54239 ответов в этой теме

[Дмитрий Р]

kir123:

огромнейшее спасибо!!!!1 а какой у вас соревновательный вес и категория?

sachados:

sandwolf77, Алексей, я надеялся, что вы поаппонируете Дмитрию, для всеобщего понимания проблемы со всех сторон.

Пожалуй, немного попишу еще)))

У нас задача применения ОТ-ОСТ- увеличение рабочих весов, причем не в паре упров соревновательных, а во всех/большинстве, причем именно в повторном 5-6х8-10 поэтому и, вероятно, на взгляд силовиков программы состоят из слишком большого числа упражнений, за тренировку слишком много сетов, в упражнениях многовато повторов... 

НО я о другом...

Касаемо этих циклов ОТ-ОСТ и манипуляций с набором упражнений. Да, согласно оригиналу, набор упражнений на ОСТ более базовый, убираем изоляты, но с течением времени понимаешь, что развитие тех самых боковых дельт в большей мере определяется рабочими в разводке стоя, в отведениях блочных, а не рабочими в жиме стоя, тем более в жиме лёжа. Поэтому, с некого момента, начинаешь переводить на пирамиды и менее мощностные упражнения.

Единственный момент: по собственному опыту, в тех же разводках стоя, отведениях, упражнениях на руки ставил повторный 2х10+2х8+2х6....сколько не пробовал опускаться на 3-5 повторов- не чувствовал работы в этих упражнениях, вот не то и все...

Качаемо когда стоит пробовать пирамиды в легких/изолирующих, ну: 

-во-первых, сделать несколько классических циклов ОТ-ОСТ по оригинальным/приближенным к ним программам...скажем, два полугодовых цикла, в каждом из которых по две связки ОТ-ОСТ;
-во-вторых, с момента явной необходимости продвинуть рабочие в этом изолирующем упре;

-в-третьих, еще какой-то маркер хотел указать, но склероз.

В дальнейшем, уже будет накоплен опыт по данным циклам, будет статистика по отзывчивости, буквально в каждом из ключевых упражнений будет подобрана рабочая пирамида.

В дальнейшем, в случае когда, из связок ОТ-ОСТ в плане рабочих выжали все или почти все:

1) а веса недостаточны, добро пожаловать на более силовые циклы;

2) добро пожаловать на чередование циклов ОТ-ОСТ, но применение их носит уже не цель наращивания рабочих, а-смена стимула, стресса...Только сюда бы еще включить: прорабатывающий и специализированный и красота).

3) усиленный или как его там, когда повторный в упражнении носит более вольный характер и скажем у меня, часто бывает таким: 15+12+10+8+6+4+3+2+1+15 или же 15+12+10+10+1хмах+15-20...в зависимости от упражнения, мышечной группы и инвентаря.

[Дмитрий Р]

kir123:

а какой у вас соревновательный вес и категория?

Ко мне можно-Дмитрий/Дима, как угодно.

Рост-170, вес, как правило, к сожалению, меньше 70, выхожу в категории ББ до 75кг, если вдруг бывает на соревнованиях- до 70, то с радостью выступаю там, порой, если нет ББ, то иду в классический.

Надеюсь, в этом сезоне смогу выставить нормальные, сухие 70кг на сцене.

[sachados]

Дмитрий Р:

В дальнейшем, в случае когда, из связок ОТ-ОСТ в плане рабочих выжали все или почти все: 1) а веса недостаточны, добро пожаловать на более силовые циклы; 2) добро пожаловать на чередование циклов ОТ-ОСТ, но применение их носит уже не цель наращивания рабочих, а-смена стимула, стресса...Только сюда бы еще включить: прорабатывающий и специализированный и красота)

Прорабатывающий в этом случае как выглядит? И по времени относительно От и ОСТ сколько занимает?

[Suriken]

Дмитрий Р:

Касаемо этих циклов ОТ-ОСТ и манипуляций с набором упражнений. Да, согласно оригиналу, набор упражнений на ОСТ более базовый, убираем изоляты, но с течением времени понимаешь, что развитие тех самых боковых дельт в большей мере определяется рабочими в разводке стоя, в отведениях блочных, а не рабочими в жиме стоя, тем более в жиме лёжа. Поэтому, с некого момента, начинаешь переводить на пирамиды и менее мощностные упражнения.

задняя и боковая дельта, бицепс, трицепс, голень в классических пирамидах ОСТ сложно тренить именно психологически. например, подъемы на голень со штангой 2х12; 2х10; 2х8 или подъем на бицепс 2х8; 2х6; 2х5 при средней тренированности даже вторым упром, что делал что радио слушал. проскакивает мысль, что не дорабатываешь. начинаешь увеличивать веса или объем и сразу же ССА передает привет и надо делать перерыв. 

или другой момент, считается, что трицепс не может не быть развитым, при большом жиме лежа, задняя дельта и бицепс по идее будут большими от больших тяг в наклоне. а если не растут руки от жимов и тяг? если грудь вообще надо тормознуть что бы боковая дельта не выпадала? если руки очень хорошо отзываются на силовую работу в изо упрах, но ССА при этом на грани, а повторные специализации дают только рельефность, но не заветные см объема? при ограниченном выборе упражнений так вообще приходится только думать о генетическом потолке)))

[Дмитрий Р]

sachados:

Прорабатывающий в этом случае как выглядит? И по времени относительно От и ОСТ сколько занимает?

Можно уточнить вопрос?
По мне традиционный прорабатывающий, как в книге...
Или интересуют вариации, что делал?

[sachados]

Дмитрий Р:

По мне традиционный прорабатывающий, как в книге... Или интересуют вариации, что делал?

Думал из-за смены основной схемы (не использования ФС), может меняется что-то. Длительность прорабатывающего или ещё что-то.

[Дмитрий Р]

sachados:

Думал из-за смены основной схемы (не использования ФС), может меняется что-то. Длительность прорабатывающего или ещё что-то.

Стоит различать:

1) Мы не используем ФС по причине того, что находимся на достаточно высоком уровне тренированности, что вызвать сам ФС довольно проблематично.

2) Мы находимся на  таком этапе, что ФС нам просто не нужен, мы работаем над балансом, над проблемными МГ, уровня тренированности достаточно для работы над всем мышечным аппаратом, выше подниматься по тренированности просто незачем пока. ну по акту, описываю "средний уровень тренированности".

3) Мы не используем ФС так как у нас дважды в год есть соревнования, со всеми вытекающими, когда тебе нужно выдать пик формы к определенному часу, когда нужно пахать и диетить, когда надо терпеть и просто порой доживать,  да честно, в сравнении с этим ФС-это так, считай мелочи...

Я к чему-стоит различать причины, цели и результативность стратегии неиспользования ФС... Стоит различать, никоим образом никого не хочу обидеть, когда человек со стажем в год боится этой "пресловутой перетренированности" и избегает ФС и  когда тренированный, стажный, опытный понимает, что не надо ему сейчас этот ФС...

 

зы. к вопросу о сроках прорабатывающего... Отмечу, что прорабатывающий я все же понимаю в совокупности с диетой, т.е. для меня это скорее, так называемый, рельефный тренинг, использование которого пресследует цель улучшения кондиций. Короче, раз в полгода, длительностью, в зависимости от жирности атлета, целей и скорости сброса: 6-12 недель.

И да, это будет самый тяжелый период в полугодовом цикле, самый объемный, и вот тут как раз возможно состояние близкое к ФС. Надеюсь ответил.

[Дмитрий Р]

Suriken:

задняя и боковая дельта, бицепс, трицепс, голень в классических пирамидах ОСТ сложно тренить именно психологически. например, подъемы на голень со штангой 2х12; 2х10; 2х8 или подъем на бицепс 2х8; 2х6; 2х5 при средней тренированности даже вторым упром, что делал что радио слушал. проскакивает мысль, что не дорабатываешь.

Андрей, так я же и написал, что в изолятах самые острые пирамиды, что ставил это были 2х10+2х8+2х6, все что ниже- нагрузки не ощущал...

Более того, со временем уходил на нечто подобное: 2х10+2х8+2х6+2х15 или  2х10+2х8+2х6+1хмах.

Касаемо голени-отдельный разговор!!! Опускался низко только на жиме носками в станке и то не ниже 12 повторов. А так обычно повторный от 20+

Suriken:

начинаешь увеличивать веса или объем и сразу же ССА передает привет и надо делать перерыв. 

Потому и агитирую за использование на ОСТ максимально комфортных, удобных по анатомии упражнений.

А вообще, ты же мой повторный знаешь, там длинные пирамиды...

Suriken:

или другой момент, считается, что трицепс не может не быть развитым, при большом жиме лежа, задняя дельта и бицепс по идее будут большими от больших тяг в наклоне. а если не растут руки от жимов и тяг?

Считается, для большинства, в целом по больнице))) У каждого свои отзывчивые и трудные МГ.

Suriken:

если грудь вообще надо тормознуть что бы боковая дельта не выпадала? если руки очень хорошо отзываются на силовую работу в изо упрах, но ССА при этом на грани, а повторные специализации дают только рельефность, но не заветные см объема?

Тут ты описываешь проблему выхода в баланс и выбора упражнений для конкретной МГ, подбор режима нагрузок...

Suriken:

при ограниченном выборе упражнений так вообще приходится только думать о генетическом потолке)))

Это все от баб проблемы со временем))

[хвак]

Suriken:

 

а если не растут руки от жимов и тяг? если грудь вообще надо тормознуть что бы боковая дельта не выпадала? если руки очень хорошо отзываются на силовую работу в изо упрах, но ССА при этом на грани, а повторные специализации дают только рельефность, но не заветные см объема?

 

По рукам и мышцам торса; похоже, что руки более тренированны, а мышцы торса - менее. И при тягах и жимах ведущую роль играют руки. Эдакая функциональная "рукастость", данная, скорее всего, а потом и развитая. Предположительно, разумеется. Визуальной инфы нет, так что навскидку/наугадку)))) 

[хвак]

Если это так, то надо искать работу на торс с меньшим участием рук. Насколько это возможно. В принципе, на грудь как раз и возможно даже на уровне подбора упр. Но её надо притормозить ? Так  и тормозите. На спину лямки применяете?

[хвак]

  Напишу здесь, чтобы не засорять научную ветку. Вопрос в лоб - если подняли нагрузку, а веса падают и падают и падают.... Тоже - простейший алгоритм, сто раз об этом писал, но повторюсь. Надо работать через ОВ. То есть применять самый неприятный приём, для любителя - сначала повысьте количество тренировок. Потом вернитесь к исходному количеству. Получите прибавку в работоспособности. Повысьте на этом эффекте объём тренировочного занятия. ОВ перенесёт, вы же перед этим работали на более высоком количестве тренировок в недельном цикле. Хотя бы недель 5-6. Потом - снижайте удельную, потренировочную нагрузку, поднимая интенсивность, то есть примените ОСТ. Веса должны более менее подрасти. 

 

  Получается такая схема: ОТ > ОТ + 1 тр. (5-6 нед.) > ОТ + v потренировочное, удельное + ОСТ со снижением объёма и повышением интенсивности, весов, через применение пирамид. Это отоже элементарный приём работы с нагрузкой. Через ОВ - это грамотно. Но напрягает по расходу времени, увы... 

 

 И добавленная тренировка, это лучше всего спина или ноги. И никто не говорил, что будет легко. ))))

[specialk]

Дмитрий Р писал 01 Июл 2021 - 19:40:

Это все от баб проблемы со временем))

 

 

   Браво юноша!! А Вы взрослеете..... ))))))

[DimaSem]

хвак:

сначала повысьте количество тренировок

при этом на сколько снижать интенсивность(веса) от начальных ,на которых пошел спад? 10-20%?

[Suriken]

хвак писал 01 Июл 2021 - 20:59:

Если это так, то надо искать работу на торс с меньшим участием рук. Насколько это возможно. В принципе, на грудь как раз и возможно даже на уровне подбора упр. Но её надо притормозить ? Так  и тормозите. На спину лямки применяете?

на грудь делаю только жим лежа под углом 45, верха много не бывает, как говорится. на спину подтягивания широким обратным хватом, подтягивания на кольцах, тяга двух гантелей на лавочке под углом 30. все без лямок. спиной и грудью доволен, хочу развитие в сторону "плечистости" и "рукастости". есть ограничение по упрам-только свободные веса (домашний зал). отличные прибавки получил на Блоковом Адаптивном тренинге по Sandwolf (возможно вы пропустили, обязательно почитайте ветку Алексея) что по весам, что по мясу везде, но из-за ковида пришлось прервать тренировки на 3 месяца полностью. последние пол года восстанавливаюсь, мясо вернул везде почти сразу, выносливость еще нет, силовые вообще нет. полученную в прошлом году прибавку по рукам до сих пор не могу вернуть. последние 6 месяцев тренируюсь в мягких пирамидах по 2-3 упражнения на МГ циклируя частоту проработки (ударный, специализируемый, обычный ОТ). тренируюсь каждый день по 16-24 подхода за тренировку (есть ограничения по времени в зале). ноги не делаю, так как есть две интенсивные тренировки по баскетболу в неделю.

[Suriken]

Дмитрий Р:

Это все от баб проблемы со временем))

я когда преподовал, то тоже было много времени и моей единственной проблемой было желание поубивать этих маленьких ублюдков)))) учить можно только того, кому это надо)))

[хвак]

Suriken:

 

отличные прибавки получил на Блоковом Адаптивном тренинге по Sandwolf (возможно вы пропустили, обязательно почитайте ветку Алексея)

 

  Это хороший вариант, на время сменить тренинг. На ОТ пилишь-пилишь, всё на месте. Ушел в более жесткий силовой вариант, это как общий пример, глядь и выросло. Хорошо, если там, где надо. )))

 

  К творчеству коллег отношусь конечно положительно. Хотя бы потому, что интересно. Это только неразвитый ум использует лишь один способ познания - противопоставление. В их черно-белом мире всё должно быть проще.  Только или-или, отнюдь не и то и другое. Хотя флер наукообразности тоже применяется, ухохочешься. Эдакие какие-нибудь гормональные штуки, например, выбросы гормонов, гормональные пики и прочее... Всё это вполне занятно....

 

  Так вот. Если есть кратко изложенная концепция, именно кратко, на пару-тройку листов формата А4, то с удовольствием почитаю. Зашел по вашему совету в самое начало темы, нашего уважаемого коллеги, почитал о дарвинизме, если можно так сказать, пока оставил. Сейчас как раз читаю Никонова "Практическая антропология. Почему мы такие как есть." То есть сходная тематика. ))))), не стал дублировать. А концептуальный очерк почитал бы с удовольствием. Можно было бы и подискутировать, в самом положительном смысле, разумеется. 

[sandwolf77]

хвак:

Так вот. Если есть кратко изложенная концепция, именно кратко, на пару-тройку листов формата А4, то с удовольствием почитаю. Зашел по вашему совету в самое начало темы, нашего уважаемого коллеги, почитал о дарвинизме, если можно так сказать, пока оставил. Сейчас как раз читаю Никонова "Практическая антропология. Почему мы такие как есть." То есть сходная тематика. ))))), не стал дублировать. А концептуальный очерк почитал бы с удовольствием. Можно было бы и подискутировать, в самом положительном смысле, разумеется. 

у вас,я так понимаю, нет доступа к ВК, по географическим причинам? иначе бы скинул несколько ссылок на мысли. 
Попробую в ближайшие дни накидать некое общее резюме,как сейчас вижу. Можем и повыяснять детали в форме некоторой дискуссии. Хотя к полноценной защите позиции сейчас нет особенных желаний, мне проще согласится))). Есть некоторое выгорание. 
А.Никонов - может и похож по теме, но шарлатан и соц.дарвинист. Так, по крайней мере, сложилось у меня впечатление по другим его письменам. Сам сторонник противоположной платформы - теории деятельности и отражения ( Выготский,- А.Н.Леонтьев,- Э.Ильенков,- Ю.И.Семенов.)

Сообщение изменено: sandwolf77 (02 июля 2021 - 05:57)

[хвак]

  Было бы интересно. Ну, мы копья ломать не будем, это понятно. Вы, поверьте, не представляете, какой у меня самого уровень психоэмоционального выгорания, в 64 года то.... Лечусь физическим трудом.... ))))  Но именно - на природе, в саду, на подворье... Очень помогает! Как планировал, так и получилось, в общем. Буду надеяться, что мы сможем спокойно всё обсудить, вдруг сработает - "одна голова хорошо, а две - капут и ахтунг!" ))))

[хвак]

sachados писал 01 Июл 2021 - 12:12:

Думал из-за смены основной схемы (не использования ФС), может меняется что-то. Длительность прорабатывающего или ещё что-то.

 

  Пытаюсь успевать отвечать, несмотря на хронический синдром перетренированности. Да и вопросы по существу. На уровне ознакомления, если ))))

 

  ФС - это удел начинающих. Если более стажных, то значит, человек слишком долго топчется на месте. Для любителя, тренинг довольно жесткий, по нагрузке. Будут расти мышцы, не будут, новичек должен поднимать и обеспечивать растущую динамику нагрузки.  Пару раз попадёт на спад, будут корректнее грузится,  лучше соблюдать режим, раньше ложиться спать.... ))) С течением времени, довольно быстро, эта проблема отпадает сама собой. Или, если человек любитель, он поднимёт свою тренированность и дальше будет находиться в более менее комфортном состоянии;

 

  или, если речь идёт о спортивной практике, как наиболее достоверной и квалифицированной, атлет попадает в гораздо более стрессовую ситуацию, соревнования.  И вот прорабатывающий тренинг, он же рельефный, если работается на подводке к соревам, применяется для первого раза - 4 недели. Больше новичек просто не выдерживает, "умирает". Фишка ситуации в том, что рабочие веса на рельефном могут быть хоть 1 кг, хоть 0,5, хоть 0. Не тянешь, скидывай диски со штанги. Не будешь скидывать, попадешь в состояние острого переутомления, на грани или срыве подготовки. Так народ и умнеет, нарабатывает ОПЫТ. Бесценная в спорте штука. Не умозрительное это занятие, спорт. )))) И, на подводке имеет место быть фарма, именно предсоревноавтельная, и общего плана, повышение работоспособности, и летящие в никуда объёмы типа удерживает, скорее - теоретически удерживает, и убирать жировую помогает. И это не только, далеко не только АС. Хотя, конечно, АС - ведущая группа. 

 

  Бывает, очень редко, атлет работает без АС. Медленнее, но всё точно тоже получается, до уровня КМС - МС включительно.  Серьёзные это люди, - натуралы. Снимаю шляпу... )))))

[sachados]

sandwolf77:

Есть некоторое выгорание. 

Значит, всё-таки мой пост насчёт дискуссии был не зря)). Прошу краткое резюме и дальнейшую дискуссию расположить в теме Алексея, для удобности отслеживания. А насчёт выгорания, думается, это лишь от пресыщения(отравления) большим количеством информации по одной теме. У меня так бывает, когда готовлюсь к путешествию. Тошнит от новой страны уже, куда хочешь поехать, но после делоада))) всё ещё более яркими красками расцветает)))

[Олег К]

https://forum.steelf...entry1059120242

ветвь

[хвак]

  Когда начинается спортивная работа, назначаются сроки первых соревнований. Обычно ближайшие полугодовые соревы пропускаем, а на следующих атлет соревнуется. Таким образом, мы имеем от 6-7 месяцев времени до около 1 года, чуть меньше обычно. Вот почему то времени в спорте всегда мало. В принципе, сроки кубка весной или чемпионата осенью варьируются, может быть и год. 

 

  Понятно, что как только я смогу увидеть развитые разгибатели спины, правильно поставленную спину, во всех упражнениях, правильно развитые мышцы живота, правильно поставленный швунг, тягу рывковую, приседания со штангой на груди и так далее, я сразу же переведу спортсмена на НОТ.  И мне совершенно наплевать, если по ходу атлет попадёт на ФС. Скорее обрадуюсь. Просто потому что так атлет явно ускорится. Эффект суперкомпенсации всё также работает, даже на уровне форума. )))) 

 

  Да и чисто технически удобно. Появляется дополнительная точка отсчета, просто происходит событие. Событийный ряд пополняется, наконец. Эмоции всё это дело сопровождают. Но... Человек то не один. Рядом такие же, уже давно там побывавшие. Всё воспринимается абсолютно спокойно, окружающими. 

 

  Кстати, жесткого тут как раз ничего нет. ВСё ведь происходящее существует в самом жестком контексте сроков. Вот в чем жесть.  Сроки назначены, и явно коротки,  впереди неизвестность, причем рисковая, стрёмная - вот этого я и добиваюсь. Это называется, мною, конечно, учителя у меня не было.... )))))  - актуализация.

 

  Скину, чтобы не пропало... 

[хвак]

В данном контексте ФС скорее благо. Теорию следа пока не отменили. Система всего лишь совершенствуется. Думаю, совершенствуется взаимодействие основных подсистем и соответственно, уровня функционирования ЦНС. Формируется какая-то модель сложной системной реакции и так далее. Это уважаемый ДИско наверняка знает, что тут может происходить, понятно, в любом случае, что ситуация вполне в методическом поле. Атлет получает личный опыт пребывания в экстремальной тренинговой ситуации. Подчеркну - тренинговой, совершенно не критичной. Это деские ясли, по сравнению с соревновательным стрессом. Всё решает дефицит времени. Он заставляет ускоряться. Восстановительный потенциал. Как вы думаете, он остаётся прежним? Скорость восстановительных процессов, более совершенный уровень восстановления - это возможно? Я не специалист, совершенно "от сохи", как говорится. Сами разбирайтесь. С меня достаточно фактически-реалистической составляющей. И это время, пусть даже 1 год, оно быстро проходит, и спортсмен выходит на подиум. Позирует в ряду таких же соискателей. Отсоревновавшись, уже более менее точно понимает, будет он этим заниматься или нет. Для того вся ситуация и актуализировалась, чтобы человек смог принять правильное решение. да и просто вся эта движуха - это интересно. ))))))

Сообщение изменено: хвак (03 июля 2021 - 02:42)

[Терзатель плоти]

Вова, ты жив здоров. Ай молодец.  А то тут только твои беспилотники кружат над пустотой.

Я думал ты же там в зоне военного конфликта. Наебнуло тебя шальным фугасом.

А ты там помидоры сажаешь.

[хвак]

Терзатель плоти писал 03 Июл 2021 - 14:11:

Вова, ты жив здоров. Ай молодец.  А то тут только твои беспилотники кружат над пустотой.

Я думал ты же там в зоне военного конфликта. Наебнуло тебя шальным фугасом.

А ты там помидоры сажаешь.

 

  Толя, привет!!! Очень рад видеть и спасибо на добром слове! У меня всё оК! Еще шевелимся.... ))))

[хвак]

  Почему именно НОТ является наиболее подходящим тренингом в случае формированного, актуализированного тренинга-подготовки к соревнованиям.  У НОТа есть ряд достоинств. 

 

1. Очень подходит для тренировки ССА. 

2. Хорошая представленность по набору используемых упр.

3. Заложенный в проге нагрузочный маятник.

4. Если с вводного, резко на НОТ - хорошая работа по вектору ОВ. А это главное нагрузочное решение на стадии функционального тренинга. 

 

  Подходит по работе с ССА это не общее место. Тренировка верхнего плечевого пояса выделена в двух отдельных. Работаем полноамплитудно, уверенно, на веса не лезем ни в коем случае, никуда не торопимся, тренируем плечевые суставы, прежде всего. На двух отдельных тренировках работаем спину и грудь. Тут пашем, сколько захотим. Хоть до 30 тонн за тренировку. В любом случае исходим из того, что пытаемся хорошо проработать именно грудную клетку, как конструкцию гибкую, способную к изменению формы. У женщин отслеживаем применение ЖЛ, разводок лёжа, особенно пулловера. Можно получить переразвитие нижней рёберной дуги. 

  Ну, и имеем две тренировки на ноги, с акцентом развития разгибателей спины, гибкости ног и низа спины, развития брюшного пресса, диафрагмы. 

[хвак]

  Нет проблем с подбором упр и постановкой техники. Потому что и поле тренировочное широкое, 6 тренировок, и дискретность максимальная, по зонам работы, по МГ.

 

  Нагрузка варьируется примерно на 50-60%. От 10 тонн на дельтах, за тренировку, до 20 и выше на спинно-грудной тренировке и среднем на ножных - 16-18 тонн.  Это уже цифры освоенного тренинга. Так вот, это варьирование в недельном цикле, дважды повторенное, часто вызывает резонансный типа  отклик. Обычно спортсмены очень хорошо двигаются по освоенной нагрузке. Что интересно, меньше ФС на НОТе, чем на вводном. В общем, резонансные это явление, прости ритмика,  не знаю. Но впечатление такое. Как-то очень стандартно всё происходит, на НОТ, вплоть до поведения фигурантов. Мистика, в общем, околонаучная. )))))

Сообщение изменено: хвак (03 июля 2021 - 09:11)

[Дмитрий Р]

Брошу отчет.

Третий цикл специализации на ноги, согласно заветам Домуса.

4 тренировки- 2 на ноги и 2 на верх, в ногах суперсеты и трисеты, высокий повторный, высокая плотность(жжение, лужа пота, нехватка кислорода и желание все это бросить и забыть))), на верх работа умеренная, дабы не мешать ногам, только на последней неделе надавил на все более-менее. Кстати о сроках-планировались 4 недели, но я благополучно выжил, потому цикл был продлен до 6.

Вот финишная неделя:

28.06.2021

- Трисет -

1.1. Разгибание ног сидя 5х25-27.5

1.2. Седло-плие 5х40-32.5

1.3. Сгибание ног лежа 5х30-27.5

- Суперсет -

2.1. Румынская тяга 4х15-65

2.2. Приседания со штангой 4х15-65

- Суперсет -

3.1. Гакк с гантелями 5х15-(16+16)

3.2. Сгибание одной ногой 5х(15+15)-17.5

4. Наклоны стоя1х100-22.5

5. Суперсет: Подъем на носки стоя 60х50 100х30

+Двойные скручивания 50/30

70 минут, СВ-83 кг, сон-7ч

 

29.06.2021

1. Тяга нижнего блока 60х15 70х12 80х10 90х10 100х10 110х18 100х15 60х20

2. Жим лёжа 50х15 60х12 70х10 80х8 90х6 100х4 110х3 120х2 130х1 50х20

3. Суперсет: Протяжка широким хватом 30х15 40х12 50х10 60х10 70х15 30х20/15

+Разводка на ЗД на лавке (12+12)х15 (14+14)х12 (16+16)х10 (18+18)х10 (20+20)х15  (12+12)х20/15

 70 минут, СВ-82,5 кг, сон-7ч

 

01.07.2021

- Трисет -

1.1. Седло-плие со штангой 5х30-35

1.2. Сгибание ног лежа 5х20-32,5

1.3. Присед с широкой постановкой 5х30-40

- Суперсет -

2.1. Ножницы 4х(15+15)-32,5

2.2. Сгибание одной ногой лежа 4х(15+15)-17.5

- Суперсет -

3.1. Гакк-приседания с гантелями 5х12-(17+17)

3.2. Румынская тяга с гантелями 5х20-(17+17)

4. Разгибания с прожимом 1х(50+50)-10

5. Суперсет: Подъем на носки стоя 60х30 80х30 100х30

+Двойные скручивания 3х30

6. Подъем на носки стоя без веса 1х100

70 минут, СВ-82.25 кг, сон-7.5ч

 

02.07.2021

1. Тяга верхнего блока 50х15 60х12 70х10 80х8 90х6 100х12 50х20

2. Тяга нижнего блока 2х20-60

3. Жим лёжа 50х15 60х12 70х10 80х8 90х6 100х13 50х20

4. Разводка наклонная 2х20- (12+12)

5. Суперсет: Разводка стоя (12+12)х15 (14+14)х12 (16+16)х10 (18+18)х10 (20+20)х10 (12+12)х20

+Разводка на ЗД на лавке (12+12)х15 (14+14)х12 (16+16)х10 (18+18)х10 (20+20)х10

(12+12)х20

6. Отведение блочное на БД 10х(15+15) 11,5х(15+15) 12,5х(15+15)

 70 минут, СВ-82,15 кг, сон-6.5 ч

 

Касаемо формы в целом и ног, в частности, бросаю пару фоток.

зы. критике буду рад, советам тоже, но ввиду своего упрямого характера, не могу обещать, что учту))

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Дмитрий Р (03 июля 2021 - 09:35)

[хвак]

  Приведу еще один пример варьирования нагрузки. Но здесь волны длиннее, по 5-6 и 3-4 недели. Это первый подуровень, уже продвинутого по нагрузке атлета. Ставим ему три специализации спины, это при семи тренировках 3 на спину. 5-6 недель.Это загрузочная фаза, по нагрузке. И по 3-4 недели ставим 7-ой тренировкой дельты, среднюю и заднюю, даже без передней. Это фаза разгрузки.  Неплохо работает, как полугодовой нагрузочный цикл. Но уже на уровне полугодового цикла и работает и оценивается.  Так что в нагрузочных циклах должна быть вариативность нагрузки, причем с выраженной ритмикой. Ну, разумеется это моё личное мнение, правда, сформулировавшеся сугубо на уровне практики. Хорошо взаимодействуют ОТ и ОСТ, например, если это циклично повторяется. 

 

  Ну, и четвёртый пункт - работа через ОВ, это как раз то, что надо. Быстрее, пока атлета не попёрло по весам на вводном, лучше нагрузить его все шесть дней. Пусть подвигается, таки не фитнес, соревы на носу. А общий алгоритм нагрузочный во всей этой истории ОВ > CВ > С. И работает это во всех направлениях и комбинациях. Самое главное - поменьше развития силы, побольше тренировок, набираем количественные параметры, пока, не качественные.  Очень важно, какой контур будет вбит в систему в качестве первой и генеральной модели. 

[Терзатель плоти]

Дмитрий Р:

бросаю пару фоток.

 

Ну, то, что бицепс бедра ты научился отжимать задней ногой это факт. Прям Платц сбоку.