8124 ответов в этой теме

[Олег К]

То есть повторы уменьшил , вес увеличил - профит ?

http://powerliftingrating.ru/node/180

[Фёдор777]

http://powerliftingrating.ru/node/180

Никогда не доверял этим калькуляторам. Знакомый пацан, жмет 80 на 12, а 90 пожал только на 3. И как вписать это в калькуляторы ?

[Олег К]

Никогда не доверял этим калькуляторам. Знакомый пацан, жмет 80 на 12, а 90 пожал только на 3. И как вписать это в калькуляторы ?

Извини, Федя, но и тебя тут никто не убеждает. Можешь написать своему наставнику Хелмсу, что он дурак, этими калькуляторами пользуется )))

[phaze]

Олег К, прикол будет, если выяснится, что тот парень пожал 80х12, а на следующий подход повесил 90 и смог только 3 повтора)

Сообщение изменено: phaze (14 января 2019 - 01:36)

[Олег К]

Жим наклонный гантелей было 2х8,10х35кг либо 1х6х40кг

стало 2х8,7х40кг

Аргумент "знакомый пацан" (с)  не сработал ...

[Олег К]

Олег К, прикол будет, если выяснится, что тот парень пожал 80х12, а на следующий подход повесил 90 и смог только 3 повтора)

Да это не важно на самом деле, когда речь идёт о прибавке всего о плюс 2 повтора, коридор нагрузки один. Будь он хоть супермедленноволокнистым, погрешность в таких расчётах минимальна.

[phaze]

Олег К, как раз таки пожать на свежак и после утомительного подхода 80х12 разные вещи, ты ж знаешь. На свежак бы выжал столько же, сколько выдал калькулятор.

[Фёдор777]

Аргумент "знакомый пацан" (с)  не сработал ...

А у него это "было" это его лучшие результаты, или результаты перед началом проги вообще, с заниженных весов. Например за 4 цикла по Хелмсу которые я приводил с 95 3*5 до 102,5 5*5 до этого у меня  был лучший результат когда то 97,5 5*5. Я просто подвелся перед началом проги 95 3*5, 95 4*5, 95 5*5 и затем 4 цикла сделал. Так до рекордных до себя 102,5 5*5 дошел. С середины августа до начала декабря. То есть где то ок 4 месяцев. 

Тут же 26 дней ! программу он делал. За 26 дней , он скорее всего просто на свои результаты мог выйти, повышая интенсивность, убирая объем. 

[Фёдор777]

Олег К, прикол будет, если выяснится, что тот парень пожал 80х12, а на следующий подход повесил 90 и смог только 3 повтора)

Здесь скорее вариант что он никогда в руках не держал эти 90 кг, и просто обосрался под ними. Калькуляторы этого не учитывают. Но вообще у парня видимо силовая выносливость больше развита, он сам жилистый, молодой года 23-24 ему. Хз я сам удивился, почему так. 

[phaze]

Фёдор777, определенно, это тоже играет важную роль

[Олег К]

А у него это "было" это его лучшие результаты, или результаты перед началом проги вообще, с заниженных весов.

Та прога вообще- то начинается с 10-к, а не 6-к и 8-к.

Например за 4 цикла по Хелмсу которые я приводил с 95 3*5 до 102,5 5*5 до этого у меня был лучший результат когда то 97,5 5*5. Я просто подвелся перед началом проги 95 3*5, 95 4*5, 95 5*5 и затем 4 цикла сделал. Так до рекордных до себя 102,5 5*5 дошел. С середины августа до начала декабря. То есть где то ок 4 месяцев.

Это говорит, что за весь период 4-х месячной работы фактически ты получил силовую прибавку в 5 кг в протоколе 5х5.  А что с остальными упражнениями в проге, там какие прибавки?

[Олег К]

Здесь скорее вариант что он никогда в руках не держал эти 90 кг, и просто обосрался под ними. Калькуляторы этого не учитывают. Но вообще у парня видимо силовая выносливость больше развита, он сам жилистый, молодой года 23-24 ему. Хз я сам удивился, почему так.

Калькуляторами надо уметь пользоваться т.е. знать,  в каких случаях их можно применять, а когда нет. Если бы твой друг сделал прикидки с 75 кг и 82.5-85 кг (естественно, тоже на свежак), то калькулятор повторений удивительным образом бы сошёлся.

[manobok]

Попробуй вместо вертикального жима в схему вставить наклонный со штангой 45 или 60 градусов, хват средний (сантиметров 45-50 между большими пальцами), локти толкать через перёд, а не вбок.

окей, в зале есть смит и скамья для жима 45* . оба варианта подходят?

[-Viking-]

То есть повторы уменьшил , вес увеличил - профит ?

В середине цикла были пожаты стоя 2х8х45 с запасом,так что уже был прогресс
В наклонном жиме я считаю вообще отлично приросли силовые
Это ж все получилось за меньше месяца тремровок

[-Viking-]

А у него это "было" это его лучшие результаты, или результаты перед началом проги вообще, с заниженных весов. Например за 4 цикла по Хелмсу которые я приводил с 95 3*5 до 102,5 5*5 до этого у меня  был лучший результат когда то 97,5 5*5. Я просто подвелся перед началом проги 95 3*5, 95 4*5, 95 5*5 и затем 4 цикла сделал. Так до рекордных до себя 102,5 5*5 дошел. С середины августа до начала декабря. То есть где то ок 4 месяцев. 
Тут же 26 дней ! программу он делал. За 26 дней , он скорее всего просто на свои результаты мог выйти, повышая интенсивность, убирая объем. 

Результаты взяты лучшие с той программы что была до суперкомпаунда

[Олег К]

окей, в зале есть смит и скамья для жима 45* . оба варианта подходят?

Вообще я за свободные веса, потому смитт- не самый лучший вариант. Хотя пробуй, может в смите не будет дискомфорта в суставах в отличие от вариантов со свободным весом.

[Ametist25]

Я себя Смитом на год выпилил

[Фёдор777]

Это говорит, что за весь период 4-х месячной работы фактически ты получил силовую прибавку в 5 кг в протоколе 5х5.  А что с остальными упражнениями в проге, там какие прибавки?

Только есть ньюанс , я говорил что после алкоотпуска прогнал эту прогу. После которого я 95 3*5 с трудом еле еле сделал. А так да, 5 кг к лучшему результату.  

В остальных упрах нужно искать лучшие результаты Но таже тяга в наклоне, закончил ее вроде 85 4*6, зависит от стиля исполнения. Жим стоя 52,5 4*7 , также раньше делал толчок стоя, а тут вобще перешел на другой хват , узкий. Там не определишь прибавку к лучшим весам. Т.к. от техники зависит.

[Фёдор777]

Я себя Смитом на год выпилил

Я сейчас представил гильотину 

[Олег К]

Только есть ньюанс , я говорил что после алкоотпуска прогнал эту прогу. После которого я 95 3*5 с трудом еле еле сделал. А так да, 5 кг к лучшему результату.

Так никого не волнует, чего ты там делал это время. Есть срок, есть результат за него. Всё... В следующий раз тренируйся без разрывов и запоев, тогда уже точно будет максимально возможный прогресс. А пока на сухом остатке 5 кг.

В остальных упрах нужно искать лучшие результаты Но таже тяга в наклоне, закончил ее вроде 85 4*6, зависит от стиля исполнения. Жим стоя 52,5 4*7 , также раньше делал толчок стоя, а тут вобще перешел на другой хват , узкий. Там не определишь прибавку к лучшим весам. Т.к. от техники зависит.

Вот.... А от остальных в этой теме требуешь ТОЧНЫХ доказательств прогресса. Критиковать-то проще всего...

[Ametist25]

Я сейчас представил гильотину 

Ну так и было. Жал сидя, хрустнуло плечо, на этом все закончилось,на 2014-2015 год. В 2016 снова начал. Плечо с ноября 2013 по апрель болело, не мог сумки носить с магазина.

[Ametist25]

Короче,начинаю очередной блок и этап программы. Выглядит он так:

№1

• Присед 2р+3х5/ 55/60/65/68 
• Жим сидя штанги 2р+3х5/ 35/38/40/43 
• Тяга ручки блока сверху п/хват 1р+4х6/ 43/43/50/50 *шаг блока 7 кг 
• ЖУХ 1р+3х8/ 40+5 
• Голень сидя 1р+5х15/ 25+5 

№2 

• Тяга штанги в наклоне 2р+4х6/ 53/58/62/65 *уменьшил,перебрал с весами
• Жим ногами платформы 1р+3х8/ 120*+10 
• Жим лежа штанги 2р+3х5/ 63/70/75/77,5 
• Молотки гантели 1р+3х8/ 2х7.5*+2,5 
• Жим сидя гантели 1р+3х8/ 2х12.5*+2,5 
• Голень сидя 1р+5х15 /25+5 

№3 

• Становая классика 2р+3х5/ 75/83/90/93 
• Тяга Т-грифа с упором 1р+3х8/ 35*+5 
• Жим штанги 45* 2р+3х5/ 53/58/63/65 
• Тяга веревки вниз на блоке 1р+3х8/ 14+7 *шаг 7 кг на блоке 
• ПШНБ стоя EZ гриф 1р+3х8/ 25*+2,5 
• Махи в наклоне гантели 1р+3х8/ 2х7.5*+2,5

Посмотрим, насколько получится ему соответствовать через 5 недель.

Сообщение изменено: Ametist25 (16 января 2019 - 06:21)

[Олег К]

Присед 2р+3х5/ 55/60/65/68 

Жим лежа штанги 2р+3х5/ 63/70/75/77,5 

Становая классика 2р+3х5/ 75/83/90/93 

Начиная со 2-3й недели делай 3 разминочных подхода пирамидкой 8,6,5

Например- 40 кгх8,50 кгх6, 60 кгх5- разминка, 70 кг 3х5- рабочие

Становая классика 2р+3х5/ 75/83/90/93 

Тяга Т-грифа с упором 1р+3х8/ 35*+5 

Жим штанги 45* 2р+3х5/ 53/58/63/65 

Я бы тут лучше поставил жим 2-м упражнением, а Т-тягу- 3-м.

[Ametist25]

Начиная со 2-3й недели делай 3 разминочных подхода пирамидкой 8,6,5

Например- 40 кгх8,50 кгх6, 60 кгх5- разминка, 70 кг 3х5- рабочие

 

Я бы тут лучше поставил жим 2-м упражнением, а Т-тягу- 3-м.

Хорошо

[manobok]

Попробуй вместо вертикального жима в схему вставить наклонный со штангой 45 или 60 градусов, хват средний (сантиметров 45-50 между большими пальцами), локти толкать через перёд, а не вбок.

 

Разбираюсь с этим. На скамье для жима попробовал, не понял , по ощущениям больше трицепс работает

 

Нашел в ютубе, штанги есть такие в зале. Правильно ли так? 

 

Сообщение изменено: manobok (18 января 2019 - 10:21)

[tiorl]

Давно валяется без дела в компе программа для сброса лишней жировой массы, написанная по мотивам рекомендаций Дмитрия Смирнова, Александра ака Диско и Лайла Макдональда. Честно испытана на добровольцах.

Это не сушка профессионального атлета-бодибилдера, так высоко, где нихрена не понимаю, не замахиваюсь. Но вполне сгодится для снижения уровня подкожного жира к спортивным 13-15% и вписывается в общую периодизацию циклов «Суперкомпаунда» (после блока «Сила»).

 

 

SuperKompound-Антижир. Программа для похудения.

 

День1 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1 присед х15 раз
  А2 Жим стоя х15 раз
Отдых между кругами около 1 минуты (тут и везде внутри кругов ориентир-восстановление до пульса 110-120 уд.)
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 2

Б1Гиперэкстензиях15
   Б2 Тяга верхнего блока к груди х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 3
В1 Отжимания (или жим лёжа) х15
   В2 Бицепс х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга,( 1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1Скрутки на прессх15
   Г2 Махи в наклоне х15
Отдых между кругами около 1минуты
3 круга, 1я неделя-2 круга

Отдых 48 часов

 

День2 (силовой)

1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п

4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п

 

5) Тяга верх блока (или подтягивания) 4х8 

5)Бицепс 2-3пх8 р

6.А1 Скрутки на прессх15
   А2 Икрых15
2-3 круга

Тренировочные веса на этой тренировке все 8 недель примерно одинаковые.
Отдых 48 часов. Упражнения- жим лёжа и жим стоя меняются местами через неделю.

 

День3 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1Приседх15 раз
   А2Тяга к поясу ниж.блока сидях15
 4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 2
Б1 Жим лёжа (или отжимания) х15
   Б2 Скрутки на прессх15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 3

В1 Жим стоя х15
   В2 бицепс х15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1 Гиперэкстензии х15
   Г2 Махи в стороны х15
3 круга, (1я неделя-2 круга)
Отдых 48-72 часа

 

В качестве начальных весов для тренировок дня 1,2 использовать веса около 35-40% от 1ПМ. На 2й неделе добавляется по 1 кругу. С 3й по самочувствию!!! накидывается нагрузка по 2.5-5 кг.
Специально обращаю внимание- УСИРАТЬСЯ НЕ НАДО!!! Метаболические тренировки создают повышенные траты, Силовые- держат сократиловку (само мясо). Это не силовая и не кроссфит- программа, а программа направленная на помощь в похудении, с минимальной потерей мяса.
Низкоинтенсивное кардио в виде ходьбы ежедневно, фоном, по 5-10 в день.

Можно делать специальную кардио-тренировку уже в "тренировочном темпе" т.е. на пульсе 120-140, 1 раз в неделю . Продолжительность такой тренировки- примерно 1 час. В этот день также можно (и нужно) повысить калорийность питания, как в дни тренировок в зале.

Общая длина этой программы- 8 недель. Далее надо перейти к другой программе и повысить калорийность питания хотя бы до поддерживающей.

 

Танцы с бубном вокруг питания на «Суперкомпаунд- Антижир».

 

1) Опытным путём определяется величина калорийности при поддержке.

Для молодого мужика возрастом 30 лет +/- и не связанного с физическим трудом эта цифра будет близка к 30-32 ккал/ 1кг веса.

 

2). От найденной цифры минусуется 500-600 ккал ( смотря с какой скоростью планируется худеть). Получаем искомый Х- это средняя величина калорийности.

 

3). Для тренировочных дней (в т.ч. добавочного дня кардио, если он есть) Х+200 ккал.

Для дней отдыха Х-200 ккал.

 

4).Первые 1-2 недели вхождения в программу калорийность питания на уровне поддержки.

 

5). Количество приёмов пищи в сутки 3-5. Кому как удобно.

 

6). Примерный БЖУ

Белки 2 гр/1 кг общего веса (включая растительные источники)

Жиры 0.7-1 гр/1 кг общего веса

Углеводы- вся оставшаяся калорийность.

 

Пример:

Пациент

Вес- 80 кг

Поддерживающая калорийность- 2500 ккал

Средняя величина калорийности на диете Х- 2000 ккал

Калорийность в тренировочный день 2200 ккал

белки 160 гр

жиры 60 грамм

углеводы 255 грамм

 

Калорийность в нетренировочный день 1800 ккал

белки 160 гр

жиры 60 грамм

углеводы 155 грамма

 

Данная стратегия в питании позволяет относительно щадяще для организма сбросить 5-6 килограмм веса, с минимальной потерей мышечной массы в течение 2 месяцев тренировок по программе. 

 

В моем тренажерном зале рама для приседа и тяга блока находятся сильно далеко друг от друга. Можно ли разбить комбисет в таком случае и выполнять упражнения по очередно. Какой тогда должен быть отдых между подходами?

[Олег К]

В моем тренажерном зале рама для приседа и тяга блока находятся сильно далеко друг от друга. Можно ли разбить комбисет в таком случае и выполнять упражнения по очередно. Какой тогда должен быть отдых между подходами?

Если 20-30 секунд будет уходить на переход- не критично.

А можно, например, рядом поставить лавку и тянуть гантелю в наклоне.Сгодится любая поперечная тяга, но желательно без нагрузки на поясницу. (присед жеж...)

[Олег К]

Разбираюсь с этим. На скамье для жима попробовал, не понял , по ощущениям больше трицепс работает

 

Нашел в ютубе, штанги есть такие в зале. Правильно ли так? 

 

Да, там трицепс работает, и верх груди и дельта передняя и немного средняя. Я беру штангу хватом поуже, и локти вывожу вперед больше. Попробуй, эта техника очень щадящая для плечевых суставов.

[droll91]

Привет! Вопрос по программе. Последнее время тренировался нерегулярно. Сейчас по программе из топика сделал последнюю неделю первого блока. Нужно было понять, какие веса рабочие и от чего отталкиваться. Теперь стоит переходить ко 2му блоку? Или сделать полностью 1ый блок с выходом на большие рабочие веса,чем выполненные?

[Олег К]

Привет! Вопрос по программе. Последнее время тренировался нерегулярно. Сейчас по программе из топика сделал последнюю неделю первого блока. Нужно было понять, какие веса рабочие и от чего отталкиваться. Теперь стоит переходить ко 2му блоку? Или сделать полностью 1ый блок с выходом на большие рабочие веса,чем выполненные?

Сделать первый блок с выходом хотя бы на старые рабочие веса, и только потом перейдёшь к блоку 2.