54153 ответов в этой теме

[Suriken]

Дмитрий Р:

Да, но я бы нахрен выбросил бы руки из субботы, в 20 сетах дельты нагрузить бы хорошо, какие ещё руки.

Димон, руки отстающие и нужна изоляция передней дельты принципиально. на выходные есть вариант делать почти полноценную тренировку. если отдых делать по 30-45 секунд, то можно и до 40 сетов дойти. как раз 3 пучка дельт+руки=5 упров по 8 сетов. классика по отстающим МГ дать доп день.

 

хвак:

Очень разумно, классика ББ, но у нас настолько МАЛО места, что хочется одно-два самое нужное и до 4-х раз в неделю. )))

Владимир Иванович, очень жду ваш вариант.

[Дмитрий Р]

Suriken:

на выходные есть вариант делать почти полноценную тренировку.

Так это ж серьезнее уже)

[Suriken]

Дмитрий Р писал 04 Авг 2021 - 07:35:

Так это ж серьезнее уже)

так ты как обычно скажешь епошить спину и дельты, а мне нужны руки и дельты)))

[LineOut]

Здравствуйте Андрей. Если у Вас есть возможность, то попробуйте сами составить прогу опираясь на вышеуказанные советы. Я думаю так будет более точнее руководство по Вашему тренингу. Критерии, что Вы озвучили: 1) 35 минут время на тренировку; 2) 6 тренировок; 3) приоритет МГ плечи, руки. Опираясь на принцип тренировок предоставленный Владимиром Ивановичем, то я думаю Вам не составит труда) Да и потом корректировка/помощь программы будет конкретнее и под Вас) 

[Suriken]

LineOut писал 04 Авг 2021 - 07:57:

Здравствуйте Андрей. Если у Вас есть возможность, то попробуйте сами составить прогу опираясь на вышеуказанные советы. Я думаю так будет более точнее руководство по Вашему тренингу. Критерии, что Вы озвучили: 1) 35 минут время на тренировку; 2) 6 тренировок; 3) приоритет МГ плечи, руки. Опираясь на принцип тренировок предоставленный Владимиром Ивановичем, то я думаю Вам не составит труда) Да и потом корректировка/помощь программы будет конкретнее и под Вас) 

Уважаемый Сергей, составлений прог превратилось в мое очередное хобби. Меня интересует взгляд автора методики, учитывая не стандартность ситуации. Могу составить вам прогу, а вы можете составить мне. Уверен, что у нас с вами получится не так хорошо, как могло быть.

Сообщение изменено: Suriken (04 августа 2021 - 11:07)

[LineOut]

По моему субъективному мнение, когда человек сам составляет прогу (опираясь на свои предпочтения , выбор упражнение, повторный ряд и прочее), то с данной программой можно будет работать более предметно. Атлет при составление проги как то собрать мысли в кучу. Вы не подумайте, что я пытаюсь отговорить участников помочь Вам. Автор составит программу, но как правила ее создание опирается на опыт работы с данным человеком. Без всех нюансов получится шаблонный вариант, который в последствии придется под себя корректировать. Говоря иначе Вашу программу автору будет проще подкорректировать, чем свой шаблонный вариант. Возможно я ошибаюсь)

[LineOut]

Да и по сути нет чуда в программе)) Главное соблюдать принципы объемного тренинга (сюда бы добавил технику выполнения упражнений) и работать).

[Suriken]

LineOut:

По моему субъективному мнение, когда человек сам составляет прогу (опираясь на свои предпочтения , выбор упражнение, повторный ряд и прочее), то с данной программой можно будет работать более предметно.

я поэтому и писал простыни текста две страницы назад

LineOut:

Главное соблюдать принципы объемного тренинга

вы оперируете общими фразами, а мне нужна конкретика под мою ситуацию. не мудрено поставить два упра по 10 сетов в стиле немецкой объемки и крутить все мг по кругу, чем я в последнее время и занимаюсь.

LineOut:

Вы не подумайте, что я пытаюсь отговорить участников помочь Вам.

возможно вы тоже желаете мне помочь?

[LineOut]

Конечно есть желание помочь Вам, правда компетентен ли я...))))

[Dimik]

Suriken писал 04 Авг 2021 - 07:46:

так ты как обычно скажешь епошить спину и дельты, а мне нужны руки и дельты)))

Так а в чем сложность, делай упры на спину руками, спина будет чисто поддерживаться, руки будут получать нагрузку и расти)
Обычно же сложность - делать упры на спину спиной)

Сообщение изменено: Dimik (04 августа 2021 - 12:32)

[Dimik]

Просто если именно руки прицельно бомбить имхо можно их замучить, локти там итп

[Suriken]

Dimik писал 04 Авг 2021 - 09:31:

Так а в чем сложность, делай упры на спину руками, спина будет чисто поддерживаться, руки будут получать нагрузку и расти)
Обычно же сложность - делать упры на спину спиной)

я может какой-то нестандартный юзер, но вот эти темы делай присед и там прилетит бицепсу бедра, делай тяги в наклоне и 3 подхода махов и задней дельте больше не надо или делай подтягивания обратным хватом там бицепс и так будет работать, жми под углом и переднюю дельту не надо изолировать ей и так перепадает...вообще мимо кассы...или делаешь спину и грудь объемно это твоя "легкая" тренировка рук))

[Disco]

хвак:

приоритет по мг следующий по мере отставания: 1. дельты все три пучка 2. руки 3. верх груди и низ широчайших 4. квадры надколенная часть и бицепс бедра

Объемный тренинг с акцентом на руки рискует быть не столь объемным "как надо" (в рамках Методики ОТ)

[Дмитрий Р]

Suriken:

так ты как обычно скажешь епошить спину и дельты, а мне нужны руки и дельты)))

Замечу, что Владимир Иванович, почему-то тоже выбрал вариант акцента на спина+дельты)))
Андрей, я фотки с тебя уже года два выколачиваю, ты все никак...
Не видя атлета, но имея утверждение, что отстают дельты и руки, мы невольно выбираем самый атлетичный, самый безвредный для баланса вариант "спина+дельты".

[Suriken]

Дмитрий Р:

Не видя атлета, но имея утверждение, что отстают дельты и руки, мы невольно выбираем самый атлетичный, самый безвредный для баланса вариант "спина+дельты".

Димон, нужны руки потому что талия 100 и вес 101, а руки 45 с такой талией - синдром веток. Нужны дельты потому что рост 185, грудь съедает весь вид спереди, талия весь вид сбоку. Нужны дельты и руки больше всего. На сцену не надо и понятно, что спины всегда будет мало и ног нет. Но мне нужны дельты и руки. Будет попутно ширина спины и верх груди буду счастлив. Мне нужен эффект плечистости и рукастости в ущерб всему остальному, если уже совсем просто. Стратегия развивать спину до моего предела и только потом переходить к рукам считаю в моем случае ошибочной. 

[IDKFA]

Suriken:

Нужны дельты и руки больше всего.

Будут дельты, руки вообще перестанут тень отбрасывать )) По себе знаю

[Solus]

Suriken:

Димон, нужны руки потому что талия 100 и вес 101, а руки 45 с такой талией - синдром веток.

А что если, наоборот, всхуднуть? Без спешки и аккуратно, чтобы с талии ушло ощутимо больше, чем с рук.
А потом уже работать над увеличением рук целенаправленно.
Или чередовать одно с другим на протяжении двух-трёх лет.

[Валера лифтер]

По себе отпишусь пока время свободное есть.

Предыдущая подготовка:

Бицепс бедра + дельты. 4-6 раз в неделю.

Все остальное –подтягивания, разводка в наклоне. Голень, пресс – одно упражнение какое-нибудь. Это 2 раза в неделю. Все, больше ничего не делалось. Бицепс бедра – только сгибания и тяги на прямых. Т.е. убрал всю нагрузку с приводов и квадр. Это 8 недель. По дельте результат слабый. Бицепс бедра заметно подрос.

 

Потом дельту убрал, перевел в ОСТ режим, добавил два упра на приводы и подключил ножницы. Приводы работались 5 недель. Бицепс бедра отреагировал. Остальное - без результата.  

 

Потом была проработка, подготовка. Ну это отдельная тема.

[Валера лифтер]

После соревнований с мая работаю тотально ноги (правда с пропусками, потому что лето). 5 тренировок.  Чередую две схемы:

 

1. Сгибания ног

2. Ножницы

3. Седло

4. Приседания

 

1. Сгибания ног

2. Тяга на прямых

3. Тяга рывковая с широкой постановкой ног

4. Приседания фронтальные

 

7-8 подходов по 6-15 повторов. Пирамидкой прямой и обратной. Тоннаж 150 т интенсивность 65-70 кг. Это на пяти тренировках))  Колени норм.

 

Все остальное – это дельта на силовом режиме 2 раза в неделю; подтягивания, разводка в наклоне. Голень, пресс – что-нибудь по 4 подхода.

 

В этот раз заметно подросли приводящие. Немного квадры. Бицепс бедра чуть-чуть. В самом верху. Осень буду пропускать. Не решу я вопрос с ногами за один сезон.

[Dimik]

IDKFA писал 04 Авг 2021 - 13:26:

Будут дельты, руки вообще перестанут тень отбрасывать )) По себе знаю

Это когда трицепс плохо развит

[хвак]

  Ладно, идём дальше. По пути компромиссов. )))) Давайте скорректируем саму структуру. С этим "номинальным" тренингом, навскидку соображенным, как показало время, мы только путаемся. ))) Вынесем пока его за скобки. 

 

 Таким образом, мезоцикл, рабочий, это 3+3, 4+2, 2+4. По прежнему по 3-4 недели. Столь короткие циклы потому как у нас работаются сравнительно мелкие МГ и плюс - необходимость ротаций упр. Места мало, упры надо менять. Остановимся, как и заявлено, Сюрикеном, на верхе грудных,  дельтах и руках. Я помню, что Андрей писал, - подбор упражнений вторичен. Из этого и исходим. Применяем довольно быструю ротацию, всем упрам найдём применение. 

 

  Основным техническим решением остаётся - увеличение частоты тренинга до 3-4 в недельном цикле. При минимизации количества работаемых МГ. 

 

I -ый цикл, 3-4 недели.

I, III, V. Верх грудных, передняя дельта, трицепс.

1. швунг со стоек 5х8-10

2. жим сидя под небольшим наклоном, градусов 70, с опорой на спинку девайса, хват по возможности средне-узкий, 5х8-10

3. отведение гантели вперёд, на п.д. 5х(10+10)

4. трицепс - на выбор, 5-6 подходов, хоть и низкоповторном режиме. 

 

II, IV, VI. Средняя дельта, задняя дельта, бицепс.

1. разведение гантелей в стороны, тяжелые, читинг 7х8-10

2. тяга нижнего блока  широким хватом, на з.д. 7х10-12

3. бицепс - любое, на выбор, можно и проверенную низкоповторку, 7 п. 

 

  Во втором цикле ставим верх грудных и иже сними 4 раза в недельном цикле, в третьем ставим на 4 раза средние и задние дельты и бицепс, соответственно. 

[Suriken]

хвак:

Остановимся, как и заявлено, Сюрикеном, на верхе грудных,  дельтах и руках.

Владимир Иванович, еще хочу остановиться и на широчайших используя подтягивания. 

Сообщение изменено: Suriken (04 августа 2021 - 06:26)

[хвак]

Disco писал 04 Авг 2021 - 10:02:

Объемный тренинг с акцентом на руки рискует быть не столь объемным "как надо" (в рамках Методики ОТ)

 

  Вы конечно правы. Но ведь есть и такой эффект - человек тупо пашет на 1-2 МГ - получает серьёзное развитие. Таких случаев - вагон и маленькая тележка. Если же речь идёт о полноформатной работе, на все МГ, то нужен совершенно другой уровень адаптации. Без большого объёма не решаемо в принципе. имхо, разумеется, уважаемый коллега. )))) 

[Suriken]

Владимир Иванович, исходя из сказанного вами и Дмитрием, получается нужна 3 разовая работа на мг, ноги не трогать вообще. по основным упрам к искомым мною мг есть такие

 

жим лежа 45 градусов (верх грудных)

подтягивания широким обратным хватом (ширы)

 

сгибания на бицепс

разгибания на трицепс

 

махи на заднюю дельту

махи на среднюю дельту

махи на переднюю дельту

 

получается вариант тяни-толкай и руки идут в любом случае с верхом грудных и ширами. передняя дельта идет с жимом под углом. задняя может идти со спиной, но и с грудными тоже. средняя точно со спиной.

такой вариант как вам?

 

1/3/5

жим лежа 45 градусов -  8 сетов

француз гантелями под углом лежа - 6 сетов

махи на переднюю дельту сидя - 4 сета

махи на заднюю дельту сидя - 6 сетов

 

2/4/6

подтягивания обратным широким хватом - 9 сетов

бицепс гантелями сидя под углом - 6 сетов

махи на среднюю дельту сидя - 9 сетов

[хвак]

Suriken писал 04 Авг 2021 - 15:24:

Владимир Иванович, еще хочу остановиться и на широчайших используя подтягивания. 

 

  Андрей, если получится - я только за. Подбор упр - за тобой. Тебе виднее, разумеется. Идея в том, чтобы пахать до 4-х раз, на МГ, чтобы получить эффект. Ну, коль так уж сложилось, со временем, то лучше развить 1-2 МГ за полгода-год, чем топтаться на месте по всем МГ. Плюс есть такой эффект - широчайшие, например, если они уже есть, можно и оставить, до полугода примерно; обычно именно с этой МГ ничего деструктивного особо не происходит. 

 

 Грубо - при таком режиме лучше сосредоточится на 1 МГ, развить её. Уже - время не потеряно. И, если это спина, то потом можно спокойно её оставить, нашими заботами, и переключиться на другое. Или - развить пару мелких МГ. Криво, косо, поперёк системы - но надо прогрессировать. )))) Учащение тренинга на МГ, это сейчас ваш шанс, мне кажется. Больше пока ничего придумать не могу. 

[Валера лифтер]

хвак:

если это спина, то потом можно спокойно её оставить, нашими заботами, и переключиться на другое.

Во-во! У меня больше чем пол года на спину только 7 подходов подтягиваний. И ниче ей не делается. А на грудные я давно просто забил. Аналогичная картина ))

[Suriken]

хвак писал 04 Авг 2021 - 16:06:

  Идея в том, чтобы пахать до 4-х раз, на МГ, чтобы получить эффект. Ну, коль так уж сложилось, со временем, то лучше развить 1-2 МГ за полгода-год, чем топтаться на месте по всем МГ. 

Владимир Иванович, идея ясна. спасибо за разъяснения. приступаю.

[хвак]

Suriken писал 04 Авг 2021 - 16:03:

Владимир Иванович, исходя из сказанного вами и Дмитрием, получается нужна 3 разовая работа на мг, ноги не трогать вообще. по основным упрам к искомым мною мг есть такие

 

жим лежа 45 градусов (верх грудных)

подтягивания широким обратным хватом (ширы)

 

сгибания на бицепс

разгибания на трицепс

 

махи на заднюю дельту

махи на среднюю дельту

махи на переднюю дельту

 

получается вариант тяни-толкай и руки идут в любом случае с верхом грудных и ширами. передняя дельта идет с жимом под углом. задняя может идти со спиной, но и с грудными тоже. средняя точно со спиной.

такой вариант как вам?

 

1/3/5

жим лежа 45 градусов -  8 сетов

француз гантелями под углом лежа - 6 сетов

махи на переднюю дельту сидя - 4 сета

махи на заднюю дельту сидя - 6 сетов

 

2/4/6

подтягивания обратным широким хватом - 9 сетов

бицепс гантелями сидя под углом - 6 сетов

махи на среднюю дельту сидя - 9 сетов

 

  На верх грудных - жим под 45? Обычно не вставляет. А швунг и жим средне-узким хватом с самым малым наклоном назад - тут верх работает. И трицепсу по ходу - полный хандык. На пробу - включите швунг, 3 раза в неделю подходов 5+, чем больше, тем лучше. За пару-тройку месяцев можно верх подтянуть. И одновременно трицепс. Швунг - там море перспективы. Вплоть до пресса включается в работу. В вашей временно-дефицитной ситуации надо по максимум использовать такие мультиупры.

[Suriken]

хвак писал 04 Авг 2021 - 16:20:

  На верх грудных - жим под 45? Обычно не вставляет. А швунг и жим средне-узким хватом с самым малым наклоном назад - тут верх работает. И трицепсу по ходу - полный хандык. На пробу - включите швунг, 3 раза в неделю подходов 5+, чем больше, тем лучше. За пару-тройку месяцев можно верх подтянуть. И одновременно трицепс. Швунг - там море перспективы. Вплоть до пресса включается в работу. В вашей временно-дефицитной ситуации надо по максимум использовать такие мультиупры.

верх грудных под 45 идет супер. по швунгу тут такое дело, что у меня зал домашний сделан в цокольном помещении, высота потолка не дает делать жимы стоя с моим ростом, только сидя. жимы сидя гантелей с обтяжкой как вы рекомендуете в книге у меня вызывают дикий дискомфорт в суставе. армейский жим сидя вообще не чувствую, пробовал много и долго. лучше всего идет или жим гантелей в суперсете с махами сидя на среднюю дельту или жим гири одной рукой, но это опять накладка по времени или жим из-за головы, но там вообще вилы на следующий день даже если делать крайним упром на дельты.

[Валерочка]

хвак писал 04 Авг 2021 - 16:20:

На верх грудных - жим под 45? Обычно не вставляет. А швунг и жим средне-узким хватом с самым малым наклоном назад - тут верх работает. И трицепсу по ходу - полный хандык. На пробу - включите швунг, 3 раза в неделю подходов 5+, чем больше, тем лучше. За пару-тройку месяцев можно верх подтянуть. И одновременно трицепс. Швунг - там море перспективы. Вплоть до пресса включается в работу. В вашей временно-дефицитной ситуации надо по максимум использовать такие мультиупры.

Вы не считаете, что швунг (жимовой) это упражнение для ног в большей степени (даже почти полностью для ног)? Ну если это именно швунг как в ТА, а не жим с помощью ног

Сообщение изменено: Валерочка (04 августа 2021 - 07:43)