26179 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Можно упражнения менять, как у Старра жим лежа - наклонный - стоя

у него и режимы работы меняются
игра с весом и т.д.

[Steelstorm]

OldBoy, спасибо. Да, здесь можно долго дискутировать Если это действительно работает без химии в долговременной перспективе, т.е. прогресс годами, то интересно.

[Schening]

I
Жим лежа________________________________
Приседания______________________________
Тяга в наклоне__________________________
Сгибание рук со штангой_________________
Подъем на носки стоя____________________
2
Жим стоя________________________________
тяга штанги к подбородку________________
Становая тяга___________________________
Тяга ГАНТЕЛИ в наклоне__________________
Французский жим(жим узким хватом)_______
Подъем на носки стоя____________________

занимаюсь по вот такой программе!
я новичек.
хочу добавить шраги и мертвую тягу.
куда посоветуете вставить?!
и после приседа ни одно упражнение нормально не идет. сил нету... (
может перенести их в конец тренировки?

[OldBoy]

Присед ставь в конец смело.
Зачем тебе шраги и мертвая, если уже есть становая?

[ProbolicSR]

Ха.

[Кандид]

Schening, во втором дне не очень целесообразно делать тягу гантели после тяги штанги в первом. Лучше тягу гантели замени на подтягивания, а тягу к подбородку вообще выбрось. Насчет шрагов и мертвой тяги согласен с OldBoy - нах не нужно при таком наборе упражнений. В целом прога хорошая, в основном база. При грамотном подходе результат не должен заставить себя долго ждать.

[макс74]

Господа, как можно после жима стоя, или швунга стоя и приседа (если нормально их делать) делать тягу в наклоне или становую? если не 30-50 кг вес всех снарядов.
Посоветовал бы
день первый- присед5х10 и жим 5х12-6
день второй - подтягивания 3хмакс
становая тяга 5х5
голень по вкусу
через полтора месяца, если силовые вырастут, обратно на бб прогу-0

Сообщение изменено: макс74 (25 августа 2009 - 12:44)

[ProbolicSR]

Судя по всему там веса именно такие.

[Schening]

блин...
ну мне нравятся эти упражнения!
а веса пока маленькие.
я месяц по этой проге занимаюсь.

[Schening]

подтягивания не могу пока делать.
турника нет.

[radik-v]

в "Думай2" МакРоберта:

Вот вам пять примерных вариантов, один всего с двумя “стержневыми” упражнениями, а остальные с тремя:
1. Становая тяга и отжимания на брусьях.
2. Становая тяга, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.
3. Приседания, жим лежа и становая тяга с ограниченной амплитудой.
4. Приседания, тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях.
5. Приседания, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.

[Майкл]

Здравствуйте!

Хотелось бы услышать опыт людей, занимавшихся по 5ти дневной программе. Немного о себе: 22 года, рост 181см, вес 68кг, 13% подкожного жира. Цель - красивое тело с равномерно раскачанными мышцами. Вес, думаю, должен быть в районе 78-80. Вот моя программа (упражнения записаны в том порядке, в котором они выполняются в зале:

Понедельник (Грудь)

- Жим штанги в тренажере Смита (широким хватом)
- Жим штанги в тренажере Смита (узким хватом)
- Жим штанги в тренажере Смита под углом
- Сведения на бабочке
- Жим гантелей лежа

Все упражнения выполняю в трех подходах по 10 раз (3х10)


Вторник (Спина)

- Подтягивания
- Тяга сидя к поясу (корпус держу ровно, работаю только руками и отвожу назад плечаи)
- Тяга блока за спину
- Становая тяга (пока исключил, через неделю буду начинать её выполнять)
- Сворачивания лежа на пресс

Все упражнения 3х10, пресс 5х25


Среда (Плечи)

- Жим Арнольда сидя
- Подъемы гантелей в стороны стоя
- Фронтальные подъемы гантелей попеременно стоя
- Махи назад одной рукой с блоков
- Сворачивания лежа на пресс

Все упражнения 5х10, пресс 5х25


Четверг (Бицепсы/Трицепсы)

- Подъем штанги на бицепс стоя хватом снизу
- Подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху
- Изолированый подъем штанги на бицепс сидя (скамья Скотта, или как она называется)
- Молотковые сгибания, стоя, попеременно
- Жим кабеля на трицепс хватом сверху, стоя
- Жим кабеля на трицепс хватом снизу, стоя

Все упражнения 3х10


Пятница (Кардио/Ноги)

- Бег (3 раза по 1км, ЧСС в районе 170-180 в течение 6 минут, так три раза)
- Разгибание ног в тренажере
- Сгибание ног в тренажере
- Икры
- Приседания со штангой
- Поворот торса со штангой сидя
- Сворачивания лежа на пресс

Все упражнения 3х10, повороты торса 5х10, сворачивания 5х25


В среднем, время тренировки пн-чт обычно около 40-70 минут (либо никто не отвлекал, либо наоборот снаряды заняты были, обычно минут по 50 занимает), в пятницу около 110 минут.


Что интересует:
- Есть ли смысл в среду, к упражнениям на плечи, добавлять жим в наклоне? По идее, задействованы практически те же мышцы, что и во фронтальных подъемах.
- Есть ли какая более лучшая альтернатива жиму кабеля на трицепс хватом сверху? А то так и тянет под конец помочь себе корпусом )
- Кто по своему опыту может сказать насколько эффективны повороты торса со штангой? Последнее время склоняюсь к тому, чтобы заменить это упражнение разгибаниями на снаряде для гиперэкстензии, а то со штангой я косые совсем не чувствую
- В целом рекомендации по программе, буду рад если вы поделитесь своим опытом (кто занимался аналогично).


Всем прочитавшим спасибо.

Сообщение изменено: Майкл (27 августа 2009 - 07:03)

[Ikar]

- Есть ли какая более лучшая альтернатива жиму кабеля на трицепс хватом сверху? А то так и тянет под конец помочь себе корпусом )

Жим узким хватом на горизонтальной лавочке с олимпийской\EZ-штангой, жим узким хватом на обратнонаклонной лавочке с олимпийской\EZ-штангой, французский жим лежа, французский жим гантели обеими руками стоя\сидя с опорой на чуть отклоненную от вертикали спинку скамьи, отжим на узких брусьях с весом на поясе (локти приведены близко к бокам).

- Тяга сидя к поясу (корпус держу ровно, работаю только руками и отвожу назад плечаи)

лучше делать с движением корпуса - контраст растяжка\сокращение мощнее и амплитуда работы спиницепса больше, исполнение естественней - не зря наверно на 99% видео тянут именно так

Упражнение на косые желательно в топку или заменить какой-нибудь из версий разводок на боковую\заднюю дельту.

[Steelstorm]

Бег (3 раза по 1км, ЧСС в районе 170-180 в течение 6 минут, так три раза)

Это не кардио, это какие-то заячьи забеги.

Разгибание ног в тренажере

Изолированные упражнения перед базой??? Никуда вообще не годится.

А вообще откуда такая программа?

[Майкл]

Жим узким хватом на горизонтальной лавочке с олимпийской\EZ-штангой, жим узким хватом на обратнонаклонной лавочке с олимпийской\EZ-штангой

Я правильно понял: примерно как жим для груди, только локти не в стороны ходят, а вдоль тела? Сегодня попробовал вместо жердочки на блоках использовать канат - гораздо эффективнее вышло, попробую еще жим и брусья, спасибо.

Это не кардио, это какие-то заячьи забеги.

Надо же с чего то начинать, все таки я планирую улучшать результат и в идеале дотянуть до 35-40 минут без перерывов.

Изолированные упражнения перед базой??? Никуда вообще не годится.

Хм, а в чем разница будет если я сначала буду делать базовое, а затем изоляцию?

А вообще откуда такая программа?

Нашел в интернете пятидневку, потом еще наткнулся на биосхемы работы мышц, кое какие упражнения добавил сам.

Изначально выглядела программа так:

Понедельник:
Отжимания
Жим штанги на тренажере Смита
Жим штанги под углом
Сведения на «Бабочке»

Вторник:
Подтягивания
Тяга сидя к поясу
Тяга блока за спину
Т-тяга

Среда:
Жим Арнольда
Горизонтальные подъемы гантелей
Фронтальные подъемы гантелей

Четверг:
Подъем штанги на бицепс
Тяга кабеля на бицепс
Молотковые сгибания на бицепс
Жим кабеля на трицепс

Пятница:
Разгибания ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Приседания
Подъемы на икры

[Garrincha]

помогите с сокращенной программой:

день 1:
приседания
жим лежа

день 2:
становая
тяга в наклоне
жим сидя

перерыв между тренировками -- 2-3 дня

в начале каждой тренировки планирую по 2-3 сета на пресс

есть желание добавить в программу подъемы на бицепс и подъемы на носки -- нужно ли это сейчас, или пока развиваю базу, лучше не заморачиваться на этот счет? есть мысль -- сделать еще одну тренировку и вставить ее между этими двумя основными -- туда вынести бицепс, голень и пресс, а?

Сообщение изменено: Garrincha (27 августа 2009 - 10:24)

[Майкл]

Я пока еще, конечно, новичок и дилетант, но мне кажется что можно на два дня эти упражениея распихать примерно так:

Один день:
- Приседания
- Становая
- Голень
- Пресс

Второй день:
- Жим лежа
- Жим сидя
- Бицепс

Более опытные товарищи меня поправят если что не так.

Тяга в наклоне - это как?

[Steelstorm]

Надо же с чего то начинать, все таки я планирую улучшать результат и в идеале дотянуть до 35-40 минут без перерывов.
Цитата(Steelstorm @ 27.8.2009, 21:16)

Проще уменьшить скорость бега. Для сердца полезней. Кардио лучше бегать после силовой, что бы на силовую больше сил было. На "массе" можно вообще без неё обойтись.

Хм, а в чем разница будет если я сначала буду делать базовое, а затем изоляцию?

Сил после изоляции меньше на базу останется - хуже прогресс в более важной базе.

Нашел в интернете пятидневку, потом еще наткнулся на биосхемы работы мышц, кое какие упражнения добавил сам.

Т.е. добавил сам, поскольку считаешь себя опытнее, чем составитель этой пятидневки?

Проще, на мой взгляд, взять комплексную готовую программу и работать по ней. Не так, что я типа это там скачал это там взял и всё в кучу. Логика должна быть. Вот например, читаем МакРоберта, Менцера или др. и работаем. Прогресс есть, всё ок, наслаждаемся жизнью. Хочется чего-то почаще в плане тренинга, читаем других дядек, типа, как тут советовали , Любера и работаем исходя из той логики...

в начале каждой тренировки планирую по 2-3 сета на пресс

Смысл в начале? В конце!

есть желание добавить в программу подъемы на бицепс и подъемы на носки -- нужно ли это сейчас, или пока развиваю базу, лучше не заморачиваться на этот счет? есть мысль -- сделать еще одну тренировку и вставить ее между этими двумя основными -- туда вынести бицепс, голень и пресс, а?

Если будешь успевать восстанавливаться и прогресс в базе не ухудшится то нет проблем, добавляй. Я бы не стал. Кстати, становая и присед в один день

[Майкл]

Проще уменьшить скорость бега. Для сердца полезней. Кардио лучше бегать после силовой, что бы на силовую больше сил было. На "массе" можно вообще без неё обойтись.

Я сейчас на 10км/ч бегаю, ниже это уже я ходить пешком буду ) В плане выносливости и тренировки сердца, лучше без перерыва 2км бежать или три раза по 1км с передышкой в 3 минуты? Исключать бег не хочу, поскольку ну вообще никакой выносливости.

Сил после изоляции меньше на базу останется - хуже прогресс в более важной базе.

Точно. Как раз завтра базу сделаю сразу после бега (а то после силовых я вообще не пробегу нисколько ) а потом изолированные, посмотрю какие изменения по весу будут.

Т.е. добавил сам, поскольку считаешь себя опытнее, чем составитель этой пятидневки?

Поразмыслил какие мышцы хочу прокачать и подсмотрел какими именно упражнениями это можно сделать - на основании этого и переработал программу. В принципе хочу отходить по ней еще месяцев пять - посмотреть результативность.

Про МакРоберта уже слышал, пара накаченных ребят сказали что он пишет ерунду


З.Ы. Все таки больше, наверное, у меня интерес по технике, к примеру сменил сегодня жердочку на канат на тяге на трицепс - и сразу почуствовал эффект работы мышцы. На Смите в первые дни была проблема - грудь вообще не чувствовал. К примеру сегодня после выполнения подъема штанги на бицепс хватом сверху и после молотковых сгибаний - очень хорошо видно как напряжено предплечье. Пока веса растут, застой только на жиме кабеля на трицепс хватом сверху и махами рук назад.

[Garrincha]

Цитата(Garrincha @ 27.8.2009, 23:17) *
в начале каждой тренировки планирую по 2-3 сета на пресс

Смысл в начале? В конце!

хм. планировал делать в начале, чтобы перед становой и приседаниями пресс был в разогретом состоянии и лучше поясницу держал.

Кстати, становая и присед в один день no.gif

это не мое.
это после меня Майкл предложил свой вариант моей программы. для меня так тоже не подойдет, конечно.

Тяга в наклоне - это как?

http://www.youtube.c...k...PL&index=18

[Ikar]

Майкл

Я правильно понял: примерно как жим для груди, только локти не в стороны ходят, а вдоль тела?

Да, и гриф на горизонтальной лавке опускать примерно на середину груди чтобы получить не только жмущее вверх но и разгибательное в локтях усилие, на обратнонаклонной лавке гриф в нижней фаза идет к солнечному сплетению.С прямой штангой хват в районе ширины плеч плюс\минус 5 см, с EZ штангой хват по внутренним изгибам.

P.S. Активация трицепса усиливается когда гриф по мере подъема несколько смещается в сторону ног - на обратнонаклонном узком жиме это происходит автоматом.

Сообщение изменено: Ikar (27 августа 2009 - 11:56)

[DmitryMDS]

Всем доброго времени суток, это мой первый пост, надеюсь пишу в нужной теме.

Занимаюсь чуть больше месяца.
Рост - 186
Вес - 75

Цель: как минимум выйти из разряда "дистрофичная худоба", а приобрести нормальный атлетический вид было бы просто здорово.

Занимаюсь 2 раза в неделю

1 день:
Подтягивания 3х8 прямым хватом
Брусья 2х13
Жим гири вверх 2х8 (16 кг)
Скручивания 3х30

2 день:
Гиперэкстензия 2х15
Тяги гири в наклоне 2х10 (16 кг)
Подтягивания 3х10 обратным хватом (на бицепс)
Обратные скручивания 3х30
Наклоны в стороны 3х12 (16 кг)
Отжимания от пола 2х30

Вопросы:
1. Как прокачать ноги? В наличии есть только 16 кг. гиря, побывал приседать - очень легко, совсем не чувствую нагрузки.
2. Брусья и подтягивания, можно ли их считать достойной альтернативой жиму лежа и становой тяге - соответственно?
3. К середине осени появится возможность ходить в зал, насколько эта программа сможет подготовить организм к тренировкам со свободными весами?

Буду благодарен за конструктивную критику и рекомендации.

[ArchieG]

Всем привет. Просьба просмотреть мою программу и поправить, если нужно.

Мне 27 лет, рост 173, вес 88. Телосложение коренастое, плечи узкие.
Больше полугода никогда не занимался, и последний перерыв был примерно год. Сейчас занимаюсь 1,5 месяца 3 раза в неделю.


1 день
Пресс
Жим штанги лежа (4x8,7,6,5 - с одним весом, как получается все 4x8, прибавляю вес)
Жим штанги на наклонной скамье (4x8,7,6,5 - с одним весом, как получается все 4x8, прибавляю вес) (иногда вместо этого жим гантелей под углом)
Разводка гантелей на наклонной скамье (4x8)
Кроссовер 3x10
Французский жим (4x10)
Пресс (не всегда)

2 день
Пресс
Тяга блока к груди (4x10,9,8,7- с одним весом, как получается все 4x10, прибавляю вес)
Тяга к груди в наклоне широким хватом (4x8)
Гребля (4x10)
Гиперэкстензия (3x12)
Поднятие штанги на бицепс стоя (4x10 или 4x8)
Пресс (не всегда)

3 день
Пресс
Отжимания на брусьях (акцент на плечи и трицепсы, не на грудь, 4x12 - пока без отягощений)
Жим штанги сидя из-за головы (4x8)
Разводка гантелей в стороны стоя (4x10)
Шраги с гантелями (4x12)
Приседания глубокие (4x12)
Сгибание ног лежа (4x12)
Пресс (не всегда)


Становую пока не планирую делать, год назад беспокоил позвоночник, поэтому со спиной стараюсь аккуратно.
В принципе почти во всех упражнениях, где 4x8 или 4x10, на самом деле на 3-4 подходы повторений меньше получается сделать, а если получается все, то прибавляю вес, и так по кругу.
В общем, годится ли такая программа на начальном этапе.

И еще. В рабочих весах прогресс потихоньку есть, а вот собственный вес упал где-то на 2-2,5 кг. Правда жирка много было, сейчас вроде поменьше.
Специально на сброс лишнего веса я не работаю, хотя из пищи исключил много левых продуктов. Так вот вопрос - возможен ли рост мышц на фоне сжигания жира? Просто при росте 173 мой вес сейчас 88 кг, если начать есть много, то вместе с мышцами и жирок прибавится, а за 95 кг перевалить не хочется.

Да, и еще. Слабое место у меня грудь, медленнее всего результаты растут. Для сравнения рабочий вес в жиме лежа сейчас 67,5 - 4x8, а ноги наоборот, приседаю со 100 кг - 4x12, вес не увеличиваю, так как хочу, чтобы торс догнал низ. Есть ли какие нибудь рекомендации для раскачки груди, изходя из моей программы?

Сообщение изменено: ArchieG (28 августа 2009 - 10:38)

[Garry Garrysson]

DmitryMDS, для начала, я думаю, сойдет. Как по Люберу получается. Не мешало бы почитать его. Но потом обязательно в зал.

Как прокачать ноги? В наличии есть только 16 кг. гиря, побывал приседать - очень легко, совсем не чувствую нагрузки.

Ноги будешь уже в зале качать.

Брусья и подтягивания, можно ли их считать достойной альтернативой жиму лежа и становой тяге - соответственно?

Брусья как альтернатива жима - в принципе покатит. Только со временем придется отягощения увеличивать. А на счет подтягиваний, то становая и подтягивания - совсем разные упражнения.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (28 августа 2009 - 10:43)

[Garry Garrysson]

Есть ли какие нибудь рекомендации для раскачки груди, изходя из моей программы?

Можно попробовать ее тренировать чаще. Попробуй схему "А-Б-А..."

[DmitryMDS]

Garry Garrysson, спасибо. Попробую поискать литературу по Люберу.

[TheWayI_Feel]

Программа на массу. Уровень - новичок, хочу поменять сплит.
Поделитесь мнениями по проге, подкорректируйте, если что не так.

день 1
- гиперэкстензии
- подтягивания или тяга в/блока ш/хв
- тяга штанги в наклоне
- жим стоя
- разведения стоя
- тяга в наклоне на задние дельты лежа (наклон скамьи 20* градусов)

день 2
- горизонтальный жим лежа
- жим лежа на наклонной скамье
- французкий жим / разгибание блока
- ПШНБ

день 3
- приседания
- подъемы на носки в станке стоя
- мертвая тяга
- пресс

Немного смущает понедельник..

[ProbolicSR]

Так это у тебя старая или новая программа? Если новая, то в принципе все нормально. В понедельник можно разводки выбросить, еще можно гиперы после тяги в наклоне ткнуть. Мертвую можно в понедельник перетащить в самое начало.

[TheWayI_Feel]

Это новый сплит. Собствено раньше был классический вариант: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. Мертвую делал в день спины. Но очень не нравилась в этом сплите связка ноги-плечи, после тяжелых приседов кровь вверх увы не поднималась и эффективность тренировки дельт резко падала..(( Вот собственно по принципу кровонаполнения близких мг новый сплит и составил

[Garry Garrysson]

Уровень - новичок

Вообще новичкам рекомендуется чаще тренировать каждую МГ.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (28 августа 2009 - 04:58)