5559 ответов в этой теме

[Михалы4]

Размерность ещё проверь, может, и там накосячил.

 

Лично мне бы хотелось, чтобы твои записи были в одном стандарте. Так нагляднее для понимания.

 

Например, ты пишешь:

подтягивания  - легко   10ПМ х 2р/5п
фронт. присед - объём   80% х 3р/6п

Но 80% это и есть 10ПМ.

 

Уже видно, насколько твой "объём" отличается от "легко".

 

------------

Или все веса записывать в ?ПМ.

 

Например, "закачка" - это 40ПМ в виде 2х15 повт.

 

Тоже весьма наглядно получается.

 

------------

P.S. А, понял. ПМ - это специфика подтягиваний. В жимах везде проценты. Всё ясно. Проехали.

Сообщение изменено: Михалы4 (10 ноября 2014 - 09:02)

[IDKFA]

Ну специфика подтягиваний по понятным причинам. Проценты можно и там, но уж очень неудобно считать.

[john1973]

IDKFA, а в чём смысл закачки-пампинга? Это просто отдых мышц от работы с большими весами или преследуются ещё какие то цели?

Сообщение изменено: john1973 (10 ноября 2014 - 09:17)

[IDKFA]

Ускорение восстановления, удаление продуктов воспаления. Если есть посттренировочная боль, после такой закачки боль обычно проходит. Поэтому закачка идёт после тяжёлых.

[Архимед]

 В следующем году становлюсь сеньором, так что готовимся к покорению новых высот.  

Вот она - слава...

[roma2]

удаление продуктов воспаления.

Удаление продуктов воспаления закачкой тех же продуктов воспаления?  

[IDKFA]

Молочка не продукт воспаления, а минутная неприятность. А имелись ввиду фагоциты, обрывки тканей и прочая шняга. 40%*15*2 воспаления не вызовет никак. Просто прокачает кровь.

[IDKFA]

На самом деле я могу ошибаться в понимании процессов, происходящих в мышцах, но что посттренировочная боль после лёгкой закачки становится меньше - факт. Как и проблемы со связками - суставами.

[Кандид]

IDKFA, 

напиши, пожалуйста, динамику весов за последний месяц. Я так понимаю, что добавляешь вес после того, как в "тяжелый" день поднял вес 4 раза (в приседе 3)?

[IDKFA]

По разному добавляю. По памяти малоповторку напишу.
Подтягивания: 50*2, 50*3, 50*4, 55*3, 60*2, 65*2, 70*1
Фр. присед: 140*1, 140*2, 145*1, 140*3, 150*1, 150*1, 150*2
Жим лёжа: 135*5, 140*5, 145*6, 155*3, 160*1, 160*2, 160*2
Когда не уверен на 100% - не добавляю.
Многоповторку не помню точно.

[john1973]

Интересный взгляд на количество тренировок в неделю в зависимости от веса спортсмена, правда лифтёрский, но те не менее.

 

"План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться и начнут вести себя непредсказуемо.

Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано."

 

Тимур Андреев

МСМК по пауэрлифтингу и жиму лежа,
чемпион России по жиму лежа,
бронзовый призер чемпионата России по пауэрлифтингу

 

Статья целиком:

http://plbaza.narod.ru/andreev.htm

Сообщение изменено: john1973 (18 декабря 2014 - 09:47)

[john1973]

Что то тема не развивается.Все перешли на пампинг и шестидневный сплит?    

[john1973]

После экспериментов пришёл к схеме тяни-толкай при двух тренировках в неделю.

Понедельник:

1.Жим лёжа

2.Жим в наклоне (60-70 градусов)

3.Брусья 

4.Любое упражнение на пресс.

Четверг:

1.Приседание

2.Становая тяга

3.Тяга блока сверху узким обратным хватом.

4.Любое упражнение на голень.

Цикл состоит из двух недель.В первую неделю в жиме лёжа и становой делается пирамида, во вторую неделю пирамида делается в жиме под наклоном и приседаниях.В первую неделю в жиме под наклоном и приседаниях делается рабочий вес 50% от максимума, во вторую неделю в такой же процент веса используется в жиме лёжа и становой тяге.Во всех упражнениях делаются по три подхода.Приседания и становая идут в один день, но это не проблема потому как, если тяжёлая становая, то лёгкие приседания и наоборот.

Пишу схему не для критики или обсуждения, а как один из рабочих вариантов сокращённых тренировок, может кому будет полезна. 

[Олег К]

Что то тема не развивается.Все перешли на пампинг и шестидневный сплит?    

Просто дисциплинированные из этой темы перешли в более продуктивный кач))) 

[terracan]

В декабре попробовал лифтерскую схему. Ощущение только положительное. Поскольку вешу за сто, начал её когда было 107, сейчас 112, реально что работает могу сказать: и раньше занимался два раза в неделю но такой периодизации не было. Три группы прорабатывал за три тренировки, разрыв на группу получался 10 дней. Получался растрен. Мышцы болели. А с этой лифтерской системой второе упр. не даёт мг забывать прошлую нагрузку. Мышцы перестали болеть. Вес пошёл. И рабочие немного подрасли.

[terracan]

Спасибо john1973 за ссылку. Полностью поменявшую отношение к тренингу. Долго ломал голову что не так. Пробовал FST но понял что это для химиков, устаешь сильно, через чур объёмного трена. Теперь на втором цикле, среднем по нагрузке. Постоянный хоть и минимальный прогресс в весах.

[john1973]

Да я сам, как и многие, долго не понимал, от чего прогресса нет.Эта ветка здорово помогла.Я пришёл к выводу что билдерские программы ,те которые без курса, не сильно отличаются от лифтёрских.Поэтому пытаюсь анализировать и те и другие.

[Samuel Wimes]

У меня сейчас, по сути, сокращенка, основанная на ПЛ-планах. 2 тренировки в неделю, из них жимов - 2 р/нед, присед - 1р/нед, тяга 1 р/нед, ПШНБ (чисто моя прихоть, можно не делать) - 2 р/нед, тяга Rolling Thunder (опять же моя прихоть) - 2 р/нед. Того 4 упражнения за тренировку, рабочих подходов в упражнении - от 3 до 6, процентовки основаны на планах Бутенко. Планы на 16 недель, сейчас прошел 11, тяну все нормально, прибавку чую, но загадывать в цифрах пока не рискую.

 

Хочу сказать - тягу и присед так и тянет выкинуть. В самой объемной фазе - по 6 подходов - тренировки получаются до полутора-двух часов, и на жиме выкладываешься полностью. Поэтому тягу и присед веду с заведомо заниженным ПМ-ом, по сути, это просто поддержка. Вот такая сокращенка.

 

В случае с успешным результатом на выходе, буду экспериментировать с 8ю неделями вместо 16 и с 3мя тренировками в неделю вместо 2х.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (24 февраля 2015 - 12:38)

[Терзатель плоти]

В случае с успешным результатом на выходе, буду экспериментировать с 8ю неделями вместо 16 и с 3мя тренировками в неделю вместо 2х.

Сам, я так понял, ты считаешь что можно невозбранно скоращать указанные в программе периоды? Тогда предлагаю не мелочиться и делать всю программу за 4 дня. Чего уж там. 

[Олег К]

Сам, я так понял, ты считаешь что можно невозбранно скоращать указанные в программе периоды? Тогда предлагаю не мелочиться и делать всю программу за 4 дня. Чего уж там. 

Ну Рихард же сделал )))

Кстате, сам Бутенко был не против двухнедельных фаз.

[Терзатель плоти]

Бутенко, если я правильно все помню, вообще не рассчитывал что его программа попрет на результат и писал её как свою восстановительную. То есть совершенно логично что  при первоначальном её назначении он мог и советовать такое.

 

 

У Рихада свой какой то мир. Точнее микромир.

[Олег К]

У Рихада свой какой то мир. Точнее микромир.

   

[Samuel Wimes]

Сам, я так понял, ты считаешь что можно невозбранно скоращать указанные в программе периоды? Тогда предлагаю не мелочиться и делать всю программу за 4 дня. Чего уж там. 

Да нет, все проще. Николай Николаевич Виткевич писал несколько статей о своих модификациях этого самого цикла Бутенко, и все они были на 8 недель. И отзывы о них самые положительные. Вот я и решил попробовать и оригинальную, и по Николаю Николаевичу. И сам Бутенко предлагал варианты с 8 недельным вариантом, в смысле просто каждую фазу вдвое короче.

 

Так что без "чего уж там"!

Сообщение изменено: Samuel Wimes (24 февраля 2015 - 10:24)

[Samuel Wimes]

писал её как свою восстановительную

Как я понимаю, только изначально. И особенно делал акцент на первом периоде, вводном, как профилактике травм. Дальнейшие три периода вполне себе нормальны по сочетанию "объем-интенсивность", и можно их понимать как обычную нормальную аккумуляцию-реализацию.

 

Хотя вот мне лично сейчас кажется, что неплохо бы к таким программам применять вендлеровский принцип 90% от ПМа с повышением в каждом цикле на 2-3%. Есть простор для творчества.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (24 февраля 2015 - 10:28)

[Samuel Wimes]

и делать всю программу за 4 дня.

Кстати, если так и поступить, заведомо занизить пм и аккуратно прибавлять его раз в четыре тренировки, хорошая такая волновая периодизация выйдет. Почему нет. Но вот это уже сомнительные рихадости. А по варианту 8 недель я уже выше написал, он опробован и благословлен.

[Терзатель плоти]

Я не знаю с какого перепуга Виткевич все порезал, но ломать кайф тебе не стану. Решил - вперед.

 

Но, по поводу 1 фазы Бутенко я с тобой и ни с кем не согласен. Я бы её не только не убирал или сокращал, а прибивал бы гвоздями к айфонам. Замечательную фразу сказал недавно Рябухин -" я научился жать". Как, что, почему? Он же практически заново начал - веса бабские. Нет же - аккумуляция, генерация,  гнать, гнать, гнать ...  

 

волновая периодизация

Это научнеге там опять изобрели? Отстаю безбожно. Или туплю ...

Но раньше это был просто микроцикл. Кирпич.

Разница в блочной и волновой периодизации не в том что ты там в микроцикле делаешь, а типе перехода от одного типа тренировок к другому. Сразу или плавно, как волна.

 

блокная 111111114444444477777777

волновая 1111122334444455667777

 

У Бутенко - блочная.

Но, если надо я переучусь.

[Samuel Wimes]

" я научился жать"

Так и это тоже, работа на технику, тот же мост не с 80+% же ставить.

 

 

У Бутенко - блочная.

Так точно.

 

 

волновая 1111122334444455667777

Ну вот тут уже я не согласен, но это все не важно. Я всегда думал, что волновая это (в твоих обозначениях) 147147147147... 

 

 

Это научнеге там опять изобрели?

Опять же, не важно, как это называть.
 

 

но ломать кайф тебе не стану. Решил - вперед.

А чего мне ломать, у меня все просто: попробовал, не прибавил - на помойку. Прибавил - в копилку. Я ж не Рихад.

а прибивал бы гвоздями к айфонам.

Что, простите? Анатолий, я даже не понял, какую окраску несет сие высказывание.  Отстаю безбожно. Или туплю...

Сообщение изменено: Samuel Wimes (25 февраля 2015 - 12:42)

[Samuel Wimes]

И кстати, раз уж я расписался тут... Посыл написать в этой теме - не рассказать в пятый раз, что я пробую циклы по Бутенко, а акцентировать в очередной раз внимание на том, что именно сокращенный тренинг дает мне наибольшую отдачу. Ну не понимаю я, как можно одинаково качественно фиксировать внимание на большом количестве движений. Даже в моем варианте - их 5, что много. Идеально - одно. Но явно дисбалансированно. Так что - скорее два. Три - уже тяжело, начинается ковыряние, что в поддержку, что куда.

 

Вообще, есть соблазн оставить одно единственное упражнение - толчковый швунг в длинном цикле. Я уверен, что это даст толку больше, чем все программы, которые большинство мучает десятилетиями. Вот взять это одно упражнение, и делать его, много, тяжело, объемно, три раза в неделю. Но как же бросить любимый жим... И как же не качать бицОпс... Ну, все знают, что такое враг хорошего.

 

P.S. Почему толчковый швунг в ДЦ? Потому что из всех ТА упражнений это будет, пожалуй, самое простое в освоении. И самое интуитивное.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (25 февраля 2015 - 12:53)

[Vokinlem]

Я так и не понял, какое определение сокращенной программы.

 

Если я делаю 30 подходов приседаний, 15 подходов жима лежа, 10 подходов подтягиваний 3 раза в неделю -- это сокращенная или нет? А если 40 подходов приседа 2 раза в неделю?  Короче, чего обсуждаем-то?

[Терзатель плоти]

Что, простите? Анатолий, я даже не понял, какую окраску несет сие высказывание. Отстаю безбожно. Или туплю...

Неудачная фраза. Ну это я типа важность подчеркнуть. Высечь в камне.

 

Ну вот тут уже я не согласен, но это все не важно.

Нет, важно! Вся эта спортивная методология итак треш редкий, давай попробуем как то консенсус найти. Терминология должна быть общепринятая.