6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

«Забита» может быть не только верхняя трапеция????

Прикрепленные файлы

•  3303094440861801501.mp4    10,38Мб

[Александр Черепанов]

СИНДРОМ ГЛУБОКОЙ ЯГОДИЧНОЙ БОЛИ

Ягодичная область имеет сложную анатомию, и боль там может возникать вследствие разных состояний: синдром грушевидной мышцы, дисфункция крестцово-подвздошного сустава, поясничная радикулопатия, тендинопатия большой ягодичной мышцы и т.п. 

Рассмотрим подробнее синдром глубокой ягодичной боли (СГЯБ). 

СГЯБ - боль или онемение в области ягодицы, проекции тазобедренного сустава или задней части бедра с иррадиацией или корешковой болью по ходу седалищного нерва. Это состояние характеризуется тем, что: 

Оно не является дискогенным. 
Связано с поражением седалищного нерва. 

Защемление нерва в глубоком ягодичном пространстве. Наиболее распространенными местами защемления являются: грушевидная мышца (67.8%), большое седалищное отверстие (6%), седалищный туннель (4.7%). 

СГЯБ — это собирательный термин, который представляет собой совокупность различных состояний с похожими и перекрывающимися симптомами. 

Симптомы синдрома глубокой ягодичной боли: 
- Боль в области ягодицы и в проекции тазобедренного сустава (за большим вертелом). 
- Двусторонние/односторонние симптомы. 
- Боль при длительном сидении (более 20-30 минут). 
- Боль во время ходьбы (при разгибании бедра). 
- Пациенты могут хромать при ходьбе. 
- Нарушение чувствительности. 
- Сильная ночная боль и нарушение сна. 

Как оценивать? 

В первую очередь следует исключить патологию поясничного отдела позвоночника. Физикальное обследование включает пальпацию, оценку тазового пояса и крестцово-подвздошных суставов и тест активного подъема прямой ноги. 

Пациенты с синдромом глубокой ягодичной боли могут предъявлять измененные тесты на нервную проводимость, изменения рефлексов, мышечную слабость и чувствительность, которые затрудняют дифференциальную диагностику поражения поясничного отдела позвоночника от ягодичной области. 

Комбинация теста на растяжение грушевидной мышцы в положении сидя с активным тестом на грушевидную мышцу имеет чувствительность 91% и специфичность 80% (Martin, 2014). 

Навыки пальпации могут быть полезны для дифференциации места боли и текстуры мягких тканей. Используйте седалищный бугор в качестве ориентира при попытке воспроизвести боль пациента при пальпации, чтобы понять вероятный источник симптомов. 

Что еще может быть похоже по симптомам с СГЯБ. 

- Реактивное сухожилие хамстрингов, бурсит. Бег в гору, становая тяга, поднимание коробок / другая нагрузка на сгибание, ощущение, что человек сидит на болотистой массе. 
- Недискогенное защемление седалищного нерва. Корешковая боль в ноге при сгибании бедра. 
- Пудендальная невралгия. Увеличенное время езды на велосипеде или смена седла сопровождаются болью. Сидение на унитазе облегчает боль. 
- Ишиофеморальный импинджмент-синдром, боль в поясничной области, боль в крестцово-подвздошном суставе, боль при разгибании бедра или увеличении длины шага. История травмы или операции на тазобедренном суставе. 
- Тендинопатия большой ягодичной, запирательных или близнецовых мышц. Хромание после длительного сидения. 

Принципы лечения? 
Рекомендуется дифференцировать источник боли, используя знания и навыки оценки. 
Расскажите своему пациенту об анатомии и возможных причинах симптомов. 
Устранение факторов хронической боли с использованием биопсихосоциального подхода. 
Управление нагрузкой.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

????????️????❗️W-жим с гантелями
,
????В стандартном жиме над головой преобладают передние дельты, в то время как в W-жиме преобладают средние дельты, и это здорово, поскольку средние дельты часто недоразвиты и трудны для проработки.
,
????W-Жим эффективен для повышения устойчивости плечевого сустава путем исправления мышечного дисбаланса, который возникает у многих людей из-за неэффективной работы этих мышц.
,
Целевая мышца:
- передняя дельтовидная мышца.
,
Синергисты:
- латеральная
- дельтовидная мышца,
- ключичная (верх)
- большая грудная мышца,
- надостная мышца,
- передняя зубчатая мышца,
- средняя
- и нижняя трапециевидные мышцы.
,
Механика: Изоляция
Сила: Жим
,
Начальная позиция
.
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, положив руки в положение «W».
,
Исполнение
,
Удерживая локти неподвижными, на выдохе поднимайте гантели круговыми движениями, пока они почти не коснутся друг друга над вашей головой.
На вдохе возвращайте гантели в исходное положение.
Повторите заданное количество повторений.
,
Комментарии и советы
,
- Держите локти зафиксированными. Они не должны ни сгибаться, ни разгибаться.
- W-Жим гантелей– довольно редкое упражнение, но очень эффективное для перегрузки передних и боковых дельтовидных мышц. Поскольку локти остаются фиксированными, трехглавая мышца плеча не затрагивается.
- Если у вас есть опыт и вы изо всех сил пытаетесь добиться большего роста плеч, вы можете использовать w-жим гантели, чтобы предварительно утомить плечи, прежде чем приступить к их выполнению жимом гантели или штанги над головой.
,
Не путайте W-жим гантели с жимом Арнольда с гантелями или жимом Скотта с гантелями.
====
Dumbbell w-press
,
????The standard overhead press is dominated by the front delts, while the W-press is dominated by the middle delts, which is great because the middle delts are often underdeveloped and difficult to work.
,
The W-Press is effective in increasing shoulder stability by correcting muscle imbalances that many people experience due to ineffective use of these muscles.
,
Exercise details
,
* Target muscle: Anterior Deltoid
* Synergists: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Supraspinatus, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius
* Mechanics: Isolation
* Force: Push
,
Starting position
,
1. With a dumbbell in each hand, stand with your arms in a ‘W’ position.
,
Execution
,
1. Keeping your elbows fixed, exhale as you raise the dumbbells in a circular motion until they nearly touch each other over your head.
2. Inhale as you return the dumbbells to the starting position.
3. Repeat for the prescribed number of repetitions.
,
Comments and tips
,
* Keep your elbows locked. They must neither flex nor extend.
* The dumbbell w-press is quite a rare exercise but very effective at overloading the anterior and lateral deltoids. Because the elbows are kept fixed, there is no involvement of the triceps brachii.
* If experienced and struggling to get more growth in your shoulders, you can use the dumbbell w-press to pre-exhaust your shoulders before hitting them with the dumbbell or barbell overhead press.
* Do not confuse the dumbbell w-press with the dumbbell Arnold press or the dumbbell Scott press.
????????️????❗️

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  Video by Александр Черепанов - Ваш персональный тренер.mp4    10,04Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (13 апреля 2024 - 09:25)

[Горец67]

????????️????❗️W-жим с гантелями
,
????В стандартном жиме над головой преобладают передние дельты, в то время как в W-жиме преобладают средние дельты, и это здорово, поскольку средние дельты часто недоразвиты и трудны для проработки.
,
????W-Жим эффективен для повышения устойчивости плечевого сустава путем исправления мышечного дисбаланса, который возникает у многих людей из-за неэффективной работы этих мышц.
,
Целевая мышца:
- передняя дельтовидная мышца.
,
Синергисты:
- латеральная
- дельтовидная мышца,
- ключичная (верх)
- большая грудная мышца,
- надостная мышца,
- передняя зубчатая мышца,
- средняя
- и нижняя трапециевидные мышцы.
,
Механика: Изоляция
Сила: Жим
,
Начальная позиция
.
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, положив руки в положение «W».
,
Исполнение
,
Удерживая локти неподвижными, на выдохе поднимайте гантели круговыми движениями, пока они почти не коснутся друг друга над вашей головой.
На вдохе возвращайте гантели в исходное положение.
Повторите заданное количество повторений.
,
Комментарии и советы
,
- Держите локти зафиксированными. Они не должны ни сгибаться, ни разгибаться.
- W-Жим гантелей– довольно редкое упражнение, но очень эффективное для перегрузки передних и боковых дельтовидных мышц. Поскольку локти остаются фиксированными, трехглавая мышца плеча не затрагивается.
- Если у вас есть опыт и вы изо всех сил пытаетесь добиться большего роста плеч, вы можете использовать w-жим гантели, чтобы предварительно утомить плечи, прежде чем приступить к их выполнению жимом гантели или штанги над головой.
,
Не путайте W-жим гантели с жимом Арнольда с гантелями или жимом Скотта с гантелями.
====
Dumbbell w-press
,
????The standard overhead press is dominated by the front delts, while the W-press is dominated by the middle delts, which is great because the middle delts are often underdeveloped and difficult to work.
,
The W-Press is effective in increasing shoulder stability by correcting muscle imbalances that many people experience due to ineffective use of these muscles.
,
Exercise details
,
* Target muscle: Anterior Deltoid
* Synergists: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Supraspinatus, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius
* Mechanics: Isolation
* Force: Push
,
Starting position
,
1. With a dumbbell in each hand, stand with your arms in a ‘W’ position.
,
Execution
,
1. Keeping your elbows fixed, exhale as you raise the dumbbells in a circular motion until they nearly touch each other over your head.
2. Inhale as you return the dumbbells to the starting position.
3. Repeat for the prescribed number of repetitions.
,
Comments and tips
,
* Keep your elbows locked. They must neither flex nor extend.
* The dumbbell w-press is quite a rare exercise but very effective at overloading the anterior and lateral deltoids. Because the elbows are kept fixed, there is no involvement of the triceps brachii.
* If experienced and struggling to get more growth in your shoulders, you can use the dumbbell w-press to pre-exhaust your shoulders before hitting them with the dumbbell or barbell overhead press.
* Do not confuse the dumbbell w-press with the dumbbell Arnold press or the dumbbell Scott press.
????????️????❗️

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sporожеtinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

В верхней амплитуде похоже на жим Ларри Скотта 

[Александр Черепанов]

Еще одна отличная анимация работы коленного сустава и менисков.

Мениск — это важная хрящевая структура в коленном суставе, которая выполняет несколько ключевых функций.

Прежде всего, мениск действует как амортизатор, распределяя нагрузку и давление, возникающее при движении. Также он защищает костные поверхности от износа и повреждений.

В коленном суставе есть два мениска:

- наружный (латеральный) — более подвижен, чем внутренний, поэтому его травматические повреждения происходят реже.

- внутренний (медиальный) — менее подвижен и связан с внутренней боковой связкой коленного сустава, что часто вызывает его совместное со связкой поражение.

Легко повреждаются при небольших боковых травмах ноги. Разрывы менисков — самая частая из травм коленного сустава от всех закрытых повреждений. Травмы мениска могут возникать в результате занятий спортом или внезапных движений, таких как вращение или сгибание колена под нагрузкой.

Симптомы повреждения мениска включают:

- боль,
- отек,
- ограничение движения
- иногда блокировку сустава.

Лечение может быть консервативным, включая покой, физиотерапию и медикаментозное лечение, или хирургическим, если повреждение серьезное и не реагирует на консервативные методы.

Профилактика травм мениска включает укрепление мышц, поддержание гибкости и использование правильной техники при занятиях спортом, чтобы минимизировать риск травм.

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    7,52Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (14 апреля 2024 - 09:07)

[Александр Черепанов]

Круговая анимация связок локтя и предплечья.

Межкостная перепонка (membrana interossea) - это крепкая фиброзная пластинка, которая натянута между костями. В случае предплечья, она располагается между лучевой и локтевой костями и служит основой для прикрепления мышц предплечья.

Эта перепонка:

- обеспечивает дополнительную площадь крепления глубоких мышц
- увеличивает прочность соединения между костями.

На всем протяжении межкостной перепонки предплечья находятся отверстия для прохода сосудов и нервов, что важно для обеспечения кровоснабжения и иннервации мышц предплечья. В верхнем ее отделе имеется утолщенный тяж, играющий роль в стабилизации межкостного соединения.

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    11,15Мб

[Александр Черепанов]

 Колени за носки. Пост для умственно отсталых тренеров

На дворе 21 век, люди верят в экстрасенсов, в то, что Бузова – певица, в то, что после вакционы от короны вырастет хвост и во многие другие глупости. Это всё не так страшно, как вера в то, что колени на приседе не должны выходить за линию носков. Почему? Да потому, и всё тут! Хана вашим коленям, вот увидите!

Чесслово, вот никаких убедительных аргументов в пользу невывода коленей ни разу не слышал, только просьбы поверить кому-то там на слово. Я детям-то своим не всегда верю, а уж Васе Залупкину, чемпиону по пляжному дилдобилдингу, тем более верить не собираюсь.

Если вас заставляют выполнять присед стоя перед тумбой/стеной, дальше которой колени не должны уходить, мне вас жаль. Начиная движение с отведения таза назад, вы компенсаторно будете наклонять туловище вперёд, и упражнение больше будет похоже не на присед, а на «Гуд монинг» [1].

Если не выводить колени за носки, крутящий момент в коленном суставе действительно может снизиться примерно на 20% [2]. Но для того, чтобы удержать штангу на своём хребте, вам придётся наклониться вперёд, что увеличит крутящий момент в тазобедренном суставе примерно на 1000%. Это как секс в каске. Головой об кровать не ударитесь, но риски подхватить трипак от Машки не снизит. Да и кто с вами в каске чпокаться будет? Разве что тренер по кроссфиту…

Без выведения коленей за носки, позвоночник пытается подстроиться под такой диапазон движения, компенсаторно изгибаясь в поясничном и грудном отделах [3]. «Приседания без ограничений могут быть лучшим вариантом для большинства людей. Таким образом, практикующие не должны быть слишком строгими в отношении смещения колена вперёд во время выполнения приседаний».

Если учесть, что многие и так не могут приседать достаточно глубоко, в том числе из-за того, что ягодичные плохо растянуты, пытаясь увеличить крутящий момент в тазобедренных суставах, эти самые ягодичные будут тянуть таз на себя, скругляя поясницу, а это опять лишняя нагрузка на позвонки [4].

Максимальная нагрузка на колени ложится в первые сантиметры опускания, снижаясь по мере опускания [5, 6]. То есть знатоки предлагают работать в частичной амплитуде, не выводя колени за носки, дабы не разрушить колени, а по факту наоборот работают в максимально опасной амплитуде. И даже эта нагрузка ничтожна для ваших менисков, хрящей и связок! В конце-концов, если вы пытаетесь приседать, намеренно не выводя колени за носки, скорее всего, вы приседаете с ничтожным весом.

Выводы:
- если у вас здоровые колени, вывод их за линию носков не навредит им;
- если ваша антропометрия позволяет приседать не выводя колени – флаг вам в руки. При длинном бедре это в принципе невозможно, ибо компенсаторно будет увеличиваться нагрузка на поясницу;
- если не убедил – трахайтесь в каске, бесполезняк.

Здоровых коленей вам!
 
Материалы и исследования:
1) https://www.youtube....h?v=ULrUf5MYt9g
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/14636100/ (Andrew C Fry et al. «Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/22990570/ (Renate List et al. «Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats»)
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/16227888/ (Sean Gallagher et al. «Torso flexion loads and the fatigue failure of human lumbosacral motion segments»)
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/23821469/ (Hagen Hartmann et al. «Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load»)

6) ​​​​​​​https://www.lookgrea...le_exercise.pdf

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (14 апреля 2024 - 09:43)

[Александр Черепанов]

 Глубокий присед - это вредно?

До сих пор приходится сталкиваться с убеждением людей, что глубокий присед опасен для коленей. Поэтому многие любят нагрузить штангу блинами, и «безопасно» приседать на полшишечки.

Заключение из статьи известного спортивного учёного Шонфельда: «Исследования не подтверждают утверждение о том, что полноценные приседания вредны для людей со здоровой функцией колен. Учитывая, что глубокие приседания имеют ряд преимуществ, в том числе бОльшую мышечную активацию и развитие мышц, улучшение функциональных возможностей, и улучшение спортивных результатов, нет особых причин избегать этого упражнения при отсутствии медицинских противопоказаний» [1].

Обзор, включающий в себя 164 статьи, сделал аналогичные выводы: самые высокие сжимающие силы и напряжение было при 90° (аля, присед до параллели), а по мере увеличения угла, нагрузка распределялась лучше, сила передавалась лучше, и сжимающие силы были меньше [2]. А вот присед на половину и четверть амплитуды как раз способствовали дегенеративным изменениям в коленных суставах и позвоночнике в долгосрочной перспективе. Подконтрольные глубокие приседания отлично подходят для защиты от травм и укрепления нижних конечностей, никак не повышая риски повреждения пассивных тканей.

Ну и достаточно полно исследований, в которых сделаны выводы о том, что при глубоком приседе лучше работают ягодичные, приводящие мышцы, ну и вообще нервно-мышечная и функциональная адаптация лучше развивается [3, 4, 5].

Выводы:
- глубокие приседания, при прочих равных, лучше развивают мышцы, и более безопасны для коленей, нежели частичные, либо параллельные приседания. Но если данных исследований вам мало, и ваш тренер Вася Пупкин – чемпион Мухосранска по пляжному тетрису говорит иначе, то конечно! Васю нужно слушать!
 
Всем приседа!

Материалы и исследования:
1) https://journals.lww...xt/2012/04000..
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/23821469/ (Hagen Hartmann et al. «Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load”, Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6.)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/31230110/ (Keitaro Kubo et al. «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes”, Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22.)
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/31092132/ (Jesús G Pallarés et al. “Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training”, Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):115-124. doi: 10.1080/17461391.2019.1612952. Epub 2019 May 15.)
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/12173958/ (Anthony Caterisano et al. “The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles”, J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.)

Сообщение изменено: Александр Черепанов (14 апреля 2024 - 09:42)

[Александр Черепанов]

 Присед с узкой постановкой ног

Пока профессиональные бодибилдеры используют присед с узкой постановкой ног для более качественной проработки квадрицепса, современные фитоняшки решили, что узкая постановка ног (зачастую, ещё и с выводом ног вперёд, при вертикальной спине, в машине Смита, аля «Гакк присед») – это отличный способ прокачать ягодицы. Давайте разбираться.

Во-первых, я уже приводил достаточно исследований, показывающих, что ягодицы лучше работают при широкой постановке ног и с глубоким приседом.

Во-вторых, есть более свежее исследование, изучающее влияние ширины стойки на биомеханику приседаний со штангой [2]. Людей разделили на 3 группы, заставляя приседать в одной из стоек – узкой, средней или широкой. В целом, именно узкая постановка ног увеличивала силу квадр, а широкая стойка была связана со значительно большей силой большой ягодичной.

Кроме того, чем вертикальнее корпус, тем МЕНЬШЕ нагрузка на ягодицы [3, 4]. То есть классический Гакк присед – это упражнение, в основном, на квадры!

Выводы:
- ясно-понятно, что нужно оценивать технику конкретного человека, но если смотреть картину в целом, то вертикальная спина – это квадры, узкая постановка – это квадры, широкая стойка (не чрезмерная), «высокая штанга» и глубокий присед – это ягодицы.
 

Материалы и исследования:

 

2) https://pubmed.ncbi....h.gov/36136391/ (Jonathan Sinclair et al. «A Multi-Experiment Investigation of the Effects Stance Width on the Biomechanics of the Barbell Squat»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/32551198/ (Michal Murawa et al. «Muscle activation varies between high-bar and low-bar back squat»)
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/28195975/ (Daniel J Glassbrook et al. «The High-Bar and Low-Bar Back-Squats: A Biomechanical Analysis»)

Сообщение изменено: Александр Черепанов (14 апреля 2024 - 09:40)

[Александр Черепанов]

Раздвинь ножки, садись глубже, сейчас твоя попка будет гореть!

Включил я как-то, совершенно случайно, фильмец один, где лысый тренер из фитнес клуба «Бразерс» говорил своей подопечной такие же слова. Дальше я смотреть не стал, потому что началась пошлятина какая-то, но задумался – ведь в каждом фильме есть смысл, не мог же режиссёр просто снять шпёхающихся людей, наверняка он туда вложил глубокий смысл. Решил я изучить этот вопрос более тщательно.

После нескольких десятков просмотренных фильмов, наткнулся на одно интересное исследование, изучающее влияние ширины стойки на активность мышц во время приседа [1]. Вывод был таков, что раздвигая рогатку, то бишь увеличивая ширину стойки (140% ширины плеч), увеличивалась и активность ягодичных мышц. К слову, на активность квадрицепса это не влияло.

В другом исследовании также сделали вывод, что бОльшая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседа [2]. Такие вот три Б…

Что касается глубины приседаний, то чем глубже, тем опять же ягодицы работают активнее [3]. Ну и вообще в целом, глубокие приседания принесут больше пользы, чем менее глубокие [4, 5, 6].

И да, шире стойка – не означает с нарушением техники. Часто можно наблюдать как девчули встают чуть ли не на шпагат, а сесть даже до параллели не получается, и колени заваливаются вовнутрь, ибо растяжки и сил мышц не хватает. Поэтому, всё же советовал бы не вставать слишком широко, если при этом не можете сесть хотя бы в параллель.

Выводы:
- как минимум, не всем растяжка позволит выполнять приседания достаточно глубоко в достаточно широкой (не избыточной) стойке, но именно эти факторы влияют на активность ягодичных мышц, помимо самой техники выполнения приседа.
 

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/10188748/ (S T McCaw et al. «Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/19130646/ (Antonio Paoli et al. «The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/12173958/ (Anthony Caterisano et al. «The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles»)
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/22797000/ (Megan A Bryanton et al. «Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting»)
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/22344055/ (Hagen Hartmann et al. «Influence of squatting depth on jumping performance»)
6) https://pubmed.ncbi....h.gov/23604798/ (K Bloomquist et al. «Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations»)

[Александр Черепанов]

Топ 5 мифов о приседе

Присед то, присед сё, чем популярнее упражнение, тем больше ереси про него придумывают. Давайте отбросим домыслы, поговорим только фактами.

1. Колени за носки – хана коленям 

Выводить колени за носки МОЖНО, а иногда даже НУЖНО! Во-первых, непонятно как можно приседать без вывода коленей за носки, например, при длинном бедре. Во-вторых, если «колени тянуть назад», придётся больше наклониться корпусом вперёд, а это компенсаторная нагрузка на позвоночник. В-третьих, наши колени гораздо прочнее, чем вы думаете.

2. Фронтальный присед для квадр, «задний» - для ягодиц [1,2,]

То, что при фронтальном приседе меньше работают ягодицы, не обязательно означает, что увеличивается нагрузка на квадры. Да, присед со штангой на спине лучше развивает силу, какие-то двигательные навыки и прочие моменты, но квадры растут +\- одинаково, даже при использовании меньшего веса на фронтальном.

3. Присед – обязательное упражнение для развития ног и ягодиц [4,]

Упражнение отличное, и многому учит наше тело. Но с точки зрения гипертрофии мышц, абсолютно не обязательное. Массу ног и ягодиц можно набрать и платформой для жима, выпадами, разгибаниями и прочими упражнениями. Более того, одного лишь приседа недостаточно для полноценного развития ног. Как пример, подколенные сухожилия на приседе задействуются в половину того, что показывает румынская тяга или сгибание ног.

4. Глубокий присед – это вредно 

Забавно, но даже некоторые врачи, при проблемах с коленями, советуют делать присед «на полшишики», чтобы сохранить колени. Но исследования говорят ровно об обратном – максимальные силы на колено именно на первых углах сгибания, и уменьшаются по мере увеличения угла. Не говоря о том, что полноценный присед лучше развивает мышцы, нежели полшишечный.

5. Гакк-присед отлично развивает ягодицы 

Как и присед в Смите с выводом ног вперёд, так и стандартный Гакк-присед (тренажёр с фиксированной вертикальной спиной) – в основном, задействуют квадры.

Всем присед!
 
Материалы и исследования:
1)  https://pubmed.ncbi....h.gov/19002072/ (Jonathan C Gullett et al. «A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals»)
2) https://onlinelibrar...1002/ejsc.12042 (Alysson Enes et al. «The effects of squat variations on strength and quadriceps hypertrophy adaptations in recreationally trained females»)
4)  https://journals.lww...act/1999/0500.. (WRIGHT, GLENN A et al. «Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements»)
 

[Александр Черепанов]

О молочной кислоте

Молочная кислота (МК), лактат, ионы водорода – называйте как хотите. В понимании обывателей – это всё одно и то же, хотя это не совсем так. Не будем вдаваться в тонкости, объединим эти понятия, и выясним, правда ли, что от МК болят мышцы, возникают судороги, выпадают зубы, чешутся иички, и нужно ли от неё срочно избавляться после тренировки?

Буду очень примитивно объяснять, без этих распадов АТФ на АДФ, фосфатов и протонов, поэтому экспертов прошу воздержаться от комментариев, хочется на пальцах объяснить людям как есть.

Во-первых, мышцы через день-два болят НЕ ИЗ-ЗА МК, а из-за процессов, связанных с микроповреждениями в клетках мышц.

Во-вторых, думается, что уровень лактата после интенсивных тренировок снижается при пассивном отдыхе точно так же, как после «специальных способов выведения МК» (массаж, растяжка, электростимуляция) [1, 2].

То есть даже если вы просто «полежали без движения», лактат после тренировки снижается!

Ну и, самый главный вопрос, а нафига лактат вообще выводить? Что плохого он вам сделал?

Условно говоря, лактат – это продукт распада гликогена. И да, некоторые продукты распада как бы «запрещают» мышцам работать дальше, то есть наступает отказ. Некий такой «индикатор нагрузки». Но часть этого лактата может обратно перерабатываться в энергию. Грубо говоря, вы развели костёр, приготовили супчик, дрова сгорели, а угли остались, но ведь на них можно ещё и шашлычок приготовить.

Поэтому некоторые специалисты, после работы с основными мышцами, советуют поработать с другими, дескать лактат из первых мышц будет топливом для других. Думается, поэтому некоторые исследования и показывают преимущество «активного восстановления» перед пассивным [3].

Поэтому если ваш массажист утверждает, что мышцы болят из-за молочной кислоты, и сейчас он её вам выведет – это бред. Мышцы болят не из-за этого, и около 90% МК уйдёт само по себе в течение часа после тренировки, и ничего специального делать для этого НЕ НУЖНО. И вообще забавно, когда массажисты выводят молочную кислоту в мышцах людям, которые и в зал-то не ходят…

Выводы:
- молочная кислота – само по себе вещество, скорее, нейтральное, ничего ужасного она не делает;
- мышцы через день-два после тренировки болят не из-за МК;
- МК после тренировки сама уйдёт в течение часа, и делать для этого ничего не нужно.


Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/23256711/ (Emiliano Cè et al. «Stretching and deep and superficial massage do not influence blood lactate levels after heavy-intensity cycle exercise»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/24868117/ (S Pinar et al. «Different recovery methods and muscle performance after exhausting exercise: comparison of the effects of electrical muscle stimulation and massage»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/22525646/ (S Ali Rasooli et al. «Influence of massage, active and passive recovery on swimming performance and blood lactate»)

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  post-2169-0-13691600-1713077585.mp4    13,68Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (14 апреля 2024 - 09:54)

[Александр Черепанов]

ДИСКОМФОРТ В КОЛЕНЕ

Колени очень уязвимое место. Людям приходится применять их каждый день, ведь это важная часть опорно-двигательной системы.
⠀
Основные причины возникновения боли:
Травмы коленных связок или хряща. При разных растяжениях или разрывах, колено сильно опухает и болит.
Воспаление или повреждение сухожилий. При разном негативном влиянии на сухожилья возникает отёк и сильная боль в колене.
Бурсит (воспаление суставной сумки). Смещение коленной чашечки.
Также, дискомфорт в колене может указывать на артрит.
Остеопороз – заболевание, при котором происходит вымывание кальция из костей и делают их хрупкими. К сожалению, это заболевание хроническое и прогрессирующее. Чаще всего страдают пожилые люди.
⠀
Риску болезней колена больше всего подвержены люди:
с частыми травмами с области колена
ведущие малоподвижный образ жизни
имеющие избыточный вес;
⠀
Возникновение проблем с коленом также зависит от некоторых анатомических особенностей.
Часто проблемы с коленями сопровождают заболевания позвоночника (остеохондроз, межпозвоночная грыжа). В позвоночном столбе находится спинной мозг, через который проходят нервные импульсы к мышцам. Если нарушается прохождение импульсов, мышцы работают не слаженно и в недостаточной степени амортизируют удар при прыжках, спускании по лестнице, беге и ходьбе.
⠀
Причин тому, что колено опухло и болит при сгибании очень много, и, если такое случилось от удара или травмы, то сильно переживать не нужно.

Но серьезные болезни, такие как остеопороз или артрит коленного сустава, предоставят большие проблемы.
Поэтому всегда при необычном дискомфорте лучше обратиться к специалистам для обследования.

Не запускайте проблему! Приходите, как только почувствуете боль или дискомфорт! Вместе мы попробуем найти оптимальный выход из ситуации.

[Александр Черепанов]

Мозг формирует эмоции независимо от органов чувств!

 Насколько наши эмоции зависят от наших органов чувств? Одинаково ли реагируют наш мозг и тело, когда мы слышим испуганный крик, видим жуткую тень или чувствуем зловещий запах? И приносит ли такая же радость прослушивание оптимистичной музыки или вид красочного пейзажа?
 В новом исследовании, опубликованном в журнале Science Advances, исследователи представили новое понимание сложных взаимосвязей между эмоциями и восприятием.
 Исследовательский проект, возглавляемый командой итальянских нейробиологов из Школы перспективных исследований IMT в Лукке и проводимый в сотрудничестве с Туринским университетом, исследует, использует ли мозг сенсорно-специфичные или абстрактные коды для построения эмоциональных переживаний.
 «Эмоции и восприятие глубоко переплетены, однако точные механизмы, с помощью которых мозг представляет эмоциональные проявления, остаются неуловимыми», — говорит Джада Леттьери, исследователь психологии в Школе IMT и ведущий автор исследования.
 «Наше исследование решает этот фундаментальный вопрос, предоставляя критическое понимание того, как мозг организует и представляет эмоциональную информацию в различных сенсорных модальностях и в результате прошлого сенсорного опыта».
 Для проведения исследования ученые показали фильм «101 далматинец» группе из 50 добровольцев и с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии отслеживали активность мозга, связанную с развитием сюжета фильма.
 Зрителями фильма в сканере были как люди с типичным развитием, так и врожденно слепые и врожденно глухие добровольцы, которым предъявлялись аудиоспектакль и немая версия фильма соответственно.
Исследователи также попросили группу из 124 независимых участников выразить и оценить свои эмоции во время просмотра одного и того же фильма вне сканера, пытаясь предсказать реакцию мозга людей с сенсорной депривацией и без нее во время переживания веселья, страха и печали, в том числе другие эмоции.
 «Включение в эксперимент людей с врожденной сенсорной депривацией — слепых и глухих— это способ проанализировать и расшифровать вклад сенсорного опыта в нейронные механизмы, лежащие в основе эмоций», — объясняет Лука Чекетти, исследователь Школы IMT, старший автор и научный руководитель исследования.
 «Наши результаты показывают, что категории эмоций представлены в мозге независимо от сенсорного опыта и модальностей. В частности, существует распределенная сеть, охватывающая сенсорные, префронтальные и височные области мозга, которые коллективно кодируют эмоциональные экземпляры. Следует отметить, что префронтальная кора вентромедиальной части мозга стала ключевым локусом для хранения абстрактного представления эмоций, которое не зависит от предшествующего сенсорного опыта или модальности».
 Существование абстрактного кодирования эмоций в мозгу означает, что, хотя мы склонны полагать, что наши эмоции напрямую зависят от того, что происходит в окружающем мире, именно наш мозг запрограммирован генерировать эмоциональный смысл независимо от того, способны ли мы это увидеть или услышать.
 «В мире, где людей с сенсорной депривацией часто упускают из виду, важно понять, как умственные способности и соответствующие им нейронные представления могут развиваться и совершенствоваться без сенсорной информации, чтобы еще больше углубить понимание эмоций и человеческого мозга», — говорит Леттьери.
 Источник: https://www.science..../sciadv.adk6840

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Клетчатка против лишних килограммов: обнаружено, что неперевариваемые углеводы способствует снижению веса!
Диета, основанная на неперевариваемых углеводах (резистентном крахмале), способствует благоприятному составу микробиома кишечника у людей с ожирением. Это приводит к снижению веса и измеримым положительным результатам для здоровья, таким как улучшениечувствительности к инсулину.
Таковы выводы международной исследовательской группы под руководством профессора Вэйпин Цзя из Шанхайского университета Цзяо Тонг, профессора Айминь Сюй из Гонконгского университета и профессора Джанни Панагиоту из Йенского университета имени Фридриха Шиллера. Исследование опубликовано в журнале Nature Metabolism.
Метаболические заболевания, такие как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, представляют собой растущую глобальную проблему здравоохранения. Снижение веса часто коррелирует со снижением негативных последствий таких заболеваний. Исследования показали, что определенные продукты, которые могут избирательно изменять микробиоту кишечника, могут принести пользу метаболизму и здоровью человека, включая ожирение. Многообещающим подходом являются продукты, содержащие неперевариваемый (резистентный) крахмал – пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и бобовых.
«В ходе исследования мы провели клиническое исследование с участием участников с избыточным весом и ожирением. На протяжении всего исследования всем участникам давали трехразовое питание с использованием одинаковой диеты с добавлением резистентного крахмала в форме порошка, растворенного в воде», — говорит Панайоту, профессор Динамика микробиома в кластере передового опыта «Баланс микровселенной» Йенского университета и руководитель группы в Институте исследования натуральных продуктов и биологии инфекций им. Лейбница, Германия.
Значительная потеря веса
«Применением аналитических методов, мы смогли показать, что состав и метаболическая активность кишечного микробиома участников исследования изменились в благоприятном направлении для хозяина», — продолжает Панайоту. Исследователи наблюдали значительную потерю веса и улучшение чувствительности клеток к инсулину после соблюдения диеты, богатой неперевариваемыми пищевыми волокнами.
Чтобы доказать, действует ли микробиота кишечника в качестве связующего звена между потреблением резистентного крахмала и связанными с ним положительными метаболическими эффектами, ученые перенесли фекальные микробные трансплантации участников исследования после потребления резистентного крахмала мышам с ожирением. «В этом эксперименте мыши также похудели, что доказывает причинно-следственную связь», — говорит Панайоту.
Исследователи также определили тип бактерий, который имеет решающее значение для благотворного воздействия резистентного крахмала в рационе: Bifidobacterium Teenis. «В дальнейшем эксперименте на мышах кормления только B. Teenis было достаточно, чтобы предотвратить всасывание жира из рациона в кишечнике и защитить мышей от ожирения, вызванного диетой», — говорит Панайоту.
По мнению ученого, это указывает на то, что именно этот вид бактерий в составе микробиоты кишечника человека вносит решающий вклад в противодействие ожирению. Тем не менее, профилактическое использование в настоящее время не рекомендуется.
«Наше исследование предоставит практический подход к лечению ожирения и связанных с ним метаболических нарушений с помощью резистентного крахмала», — продолжает Панайоту. Чтобы подтвердить потенциальную эффективность диеты с добавлением неперевариваемых углеводов для снижения веса у людей с ожирением посредством модуляции микробиома кишечника, необходимы дальнейшие исследования с большим количеством участников. Крайне важно также отслеживать устойчивость снижения веса в течение длительного периода, чтобы подтвердить надежность и долгосрочный успех этого диетического вмешательства.

Источник:  https://www.nature.c...255-024-00988-y

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Обнаружена связь между потреблением темного шоколада и снижением риска эссенциальной гипертонии!

 Команда кардиологов Народной больницы Шаосин, работающая с коллегой из Народной больницы Чжуцзи в Китае, обнаружила связь между потреблением темного шоколада и снижением риска эссенциальной гипертонии.
 В своей статье, опубликованной в журнале Scientific Reports, группа описывает, как они использовали менделевскую рандомизацию, чтобы узнать больше о связи между потреблением темного шоколада и гипертонией.
 Гипертония (гипеpтензия) – это термин, используемый для описания хронического повышения артериального давления. Диагноз «эссенциальная гипертензия» ставится, когда причина хронического повышения давления неизвестна. За последние несколько лет появились сообщения о том, что употребление темного шоколада приносит определенную пользу для здоровья благодаря содержанию в нем флаванолов. Некоторые из заявленных преимуществ включают уменьшение воспаления и других факторов, связанных с ишемической болезнью сердца.
 В этом новом исследовании исследовательская группа задалась вопросом, возможно ли, что потребление темного шоколада может снизить эссенциальную гипертонию, которая связана с множеством заболеваний, от инсультов до сердечных приступов.
 Работа команды включала использование метода, называемого менделевской рандомизацией — эпидемиологической методологии, названной в честь Грегора Менделя. Он предполагает изучение различий в генетических профилях таким образом, чтобы показать, что конкретное вмешательство вызвало определенный эффект. Этот метод получил широкое распространение благодаря своей способности снижать риск обратной причинно-следственной связи.
 Используя метод на основе данных, полученных Отделением интегративной эпидемиологии MRC, которые включали генетические профили 64 945 человек европейского происхождения, команда искала связь между потреблением темного шоколада и такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, тромбофлебит, инсульт, ишемическая болезнь сердца и эссенциальная гипертензия.
 На основе своих данных, исследователи обнаружили значимую связь между регулярным употреблением темного шоколада и снижением риска эссенциальной гипертонии, а также некоторую связь между потреблением темного шоколада и снижением риска венозной тромбоэмболии.
 С другой стороны, команда не обнаружила связи между употреблением темного шоколада и другими заболеваниями. Они предполагают, что их выводы достаточно убедительны, чтобы гарантировать дальнейшее изучение темного шоколада и его компонентов, чтобы выяснить, может ли он или некоторые его ингредиенты быть полезны для лечения эссенциальной гипертонии.
 Источник:https://www.nature.c...598-023-50351-6

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Круги одной рукой

,

Булава, как и палица, оружие, широко разрекламированное мифами, былинами и сказками. Так в одной из былин цикла об Илье Муромце "О бахвальщике и заставе богатырской" про противника Ильи говорится:

,

«…Булаву бросает он под облако,

Принимает одною рукой

Ту булаву стопудовую…»

,

Сто пудов это 1600 килограмм, да, здоров был богатырь, но Илья Иванович еще сильнее, в схватке он победил.

,

Так говорится в славянских былинах…

,

Но металлическая булава, под названием МАСЕ (мэйс) была распространена среди европейского рыцарства. И в слегка измененном виде дошла до наших дней в качестве спортивного снаряда.

,

Так что же такое современный МАСЕ? Это длинная (от 1 до 1,5 метров) металлическая рукоятка с набалдашником различного веса на одном конце (от 1 до 25 кг).

,

Используется для развития силовых качеств, ловкости, гибкости, координации, силовой выносливости спортсменами различных видов спорта. Отличный профилактический и реабилитационный эффект для мышц, связок и суставов грудного, поясничного и шейного отдела позвоночника, плеча и рук.

,

Данный вариант использования я применяя в работе со спортсменами для профилактики и реабилитации плечевого сустава (на позднем этапе).

,

Вес снаряда ‪от 3 до 11‬ кг. На видео - 9 кг.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #булава #mace

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  92263073_594837758049458_6751659181670924288_n.mp4    1,39Мб

[Александр Черепанов]

Бичом для современных «атлетов»: адептов бодибилдинга, занимающихся во всевозможных фитнесах- и простых качалках, являются жесткие ригидные связки и гипертрофированные жесткие мышцы. Попросите типичного среднестатистического «качка» поднять руки вверх и посмотрите, многие ли смогут с легкостью это сделать? И это данность… Обусловленная характером и режимами тренировок.

,

Простой тест: попробуйте повиснуть на турнике на одной руке, полностью выпрямленной. Получилось?

Если ДА, то это уже замечательно…

Тогда дальше - попробуйте провисеть хотя бы минуту… Что, уже сложно?

А если еще повращаться в плечевом суставе в это время?

,

В то же время висы, карабкание - это базовые движения заложенные самой природой в человека. Посмотрите на детей, как легко они это делают… А почему? Да все очень просто - они не «отягощены» ни лишним весом, ни однонаправленными физическими нагрузками.

,

Я уже не говорю о близких нам «родственникам» по планете Земля обезьянам…)))

,

В данном ролике я предлагаю упражнение с использованием простого снаряда, работающего по принципу оригинального «Mobility Stick».

Что такое «Mobility Stick»? Снаряд придуманный в США, а проще - это пластиковые шесты разной длины, и используемые в тренировках по патентованной системе с таким же названием.

,

Цель занятий - развитие силы, гибкости, координации.

,

Правда и цена у этой пластиковой палки довольно кусачая. От этого пробуя найти альтернативу я использую наш российский аналог…))) Главное условие безопасности - палки должны быть длинными (у меня 2 метра), упругими и гибкими. Притом выдерживать при осевом давлении как минимум двух-трехкратный вес вашего тела.

,

Итак, собственно упражнение…

,

Берем две палки и ставим их по бокам на уровне примерно 10-15 см позади стоп. Упираем ладони в верхние торцы и сгибая колени провисаем на палках. Уровнем сгибания коленей мы можем регулировать прилагаемый к упражнению «вес отягощения». При полном сгибании и провисании мы используем в полной мере вес тела.

,

А далее не снимая нагрузки в висе мы начинаем разворачиваться по широкой дуге сначала в одну сторону, потом в другую.

,

Цель упражнения задействовать у упражнении практически все фасциальные линии. При этом замечательно растягиваются мышцы корпуса, плечевого пояса, рук, межреберные мышцы. Повышается мобильность грудного и шейного отдела позвоночника и плечевых суставов.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #stickmobility

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  92209115_2817143961738707_691660932052418560_n.mp4    1,31Мб

[Виктор С]

Но провисание все-таки с опорой и о шест и о поверхность, а не "сосиска на веревочке", как большинство болтается на турниках.

[Александр Черепанов]

Но провисание все-таки с опорой и о шест и о поверхность, а не "сосиска на веревочке", как большинство болтается на турниках.

Витя, так я ж уже не раз писал о тщетных надеждах "растянуть позвоночник" с помощью висов на турнике.  Сама Природа против этого категорически.

Ну и способах слегка обмануть природу. Но именно слегка...

[Александр Черепанов]

 Изменения скелета тех, кто не держит осанку.

Прикрепленные файлы

•  278437385_721042709069418_1589953223638371045_n.mp4    116,08К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  278771505_404978384398941_7701221574018483023_n.mp4    1,8Мб

[Александр Черепанов]

Как правильно наклоняться или почему болит спина

--

Прикрепленные файлы

•  278710902_1147936915997737_3919448909000336597_n.mp4    1,65Мб

[Александр Черепанов]

Лучник на подвижном блоке – упражнение подходит для проработки мускулатуры спины: широчайшей мышцы спины, ромбовидных, трапециевдных, большой и малой круглых мышц, и относится к тяговому типу. За счет ротации корпуса в процессе выполнения лучника, включаются в работу межреберные мышцы, косые мышцы живота и прямые мышцы пресса, более того задействуются прямые мышцы спины.

Активно включаются в работу мышцы рук и дельтовидные мышцы, мускулатура ротаторной манжеты плеча.

Отличная мобилизация и повышение подвижности грудного отдела позвоночника. ,

Переходим к технике выполнения лучника для спины. ,

И.П. Встаем боком к снаряду, ноги располагаются на одной линии на ширину шага. Выполняем поворот корпуса так, чтобы рукоятки снаряда в выпрямленных руках находились на равных расстояниях от корпуса. В исходном положении кисти развернуты ладонями друг к другу. ,

Далее мощным равномерным движением (без рывка) одна из рук начинает сгибаться в локтевом суставе с одновременным ее отведением назад. Движение осуществляется в плечевом суставе и грудном отделе позвоночника. Представляем, что мы натягиваем тетиву лука.

Корпус в грудном отделе разворачивается до момента пока обе руки не расположатся на одной линии. ,

Помним, что во время все упражнения мы сохраняем нейтральное положение позвоночника. Все ротации осуществляются только в горизонтальной плоскости. Держим все время планку. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #упражнениелучник #archer

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  93174529_655069498613894_3982081853359128576_n.mp4    1,38Мб
•  92511980_570458720263761_3966306292452032512_n.mp4    1,26Мб

[Александр Черепанов]

Фитбол — большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой. Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия.

,

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

,

- Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение.

,

- Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

,

- Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

,

- Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

,

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

,

- укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц

,

- сжигание калорий и ускорение жиросжигания

,

- укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета

,

- улучшение осанки и профилактика болей в спине

,

- низкоударная нагрузка без вреда для суставов

,

- фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

,

Повороты туловища на мяче

,

Исходное положение: Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть корпуса (лопатки). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок (на примерах: держат палку или кувалду).

,

Выполнение: Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки остаются выпрямленными перед грудью и сцепленными в замок. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки дополнительное отягощение.

Основные мышцы:

,

косые и боковые мышцы живота.

,

Дополнительные мышцы:

,

прямые мышцы брюшного пресса, мышцы нижнего отдела спины. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  GH2vHBqfr0iNxacCALf9XAYP18YYbmdjAAAF.mp4    3,08Мб
•  93132232_227273828361861_5958491598135230464_n.mp4    2,66Мб

[Александр Черепанов]

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

А почему она называется двуглавой уже понятно. Состоит из двух головок, которые обеспечивают сгибание руки.
На картинке наглядно видно, с каких частей начинается сгибание.
Травмы мышц бицепса могут вызвать боль, деформацию, уменьшение силы рук и ограничение движения.

===

Biceps brachii (biceps)
And why it is called two-headed is already clear. Consists of two heads that provide flexion of the arm.
The picture clearly shows which parts the bending begins with.
Injuries to the biceps muscles can cause pain, strain, decreased arm strength, and limited movement.

Прикрепленные файлы

•  GCoW7Rn2BOWtgbYEAGXSUdV_y0wAbmdjAAAF.mp4    3,27Мб

[Александр Черепанов]

Вращение головы и шейного отдела позвоночника 

Вращение головы — это движение, при котором голова поворачивается горизонтально вправо или влево, вокруг вертикальной оси шеи.

Мышцы, участвующие в данном движении: 

- Грудино-ключично-сосцевидная мышца 
- Длинная мышца шеи
- Нижняя косая мышца головы 
- Верхняя косая мышца головы 
- Большая задняя прямая мышца головы 
- Передняя лестничная мышца 
- Полуостистая мышца головы 
- Полуостистая мышца шеи 
- Ременная мышца головы 
- Ременная мышца шеи

Как выполняется вращение головы:

Начальное положение
Голова находится в нейтральном положении, взгляд направлен прямо. 

Движение
Голова медленно поворачивается в одну сторону до удобного предела, не вызывающего дискомфорта. 

Контроль
Важно контролировать движение, чтобы избежать резких или чрезмерных поворотов, которые могут привести к напряжению или травме. 

Возвращение
После достижения максимального удобного угла поворота, голова медленно возвращается в исходное положение.

Прикрепленные файлы

•  6474264480461.mp4    21,1Мб

[Александр Черепанов]

Фидель Седых @fbt.winners

Ранее рассмотренная схема «из 90-ых» стала фундаментом для следующего этапа модернизации схем «слива».

Напомним, что предыдущая схема была крайне тяжелой, состояние спортсмена было на пределе морально-волевых усилий, а также существовал ряд проблем со здоровьем после соревнований, в частности сильнейшие отеки.

А если понимать, что отеки начинались на фоне поглощения большого количества еды, то и до серьёзнейших проблем было недалеко.

Основная проблема схемы была в ее продолжительности и довольно большой суммарной дозе диуретиков.

Следующими задачами в модернизации схем «слива» стали:

- сокращение времени использования диуретиков

- сокращение суммарной дозы количества диуретиков

- модернизация схемы под «допинг контроль»

НАПОМИНАЕМ: ПРЕДСТАВЛЯЕМЫЕ СХЕМЫ ИСПОЛЬЗОВАЛИСЬ В ПРОШЛОМ. СЕЙЧАС НЕ ПРИМЕНЯЮТСЯ. ПЫТАТЬСЯ ИХ ПОПРОБОВАТЬ МЫ НЕ РЕКОМЕНДУЕМ.

Две схемы представлены в карусели.

--

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (18 апреля 2024 - 09:01)

[Александр Черепанов]

Текст от Фиделя Седых @fbt.winners

,Продолжаем тему «слива» воды.

,

Прошлая схема, хоть и показывала эффективный результат по «сливу», но не позволяла надежно и точно попадать в форму в нужное время. Надо было найти схему, гарантирующую точность в достижении формы к конкретному времени.

,

Поиск начался в направлении использования диуретиков.

,

Схема родилась в конце 80-ых, в самом начале 90-ых. В основе появления схемы лежали изучения диуретических препаратов и консультации с врачами: в частности, с кардиологом и анестезиологом-реаниматологом.

,

ПРЕДУПРЕЖДАЕМ! ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАННУЮ СХЕМУ МЫ НЕ РЕКОМЕНДУЕМ!

,

Сейчас мы рассказываем о том, что было, но уже давно не используем.

,

Схема работала хорошо, но имела тоже ряд проблем. Обезвоженность была хорошей и всегда точно в срок. Но самочувствие спортсмена всегда оставляло желать лучшего. Размяться перед выходом было всегда очень большой проблемой, требовались гигантские усилия. Зачастую «слив» сопровождался сильной судорожной активностью, хотя эту проблему удалось решить, с самочувствием так ничего сделать не удалось.

,

Схема представлена на фото в карусели.

--

Миниатюры

• 
• 
• 
•