103732 ответов в этой теме

[РайСкиЙ]

Вот вы профессионалы ребят. Скажите. Отличается ли организм абсолютно новичка, который действительно берет штангу первый раз в руки, от того, кто занимался почти 20 лет назад в течении двух лет (кстати я тогда набрал 15 кг в массе тела). Если ничем не отличается, тогда я перейду на фулбоди и буду пробовать заниматься. Кстати вот такой вариант если:
1. Жим штанги лежа.
2. Тяга гантели в наклоне.
3. Жим Арнольда.
4. Приседания.
5. Подьем штанги на бицепс стоя.
6. Жим лежа узким хватом.
Попробую в трех подходах, вес на 8-10 повторений. Без отказа (хотя это сложно, всегда хочется вытянуть еще разок)

[puffi88]

7 Пресс

[РайСкиЙ]

7 Пресс

Пресс не рановато ли? Жира нету и так. И вряд ли будет. Четыре верхних кубика всегда видны. Наоборот хотелось бы чуть набрать. Не на животе конечно.

Сообщение изменено: Rayskiy (09 августа 2015 - 01:21)

[Siamese_Cat]

Rayskiy, конечно отличается .. у вас по всему - офигенная силовая выносливость, поэтому я и предложил специализацию .. думаю тот опыт пригодился вам сейчас для составления программ .. продвинутых ..

начинать тренировку с жима и заканчивать ее жимом, чтобы добить трицепс, и бицепс не в конце и чередующаяся нагрузка по весам во время тренировки .. я вот даже не понял как вы мыслите ...

 

вашу тренировку возьму себе на заметку ...

[razlomov]

Пресс не рановато ли? Жира нету и так. И вряд ли будет. Четыре верхних кубика всегда видны. Наоборот хотелось бы чуть набрать. Не на животе конечно.

Упражнения на пресс не мешают набирать массу и делаются вовсе не для того, чтобы он (пресс) был виден или похудеть.

[РайСкиЙ]

Rayskiy, конечно отличается .. у вас по всему - офигенная силовая выносливость, поэтому я и предложил специализацию .. думаю тот опыт пригодился вам сейчас для составления программ .. продвинутых ..
начинать тренировку с жима и заканчивать ее жимом, чтобы добить трицепс, и бицепс не в конце и чередующаяся нагрузка по весам во время тренировки .. я вот даже не понял как вы мыслите ...

вашу тренировку возьму себе на заметку ...

Рукам мало нагрузки у меня получается при такой тренировке. Поэтому в конце их нужно добить. Французские жимы мне не подходят. Болит плечо. Потому взял жим лежа узким хватом. Грудь к концу тренировки более менее отдохнет, и даст сделать это упражнение нормально

[Siamese_Cat]

Rayskiy, тогда все логично!! удачи Вам в тренировках

 

P.S. а я всегда думал, что добивать трицепс нужно на фоне убитой груди, а если она может восстановиться к концу тренировки, значит на нее была дана неправильная нагрузка, но это детали .. я просто грудь тренирую много подходов ..

 

кстати я тоже француза никогда не делаю ... только у меня не плечи, а локти от него щелкают

Сообщение изменено: Siamese_Cat (09 августа 2015 - 01:32)

[РайСкиЙ]

Упражнения на пресс не мешают набирать массу и делаются вовсе не для того, чтобы он (пресс) был виден или похудеть.

Это я в курсе. Пресс помогает нам в силовых упражнениях. Типа жимы и приседы. Я про то что это утомительное упражнение. Просто чуть подожду с ним и с гиперэкстензией. Хотя оба этих упражнения необходимы. Но пресс во вторую очередь

[razlomov]

Рукам мало нагрузки у меня получается при такой тренировке. Поэтому в конце их нужно добить. Французские жимы мне не подходят. Болит плечо. Потому взял жим лежа узким хватом. Грудь к концу тренировки более менее отдохнет, и даст сделать это упражнение нормально

Кто сказал, что нужно что-то добивать? Здесь я согласне с Головинским (загуглите его сайт), что рост происходит, когда силовые нагрузки не првышают восстановительные способности организма. А приводит примеры, когда в советской школе ТА часто снижали тоннаж тренировки (но не интенсивность), если атлет не набирал мышечную массу. Совет актуален особенно тем, что тренируется без фарм-поддержки.

[РайСкиЙ]

Rayskiy, тогда все логично!! удачи Вам в тренировках

Спасибо:-) Это в варианте на фулбоди так. В моем раздельном сплите что я писал выше в первый день, когда работа Грудь, Спина, Плечи руки получают маленькую нагрузку. Поэтому ко второй тренировке через день они восстанавливаются полностью. А на второй тренировке Ноги, Руки то в ней руки получают уже полную нагрузку. Но при этом небольшую нагрузку получает и Грудь, и Спина, и Плечи. И получается, что в итоге даже при раздельной тренировке каждый раз качается все тело, но с разной интенсивностью. Вот и фулбоди. Только каждый раз с разными акцентами на разные мышцы.

Кто сказал, что нужно что-то добивать? Здесь я согласне с Головинским (загуглите его сайт), что рост происходит, когда силовые нагрузки не првышают восстановительные способности организма. А приводит примеры, когда в советской школе ТА часто снижали тоннаж тренировки (но не интенсивность), если атлет не набирал мышечную массу. Совет актуален особенно тем, что тренируется без фарм-поддержки.

Я описал свои ощущения во время и после тренировок. Моим рукам мало нагрузки от упражнений на спину и грудь. Возможно это профессиональное. Массаж я делаю уже 15 лет. И руки разумеется хорошо работают по мышечной выносливости.

[razlomov]

Это я в курсе. Пресс помогает нам в силовых упражнениях. Типа жимы и приседы. Я про то что это утомительное упражнение. Просто чуть подожду с ним и с гиперэкстензией. Хотя оба этих упражнения необходимы. Но пресс во вторую очередь

Да не надо пресс утомлять. Два подхода в начале для разогрева, три в конце для тонуса - достаточно. И без фанатизма. Результат есть от осознанного выполнения грамотной тренировочной программы при соблюдении других важных факторов (сон, восстановление, питание, гормональный профиль), а вовсе не от того, что на каждой тренировке нужно джёппу на британский флаг рвать. Можно тренироваться с низкой плотностью (мощностью по выражению Казакова) и даже не потеть на тренировке (особенно зимой) и расти, можно уменшать интенсивность и объёмить, можно как СМТ-шники бегать по залу, как умалишённый.   Схемы разные, вопрос в подходе организма как комплексной системе. У Бернштейна есть замечательные статьи и книги на этот счёт. В общем, не стоит организм воспринимать как сумму отдельных частей, скорее нужно идти от общего к частностям, чем наоборот.

[Siamese_Cat]

Rayskiy, да, я понял вашу идею. Другой вопрос, как теперь вы будете строить прогресс по рабочим весам. Это гораздо сложнее, чем подбор упражнений и программы .. вы бы профиль заполнили по силовым, чтобы было ясно по весам ..

[razlomov]

"Моим рукам мало нагрузки от упражнений на спину и грудь."

 

 

По каким параметрам вы это определили? Может им, напротив, много? Некоторым людям вообще не нужна прямая нагрузка на руки, растут как побочка от базы (жим лёжа, подтягивания).

[РайСкиЙ]

"Моим рукам мало нагрузки от упражнений на спину и грудь."


По каким параметрам вы это определили? Может им, напротив, много? Некоторым людям вообще не нужна прямая нагрузка на руки, растут как побочка от базы (жим лёжа, подтягивания).

По рабочим весам.

[steaker]

А ничего что после такой нагрузки я через час могу снова идти в спортзал? Нет утомления мышц. 2 подхода на плечи. Я на третьем когда делаю жим гантелей только вес добавляю

Когда вам пишут количество подходов, это значит РАБОЧИХ подходов не разминочных, рабочий подход это вес с которым вы можете выполнить 10 повторений ( в вашем случае).

[razlomov]

По рабочим весам.

Это как? Рабочие веса вы выбираете сами. Недостаточность или избыточноть нагрузки можно определить по наличию или отсутствию результата без травм. Если руки подрастают, то нагрузка выбрана правильно. Если не растут, то можно подумать об увеличении или УМЕНЬШЕНИИ тренировочного объёма на руки (при условии, что все остальные факторы в порядке - сон, питание, гормоны). Или просто понять, что генетически в плане билдинга - руки слабая группа (в смысле роста) и не особо рассчитывать на рост без АС. Хотя до 40-41, как мне кажется может раскачать почти каждый.

[РайСкиЙ]

Rayskiy, да, я понял вашу идею. Другой вопрос, как теперь вы будете строить прогресс по рабочим весам. Это гораздо сложнее, чем подбор упражнений и программы .. вы бы профиль заполнили по силовым, чтобы было ясно по весам ..

МП я еще не устанавливал. Рано еще пока. А насчет прогрессии пока делаю так:
Выбираю вес на максимально 10 повторений. Работаю с ним. Как только стал делать 12 то сразу вешаю дополнительный вес. Но уже когда восстановился и на следующей тренировке. Не на этой. При этом во время тренировки на одном упражнении меняю веса от 10 повторных до только максимум 5-6. При хорошем самочувствии использую полную пирамиду на повышение и потом на снижение 1-2 подхода. Ну я так раньше тренировался. Возможно сейчас это уже мне не пойдет

[Siamese_Cat]

после 4 подходов на жим лежа, плечи уже получат нагрузку .. после этого пары подходов на жим стоя или жима арни хватит за глаза без всяких разминочных .. ИМХО .. а у меня сейчас вообще нет упров на плечи .. а они растут .. от жимов лежа .. парадокс

 

Rayskiy, у вас есть свое понимание тренировок, свои методы, вам нравится .. это наверное самое главное для тренировок ... другой вопрос, что в какой то момент вы упретесь в потолок ..

наблюдаю год парня в зале .. весит столько же сколько я .. фигуры одинаковые .. занимается с тренером по сплиту .. постоянно вешает на наклонной скамье 60 кг и жмет раз по 8-10 почти до отказа .. как год назад он так жал, так и сейчас жмет .. у большинства за год рабочие веса не поменялись .. поэтому главное самому мыслить и чувствовать свой организм ..

Сообщение изменено: Siamese_Cat (09 августа 2015 - 01:56)

[РайСкиЙ]

Это как? Рабочие веса вы выбираете сами. Недостаточность или избыточноть нагрузки можно определить по наличию или отсутствию результата без травм. Если руки подрастают, то нагрузка выбрана правильно. Если не растут, то можно подумать об увеличении или УМЕНЬШЕНИИ тренировочного объёма на руки (при условии, что все остальные факторы в порядке - сон, питание, гормоны). Или просто понять, что генетически в плане билдинга - руки слабая группа (в смысле роста) и не особо рассчитывать на рост без АС. Хотя до 40-41, как мне кажется может раскачать почти каждый.

На все группы мышц рабочие веса выросли. Кроме бицепса. Либо перетренировываю либо не добиваю. Одно из двух. Пока выбрал второе

[Siamese_Cat]

Rayskiy, рабочие веса не могли бы озвучить? по системе было - стало

[РайСкиЙ]

после 4 подходов на жим лежа, плечи уже получат нагрузку .. после этого пары подходов на жим стоя или жима арни хватит за глаза без всяких разминочных .. ИМХО .. а у меня сейчас вообще нет упров на плечи .. а они растут .. от жимов лежа .. парадокс

Так это все индивидуально. У меня например вначале тренировки убить трицепс. А потом сделать жим лежа. На следующий день грудь болит как никогда. Вывод: при жиме лежа трицепс получает хорошую нагрузку и будет и так расти. У вас плечи. Убейте их вначале подъемом рук с гантелями перед собой, а потом сделайте жим лежа. Нагрузка на грудь возрастет в несколько раз. А потом и силовые показатели

[razlomov]

На все группы мышц рабочие веса выросли. Кроме бицепса. Либо перетренировываю либо не добиваю. Одно из двух. Пока выбрал второе

Рабочие веса растут не от того, что вы добиваете мышцы, а от того, что вырастают функциональные возможности организма в результате тренировок: накопление креатинфосфата и гликогена, рост поперечника мышечных волокон, нейромышечная связь. По мнению многих специалистов руки чаще перетренировывают, чем недотренировывают. Рост рабочих весов на бицепс не очень релевантный показатель. Это вообще не базовое упражнение и рабочий вес, в частности, может сильно зависеть от манеры исполнения и очередности упражнений на руки в комплексе.

[razlomov]

Так это все индивидуально. У меня например вначале тренировки убить трицепс. А потом сделать жим лежа. На следующий день грудь болит как никогда. Вывод: при жиме лежа трицепс получает хорошую нагрузку и будет и так расти. У вас плечи. Убейте их вначале подъемом рук с гантелями перед собой, а потом сделайте жим лежа. Нагрузка на грудь возрастет в несколько раз. А потом и силовые показатели

Не всё так просто. В некоторых случаях предварительное утомление работает, но это не панацея. Многое зависит от рычагов и мест крепления мышечных групп. Есть чуваки, которым жим лёжа в накачке даёт эффект около нуля, при достаточно серьёзных весах (за 120 в рабочем диапазоне), приходится из...ваться и искать рабочие варианты. А кому-то кроме жима ни хрена не надо делать и грудь как жопа.

[РайСкиЙ]

Rayskiy, рабочие веса не могли бы озвучить? по системе было - стало

Мои веса стыдно озвучичивать :-D Я начал заниматься 19 июля. Ну например 19 июля я смог сделать 10 повторений в жиме лежа только с 40 кг. На следующий день я думал у меня грудь отвалится от боли. В эту пятницу рабочий вес на 10 повторений уже 50 кг.
Занимаюсь по своему раздельному сплиту. Но это же не рост мышц. Связки и сухожилия начинают крепнуть потихоньку. Присесть вначале я смог только с пустым грифом 10 раз. И потом пополз как парализованный домой. Сейчас уже 30. Причем в легкую

Не всё так просто. В некоторых случаях предварительное утомление работает, но это не панацея. Многое зависит от рычагов и мест крепления мышечных групп. Есть чуваки, которым жим лёжа в накачке даёт эффект около нуля, при достаточно серьёзных весах (за 120 в рабочем диапазоне), приходится из...ваться и искать рабочие варианты. А кому-то кроме жима ни хрена не надо делать и грудь как жопа.

Все правильно. Просто нужно искать все конкретно для себя. Упражнения. Веса. Программу. Я например кучу упражнений не могу делать. Плечо не дает. А хотелось бы. Все равно можно найти именно свое

[steaker]

Кстати, когда я пришел , написал как я занимаюсь, никто не обратил мое внимание что мои "рабоче подходы " нифига не рабочие)) было примерно так - жим 20х12,30х12,40х12,60х12, я думал что это 1 разминочный 3 рабочих Но потом то я где то прочитал что это не так , и встал на путь истинный  

[Siamese_Cat]

Rayskiy, тогда вообще ни о чем заморачиваться не надо .. сейчас все будет расти на каждой тренировке .. главное ХОДИТЬ в зал ... а также точно начинал и также прибавлял но на большем собственном весе .. я к тому, что вы еще 10 раз поменяете программу за первые полтора года тренировок

[razlomov]

Мои веса стыдно озвучичивать :-D Я начал заниматься 19 июля. Ну например 19 июля я смог сделать 10 повторений в жиме лежа только с 40 кг. На следующий день я думал у меня грудь отвалится от боли. В эту пятницу рабочий вес на 10 повторений уже 50 кг.
Занимаюсь по своему раздельному сплиту. Но это же не рост мышц. Связки и сухожилия начинают крепнуть потихоньку. Присесть вначале я смог только с пустым грифом 10 раз. И потом пополз как парализованный домой. Сейчас уже 30. Причем в легкую

Нет, не рост. Связи мозг-мышца восстанавливаются. В это время обычно рост весов гиперболический. Рост более-менее начнётся когда будете делать с собственным весом базовые упражнения в рабочем диапазоне (8-12 повторений). Тогда же прогресс начинает замедляться. С такими силовыми (ИМХО) вам сплит точно не будет. Я бы делал фулбоди три раза в неделю. Так будет быстрее и эффективнее.

 

Что-то типа:

1) Приседания 3Х8-12

2) Становая 3Х8-12 (ну это на любителя, хотя на новичковой уровне станова, на мой взгляд даёт приличный импульс общему мышечному развитию)

3) Жим стоя 3Х8-12

4) Жим лёжа 3Х8-12

5) Жим узким хватом 3Х-8-12

6) Подтягивания 3Х8-12

7) Тяга в наклоне 3Х8-12

8) ПШНБ 3х8-12

9) Пресс

 

И покрутить месяца три с линейной прогрессией. По выходу на собственный вес в рабочем диапазоне можно подумать о периодизации (Л-Т-С тренировки). ИМХО.

[Siamese_Cat]

razlomov, а почему не ноги, спина, грудь, плечи, руки? от больших весов к меньшим?

 

да и нагрузочка не велика? столько спины, плечи, грудь и 30 подтягиваний за тренировку для новичка, имхо 3 раза в неделю не выдержать ..

Сообщение изменено: Siamese_Cat (09 августа 2015 - 02:20)

[РайСкиЙ]

Вот нравится мне когда все пишут жим стоя всем новичкам подряд. Вы о пояснице этих ребят подумайте. На нетренированного жим стоя по позвоночнику как молотом по орехам. Плюс становая и приседы в один день. Жутко подумать что происходит с позвоночником. Даже при маленьких весах. Это я уже как массажист говорю. Плюс тяга штанги в наклоне. Может хотя бы это заменить на тягу гантели? Несколько упоров (нога, рука на скамье) уменьшит нагрузку на спину

[razlomov]

razlomov, а почему не ноги, спина, грудь, плечи, руки? от больших весов к меньшим?

Да это как удобно, в принципе можно переставляь группы по желанию, единственное мелкие мышцы синергисты оставил бы после крупных (типа грудь - трицепс, спина - бицепс). Я обычно с такого комплекса начинал после долгого перерыва. Ноги для меня самое тяжёлое - ставил на первое место. Плечи в приоритете перед грудью, поэтому сначала жим стоя. Ну и грудь, доминирующая группа по отношению к спине, поэтому на десерт оставлял всегда спину, чтобы с чувством-толком проработать. В общем комплаенс лично для меня. Так-то это не священный грааль какой-то и схема не догма.