60406 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Blood Flow Restriction Training and the Physique Athlete: A Practical Research-Based Guide to Maximizing Muscle Size

https://journals.lww...Physique.4.aspx

[AnatolyR]

Positive and negative side effects of androgen abuse. The HAARLEM study: a one year prospective cohort study in 100 men
https://onlinelibrar....1111/sms.13843

In conclusion, all subjects experienced positive effects during AAS use. Four subjects experienced a serious adverse event. Other side effects were mostly anticipated, mild and transient.

[oscid]

Positive and negative side effects of androgen abuse. The HAARLEM study: a one year prospective cohort study in 100 men
https://onlinelibrar....1111/sms.13843

In conclusion, all subjects experienced positive effects during AAS use. Four subjects experienced a serious adverse event. Other side effects were mostly anticipated, mild and transient.

Ой вей! 50 баксов. Это таки неприлично!

[AnatolyR]

Optimizing strength training for hypertrophy-A periodization of classic resistance training and blood-flow restriction training

https://www.research...iction_training

[AnatolyR]

Low or rightps to build muscles?

If you ask someone about how many reps build the most muscles, you will get different answers -

but the most common in both professional literature and among fitness people is ′′ 8-12 reps "...

in some cases as forward as ′′ 6-12 reps ".

However, last year's research shows that the area is far wider, from about 3-5 reps (85-90 % of 1 rope max-1 RM)

to around 30 reps (30-40 % of 1 RM ). Lower reps can be better for strength,

higher reps can be better for strength-endurance (and the ′′ pump ′′ that many love).

If you ask me to choose only one area I would probably go for 75-85 % or around 5-10 reps

(it's individually and varies from exercise to exercise where many reps a person can handle on a given % of 1 RM) , that will be a nice middle road.

However, a new study (link in the comments) suggests that a combination of high and low reps could potentially be even better.

37 men with average age of 24 years, with at least one year of exercise experience and squat strength of at least their own body weight,

were divided into 3 groups, where they trained squats and play extension (leg kick in machine) 3 times in the week.

The S-group trained only with low reps, from 82 % of 1 RM, with a progression of 2 %/ week until they reached 94 %, and 3-4 seen 3-5 repetitions.

The e-group trained only with high reps, 28 % of 1 RM, with a progression of 2 %/ week until they reached 34 %

and 2-3 seen to exhaustion (it was not stated where many reps they managed, but we can assume around 30-50 reps).

The SE group trained with low reps on squat and high reps on leg extension.

They also had a control group C, that didn't train, and as expected they lost both muscle mass and strength.

The results were striking for the 3 groups who trained:

Body weight was so and said unchanged, but the SE group went down a bit in fat %.

SE increased the circumference on the legs by 3,3 %, S by 1,5 %, E by about 0,8 %.

The measurements were taken after 2 days of rest to reduce the chance of local inflammation (when the muscle is bloated after training) would affect the result.

Max strength in squat increased by + 13 % for SE, 11,9 % for S, while the E-group actually lost 3,9 % - hardly surprising after 2 months without heavier weights.

So it may look like a combination of high and low reps is more effective than one or the other, at least when the goal is to build muscles.

For strength, lows are as effective as a combination.

It's also okay to pay attention to a small inconvenience to this study - it's quite uncomfortable and difficult to train as heavy as 3-5 reps on leg extension

(in S), and as many reps as 30-50 on squat (in E) - so there the SE group had an advantage to distribute 3-5 reps on squat and 30-50 on leg extension.

I would also like to mention a previous study and a Swedish bachelor's assignment that is relevant here.

In 2004, a study (link in the comments section) was completed where the H-group trained 9 reps

with a 30 sec break on gradually lighter weights (a form of drop set), the S-group trained 5 seen 90 % of 1 RM (about 3 reps),

while the Combi group added 1 % of 1 RM (30-50 reps) to the S program.

Here it was also the best muscle construction in the Combi group, albeit not so huge differences between the groups - and about as strength increases in S as in Combi.

So in the end we have a Swedish bachelor's thesis (link in the comments),

which I came across because an old friend of mine, Mathias Wernbom - he who contributed to Myo-reps being invented - was one of the supervisors.

In this study, they trained between 5-12 reps for three weeks, and then they put in right training with occupation every 4. weeks.

This is what it looked like in practice (see the attached picture).

 

The result was an increase of 17,3 % in the thigh muscle's cross section, equivalent to 0,25 % per day -

and completely at the top of the area that goes from 0,03-0,26 % ever registered in a study of similar species (44 studies in total ).

Overall, we can assume that a combination of heavy and lighter weights, low and high reps in a program is more effective than either one or the other.

However, whether it must be done in the same workout, the same workout week or once in a while is not settled.

A classic model called linear periodization, for example, starts high reps and ends on low reps over a period of 8-12 weeks.

 

My personal variant, which I also use on coaching customers I train for a long time, is to start 20-25 reps,

increase the weights by 5-10 % per week and end to around 5-6 reps, and preferably with some right-wing training in addition to lavreps at the end of the training phase.

Along the way, some will experience better increases in some scratches than in others, and this may vary from muscle group to muscle group.

In future training programs you can spend 80 % of the time in the most productive area, and then 20 % on lower or higher reps,

all as - and if the most productive area is lower reps, it is possible to have one Right week,-day or exercise in the program regularly to get the max replacement of the workout.

Questions, comments or feedback? Feel free to write in the comments 

 

Børge A. Fagerli

 

https://actamedicame...gimens/document

[Анаболий Метанович]

Лирическое отступление....

Тренируясь сам более 45 лет, общаясь в зале и тусовке, тренируя людей, давно уже обратил внимание, что многие, очень многие ищут волшебную схему-методику (ну а среди химиков ещё дополнительно ищут волшебную таблетку).

Давно уже вроде как признано, что нету их, волшебных методик, но всё равно многие в поиске.

Кстати, такая тенденция наблюдается не только в ББ-ге (лифте), она присутствует во многих сферах человеческой деятельности и увлечений (хобби).

Приведу только один пример......

Одно из моих увлечений - виниловые пластинки.

Соответственно, под это хобби необходима аппаратура - вертак, усилитель, акустика.

Слава богу, меня бог миловал и я не занимался годами и десятилетиями поиском и покупкой/продажей, например, супер-пупер усилителя, а просто внял совету умного человека-инженера-акустика, который сам давно занимается изготовлением усилителей. Послушав с пару десятков усилков разных фирм стоимостью от 2000 до 5000$, я выбрал его продукцию за 1000$ и доволен, как слон.

Так вот, приближаемся к основной и главной мысли моего краткого повествования.....

Главное в усилителе, в зависимости от вида, соответствующие транзисторы или лампы.

И многие инженеры при создании усилителя наивно думают, что, меняя транзисторы или лампы на другие, можно найти идеальное звучание.

Вот что сказал мой знакомый инженер:

Не надо метаться от схемы к схеме, надо нормализовывать звучание выбранной схемы.

Хорошее звучание не найдёшь, как гриб в лесу (перебором схем и концепций).

Не найти его и на кончике карандаша (теоретически насупившись).

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (16 октября 2020 - 11:24)

[Олег К]

Анаболий Метанович, но тем, кто эти усилки собирает очень даже интересно пообщаться о параметрах той или иной лампы или транзистора, верно?

[Анаболий Метанович]

Анаболий Метанович, но тем, кто эти усилки собирает очень даже интересно пообщаться о параметрах той или иной лампы или транзистора, верно?

Конечно, коллега, и они общаются.

Я на эти форумы тоже заглядываю иногда, почитать.

Но всегда рано или поздно всплывает главный критерий оценки - звучание.

Другими словами, главное это результат, а не бесконечные наукообразные рассуждения теоретически насупившись (бля, мне понравилось выражение) о параметрах.

Продвигаешь методику, покажи результат.

[Олег К]

Анаболий Метанович, эта тема для общих обсуждений, здесь никто готовую методику не продвигает. Но форма атлетическая у многих завсегдатаев ветки хорошая.

[Suriken]

Конечно, коллега, и они общаются.

Я на эти форумы тоже заглядываю иногда, почитать.

Но всегда рано или поздно всплывает главный критерий оценки - звучание.

Другими словами, главное это результат, а не бесконечные наукообразные рассуждения теоретически насупившись (бля, мне понравилось выражение) о параметрах.

Продвигаешь методику, покажи результат.

я помню, как вы решили нормализовывать звучание выбранной вами схемы посредством покупки сабвуфера, о чем так же можно несколько страниц пообсуждать даже на не профильном форуме. но, возвращаясь к вопросам тренинга, с высоты вашего стажа, какой вид тренинга подойдет лучше всего натуральному среднестатистичекому физкультурнику? за какую методику вы готовы притопить, коллега?

[Анаболий Метанович]

Анаболий Метанович, эта тема для общих обсуждений, здесь никто готовую методику не продвигает. Но форма атлетическая у многих завсегдатаев ветки хорошая.

Я не сомневаюсь.

Просто надо всегда помнить, что любая методика должна быть адаптирована под конкретного пользователя с учётом индивидуальных особенностей.

Ну, к примеру, кормить классическим ВИТом винтажного газогенератора, т.е. старого пердуна типа меня, долбоебиZм чистой воды, как мне кажется.

Я ведь тоже в общем рассуждаю, в духе темы.... просто мысли вслух, никого не опровергая....

И мне кажется, что, например, приверженность какой-то одной методике не есть гут, ибо ограничивает изначально возможный будущий прогресс.

[Анаболий Метанович]

я помню, как вы решили нормализовывать звучание выбранной вами схемы посредством покупки сабвуфера, о чем так же можно несколько страниц пообсуждать даже на не профильном форуме. но, возвращаясь к вопросам тренинга, с высоты вашего стажа, какой вид тренинга подойдет лучше всего натуральному среднестатистичекому физкультурнику? за какую методику вы готовы притопить, коллега?

Нет, коллега, касательно саба тут немного другая причина....

Ежели вкратце, то в выборе напольной акустики, как вы понимаете, я был ограничен любимой женой довольно сильно, ибо портить интерьер квартиры в стиле хай-тек мощными и широкими напольниками было бы не резонно. Акустика должна была быть чёрной, блестящей, узкой и высокой - любимые жёны не сильно вникают в музыкальные характеристики данных изделий.

Поэтому пришлось остановиться на см. фото внизу - отличная акустика, но для гостиной больше 35 квадратов всё-таки необходим был саб.

По поводу тренинга.....

Натуралу, чтобы с одной стороны - не загнаться, а с другой стороны - прогрессировать, необходима периодическая смена методик.

Это могут быть разные варианты.

Допустим, пришёл новичок или малоопытный физкультурник, надо с чего-то начинать....

Да и для качка средней руки сие тоже вполне подойдёт...

В годичном цикле я бы рассматривал, например, такие методики:

1. Тренировки 3 раза/неделя (одно и то же) 8-10 базовых упражнений 8-10 повторений с постепенным увеличением весов. Где-то на час. По этой методике поработать 2 месяца, потом сделать корректировки в зависимости от эктоморф/мезоморф/эндоморф и ещё месяц-два поработать.

2. Тренировки 3 раза/неделя, но уже 2 комплекса по очереди. В каждом комплексе все группы мышц, но разные упражнения. Где-то 8 упражнений по 3-4 подхода. Программа примерно на 6-7 недель.

3. Силовая схема (громко сказано, но тем не менее, назовите - полусиловая   ). Точнее так: 2 недели силовая схема, 1 неделя - памп, капилляризация мышц (назовите как угодно). Силовая схема - полупирамида с заключительным памп-сетом. В силовой схеме 2 комплекса по 7 упражнений также на все группы, но упражнения разные. Памп-схема на 1 неделю (после 2-х недель силовой): пара трисетов и три суперсета. Где-то 12 упражнений 3 х 15. Вся эта байда на 6-9 недель.

4. К данной методике мы по идее должны подойти, приседая с собственным весом около 20 раз в одном подходе. Вот тут на самом деле все делают большую ошибку. Как правило, первые три методики дают весьма неплохой результат (проверено и не раз) и народ жаждет наращивать и веса, и объёмы. И втюхивается в застой....

Поэтому 1 месяц работаем по лёгкой схеме 3 раза в неделю с упором на ноги. Примерно так: 3 суперсета ноги/грудь к примеру присед широко/пулловер поперёк, жим ногами/разводка, присед узко/пулловер вдоль, всё это в трёх подходах в 20, 18, 15 повторах.

Далее 4-5 упражнений на остальные группы мышц в 2-х подходах на 10, 8 повторов.

5. Далее отдыхаем недельку и программа на 2 месяца - сплит 2+1.

Первая тренировка: жим лёжа 4х5, тяга для спины 4х5, дельта 3х5, бицепс 3х5, трицепс 3х5.

Вторая тренировка: четверть-приседы 3х10, гакк-присед в широкой стойке 3х10, становая 2х10, голень 3 подхода.

6. Программа где-то на 6 недель, чтобы не загнаться. Очень важный этап, после которого результаты попрут вверх. Понедельник и пятница - 10-12 не базовых упражнений загнать в сеперсеты и делать в режиме 2х20.

Среда - медленный бег 30 минут

7. Ща попрёт! Программа на 6 недель. Объём!!! Все упражнения - только базовые, повторы 6-8 (для некоторых 10-12). Вот только тут мы реально делимся на сплит.

Сплит выбирайте сами от лёгкого к среднему и далее - к более тяжёлому, какой потянете: 1+1+1, 2+2, 2+1, 3+1.

Ну, допустим, рассмотрим сплит 2+2:

Понедельник (тяжёлая работа - полный объём): грудь, передняя дельта, квадрицепс, трицепс, пресс.

Вторник (лёгкая работа): спина, эректоры спины, бицепс, дельты боковые и тыльные, предплечья, голень, бицепсы бёдер..

Среда: отдых.

Четверг (лёгкая работа): грудь, передняя дельта, квадрицепсы, трицепсы, пресс.

Пятница (тяжёлая работа): спина, эректоры спины, бицепсы, дельта боковая и тыльная, предплечья, голень, бицепс бедра.

Суббота, воскресенье: отдых.

8. Всё, хорош объёмить, пора и силушку подкачать. Программа на 6 недель. Работаем чисто, отдых - пара минут между подходами.

Для примера программа может выглядеть так:

Понедельник:

Жим лёжа 1х5, 1х3, 1х3, 4х2

Приседы со штангой на груди + дыхательный пуловер:

- присед 2х6, пуловер 2х10

- присед 1х5, пуловер 1х10

- присед 2х4, пуловер 2х10

      3. Приседы со штангой на плечах на скамью 45 см 1х5, 1х4, 1х3, 1х2

      4. Сгибания ног в тренажере 5х10

Вторник:

Гиперэкстензия 3х10

Наклоны со штангой на плечах 1х10, 1х8, 1х6

Становая тяга 1х8, 1х6, 2х4, 2х2

Подъём штанги на грудь 1х4, 3х3

Гигантская серия:

- жим гантелей на наклонной скамье, голова вверху 3х3

- горизонтальная тяга 3х4

- трицепсовый жим вниз на блоке 3х3

- бицепс со штангой хватом сверху 3х3

Четверг:

Глубокий присед со штангой на плечах 1х5, 2х3, 3х2

Частичные приседы в одну четверть полной амплитуды 3х4

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х6, 1х5, 1х4, 2х3

Трисет:

- жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз 3х3

- разведение рук с гантелями на наклонной скамье головой вверх 3х4

- вращение плечами с большим весом, штанга в опущенных руках (для трапеций) 3х3

Пятница:

Мертвая тяга 3х10

Наклоны со штангой на плечах 2х10

Мертвая тяга, диски штанги на подставках высотой 15 см – 1х8, 1х6, 2х4, 2х2

Мертвая тяга, атлет стоит на подставке высотой 15 см – 1х5, 1х4, 1х3, 1х2

Трисет:

- жим штанги стоя 3х3

- пулловер с гантелью 3х4

- тяга на высоком блоке к груди (широчайшая мышца спины) – 3х4

 

Ну, вот как-то так примерно получается......

Конкретно каждую из методик можно актуализировать более подробно....

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (16 октября 2020 - 01:39)

[Олег К]

Я не сомневаюсь.

Просто надо всегда помнить, что любая методика должна быть адаптирована под конкретного пользователя с учётом индивидуальных особенностей.

Ну, к примеру, кормить классическим ВИТом винтажного газогенератора, т.е. старого пердуна типа меня, долбоебиZм чистой воды, как мне кажется.

Я ведь тоже в общем рассуждаю, в духе темы.... просто мысли вслух, никого не опровергая....

И мне кажется, что, например, приверженность какой-то одной методике не есть гут, ибо ограничивает изначально возможный будущий прогресс.

Методика в полном понимании смысла этого слова- это и есть набор методов, а не какой-то один. Если попробовать написать "методику" на все случаи жизни, получится фолиант тома в 3, который никто никогда не прочитает, а те кто прочитают убьют друг друга в спорах, каждый ссылаясь на конкретный том и главу в нём. )))

[phaze]

Анаболий Метанович, кстати, по дизайну можно ещё Elipson жене показать, может быть в ваш интерьер впишутся)

[Олег К]

Ну, вот как-то так примерно получается......

Наконец-то в этой ветке дошли до обсуждения конкретных программ...

[Олег К]

Анаболий Метанович,

в чём заключается корректировка эктоморф/мезоморф на этапе 1?

В чём разница между этапами 1 и 2 ?

В чём смысл столь короткой силовой схемы (2 недели)?

В чём смысл вставки 1 недели пампа через 2 силовые, причём в такой жесткой форме- двусеты и трисеты?

---

Чуть позже сформулирую вопросы по продолжению Вашего текста.

[Анаболий Метанович]

Анаболий Метанович, кстати, по дизайну можно ещё Elipson жене показать, может быть в ваш интерьер впишутся)

Кстати, да.

Но показывать не буду, ибо меня мои устраивают, да и дешевле они в два раза

[Анаболий Метанович]

Анаболий Метанович,

в чём заключается корректировка эктоморф/мезоморф на этапе 1?

В чём разница между этапами 1 и 2 ?

В чём смысл столь короткой силовой схемы (2 недели)?

В чём смысл вставки 1 недели пампа через 2 силовые, причём в такой жесткой форме- двусеты и трисеты?

---

Чуть позже сформулирую вопросы по продолжению Вашего текста.

Я думаю, не стОит, коллега.

Ибо мне придётся отвечать на них несколько страниц

Могу только подтвердить, что данный набор, который я выложил в очень кратком ужатом виде, отработан на ура что называется не на одном "кролике".

По вашему первому вопросу всё же отвечу, ибо он самый простой и ответ на него будет самый короткий.....

 

К примеру, наша первая программа выглядит вот так:

1. Суперсерия: приседания – 2х8-10 + пуловер с гантелью поперек скамьи 2х14-16


2. Подъём на носки стоя – 2х8-10


3. Жим штанги лёжа – 2х8-10


4. Тяга штанги в наклоне – 2х8-10


5. Жим штанги стоя строго, без отклонений назад – 2х8-10


6. Сгибания рук со штангой на бицепс стоя – 2х8-10


7. Трицепсовые экстензии со штангой лёжа, локти фиксированы – 2х8-10

Корректировка может быть такая:

Мезоморф: 3 х 7-9

Эктоморф: в упражнениях 1, 3, 4 делать 3 х 6-8, упражнение 2 убрать

Эндоморф: везде 12-15 повторений, добавить следующие упражнения:

- подъёмы ног лёжа на полу (начало занятий) – 3 х максимум

- подъёмы торса лёжа, колени согнуты, ступни закреплены (конец занятия) – 3 х максимум

[Олег К]

Анаболий Метанович,

источник- "Реальный Культуризм" Кеннеди в интерпретации Л. Остапенко.

Что вы хотите получить с эндоморфа, переведя его на бОльшие повторы? Тоннаж, а значит и энергорасход от такой тренировки, изменится незначительно. Т.к. увеличение повторов приведёт к снижению рабочих весов, к тому же жирный новичок очень невынослив т.е. веса будут совсем смешные.

[G1ob]

Ах, эти тренировочные программы с запахом нафталина: дыхательные полуверы, отдельные упражнения на икры и предплечья, и перед тренировкой обязательно узнай какой же ты  ...морф по жизни 

[Анаболий Метанович]

Анаболий Метанович,

источник- "Реальный Культуризм" Кеннеди в интерпретации Л. Остапенко.

Что вы хотите получить с эндоморфа, переведя его на бОльшие повторы? Тоннаж, а значит и энергорасход от такой тренировки, изменится незначительно. Т.к. увеличение повторов приведёт к снижению рабочих весов, к тому же жирный новичок очень невынослив т.е. веса будут совсем смешные.

Нет, коллега, не делайте из дяди Лёни простого плагиатора.

Тут можно много кого огульно приплести - того же Билла Перла ("Keys to Inner Universe").

Вы пытаетесь опять, теоретически насупившись, найти "хорошее звучание"

Теория - это только теория.

А я уже давно работаю только с вещами, которые работают, простите за тавтологию.

Я, кстати, сам для себя работаю по совершенно другому годичному циклу, в котором всё выстроено по иной схеме.

Скажем, силовые части программы больше похожи на фалеевские или от Плинтовича, а объёмные части ближе к немецкому объёмному тренингу от Нойманна.

Тут ведь главное правильно и вовремя воспользоваться правильной информацией.

Благо, эксперименты давно в прошлом и всё уже в голове уложено, как надо - просто берёшь и составляешь любые рабочие схемы как тебе надобно.

Но, что интересно, тикает как часы, без сбоев.

[Олег К]

Нет, коллега, не делайте из дяди Лёни простого плагиатора. Тут можно много кого огульно приплести - того же Билла Перла ("Keys to Inner Universe"). Вы пытаетесь опять, теоретически насупившись, найти "хорошее звучание" Теория - это только теория. А я уже давно работаю только с вещами, которые работают, простите за тавтологию. Я, кстати, сам для себя работаю по совершенно другому годичному циклу, в котором всё выстроено по иной схеме. Скажем, силовые части программы больше похожи на фалеевские или от Плинтовича, а объёмные части ближе к немецкому объёмному тренингу от Нойманна. Тут ведь главное правильно и вовремя воспользоваться правильной информацией. Благо, эксперименты давно в прошлом и всё уже в голове уложено, как надо - просто берёшь и составляешь любые рабочие схемы как тебе надобно. Но, что интересно, тикает как часы, без сбоев.

Интересно, а когда я назвал Остапенко плагиатором? Просто он и переводил книгу именно с этим комплексом. А по поводу новичковых программ... так эта, трудно придумать что-то оригинальное, основываясь на простых и логичных движениях. Этой "проге" сто лет в обед примерно, точнее 70-80 и в разных вариациях она всплывает практически у всех старых авторов...

[Олег К]

G1ob,Анаболий Метанович, прошу общаться без взаимных оскорблений.

[Олег К]

Что вы хотите получить с эндоморфа, переведя его на бОльшие повторы? Тоннаж, а значит и энергорасход от такой тренировки, изменится незначительно. Т.к. увеличение повторов приведёт к снижению рабочих весов, к тому же жирный новичок очень невынослив т.е. веса будут совсем смешные.

Вопрос повис в воздухе

[AnatolyR]

отдельные упражнения на икры и предплечья

что с этим не так?

[Олег К]

что с этим не так?

Это "дрочь" (с) Не по металл-брайзерски 

[G1ob]

что с этим не так?

 

Так же как и наклоны в стороны, и накачка шеи - бесполезная дрочь для обычных людей, пустая трата времени. В рамках реабилитации, профилактики или какой-то уж очень специальной подготовки, конечно имеет место. Ну и накачка трапеций шрагами туда же, в топку набивания программ бесполезными упражнениями )))

[Олег К]

Так же как и наклоны в стороны, и накачка шеи - бесполезная дрочь для обычных людей, пустая трата времени. В рамках реабилитации, профилактики или какой-то уж очень специальной подготовки, конечно имеет место. Ну и накачка трапеций шрагами туда же, в топку набивания программ бесполезными упражнениями )))

Т.е. если у новичка икры, скажем, 32 см, то они сами должны вырасти до подобающих атлету хотя бы 40 см?

[AnatolyR]

Так же как и наклоны в стороны, и накачка шеи - бесполезная дрочь для обычных людей, пустая трата времени. В рамках реабилитации, профилактики или какой-то уж очень специальной подготовки, конечно имеет место

Не понимаю.
Икроножные мышцы такие же как все остальные.
Почему их не надо тренировать, как ноги, руки, плечи и грудь?

[G1ob]

Т.е. если у новичка икры, скажем, 32 см, то они сами должны вырасти до подобающих атлету хотя бы 40 см?

 

Нет, бля, они вырастут от подъёма на носки сидя/стоя и, конечно, осла.

Миллиметра так на 3 точно прибавят в окружности за 10 лет )))

У многих то профи беда с этими мышцами со всеми их курсами и местными инъекциями, но это они просто про АХГ не слышали.

Накачку предплечий и икр отдельными упражнениями я отношу к разряду изменение формы мышц специальными упражнениями, расширение плеч и грудной клетки дыхательными упражнениями. Короче, хуета исключительно заданная генетически.