5559 ответов в этой теме

[Samuel Wimes]

Ага Мне в такую пустую долбежку хотя бы года на 2 

 

Научат ли нас, как надо не пустой долбежкой заниматься?

Сообщение изменено: Samuel Wimes (23 сентября 2014 - 06:06)

[Виталий646]

Samuel Wimes,

Может под "пустой" подразумевается отсутствия в организме двух-трех граммов теста  

[sandwolf77]

Виталий646,

Отличная прибавка! Но вопрос был к пульхерии, ведь чтобы говорить,что прибавка 27 кг за год - говно вопрос, надо на то нехилые основания иметь, с прецедентами. 

[Железякин]

Пульхерья знатный спец во многих вопросах, рекомендую всем ознакомиться с ее сообщениями в разных темах, можно и через ее/его профиль глянуть. Пока стройных теорий от персонажа никто не видел, но и в бан еще не услали.

[roma2]

Пульхерья знатный спец во многих вопросах,

Да вроде троль какой то. В одних темах пишет как за деваху, в других как за пацана. В профиле "Женщина" но я не уверен.

А всё! Забанили! Ожидаемо!

[Nikonor]

ибо....

[john1973]

Очень интересная и познавательная ветка.Хочу попробовать трёхдневный сплит при двух тренировках в неделю. То есть проработке МГ раз в 9-10 дней.Хотелось бы узнать:

1.Есть ли у кого подобный опыт опыт?

2.Если схема: 1 день грудь -спина, 2 день ноги, 3 день плечи-руки и при тренировках рук применять подтягивания узким обратным хватом,а при тренировке трицепса брусья или жим узким хватом, будет ли это считаться одной проработкой  мышечных групп за цикл?

Буду благодарен за обоснованный ответ.

[Железякин]

3х дневка может быть неплоха, но не в такой связке. Ну и для оценки лучше видить весь процесс целиком, а не кусочек описания..

[john1973]

1.  1.Жим лежа 4*10-6 

     2.Жим гантелей лёжа в наклоне 45 гр 2*8

     3.Ст.тяга 4*10-6

     4.Тяга гантели в наклоне 2*8

 

2. 1.Приседания 4*10-6

    2.Жим ногами 2*8

    3.Голень 3*15

    4.Пресс   4*15

 

3. 1.Подтягивание узким обратным хватом 3*8

    2.Брусья на трицепс 3*8

    3.ПШНБ 2*8

    4.Блок на трицепс 2*8

    5.Протяжка 2*8

 

К сокращённым программу отношу потому как используется только база, тренировки два раза в неделю и малая длительность тренировок (до 45 минут).

[Mahdi]

Мой вариант из того что ты предложил:

1.

1.Приседания 4*10-6

2.Голень 3*15

3.Пресс   4*15

 

2.

1.  1.Жим лежа 4*10-6 

2.Подтягивание узким обратным хватом 3*8

3.Тяга гантели в наклоне 2*8

 

3. 1.Ст.тяга 4*10-6

    2.Брусья на трицепс 3*8

[Железякин]

john1973, ряд движений дублируются в упрах . не уверен что это надо.  у Махди лучше получилось ))) . присмотрись.

[Domus]

Мой вариант из того что ты предложил:

+1

 

Mahdi, дружище как дела? Как успехи?

[john1973]

Железякин,  я и сделал дублирующие движения,чтобы мышцы за цикл прорабатывались один раз прямо, а один раз косвенно, так как между прямыми нагрузками интервал 9-10 дней.Или это необязательно?

Сообщение изменено: john1973 (30 октября 2014 - 07:56)

[john1973]

Mahdi, спасибо за схему буду думать

[xxxl-1]

Пробовал так

1день

Присед

Становая на почти прямых ногах

Голень стоя

 2день

Жим лёжа

Протяжка средне-широким хватом к груди

Жим узким(40-45см)

 3день

Вертикальная тяга иль подтягивания

Тяга Т-штанги

Бицепс гантели

Между тренями 2-3дня отдыха.Всё в двух,трёх рабочих подходах.Плюс проги,нету перехлёста в упрах,их есть мало,достаточный перерыв между тренировками,хорошое восстановление,веса растут не плохо,которые и тянут за собой мышыцы.Можно применить любой вид циклирования.Для натуралчега,не плохое решение.

[Железякин]

john1973, я по жим и жим в 1 день и присед и жим во второй.

[Олег К]

john1973,

мой вариант для думания

 

День1 (А)

Присед

жим лёжа

подтягивания обратным хватом

протяжка широким хватом до груди

икры

 

День2 (Б)

Взятие на грудь с виса+жим стоя (на 1 подъём 2 жима)

Становая

Тяга гантели в наклоне

брусья

пресс

 

 

АБАБ, 2 тренировки в неделю

[john1973]

xxxl-1,Олег К, Благодарю за рекомендации!Если брать в целом, то при двух тренировках в неделю предпочтительнее проработка МГ раз в неделю или всё же раз в 9-10 дней?Или всё индивидуально?Почему-то у меня при трёх в неделю идёт перетренировка.

[john1973]

Железякин,Я понял.Рекомендуется не дублировать упражнения на группу мышц.

Сообщение изменено: john1973 (31 октября 2014 - 08:38)

[Nikonor]

Пробовал так 1день Присед Становая на почти прямых ногах Голень стоя

икроножные лучше поставить на другой день и выполнять первым движением

[Железякин]

Железякин,Я понял.Рекомендуется не дублировать упражнения на группу мышц.

смысла просто особо нет. а ресурс растрачивается ...

[Олег К]

Если брать в целом, то при двух тренировках в неделю предпочтительнее проработка МГ раз в неделю или всё же раз в 9-10 дней?

Не реже 2-х раз в неделю, в крайнем случае- не реже 1 раза в 5 дней

Или всё индивидуально?

То что ты считаешь индивидуальностью- это тренированность/растренированность.

Тренированный человек  "восстанавливается" быстрее, чем растренированный.

Почему-то у меня при трёх в неделю идёт перетренировка.

Потому что ты не знаком с таким тренировочным приёмом как "циклирование".

[Nikonor]

Не реже 2-х раз в неделю, в крайнем случае- не реже 1 раза в 5 дней

от интенсивности зависит. когда я делал жим лёжа раз в пять дней.прирост весов (пол-одно повторение или +0,5кг за тренировку) наблюдался при использовании двух рабочих подходов жима. и одного подхода ж.узк.хв.диапазон повторений в рабочих подходах 5 в первом,4 во втором.при попытке добавить фр.жим лёжа со штангой наблюдалась стагнация результативности

Сообщение изменено: Nikonor (31 октября 2014 - 12:47)

[Mahdi]

Domus,

Привет! Давно не общались. У меня всё хорошо,правда проблемы со спиной не дают тренироваться во всех упражнениях. Но жим лёжа делать могу. В следующем году становлюсь сеньором, так что готовимся к покорению новых высот.  

[Domus]

Я тебя прошу. Какие твои годы )))
А я жимом стоя увлекся

[john1973]

Пробовал так

1день

Присед

Становая на почти прямых ногах

Голень стоя

 2день

Жим лёжа

Протяжка средне-широким хватом к груди

Жим узким(40-45см)

 3день

Вертикальная тяга иль подтягивания

Тяга Т-штанги

Бицепс гантели

Между тренями 2-3дня отдыха.Всё в двух,трёх рабочих подходах.Плюс проги,нету перехлёста в упрах,их есть мало,достаточный перерыв между тренировками,хорошое восстановление,веса растут не плохо,которые и тянут за собой мышыцы.Можно применить любой вид циклирования.Для натуралчега,не плохое решение.

xxxl-1, Как долго занимались по этой схеме?И на какую схему перешли после этой программы?Если не секрет)))Циклировали ли нагрузки?

[xxxl-1]

Два месяца,результатом был доволен,он был виден и окружающим,особо спину попёрло.Нагрузку циклировал,начал с малых весов и высокого кол-ва повторов,добавлял веса повторы снижал,классика,короче.Потом попробовал СМТ,затянуло,ща ХСТ юзаю.

икроножные лучше поставить на другой день и выполнять первым движением

Зачем?

[IDKFA]

После года экспериментов вернулся к сокращённому тренингу.

3 упражнения, приоритет - жим лёжа, фронт. присед и подтягивания скорее для баланса.

Циклирование в каждом упражнении в стиле: легко-Объём-закачка-легко-Тяжело-закачка, на 2 недели.

Полирую схемку где-то с пару месяцев. Начиналось с гораздо более объёмной схемы, но недовосстановление, боли в суставах - это то, на что я после травмы обращаю особое внимание и корректирую программу. Постепенно выкинул брусья, тягу в наклоне, рывковую тягу, часть подходов. Лёгкие тренировки стали совсем лёгкими, средние - более средними.

Сейчас по тому что получилось идти приятно, тем более, что регулярные силовые рекорды добавляют мотивации.

Каждая тренировка минут 50, тренировки 3 раза в неделю.

 

подтягивания  - тяжело  1..4ПМ х Макс-1, 10..15ПМ х Макс

жим лёжа      - легко   75% х 2р/5п с паузой

фронт. присед - закачка 40% х 15р/2п

пресс (ролик)

 

фронт. присед - легко   70% х 2р/5п с паузой

жим лёжа      - объём   80% х 5р/5п

подтягивания  - закачка СВ х 3 подхода с запасом

руки легко

 

фронт. присед - тяжело  1..3ПМ х Макс-1, 5..6ПМ х Макс

подтягивания  - легко   10ПМ х 2р/5п

жим лёжа      - закачка 40% х 15р/2п

гиперы, L-fly

 

жим лёжа      - легко   75% х 2р/5п с паузой

подтягивания  - объём   10ПМ х 5р/5п

фронт. присед - закачка 40% х 15р/2п

пресс (ролик)

 

жим лёжа      - тяжело  1..4ПМ х Макс-1, 10..15ПМ х Макс

фронт. присед - легко   70% х 2р/5п с паузой

подтягивания  - закачка СВ х 3 подхода с запасом

руки легко

 

подтягивания  - легко   10ПМ х 2р/5п

фронт. присед - объём   80% х 3р/6п

жим лёжа      - закачка 40% х 15р/2п

гиперы, L-fly

[Михалы4]

жим лёжа - закачка 40% х 15р/2п

 

Знак "/" означает РАЗДЕЛИТЬ.

 

То есть запись "40%*15/2" - означает, что атлет поднимает 40% вес 15 раз, но не разом, а ДЕЛИТ это на два подхода - например, делает 8 повторений в первом и 7 во втором подходе.

[IDKFA]

Знак "/" означает РАЗДЕЛИТЬ.

 

То есть запись "40%*15/2" - означает, что атлет поднимает 40% вес 15 раз, но не разом, а ДЕЛИТ это на два подхода - например, делает 8 повторений в первом и 7 во втором подходе.

Размерность ещё проверь, может, и там накосячил