8124 ответов в этой теме

[phaze]

Блин это же тема Олега))) я реально перепутал, Олег извини

[Ametist25]

Закончил наконец-то блог гипертрофии с такими результатами:

№1

Присед 2р+3х10/ 55 

Жим сидя штанги 2р+3х10/ 35

Тяга ручки блока сверху п/хват 1р+4х10/ 43

ЖУХ Смитт 1р+3х12/ 40

Голень сидя 1р+5х20/ 25

№2

Тяга штанги в наклоне 2р+4х10/ 63

Жим ногами платформы 1р+3х12/ 120

Жим лежа штанги 2р+3х10/ 63

Молотки гантели 1р+3х12/ 2х7.5

Жим сидя гантели 1р+3х12/ 2х12.5

Голень сидя 1р+5х20 /25

№3

Становая классика 2р+3х10/ 75

Тяга Т-грифа с упором 1р+3х12/ 35

Жим штанги 45* 2р+3х10/ 53

Тяга веревки вниз на блоке 1р+3х12/ 14

ПШНБ стоя EZ гриф 1р+3х12/ 25

Махи в наклоне гантели 1р+3х12/ 2х7.5

Вернул сентябрьские показатели спустя месяц перерыва. При переходе на силовой блок можете глянуть, не сильно ли загнался с весами:

 

№1

Присед 2р+3х5/ 55/60/65/68 

Жим сидя штанги 2р+3х5/ 35/38/40/43

Тяга ручки блока сверху п/хват 1р+4х6/ 43/43/50/50 *шаг блока 7 кг

ЖУХ Смитт 1р+3х8/ 40+5

Голень сидя 1р+5х15/ 25+5

№2

Тяга штанги в наклоне 2р+4х6/ 63/70/75/78

Жим ногами платформы 1р+3х8/ 120+5

Жим лежа штанги 2р+3х5/ 63/70/75/77,5

Молотки гантели 1р+3х8/ 2х7.5+2,5

Жим сидя гантели 1р+3х8/ 2х12.5+2,5

Голень сидя 1р+5х15 /25+5

№3

Становая классика 2р+3х5/ 75/83/90/93

Тяга Т-грифа с упором 1р+3х8/ 35+5

Жим штанги 45* 2р+3х5/ 53/58/63/65

Тяга веревки вниз на блоке 1р+3х8/ 14+7 *шаг 7 кг на блоке

ПШНБ стоя EZ гриф 1р+3х8/ 25+2,5

Махи в наклоне гантели 1р+3х8/ 2х7.5+2,5

[Олег К]

Ametist25,

Как самочувствие? Не загнался, мышечных , суставных болей нет?

[Ametist25]

Ametist25,

Как самочувствие? Не загнался, мышечных , суставных болей нет?

Тьфу 3 раза - состояние зае**сь! Как начал тренить по твоей проге - забыл про растяжения, травмы и проч.(тьфу тьфу тьфу)

[Олег К]

Ametist25, сколько недель длился этот блок сейчас?

[Ametist25]

Ametist25, сколько недель длился этот блок сейчас?

5 недель

[Олег К]

5 недель

Давай тогда на 6-ю сходим. В некоторых локомотивных упражнениях накинь по 2.5 кг, некоторые оставь с прежними весами. 

Не беда, если в оконцовке получится где-то не все 3 подхода по 10 раз, результаты типа 10, 10, 8 и 10,9,9-  тоже годные. Таким образом мы продлим "загрузочную" фазу на околоотказных весах.

[Ametist25]

Давай тогда на 6-ю сходим. В некоторых локомотивных упражнениях накинь по 2.5 кг, некоторые оставь с прежними весами. 

Не беда, если в оконцовке получится где-то не все 3 подхода по 10 раз, результаты типа 10, 10, 8 и 10,9,9-  тоже годные. Таким образом мы продлим "загрузочную" фазу на околоотказных весах.

Накинуть получится только в становой и приседе, во всех остальных болт точно, особенно на всех жимах. Там от накидывания 2.5 будет 9/8/7/7, че то такое, в общем. Поскольку это предельные веса,я  уже последнее повторение корячась делаю.

[Олег К]

Накинуть получится только в становой и приседе, во всех остальных болт точно, особенно на всех жимах. Там от накидывания 2.5 будет 9/8/7/7, че то такое, в общем. Поскольку это предельные веса,я  уже последнее повторение корячась делаю.

Значит и накинь по 2.5 кг в становой и приседе, а в остальных поработай на весах недели 5. Как получилось, напишешь, ок?

[Ametist25]

Значит и накинь по 2.5 кг в становой и приседе, а в остальных поработай на весах недели 5. Как получилось, напишешь, ок?

Конечно. А вооюще смысл такого продления в чем?

[Олег К]

Конечно. А вооюще смысл такого продления в чем?

Накопление усталости для бОльшего сверхвосстановления в последствии. 

[Ametist25]

Накопление усталости для бОльшего сверхвосстановления в последствии. 

Так у меня перерыв в 10 дней после следующего блока, или все норм?

[Олег К]

или все норм?

Если я пишу, что всё норм ты ещё раз хочешь спросить про всё ли норм? )))

перерыв в 10 дней после следующего блока

Достаточно 5-7 дней. 

[Ametist25]

Если я пишу, что всё норм ты ещё раз хочешь спросить про всё ли норм? )))

 

Достаточно 5-7 дней. 

Ну все тогда, продляем удовольствие на ближайшие 7 дней

[bmw520i77]

Ты не туда посмотрел. К первому посту прикреплен ЗИП-файл. Там весь суперкомпаунд первых 3-х лет, последовательно. Скачиваешь, открываешь уровень "0" в новой версии.

Берёшь оттуда программу "Г", тренируешься по ней 8 недель. Потом смотрим. Может такое циклирование может и подольше на тебе поработать, чем полгода. Веса-то пока небольшие, восстанавливаться быстро будешь.

Олег, приветствую! С Рождеством и Новым Годом! Прошел год и я снова тут) все это время долбил этот цикл "Г" вариант со становой. закончил так:

 

был перерыв в июле, после заменил обычный присед на присед на одной ноге с опорой( захотелось разнообразия))

 

к чему посоветуешь теперь переходить?

[manobok]

Посоветую оставить жим, но делать его с лёгкими весами, пока плечо не восстановится. 

 

ок) а по программе? пытаюсь себе наваять, но без твоей помощи не справлюсь. 

вот что пока нарисовал по первому блоку:

Блок 1 «Гипертрофия» 5-6 недель

День 1

1. Присед 1-2 разм.+3х10

2. Упражнение для квадрицепсов разм.+2-3пх12-15

3. Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10

4.Тяга в наклоне разминка+4пх6 раз----80-90% от best 4х6

5. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15

6. Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15

7. Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25

8. Упражнение на пресс 2-3х20

Отдых 48 часов

 

День2

1.Подтягивания разминка+4пх6 раз---85%---->102-105%

2.Тяга к поясу разм.+2-3пх8-10 раз

3.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10

4.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15

5.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15

6.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15

7.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25

8.Гиперэкстензии 2-3х12-15

Отдых 48 часов

 

День3

1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10

2.Тяга на прямых ногах разм.+2 3х8-10 раз

3.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10

4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15

5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15

6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15

7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15

8.Другое упражнение на пресс 2-3х20

Отдых 72 часа

 

Но , наверное, с упрами не все нормально, посмотри, пожалуйста. И задумался как мне веса посчитать, если исходить из 1ПМ, а не из рабочих..

[Олег К]

bmw520i77,

Привет, с прошедшими! )))

Я бы посоветовал ещё раз пройти программу "Г". Веса рабочие у тебя небольшие, должен ещё успевать восстанавливаться между тренировками при таком способе прогрессии.

Берёт сомнение за чистоту техники в протяжке и упражнении на икры (кстати, что за упражнение делаешь?), т.к. веса подозрительно большие на фоне всего остального.

[Олег К]

ок) а по программе? пытаюсь себе наваять, но без твоей помощи не справлюсь.  вот что пока нарисовал по первому блоку:

Что уже готовых шаблонов не хватает? ))) Чтобы подсказать тебе сейчас по делу, мне надо знать, что ты хочешь вывести в приоритет, а что качать в менее нагрузочном режиме.

И задумался как мне веса посчитать, если исходить из 1ПМ, а не из рабочих..

Для базы? В приседе и жимах я бы обозначил вилку от 55% от 1ПМ до 70% от 1ПМ примерно, в становой- от 50% до 65% от 1ПМ. Но это верно более-менее для лифтёров средней руки,  типа меня. ))) Для пользователей именно этой программы не вижу смысла привязываться к 1ПМ, здесь процентовка от рабочих- надёжнее, скажем так...

[bmw520i77]

bmw520i77,

Привет, с прошедшими! )))

Я бы посоветовал ещё раз пройти программу "Г". Веса рабочие у тебя небольшие, должен ещё успевать восстанавливаться между тренировками при таком способе прогрессии.

Берёт сомнение за чистоту техники в протяжке и упражнении на икры (кстати, что за упражнение делаешь?), т.к. веса подозрительно большие на фоне всего остального.

опять Г.....))) протяжку дотягиваю примерно до уровня груди, икры - стоя,штанга на спине...веса, ну не знаю.... икры тяжело уже делать, протяжка еще кое-как делается) в целом - все веса уже на пределе...

[manobok]

Что уже готовых шаблонов не хватает? ))) Чтобы подсказать тебе сейчас по делу, мне надо знать, что ты хочешь вывести в приоритет, а что качать в менее нагрузочном режиме.

 

Для базы? В приседе и жимах я бы обозначил вилку от 55% от 1ПМ до 70% от 1ПМ примерно, в становой- от 50% до 65% от 1ПМ. Но это верно более-менее для лифтёров средней руки,  типа меня. ))) Для пользователей именно этой программы не вижу смысла привязываться к 1ПМ, здесь процентовка от рабочих- надёжнее, скажем так...

 

три основных - приседания, подтягивания, становая. в шаблонах не нашел такого)

 

и попытался добавить к этой основе усиление отсюда - http://forum.steelfa...entry1057374661

 

цель прогрессировать в этих трех видах, избегая пока  большой нагрузки на плечи.

 

поэтому жим лежа не основной и я хочу уйти пока от предыдущего шаблона, где основным был армейский жим.

 

и еще вопрос - начинать надо с силового блока? вчера в тебе блокового адаптивного тренинга была такая рекомендация

[sandwolf77]

и еще вопрос - начинать надо с силового блока? вчера в тебе блокового адаптивного тренинга была такая рекомендация

не надо провоцировать Олега, чтобы он послал в лучшем случае в ту тему, на которую ссылаешься.

во-вторых, без контекста ситуации это не имеет смысла. спрашивающий товарищ три месяца тренировался в среднеповторной нагрузке и давно уже был нечувствителен к ней. и это мой взгляд на проблему, не обязательно Олега. 

[manobok]

не надо провоцировать Олега, чтобы он послал в лучшем случае в ту тему, на которую ссылаешься.

во-вторых, без контекста ситуации это не имеет смысла. спрашивающий товарищ три месяца тренировался в среднеповторной нагрузке и давно уже был нечувствителен к ней. и это мой взгляд на проблему, не обязательно Олега. 

Благодарю за ответ, хотя вопрос был к Олегу и про его программу.

К тому же он не так важен,  всегда начинал с блока гипертрофии и планировал так же. 

 

Олег,  если не затруднит, по программе замечания есть?

Заранее спасибо)

[Олег К]

manobok,

вечером напишу предметно.

[Олег К]

ок) а по программе? пытаюсь себе наваять, но без твоей помощи не справлюсь. 

вот что пока нарисовал по первому блоку:

Блок 1 «Гипертрофия» 5-6 недель

День 1

1. Присед 1-2 разм.+3х10

2. Упражнение для квадрицепсов разм.+2-3пх12-15

3. Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10

4.Тяга в наклоне разминка+4пх6 раз----80-90% от best 4х6

5. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15

6. Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15

7. Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25

8. Упражнение на пресс 2-3х20

Отдых 48 часов

 

День2

1.Подтягивания разминка+4пх6 раз---85%---->102-105%

2.Тяга к поясу разм.+2-3пх8-10 раз

3.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10

4.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15

5.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15

6.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15

7.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25

8.Гиперэкстензии 2-3х12-15

Отдых 48 часов

 

День3

1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10

2.Тяга на прямых ногах разм.+2 3х8-10 раз

3.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10

4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15

5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15

6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15

7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15

8.Другое упражнение на пресс 2-3х20

Отдых 72 часа

 

Но , наверное, с упрами не все нормально, посмотри, пожалуйста. И задумался как мне веса посчитать, если исходить из 1ПМ, а не из рабочих..

Ты чего-то тут всё в кучу смешал- подтягивания силовые, всё остальное- на силовую выносливость, "вспомогательные" упражнения расставил не проеби как... Честно говоря, разгребать даже лень, проще снова всё написать )))

[Олег К]

manobok, в общем смотри, вот схема, вполне продуманная 

Блок "гипертрофия"/"сила" по 6 недель:

День1
1. Жим лёжа 3х10/3х5 тяжёлый прогрессия 1
2. Жим лёжа метаболический 2-3х12 (60-70% от лучшего 3х10)/ 2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5) 
3. Становая тяга 3х10/3х5 прогрессия 2
4. Армейский жим 2-3х12 метаболический (60-70% от лучшего 3х10)/2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5)
5.Тяга гантели в наклоне 3x12-15/3х10
6.Трицепс блок 2-3x12-15/2-3х8-10
7.Подъёмы на бицепс 2-3x12-15/2-3х8-10
8.Пресс


Отдых 48 часов

День 2
1. Подтягивания гравитрон 4х10/4х6 Прогрессия 1
2. Тяга гантели в наклоне 2-3x12-15/2-3х8-10
3. Присед 2-3x12 метаболический (60-70% от лучшего 3х10)/ 2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5)
4. Жим лёжа 3x10 лёгкий (80% от лучшего 3х10)/3х5 (80% от лучшего 3х5)
5. Румынка тяга с плинтов 2х12/2х10 ЛЁГКИЙ ВЕС
6. Подъём на икры 5x20/5х15 прогресия
7.Подъёмы на бицепс 2-3x12-15/2-3х8-10
8.Махи в наклоне 3x12-15/2-3х8-10
9. Пресс (по желанию)

 

Отдых 48 часов

День 3
1.Присед* 3x10/3х5 Тяжёлый прогрессия 1
2.Присед или жим ногами 2-3x12-15/2-3х8-10
3.Армейский жим 3х10/3х5 Прогрессия 2
4. Тяга верхнего блока 4x10/4х6*** легко
5. Жим лёжа 2-3x12 метаболический (60-70% от лучшего 3х10)/2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5)
6. Икры сидя 5x20/5х15 прогрессия 
7. Разгибания на трицепс 2-3x12-15/2-3х8-10
8.Пресс

Отдых 72 часа

 

Общее описание, как строить блоки и прогрессию в них здесь https://oleg1975k.li...l.com/3382.html

Как можно разгрузить плечи на данной схеме?

Во-первых,  "подрезать" прогрессию в жимах (лёжа и армейском). Начать с 80% от лучшего результата и добавлять или не добавлять веса от тренировки по ощущениям. Выход на 100% только пи условии отсутствия дискомфорта в плечевых суставах.

В дне 1 использовать в упражнении №2 1-2 подхода, первую неделю начать с одного. Упражнение №4- 2 подхода

В дне 3 упражнение №5- 2 подхода.

Думаю, при неотказной работе на средних весах и объёмах мы быстро восстановим твои плечи.

п.с. Не забывай в разминке делать упражнения для ротаторов плеча с очень лёгкими отягощениями- L-разводки, пугалы и т.д.

[MikeKazakov]

manobok, в общем смотри, вот схема, вполне продуманная 

 

Общее описание, как строить блоки и прогрессию в них здесь https://oleg1975k.li...l.com/3382.html

Как можно разгрузить плечи на данной схеме?

Во-первых,  "подрезать" прогрессию в жимах (лёжа и армейском). Начать с 80% от лучшего результата и добавлять или не добавлять веса от тренировки по ощущениям. Выход на 100% только пи условии отсутствия дискомфорта в плечевых суставах.

В дне 1 использовать в упражнении №2 1-2 подхода, первую неделю начать с одного. Упражнение №4- 2 подхода

В дне 3 упражнение №5- 2 подхода.

Думаю, при неотказной работе на средних весах и объёмах мы быстро восстановим твои плечи.

п.с. Не забывай в разминке делать упражнения для ротаторов плеча с очень лёгкими отягощениями- L-разводки, пугалы и т.д.

Не хочу тебя огорчать, но блок "гипертрофия" зависит только от питания, а не от тренировок. Здесь, хоть выебись, без хавки, роста не будет. 

Сообщение изменено: MikeKazakov (12 января 2019 - 09:30)

[Олег К]

Не хочу тебя огорчать, но блок "гипертрофия" зависит только от питания, а не от тренировок. Здесь, хоть выебись, без хавки, роста не будет. 

Спасибо, кэп 

[-Viking-]

Без адекватной диеты почти по любой программе гипертрофии не будет

[Ametist25]

1.0. Короче,закончил добавочную неделю цикла, вылезли такие результаты:
1.
Присед 3х10 /58 +3! прибавка!
Тяга блока сверху 4х10 /43 -0
Жим штанги сидя 3х10,9,7/ 35-0 прежний вес,не осилил.
ЖУХ 3х12/ 40
Икры сидя 5х20/25 -0
2.
Тяга в наклоне 4х10 /65 +3! прибавка!
Жим ногами 3х12 /120
Жим лежа 3х10,9,9 /63 прежний вес, не осилил
Жим гантель сидя 3х12 /12,5*2
Молоток на бицепс 3х12 /7.5*2
Икры сидя 5х20/25 -0
3.
Становая тяга 3х10 /75 -0
Тяга Т-гриф с упором 3х12 / 35
Жим наклонный 45* 3х9,9,7 /55 +3! попытка прибавки!
ПШНБ EZ стоя 3х12 / 25
Махи в наклоне 3х12 / 7,5*2
Тяга блока веревки вниз 3х12 /14
Внутренне - подзае*ся! Прибавлял там, где казалось, можно было, поскольку я уже говорил, что все ранее выполнялось на пределе.

1.2. Вопрос. Если у меня подразумевается неделя командировки, как мне быть, как изменять цикл тренировок, чтобы также выходить на максимумы? Поменял работу, тут командировки недельные раз в 3 месяца.

Сообщение изменено: Ametist25 (13 января 2019 - 06:38)

[Олег К]

.2. Вопрос. Если у меня подразумевается неделя командировки, как мне быть, как изменять цикл тренировок, чтобы также выходить на максимумы?

Слишком общий вопрос. Недельная командировка прямо сейчас будет? 

Поменял работу, тут командировки недельные раз в 3 месяца.

Если чётко 1 раз в 3 месяца, то твой тренировочный ритм и должен быть подстроен под эти 3 месяца, так чтобы командировка попадала под период отдыха между блоками.