Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Александр Черепанов
27голосов
Автор темы:
Александр Черепанов
, авг 17 2008 10:53
Продолжим разговор о необходимости «слива» воды перед соревнованиями на примере, можно сказать, самой первой схеме «слива».
Схема появилась в конце 80-ых годов прошлого века. Схема работала и достаточно эффективно.
Но есть и минусы. Дело в том, что невозможно было точно угадать, когда придет «пик» - минимум воды. Были случаи, когда вода уходила раньше, а на сцене уже проходил обратный процесс и «форма ушла». Иногда, наоборот, пик приходился на следующий день после соревнований.
Конечно, были великолепные попадания в пик и время. Тогда спортсмены показывали отличную форму.
Казалось бы, зафиксируй время, когда наступает пик и пользуйся схемой постоянно. Но нет. Время постоянно менялось от соревнований к соревнованиям и от сезона к сезону.
Тем не менее это целостная рабочая схема истощения, загрузки углеводами и снижения межклеточной жидкости в организме.
Разбор процессов схемы «слива» и алгоритм действий по дням на фото в карусели.
А знаете, что самое интересное? Дробящее оружие - самое древнее. Оно древнее всех других видов по одной причине: оно - самое простое. Моментом его рождения можно считать тот случай, когда первая обезьяна, недобро сощурив глаз, подтянула к себе поближе толстую ветку дерева и примерилась - а не хряпнуть ли ею по башке соседа? Вон сидит, бананы жрет и не делится, гад...
,
Все. Точка. С этого момента обезьяна заканчивается и начинается человек, кем-то от большой наивности прозванный разумным. Собсно, разумность его можно определить по одному-единственному критерию: хряпнет или не хряпнет?
,
Средство для войны
,
Очень важный момент, который относится только к ударно-дробящему оружию: оно изначально было предназначено лишь для убийства. Судите сами: топор и нож - орудия универсальные. Шалашик там срубить, рыбу разделать. Копье и лук - оружие охоты: обстрелять зверя на дистанции, потом подойти и добить копьем, если еще шевелится. Ну или сразу копьем его уделать, чего на мелочи размениваться?
,
Но только дубинка, палица, кистень, никак не годясь для охоты, применялись в первую очередь против себе подобных. Тигра, носорога или буйвола колотить ими малоэффективно, а по зайцу еще не вдруг и попадешь )) Когда вдумываешься в это - даже немного страшно становится, не правда ли?
,
После этого человек изобрел огромное количество видов оружия, но дубинка или палица, древняя-предревняя, просуществовала и до наших дней.
,
А сейчас это спортивный снаряд, который в разных частях света и на разных континентах активно используется спортсменами в тренировочном процессе.
,
Используют и булавы, молоты и мэйсы для профилактики травматизма и восстановления после травм. Наиболее часто объект воздействия - суставы рук и плечи.
,
Ну что? Приступим?
,
И.П. Встаем поустойчивее. Берем снаряд одной рукой и по широкой дуге роняем его за спину. В конце дуги выводим руку к животу со стороны рабочей руки.
,
В конечной точке движения производим перехват и повторяем движение в обратном направлении.
ПРИСЕДАНИЯ РУССКОГО ВАРВАРА / RUSSIAN BARBARIAN SQUAT ,
Одним из моих любимых упражнений для быстрой проработки мышц является тяжелые варварские приседания с молотами. Проще говоря, это комплекс на все тело, который обращается к ногам и ягодицам, как приседания; к трапециям и спине, как становая тяга; к плечам, как подтягивание и подъем спереди; к рукам, как сгибание и разгибание; а к кору как скручивания и сит-ары. Мало что ударяет по всему этому, как варварский присед.
,
Я предпочитаю этот вариант с блокировкой рук, так как он давит на кор. И почему вы игнорируете ядро? Это шасси для всех намерений и целей.
,
Включите ВАРВАРА в свою программу на день спины или ног, если вы тренируетесь пос плиту. Если вы тренируете комплексы всего тела каждую тренировку, то сначала используйте ВАРВАРА, чтобы ваши руки не устали из-за истощения раньше кора от других движений.
,
Вы даже можете тренировать это в одиночку в качестве единственного упражнения. Сделайте это в возрастающей плотности, такой как следующее:
,
20 подходов по 5 за 20 минут
18 подходов по 6 за 18 минут
16 подходов из 7 за 16 минут
15 подходов из 8 за 15 минут
12 подходов из 9 за 12 минут
10 подходов по 10 за 10 минут
8 подходов по 12 повторений за 8 минут
7 подходов по 14 повторений за 7 минут
1 подходов из 100
,
9 причин, по которым РУССКИЙ ВАРВАР так хорош?
,
1. Варварский присед - это не просто компрессионный присед - это не просто вес, нагружающий позвоночник, уравновешенный прямо над силой тяжести. По сути, это контрстабилизационный присед со «странным объектом». Колени должны оставаться живыми для любого отклонения в движении, как в клинче. Но из-за смещенного центра масс фактический вес молота не так то невелик, даже несмотря на то, что производство силы чрезвычайно велико: это означает, что время восстановления увеличивается .
,
2. Кор должен фиксироваться более плотно, потому что движение молота до полной блокировки локтя заставляет мышечный корсет вокруг туловища очень плотно стабилизироваться, чтобы предотвратить смещение массы молота. Это в основном постоянный кранч, так как брюшная стенка предназначена для сопротивления растяжению. Это сохранит ваш торс «живым».
3. Изометрическая - или статическая - выносливость для одномоментного «напряжения» бицепса и трицепса и предплечья во время приседания. В отличие от «дровосека», вам нужно использовать силу эксцентрика, чтобы привести его к остановке на корточках .
,
4. Варвар фокусирует концентрическое вытягивание в задней позиции - крайний диапазон силы для рук. Это создает гибкую силу, чтобы предотвратить повреждение плеча от попыток травмирования . В отличие от упражнений на изоляцию, предназначенных для защиты плеча (таких как подъемыв стороны в бодибилдинге и жим из-за головы ), напряжением рук по бокам спины у варвара сочетается с одновременным приседанием, стимулирующим восстановление рук с экстремального диапазона, в то время как колени направляются к твоей груди.
,
5. Благодаря широкому открывающему эффекту в груди и плечах, он помогает увеличить межреберную силу, компенсируя все сгибания вперед при сутулости. Большинство из нас имеют тенденцию выглядеть как Квазимодо, потому что никогда не открывают грудь в противоположном направлении, поэтому со временем мы теряем равновесие и страдаем от перескоков, недо-вращений, супер-вращений и даже от чрезмерных растяжений нижних частей широчайших. Варварский Присед помогает предотвратить эти проблемы и восстанавливает баланс нашей структуры.
,
6. В большинстве традиционных и даже нетрадиционных приседаний руки используются только для удержания веса на теле, чтобы позвоночник стабилизировался и ноги двигались. Варварский Приседания, однако, обращаются к подвижному «странному объекту» в борьбе за баланс. Выходя из нижнего положения приседания, одновременная удерживая руки в заднем положении развиваем силу, позволяющую контролировать внезапные, неожиданные движения «живого» объекта - благодаря смещенному центру масс молота .
7. Большинство локтей сдают задолго до того, как им нужно во время устают кисти, потому что руки никогда не укрепляются в полном диапазоне движения. Если сгибание локтя постоянно тренируется, то диапазон движений медленно уменьшается со временем, что означает более раннюю и более раннюю боль из-за разрыва соединительной ткани. Положение флага в Варварском Приседании позволяет развить полную силу диапазона даже в локтевом замке. Теперь это не означает, что вы сможете остановить гиперэкстензию, но это предотвратит слишком раннее постукивание!
,
8. В отличие от чрезмерно сложных комплексов упражнений на изоляцию, варвар представляет собой сложное движение с вышеуказанными преимуществами. Это может быть выполнено для метаболического кондиционирующего эффекта.
,
9. Как вы тренируете варварский присед? На время. ==============
One of my favorite exercises for building quick muscle is the heavy Clubbell Barbarian Squat. Simply stated, it’s a full body complex which addresses the legs and glutes like a squat, the traps and back like a deadlift, the shoulders like a pull over and front raise, the arms like a curl and extension, and the core like a medball floor routine. Few things hit everything like the Barbarian Squat.
,
I prefer this variation with arm lock as it crushes down on the core. It’s the chassis for all intents and purposes.
,
Work the Barbarian into your program on your back or leg day if you’re into training body splits. If you train full body complexes every session, then use the Barbarian at the beginning to ensure your arms don’t fatigue due to core exhaustion from other movements.
You can even train it alone as a sole exercise. Do this in an escalating density routine such as the following:
,
20 sets of 5 in 20 minutes
18 sets of 6 in 18 minutes
16 sets of 7 in 16 minutes
15 sets of 8 in 15 minutes
12 sets of 9 in 12 minutes
10 sets of 10 in 10 minutes
8 sets of 12 reps in 8 minutes
7 sets of 14 reps in 7 minutes
1 set of 100
,
9 Reasons that the Barbarian is in the Top 5 Best Clubbell Exercises for Fighters
The Barbarian Squat is not merely a compression squat – it’s not merely weight loading the spine balanced directly above gravity’s pull. It’s essentially an “odd object” counter-stabilization squat. The knees must stay alive for any deviation in movement, just like in the clinch. But because of the displaced center of mass, the actual weight of the Clubbell is light, even though the force production is extremely high.
,
The core must lock down more tightly because extending the Clubbell to full elbow lock causes the corset of muscle around the torso to stabilize very tightly to prevent the displaced mass of the Clubbell from shifting. It’s basically a standing crunch since the abdominal wall is designed to resist extension. This will keep your torso “alive” .
,
Isometric – or static – endurance to “co-contract” the upper arm biceps and triceps while squatting. Unlike a “wood-chopper” you need to use the eccentric strength to yield it to a stop while squatting.
The Barbarian focuses a concentric pull out of the back position – the extreme range of strength for the arms. It creates the agile strength to prevent shoulder damage from submission attempts such . Unlike isolation exercises designed to protect the shoulder (like bodybuilding delt raises and behind-the-back military press), the arm cast out of back position in the Barbarian is coupled with a simultaneous squat stimulating the recovery the arms from extreme range while the knees are to your chest.
Because of the wide opening effect across the chest and shoulders, it helps increase inter-costal strength, compensating for all of the forward flexion of bottom-game grappling. Most of us tend to look like Quasimodo from never opening the chest in the opposite direction, so overtime we become imbalanced and suffer sub-scap, infra-spin, super-spin and even lower lat over-stretch injuries. The Barbarian Squat helps prevent these problems and rebalances our structure.
In most traditional and even non-trad squats, the arms are only used to hold the weight against the body so that the spine stabilize and the legs drive. The Barbarian Squat however addresses the “odd-object” aliveness of fighting a resistant opponent. While coming out of the bottom position of the squat, the simultaneous arm cast into back position develops the strength to control the sudden, surprise movements of an “alive” object – due to the displaced center of mass of the Clubbell .
,
Most elbows give out well before they need to during arm-bars because the arms are never strengthened into full range of motion. If elbow flexion is constantly trained, then the range of motion slowly diminishes over time, meaning earlier and earlier submission pain from advanced tearing of connective tissue. The flag position of the Barbarian Squat allows you to develop full range strength even in elbow lock. Now, this doesn’t mean that you’ll be able to stop hyperextension, but it will prevent you from tapping too early!
Unlike overly-complex arrays of isolation exercises, the Barbarian is a compound movement with the above benefits. It can be performed for a metabolic conditioning effect.
Скоро лето… И хочется подойти к нему в более-менее приличной физической форме. Шесть лет назад я приобрел SUP. Для того чтобы бороздить воды соседнего с домом Финского залива. Солнце, вода, физическая нагрузка… Что еще надо для релакса от серых рабочих будней?…)))
,
Сапбординг — относительно молодая спортивная дисциплина, однако её история уходит своими корнями в далёкое прошлое. Аббревиатура «SUP» расшифровывается как Stand Up Paddle (с английского «гребля стоя»), а сапбординг является разновидностью сёрфинга. Современный «сёрфинг стоя» развивается очень быстрыми темпами, и происходит это сразу по нескольким причинам. С задачей освоить сёрферную доску с веслом обычно справляется даже ребёнок. Благодаря универсальности сапбординга для постоянных тренировок не обязательно иметь бунгало на Гавайях или летать каждую неделю на калифорнийское побережье. Нужен только любой водоём, сапборд и желание.
,
Но при всей видимой простоте использования SUP, для того чтобы двигать по акватории мою тушку в 106 кг требуется прилагать усилия. В связи же с тем что других двигателей кроме собственных мышц тут нет, а повторяющихся греков надо сделать множество, то на первый план выходит силовая выносливость. Которую надо к «навигации» вывести на хотя бы минимальный уровень. Иначе удовольствие от катания будет смазано.
,
Да и для успешного катания, а не купания, требуется разбудить и встряхнуть систему стабилизаторов.
,
Понимая что же хочу от тренировок получить приспособил вот такую конструкцию из пенных подушек, доски от баланс-борда и грифа от штанги весом 10 кг.
Для выполнения в качестве тренировочного снаряда используется подвижный блок с 2 рукоятками.
,
Целевые мышцы: большие и малые грудные, межреберные, широчайшие, трапециевидные ромбовидные, передние зубчатые, большая и малая круглые, подлопаточная, надостная, подостная мышцы. Все три пучка дельтовидных мышц. Бицепс, трицепс, мышцы предплечья в полном объеме. Му скульптура кора.
,
Цель упражнения:
,
- ОФП нагрузка на верхнюю часть тела;
- Координация;
- Повышение мобильности грудного отдела позвоночника и плечевого сустава.
,
И.П. Принимается положение упора руками на рукоятки. Угол наклона - посильный вам. Ширина постановки стоп достаточная для стабилизации положения (слишком широко или узко - плохо). Тело в положении планки. Принимаем и удерживаем во время всего подхода нейтральное положение позвоночника.
,
Далее сохраняя ось (позвоночник) вокруг которой будет происходить движение начинаем посылать одну руку вперед (прямую), а вторую сгибая в локте - назад. В идеале ваши руки должны выйти на одну линию. Грудная клетка при этом раскрывается.
,
Закончив движение без остановки начинаем возврат в И.П., и не останавливаемся продолжаем движение в другую сторону.
,
Принимаем во внимание то, что в данном упражнении кроме силой нагрузки, присутствует очень выраженный момент стабилизации (особенно в области плечевых суставов). Следим за ее контролем.
Почему не 3х10?
,
Если вашей целью является прирост мышечной силы, оптимальная интенсивность упражнений должна составлять 3-5 максимальных повторений (~87-93% 1МП).
,
Недавно наткнулся на два исследования, результаты которых рекомендуют и объясняют, почему следует отказаться от классического — 3 подхода по 10 повторений.
,
Campos et al, 2002: https://pubmed.ncbi....h.gov/12436270/
,
Тренировки с интенсивностью 3-5 максимальных повторений в течение 8 недель приводят к приросту силы на 61%.
,
Evangelista et al, 2019: https://pubmed.ncbi....h.gov/30688865/
,
Тренировки с интенсивностью 8-12 максимальных повторений в течение 8 недель улучшают показатель силы на 23%.
,
Это большая разница.
,
Именно следование специфике силовых тренировок помогает достичь бóльших результатов с меньшим объемом тренировок.
Вызывают ли грыжи и протрузии боль в спине?
,
Вопрос: если у большинства людей с обнаруженными на МРТ протрузиями и грыжами нет боли в спине, то почему мы должны считать, что у людей с болью в спине и теми же грыжами / протрузиями на МРТ боль вызвана именно ними?
,
Вывод очевидный:
грыжи и протрузии ≠ боль в спине
,
Взаимосвязи явно нет и это подтверждено результатами огромного массива исследований.
,
Наглядное дополнение информации о взаимосвязи боли и аномалий на МРТ.
,
В таблице указано, у какого процента людей определенной возрастной группы найдены аномалии на МРТ. При этом речь идет о бессимптомных людях, которых ничего не беспокоит.
,
К примеру, у 30% молодых людей 20-ти лет можно найти грыжи и протрузии.
,
Примерно то же, что и с данными по коленному суставу.
Вывод: лечить следует пациента, а не результаты МРТ.
В 97% случаев здоровый коленный сустав имеет аномалии на МРТ
,
Чаще всего в бессимптомных суставах на МРТ обнаруживают:
,
• повреждения менисков — в 30% суставов (в 3% — комплексные разрывы, в 1% — разрывы по типу ручки лейки);
,
• аномалии суставного хряща — в 62% (в 31% — тяжелая степень);
,
• отек костного мозга — в 52% (в 7% — тяжелая степень);
,
• аномалии сухожилий — в 46% (в 6% — выраженный тендинит);
,
• аномалии связок — в 38% (в 3% — частичный разрыв).
,
Другие находки включают кисты Бейкера в 33%, препателлярный бурсит в 26%, синдром Гоффа в 23%, другие кисты в 20%.
,
Что из этого следует?
,
Вывод очевиден — лечить следует пациента, а не результаты МРТ.
,
Диагноз должен быть основан на жалобах пациента и физикальном обследовании, а снимки МРТ лишь помогать соотносить признаки и симптомы.
,
????Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi....h.gov/32060622/
Кофеин входит в пятерку лучших стимуляторов повышающих производительность в мире силовых видов спорта
«Повышение уровня кофеина в крови происходит примерно через 15 минут, а пик концентрации наступает примерно через час после употребления»
В этом недавнем исследовании изучались временные и силовые показатели кофеина при 4 условиях:
1. Напиток - плацебо без кофеина
2. 6 мг/кг кофеина за 30 минут до тренировки
3. 6 мг/кг кофеина за 1 час до тренировки
4. 6 мг / кг кофеина за 2 часа до тренировки
Как и ожидалось, было показано, что кофеин улучшил производительность при любых условиях, кроме плацебо
Лучшие показатели были за 1 час до тренировки
Следует помнить: что привыкание и доза имеют решающее значение при попытке максимизировать кофеин и силовые показатели. Максимальная поль от кофеина находится где-то в диапазоне 3-6 мг/кг
Не увлекайтесь данным методом, применяйте его только в экстренных случаях
Секреты работы с Торнадо-Болом / Secrets of Tornado Ball Training
,
Торнадо - это яростно вращающиеся воздушные колонны, способные разрушать города, выкорчевать деревья и разрушать их, где бы они ни находились. Это самый сильный шторм природы, но что делает их такими разрушительными? Это их способность вращаться!
,
Подумайте об этом ... Если бы торнадо не вращался, это был бы только сильный ветер.
,
Если мы сможем чему-то научиться у торнадо, то вот чему: чем сильнее наша способность к вращению, тем более сильными и стабильными мы будем, и улучшение силы вращения напрямую относится ко всем. Фактически, каждый использует поворот в своей повседневной жизни, будь то игрок в спортивных играх, мать, поворачивающаяся, чтобы взять на руки своего ребенка, или рабочий бросающий груз в кузов грузовика.
,
Хотя есть множество мышц, участвующих во вращении туловища, но две основные мышцы - это внутренние и внешние косые.
,
Синергетически они работают вместе, чтобы вращать туловище, стабилизировать таз и сгибать туловище сбоку (внешние наклоны также стабилизируют грудную клетку). Благодаря введению в грудопоясничную фасцию внутренние и внешние наклоны также обеспечивают устойчивость поясничного отдела позвоночника.
,
Упражнения для вращения
,
Существуют сотни упражнений, которые улучшат вращательную силу, как для начинающего, так и до высоко продвинутого тренирующегося.
,
Торнадо Болл отбивы на полу
,
Секреты тренировки торнадо В дополнение к тому, что это невероятное упражнение для тех, кто хочет улучшить силу вращения, это упражнение поможет любому атлету, размахивающему дубинкой, битой или палкой.
,
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, потянув пупок внутрь, откиньтесь назад примерно на 45 градусов и приподнимите ноги, убедитесь, что вы хорошо держитесь за веревку. Как только вы окажетесь на своей позиции, начните вращаться!
,
Поскольку это баллистическое упражнение, то выполнять его дольше минуты было бы не разумно. Цель состоит в том, чтобы нацеливаться на взрывные быстро сокращающиеся волокна, которые быстро устают. Чем быстрее вы качаете, тем сложнее становится это упражнение.
Вы также можете вращаться с шаром Торнадо по диагонали или выполнять разнонаправленную отбивку, но это очень продвинутые настройки базового упражнения и должны использоваться только людьми с большим опытом.
,
Торнадо получают свою силу, мощь и силу от своей потрясающей способности вращаться. Улучшая свои вращательные способности и силу, вы улучшите свои спортивные способности и, что наиболее важно, ваше здоровье как более функционального и подтянутого человека.
————————
Tornadoes are violently rotating columns of air capable of destroying towns, uprooting trees and causing havoc anywhere they go. They are nature’s most violent storm, but what makes them so devastating? It’s their ability to rotate!
,
Think about it… If a tornado didn’t rotate, it would only be a strong wind.
,
If we can learn anything from a tornado, it’s this: The stronger our rotational ability, the more powerful and stable we will be and improving rotational strength directly applies to everyone. In fact, everyone makes use of the twist Primal Pattern® during their daily lives, whether they’re a baseball player swinging a bat, a mother turning to pick up her child or a farm worker pitching a pumpkin into the back of a truck.
,
While there are numerous muscles recruited during trunk rotation, but the two primary muscles are the internal and external obliques.
Synergistically, they work together to rotate the trunk, stabilize the pelvis and side-bend the trunk (the external obliques also stabilize your rib cage). Because of the insertion into the thoracolumbar fascia, the internal and external obliques also provide stability to the lumbar spine.
,
Exercises for rotation
,
There are hundreds of exercises that will improve rotational strength, ranging from the beginner to highly advanced practitioner.
,
Introducing the Tornado Ball
,
In the world of rotation, few things can compare with the Tornado Ball! Made of polyurethane rubber, this medicine-ball-on-a-rope will take anyone’s rotational training to a new level of intensity and effectiveness.
,
There are numerous exercise variations that are possible with a Tornado Ball that will aid in improving dynamic stability, agility, flexibility, coordination, strength, power and speed. I’ve included one such exercise below.
,
Tornado Ball wall chop
,
Secrets of Tornado TrainingIn addition to being an incredible exercise for anyone wanting to improve rotational power, this exercise will help any athlete who swings a club, bat or stick.
,
Sit-up in floor. Bend your knees while drawing your belly button inward and make sure you have a good grip on the rope. Once you’re in your position, start swinging!
As you pick up speed and bounce the ball off the wall harder and harder, you will likely have to bend your knees even further to lower your center of gravity. If you don’t, the centripetal force of the ball will be enough to pull you forward away from the wall.
,
Because this is a ballistic exercise, you should only perform it for approximately 1 minutes. The goal is to target the explosive fast twitch fibers that fatigue quickly. The faster you swing the more challenging this exercise becomes.
,
You can also swing the Tornado Ball diagonally or perform a multi-directional chop, but these are highly advanced tweaks to this basic exercise and should only be used by people with lots of experience.
,
Tornadoes get their force, power and strength from their tremendous ability to rotate. By improving your rotational ability and strength, you’ll improve your athletic ability and most importantly your health as a more functional and fit person.
И.П. Стоя боком к стене, на начальном этапе или имея «зажатые» плечи - на расстояние примерно 15 см от плеча до стены. В идеале плечо касается поверхности стены, но не упирается в нее. Разверните руку так, чтобы ладонь касалась стены (сохраняем касание ладони во время всего диапазона движения). ,
Далее выполняем плавные круги рукой по максимальной дуге на 360 градусов, не теряя контакта со стеной. Как только рука практически закончила круг - без остановки начинает движение в обратную сторону, до возврата в И.П.
,
Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене другим боком и повторите для другой руки. Следите за осанкой.
,
При движении очень важно следить за тем чтобы тело не поворачивалась вслед за движением руки в плечевом суставе (по возможности).
Почему не 3х10?
,
Если вашей целью является прирост мышечной силы, оптимальная интенсивность упражнений должна составлять 3-5 максимальных повторений (~87-93% 1МП).
,
Недавно наткнулся на два исследования, результаты которых рекомендуют и объясняют, почему следует отказаться от классического — 3 подхода по 10 повторений.
,
Campos et al, 2002: https://pubmed.ncbi....h.gov/12436270/
,
Тренировки с интенсивностью 3-5 максимальных повторений в течение 8 недель приводят к приросту силы на 61%.
,
Evangelista et al, 2019: https://pubmed.ncbi....h.gov/30688865/
,
Тренировки с интенсивностью 8-12 максимальных повторений в течение 8 недель улучшают показатель силы на 23%.
,
Это большая разница.
,
Именно следование специфике силовых тренировок помогает достичь бóльших результатов с меньшим объемом тренировок.
приветствую\Александр можно разъяснить с 3-5 повторов.это в подходе в отказ или почти?в одном подходе?
приветствую\Александр можно разъяснить с 3-5 повторов.это в подходе в отказ или почти?в одном подходе?
Интересно общение когда оппонент "в теме". Для этого я не даю рыбу, а предлагаю удочку. Я не просто так пишу не простой текст, а даю ссылки на оригинал исследований.
Читайте, делайте свои выводы, а не отталкивайтесь от моих (они, более чем уверен, неправильные). Тогда общение будет интересным для обеих сторон диалога.
Никогда не претендовал на истину в последней инстанции. Я не Мессия.
Сообщение изменено: Александр Черепанов (20 апреля 2024 - 09:46)
Я обнаружил, что трех недель концентрированных тренировок вполне достаточно, и это тот момент, когда большинству бодибилдеров становится скучно и не интересно. И на данный момент, после трех недель тяжелых тренировок, я считаю, что одна неделя отдыха намного лучше, чем смена программы, потому что смягчение мышечной ткани позволяет возобновить энергию за счет накопления жизненных сил и повторной стимуляции мышц для возобновления тренировок.
,
Я также обнаружил, что очень многие на самом деле сопротивляются этому совету. Они питают страх – страх, что за такой отдых потеряют хоть долю дюйма. Предположим, они это сделают? Не лучше ли отдохнуть неделю, хотя человек немного теряет в размерах мышц, а затем очень скоро обнаружить, что его мышцы стали больше и сильнее, чем когда-либо прежде? Или он чувствует, что лучше было бы следовать за мыслями, которые движут его вперед и вперед и загоняют его без передышки в тот застой, где он останется надолго и не добьется дальнейших успехов? Здравый смысл подскажет правильный ответ. Что нужно чрезмерно увлеченному бодибилдеру, так это терпение, чтобы понять, что его тело — это не машина, работающая как монотонная беговая дорожка. Без масла и регулировок даже машина сломается, так насколько же нежнее человеческое тело?
,
Поэтому я говорю: когда вы почувствуете, что достигли «каменной точки», отдохните неделю, а затем возобновите любой режим, который пожелаете; но я также рекомендую вам каждый месяц отдыхать на этой неделе. Если вы мне не верите, продолжайте и тренируйтесь в свое удовольствие. Я просто стремлюсь помочь вам и даю конкретные советы, основанные на опыте, полученном как от себя, так и от многих других.
,
Итак, пусть это будет вашим лозунгом – «Работай 21 день – Отдыхай 7!»
I have found three weeks of concentrated training to be about enough, and the point at which most body builders become bored and stale. And at this point, after three weeks of hard training, I find one week of rest to be much better than would a change of program, because the softening up of muscle tissue allows for renewed energy by the storing up of vitality and re-stimulation to muscles for the resumption of training.
,
I have also found that so many actually fight against this advice. They entertain fear - fear that they will lose a fraction of an inch during such a lay-off. Suppose they do? Is it not better to rest a week, though one loses a trifle in muscle size, and then very soon afterwards discover that his muscles are bigger and stronger than ever before? Or does he feel that it would be better to follow the thoughts that propel him on and on, and drive him without a rest and into that staleness where he will remain a long while and without making further gains? Common sense will supply the right answer. What an over-enthusiastic bodybuilder needs is patience, to realize that his body is not a machine that runs like a monotonous treadmill. Even a machine will break down without oil and adjustments, so how much more delicate is the human body?
,
Therefore, I say that when you feel you have reached your sticking point, take a week's rest and then resume whatever regime you desire; but I also recommend that you take this week's rest each month. If you don't believe me, go ahead and train to your heart's content. I am merely striving to help you and am offering concrete advice based on experience, gained both from myself and numerous others.
,
So, let this be your slogan - "Work 21 days - Rest 7!"
Анимация динамичной работы крестообразных связок и менисков.
Посмотрите на их совместную работу, обеспечивающую устойчивость и амортизацию при каждом шаге, повороте и прыжке.
Крестообразные связки — две связки в коленном суставе, которыеперекрещиваются внутри сустава, образуя форму буквы “X”.
Играют ключевую роль в стабилизации колена, предотвращая избыточное движение голени вперед-назад относительно бедра. Помогают мышцам передней и задней поверхности бедра придавать дополнительную стабильность суставу.
Передняя крестообразная связка (ПКС)
Начинается от внутренней поверхности наружного мыщелка бедренной кости, пересекает коленный сустав и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости.
Задняя крестообразная связка (ЗКС)
Начинается от задней межмыщелковой ямки большеберцовой кости и прикрепляется к внутренней поверхности мыщелков бедра.
Повреждение крестообразных связок, такое как разрыв, может привести к нестабильности коленного сустава и требует тщательного лечения и реабилитации.
Интересно общение когда оппонент "в теме". Для этого я не даю рыбу, а предлагаю удочку. Я не просто так пишу не простой текст, а даю ссылки на оригинал исследований.
Читайте, делайте свои выводы, а не отталкивайтесь от моих (они, более чем уверен, неправильные). Тогда общение будет интересным для обеих сторон диалога.
Никогда не претендовал на истину в последней инстанции. Я не Мессия.
Легко говорить зная англ, при чем его надо знать специфически! Ибо переводчики часто переводят не корректно! Поэтому и спросил,потому что вы тоже в теме...
, Катания на пенопластовых дилдотубусах и других цилиндрических предметах – распространённое явление в зале. Но, самое интересное, сколько бы я не пытался спросить у человека чего он хочет добиться этим катанием, внятного ответа ни разу не услышал. Я не говорю, что это бессмысленная вещь, смысл есть в любой ерунде, но важно понимать чего вы хотите от этой ерунды, не приписывая ей волшебных свойств.
,
Как заявляет интЫрнэт, миофасциальный релиз – комплекс упражнений, направленных на ускорение восстановительных процессов в мягких тканях, улучшение кровотока, высвобождение фасций и прочее. НО…
,
1. Пенный ролик НЕ освобождает фасции [1]
,
«Пальпируемые ощущения освобождения тканей, о которых часто сообщают врачи-остеопаты и другие мануальные терапевты, не могут быть следствием деформаций, возникающих в твёрдых тканях подошвенной фасции и широкой фасции». Короче говоря, «промять» фасции вы сможете, если по вам каток проедет.
,
2. Прокатка на ролике НЕ увеличивает кровоток [2]
,
Учёные говорят, что если хочется увеличить внутримышечный метаболизм, усилить кровоток и подобное, то лучше отдать предпочтение традиционной разминке, а не катаниям.
,
3. Прокатка НЕ влияет на производительность и восстановление [3]
,
Несмотря на то, что в некоторых случаях наблюдался положительный эффект, например, для повышения производительности в спринте или для уменьшения ощущения боли в мышцах, «влияние катания на пене на производительность и восстановление довольно незначительное».
,
4. Регулярная прокатка НЕ влияет на сократительные свойства [4, 5]
,
«Четыре недели тренировок роликовым массажёром не влияли на объём движений, порог болевого давления, произвольные сократительные свойства или прыжковые свойства».
,
5. Прокатка уменьшает болезненность после тренировки [6]
,
Прокатка после тренировки действительно может помочь немного справиться с мышечной болью, но, думается, аналогичный эффект будет достигнут с помощью других вещей, не обязательно пенного ролика. Кроме того, до сих пор нет какой-то «специальной научной техники». Только «методички и советы» различных специалистов. Условно говоря, катайся как хочешь, результат один.
,
6. Прокатка может увеличить диапазон движений [7]
,
Прокатка и правда может увеличить диапазон движения суставов, но, думается, что не всех. Например, подвижность квадрицепса и подколенных сухожилий увеличилась, а влияния на икроножные замечено не было.
,
Выводы:
- не хочется комментировать все эти «попробуй и сам поймёшь», «доживи до 60 и поймёшь как это важно». Не исключаю того, что моё мнение изменится, появятся новые данные и прочее, НО… на данный момент я склонен верить в то, что пенный ролик даёт такой же эффект, как обычный массаж, и большинству занимающихся это либо нафиг не надо, либо лучше покататься после тренировки, нежели до, чтобы снизить болезненность мышц. Хотя если у вас постоянно болят мышцы, лучше бы разобраться с причиной;
- если есть иные научные данные, помимо «а мне помогает» – кидайте в комментарии, обсудим.
,
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/18723456/ (Hans Chaudhry et al. «Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/37949565/ (S Schroeter et al. «Effects of foam rolling on vastus intermedius and lateralis microvascular blood flow»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/31024339/ (Thimo Wiewelhove et al. «A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery»)
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/30276016/ (Daniel D Hodgson et al. «FOUR WEEKS OF ROLLER MASSAGE TRAINING DID NOT IMPACT RANGE OF MOTION, PAIN PRESSURE THRESHOLD, VOLUNTARY CONTRACTILE PROPERTIES OR JUMP PERFORMANCE»)
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/38249097/ (Luis Manuel Martínez-Aranda et al. «Effects of Self-Myofascial Release on Athletes' Physical Performance: A Systematic Review»)
6) https://pubmed.ncbi....h.gov/25415413/ (Gregory E P Pearcey et al. «Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures»)
7) https://pubmed.ncbi....h.gov/35616852/ (Andreas Konrad et al. «Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis»)
Легко говорить зная англ, при чем его надо знать специфически! Ибо переводчики часто переводят не корректно! Поэтому и спросил,потому что вы тоже в теме...
Конечно же было бы легко. Только я знаю английский не настолько чтобы свободно и с легкостью читать сложные тексты. Но стремлюсь к этому. Практика и еще раз практика. А пока для сложных текстов пользуюсь онлайн-переводчиком.
Специально для тебя вбил в Гугл-переводчик "Абстракт" по ссылке. Вот результат:
Тридцать два нетренированных мужчины [средний (SD) возраст 22,5 (5,8) года, рост 178,3 (7,2) см, масса тела 77,8 (11,9) кг] участвовали в 8-недельной программе прогрессивных тренировок с отягощениями для исследования «силы и выносливости». континуум». Испытуемые были разделены на четыре группы: группа с низким повторением (Low Rep, n = 9), выполняющая максимум 3-5 повторений (RM) в четырех подходах каждого упражнения с 3-минутным отдыхом между подходами и упражнениями, группа с промежуточным повторением (Int Rep. , n = 11), выполняющие 9-11 повторений в трех подходах с 2-минутным отдыхом, группа с большим количеством повторений (High Rep, n = 7), выполняющая 20-28 повторений в двух подходах с 1-минутным отдыхом, и контрольная группа, не выполняющая упражнения. (Con, n = 5). Три упражнения (жим ногами, приседания и разгибание колен) выполнялись 2 дня в неделю в течение первых 4 недель и 3 дня в неделю в течение последних 4 недель.
Оценивались максимальная сила [максимум одного повторения, 1ПМ), локальная мышечная выносливость (максимальное количество повторений, выполняемых с 60% от 1ПМ) и различные кардиореспираторные параметры (например, максимальное потребление кислорода, легочная вентиляция, максимальная аэробная мощность, время до утомления). в начале и конце исследования. Кроме того, образцы мышечной биопсии до и после тренировки были проанализированы на состав волокон, площадь поперечного сечения, содержание тяжелых цепей миозина (MHC) и капилляризацию.
Максимальная сила улучшилась значительно больше в группе с низким повторением по сравнению с другими тренировочными группами, а максимальное количество повторений при 60% от 1ПМ улучшилось больше всего в группе с большим количеством повторений. Кроме того, максимальная аэробная мощность и время до утомления значительно увеличились в конце исследования только для группы с высоким повторением.
Все три основных типа волокон (типы I, IIA и IIB) гипертрофировались в группах Low Rep и Int Rep, тогда как значительного увеличения не было продемонстрировано ни в группах High Rep, ни в Con. Однако процент волокон типа IIB снизился с сопутствующим увеличением волокон типа IIAB во всех трех группах, тренирующихся с отягощениями. Эти преобразования типов волокон поддерживались значительным снижением MHCIIb, сопровождавшимся значительным увеличением MHCIIa. В контрольных образцах существенных изменений типового состава волокон не обнаружено.
Хотя все три режима тренировок привели к схожим трансформациям типов волокон (от IIB к IIA), программы тренировок с отягощениями от низкого до среднего уровня вызывали больший гипертрофический эффект по сравнению с режимом с большим количеством повторений. Однако группа с высоким повторением оказалась лучше адаптированной к субмаксимальным, продолжительным сокращениям со значительным увеличением после тренировки аэробной мощности и времени до утомления.
Таким образом, тренировка с низким и средним RM, по-видимому, вызывает аналогичную мышечную адаптацию, по крайней мере, после краткосрочной тренировки у ранее нетренированных субъектов. Однако в целом эти данные показывают, что как физическая работоспособность, так и связанные с ней физиологические адаптации связаны с интенсивностью и количеством выполняемых повторений и, таким образом, поддерживают «континуум силы и выносливости».
Поверь, для того чтобы понять для себя написанное, этого более чем достаточно. Совсем не обязателен дословный и суперточный перевод.
И еще... Это не снобизм с моей стороны и не желание выебнуться. Это желание равноправного общения, с оппонентом владеющим сутью вопроса.
Люди должны как-то зарабатывать, поэтому, активно развивающиеся «специалисты», часто приписывают чудо эффекты различным манипуляциям с позвоночником. Подсмотрел у физиотерапевта Адама Микинса несколько интересных моментов, о которых и сам частенько упоминал.
1. Манипуляции с позвоночником ничего не «вправляют на место» [1]
Учёные отмечают, что все эти теории «подвывиха позвонков», и связанные с ними методы «вправления», должны вызывать обеспокоенность регулирующих органов, ибо эти бредни часто разносят различные клиники.
2. Манипуляции на позвоночнике не обязательно должны быть специфичными [2]
Мануальщики часто говорят о необходимости детального обследования, точечного воздействия на определённую область, которую могут определить только они. Половине участников воздействовали на «больную поясницу», а второй половине проводили манипуляции на верхних грудных позвонках, которые никак не относились к болезненной области. Интенсивность боли не различалась между группами, то есть эффекты были одинаковыми.
3. «Похрустеть» позвоночником – не означает что-то «полезное» [3]
«Хруст» не говорит, что позвонки «встали на место». Как правило, это просто «звуковое шоу», к которому стремятся мануальщики, дескать, всё сделали как надо. Но сам по себе хруст не означает вообще ничего.
4. Спинальная манипуляция не лучше симуляции в уменьшении боли [4]
Кокрейновский систематический обзор 20 РКИ говорит о том, что спинальные манипуляции не более эффективны при острой боли в пояснице, чем имитация этой самой манипуляции, либо лечение плацебо.
5. Спинальные манипуляции не лучше других методов лечения боли в пояснице [5]
Учёные отмечают, что мануальная терапия – это лучше, чем НИЧЕГО для облегчения боли, но в краткосрочной перспективе, зато ничем не лучше других методов. И это при том, что «манипуляции» имеют повышенные риски. Хотя и это «лучше, чем ничего» могло быть высосано из пальца, ибо обзор спонсировался различными хиропрактиками.
6. Спинальные манипуляции могут быть опасными для лечения младенцев, детей и подростков [6]
Несмотря на то, что некоторые исследования говорят о положительных результатах, совокупность данных «не подтверждает необходимость манипуляция на позвоночнике или мобилизации в педиатрической популяции при любом состоянии».
Выводы: - как правило, манипуляции на позвоночнике – не более чем «хрустящие объятия».
Материалы и исследования: 1) https://pubmed.ncbi....h.gov/31754460/ (Alessandro R Marcon et al. «The "subluxation" issue: an analysis of chiropractic clinic websites») 2) https://pubmed.ncbi....h.gov/23431209/ (Ronaldo Fernando de Oliveira et al. «Immediate effects of region-specific and non-region-specific spinal manipulative therapy in patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial») 3) https://pubmed.ncbi....h.gov/20170777/ (Joel E Bialosky et al. «The relationship of the audible pop to hypoalgesia associated with high-velocity, low-amplitude thrust manipulation: a secondary analysis of an experimental study in pain-free participants») 4) https://pubmed.ncbi....h.gov/23169072/ (Sidney M Rubinstein et al. «Spinal manipulative therapy for acute low back pain: an update of the cochrane review») 5) https://pubmed.ncbi....h.gov/30867144/ (Sidney M Rubinstein et al. «Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials») 6) https://pubmed.ncbi....h.gov/36536328/ (Nikki Milne et al. «Spinal manipulation and mobilisation in the treatment of infants, children, and adolescents: a systematic scoping review»)
Сообщение изменено: Александр Черепанов (20 апреля 2024 - 06:06)
Нижняя задняя зубчатая мышца представляет собой дыхательную мышцу в нижней части спины. Это помогает при выдохе, вращении туловища и стабилизации верхней поясничной и нижней грудной областей. Он имеет тенденцию к хроническому напряжению (в основном из-за неправильного дыхания), что может привести к спайкам. Среди прочего, он обычно прилипает к широчайшей мышце спины, что приводит к спазму и ограничению обеих мышц. Выкатывание нижней части широчайших в области, где две мышцы перекрываются, с рукой над головой может помочь восстановить относительное движение в этой области.
==========
The serratus posterior inferior is a respiratory muscle near the low back. It helps with exhalation, torso rotation and stabilization of the upper lumbar and lower thoracic areas. It tends to be chronically under strain (due mostly to faulty breathing patterns) and this can lead to adhesion. Among other things, it commonly adheres to the latissimus dorsi muscle, leading to spasm and restriction in both muscles. Rolling out the lower lat, in the area where the two muscles overlap, with your arm overhead can help restore relative motion to the area.
Я часто вижу влияние рубцовой ткани и окружающих фасциальных искажений из-за их негативного влияния на двигательный контроль, способность мозга к организации движений. Фасция является скелетом для чувствительных нервов, которые часто травмируются хирургическим путем. Отсутствие сенсорного ввода и вывода заставляет мозг компенсировать и создавать дисфункциональные модели движений, которые в конечном итоге приводят к боли. В этой статье подробно рассказывается, как шрамы влияют на мозг и движения.
I often see the impact of scar tissue and surrounding fascial distortions due to their negative impact on motor control, the ability of the brain to organize movements. The fascia is the skeleton for the sensory nerves, which are often traumatized by surgery. The lack of sensory input and output causes the brain to compensate and create dysfunctional movement patterns that eventually lead to pain. This article details how scars affect the brain and movement.
Отжимания помогут вам укрепить не только верхнюю часть тела, но и получить упругий живот. Они позволяет проработать стабилизирующие мышцы живота, выполняя толкательные энергичные движения верхней части тела от опоры. Это, по сути, одно из самых лучших и основных упражнений для вашего живота.
,
Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое вы не только развиваете мышцы брюшного пресса, удерживая их, пока сила тяжести толкает ваши бедра к полу, но также укрепляете мышцы верхней части тела, накачивая мышцы груди, плеч и трицепсы.
,
Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов.
,
Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий:
,
- слишком быстрый темп движений;
,
- выполнение движений не до конца.
,
Выполняйте отжимания плавно и используйте правило 3-х секунд. Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите тренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до упора и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.
,
Особое внимание обратите на положение локтей. Идеальный угол с вашей телом — приблизительно 45 градусов. Это позволит вам эффективно проработать грудные мышцы.
,
Я бы хотел обратить ваше внимание на несколько ключевых моментов, которые необходимо запомнить:
,
- При выполнении упражнений всё время держите корпус в прямом положении, вытянутым, как доска.
,
- Локти держите под углом 45 градусов к линии тела.
,
- При опускании вниз делайте вдох.
,
- Максимально опускайте тело вниз, позволяя груди слегка коснуться опоры.
,
- Поднимаясь, делайте выдох.
Техника упражнений для различных групп мышц
,
Отжимания традиционно выполняются для тренировки грудных мышц, при этом изменяя технику, вы можете разработать различные группы мышц, включая мышцы брюшного пресса.
,
Но сначала, вы давайте разберёмся в структуре мышц живота.
Поперечные брюшные мышцы, как внутренняя оболочка поддерживают пищеварительный тракт. Кроме того, есть внутренние и наружные косые мышцы, а над ними прямая мышца брюшного пресса с шестью кубиками. Ниже, у основания брюшной стенки расположены тазовые мышцы, отвечающие за мочеполовые функции. В верхней части расположена диафрагма.
,
Техника на видео позволяет сосредоточиться и действительно прочувствовать те мышцы брюшного пресса в работе, когда выполняются отжимания.
,
Вот два ключевых момента:
,
- В верхнем положении проследите, что ваше тело идеально выпрямлено и втяните пупок. Ваш пупок присоединён к поперечным брюшным мышцам, так что внутренняя оболочка, которая поддерживает пищеварительный тракт изнутри, держит спину и позвоночник, как хорошо затянутый пояс. Таким образом, втягивая его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную брюшную мышцу.
,
- Затем выполните упражнение «кегль». Наверное, женщины лучше, чем мужчины знакомы с этим термином. При выполнении упражнения «кегль» нужно напрягать и туго сжимать самые нижние мышцы таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином — это подобно попытке прекратить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволит вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах брюшного пресса.
Если вы хотите накачать пресс, а также разработать мышцы бедер, выполните следующее упражнение — вытяните ноги назад и упритесь носками в поверхность пола, руки согните в локтях и, опираясь на них, потяните подбородок к груди, чтобы увидеть носки, одновременно втягивая пупок.
Эти техники очень эффективны, и помогут вам включить глубокие внутренние мышцы, которые закладывают основу для шести кубиков брюшных мышц. Однако следует иметь в виду: чтобы действительно получить «шесть кубиков» на прессе, вам сначала необходимо похудеть. Мужчины и женщины должны уменьшить жировую прослойку, чтобы достичь тех классических шести кубиков пресса.
,
Какие мышцы работают при отжимании в упоре руками и ногами ролы
,
Умение технически правильно отжиматься пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают работают в этот момент.
,
- Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже — тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.
,
- Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются: - Нижняя и внешняя части грудных мышц,
Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.
Польза от выполнения упражнения
,
Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.
,
Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении, а также улучшаются кровоснабжение и эластичность кожного покрова в области декольте и задней части руки.
Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.
Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.
,
Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.
Потенциальный вред отжиманий и противопоказания
,
Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.
,
Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.
,
Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.
,
Техника выполнения упражнения
,
В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от ролов. Начнем с общих правил выполнения упражнения и далее расскажем об особенностях техники со смещением акцентов на ту или иную группу мышц (трицепс, грудные мышцы).
,
Как правильно делать отжимания от ролов? Пошаговые правила:
,
- Примите упор лежа встав носками ног на ролл, а руки поставив на другой. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна, только тогда упражнение будет выполняться технически правильно.
,
- Плечи должны располагаться немного выше уровня таза, ни в коем случае не наоборот.
,
- Статически напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы вам было проще контролировать положение корпуса. - Расположите ладони параллельно друг другу, не выводите их вперед или назад. Оптимальная постановка рук – по уровню шире плеч.
,
- Локти смотрят назад примерно 45 градусов по отношению к корпусу. Не расставляйте их в стороны – это положение чрезвычайно травмоопасно для локтевых суставов и связок.
,
- Взгляд не должен быть направлен строго вниз или строго вперед. Расположите голову в комфортном положении, не выгибая сильно при этом шейный отдел позвоночника. - Начните плавно опускаться вниз, сгибая локти и одновременно с этим делая вдох. Не забывайте держать спину прямой.
,
- Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. После чего выпрямите локти, делая выдох, и вернитесь в исходное положение.
,
Подобная техника выполнения отжиманий от ролла поможет вам внушительно развить свои показатели в этом упражнении, увеличит силу ваших плеч, трицепсов и грудных мышц, а также убережет вас от нежелательных травм суставов и связок.
,
Как правильно дышать при отжимании от пола?
,
В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.
,
Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.
,
Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее. #функциональныйтренинг#тренер#лучшийтренер#shoulderrehab#наукатренироваться#включимозги#rehab#prehab#bodyalex1
Напомню о том что скоро лето…))) Надеюсь на то что оно все же будет…)))
, И продолжу рассказ о подготовке к «навигации»…))) О том как в достойной физической форме подойти к катанию на SUP. О том как повысить силовую выносливость с одновременным улучшением баланса. , Тренировка с канатами стоя на нестабильной доске , Использую канат, чтобы провести комплексную тренировку, которая позволит укрепить весь корпус, поднять уровень силовой выносливости и улучшить стабилизацию и баланс. , Если вы в чем-то похожи на меня, то всегда находитесь в поиске новых эффективных тренировок. Что ж, хорошая новость – у меня есть такое упражнение для вас. , Тренировочные канаты – это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело, здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами». , Преимущества канатов Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными. Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки. , Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу. Для чего необходимы тренировочные канаты - Укрепить бицепсы и плечи - Укрепить стабилизирующие мышцы - Получить хорошую кардио-нагрузку , ДВОЙНАЯ ВОЛНА , Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса. ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА , Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки. Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный , ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ , Встаньте в положение полуприседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч. , ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА , Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #supboarding #battleropes
Слэмбол – это вариант медицинского мяча, но большого веса. Его используют при функциональных тренировках, в том числе в ММА и кроссфите. Обычно такой снаряд требуется для мощных бросков. Благодаря особому покрытию и наполнению, такой мяч гасит удары при соприкосновении с поверхностью и не откатывается в сторону. Берется высокопрочный силикон в качестве чехла мяча, а для внутренней набивки используется песок. , Еще одна особенность мячей от Stectеr – рельефная поверхность слэмбола. Благодаря этому его удобнее держать в руках, нет риска выронить его и получить травму или травмировать других.
, Наиболее популярное упражнение с таким типом мяча – броски об пол. Но его нередко используют в различных комплексах, как и медбол. Также он может стать отличным заменителем свободных весов во время приседаний, поможет в наращивании мышц при подъемах над головой. Он подходит для тренированных спортсменов, поскольку работа с большим весом может быть чревата травмами при неправильной технике и недостаточной силе.
,
Швунг и бросок мяча об пол (Slamball) – функциональное упражнение, представляющее собой мощное усилие всем телом и носящее взрывной характер. Как правило, используется в рамках комплексов для увеличения общей интенсивности тренировки, а также дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника и мышцы плечевого пояса. Упражнение упрощается еще и тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря, кроме фитбола и ровного пола.
,
Хотя упражнение выполняется с тяжелым весом, практически не несет риска получения травмы. Но тем не менее, не стоит пренебрегать разминкой, подходите к выполнению бросков мяча об пол уже разогретым. Особое внимание уделите разминке поясницы, выполните перед бросками несколько подходов гиперэкстензий. Хоть движение и достаточно простое, но все-таки оно носит взрывной характер, поэтому таким образом Вы снизите риск получения травмы практически до нуля.
,
Рассмотрим следующие аспекты, связанные с выполнением данного упражнения:
1. Зачем следует выполнять бросок мяча об пол;
2. Правильная техника выполнения упражнения;
Для чего нужно выполнять бросок мяча об пол?
Данное упражнение способствует развитию взрывной силы практически всех крупных мышечных групп нашего организма, а так же хорошо развивает чувство баланса и координации. Помимо этого, выполняя его, мы получаем приличную аэробную нагрузку и тренируем главную мышцу нашего организма – сердце.
Начинающим атлетам его можно использовать как альтернативу толчковому швунгу штанги или трастерам, нагрузка носит похожий характер, при этом технически бросок мяча значительно проще и не требует длительного «оттачивания».
,
Главный козырь этого упражнения – взвинчивание ритма тренировки и увеличение интенсивности.
Здесь задействуются квадрицепсы, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы, однако стресса от этого упражнения недостаточно для набора мышечной массы в этих группах. Зато с помощью него можно неплохо «разогнать» свою тренировку и заставить свою сердечно-сосудистую систему как следует поработать, сжечь лишние калории или просто немного разнообразить свой тренировочный процесс.
,
Техника бросков мяча об пол
,
Выберите фитбол, который Вы можете толкнуть руками над головой. Рекомендуется начинать с веса чуть больше среднего и со временем использовать более тяжелые мячи. Если Вам неудобно удерживать мяч в руках, используйте магнезию, это увеличит силу хвата открытой ладонью.
,
1. Займите исходную позицию: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мяч должен располагаться на полу, центром на уровне ваших носков. Слегка наклоняясь вперед, присядьте и плотно возьмите мяч двумя руками.
,
2. Взрывным движением поднимите мяч на грудь, сгибая руки и включая в работу дельтовидные мышцы и мышцы спины, и сразу вытолкните его над головой. Фиксируемся в этом положении на секунду, держа мяч на вытянутых руках.
3. Из этой позиции начинаем бросать мяч на пол. Резко приседаем в полную амплитуду и с силой кидаем мяч вниз, опуская руки вниз и немного сгибая локти. Таз должен отводиться немного назад, а колени не должны выходить за линию носков. За счет одновременного включения в работу ног и плеч движение получается взрывным и быстрым.
4. Если Вы используете не очень тяжелый мяч, поймайте его двумя руками, как только он начал отскакивать от земли, и сразу поднимайте его на грудь и выжимайте вверх. Если мяч достаточно тяжелый, повторите все движения, начиная с первого пункта.
Я использую систему из подвижного блока и троса с мягкими петлевыми рукоятками на концах.
,
Упражнение названо так из-за некоей аналогии с движениями при выполнении бросков в дзюдо.
,
И.П. Принимаем положение упора лежа, угол наклона регулируется в зависимости от сил и возможностей выполняющего.
,
Поворачиваете бедра таз, создаете вращательное одностороннее отжимание на одной руке. Опорная рука двигается дугообразным движением вниз. Вторая рука двигается контр-движением по такой дуге назад. Из крайней точки поворота без паузы начинается обратное движение в И.П.
,
Сделайте это сложнее, становясь более низко над полом.
,
Сделайте 10-20 повторений с одной стороны и сразу же переключитесь на движение с другой стороны и повторите.
Вход
Регистрация
Наверх
93021134_1136150193389586_8594749808684564480_n.mp4
