26179 ответов в этой теме

[ProbolicSR]

это сплит?

Вот этот вопрос что значит по твоему?

нет потягиваний и бруса

Это по твоему фундамент хорошей программы?

сколько мне по такой заниматься?

Сколько переть будет, столько и занимайся, сейчас этот вопрос точно не актуальный для тебя.

[Disasterpiece]

Вот этот вопрос что значит по твоему?

значит деление мышц на группы , в разные дни - прокачка разных групп

Это по твоему фундамент хорошей программы?

думаю да , крылья же подтягиваниями можно накачать? брусья для груди

старая программа была плохая разве?

Сообщение изменено: Disasterpiece (27 сентября 2009 - 05:04)

[ProbolicSR]

значит деление мышц на группы , в разные дни - прокачка разных групп

А ты не понимаешь разве какое упражнение на какие мышцы действует?
Насчет брусьев и турника, то учитвая как новички выполняют это упражнение, то не грудь, не широчайшие там путем не работают. Если уверен, что не из таких воткни после основных движений.

старая программа была плохая разве?

Уже не суть, но насчет смены правильно решил.

[Disasterpiece]

В общем то спасибо попробую , могу добавить брусья и подтягивания во 2 и 3 тренеровку ? техника правильная

или может увеличить подходы по 4 ?

1 тренировка
Присед 3х6-8
Жим лежа 3х8.
Жим гантелей: 3*8-10.
Подъем на бицепс штанги\гантелей 3х8.


2 тренировка
Становая 3х6
Жим ногами 3х12
Жим стоя 3х8
Брусья 3х10

3 тренировка
Присед 3х10-12(не отказной)
Жим 3х8
Жим шт. уз. хватом: 3*8.
Подтягивания 3хсколькл могу / Тяга верхнего блока 3х10

ЗЫ так как пока денег на гейнер у меня нет , после трени пью 750 мл 2.5% кефира с сахаром + банан и творог на ночь разумеется

Сообщение изменено: Disasterpiece (27 сентября 2009 - 07:03)

[Poznavatel]

Тренируюсь три раза в неделю.


План тренировки.

1 – Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. - каждое занятие
2 – Жим штанги лёжа на наклонной скамье. - Каждое занятие
3 – Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. - через занятие
4 – Жим штанги сидя. - каждое занятие
5 – Бицепсы штангой стоя. - каждое занятие
6 – Бицепсы гантелями сидя, сначала правую руку, потом левую - чередую с 7
7.- Бицепсы стоя, попеременно правую и левую - чередую с 6
8 – Трицепсы французским жимом лёжа на горизонтальной скамье - каждое занятие
9 – Трицепсы стоя блоком. - каждое занятие
10 - Подъём гантелей перед собой. - каждое занятие
11 – Запястья штангой - каждое занятие
12 – Тяга штанги в наклоне - чередую с приседаниями
13 - Приседание - чередую с тягой штанги в наклоне
14 – Пресс на наклонной скамье - каждое занятие
15 - Обратные скручивания на полу - каждое занятие
16 – Подъём ног на блоке - каждое занятие.

Жду советов и мнений.

[ProbolicSR]

Disasterpiece
Ну ты в самом деле уже думать начинай! Если уж ты делаешь в прекрасной технике и четко чувствуешь что работает, то и ставь брусья после жима штанги или гантелей лежа, а подтягивания после становой.

Poznavatel
Мнение: охрененно считаешь до 16, а разгадывать твой ребус и сопоставлять что каждое занятие, а что нет - не самое веселое занятие перед сном.

[andruschonok]

Всем привет,
занимаюсь месяц, цель пока сжечь жир: 106 кг-->90 кг на третий мес., но за мес. пока набрал до 109!!!,
пож-та оцените мою программу, все ли в порядке:

1 день

1Жим сидя 12 кг*5/4/1
2 Гакк-приседы 20 кг*8/8/8/8/3
3 Жим лежа > 35градус, 30 кг*8/8/6
4 Брусья 7 плашек*15/12/7
5 Скручивания 2.5 кг *15/15/15/15

2 день

6 Гиперэкстензия 5кг*8/8/8
7 Тяга вертикальная рычажная 60 кг *8/8/8
8 Тяга горизонтальная 7 плашек*8/8
9 Сгибание рук со штангой сидя на скамейке Скотта 20 кг*8/8
10 "Молот" 8 кг*11/8
11 Жим штанги обратным хватом 35кг*6

3 день

12Жим штанги лежа 12 кг*8/8/5
13 Брусья 8 плашек*7/2
14 Гакк-приседы 10 кг*6/6/6/6
15 Тяга вертикальная рычажная 40 кг*6/6/6/6
16 Жим сидя вверх 10 кг*6/6/6
17 Скуручивания на скамье 5кг*15/12

Отдых между подходами 1..2 мин.
Техника соблюдаю. Стремлюсь к доведению кол-ва подходов до 5 каждого упражнения.
Перед занятиями 5-10 мин бег вместо разминки. Занятия утром с 7 утра. 3 раза/нед. В конце бег 10 мин.
Раз в неделю в четвертый день 20 мин.кардио бег (с ускорениями). Планирую бегать в дни между занятиями.

Перед занятиями бросил курить.
Диета пока не стабильна:
стараюсь придерживаться
6 утра завтрак, яйца, йогурт, колбасная/мясная/рыбная нарезка
9.30 второй завтрак: молочный/фруктовый/протеиновый коктейль или баточник протеиновый с чаем трявяным
12 обед: суп, каша с мясом/рыбой, компот,
15.00 банан/яблоко, ряженка/кефир
18.00 макароны/каша с мясом/рыбой, творог обезжир.

перешел на сахарозаменитель..собираюсь посещать дополнительно интенсив курс на велотренажерах сразу после основной тренировки
вес не падает..жду советов..спасибо заранее

[Poznavatel]

andruschonok, мой вес в марте 2009 был 109. На 20 сентября - 82,9. Значит как я похудел. Ем три раза в день.

В 7 утра - стараюсь омлет или суп. Затем на работу, ПЕШКОМ!

Потом в 14.30 - 15.30 - ем тоже нормально. В основном стараюсь съесть пшённую кашу. Можно борщ, но без сметаны. Можно картошки скажем жаренной, но не двадцать штучек, как мы с тобой любили, убеждая себя что это чуть чуть, а максимум три не больших. Так же стараюсь есть куриное мясо, белое само собой. Его кстати можно и утром залудить, это даже лучше.

Вообще вопрос - а ты умерен? Вот это касатик меня смущает - 18.00 макароны/каша с мясом/рыбой, творог обезжир.!!! А не многовато ли на ночь то? Ты это бросай вообще есть. Макароны - для нас ты мой дорогой ПО ЗАПРЕТОМ, при том строгим. Редко можно съесть, скажем порцию, как лакомство, раз в две недели, но постоянно - НЕТ!!

Поверь, если ту будешь убеждать себя что худеешь и ешь мало, а на деле будешь продолжать напираться всего подряд, под любым предлогом увеличивая порции и ужирняя их, ты не 109 а 129 будешь веить. А это уже гроб с музыкой. УМЕРЕННОСТЬ и ВОЛЯ, вот основа для похудения, знаю на себе как никто другой.

После 16.00 вообще положи за железное правило - НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ. Понимаешь - НИЧЕГО, Иначе так и будешь -2 кг., а потом +2,5 кг.

[Poznavatel]

Лишнее сообщ.

Сообщение изменено: Poznavatel (28 сентября 2009 - 08:14)

[Poznavatel]

Тренируюсь три раза в неделю.


План тренировки.

1 – Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. - каждое занятие
2 – Жим штанги лёжа на наклонной скамье. - Каждое занятие
3 – Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. - через занятие
4 – Жим штанги сидя. - каждое занятие
5 – Бицепсы штангой стоя. - каждое занятие
6 – Бицепсы гантелями сидя, сначала правую руку, потом левую - чередую с 7
7.- Бицепсы стоя, попеременно правую и левую - чередую с 6
8 – Трицепсы французским жимом лёжа на горизонтальной скамье - каждое занятие
9 – Трицепсы стоя блоком. - каждое занятие
10 - Подъём гантелей перед собой. - каждое занятие
11 – Запястья штангой - каждое занятие
12 – Тяга штанги в наклоне - чередую с приседаниями
13 - Приседание - чередую с тягой штанги в наклоне
14 – Пресс на наклонной скамье - каждое занятие
15 - Обратные скручивания на полу - каждое занятие
16 – Подъём ног на блоке - каждое занятие.

Жду советов и мнений.

[Фридрих]

Лучше всего возьми программу Вэйдера для новичков и занимайся по ней, даже когда заимешь прогресс.
Чем меньше нагрузки и чем чаще, тем лучше. В каждом упражнении вес не более 30% от максимального.

[ProbolicSR]

Poznavatel
В бан.

andruschonok
Иди почитай чего-нибудь, форум тебе не поможет сейчас не чем явно.

[Poznavatel]

ProbolicSR - это за что же?!

[zipper]

Дайте советы по программе:

Сейчас получается ходить в зал 3-4 раза в неделю, но в будущем планирую ходить 2 раза, поэтому разбито на 2 дня:

1. День (грудь, трицепц, плечи):

Скакалка 200 раз
Жим лежа
Разводка сидя на тренажере
Брусья
Разгибание рук на блоке (трицепс)
Плечи на тренажере
Подъем гантелей вверх сидя
Шраги
Пресс

2. День (спина, ноги)

Скакалка 200 раз
подтягивания
тяга штанги в наклоне к поясу
становая
присед
подъем на носки на тренажере
Подъем гантелей сидя (бицепс)
Изогнутый гриф на скамье скотта
Пресс

Одна тренировка занимает около 1,5 часов. Стаж 1 мес. Веса везде маленькие: жим 50, присед 40, становая 55.

Возраст, вес, рост: 24, 85, 192.

[Игорь17]

Какие цели тренинга? Сопоставив рост и вес, предположу - набор массы, хотя может и не угадал... Скакалка не способствует набору массы.

[maxxxito]

Добрый день! Проблема такая. При росте 190 вешу 66 кило. Начал заниматься в том году и с 62 кило набрал до 73, но после бурного лета вернулся на отметку 66. Почитав форум понял что программа по которой занимался была абсолютно бесполезна. вот решил составить другую

1 день :
1)Жим штанги на наклонной 3x
2)Брусья 3x

3)Подтягивания 3x
4)Тяга штанги к груди 3x

5)Жим штанги из-за головы 3x


2 день :
1)Приседания 3x

2)Становая тяга 3x

3)Икры 4x



3 день :
1)Жим штанги 3x
2)Жим штанги узким хватом 3x

3)Подтягивания широким хватом 3x
4)Подтягивания узким обратныйм хватом 3х

5)Жим стоя с груди 3х
6)Тяга штанги к потборотку 3х

очень нужен совет, может что то стоит добавить? Программа в основном нужна для набора массы. Занятия пока не начал, поэтому с весами определиться не могу. Жим лежа тока знаю что лейчас 60 кг смогу и все. количество повторений 8-10. Много слышал про программы 5*5? может стоит ей заняться? к питанию собираюсь прибавить гейнер для компенсации недостающих калорий за день, в том году пил Ultimate Nutrition Massive Whey Gainer сейчас думаю попробовать Ultimate Nutrition Muscle Juice 2544.

Сообщение изменено: maxxxito (29 сентября 2009 - 06:44)

[SeregaTesto]

Приветствую!

Ребят оцените пожалуйста.
Возможность в зал ходить пропала....но есть зал любительский без тренажеров....


Цель: набор мышечной массы
Рост: 170
Вес: 71 жира немного
Метаболизм: средний

ПН (Ноги и пресс)
1 Присед
2 Выпады
3 Икры (3 постановки ног)
4 Пресс (4 упражнения 3х15) – чтобы добить после приседов

СР (Спина, бицепс и предплечья)
1 Становая
2 Шраги
3 Подтягивания
4 Тяга штанги к животу
5 Бицепс
6 Предплечья разными хватами

ПТ (Грудь, дельты и трицепс)
1 Жим штанги
2 Сведение-разведение гантелей
3 Жим штанги сидя
4 Разводки в стороны (т. к. сейчас мой приоритет плечи)
5 Разводки в наклоне
6 Жим гантели из-за головы

В базе и выпадах 2 разминочных 3 рабочих
В остальных 1 разминочный 3 рабочих
Стараюсь придерживаться 10х10х8…кроме ног, стана и голеней
Последние 2 повтора – делаю крайне тяжело

Вопросы:
1 Стоит ли добавить упражнения (…или лучше чередовать):
СР - еще одно упражнение на спину...допустим низ широчайших
СР - бицепс узким хватом после нормального (так как в тягах он не очень сильно работает...тяги делаю прямым хватом)

ПТ - французский жим перед гантелей из-за головы (в этом совневаюсь, т. к. в жимах чувствительно....думаю чередовать)

2 Наклонной скамьи пока нет (но сделаем)…как Вы относитесь к чередованию (каждую неделю) угла скамьи для всех упражнений на грудь?

3 Слышал, что голени тренируют минимум 2 раза в неделю, но у меня бывает и до пятницы чувствуется понедельничная треня голени – как быть…я думаю раз чувствуется, то не надо напрягать?

Заранее спасибо!

[zipper]

Какие цели тренинга? Сопоставив рост и вес, предположу - набор массы, хотя может и не угадал... Скакалка не способствует набору массы.

Цель - набор массы. Скакалка для разминки... и занимает всего минуты 4-5.

Сообщение изменено: zipper (30 сентября 2009 - 08:10)

[Poznavatel]

Люди. Ещё раз передумал свои возможности. Нашёл некоторые новые упражнения. Вот что смог придумать. Оцените. Жду ваших мнений.

1 День.
1 - Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
2 – Жим штанги сидя из за головы
3 – Бицепсы штангой стоя
4 – Трицепсы французским жимом лёжа
5 – Подъём гантелей перед собой
6 – Запястья штангой
7 – Приседания со штангой
8 - Икры
10 – Пресс на наклонной скамье
11 – Обратные скручивания на полу
12 – Подъём ног на блоке
2 День.
1 – Жим штанги сидя на грудь
2 – Попеременно гантелями бицепсы
3 – Запястья штангой
4 – Выпады со штангой
5 – Становая тяга на прямых ногах
6 – Пресс на наклонной скамье
7 – Обратные скручивания на полу
8 – Подъём ног на блоке
3 День.
1 – Жим штанги лёжа на наклонной скамье
2 – Трицепсы на блоке
3 – Подъём гантелей перед собой
4 – Румынский подъём
5 – Запястья штангой
6 – Тяга штанги в наклоне
7 – Пресс на наклонной скамье
8 – Обратные скручивания на полу
9 – Подъём ног на блоке


На ноги, пресс и запястья я делаю такой упор, потому что занимаюсь карате. Именно эти мышцы несут во время тренировок наибольшие нагрузки. Жду отзывов.

[slavean]

Poznavatel
а сколько подходов и повторений?)
совет: возьми программу из архива и занимайся.

[Poznavatel]

По три подхода. в среднем 9 - 12 повторений

[Disasterpiece]

1 тренировка
Присед 3х6-8
Жим лежа 3х8.
Жим гантелей: 3*8-10.
Подъем на бицепс штанги\гантелей 3х8.


2 тренировка
Становая 3х6
Жим ногами 3х12
Жим стоя 3х8

3 тренировка
Присед 3х10-12(не отказной)
Жим 3х8
Жим шт. уз. хватом: 3*8.

ProbolicSR это нормально что во 2ой трен. нет жима?

[slavean]

Poznavatel
очень много упражнений. или ты худеешь?

[Poznavatel]

slavean - ну и худею, и мышцы хочу оформить и карате занимаюсь, в общем всё сразу. Правда я не так что бы толстый. рост 180, вес 82 кг.

Сообщение изменено: Poznavatel (30 сентября 2009 - 07:54)

[Keiichi]

ДЕНЬ 1
Жим лежа ( 2 разминочных сета, 2 до отказа )
Жим лежа наклонный на тренажере ( 1 разминочный сет, 2 до отказа )
Сведение рук в тренажере-бабочка ( 3 сета до отказа )
Т-тяга ( 1 разминочный сет, 2 до отказа )
Тяга нижнего блока к поясу ( 2 сета до отказа )
Подъем штанги на бицепс стоя ( 2 сета до отказа)
ДЕНЬ2
Жим гантелей над головой ( 2 сета до отказа )
Жим ногами ( 2 разминочных сета, 2 до отказа )
Сгибание ног в тренажере ( 2 сета до отказа )
Разгибание ног в тренажере ( 2 сета до отказа )
Тяга верхнего блока за голову ( 2 сета до отказа )
Сгибание рук на блоке-трицепс ( 3 сета до отказа )
ДЕНЬ 3
Жим лежа ( 2 разминочных сета, 2 до отказа )
Жим лежа наклонный на тренажере ( 1 разминочный сет, 2 до отказа )
Сведение рук в тренажере-бабочка ( 3 сета до отказа )
Тяга гантели в наклоне ( 3 сета до отказа )
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом ( 2 сета до отказа )
Подъем штанги на бицепс стоя ( 2 сета до отказа )
ДЕНЬ 4
Жим гантелей над головой ( 2 сета до отказа )
Становая тяга ( 2 разминочных сета, 2 сета до отказа )
Жим ногами ( 2 разминочных сета, 2 до отказа )
Сгибание ног в тренажере ( 2 сета до отказа )
Разгибание ног в тренажере ( 2 сета до отказа )
Сгибание рук на блоке-трицепс ( 3 сета до отказа )

Тренировки через день, 2 секунды на поднимание веса и 3 на опускание.
все упражнения по 9-11 повторений, кроме жима ногами -13-15, сгибание/разгибание
ног тоже 13-15. только вот со становой тягой проблема( сейчас 100 на 7 2 сета) -
хват ослабевает очень быстро чуть ли не роняю штангу из рук на последних повторениях,
а спина ещё не полностью устает, мог бы ещё сделать повторения. Какое самое эффективное упражнение для предплечий? или может использовать лямки, хотя с таким весом это будет со стороны глуповато выглядеть, мне кажется =)
Нормальная программа или может кое что посоветуете убрать или добавить?

[slavean]

а раньше по какой проге занимался?
считаю до отказа не нужно постоянно работать, т.к. перетренеруешься.

[Keiichi]

а раньше я занимался вапще ни по какой проге, практически. по этой что я написал 3 недели, прогресс есть нормальный, перетренерованности особо не замечал хотя иногда бывает лень себя заставлять "пахать" каждый подход ) может какоето упражнение добавить или убрать? или ещё чтото?

[ProbolicSR]

прогресс есть нормальный

Ну и не жадничай тогда.

[rden]

Доброе время суток. Хотел попросить о помощи в составлении программы тренировок. Я в основном бегаю в футбол, но вот надо конечно еще и верх подтянуть .... работа в основном в офисе, нагрузка конечно нужна. Заниматься планирую 2 раза в неделю в тренажерном зале. Т.е. получается две тренировки в футбол (плюс почти каждый день бегаю кросс 1-2 км) и две в тренажорке. Главное не потерять скорость и резкость. Жду вашей помощи.

[Juicer]

Доброе время суток. Хотел попросить о помощи в составлении программы тренировок. Я в основном бегаю в футбол, но вот надо конечно еще и верх подтянуть .... работа в основном в офисе, нагрузка конечно нужна. Заниматься планирую 2 раза в неделю в тренажерном зале. Т.е. получается две тренировки в футбол (плюс почти каждый день бегаю кросс 1-2 км) и две в тренажёрке. Главное не потерять скорость и резкость. Жду вашей помощи.

Прокачивайте всё тело два раза в неделю - вот и весь сказ.