54184 ответов в этой теме

[Suriken]

Сергей, мне надо "усложнять" так как по простому уже не получается)))

[Dimik]

LineOut писал 03 Авг 2021 - 09:38:

Спина:
- без блочных тяг, честно, я плохо представляю работу на спину.
  

Работа со свободными отягощениями и на турнике в лямках
Сравнивая спину Димаря до появления у него блочной тяги и после - по моему принципиальной разницы в спине и нет

[Дмитрий Р]

Dimik, тезка ты не прав...

Миниатюры

• 
• 

[Dimik]

Дмитрий Р писал 03 Авг 2021 - 11:10:

Dimik, тезка ты не прав...

Не факт что это не эффект от насильного нажора, например, ты ж ранее и выше 75 не уходил
Для чистого сравнения нужно фото на активном каче спины без тросов и через год-два после но еще до нажора

Сообщение изменено: Dimik (03 августа 2021 - 02:51)

[Дмитрий Р]

Дима, это осенние фото, год назад. Какой нажер?

[Dimik]

Хз, тем не менее склонен считать что это общий прогресс от стажа, здесь видно что развитие идет равномерно, нет такого что от появления блочной тяги именно спину разбомбило и улучшило както больше чем все остальное

[хвак]

LineOut:

 

Номинальный тренинг

Спина

Тренировка А

1. Тяга верхнего блока 15/12/10/8/6/15

2. Подтягивания 4 х макс

3. Тяга нижнего блока 15/12/10/8/6/15

4. Тяга 2-х гантелей с

упором груди 4 х 10-12  

 

  Андрей, решать конечно же тебе, но я бы сделал так:

 

1.  подтягивания 10хmax

2. тяга нижнего блока  3х10; 3х8; 3х6; 1х15+

[Suriken]

хвак писал 03 Авг 2021 - 16:21:

  Андрей, решать конечно же тебе, но я бы сделал так:

 

1.  подтягивания 10хmax

2. тяга нижнего блока  3х10; 3х8; 3х6; 1х15+

Владимир Иванович, вопрос в упрах вторичен. почитайте пожалуйста мое длинное сообщение на прошлой странице, когда будет время.

[хвак]

LineOut:

Плечи

Тренировка А

1. Жим штанги/гантелей стоя/сидя/ с упором/без упором спины 15/12/10/8/6/15

2. Протяжка 4 х 10-12

3. Тяга гантелей/штанги в наклоне на ЗД 15/12/10/8/6/15

4. Отведения на ЗД 3х15  

 

Тренировка Б

1. Махи гантелей 15/12/3 х 10/15

2. Отведения на БД 3 х 15

3. Отведения на ЗД  15/12/10/8/6/15

4. Тяга нижнего блока 4 х 10-12

 

1. жим гантелей лёгкий 2-3х15

2. разведение гантелея в стороны, с читингом, тяжелые +

+3. жим гантелей сидя, "под предыдущее" упражнение            9-10 х 8-10 + 8-10

 

  Второе и третье упражнение - тут важна постоянная корректировка веса, прямо по ходу выполнения, если будет необходимо. А вот амплитуда не варьируется, она средняя, для этого и корректируется вес, если надо. Паузы тоже, как и должно быть - очень точные. В общем, плотная такая работа. Чтобы её выдержать в таком формате, вес и может/должен корректироваться, если надо, по ходу выполнения этих 9-10 суперсерий. Ну, такая у нас практика. За веса, особенно в этом случае, никак не цепляемся. 

Сообщение изменено: хвак (03 августа 2021 - 07:39)

[хвак]

Suriken писал 03 Авг 2021 - 16:29:

Владимир Иванович, вопрос в упрах вторичен. почитайте пожалуйста мое длинное сообщение на прошлой странице, когда будет время.

 

Так я же оттуда и беру, твои проги, или это не то?

[хвак]

 По рукам - без разницы. Кроме одного - там же типа травма была, или я что-то путаю/недопонял? Руки, это такая штука, они начинают отдельно работаться, ТОЛЬКО тогда, когда уже всё сделано. Часто ничего делать не приходится, руки формируются прекрасно.

[хвак]

  Те тренировки, которые я занотировал, в номинальном тренинге работаются 2 раза в неделю, всего 6 тренировок. Далее - по схеме. Первый мезоцикл, возьмём минимальную размерность циклов 3 недели, будет 3 недели на номинальный, 3 на двойную специализацию, 3 на первую суперспециализацию, 3 недели на вторую суперспециализацию. Всего 3х4 = 12 недель. В следующем мезоцикле оставляешь, например, спину, а дельты меняешь на грудные. В следующем - работаешь и дельты, и грудные. В годовом макроцикле будет 3-4 мезоцикла. А МГ перебирай как удобно. 

 

 И еще - если ты полностью "забьёшь" на ноги и это не приведёт к критичному ослаблению разгибателей спины и пресса, таки надо на них "забить". Нам не надо "поддерживать", нам нужен прогресс, пусть даже в таких условиях. "Размазать" твоих 6 по 20 подходов по всему телу, - ну размажем, а толку в итого. Критично - это значит травмоопасно. Не грозит травма, если не будешь работать низ - ну и не работай. Верх развей. 

[Suriken]

хвак писал 03 Авг 2021 - 16:40:

Так я же оттуда и беру, твои проги, или это не то?

Вы цитируете сообщения Сергея Lineout. мое сообщение вот это

https://forum.steelf...65&p=1059141560

[хвак]

Suriken писал 03 Авг 2021 - 09:20:

писал долго и наверное сложно. прошу прощения за много текста.

приоритет по мг следующий по мере отставания:

1. дельты все три пучка

2. руки

3. верх груди и низ широчайших

4. квадры надколенная часть и бицепс бедра

полностью могу забить на трапы, голень, пресс, толщину спины

идем по очереди...

 

дельты...они отстают больше всего. практика показала, что надо усердно работать над каждым пучком в изоляции. задняя и передняя от жимов и тяг+пять подходов махов не работают на мне. лучше всего чувствую именно махи или связку махов с жимовыми или тяговыми упрами используя предварительное утомление. например, махи на заднюю дельту лежа на скамье+тяга штангой Хэйни 

махи на переднюю дельту сидя+жим З-грифа сидя узким хватом

на среднюю идут только махи сидя. здесь уверенно от 12 подходов в пирамиде на 8-30 повторений. не плохая связка была махи на среднюю дельту+жим гантелей сидя, но это если делать дельты в один день скорее всего.

Получается вижу два варианта в рамках «номинального» плана:

1. Дельты идут два раза в неделю отдельно
2. Передняя дельта в день верха грудных и задняя дельта в день спины по два раза в неделю. Но в таком случае средняя дельта должна идти с руками с пониженным объемом и на руки и на среднюю дельту (по 8 подходов на махи, сгибания и разгибания)

 

руки…лучший прирост за последние года получил на БАТе, где использовалась низкоповторная работа. на этой же низкоповторной работе по своей дурости получил травму. так же очень хорошо показал себя протокол Жиронды (делал по два упра сгибаний и разгибаний 8 подходов по 8 повторений с отдыхом 30 секунд). если ставить руки с грудью или спиной, то хорошо только получалось в протоколе Жиронды

жим под углом 8 подходов по 8 повторений

француз под углом 8 подходов по 8 повторений

подтягивания обратным хватом 8 подходов по 8 повторений

бицепс гантелями сидя под углом 8 подходов по 8 повторений

когда ставил руки после жимов лежа или тяг в обычном протоколе, то чувствовал все намного хуже. постоянное чувство недоработки. возможно мало пробовал, так как всегда был фанатом связки спина+грудь в один день. был опыт когда делал в один день руки и квадры или ББ, но тогда не было ограничения по времени такого жесткого.

Вариант номинального плана:

1. Руки отдельно два раза в неделю по 12 подходов успеваю, если 45 секунд отдых

1. Руки со средней дельтой (по 8 подходов на махи, сгибания и разгибания), нравится меньше всего.

1. Руки с верхом груди два раза в неделю и со спиной два раза в неделю. Тут тоже может быть вопрос с разделением объема. Если 10-12 подходов наклонных жимов+10 разгибаний на трицепс – это нормально должно быть по идее. То спина просит больше 10 подходов. Если допустить, что руки в таком протоколе могут довольствоваться меньшим отдыхом между подходами, то:

День верх груди+трицепс (2 раза в неделю)

жим лежа под углом 45 – 6 подходов

жим лежа под углом 30 – 6 подходов

француз лежа – 5-6 подходов

француз сидя – 5-6 подходов

 

День спина+бицепс (2 раза в неделю)

подтягивания обратным широким хватом – 4 подхода

подтягивания на кольцах узким хватом – 4 подхода

тяга гантелей лежа на лавке под углом – 4 подхода

бицепс гантелями сидя под углом – 5-6 подходов

бицепс штангой стоя – 5-6 подходов

 

верх груди…жимы под углом штангой. разводки и гантели не чувствую, кроссоверов нет. обычный жим лежа и под углом вниз не делаю из-за отставания верха. а последние два года, когда на БАТе пошел акцент на жим лежа под углом 30 градусов, пошел рост на внешнюю часть и получается из-за этого сильно стали выпадать дельты. только при напампленном переднем и среднем пучке дисбаланс не такой явный. получается я могу оставить жим лежа под углом 30 только раз в неделю, а 45 два раза (как вариант). жим под 45 на высокоповторе сильно цепляет руки, а на низкоповторе переднюю дельту. то есть связка верха груди с передней дельтой или трицепсом возможна. как я говорил, чаще всего использовал день спина+грудь, я бы так и продолжал, если бы не временной лимит. как вариант можно вообще отпустить жим лежа под углом 30 и убиваться им на следующем силовом блоке, только так можно вместить мало мальски спину+грудь в один день.

Вариант номинального плана:

1. Руки с верхом груди два раза в неделю и со спиной два раза в неделю.
2. Два раза в неделю верх груди+спина в один день в стиле:

жим лежа под углом 45 – 8 подходов

подтягивания обратным широким хватом – 4 подхода

подтягивания на кольцах узким хватом – 4 подхода

тяга гантелей лежа на лавке под углом – 4 подхода

 

спина…есть ограничение по пояснице. не могу делать тяжелые веса на тягах штанги, гантелей. и генетически-исторически сложилось, что спинные столбы и лопаточная часть спины лучше развиты, чем широчайшие. в свое время доходил до больших для себя весов в тяге в наклоне и тяге Т-грифа с упором. сейчас могу делать из тяговых движений на спину только тягу гантелей с лавки под углом. единственное многоповторное упро на спину из моего арсенала. все остальное – это вариации подтягиваний с весом или без. если делаю с весом обратным хватом подтяги на 5-6 повторений, то после 6 подходов ширы чувствуются лучше, чем после 10 подходов со своим весом (я сейчас где-то 101 кг). исходя из этого, может быть смысл попробовать подтяги обратным хватом в обратной пирамиде (с весом+без), в качестве основного упра. подтягивания на кольцах впервые опробовал на БАТе в низкоповторном диапазоне. упро конечно уникальное. очень хороший бонус, когда есть возможность регулировать не только ширину хвата, но и положение кистей. когда делал много подходов только подтягов на кольцах памп был просто идеальный по ширам, круглым и даже задним дельтам. но на следующий день постболи были только в круглых. получается пока что это только вспомогательное упро к подтягам обратным широким хватом. тоже самое и с тягой гантелей на лавке под углом – есть памп, есть прогрессия весов, есть чувство что попадаю именно в самый низ шир, но если делать одним упром, то не то пальто совсем.

Вариант номинального плана:

1. Два раза в неделю верх груди+спина в один день (как указано выше)
2. Спина+задняя дельта
3. Спина+бицепс

А вообще идеальная прога на спину по идее для меня такая:

подтягивания широким хватом с весом – 4 подхода

подтягивания широким хватом без веса – 4 подхода

подтягивания на кольцах узким хватом – 4 подхода

тяга гантелей лежа на лавке под углом – 4 подхода

Но при таком раскладе к спине может попасть только задняя дельта подходов на 8…или сокращенная по объему версия

жим лежа под углом 45 – 8 подходов

подтягивания широким хватом с весом – 3 подхода

подтягивания широким хватом без веса – 3 подхода

подтягивания на кольцах узким хватом – 3 подхода

тяга гантелей лежа на лавке под углом – 3 подхода

 

ноги…готов ими жертвовать, хотя дисбаланс явный. тут и так понятно, что ввиду ограничения по сса может быть только один отдельный день в неделю. рассматриваю день ног в данном случае, как разгрузочный день по верху, который вставляется не в жесткой привязке к порядку дней. там все вроде стандартно сгибания, разгибания, румынка, присед. в 20 сетов вмещаюсь легко. миксовать квадры/ББ с руками или дельтами возможно, но тогда нужна трехразовая частота. получалось миксовать квадры/ББ с низкоповторным жимом лежа и подтягами с весом, но сейчас речь о классическом ОТ в среднеповторном диапазоне повторений.

 

вот такие мысли 

 

  А, вот этот текст... Да, я его прочитал. Х.з., я никогда не реагировал на мнение типа - это для меня не работает, а это вот тогда-то сработало - когда у тебя минимум 6 групп по 15-18 человек, любителей, а часто еще и утренние, 1-2 группы, да спортсменов до 8-10, поневоле наработаешь стандарты. В общем, я такие оценки - работает на мне, не работает - пропускал мимо, и это себя оправдало. Раньше не работало, долго не работало, всё одно делали,  - оно и "заработало".  Это постоянная практика. Реально мы такими оценками не пользовались. Работает, не работает - делаем. В итого - всё на всех всегда "работает". То, что таки не работает, надо сделать еще 10 000 раз, тогда оно точно заработает. )))) 

 

 Главное, во всех этих безумных со стороны играх, - не травмироваться. Все и всегда всё могут раскачать, даже голень. Даже бб. Если нет травм. То есть только одно ограничение существует объективно, травмы. Всё остальное решаемо. Это не гипербола. Вопрос времени, труда и технологии. 

Сообщение изменено: хвак (03 августа 2021 - 08:23)

[хвак]

  По МГ. Коль самые проблемные МГ это дельты, надо, чтобы они и были "переходящим красным знаменем", во всех этих мезоциклах. Года полтора. Это принципиально. Есть отстающая МГ - специализируем её год, полтора, два, два с половиной. Два с половиной года специализаций никакая МГ не перенесёт без гипертрофии. "Организьмъ" должен "понять", с кем он имеет дело, понять, насколько этот человек неадекватен и таки принять в этом деле активное участие, наращивая всё, что можно и то, чего типа нельзя. 

 

На дельты главное упражнение - это разведение в стороны и жим стоя сидя гантелей. Ну, я не говорю о задней, это отдельная темка. Гантели в сумме должны весить половину СВ. Специальная техника, весьма силовая, читинговая. Много раз описывал, не буду повторяться. Такие дела... ))))

[Suriken]

хвак:

"Размазать" твоих 6 по 20 подходов по всему телу, - ну размажем

Владимир Иванович, можете написать "ноты" на моих 6 дней по 20 подходов по "номинальному" циклу, исходя из моей ситуации? спасибо.

[хвак]

Suriken писал 03 Авг 2021 - 16:29:

Владимир Иванович, вопрос в упрах вторичен. почитайте пожалуйста мое длинное сообщение на прошлой странице, когда будет время.

 

  Андрей, я выбрал самые "безусловные"  упражнения, если можно так сказать. И специально минимизировал их количество. То есть несколько жестко "наталкиваю" атлета на тупую, однообразную, тяжелую работу. Бескомпромиссную. Время ограничено, поэтому только так. Разнообразие сейчас неуместно. Кстати, за счет минимизации количества упр, загрубления тренинга и таким образом, ты вполне можешь по ходу, со временем, добавить в это же время по подходу-два. 

[хвак]

Suriken писал 03 Авг 2021 - 17:33:

Владимир Иванович, можете написать "ноты" на моих 6 дней по 20 подходов по "номинальному" циклу, исходя из моей ситуации? спасибо.

 

  Конечно. Напиши МГ на номинальный. Я прикину и напишу прогу. Теперь не задержу тебя, схема то уже придумана, остальное - дело техники. Чисто технический вопрос, если идея оформилась. ))) 

[Suriken]

хвак писал 03 Авг 2021 - 17:40:

  Конечно. Напиши МГ на номинальный. Я прикину и напишу прогу. Теперь не задержу тебя, схема то уже придумана, остальное - дело техники. Чисто технический вопрос, если идея оформилась. ))) 

Идея выглядит пока что так:

1. верх груди+широчайшие

2. дельты

3. руки

 

и если можно дополнительный вопрос. вот ваша цитата давняя:

Quote

Придумал компоновку, МГ, программную, тренинговую, именно для меннс-физиков. Хотелось бы такой тренинг, где каждая МГ работала бы в самых разных сочетаниях, с другими МГ. То есть такой вот качественный подготовительный, под расширяющий тренинг, вариант:

1. Грудь, дельты.

2. Ноги, разгибатели спины, пресс.

3.Спина, дельты.

4. Ноги, разгибатели спины, пресс.

5. Грудь, спина.

6. Дельты.+руки

Масса упражнений, можно и по 4-5 подходов. Затем - расширяющий. Перед этим подготовительным - вводный, потом пятидневные спецухи. 

как такой сплит может выглядеть в моем случае с минимизационным подходом по упражнениям и урезанному объему на 20 сетов. спасибо большое.

[хвак]

  Хорошо. Завтра скину, чето... )))) Ниче, прорвёмся. А эта цитата, это по тренингу менсфизика, который с Таиланда? Если из его тренинга, то в этой проге я специально сочетал разные МГ, для наиболее "товарного" вида. Есть такой эффект. Ну, там и еще были соображения. Я че помню, неплохо тогда как-то тренинг сработал. ))) Приятно вспомнить. Ну, а если это чето другое, тогда ошибаюсь. Но похоже на тренинг этого атлета, он еще в Сингапуре был, в поездке, очень впечатлило его... Хорошие воспоминания, спасибо. Только у вас ситуация разная. Общее - у него ноги были минимизированы, а у тебя, Андрей, их в тренинге пока нету. ))))

[Дмитрий Р]

Владимир Иванович перешёл к конкретике, к расписыванию! Меня лично радует это)

ЗЫ. Я нагло влезу. Помниться предлагал вариант а-ля ООТ, только с коррекцией.
Выбираются акцент на тяговых или жимовых, соответственно на акцентируемый массив идёт три трени, на антогонист две и ноги одна.
К примеру:
Пн- спина+ЗД+биц
Вт- БД+грудь+триц
Ср-ноги+ разгибатели+пресс
Чт-спина+ЗД+биц
Пт- БД+грудь+триц
Сб-спина+ЗД+биц
В следующем цикле уже три трени на БД+грудь+триц.
Разумеется можно тоехкратно грузить не весь тянущий массив, а в сб делать только спину или только дельты или грудь.
Чем такой вариант плох?

[Suriken]

хвак:

А эта цитата, это по тренингу менсфизика, который с Таиланда?

да это он. в итоге он перешел на натур тренинг по сплиту похожему на этот с ногами в поддержке на один раз в неделю, если не ошибаюсь. сплит интересный, запомнился просто.

 

Дмитрий Р:

Чем такой вариант плох?

вариант хорош. как намазать его на 20 сетов?

[Дмитрий Р]

Suriken:

вариант хорош. как намазать его на 20 сетов?

Я обычно пляшу не от числа сетов, а времени. На тренировку 40 минут?

[Suriken]

Дмитрий Р писал 03 Авг 2021 - 18:39:

Я обычно пляшу не от числа сетов, а времени. На тренировку 40 минут?

35 c разминкой максимум

[хвак]

Дмитрий Р:

 

Владимир Иванович перешёл к конкретике, к расписыванию! Меня лично радует это)

 

  Дима, это просто работа. За музеи тереть интереснее, пенсионэру, но увы... )))))

[хвак]

Дмитрий Р:

 

ЗЫ. Я нагло влезу. Помниться предлагал вариант а-ля ООТ, только с коррекцией. Выбираются акцент на тяговых или жимовых, соответственно на акцентируемый массив идёт три трени, на антогонист две и ноги одна. К примеру: Пн- спина+ЗД+биц Вт- БД+грудь+триц Ср-ноги+ разгибатели+пресс Чт-спина+ЗД+биц Пт- БД+грудь+триц Сб-спина+ЗД+биц В следующем цикле уже три трени на БД+грудь+триц. Разумеется можно тоехкратно грузить не весь тянущий массив, а в сб делать только спину или только дельты или грудь. Чем такой вариант плох?

 

  Очень хорошая компоновка. Сначала гаммы, долго и нудно, а потом импровизируем. ))))) Музыканты мы, или где? )))) 

[Suriken]

Дмитрий Р:

Разумеется можно тоехкратно грузить не весь тянущий массив, а в сб делать только спину или только дельты или грудь.

нужна однозначно передняя дельта в изоляции/махах, не жимах

и мы же говорим о обычном базовом цикле, с акцентом на отстающие дельты может так например?

Пн- спина+ЗД+биц
Вт- БД+грудь+триц
Ср-спина+ЗД+биц
Чт-БД+грудь+триц
Пт- ноги
Сб-ЗД+БД+ПД+биц+триц

Вск отдых

[Дмитрий Р]

Suriken:

вариант хорош. как намазать его на 20 сетов?

Делать четкий акцент в тренировке на одну мг в одном урок, речь веду о том, чтобы ставить одно упро в 8-10 сетах, остальное номинально.
Навскидку:
Треня А
1. Тяга нижнего блока 1х15 2х12 3х10 4х8
2. Подтягивания 3хмах
3. Разводки на ЗД 1х15 1х12 3х10
4. Подъем на биц 15+12+10

Треня Б
1. Тяга верхнего блока 1х15 1х12 1х10 1х8 1хмах
2. Тяга нижнего блока 3х15
3. Разводка на ЗД на лавке 1х15 2х12 3х10 4х8
4. Молотки 3х10-15
Опять же, как выработался, на определенном этапе, на этапе загрузки в помощь суперсеты и дропы

Сообщение изменено: Дмитрий Р (03 августа 2021 - 10:09)

[Дмитрий Р]

Suriken:

нужна однозначно передняя дельта в изоляции/махах, не жимах

и мы же говорим о обычном базовом цикле, с акцентом на отстающие дельты может так например?

Да, но я бы нахрен выбросил бы руки из субботы, в 20 сетах дельты нагрузить бы хорошо, какие ещё руки.

[хвак]

Как я понял, речь о классических связках - крупная МГ,+ мелкий синергист + мелкий синергист. Очень разумно, классика ББ, но у нас настолько МАЛО места, что хочется одно-два самое нужное и до 4-х раз в неделю. ))) А варианты разумные, хорошие рассматриваются.

Сообщение изменено: хвак (03 августа 2021 - 11:22)