Зажимай пульс пальцами и считай, для СМТ это важно. 

[avg]

Понюхаю еще А подскажете может, как конкретно руки размять лучше всего?

Те же упражнения, но смешные веса - 20-30% от рабочих. С целью просто ускорить обменные процессы. С той же целью - не шибко горячая сауна/баня и лёгкий массаж/самомассаж.

[thedoft]

avg, да надо б пульсометр приобрести

Да, уже разобрался с разминкой, потихоньку адаптируюсь, спасибо.

[Александр Т]

Всем привет. 

Закончил 2 МКЦ. Впереди приятности в виде 3 и 4 МКЦ, но и сбой режима (хоть какого-то).

Результаты от первой трени к последней:

Вес: 80

ЖЛ 62,5-70

ЖУХ 57,5-62,5

Присед 80-95

Жим плечами 37,5-45

Тяга блока 55-60

ПШНБ 30-32,5

Среднее время 28,3

Средний тоннаж 13981

Средняя мощность 498

Средний вес упражнения 55

 

Из приятного: как обещает почта Азербайджана, мой браслет уже катит по РФ, надеюсь до НГ получить и хотя бы одну треньку провести по правилам замера пульса.

Сообщение изменено: 1joy4ik (19 декабря 2016 - 07:44)

[Александр Т]

Итак о приятностях )

Стартовал 3 МКЦ, 1 тренировка.

Протокол за сегодня:

Вес 80,1

ЖЛ 72,5 

ЖУХ 65 

Присед 95

Жим плечами 45

Тяга блока 65

ПШНБ 16 гантели, штанги все оказались заняты (а их аж 5 штук)

время 20 минут

тоннаж 10692

мощность 534

Средний вес упражнения 59,4

 

Пульс не измерял, но по самочувствию - буду добавлять веса или сокращать время (если получится), прошло легко, чего не скажешь про 1 и 2 МКЦ, видимо хромает выносливость (комментарии, прав ли я и как это исправить\улучшить буду рад услышать).

[fohat]

Всеобщий ЗДР!

2-ой мкц 4-я тренька.

Заходил на СМТ на 100 кг собственного веса. за 3-недели до 94 кг скинул. мощность 675 кг.

[fohat]

Ага, 100 килограммовую плюху, носящуюся по залу и снующую от снаряда к снаряду со зверским и бескомпромиссным выражением интерфейса, не особо то и остановишь, да и не пытаются. Лишь, вкрадчиво так, после треньки подходят, в глаза заглядывают с вопросом : "А всё ли хорошо, а не случилось ли чаво, а не помочь ли?"

[thedoft]

Парни, такую штуку заметил второй раз уже. Тренироваться стараюсь всегда в одно и то же время, и что позавчера, что сегодня, за полчаса до тренировки учащается сердцебиение Организм сам уже готовится к работе походу, хотя щас будет только 4 тренировка СМТ. Эт нормально?)

[Виктор С]

 Организм сам уже готовится к работе походу, хотя щас будет только 4 тренировка СМТ. Эт нормально?)

Всё верно. Уровень тренированности растет, биочасы нормально работают.

Пару лет назад как слушатель фитнесс - семинара узнал что у биатлонистов верхнего эшелона чсс во время гонки за несколько минут перед огневым рубежом начинает самопроизвольно снижаться(!) - ЦНС дает привычную команду "пора готовиться к стрельбе".

[thedoft]

Всё верно. Уровень тренированности растет, биочасы нормально работают.

Пару лет назад как слушатель фитнесс - семинара узнал что у биатлонистов верхнего эшелона чсс во время гонки за несколько минут перед огневым рубежом начинает самопроизвольно снижаться(!) - ЦНС дает привычную команду "пора готовиться к стрельбе".

Биочасы это хорошо) Сплю вообще суперски, даже если мало, а энергии на весь день до вечера дохрена!

[fohat]

Закончил 4-ую треньку 2-го мкц.

Собственный вес 95 кг, мощьность 665 кг/мин, 12 мин.

D.S пельмень трансформируется.

Уходят хрон. боли в мышцах, связках. Ручонки свободно вращаться начали на все 360 градусов (лет 10 уж имел ограничения в подвижности).

Короче, всё ништяк, посаны!

Уходил с Джима Вендлера, хотел замутить НОТ, набирал инфы, теории, а тут узрел СМТ. Так что, Майк, прими благодарность!

[andre1977lifting]

Да Прибудет с Тобой Сила! СМТ целостно воздействует на организм, укрепляя и прокачивая не только мышцы, связки, но и укрепляя кости, залечивает стврые травмы, укрепляет ССС! Как вставка между силовыми циклами незаменим!!!

[avg]

После почти двухлетнего вынужденного перерыва в тренировках прошёл заново СМТ1, на этот раз со становой.

Кстати, понравилось больше обычной; по-моему более сбалансированный комплекс. Спина с плечами заметно подросли и начал что-то чувствовать там, где должен быть бицепс бедра. 

Мощность до 700, эх далеко ещё до товарищей, который тонну делают По ходу дела восстанавливался, получилось неплохо.

Сегодня на проходке наконец пожал 122,5 (против 107,5 когда-то давно) и присел 160 (было 150). 

Из минусов - снова две рубашки порвал подросшей спиной, всего их на счету СМТ уже семь Жалко, а что делать

[Виктор С]

Мощность до 700, эх далеко ещё до товарищей, который тонну делают 

Но некоторые их этих товарищей не пожмут в этой жизни 122,5.

[thedoft]

Итак, 4 тренировка позади... Тяжело, тяжело... Но круто

14:05 минут, 617 кг/мин, ЧСС после 157, вес после 75 ровно.

Накинул на жим стоя и ПШНБ по 2,5 кг, подтягивания опять просрал 2 повтора в последнем подходе.

Единственное что - жим узким хватом грудь неплохо чувствуется тоже, это ж норм?

 

Пацаны, меня так раздувает после тренировки, что я скоро в рабочую футболку не влезу!    

[Shoppingmk]

Так "вкусно" рассказываете, аж самому захотелось пройти     

[Александр Т]

Единственное что - жим узким хватом грудь неплохо чувствуется тоже, это ж норм?

ЖУХ должен нагрузку на трицепс давать больше, чем на грудные.

 

Пацаны, меня так раздувает после тренировки, что я скоро в рабочую футболку не влезу!

Это пампинг, у меня после каждой тренировки проблема снять майку и залезть в рубашку.

[thedoft]

Так "вкусно" рассказываете, аж самому захотелось пройти     

Дружище, не пожалеешь! Я вообще попробовал просто ОДНУ тренировку сделать и все, пошло поехало

[Александр Т]

Так "вкусно" рассказываете, аж самому захотелось пройти     

Так велкам!

[thedoft]

ЖУХ должен нагрузку на трицепс давать больше, чем на грудные.

Да знаю, что должен) Дает, его чувствую, но грудные тоже чувствую, еще и на жиме стоя их чувствую   Ну в принципе, че удивительного, они работают во всех жимах.

 

П.С. жим стоя внатуре четко на плечи нагрузку дает, они почти горят, раньше такого никогда не было