26179 ответов в этой теме

[Cubus]

В ЭТОЙ программке упомянута тяга гантели к поясу...
Не совсем понял какое именно упражнение...
Ибо видел тягу штанги/гантелей к поясу вдоль бедер стоя на ногах, так сказать.
Либо видел как на скамье упераются на одну руку и одну ногу, так, чтобы тело было горизонтально полу, и тянут гантелю вверх другой рукой.
Либо еще видел лежа на скамье на животе, тяга гантелей...

Понятно, что мышцы примерно (ну насколько я знаю) одинаковые работают... Но какой именно следует делать?
Спс

[Optimistic]

ProbolicSR профиль заполнил.

Сообщение изменено: Optimistic (21 сентября 2009 - 07:11)

[Кандид]

Optimistic
не занимайся фигней - не пиши глупостей. Если действительно интересует программа - потрудись, пересмотри предыдущие страницы, там достаточно инфы. Ищи сокращенные программы, т.е. те, где по одному базовому упражнению на МГ и никакой изоляции. Комплексов хватает.

[ProbolicSR]

Либо видел как на скамье упераются на одну руку и одну ногу, так, чтобы тело было горизонтально полу, и тянут гантелю вверх другой рукой.

Вот это вариант.

[Майкл]

Снова здрасьте

Вот тут я писал свою программу: http://forum.steelfa...p;#entry1067089

Как посоветовали, в пятницу базу поставил перед изолирующими. Остался открытым вопрос: че с бегом делать? В начало тренировки или в конец? Цель бега - укрепление сердца (вес мне сбрасывать не надо).

В понедельник добавил жим в уклоне (когда головой вниз). Очень понравилось по одной простой причине - отлично чувствую нижние части больших грудных мышц.

Еще добавил подъемы ног к занятиям на пресс (стараюсь поднимать именно таз, тяжеловато идет).

Вроде больше ничего не менял (за исключением снарядов: жим трицепсом теперь делаю с канатом, жим хватом снизу одной рукой вместо двух и т.п.)



Результаты за 7 недель таковы:

- Примерно 700 грамм прибавил в весе (с учетом того, что все свои колебания я знаю, могу сделать вывод что чего-то прирасло именно на такую цифру, плюс минус чуть-чуть)
- В бицепсе +2см
- В предплечье +1см
- Визуально (складки замерять, конечно же, не догадался ) тело немного просушилось. Так что теоретически веса я набрал больше, чем указано в первом пункте.
- Веса растут, но не так стремительно как хотелось бы.

Вопрос: прогресс относительно нормальный для 7 недель 5-дневной программы?

[BbI4]

Пон. Грудь-бицепс
Жим штанги лежа на скамье - 4х8
Разводка гантелей на скамье - 3х10
Французский жим лежа - 3х10
Подъем штанги или гантелей - бицепс - 4х8

Вт.Ноги-плечи
Приседания - 4х8
Разгибания ног - 3х10
Икры - 5х12
Жим штанги из за головы - 4х8
Тяга штанги к подбородку - 3х8
Разведения гантелей через стороны - 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) - 3х12
Шраги со штангой или с гантелями - 4х10

Пят. Спина-трицепс
Разминка гиперэкстензиями
Становая тяга - 4х8
Тяга гантели в наклоне к животу - 3х10
Тяга верхнего блока к груди 3х10
Французский жим лежа - 3х10

Вот такая программа, стаж пол года.Рост 183, вес 86. Остановился в жиме, подскажите что поменять, может стоит на силу поработать?может пирамида?

[1989_Lex]

Всем привет!
Занимаюсь дома для этого купил олимпийскую штангу пока на ней только 100кг (для начала думаю хватит). Написал программу на массу с акцентом на руки (извините за заезженную тему рук но уж очень хочеться качнуть их)
Вот собственно программа:

Ср: Становая тяга (возможно приседание пока не решил) 2х10
Жим лежа 2х8 потом скидаю кг 10-15 и еще 1х10
Сгибание со штангой стоя 2х8
Сб: Становая тяга 2х10
Жим лежа 2х8
Французский жим леда 2х10
Молоток или конц.сгибание 1-2х10-12 (если будут силы то есть на каждой тренировке делать не обязательно)

мои параметры жим лежа 74кг х10, становая 90 х 8-10, приседание 90 х 10, сгибание на биц. 35х10, на брусьях 12 раз с 27 кг на поясе, подтягивание 20 раз
Рост 174, вес 70(+-1кг), бицепс 35, грудь 102, талия 77, бедра 57, икры 34.

Цель набрать массу в кратчайшие сроки и прибавить в массе рук (конечно если это возможно спомощью этой программы). Суть программы в том чтобы не расспыливать свое внимание на кучу разных упражнений а сосредоточиться на минимуме упражнений чтобы получить от них максимум (как то так Что думаете по этому поводу? Меня интересует еще один момент) не перетренирую ли я так трицепс.
ОООчень хотелось бы услышать Ваше мнение по поводу этой программы.
Не проходите ПОЖАЛУЙСТА мимо мне важно мнение каждого опытного алета (так как у меня как такового опыта и нет!!! Простите если что не так)

[slavean]

BbI4
Французский жим лежа - это на трицепс (см понедельник)

[ProbolicSR]

BbI4
Во первых как ощущения от этой программы расскажи.

[BbI4]

Французский жим лежа - это на трицепс (см понедельник)

Опечатка, в понедельник не делаю французский.

Во первых как ощущения от этой программы расскажи.

За первые пару месяцев прирост был хороший порядка 7кг, потом все пошло к застою( не избежно), теперь нужно как то идти дальше,т.е. думаю надо на силу поработать в жиме.

Сообщение изменено: BbI4 (23 сентября 2009 - 12:53)

[Kortez]

Ребят, подскажите может нужно что добавить - убрать?

Тренировка №1 (Грудь, Трицепс):
1.Жим лежа широким хватом 1х10,8,6,4
2.Жим на наклонной скамье средним хватом 1х10,8,6,4
3.Отжимания от брусьев 4х10-12
4.французский жим 3х8-10
5.Тяга на блоке 3х8-10
6.Разгибания руки с гантелей из-за головы 3х8-10

Тренировка №2 (Спина, Бицепс):
1. Подтягивания узким хватом 4x8-10
2. Тяга штанги в наклоне/становая тяга 4x8-10
3. Тяга блока сидя 4x8-10
4. Подтягивания широким хватом за голову 4x8-10
5. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10,10,12
6. Молоток/ сгибания рук на наклонной скамье 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Пресс):
1. Приседы со штангой 1разм. 3рабочих
2. Разгибания ног 4х10-12
4. Подъем на носки 4x12-15
5. Скручивание на тренажере 4x15-20
6. Поднятие ног перед собой 4x15-20

Тренировка №4 (Дельты, Пресс):
1. Жим штанги сидя из-за головы 4x6-10
2. Подъем гантелей в стороны 4x10-15
3. Подъемы в стороны в наклоне двумя руками 4x10-15
4. Шраги 3хмакс
5. Скручивание на тренажере 4x15-20
6. Поднятие ног перед собой 4x15-20

заранее спасибо

[rbg32]

Моя программа, буду заниматься по ней 3 - 4 месяца... точнее уже занимаюсь.


Прогу составил мой тренер в зале. Оцените плз.

Отдых между подходами 30 сек, между упр 2 минуты. На всю трену не более час 20 получаеться.

1. Ноги плечи.

Приседания со штангой 4х6

Жим ног в тренажере 4х8

Разгибание ног в тренажере 3х10

сгибание ног в тренажере 4х8

подъем на "носки" 2х15

жим вверх гант. сидя 4х8

подьем штанги перд собой 2х8

подьем рук через стороны с гант. 8х8

махи рук с гант в наклоне 4х8

тяга штанги к подбородку 2х10

пресс 4х25


2. Грудь трицепс


жим лежа но гор. скамье 4х6

жим лежа гант L 45`4х6

разводки гант L 45`4х6

свидение рук в тренажере батерфляй 4х6

жим в тренажере (грудь) "кроссовер" 3х8

отжимание на брусьях 3х12

жим "французкий" на гор скамье 4х8

жим на трицепс в "кроссовер" 4х6

жим обратным хватом "кроссовер" 3х10

отжимание от лавки на трицепс 3х15

пресс 4х25


3. спина бицепс

Тяга блока к груди шир. хватом 4х8

Тяга блока за голову шир. хватом 4х8

Тяга блока к низу живота узк.хватом 4х8

становая тяга штангой 3х10

екст в тренажере 3х10

шраги 4х8

подъем штанги на бицепс 4х8

подъем гант. на бицепс поочередно 4х8

подъем гант. на бицепс "молот" 4х6

бицепс в т ренажере "кроссовер" 3Х15

пресс 4х25

[AnatolyR]

Kortez
4 раза в неделю тренируешься и мыш группа раз в неделю?

нехорошо - мыш. группа в идеале должна работать 2 раза в неделю.
туча подходов

rbg32
то же самое


BbI4
то же самое.
хочешь грудь - качай ее 2 раза в неделю.

[Kortez]

AnatolyR
Раньше занимался по другой программе, но посоветовали перейти на эту....
Вот как старая выглядела:

1 день:
Жим лежа 4подхода
Жим на наклонной 3п
Разводка гантелей на наклонной 3п
Отжимания от брусьев 3п
Тяга штанги в наклоне к поясу / тяга Т-штанги 4п
Подтягивания к груди 3п
Тяга блока за голову 3п
Тяга блока сидя 3п
Приседания 4п
Прокачка икр 4п

2 день:
Жим штанги из-за головы 4п
Жим гантелей 4п
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3п
Французский жим /жим узким хватом 3п
Тяга блока вниз 3п
Разгибания руки с гантелей из-за головы 3п
Подъем штанги на бицепс стоя 3п
Подъем штанги на бицесп на скамье скотта 3п
Молоток 3п
Шраги 4п

Ну и на каждой тренеровке пресс....

Какая из программ лучше будет?

[roma2]

Kortez
Обе плохие.

[Кандид]

Такое впечатление, что всем (в большинстве) просящим советы просто впадло просматривать предыдущие страницы, т.к. появляются одни и те же вопросы типа "это моя прога, хочу набрать массу, скажите что выкинуть, что добавить". Повторять старые ответы не интересно. Тема стала напоминать ФАК для новичков.

[maxxxito]

Добрый день! Проблема такая. При росте 190 вешу 66 кило. Начал заниматься в том году и с 62 кило набрал до 73, но после бурного лета вернулся на отметку 66. Почитав форум понял что программа по которой занимался была абсолютно бесполезна. вот решил составить другую

1 день :
1)Жим штанги на наклонной 3x
2)Брусья 3x

3)Подтягивания 3x
4)Тяга штанги к груди 3x

5)Жим штанги из-за головы 3x


2 день :
1)Приседания 3x

2)Становая тяга 3x

3)Икры 4x



3 день :
1)Жим штанги 3x
2)Жим штанги узким хватом 3x

3)Подтягивания широким хватом 3x
4)Подтягивания узким обратныйм хватом 3х

5)Жим стоя с груди 3х
6)Тяга штанги к потборотку 3х

очень нужен совет, может что то стоит добавить? Программа в основном нужна для набора массы.

[willduck]

Треню 8 месяцев по 3 раза в неделю. Иногда реже. В общей массе прибавил 15 кг, жира совсем немножко (кубики остались).
Вся тренировка строится вокруг БАЗОВОГО упражнения.

Понедельник. Спина, плечи

Тяжелая становая
Тяга блока к животу
Тяга штанги к животу в наклоне
Могу добавить несколько подходов на тренажерах.
На плечи предпочитаю жать гантели сидя и штангу стоя.

Среда. Ноги.

Тяжелый присед.
Жим ногами.
Добиваю разгибаниями в тренажере.
Икры.

Пятница.Грудь и руки.

Жим лежа на горизонтальной скамье.Жим в тренажере на верзнюю/нижнюю грудь
Жим на наклонной скамье.
Подъем штанги на бицепс.
Концентрированные подьемы гантелей.
Жим из-за головы.
Фр. жим.

Между подходами подолгу отдыхаю. Время от времени везде кроме базы меняю штанги/тренажеры.
Остальное начну делать когда наберу кг. 90. Пока нехер расслабляться.

[Dimchik01]

Здорова мужики, я вот подумал и решил работать по такой программке-трёхмесячный цикл-до зимы (начальный цикл), с проработкой всего тела базовыми упражнениями:
Понедельник:
жим лёжа 4х10
подтягивание за голову 2х25
прес лёжа 2х60
приседания 4х10
Среда:
отжимания на брусьях 2х25
тяга гантели на скамье 4х12 либо згиб\разгиб.спины 4х12
сгибание рук со штангой 4х12
шраги либо тяга штанги к подбородку 2х12
жим гантелей 4х12
Пятница:
жим на наклонной 4х10
подтягивание до груди 2х25
прес на перекладине 2х20
на носки со штангой 4х12
Кстати учитывая что это 3х месячный цикл, после каждого месяца будут добавляться (взаимоменять) др. упражнения на трицепс, бицепс, трапеции и дельты. В первых двух месяцах отсутствуют упражнения на трицепс (по книге д.Любера) т.к. они и так хорошо поработают=)
Какие ваши мнения? ток не говорите что это полное Г...! не поверю)))

[Petrich]

Всем приветы! Оцените, пожалуйста программу. Мой рост 196 см, вес 94 кг. Стаж занятий 5 месяцев. Цель - набор мышечной массы.

Пн. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС
Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12
Французский жим штанги(гантели) лежа 3х10
Пресс (скручивания) 4хМАХ

Ср. СПИНА-БИЦЕПС

Гиперэкстензия с весом 4х15-20
Тяга штанги в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
горизонталная тяга к груди в тренажёре 2х10
Подъем EZ штанги на бицепс 3х8-10
Молот гантелями стоя 2х10-12
Пресс на турнике(50 в сумме)

Пт. НОГИ-ПЛЕЧИ
Приседания 4х10-12
Икры 5х15-20
Тяга штанги к подбородку 4х8
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 3х10
Пресс (на римском стуле) 4хМАХ

[Фридрих]

willduck
Здарово! Расскажи подробнее о количестве подходов-повторений и как долго ты отдыхаешь между подходами? А еще о весах.


-----------------------------------------------
моя домашняя страница

[Фридрих]

То maxxxito
по три подхода... А сколько повторений, с какими весами?




----------------------------------------------
моя домашняя страница

[Danmaster]

Добрый день коллеги!
Кто что думает по поводу моей программы. На 4 раза в неделю. Стаж в б.б. 1 год (до этого КМС по гребле, правда давно)
1. НОГИ
Приседания 4х8
Жим ногами 4х8
Разгибание ног в тренажёре 4х8
Сгибание ног в тренажёре (лёжа на пузе) 4х8
Икры 4х8
Пресс

2. СПИНА
Подтягивания 4х8
Становая тяга 4х8
Тяга на блоке 4х8
Гребная тяга (к животу) 4х8
Орлиные махи (доброе утро) 4х15 (с отягошением)

3. ГРУДЬ, ТРИЦЕПЦ
Жим 4х8
Отж на брусьях 4х10 (с отягашениями)
Свод гантелей на скамье 45 градусов 4х8
Жим узкий хват 4х8
Отж на одной руке 4х10 (на каждой руке)

4. ПЛЕЧИ, БИЦЕПЦ
Махи в стороны с гант. 4х8
Развод на плечи – тренж 4х8
Жим сидя с груди 4х8
Шраги 4х8
Гантель на бицепц (молотковый хват) 4х8
Бицепц-трнажёр 4х8
Отжимания 4х20 (посл подход до отказа)

[Disasterpiece]

Всем привет! занимаюсь всего 2 месяца по такой программе:

1 тренировка
Присед 3х12 (отказной)
Жим лежа 3х10-12(отказной)
Жим стоя 3х10-12(отказной)
Подъем на бицепс 3х8(отказной)
Тяга блока 3х12(отказной)

2 тренировка Легкая
Присед 3х10-12(не отказной)
Жим 3х10-12 (не отказной)
Становая 3х10-12(не отказной)
Подъем на бицепс 3х10-12 (не отказной)

3 тренировка
Жим ногами 3х12 (отказной)
Становая 3х12(почти отказной)
Отжимания на брусья 3х10-12(отказной)
Подтягивания 3хсколько сможете(отказной)

Тип - эктоморф

Сейчас думаю нужно менять , на сплит , оставив базу. Хочу у вас посоветоваться . Заранее благодарю.

Сообщение изменено: Disasterpiece (26 сентября 2009 - 08:50)

[ProbolicSR]

Во так сделай.

1 тренировка
Присед 3х6-8
Жим лежа 3х8.
Жим гантелей: 3*8-10.
Подъем на бицепс штанги\гантелей 3х8.


2 тренировка
Становая 3х6
Жим ногами 3х12
Жим стоя 3х8

3 тренировка
Присед 3х10-12(не отказной)
Жим 3х8
Жим шт. уз. хватом: 3*8.

[Danmaster]

А что по поводу моей программы скажете?

[ProbolicSR]

Danmaster
Нормально.

Отж на одной руке 4х10 (на каждой руке)

Это чего? От пола?

[maxxxito]

To Фридрих

. с весами еще не определился тока буду начинать с октября, сейчас пытаюсь побольше информации собрать. жим лежа при своем весе максимум до 65 доходил и все. повторений 8-10 но не знаю насколько это эффективно. много слшал про программы 5*5, может лучше стоит попробовать ее? Буду рад любому совету.

Сообщение изменено: maxxxito (27 сентября 2009 - 10:24)

[Danmaster]

Это чего? От пола?

Да, от пола. Если сил не хватает, тогда последние подходы уже с колен.

[Disasterpiece]

ProbolicSR

это сплит? нет потягиваний и бруса, сколько мне по такой заниматься?