26179 ответов в этой теме

[-=mishgun=-]

slavean

и давно ты по этой программе занимаешься? Какие результаты?

О результатах я уже писал, за 1.5 года поднял "сухой вес" ( жира на мне очень мало - только на бедре) с 65 до 78кг.

[-=mishgun=-]

Я вспомнил почему присед делаю ежедневно, потому что он якобы увеличивает грудную клетку, на себе я этого не заметил, но заметил что после года приседа у меня осанка стала лучше да и ноги крепче.

[Кандид]

-=mishgun=-
За полтора года результат в приседе - 75 кг - это, мягко сказать, не результат. Тебя не наводило на мысль, что, может, ты что-то не так делаешь? Взять к примеру присед: невозможно для натурала полноценно приседать 3 раза в неделю, не перетренировавшись, разве что циклировать нагрузку, т.е. из 3-х проводить лишь 1 тяжелую тренировку, а остальные 2 - с легкими весами. Так как ты этого не упомянул, осмелюсь предположить, что ты этого не делаешь. Отсюда вывод: вместо нормальных приседов ты страдаешь фигней 3 раза в неделю. Совет: делай присед максимум 2 раза в неделю, причем тяжелую тренировку проводи только раз в неделю.

[PaTMuP]

1 день Грудь-дельты
1 треня
жим гант. лежа гр. 5х12-8
жим наклон 2х10
разводка гр. 3х8

армейский жим стоя 5х10-8
разводка стоя 4х10-8

2 треня
жим гант. лежа гр. 5х12-8
жим обр угол 2х10
разводка 45 3х8

армейский жим сидя 5х10-8
разводка стоя 4х10-8



3 день Спина
1 треня
становая тяга 5х12-8
тяга вр. Блока к груди 5х
тяга гр. блока к поясу
(шр рукоять хват к себе) 5х


2 треня
подтягивания шр. хватом 5х12-1-1
тяга штанги в наклоне 5х8
тяга верхнего бл к груди 5х

5 день ноги
1 треня
присед со шт. на спине 5х12-8
присед в смитте с шт. на гр. 3х8
сгибание ног в тренажере 5х8
подъем на носки сидя 4х15
подъем на носки стоя 4х15


2 треня
жим ногами 5х12-8
присед со шт. на груди 3х8
становая на прямых 5х8
подъем на носки сидя 4х15
подъем на носки стоя 4х15


куда воткунуть руки

[Garry Garrysson]

куда воткунуть руки

Руки и так работают. Можно повременить. Потом посмотришь. Может их и не надо будет качать.

[Кандид]

Я бы в день тренировки груди поставил вместо наклонных жимов отжимания на брусьях - этого для трицепса, на мой взгляд, вполне достаточно, да и грудь от этого не пострадает.
Бицепс - в "спинной" день, а именно - вместо гориз. тяги блока.
ИМХО, 3 упражнения на крупную МГ за тренировку - это многовато.

[-=mishgun=-]

Кандид

За полтора года результат в приседе - 75 кг - это, мягко сказать, не результат. Тебя не наводило на мысль, что, может, ты что-то не так делаешь? Взять к примеру присед: невозможно для натурала полноценно приседать 3 раза в неделю, не перетренировавшись, разве что циклировать нагрузку, т.е. из 3-х проводить лишь 1 тяжелую тренировку, а остальные 2 - с легкими весами. Так как ты этого не упомянул, осмелюсь предположить, что ты этого не делаешь. Отсюда вывод: вместо нормальных приседов ты страдаешь фигней 3 раза в неделю. Совет: делай присед максимум 2 раза в неделю, причем тяжелую тренировку проводи только раз в неделю.

Это касательно приседа, а с остальным что делать?

[PaTMuP]

Garry Garrysson руки и так некачал с самого начала тренинга

[Garry Garrysson]

руки и так некачал с самого начала тренинга

Ты смотри по результатам. Порой руки и качать не надо. А можешь, как тебе советовали, включить упражнение на руки и, соответственно, убрав какое-то другое.

[PaTMuP]

спасиба

[Кандид]

-=mishgun=-
Если тебе интересно, могу подкорректировать твою схему 3-х тренировок в неделю.

1-й день
Приседания со штангой (тяжелая тренировка - веса 85% от максимума на 1 раз)
Жим из-за головы или с груди (как больше нравится)
Тяга в наклоне (по желанию - гантель или штанга)
Пресс
Голень

2-й день
Становая тяга
Подтягивания
Подъем на бицепс
Пресс


3-й день
Приседания со штангой (легкая тренировка, веса 70% от максимума) Это если есть желание приседать больше 1 раза в неделю
Жим лежа (горизонтальный или наклонный)
Отжимания на брусьях (локти прижаты к бокам)
Пресс
Голень(по желанию)

Делаешь 2-3 разминочных подхода и 3 рабочих. Кол-во повторений - 6-8.

Твоя проблема в том, что у тебя много упражнений, ты перетренировываешься и не прогрессируешь в базовых движениях. Можно тренироваться и 2 раза в неделю (как я и делаю), тогда у тебя будет больше времеин для отдыха.

Свою прогу я здесь как-то уже выкладывал, но могу еще раз написать.
День 1.
Присед
Жим с груди сидя
Тяга в наклоне
Подъем на бицепс
Пресс

День 2.
Жим в наклоне
Подтягивания
Отжимания а брусьях
Становая на прямых ногах
Пресс

[-=mishgun=-]

Ещё вопрос возник про максимальный вес, я в одни день нормально на раз присед делаю с 110кг а в другой и под 80-ой корчусь, как тут поступить?
А по поводу количества упражнений в моей программе, так это потому что я не могу себя зае*ть, бегаю по залу от тренажера к тренажеру и ухожу только когда все сделаю.

[Кандид]

Здесь, помимо грамотного тренинга, нужно учитывать и другие факторы. Наладь режим питания и отдыха, а то такие скачки результатов говорят о неправильном распорядке. При нормальных раскладах (тренинге, питании и отдыхе) результаты должны быть как минимум стабильными.

[Кандид]

И еще. Почитай Кубика - полезное чтиво, особенно для мотивации. Правда нужно фильтровать слегка, т.к. есть у него перегибы вроде тяг с округлой спиной, подъемы бочек с неравномерным распределением веса на позвоночник и т.д.
Вцелом идея проста - лучше меньше да лучше (т.е. качественнее).

[-=mishgun=-]

Кандид

Здесь, помимо грамотного тренинга, нужно учитывать и другие факторы. Наладь режим питания и отдыха, а то такие скачки результатов говорят о неправильном распорядке. При нормальных раскладах (тренинге, питании и отдыхе) результаты должны быть как минимум стабильными.

С питанием у меня всё в порядке 3 раза полноценно кушаю и 4 раза протеин, плюс к этому витаминчики, а вот с отдыхом реальные траблы - сплю по 6 часов, по выходным по 9 часов.
Но только из-за сна врятли могут быть такие проблемы с весами.

Ху из Кубик? И где его можно почитать, чёт я на форуме его не встречал?

Сообщение изменено: -=mishgun=- (11 сентября 2009 - 05:53)

[Кандид]

ищи в библиотеке Брукс Кубик "Тренинг динозавров"

Сообщение изменено: Кандид (11 сентября 2009 - 09:58)

[radik-v]

-=mishgun=-
Кандид
что интересно: в stronglifts-5х5 приседают каждный день и каждую тренировку +2.5

Сообщение изменено: -tolsty- (12 сентября 2009 - 10:45)

[Кандид]

что интересно: в stronglifts-5х5 приседают каждный день и каждую тренировку +2.5

Без "витаминов" это нереально. Нереально даже в изолированных движениях прогрессировать каждый день, а уж про приседания и говорить нечего

[Игорь17]

Без "витаминов" это нереально.

Некоторое время реально, если, скажим, на раз приседаешь 150, а 5х5 начинаешь приседать с 50 кг в первой тренировке.))))
Мне к лучшему результату 2,5 кг в приседаниях по схеме 5х5 удалось прибавить только через пару месяцев. Всё равно радует.

[молодой студент]

Здраствуйте уважаемые гугу б.б.
Хочу попробовать позаниматься по следующей программе для набора массы:

1-й день

1. Присед 2 разминочных, 2 рабочих по 20 раз
2. Жим лежа, 2 разминочных, 3 рабочих по 8-10 раз
3. Тяга в наклоне, 2 разминочных, 3 рабочих по 8-10 раз
4. Пресс 4 по 20
5. Икры 4 по 20

2-й день

1. Становая тяга, 2 разминочных 3 рабочих по 8-10 раз
2. Жим стоя, 2 разминочных, 3 рабочих по 8-10 раз
3. Тяга блока сверху 2 разминочных, 3 рабочих 8-10 раз
4. Отжиманья на брусьях, 3 по макс
5. Пресс 4 по 20
6. Икры 4 по 20


Ответе пожалуйста на следующие вопросы:
можно ли в программу добавить парочку изолированных упражнений для рук и груди, и если да то как именно их поставить?
как лучше чередовать трени если заниматься вторник и четверг?(например 1 день в четверг, а второй во вторник)
сколько времени брать на отдых между подходами?
сколько времени можно работать по этой программе не меняя её?

[slavean]

молодой студент
привет муму ББ.
ответы:
занимайся
не надо
1 трен. вторник - 2 трен. четверг
1,5-3 мин.
пока прет


молодой студент
привет муму ББ.
ответы:
занимайся
не надо
1 трен. вторник - 2 трен. четверг
1,5-3 мин.
пока прет

[dolikeJ]

Добрый вечер!
Начал заниматься по такой программе :

Пример : x- вес, /8 - повторения по 3 подхода
1 - ая тренировка
---------------------------
1. Пресс
2. Присяд x/15, x/10, x/6, x/4, x/2
3. Икры на станке 3 по 12
4. Жим лежа x/15, x/10, x/6, x/4, x/2
5. Разводка 30 град. 3 по 10
6. Брусья 3 по 10

2 - ая тренировка
---------------------------
Пресс
1. Подтягивание /max по 3
2. Становая x/8, x/6, x/4, x/2
3. Тяга блока за гол. x/(8-10) по 3
4. Жим стоя с груди x/10, x/8, x/6, x/4, x/2
5. Разводка через стороны вверх x/(12-15) по 3
6. Протяжка средним хватом x(8-10) по 3

3-ая тренировка
---------------------------
Пресс
1. Жим ногами на станке x/15 по 4
2. Жим лежа под 30 град. x/10 по 3-4
3. Тяга в наклоне x/8 по 3
4. Жим из-за головы x/8 по 3
5. Франц. жим стоя x/(8-10) по 4
6. Б-цы штанга x/(8-10) по 4


Цель - набор массы, окрепление организма, занимаюсь чуть больше 3-х месяцев.

Хочется узнать мнение в общем =)
Заранее благодарен!

[slavean]

dolikeJ
если на массу то упражнений много.

[Kail]

Привет, уважаемые спортсмены. Очередная тема на форуме дрыща, который пытается измениться))
Уже две недели занимаюсь с тренером, в общем у него возникли проблемы и он уехал на 2 недели, дал мне вот такую прогу для самостоятельных занятий..хочу чтобы вы ее оценили и высказали мнение относительно квалификации тренера (примерно). Кстати он говорит, что мне еще рано до базового тренинга и надо пока позаниматься в вот так:

Вт.:
Грудь, плечи.

Жим лежа 4х12
жим штанги под 30 градусов 3х12
Бабочка 3х12-15
Разгибание рук в кроссовере 3х12
Разгибание гантели двумя руками 3х12
Обратные отжимания от лавочки 3xмакс

Чт.:
Спина, бицепс

Тяга сверху блока к груди 4х12
Тяга горизонтального блока узким хватом 3х12
гиперэкстензия 3х15
Разгибание штанги стоя 4x12
Гантели сгибание "молот" 3х12
сгибание рук кроссовер 3хмакс

Суб.:
ноги, плечи

Жим ногами 4х10
сгибание ног в тренажере 3х10
разгибание ног в тренажере 3х10
Жим арнольда 3х12
Махи гантелей сидя 3х12
Протяжка штанги 3х12

[slavean]

Kail
грудь/ трицепс имел ввиду?
ты же начинающий, пробуй, смотри что тебе подходит. что касается тренера ничего плохого он тебе не посоветовал.

[AnatolyR]

Kail
новичкам лучше тренировать все тело 3 раза в неделю
как минимум - мышечную группу 2 раза в неделю.
но никак не раз в неделю

[-=mishgun=-]

Вот решил перекроить свою программку и перейти только к базовым, зацените и есть-ли вообще смысл использовать только базу?

ПН.
Жим штанги хватом шире плеч лежа на горизонт. скамье
Жим штанги хватом шире плеч лежа на наклон. вверх скамье
Отжимание на брусьях
Жим штанги узким хватом лежа на горизонт. скамье
Французский жим
Скручивание на скамье
Подъем на носках

СР.
Подтягивания широким хватом с касанием затылком
Тяга штанги к животу средним и узким хватом
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга блока сидя узким хватом к животу
Становая тяга
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
Подъем согнутых ног
Сгибатель бедра

ПТ.
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
Подъем штанги до подбородка
Шраги
Разведение рук с гантелями через стороны
Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Приседания со штангой
Становая тяга
Группировка на гориз. скамье
Подъем на носках

P.s. цель моих тренировок не сила, а объем, я в миру тяжелее мышки и своей жопы ничего не подымаю.

Сообщение изменено: -=mishgun=- (14 сентября 2009 - 02:57)

[Кандид]

-=mishgun=-
Зачем ты спрашиваешь совета, если не слушаешь? Тебе же написали, что в твоем комплексе много упражнений, а ты все равно ставишь на МГ по 3-4 упражнения!?
К твоему сведению - без силовых показателей об объемах забудь

[-=mishgun=-]

Кандид

Зачем ты спрашиваешь совета, если не слушаешь? Тебе же написали, что в твоем комплексе много упражнений, а ты все равно ставишь на МГ по 3-4 упражнения!?
К твоему сведению - без силовых показателей об объемах забудь

Я слушаю и внемлю, но в той проге что ты мне предложил ИМХО уж совсем мало упражнений, этож так можно за 20 мин все сделать и валить домой, как-то не правильно, а в той что я предложил выше я и сам понимаю что тоже много, хотелось бы откинуть те упражнения которые, если можно так сказать дублируют друг друга.

Естественно планомерное наращивание силовых будет, но упражнений рассчитанных на лифтеров прошу не предлагать.

И вот ещё такой вопрос назрел (читал счас книгу Арнольда), он пишет что нужно выполнять по меньшей мере 4 серии, а все программы который я видел были по 3 серии, есть ли смысл дрючить себя сериями если можно добавить веса?

Сообщение изменено: -=mishgun=- (14 сентября 2009 - 03:20)

[dolikeJ]

если на массу то упражнений много.

А что я получу от такой программы ?)
Программу писал тренер, притом очень опытный тренер, олд скул так сказать =)