26179 ответов в этой теме

[Steelstorm]

Я сейчас на 10км/ч бегаю, ниже это уже я ходить пешком буду )

Есть бег на месте...

В плане выносливости и тренировки сердца, лучше без перерыва 2км бежать или три раза по 1км с передышкой в 3 минуты?

Лучше без перерыва, но с меньшей нагрузкой. По частоте сердечных сокращений есть формула расчёта, легко найти...

Про МакРоберта уже слышал, пара накаченных ребят сказали что он пишет ерунду

Ну тогда да, не надо Один из ребят не Фалеев был со своей книгой "Антимакроберт", где некоторые абзацы из критикуемых трудов содраны?

хм. планировал делать в начале, чтобы перед становой и приседаниями пресс был в разогретом состоянии и лучше поясницу держал.

А не проще ли делать разминку соответствующим упражнением с лёгким весом? Например, как подготовятся коленные суставы к тяжёлым приседаниям, если делать пресс? Всё ж уже давно до нас придумано...

[Dubliner]

Вопросы:
1. Как прокачать ноги? В наличии есть только 16 кг. гиря, побывал приседать - очень легко, совсем не чувствую нагрузки.

Если у тебя есть кто под боком, то я бы поступил так на твоём месте - когда ездил на отдых и под боком кроме любимой девушки никого не было, то я просто садил её на шею и делал подходов пять по максимуму. Если у тебя батя, или маман имеют вес внушительный, то подходы сокращаешь. А поскольку тушка седящая на плечах немного матляется по сторонам, так ты себе еще и мелкие второстепенные мышцы качнёшь : )

[ProbolicSR]

Dubliner, как то с трудом себе такой вариант представляю. Прямо на шею садил?

[Dubliner]

ProbolicSR
Вот, дорогой, я аж не поленился тебе нарисовать сию картину

Прикрепленные изображения

• 

[DmitryMDS]

Dubliner: Мысль интересная , но с женой я рискую присесть один раз и больше не встать
Хотя повышать нагрузку удобно - постепенно откармливать свою половинку, на пол кило в неделю))))

[ProbolicSR]

Dubliner, дико благодарен за обходительность и нежность в речи, но мнение мое так и осталось неизменным. Чушь какая - то, уж ноги от этого себе нормальные точно не построишь.

[cute2poison]

Тренировка №1

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4х10,8,6,4
2.Жим лёжа на наклонной скамье вниз 4х10,8,6,4(сейчас заменил на разводку,1 раз разводка,1 раз отжимания на брусьях с отягощениями)
3.Жим на наклонной скамье вверх 4х10,8,6,4
4.Подьём штанги на бицепс стоя (EZ гриф) 3х10
5.Сгибание рук с гантелями сидя 3х10
6.Трицепс на тренажёре 3х10
7.Французский жим 3х10
8.Сгибание в запястьях
9.Пресс 6х20

Тренировка №2

1.Тяга на тренажёре за голову 3х10
2.Тяга на тренажёре к груди 3х10
3 Подьём штанги к поясу 3х10
4.Подьём штанги перед собой узким хватом(трапеция) 3х10
5.Жим штанги из-за головы сидя 3х10
6.Махи гантелями перед собой 3х10
7.Тяга гантели в наклоне 4х10
8.Наклоны с гантелей в стороны 2х15

Тренировка №3

1.Жим ногами сидя 3х10
2.Разгибание ног на тренажёре 3х10
3.Подьёмы на носках с гантелями 3х10
4.Выпады со штангой 3х10

Сообщение изменено: cute2poison (29 августа 2009 - 10:20)

[ProbolicSR]

Такое чувство, что просто скидал в кучу упражнения, которые мало - мало схожи в тех мышцах, которые они прорабатывают. Еще мне помнится ты собирался совместить тренинг груди и спины... А вообще очень похожа на одну из тех, что где - то пару страниц назад выкладывалась.

[cute2poison]

Тренинг груди и спины у меня был обьединён.Но я решил разделить.Или лучше опять вместе сделать?Прогу сам составлял.

Что скажешь на счёт программы?Или внесёшь свои изменения и тд?

И ещё вопрос по поводу прокачки груди:оставить ли эти упражнения(жим лёжа,разводка,жим на скамье +(брусья с отягощениями)) или ...?

[ProbolicSR]

В принципе, коли ты из базы только жим лежа делаешь тебе можно вообще составить программу такую, чтобы фактически все мышцы разом прорабатывать. А точнее составить два варианта такой программы с разными, но схожими по действию упражнениями (пример: Один день: жим шт. сидя, другой: стоя или гантели) и чередовать эти варианты. В твоем случае ведь нужно беречь энергию, иначе так ничего и не наешь, а разводки и тренажеры только расходовать ее будут, причем отдачей от них врядли доволен будешь.

[cute2poison]

ProbolicSR
Ок,спс.Попробую)

[Майкл]

Изолированные упражнения перед базой??? Никуда вообще не годится.

Попробовал сменить: присед перед изоляцией. Везде приподнял вес Хотя, скорее всего, раньше недовешивал

P.S. Активация трицепса усиливается когда гриф по мере подъема несколько смещается в сторону ног - на обратнонаклонном узком жиме это происходит автоматом.

Жим с уклоном как раз хотел добавить, только в какой день? Думаю, что логичнее добавить когда тренирую грудь (пн- грудь, чт - бицепсы/трицепсы). Или же в понедельник с акцентом на грудь выполнять жим с уклоном, а в четверг с акцентом на трицепс?

[Жеребец]

Занимаюсь по такой(4 подхода)
Жим 60*8
жим на наклонной 50*8
отжимания(со своим весом)*8
сведения рук сидя на тренажере 45*8(добавил)
штанга на бицепс 30*8
бицепс сидя 12*16*(каждая рука по 8)
пресс на наклонной скамье 15*8

становая 100*6
подтягивания(мои 95-23кг)*8 или тяга верхнего блока(попробую обратным хватом делать) ~50*8
тяга к поясу сидя средним хватом 54*8 - ниже фото, а то в прошлый раз интересовались что за тренажер
тяга гантелей к поясу 24*8
жим узким хватом 60*8
франц.жим 30*8
трицепс на блоке 27*8
шраги 30*8(теперь перейду на смитта)
пресс на наклонной скамье 15*8

вот фото тяги сидя(только сами рычаги идут не сверху, а напротив корпуса(амплитуда та же)) -

Чувствую что еще есть силы что-нибудь поделать и есть желание. Стоит ли что добавить? Работа на объемы прежде всего, что добавить\изменить посоветуете? Спасибо

[Steelstorm]

Попробовал сменить: присед перед изоляцией. Везде приподнял вес Хотя, скорее всего, раньше недовешивал

Дык
А когда и вовсе от изоляции откажешься, гриф вообще на базе гнуть будешь

[ОвоЩ]

Моя программа на 3 дня:

1 день:
грудь-бицепс
жим штанги на прямой скамье широким хватом 4 подхода по 8-10 повторений
жим штанги на наклонной скамье - одна неделя, хамер - следующая неделя, 4 подхода по 8-10 повторений
жим гантелей на обрат-наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
сведение рук в тренажере - одна неделя, кроссовер - следующая неделя, 4 подхода по 8-10 повторений
подъем гантелей на скамье 4 подхода по 8-10 повторений
подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
подъем штангина бицепс 3 подхода - подход состоит из двух штанг (одна легче, другая тяжелее) сначала тяжелой, потом добиваюсь более легкой

2 день
трицепс-спина
жим штанги на прямой скамье узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений
французский жим штанги на горизонт скамье - одна неделя, фр.жим гантелью сидя одной рукой - следующая неделя, 4 подхода по 8-10 повторений
выпрямление рук на блоке трицепс - одина неделя, тоже самое из-за головы - следующая неделя, 4 подхода по 8-10 повторений
подтягивание широким хватом с отягощеним 4 подхода по 10 повторений
подтягивание широким хватом с отягощеним за голову 4 подхода по 10 повторений
становая тяга 4 подхода по 8-10 повторений
т-гриф - одна неделя, тяга блока к животу - следующая неделя, 4 подхода по 10 повторений

3 день
ноги- плечи
приседание со штангой 4 подхода по 8-10 повторений
подъем на носки со штангой в смите 4 подхода по 8-10 повторений
выпрямление ног в тренажере - одна неделя, сгибание - следующая неделя 4 подхода по 8-10 повторений
жим штанги из-за головы - одна неделя, жим штанги с груди - следующая неделя 4 подхода по 8-10 повторений
жим арнольда 4 подхода по 8-10 повторений
разводка рук назад в тренажере 4 подхода по 8-10 повторений
тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-10 повторений
шраги со штангой 4 подхода по 8-10 повторений

на каждой тренировке пресс - поднятие прямых ног в висе + скручивание на наклонной скамье по 3 подхода по 25 повторений

покритикуйте пожалуйста)

Сообщение изменено: ОвоЩ (31 августа 2009 - 12:54)

[Garry Garrysson]

покритикуйте пожалуйста)

Какой опыт в тренировках?

[ОвоЩ]

Garry Garrysson 10 месяцев

[Garry Garrysson]

Garry Garrysson 10 месяцев

Результаты есть?
И как раньше тренировался?

Сообщение изменено: Garry Garrysson (31 августа 2009 - 12:58)

[ОвоЩ]

Garry Garrysson, набрал 8кг массы (сейчас вешу 76, стремлюсь к 80) - прогресс в жиме например с 45кг когда пришел до 85 сейчас (это рабочий вес, на раз не жму из-за травмы кисти) начинал тренироваться делал больше упражнений, но сократил до 3-4 на группу мышц

[Garry Garrysson]

Garry Garrysson, набрал 8кг массы (сейчас вешу 76, стремлюсь к 80) - прогресс в жиме например с 45кг когда пришел до 85 сейчас (это рабочий вес, на раз не жму из-за травмы кисти) начинал тренироваться делал больше упражнений, но сократил до 3-4 на группу мышц

Просто, мне кажется, делать объемные тренировки и прокачивать каждую группу мышц раз в неделю - это немного не то.
Если тебе помогала твоя программа, зачем хочешь сменить?

[ОвоЩ]

Garry Garrysson, помогать начала когда сбавил количество упражнений до того, что написано сейчас, но прогресс остановился, ни расту ни сам, ни поднимаемые веса. вот думаю просто застой или нужно что-то сменить

[Garry Garrysson]

Ну ты раньше тоже всегда тренировал каждую мышечную группу раз в неделю?

Garry Garrysson, помогать начала когда сбавил количество упражнений до того, что написано сейчас, но прогресс остановился, ни расту ни сам, ни поднимаемые веса. вот думаю просто застой или нужно что-то сменить

Просто все время тренироваться интенсивно не получится. Надо циклировать нагрузку.

[radik-v]

ОвоЩ
я тоже по началу пыжился по сплиту одному...
потом перешел на 5х8 присед/жим/тяга и пошло дело

[ОвоЩ]

Garry Garrysson, да все время по группам.

Просто все время тренироваться интенсивно не получится. Надо циклировать нагрузку.

тоесть один раз нагружаться сильно, другое занятие с меньшими нагрузками?

[Garry Garrysson]

тоесть один раз нагружаться сильно, другое занятие с меньшими нагрузками?

Можно и так. Можно попробовать тренировать все тело за тренировку, дозируя нагрузку. Причем тренировать каждую МГ (мышечную группу) 2 или 3 раза в неделю. Можно тренировать тяжело каждую МГ пару раз в неделю, а потом работать с легкими нагрузками. Вариантов много. Главное - чтобы присутствовало циклирование нагрузки.
Книги по тренингу читаешь? Почитай Любера, Протасенко, Гончарова. Если раньше не читал...

[ОвоЩ]

спасибо)

[AnatolyR]

ОвоЩ
если есть возможность тренироватся 4 раза в неделю - это оптимальный вариант
делишь тело на грудь+спина+руки и ноги+плечи
если нет: или все тело 3 раза в неделю, или тоже разделение но на 3 дня
а группа 1 в неделю неоптимально

[Жеребец]

И еще вдобавок к моему вопросу - что если чередовать упражнения - т.е. на те же мышцы, но другое упражнение, а на след.тренировке снова первичное - прочитал вчера что для роста нужен стресс постоянный в организме, а если делать одно и тоже то будет не стресс, а адаптация.

[forkop]

Всем привет.Хочу поделиться своим опытом построения тренеровочной программы. Занимаюсь железным спортом на любительском уроане уже около 4 лет с небольшими перерывами, но в силу крайней генетической непредрасположенности (тонкий костяк, узкие плечи, короткие и тонкие от природы мышцы) результаты растут очень и очень медленно . Успел перепробывать за это время много чего, ни одна сплит-программа не давало сколь-нибудь стоящего эффекта, так продолжалось до тех пор пока не прочел книгу Фалеева "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений". Честно, трудно было отказаться от всяких там разводок, подъемов через стороны, сгибаний/разгибаний в тренажере и т.д и т.п., но я смог- полностью пересмотрел весь тренеровочный процесс и пришел вот к такой программе:
Начал с заведомо легих весов во всех упражнениях и начал на каждой тренеровке прибавлять сначала по 5 кг, потом по2.5кг:

Первая неделя три тренеровки:
понедельник. - присяд 5подходов*8повторений, затем когда веса стали тяжелыми для меня перешел на 5*6 и 5*5.
-подтягивания 4подхода*8повторений, затем когда веса стали тяжелыми для меня перешел на 4*7 и 4*6 (в этом упражнении
прибавлял сначала по 2.5, затем по 1.25кг)

четверг. -жим лежа 5подходов*8повторений, затем когда веса стали тяжелыми для меня перешел на 5*6 и 5*5
-подъем штанги на бицепс 4подхода*8повторений, затем когда веса стали тяжелыми для меня перешел на 4*7 и 4*6

воскресенье. -становая тяга 5подходов*8повторений, затем когда веса стали тяжелыми для меня перешел на 5*6 и 5*5
-шраги 3подхода*8повторений
-пресс в висе2 подхода *мах. и скручивания 2подхода*мах.

Вторая неделя две тренеровки:

среда. -то же что в понедельник прошлой недели

суббота. то же что в четверг прошлой недели.

Третья неделя опять три тренеровки: понедельник, четверг, воскресенье и т.д. и т.д. чередуя три одинаковых тренеровочных дня, постоянно увеличивая веса.

Так вот заниматься по этой программе я начал ровно 1 год назад и за этот год добился результатов наверное в несколько раз больших чем за прошлые тригода тренеровок. Во первых выросла сила, сейчас работаю с весами которые год назад мне и не снились! И я считаю как результат выросших рабочих весов произшёл просто прорыв(9кг за год-для меня действительно прорыв) в наборе массы. Да процент жира увеличился, но в разумных пределах. Когда начинал так заниматься боялся что развитие мышечных групп будет непропорциональным ,как многие пишут, но на удивление всё оказалось как раз очень даже пропорционально. Ну может икры конечно и отстают но это ничто по сравнеию с общим результатом, еще чуть массы наберу а там можно будет и такими мелочами позаниматься как икры. Показателен пример с плечами, как только я их раньше не долбил, подъемы через стороны стоя и в наклоне и на блоке и жимы из-за головы/с груди сидя! Да рельеф дельтоидов был получше, но мне тот рельеф честно говоря нахрен не нужен был с их ничтожным объемом, а объм-то расти и не хотел ни в какую. Зато стоило убрать прямую нагрузку на плечи и они начали расти! Не скажу что как на дрожжах, но увеличились в объеме заметно, это вне всяких сомнений!
P.S. Никому не навязываю свою программу, да многим она наверняка и не подойдет, просто делюсь опытом и жду коментариев.

[AnatolyR]

forkop
все правильно!
постоянная прогрессия весов + средний обьем + высокая интенсивность + высокая частота 2/3 раза в неделю = успех
так держать.

Зато стоило убрать прямую нагрузку на плечи и они начали расти

вывод неверный.
просто обьем нагрузки снизился до оптимального + прогрессия весов
вот и пошел рост