26179 ответов в этой теме

[Кандид]

в той проге что ты мне предложил ИМХО уж совсем мало упражнений, этож так можно за 20 мин все сделать и валить домой, как-то не правильно

Как т

[l-eek]

Ну что ребята, поможете с программой на зиму?
4 тренировки в неделю(пон. ср. пят. воскр.), про питание и восстановление знаю, добавки употребляю, стаж примерно 1.5 года.
Травма плеча, потому жимы за голову в программу не вставлять. Самая объемная тренировка желательна в воскресенье, так как много сил и нормальный отдых.
Силовые ж 120, п 120, с 130. Телосложение типичный эндоморф. Неплохо набираю мышеч. массу но паралельно столько жира.
Хочу программу тренировок на 5 месяцев.

Ну, кто поможет? Хотя бы советами )))

[AnatolyR]

l-eek
раздели тело на верх/низ и работай:
1 верх
2 низ
3 --
4 верх
5 низ
6 --
7 --

[Кандид]

в той проге что ты мне предложил ИМХО уж совсем мало упражнений, этож так можно за 20 мин все сделать и валить домой, как-то не правильно

Как ты определяешь что правильно, а что нет? Если тренеруешься по Арнольду - удачи, тебя ждут большые высоты, там как раз достаточно упражнений.
Мою прогу ты за 20 мин. никак не осилишь (даже 3-дневную), потому что на одно упражнение (2-3 разминочных подхода и 3 рабочих), если его качественно делать, а не халтурить, уходит в среднем мин. 15. По идее после базовых упражнений у тебя не должно остаться энергии на другие упражнения, если это так - значит, ты онанируешь в зале.

[l-eek]

AnatolyR
Разбить по месяцам вверх и низ? Или разбить тренировки по этой же схеме?

[AnatolyR]

Разбить по месяцам вверх и низ?

это по дням в неделе:

1 верх
2 низ
3 --
4 верх
5 низ
6 --
7 --

[Кандид]

Это классический сплит из 4-х тренировок в неделю: на одной тренировке тренируешь верх тела, а на следующей - низ, день отдыхаешь и опять повторяешь.

[l-eek]

AnatolyR
Кандид

Я сразу не врубился, так как дни у меня другие ))))

Получается
1 верх
2 --
3 низ
4 --
5 верх
6 --
7 низ

Попробуем сконкретизировать:

1. Грудь+бицепс
2
3. спина
4.
5. Плечи+трицепс
6
7. ноги

Насколько правильно выносить спину и ноги в отдельный день? Хотя если разумно подумать, спина и ноги это самые объемные мои тренировки.

[AnatolyR]

Попробуем сконкретизировать:

1. Грудь+бицепс
2
3. спина
4.
5. Плечи+трицепс
6
7. ноги

так:
1. ноги + низ спины
2
3. Грудь+верх спины + Плечи+трицепс + бицепс
4.
5. ноги + низ спины
6
7. Грудь+верх спины + Плечи+трицепс + бицепс

[l-eek]

5. ноги + низ спины

Низ спины подразумевает становую тягу. Ноги подразумевают приседы.
Как после тяжелого приседа делать тяжелую становую?

[OldBoy]

l-eek
Можешь в первый день низа делать присед + сгибания ног, а во второй - становую тягу + жим ногами. И я бы еще в тренировку низа пресс запихнул

Кстати, кроме чередования низ/верх, можешь еще делать тяги/жимы

Сообщение изменено: OldBoy (14 сентября 2009 - 05:46)

[l-eek]

OldBoy
Вроде основы понял.
Составлю программу, обсудим уже конкретные упражнения.

[-=mishgun=-]

Кандид

Как ты определяешь что правильно, а что нет? Если тренеруешься по Арнольду - удачи, тебя ждут большые высоты, там как раз достаточно упражнений.
Мою прогу ты за 20 мин. никак не осилишь (даже 3-дневную), потому что на одно упражнение (2-3 разминочных подхода и 3 рабочих), если его качественно делать, а не халтурить, уходит в среднем мин. 15. По идее после базовых упражнений у тебя не должно остаться энергии на другие упражнения, если это так - значит, ты онанируешь в зале.

Я не определяю, а предполагаю, ты можешь меня переубедить.
По Арнольду я не тренируюсь, а только начал читать его книгу, человек чего-то добился, а значит у него есть чему поучиться.
Сегодня занимался по твоей проге, начал со второго дня

2-й день
Становая тяга
Подтягивания
Подъем на бицепс
Пресс

Становая: 1х15х40кг разминочный, 3х12х60кг рабочие, последний не доделал
Вместо подтягиваний делал тягу блока до затылка: 1х15х40кг разминочный, 3х10х50кг рабочие, последний тоже не доделал
Подъем на бицепс гантель: 1х15х6кг разминочный, 3х8х10кг рабочие
Подъем на бицепс штанга: 3х8х30кг рабочие
Пресс: 2х20
подъем ног: 2х20

На всё ушло 35 минут это с учетом того что у меня голова начала кружится и минут 5 приходил в себя, между подходами отдыхал минуту-полторы. Так что твоя программа все таки ускоренная, я не халтурю и не ананирую прилюдно

[ProbolicSR]

Становая: 1х15х40кг разминочный, 3х12х60кг рабочие, последний не доделал

А зачем так много?

[Schening]

то есть если я новичек, то я могу делать жим лежа три раза в неделю и не будет перетренированности?!

[-=mishgun=-]

ProbolicSR

А зачем так много?

Проблема в том что если я повышу хоть немного вес (кг на 5) у меня количество повторов будет максимум 6, а с этим 12 получается. Такая же фигня и с тягой блока вниз.

[radik-v]

-=mishgun=-
а ты добавляй, и делай пока количество повторов не вырастет с 6 до 8, потом снова добавляй +2.5-5, если "не растет" увеличивай кол-во раб. подходов до 5, на подтягиваниях в 3-х достаточно imho

[-=mishgun=-]

-tolsty-

а ты добавляй, и делай пока количество повторов не вырастет с 6 до 8, потом снова добавляй +2.5-5, если "не растет" увеличивай кол-во раб. подходов до 5, на подтягиваниях в 3-х достаточно imho

У меня подтягивания больная тема, максимум 4-5 раз, я вместо их тягу блока делаю, думал когда вес блока вырастет до уровня моего собственного буду на турнике подтягиваться. По поводу с 6 до 8 раз у меня, такая беда опять же с тягой блока, тяну по 7-8 раз в трех подходях, не получается даже на разок увеличить повторы, пнусь краснею глаза кровью наливаюцца (народ вокруг распугиваю) но ни на разок больше мышцы работать не хотят. Может попробовать уменьшить вес и делать больше подходов?

[radik-v]

-=mishgun=-
на блоке можешь убавить, по подтягиваниям есть отдельная тема

Pull-ups & Chin-ups 15 reps on set 1 with good technique. Wear a rucksack filled with plates or x-vest or chains when you got that and do 3x5, adding 2.5lb/1.25kg each workout.

я тоже не мог широким хватом подтягиваться - делаю два раза в неделю чередуя широкий и узкий обратным хватом - сейчас широким 3х10 reps no problem

Сообщение изменено: -tolsty- (15 сентября 2009 - 11:42)

[ProbolicSR]

-=mishgun=-
Если у тебя такой застой сильный, то значит у тебя недоработки вне зала: питание, восстановление и т.д.

Schening
Не будет, но это не вечно.

[-=mishgun=-]

ProbolicSR

Если у тебя такой застой сильный, то значит у тебя недоработки вне зала: питание, восстановление и т.д.

С питанием у меня вроде нормально, я не голодаю (кушаю утром 3 яйца и кашку, в 10 протеин с булочкой, в 12 мясо и гарнир, в 15 протеин с булочкой, в 20 ужин, в 23 казеин), но и жиреть себе не позволяю (толще 1-го см жира на животе у меня не бывает).
Спать более 6 часов в сутки никак не получается, пытаюсь это компенсировать приемом витаминов и десяти часовым снов в выходные.

[ProbolicSR]

-=mishgun=-
А зачем тебе протеин пить?

[-=mishgun=-]

ProbolicSR

А зачем тебе протеин пить?

Патамушта кушать хочется, а ещё мне сказали ,что от него много мяса вырастет.

[ProbolicSR]

-=mishgun=-
Ясно, вопросов нет.

[Optimistic]

Здравствуйте, летом прогуливал трен. зал, в связи с тем что не было времени. Но ходил на турник и брусья, и толка от турника было больше чем от моих походов в зал. Подумав....я понял то, что моя бывшая программа была неграмотно сделана, и думаю что я слишком перенагружался на тренеровках, и стоял на месте в весах и в своём весе тоже.
На этот раз я разчитываю всё делать грамотно, и вот нашёл какуето программу которая меня заинтересовала!
Что скажете?

Для наращивания мышечной массы:

1 тренировка


1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: отжимание от брусьев, 3*max.
3. Спина: Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекланиды затылком, 3*max.
4. Бицепс: подтягивание на перекладине обратным хватом, 3*max.
5. Трицепс: отжимание от брусьев узким хватом, 3*max.
6. Плечи: разведение рук с гантелями в стороны, 3*10-12.
7. Ноги: приседание на одной ноге поочередно, 3*10-12.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*12-15.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Пресс: подъем туловища на скамье, 3*max.
11. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max.
Заминка



2 тренировка


1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1*12, 1*10, 1*8.
3. Спина: тяга "Т"-тренажера узким хватом, 1*12, 1*10, 1*8.
4. Бицепс: подъем гантелей на бицепс сидя, 3*10-8.
5. Трицепс: французский жим лежа, 3*10-8.
6. Плечи: жим гантелей сидя, 3*10-12.
7. Ноги: жим ногами в тренажере, 3*15, 3*-12, 3*10.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*8-10.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Голень: подъем на носки сидя в тренажере, 3*12-15.
11. Пресс: скручивания на пресс, 4*max.
Заминка



3 тренировка


1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3*10-12.
3. Спина: подтягивания на перекладине до касания подбородка (с весом на ногах), 3*max.
4. Бицепс: подъем гантелей через скамейку, 3*10-12.
5. Трицепс: разгибание рук на блоке с канатной рукояткой, 3*10-8.
6. Плечи: разведение рук с гантелями в наклоне, 3*10-12.
7. Ноги: разгибание ног в тренажере сидя, 3*12-15.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере , 3*15-20.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max.
11. Пресс: скручивания на пресс, 3*max.
Заминка 10 мин.

[ProbolicSR]

Optimistic
Либо начнешь читать книги и статьи об этом спорте, либо можешь дальше прогуливать тренировки. Судя по тому, что тебя эта программа привелекла ты не знаешь ровным счетом ничего! И поэтому даже нет никакого смысла тебе советовать что то по поводу тренинга.

[Optimistic]

ну да, знаю я конечно маловато, и какбы тоже понимаю что эта программа странная, просто думал попробывать, а вдруг! Ну буду читать, чтоб составить себе что-то стоящее!

[Esmond]

програма бред полный у тебя... каждый день разные мышцы... нет времени для востановление ровным счетом.. Составь так что бы каждую мышцу раз в неделю ты хорошо проробатывал, а не то что у тебя каждый день все подряд..

[Optimistic]

ну у меня так и было, что я проробатывал по 2 группы мышц за тренеровку, только вот стояк был конкретный. И понятно что причин целая куча! Всё что мне нужно это правельная программа, а в остальном уже буду читать и набираться опыта!

Сообщение изменено: Optimistic (21 сентября 2009 - 02:27)

[ProbolicSR]

Optimistic
Профиль заполни нормально.