8124 ответов в этой теме

[droll91]

Сделать первый блок с выходом хотя бы на старые рабочие веса, и только потом перейдёшь к блоку 2.

Просто на каждой тренировке слегка прибавлять тренировочный вес? Сейчас я очень отстал от старых показателей, раньше например делал жим 80кг 5х5, сейчас делаю 50кг 3х10

[Олег К]

Просто на каждой тренировке слегка прибавлять тренировочный вес? Сейчас я очень отстал от старых показателей, раньше например делал жим 80кг 5х5, сейчас делаю 50кг 3х10

Вот ты сейчас понимаешь, что программы, рассчитанные на регулярные занятия (на самом деле, любая программа-это регулярные занятия) не годятся для подснежников?

Растренирован- значит по сути новичок и берешь самую начальную тренировочную программу (здесь это уровень 0), возвращаешь по ней форму (хотя бы 90-95% от лучших силовых) . И только затем переходишь на программы для более опытных. А эти возвращенные силовые и будут ориентиром для планирования в блоках 1 и 2.

[jgun_ev]

Понял правильно

 

Что мешает взять веса полегче? Зачем эти вымучивания повторов? Повесь на пояс не 10 кг, а 5 и делай без всяких разбивок. Гонка поднять вес любой ценой ни к чему хорошему обычно не приводит

Занимаюсь по программе http://forum.steelfa...23&p=1058418020 идет вторая волна. Вопрос опять по подтягиваниям. Подтягивания с весом на меньшее количество повторений мне даются проще чем без веса на 4х12, т.е я с первых дней заваливаю подтягивания, первые два подхода делаю по 12 повторений, и все я забился, затем идут "вымучивания" 10,2 и 9,2,1. Подтягиваюсь в полную амплитуду, между подходами отдых 2мин.. План прогрессии следующий:

1я-2я неделя - без доп веса 4х12, (факт 12,12, (10,2), (9,2,1)

3я-5кг 4х10, (факт 10,10,10, (9,1)

4я -7,5кг 4х10, (факт 10,10,10, (9,1)

5я -10кг 4х8, 

6я-12,5 4х8

Может стоит на следующий цикл попробовать поменьше повторов больше доп веса?

Все остальное идет по плану, но вот подтягивания..., вроде и очень легко без доп веса идет, но забиваюсь быстро, раньше на малое кол-во повторений и с доп весом 16кг,24кг и 32кг делал.

В общем прошу совета.

[Олег К]

jgun_ev,

в твоём случае, если ты выбрал для прогресса упражнение "подтягивания", но не получается вытянуть первые микроциклы могут быть такие решения:

-Компенсировать собственный вес резинками или на гравитроне

-Вместо подтягиваний делать упражнение "тяга верхнего блока".

Или, за неимением, хрен с ним... планируй что-нибудь типа 4х10/4х10/4х10/4х8/4х8/4х8

[jgun_ev]

jgun_ev,
Или, за неимением, хрен с ним... планируй что-нибудь типа 4х10/4х10/4х10/4х8/4х8/4х8

Скорее всего так и сделаю.
А если заменить на «тягу верхнего блока», как посоветуете выполнять за голову или перед собой, и хват какой предпочтительнее. Раньше я чередовал за голову-перед собой и хват как можно шире.

[Олег К]

А если заменить на «тягу верхнего блока», как посоветуете выполнять за голову или перед собой, и хват какой предпочтительнее. Раньше я чередовал за голову-перед собой и хват как можно шире.

Хват чуть шире плеч, тянуть только к груди. 

Можно обратным, тогда хват будет уже.

[Олег К]

Маленький отчёт.

После  силовых малоповторных тренировок в ноябре, декабре, поднимаю силовую выносливость. Результаты окончания 1й (5-недельной волны) соответствующего блока:

 

Тренировка 28.01.19

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х6(110),4х8(120),2х10(90)/9 п за 30 мин

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90), 1х6(105), 4х8*(115),2х10(90)/8п за 30 мин

3.Подтяги в гравитроне 4х8(-18 кг)
Икры смитт 4х20( 30 кг)

4.Жим стоя 1х10(35), 3х10 (45)/4п 

5.Сгибания ног 3х12 (60 кг)
Махи в наклоне 3х12 (гант по 10 кг)

6.Бицепс 3х12,14,14 (гант по 16 кг)
Трицепс блок 3х12 (32.5 кг)

7.Молитва 3х20 (45 кг)

8.Шея 3х20 в кажд. сторону
Предплечья 3х(20+20) гант 9 и 7 кг

Время тренировки 2 часа 15 мин.

 

Тренировка 30.01.19

1.Подтягивания 5х8 (свой вес) за 15 мин

2.Т-тяга 3х10 (50 кг)

3.Присед 1х8 (70),3х8 (90)/4п

4.Жим стоя 1х8(35), 3х8(50)/4п

5. Румынка с плинтов 1х10(70), 2х10 (100)/3п 

6.Икры стоя смитт 4х20 (30 кг) 

7.Отжимания от пола ср. пост. 3х12
Бицепс гантели 3х14 (гант по 16 кг)

8.Молитва 3х20 (45 кг)
Шраги 3х20 (гант по 23.5 кг)

9.Предплечья 3х(20+20) гант 9 и 7 кг
Шея 3х20 в кажд сторону

Время тренировки 1ч. 55 мин.

 

Тренировка 01.02.19

1.Жим стоя 1х8(35),1х8(50), 4х8 (60 кг)/6п за 20 мин

2.Жим гантелей сидя 75 гр. 3х10 (21+21 кг)

3.Становая тяга 1х8(70),1х6(95),1х6 (115), 4х8(130 кг)/6п

4.Жим лёжа 1х10(70), 3х10*(90 кг)/4п

5.Присед 1х10(70),2х10 (90)/3 п

6.Подтягивания гравитрон 3х10 (-24 кг)

7.Махи в наклоне 3х12 (гант 10+10)
Икры 3х25 (20 кг) смитт

8.Бицепс гантели 3х14 (16+16 кг)
Трицепс блок 3х12 (35 кг)

9,Молитва 3х20 (45 кг)

10.Предплечья 3х(20+20) 9 и 7 кг
Шея 3х20 в кжд. сторону

Время тренировки 2ч. 15 мин.

 

 

[Terano]

Олег привет!

 

Подскажи пож-та, как поступить:

 

Закончил цикл "В" с результатом ЖШЛ 10х65 кг, перешел на цкл "Г", скинул веса на 20%, чтоб подойти к 3-й неделе на прошлый максимум.

А по факту сейчас началась 5-я неделя, а у меня стопор на 10,10,9 х 62 кг.

 

Причем во всех остальных упражнениях прогресс идет, все ок. Такое чувство, что раз стал грудь тренить через день (добавился ЖЛУХ), получился этой застой.

 

Что делать? Продолжать или что-то подкорректировать?

 

Спасибо.

[Олег К]

Terano,

Привет. Пока оставь 62 кг и продолжай прогрессию.

п.с. в жлухе тоже грудь тренируется, если делать его правильно. 

[Олег К]

Terano,

в прошлом какой стаж был?

жим 80х6-реально лучший?

Сколько весил тогда и сейчас?

[Terano]

Terano,

в прошлом какой стаж был?

жим 80х6-реально лучший?

Сколько весил тогда и сейчас?

Спасибо, понял.

 

Больше пяти лет

Нет, мог бы больше, но была травма плеча и года три делал только жим на наклонной скамье 45%

Раньше 75 сейчас 70

 

В ЖЛУХе наоборот стараюсь больше трицепсом рабоать.

[Олег К]

В ЖЛУХе наоборот стараюсь больше трицепсом рабоать.

В таком случае предлагаю просто жать, а не акцентироваться на трицепсе. Хват сделай пошире, т.е. перейди на средний (на ладонь с каждой стороны уже, чем жмёшь просто в жиме лёжа.)

Больше пяти лет Нет, мог бы больше, но была травма плеча и года три делал только жим на наклонной скамье 45% Раньше 75 сейчас 70

Дорабатывай 5ю и 6ю неделю и затем предлагаю перейти на эту программу http://forum.steelfa...showtopic=46340

[Terano]

В таком случае предлагаю просто жать, а не акцентироваться на трицепсе. Хват сделай пошире, т.е. перейди на средний (на ладонь с каждой стороны уже, чем жмёшь просто в жиме лёжа.)

Принято

Дорабатывай 5ю и 6ю неделю и затем предлагаю перейти на эту программу http://forum.steelfa...showtopic=46340

А можно на проге "Г" сначала дойти до остановки прогрессии в основных упражнениях?

Думаю 1, макс 2 раза ее осталось повторить.

[Олег К]

А можно на проге "Г" сначала дойти до остановки прогрессии в основных упражнениях?

Да можно. Если реально всё идёт, то стандартные 8 недель. Если заебался- заканчивай после 6й.

[jgun_ev]

Добрый день! Занимаюсь по программе http://forum.steelfa...23&p=1058418020 (четверг,воскресенье) День 1 второй волны закончил с таким результатом:

присед прогрессия 90кг 3х6
жим лёжа прогрессия 102,5кг 3х6(не зашло) 4,3,3
подтягивания прогрессия с доп.весом 12,5кг 4х8
румынская тяга 80кг 2х8
жим сидя 40кг 3х8 (вес 70% от дня 2)
махи в наклоне 10кг 3х8
бицепс штанга 45кг 3х8
икры 55кг 4х15 прогрессия
пресс 3х20-25

День 2 (не завершен, но результат будет таков)
Становая тяга прогрессия 110кг 3х6
жим сидя прогрессия 50кг 3х6
подтягивания прогрессия 12,5кг 4х8
жим лёжа узким хватом 72,5кг 3х8 (вес 70% от жима лёжа дня 1)
присед 65кг 2х8 (вес 70% от дня 1)
Махи в наклоне 10кг 3х8
бицепс штанга 47,5кг 3х8
Икры Прогрессия 55кг 4х15
пресс 3х20-25

Сравнивать до и после особо не с чем. Занимался как попало до этого, но проанализировав заметил:
1. Присед. Улучшил технику, стал приседать в полный сед! Ну и +10кг
2. Жим штанги лёжа широким хватом. Неоднозначные ощущения. Жал 100кг 3х3-5раз не стабильно. Сейчас уверенно 102,5 4,3,3раза. Наверное все же +2,5кг есть).
3. Подтягивания. Всегда был уверен что с подтягиваниями у меня всё хорошо делая с доп.весом 24кг. 8,7,4,4,4раза. Ох как я ошибался). Тут прогрессия! А я занимался фигней повторяя от тренировки к тренировке одно и тоже. В общем учусь подтягиваться заново)) Пока про прогресс говорить язык не поворачивается.
Тренировки стали продолжительнее примерно по 2часа. Самочувствие отличное, в зал бегу с удовольствием!
Ну и вопросы есть)
1. Какой вес брать за основу для следующего цикла в жиме лежа 97,5кг? (взят на пятой неделе 6,6,5повторений)?
2. Можно ли/стоит ли добавить разводку гантелей на наклонной скамье, французкий жим, брусья с доп.весом?
3. Нужен ли отдых 7-10 дней?

Сообщение изменено: jgun_ev (13 февраля 2019 - 07:37)

[jgun_ev]

Спасибо за программу.

Сообщение изменено: jgun_ev (13 февраля 2019 - 07:38)

[Олег К]

1. Какой вес брать за основу для следующего цикла в жиме лежа 97,5кг? (взят на пятой неделе 6,6,5повторений)?

Да, 97.5 кг. А на 6й неделе поставишь 100 кг. На уровне твоего жима больших прибавок за один цикл ждать не стоит.  А вот на жиме сидя запас ещё есть.

брусья с доп.весом?

Категорически нет.

2. Можно ли/стоит ли добавить разводку гантелей на наклонной скамье, французкий жим

2 вопроса:

-сейчас восстанавливаешься нормально? Плечевые и локтевые суставы не беспокоят?

-что с объёмом рук? 

3. Нужен ли отдых 7-10 дней?

7 дней очень желательно. Т.е. для тебя это будет "пропуск" одного тренировочного дня

[Pranzy]

Почитал последних несколько страниц.ОлегК руский ,грамотный альтруист?
Молодец.Хорошее дело делаешь.

[jgun_ev]

2 вопроса:
-сейчас восстанавливаешься нормально? Плечевые и локтевые суставы не беспокоят?
-что с объёмом рук? 

Восстанавливаюсь нормально. Плечи, локти в порядке.
Руки у меня отстают в объёмах.

[Rus72]

подтягивания прогрессия с доп.весом 12,5кг 4х8

Подтягивания. Всегда был уверен что с подтягиваниями у меня всё хорошо делая с доп.весом 24кг. 8,7,4,4,4раза. Ох как я ошибался). Тут прогрессия! А я занимался фигней повторяя от тренировки к тренировке одно и тоже. В общем учусь подтягиваться заново)) Пока про прогресс говорить язык не поворачивается.

 

Это как? В  два раза уменьшил доп. вес, но  тебе стало тяжелее подтягиваться?

Или ты до этого подтягивался каким-то странным образом?

Разъясни, пожалуйста. 

[jgun_ev]

 
Это как? В  два раза уменьшил доп. вес, но  тебе стало тяжелее подтягиваться?
Или ты до этого подтягивался каким-то странным образом?
Разъясни, пожалуйста. 

Раньше раз в неделя подтягивался с доп.весом 24кг. 8,7,4,4,4 без увеличения веса и кол-вообще повторов. Организм адаптировался к такой нагрузке, я «топтался на месте». Сейчас подтягиваюсь с прогрессией 4х12/4х12/4х10/4х10/4х8/4х8 и могу сказать, что для меня даже 4х12 без доп.веса заходят тяжелее (мышцы забиваются) чем те же 24кг 8,7,4,4,4. Цель доп.вес 24кг 4х8 и занимаясь по данной программе я постепенно иду к своей цели. Технику тоже подправил, раньше руки не совсем до конца разгибал!

[Олег К]

Восстанавливаюсь нормально. Плечи, локти в порядке. Руки у меня отстают в объёмах.

Ну, тогда чутка подумаю и предложу тебе вариант с небольшой прибавкой работы на руки. 

Но сам понимаешь, что тренировочное занятие до бесконечности растягивать нельзя. 2 часа-это уже многовато для просто физкультурника.

[Aleram]

Подскажите, занимаюсь по программе  SuperKompound-Антижир. Программа для похудения, уже 11 недель. 

Вес снизил пока на ~ 2 кг (диета не очень жестко).  

 

Далее какую программу использовать ? Вроде антижир длится 8 недель. Цель, конечно продолжать снижение веса, еще кг 5-6. 

[Горец67]

Подскажите, занимаюсь по программе  SuperKompound-Антижир. Программа для похудения, уже 11 недель. 
Вес снизил пока на ~ 2 кг (диета не очень жестко).  
 
Далее какую программу использовать ? Вроде антижир длится 8 недель. Цель, конечно продолжать снижение веса, еще кг 5-6. 

2 кг это мало за такой период.. уделить надо бооьше внимания дефициту питания чем программе.. худеют на любой прграмме если есть дефицит..

[phaze]

Подскажите, занимаюсь по программе  SuperKompound-Антижир. Программа для похудения, уже 11 недель. 
Вес снизил пока на ~ 2 кг (диета не очень жестко).  
 
Далее какую программу использовать ? Вроде антижир длится 8 недель. Цель, конечно продолжать снижение веса, еще кг 5-6. 

2 кг за 11 недель? Ты не на диете, начинай есть меньше.

[Фёдор777]

Подскажите, занимаюсь по программе  SuperKompound-Антижир. Программа для похудения, уже 11 недель. 

Вес снизил пока на ~ 2 кг (диета не очень жестко).  

Вот в этом вся и опасность таких названий программ. Люди реально думают что набор упражнений влияет на жиротоп. Как результат 2 кг за 3 месяца. 

[Олег К]

Вот в этом вся и опасность таких названий программ. Люди реально думают что набор упражнений влияет на жиротоп. Как результат 2 кг за 3 месяца. 

Ты опять "не читал, но осуждаю" (с)?

В программе подробно описано, как правильно задавать калорийность, БЖУ и питание вокруг самой тренировки. Если кто-то в лесу не увидел деревьев, я не виноват.

[Фёдор777]

Ты опять "не читал, но осуждаю" (с)?

В программе подробно описано, как правильно задавать калорийность, БЖУ и питание вокруг самой тренировки. Если кто-то в лесу не увидел деревьев, я не виноват.

Олег люди ведутся на кликбейт

Им дали таблетку, но инструкцию никто не читает, выкидывает в мусорку. 

[Олег К]

Олег люди ведутся на кликбейт

Им дали таблетку, но инструкцию никто не читает, выкидывает в мусорку. 

Ну а мне чего делать? Вообще программы в инет не выкладывать?

[manobok]

.

Думаю, при неотказной работе на средних весах и объёмах мы быстро восстановим твои плечи.

 

Плечо почти не беспокоит. В жимах лежа потихоньку накидываю, дошел до 3х10х65

Вертикальных все равно избегаю, делаю на наклонной.