60406 ответов в этой теме

[Kaчок]

ты вообще уникум

раз по дистрофии в армию не взяли.

Ты Михалыча больше слушай!

[RTR150]

Ты Михалыча больше слушай!

Ты сам говорил про недостаток веса, из за которого тебя не взяли в армию, хотя к 18 годам вес уже был нормальным.

[Kaчок]

Ты сам говорил про недостаток веса, из за которого тебя не взяли в армию

А может все таки не говорил?

Естественно негодность была не из-за веса.

[RTR150]

Ну и проблемы у тебя со здоровьем были в детстве, раз по дистрофии в армию не взяли.

Ну я в общем то и говорил о проблемах со здоровьем.

[oscid]

Моделирование структурного уравнения регрессии частичных наименьших квадратов (PLS-SEM) использовалось для изучения взаимосвязи между эндокринной реакцией на упражнения с отягощениями и мышечной гипертрофией у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Предварительные измерения размера мышц (толщины и площади поперечного сечения) большой и прямой мышцы бедра были собраны у 26 мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Участники были отобраны случайным образом для прохождения программы тренировок с отягощениями с большим объемом (VOL, n = 13, 10–12 повторений, 1-минутный отдых) или высокоинтенсивными (INT, n = 13, 3-5 повторений, 3-минутный отдых). Образцы крови собирали на исходном уровне, сразу после тренировки, через 30 и 60 минут после тренировки в течение недель 1 (WK1) и 8 (WK8) тренировки. Гормональные реакции (тестостерон, гормон роста [22 кДа], инсулиноподобный фактор роста-1, кортизол и инсулин) на каждую тренировку оценивались с использованием анализа площади под кривой (AUC). Взаимосвязь между размером мышц (PRE), значениями AUC (WK1 + WK8) для каждого гормона и размером мышц (POST) оценивалась с использованием последовательного алгоритма PLS-SEM и проверялась на статистическую значимость (p <0,05) с использованием согласованного бутстреппинга для 1000 образцов. анализ. Групповые сравнения для каждой взаимосвязи оценивались с помощью независимых t-критериев. Модель объяснила 73,4% (p <0,001) вариации размера мышц во время POST. Наблюдались значимые связи между тестостероном и размером мышц при PRE (p = 0,043) и размером мышц при POST (p = 0,032). Возможность объяснения размера мышц во время POST улучшилась, когда модель была проанализирована по группам (INT: VOL: p <0,001). Никаких групповых различий в модальном качестве не обнаружено. Повышение тестостерона, вызванное физическими упражнениями, независимо от программ тренировок, использованных в этом исследовании, похоже, связано с ростом мышц.

 

https://www.research...o_Muscle_Growth

 

Хехе

[oscid]

Но интересней конечно эта табличка. Где посубъектно.

 

 

Сообщение изменено: oscid (13 августа 2020 - 08:50)

[AnatolyR]

https://www.ncbi.nlm...les/PMC3371329/

 

The purpose of this study was to investigate associations between acute exercise-induced hormone responses and adaptations

to high intensity resistance training in a large cohort (n = 56) of young men. Acute post-exercise serum growth hormone (GH),

free testosterone (fT), insulin-like growth factor (IGF-1) and cortisol responses were determined following an acute intense

leg resistance exercise routine at the midpoint of a 12-week resistance exercise training study.

Acute hormonal responses were correlated with gains in lean body mass (LBM), muscle fibre cross-sectional area (CSA) and leg press strength.

There were no significant correlations between the exercise-induced elevations (area under the curve—AUC) of GH, fT and IGF-1 and gains in LBM or leg press strength.

Significant correlations were found for cortisol, usually assumed to be a hormone indicative of catabolic drive, AUC with change in LBM (r = 0.29, P < 0.05)

and type II fibre CSA (r = 0.35, P < 0.01) as well as GH AUC and gain in fibre area (type I: r = 0.36, P = 0.006; type II: r = 0.28, P = 0.04, but not lean mass).

No correlations with strength were observed.

We report that the acute exercise-induced systemic hormonal responses of cortisol and GH are weakly correlated with resistance training-induced changes in fibre CSA and LBM (cortisol only),

but not with changes in strength.

 

Хехе

Хехе

[oscid]

Субъект номер 13 с высоким уровнем теста сдулся на коротких паузах

А субъект 23 с высоким уровнем теста накачался на малоповторе

[oscid]

Было не?

 

РЕЗЮМЕ Чтобы стимулировать дальнейшую адаптацию к конкретным тренировочным целям, необходимы протоколы прогрессивной тренировки с отягощениями (RT). Оптимальные характеристики силовых программ включают использование концентрических (CON), эксцентрических (ECC) и изометрических мышечных действий, а также выполнение двусторонних и односторонних одно- и многосуставных упражнений. Кроме того, рекомендуется, чтобы силовые программы упорядочивали упражнения для оптимизации сохранения интенсивности упражнений (большие упражнения перед упражнениями для малых групп мышц, многосуставные упражнения перед односуставными упражнениями и более интенсивные упражнения перед упражнениями низкой интенсивности). Для новичков (нетренированных людей без опыта RT или не тренировавшихся несколько лет) рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторений максимум 8-12 повторений (RM). Для промежуточного (люди с примерно 6-месячным постоянным опытом работы в режиме RT) и продвинутого (люди с многолетним опытом в режиме RT) рекомендуется, чтобы люди использовали более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12 RM периодически с упором на тяжелую нагрузку. (1-6 ПМ) с использованием периодов отдыха от 3 до 5 минут между подходами, выполняемых с умеренной скоростью сокращения (1-2 с КОН; 1-2 с ЕСС). При тренировке с определенной нагрузкой RM рекомендуется применять увеличение нагрузки на 2-10%, когда человек может выполнить текущую рабочую нагрузку на одно-два повторения сверх желаемого количества. Рекомендуемая частота тренировок: 2-3 dIwkj1 для новичков, 3-4 dIwkj1 для промежуточного обучения и 4-5 dIwkj1 для продвинутого обучения. Подобные программы рекомендуются для тренировок на гипертрофию в отношении выбора и частоты упражнений. Для нагружения рекомендуется использовать нагрузки, соответствующие 1-12 ПМ, периодизированно, с акцентом на зону 6-12 ПМ, используя 1-2-минутные периоды отдыха между подходами на умеренной скорости. Для максимальной гипертрофии рекомендуются программы с большим объемом и несколькими подходами. Прогресс в силовой тренировке включает две основные стратегии нагрузки: 1) силовая тренировка и 2) использование легких нагрузок (0-60% от 1 ПМ для упражнений на нижнюю часть тела; 30-60% от 1 ПМ для упражнений на верхнюю часть тела), выполняемых быстро. скорость сокращения с 3-5 мин отдыха между подходами для нескольких подходов в упражнении (от трех до пяти подходов). Также рекомендуется делать упор на многосуставные упражнения, особенно на все тело. Для локальной тренировки мышечной выносливости рекомендуется выполнять легкие или умеренные нагрузки (40-60% от 1 ПМ) с большим количеством повторений (915) с использованием коротких периодов отдыха (G90 с). При интерпретации этой позиции, как и предыдущих, рекомендации должны применяться в контексте и должны зависеть от целевых целей человека, физических возможностей и подготовки.

 

https://tourniquets....adults-2009.pdf

[Disco]

Субъект номер 13 с высоким уровнем теста сдулся на коротких паузах

А субъект 23 с высоким уровнем теста накачался на малоповторе

 

 

Ну вот и найден золотой ключик:

"высокий уровень теста = малоповторный тренинг + большие паузы отдыха,

низкий уровень теста = высокоповторный тренинг + настольный теннис в паузах"

Измеряем тест у группы, выкидываем из нее всех "неудачников" и нагружаем стандартной схемой!

Сообщение изменено: Disco (13 августа 2020 - 09:19)

[Олег К]

нагружаем стандартной схемой!

Со сменяемостью метаболических и натяговых блоков. Увы, круг замкнулся.... )))

[Disco]

Со сменяемостью метаболических и натяговых блоков. Увы, круг замкнулся.... )))

 

Ну эти, по крайней мере, в натяговых расти будут!

[RTR150]

Со сменяемостью метаболических и натяговых блоков. Увы, круг замкнулся.... )))

А чего это первый блок именно метаболический, может там не метаболические стимулы на первом месте.

[Олег К]

Ну эти, по крайней мере, в натяговых расти будут!

Если чел растёт только на натяговых- это хорошо (по крайней мере хоть на чём-то растёт), а метаболические будут просто выполнять другую роль. Улучшение ОФП и прочие косвенные ништяки....

[Олег К]

А чего это первый блок именно метаболический, может там не метаболические стимулы на первом месте.

Без ОФП силовой завалишь. Потому, если с нуля (после перерыва) в первую очередь надо поднять энергетику мышц и выносливость. А потом на этой "базе" и силушка попрёт.

[oscid]

Ну вот и найден золотой ключик:

"высокий уровень теста = малоповторный тренинг + большие паузы отдыха,

низкий уровень теста = высокоповторный тренинг + настольный теннис в паузах"

Измеряем тест у группы, выкидываем из нее всех "неудачников" и нагружаем стандартной схемой!

У мене высокий. Мне 5х5

[RTR150]

Я поделюсь своими мыслями по поводу блоков, ведь именно на их основе я сделал программу, по которой я сейчас занимаюсь и которую проверяю.

Задача первого, основного блока, где больше повторений (от 8 и выше в подсобке) рост мышечной массы, именно здесь он должен проходить в основном. То, что там может повысится и выносливость для меня дело третье. Первый блок по продолжительности не менее 3 месяцев или больше, если идет рост рабочих весов. Именно в этом блоке в середине возможно подключение креатина, он лучше всего работает в этой повторности.

Далее второй блок где 5-6 повторений, но он у меня не основной, а направлен только лишь на смену нагрузки для предотвращения застоя плюс подготовку более высоких рабочих весов для первого блока. Тут уже масса растет меньше, но увеличивается сила. Этот блок короче первого, но тоже заканчиватся только после прекращения роста рабочих весов.

Третий блок чисто силовой, с наименьшей повторностью и самый короткий. Тут опять смена нагрузки, реализация силы после набора массы и подготовка к высоким рабочим весам для первого блока.

Вот такие мои тупые мысли, жду критики.

[oscid]

Я поделюсь своими мыслями по поводу блоков, ведь именно на их основе я сделал программу, по которой я сейчас занимаюсь и которую проверяю.

Задача первого, основного блока, где больше повторений (от 8 и выше в подсобке) рост мышечной массы, именно здесь он должен проходить в основном. То, что там может повысится и выносливость для меня дело третье. Первый блок по продолжительности не менее 3 месяцев или больше, если идет рост рабочих весов. Именно в этом блоке в середине возможно подключение креатина, он лучше всего работает в этой повторности.

Далее второй блок где 5-6 повторений, но он у меня не основной, а направлен только лишь на смену нагрузки для предотвращения застоя плюс подготовку более высоких рабочих весов для первого блока. Тут уже масса растет меньше, но увеличивается сила. Этот блок короче первого, но тоже заканчиватся только после прекращения роста рабочих весов.

Третий блок чисто силовой, с наименьшей повторностью и самый короткий. Тут опять смена нагрузки, реализация силы после набора массы и подготовка к высоким рабочим весам для первого блока.

Вот такие мои тупые мысли, жду критики.

Ну в целом соответствует рекомендациям из этой статьи  https://tourniquets....adults-2009.pdf

Р

екомендации по дизайну программ

Мышечное действие

Категория доказательств A. Как и в силовых тренировках (55, 112, 131), рекомендуется включать действия мышц CON, ECC и ISOM для новичков, среднего и продвинутого уровней RT.

 

Объем и интенсивность

Категория доказательств A. Для начинающих и лиц среднего уровня рекомендуется использовать умеренную нагрузку (70–85% от 1ПМ) для 8–12 повторений в подходе для одного или трех подходов в упражнении (3,49,157,175,228,249). 

Для атлетов среднего уровня и выше рекомендуется использовать диапазон нагрузки 70–100% от 1 RM для 1–12 повторений в подходе для трех-шести подходов в упражнении с периодизацией, так что большая часть тренировки должна быть посвящена 6–12 RM и меньше тренировок посвящено нагрузке 1–6 RM (149,155,169)

 

Выбор упражнений и их порядок

Доказательства и рекомендации. Категория доказательств A. Рекомендуется, чтобы упражнения со свободным отягощением с одним и несколькими суставами и упражнения на тренажерах были включены в программу RT для начинающих, промежуточных и продвинутых людей (30,157,169,172,178,248–250,274). 

Категория доказательств C. Для определения последовательности упражнений: Рекомендуется порядок, аналогичный силовым тренировкам (244 245 256).

 

Паузы отдыха

Категория доказательств C. Рекомендуется использовать 1-2-минутные периоды отдыха в программах обучения новичков и среднего уровня подготовки. Для продвинутых тренировок продолжительность периода отдыха должна соответствовать целям каждого упражнения или фазы тренировки, например, 2-3 -минутные периоды отдыха могут использоваться с тяжелой нагрузкой для параллельных упражнений и 1-2 минуты могут использоваться для других упражнений от умеренной до умеренно высокой интенсивности (3,151,152)

 

Скорость повторений

Категория доказательств C. Рекомендуется, чтобы скорость от медленной до умеренной использовалась новичками и людьми со средним уровнем подготовки. Для продвинутого обучения рекомендуется использовать медленные, умеренные и быстрые скорости повторения в зависимости от нагрузки, количества повторений и т.д. и цели конкретного упражнения (64,192).

 

Частота

Категория доказательств A. Рекомендуется использовать частоту 2–3 dIwkj1 для тренировок новичков (при тренировке всего тела на каждой тренировке) (34,49,116). 

Категория доказательств B. Для средне тренированных рекомендации аналогичны для тренировки всего тела за раз или 4 раза в неделю при использовании режима сплита верхней / нижней части тела (каждая основная группа мышц тренируется дважды в неделю). 

Доказательная категория C. Для продвинутых тренировок рекомендуется частота 4-6 дней в неделю. Процедуры разделения групп мышц (тренируются от одной до трех групп мышц. за тренировку), что позволяет увеличить объем для каждой группы мышц.

 

Для атлетов среднего уровня и выше рекомендуется использовать диапазон нагрузки 70–100% от 1 RM для 1–12 повторений в подходе для трех-шести подходов в упражнении с периодизацией, так что большая часть тренировки должна быть посвящена 6–12 RM и меньше тренировок посвящено нагрузке 1–6 RM

Сообщение изменено: oscid (13 августа 2020 - 10:32)

[RTR150]

...большая часть тренировки должна быть посвящена 6–12 RM и меньше тренировок посвящено нагрузке 1–6 RM

А сколько у тебя длина блоков по Олегу?

[oscid]

А сколько у тебя длина блоков по Олегу?

6 недель 5х8

2х6 недель 5х5

 

3 недели разгон.

4 неделя повтор рекорда.

5,6 новый рекорд, если получится.

 

Основа - база Присед/Жим/ТВБ(подтягивания) ТЛС циклируемая по интенсивности в тяжелом, в легком замена на схожее Присед-Платформа ТВБ-Гор тяга Жим-Жим узким

Плюс добивка с RPE6-7  ПШНБ/румынка/жимы стоя/протяжка/махи

Плюс пресс/икры/боковые наклоны

 

Фулбадя с акцентами раз в неделю

Сообщение изменено: oscid (13 августа 2020 - 10:59)

[oscid]

В 5х5 в базе паузы 3-5 минут. В подсобке 3-4х8-10 1-2 мин

В 5х8 в базе паузы 2-3 минуты. В подсобке 3-4х10-12 1-2 мин

 

Пресс/икры/наклоны 15-20 повторов

В тяге 2 подхода

 

Время тренировки 60-90 минут. Подсобку я бывает сжимаю по времени в суперсеты. Тогда быстрей выходит.

[sachados]

6 недель 5х8
2х6 недель 5х5

У меня вот тоже такая схема сработала лучше, чем обратная в плане роста мышц.

[oscid]

Кто ложится поздно спать, тот не растет ))

 

[oscid]

Традиционный порядок выполнения упражнений диктует, что упражнения на большую группу мышц или многосуставные упражнения следует выполнять перед упражнениями на небольшие группы мышц или упражнениями на отдельные суставы. Целью этого исследования было изучить влияние порядка упражнений на силу и толщину мышц (MT) у нетренированных мужчин после 12 недель линейных периодизированных тренировок с отягощениями. Участники были случайным образом разделены на три группы. Одна группа начинала с больших упражнений и постепенно перешла к упражнениям для малых групп мышц (LG-SM), в то время как другая начала с упражнений для малых групп и упражнений для больших групп мышц (SM-LG). Порядок упражнений для LG-SM: жим лежа (BP), вытягивание широчайших вниз (LPD), разгибание на трицепс (TE) и сгибание рук на бицепс (BC). Заказ на SM-LG был BC, TE, LPD и BP. Третья группа служила контрольной группой (КГ). Частота тренировок составляла два занятия в неделю с промежутком не менее 72 часов между занятиями. Максимум одного повторения (1ПМ) для всех упражнений, МТ на бицепс и трицепс (оцениваемый с помощью ультразвуковых методов) собирали на исходном уровне и через 12 недель. Через 12 недель все упражнения для обеих тренировочных групп продемонстрировали значительный прирост силы на 1ПМ по сравнению с КГ, за исключением BC в LG-SM. Между базовой и последующей тренировкой все упражнения для обеих тренировочных групп продемонстрировали значительный прирост силы, за исключением BC в LG-SM и BP в SM-LG. МТ трицепса для обеих тренировочных групп была значительно выше по сравнению с КГ, но без существенных различий между ними (p> 0,05). Существенные различия в MT от до и после тренировки были обнаружены только для группы SM-LG (p <0,05), в то время как MT для двуглавой мышцы представила значимые различия только между LG-SM и CG (p <0,05), данные о величине эффекта продемонстрировали различия в 1ПМ и МП на трицепс в зависимости от порядка упражнений. В заключение, если упражнение важно для конкретных тренировочных целей, его следует выполнять в начале тренировки, независимо от того, является ли это упражнение для большой или малой группы мышц.

 

Это надо в тему "8 лет не растет бицопс".

[oscid]

Две группы престарелых теток

 

Одни делали Жим лежа, ТВБ, сгибание на бицепс, разгибание на трицепс

Другие все тоже в обратном порядке. По три сета каждого. Вес везде 10ПМ.

Делали все до отказа.

 

Видно как утомление крадет повторы с последнего упражнения. Но это ладно. Прикольней что жим отобрал у тяги верхнего блока целый повтор, при том, что мышцы задействованы совсем другие. Зато упражнение на трицепс + бицепс сперли все тот же 1 повтор.

 

Т.е. общее утомление крадет повторы не хуже чем локальное. Любопытно!

 

 

Отсюда https://cdn.publishe...pdf/mo18005.pdf

[swistl]

Две группы престарелых теток

 

недочет всех этих исследований в том, что обычно берут абсолютно нетренированных людей, а на них все, что попало работает

[Олег К]

oscid, надо просто лучше анатомию изучать. В подтягиваниях задействованы грудные и трицепсы, задняя дельта+ куча мелких мышц вокруг плеча.

Потому логично предположить от чего  в жиме повторы будут падать. Это не общее утомление, а локальное. Хотя, если имел место отказ, оба присутсвуют.

[oscid]

недочет всех этих исследований в том, что обычно берут абсолютно нетренированных людей, а на них все, что попало работает

Так тут смотрели как повторы упали в зависимости от последовательности упров. Нумерологи )))

[Suriken]

свежак от Кригера по тестостерону и гипертрофии

https://weightology....-to-your-gains/

 

[oscid]

oscid, надо просто лучше анатомию изучать. В подтягиваниях задействованы грудные и трицепсы, задняя дельта+ куча мелких мышц вокруг плеча.

Потому логично предположить от чего  в жиме повторы будут падать. Это не общее утомление, а локальное. Хотя, если имел место отказ, оба присутсвуют.

Наоборот жеж. Сначала жали, потом ТВБ. В первом сете ТВБ пропал повтор. Во втором случае ТВБ шел сразу за бицепсом. Все тот же пропавший повтор.