103732 ответов в этой теме

[dr. stalingrad]

RPE = rate of perceived exertion, грубо: степень напряжности, которая может пониматься как близость к отказу (10- отказ, 9 - отказ минус 1 повтор, 9,5 - отказ и м.б. минус один повтор, 8 и 8,5 - по аналогии).

Приседы на каждой трене - надо работать над работоспособностью. Ну почти как у Гончарова
Имхо по одному подходу все могут, а дальше - развиваемся. Частый тренинг - это главная причина делать фуллбоди. При этом веса от 75% - основа.

Разные упражнения на одну группу в рамках ФБ - нужно для разгрузки двигательных паттернов. Для приседов это весчь дубовая, жимы лежа похрупче. Но важно это становится на больших весах, важен общий тоннаж. Т.е. поначалу не надо заморачиваться.

[Siamese_Cat]

keban, нафиг ты моего брата без разрешения выложил!!!

[РайСкиЙ]

dr. stalingrad, значит на начальном этапе можно одним комплексом заниматься по ФБ?

[Siamese_Cat]

РайСкиЙ, вот ты вроде умный мужик .. но почему до тебя доходит все так долго? с сотого раза ты походу не соображаешь

[пачварык]

dr. stalingrad, значит на начальном этапе можно одним комплексом заниматься по ФБ?

и даволе долго

[РайСкиЙ]

я имел ввиду одним стандартным комплексом. Каждую тренировку одно и то же ничего не меняя в упражнениях.

[KrotKrot]

Приветствую!

Камрады, помогите новичку советом! Я два года занимаюсь по фулл-бади (ну, почти...), практически по одной и той же программе. И с этой осени хочу полностью поменять график. Ну, надоело!

Прогу взял с форума, немного переделал под себя.

 

Понедельник:

1) Жим лежа, 15-12-10-8-6-6, пирамида с повышением веса*

2) Жим накл. гант. 12-10-8*

3) Разводка гант. 3*12

4) гантели на бицепс

 

Среда:

1) Подтягивания 5*макс

2) Тяга шт. в накл. 12-10-8-6-6*

3) Тяга гантели в накл. 3*12

4) Гиперы с весом 3*15

 

Пятница:

1) Присед 3*20

2) Жим гантелей сидя 15-10-8-6*

2) Разводка в стороны 3*10

3) Разводка в наклоне 3*12

4) Французский жим лежа 12-10-8*

 

За два года я "созрел", чтобы начать работать на массу. И в этой связи у меня есть сомнения, не много ли трех упр. на грудь и спину? Если оставить два, то какие исключить или заменить? Например, жим гантелей заменить на брусья, а разводку убрать? Или жим под углом все же предпочтительней? На спину, тягу гантелей убрать или заменить на тягу горизонтального блока?.. Какой оптимальной длины строить цикл? Месяца два? 

Готовых программ куча.. Но я не делаю становой и армейского жима. А также, мне абсолютно нет нужды качать ноги. Они и так шустро растут, видимо, отъедая у верха...

[Siamese_Cat]

вот правильно!! очень правильно! я тоже ноги не качаю .. поэтому то мы с вами за 2 года уже работаем в жиме с собственным весом! я не понимаю зачем вы приседы делаете в пятницу?

[РайСкиЙ]

Это не фулбоди. А трехдневный сплит

[Виктор С]

dr. stalingrad, рад снова видеть одного из представителей фундаментального состава.  

Пока опять не ушли есть серьезные вопросы.

В связи с ПОДА у дамы ровесницы схемы привычного тренинга приходится корректировать.

Есть ли ошибки :

1. Из кардио только велоэргометр (со спинкой). Т.к. ССС за пару лет тренинга стабильно, то кардио только короткое интервальное (большие длительные объемы могут быть негативны для ОДА).

2. В силовых схемах не подниматься выше диапазона 10-12 повторений по тем же причинам. Объем обеспечить количеством упражнений (ФБТ из 12-15 упр.), а не интенсивностью.

3. Т.к. пока не найдена безболезненная альтернатива приседаниям (даже жим ногами проблематичен) остается неполная амплитуда со своим весом или гантелями. Имеет ли смысл такой изврат или ноги исключить на время, поддерживая их на кардио?

 

[Siamese_Cat]

РайСкиЙ, он же ясно сказал .. это НОВАЯ программа

[РайСкиЙ]

РайСкиЙ, он же ясно сказал .. это НОВАЯ программа

Так он меняет тогда не просто программу, а вообще весь принцип своих тренировок

[Siamese_Cat]

РайСкиЙ, нет .. боюсь что принцип останется прежним .. гоняем балду на тренировке .. (с) извините ...

[KrotKrot]

вот правильно!! очень правильно! я тоже ноги не качаю .. поэтому то мы с вами за 2 года уже работаем в жиме с собственным весом! я не понимаю зачем вы приседы делаете в пятницу?

У меня до этого была схема из двух тренировок три раза в неделю. Ноги попадали в разные дни. Не заметил ни какой разницы. Разве что, есть два выходных для отдыха.
Я не то чтобы совсем не занимаюсь ногами, просто не вижу смысла выделять под них фактически целую тренировку. У меня такое строение тела, от природы ноги массивные относительно корпуса.)))

[РайСкиЙ]

Наши мудрецы советуют после этапа фулбоди (и то если достиг определенных силовых показателей) переходить на двухдневный сплит, если уже все так надоело. Но никак сразу не на трехдневный

[Siamese_Cat]

KrotKrot, а зачем вам масса? по моему у вас отличный вес для вашего роста ..

 

возьмите сплит из азов .. любой .. вам уже можно .. если так любите работу с собственным весом - возьмите сплит Святомира ..

Сообщение изменено: Siamese_Cat (20 августа 2015 - 07:23)

[KrotKrot]

KrotKrot, а зачем вам масса? по моему у вас отличный вес для вашего роста ..

возьмите сплит из азов .. любой .. вам уже можно .. если так любите работу с собственным весом - возьмите сплит Святомира ..

Так я и не изобретаю велосипед. Если убрать становую и дополнительные жимы ногами, то чем он принципиально будет отличаться?

[Siamese_Cat]

KrotKrot, вы читали сплит Святомира как стать шире? причем тут становая и жимы ногами?

 

если вы любите силовую работу на верх тела, то он вам подходит .. а в вашей программе пирамиды .. штука хорошая, но на вас видимо не работает, так как массы и жима у вас нет ..

 

вы делаете 6 подходов на жим лежа ... но это уже похоже на специализацию, а значит вам нужно уже 2 жима в неделю .. спину прокачиваем чтобы убиться и снова 1 день ... все ИМХО, я сам дерево ...

Сообщение изменено: Siamese_Cat (20 августа 2015 - 07:39)

[KrotKrot]

KrotKrotпирамиды .. штука хорошая, но на вас видимо не работает, так как массы и жима у вас нет ...

Не работает, потому что не пробовал еще.))
А почему вы называете эту программу Святомира сплитом? Там одна тренировка на все тело, выполняемая два раза в неделю...
Впрочем, я приму к сведению, попробую... Подходов много, потому что много разминки...
А на сплит хочу перейти, потому что реально тяжело стало по три базовых упражнения делать... И тут цифры против собственного ощущения. Я может никогда и не пожму полтора своих веса. Так что, сидеть на фулбади и упарываться? Или физкультурой заниматься, наверно мне по возрасту полезнее...

Сообщение изменено: KrotKrot (20 августа 2015 - 08:01)

[Siamese_Cat]

KrotKrot, вы правы .. у Святомира фуллбоди .. мой косяк .. зато вы точно его прочитали!!!

я говорю, я к концу цикла уже вымотанный ..

 

скажу по секрету, грамотно построенное фуллбоди - легче и эффективнее сплита .. вы, как и большинство не понимаете смысла сплита .. все пытаются перейти на него чтобы облегчить неправильно выбранную нагрузку на фуллбоди ..

 

на вашей новой программе вы точно упоретесь ..

 

а есть желание пожать полтора своих веса? тогда совсем по другому надо строить нагрузку и к набору массы это не имеет отношения ...

 

в общем реально совет по делу .. разберитесь в грамотном подборе нагрузки на тренировке .. и выбирайте любую программу из азов .. можно сплит ..

[РайСкиЙ]

Вот хотел спросить по поводу комплекса. Фулбоди. Два комплекса попеременно. Так как проблема с плечом, подобрал упражнения для него, которые не вызывают резкой боли.

ТРЕНИРОВКА 1

I. Жим штанги лежа -1х15, 3х8

II. Подтягивания - 2хmax + Тяга вертикального блока к груди - 2х8

III. Жим штанги сидя -1х15, 3х8

IV. Трицепс на блоке -1х15, 3х8

V. Приседания -1х15, 3х8

VI. Гиперэкстензии - 3 х 15 (упоры внизу)

ТРЕНИРОВКА 2

I. Жим штанги на наклонной скамье -1х15, 3х8

II. Тяга гантели в наклоне -1х15, 3х8

III. Жим Арнольда -1х15, 3х8

IV. Подьем штанги на бицепс -1х15, 3х8

V. Жим платформы -1х15, 3х12

VI. Гиперэкстензии - 3 х 15 (упоры на уровне корпуса)

[Олег К]

РайСкиЙ,

Для начинающего сгодиццо. В жиме Арнольда не уверен, что это хорошее упро.

Может просто будешь гантели жать вверх?

Да, хотябы в 1й тренировке из 2-х подкачивай пресс

[РайСкиЙ]

РайСкиЙ,
Для начинающего сгодиццо. В жиме Арнольда не уверен, что это хорошее упро.
Может просто будешь гантели жать вверх?
Да, хотябы в 1й тренировке из 2-х подкачивай пресс

Жим просто гантели боль сильную вызывает. А в жиме арнольда наверное засчет поворота кисти боли нет. Пресс добавлю

[Siamese_Cat]

а я не могу понять Райский .. у тебя проблема с плечом, НО .. на первой тренировке после жима лежа и подтягиваний ты жмешь СИДЯ по 8!!!! ... а на второй тренировке ты жмешь на НАКЛОНКЕ!! (прямая нагрузка на плечи), а потом еще жим Арни на 8? вот у меня плечи в идеальном порядке, но у меня в проге нет наклонки и жимов .. чтобы НЕ нагружать их .. у вас проблемы - вы нагружаете .. я фигею на вас ..

 

Олег К, а чем плох жим Арни? я просто кайфовал его делая ..

[Железякин]

ну и чего вы хотите услышать ? ну вполне нормальный набор упражнений.   осталось реализовать это в плюс. в результате.

[Олег К]

Олег К, а чем плох жим Арни? я просто кайфовал его делая ..

Читал где-то, что он плечевые суставы раздалбывает

[Железякин]

Siamese_Cat,пробемы  с плечами бывают разные и решаются по  разному ))) .

[Siamese_Cat]

Олег К, вот вот .. а у него они больные, а он по 8 ..

Сообщение изменено: Siamese_Cat (20 августа 2015 - 09:54)

[РайСкиЙ]

а я не могу понять Райский .. у тебя проблема с плечом, НО .. на первой тренировке после жима лежа и подтягиваний ты жмешь СИДЯ по 8!!!! ... а на второй тренировке ты жмешь на НАКЛОНКЕ!! (прямая нагрузка на плечи), а потом еще жим Арни на 8? вот у меня плечи в идеальном порядке, но у меня в проге нет наклонки и жимов .. чтобы НЕ нагружать их .. у вас проблемы - вы нагружаете .. я фигею на вас ..
Олег К, а чем плох жим Арни? я просто кайфовал его делая ..

В этих упражнениях что подобрал нет боли. Да и жимы все раскиданы не нагружая плечи, плюс веса пока небольшие

[Железякин]

Читал где-то, что он плечевые суставы раздалбывает

видимо все зависит от исплнения и веса.

есть много не менее вредных упражнений )