5979 ответов в этой теме

[phaze]

-=Arm=-, не, пока рано))

но кстати, учитывая инфу, которую я впитал и табличку - у него офигенная периодизационная схема.

собственно, норм!

 

но только эти его заигрывания с темпом...в кишках сидят....шняга, фу, не люблю....какие 2 секунды позитив/3 секунды негатив. ну что такое.

 

вот, кто с английским дружит, зацените видео Эрика Хелмаса про Time Under Tension.

Вот это - практика, я лично выкинул секундомер.

самый первый тезис вправляет мозги: под воздействием гравитации мы итак всю жизнь под нагрузкой, под "натягом".

постоянное натяжение ничего не решает и ни о чем не говорит, в отрыве от магнитуды (величины) напряжения.

ну и то, что медленно сокращающаяся мышца генерирует меньшую силу/мощность, меньше двигательных единиц включается в работу (на полфёдора работаем).

 

вывод Эрика: сосредоточьтесь на выполнении подхода и прогрессии нагрузки. забудьте о TUT. просто делайте подход.

Сообщение изменено: phaze (11 мая 2017 - 07:06)

[JimmyChoo]

phaze, то есть я правильно понимаю что работая близко к отказу условно в 4-6-8 повторениях будет больший прирост силы, а в условно 12-15-20 выносливости при равном приросте мышечных объемов.

а как быть с отдыхом между подходами, влияние на эту табличку имеет?

[phaze]

JimmyChoo, ну вобщем то да.

 

отдых влияет опосредованно.

смотри....

если ты тренируешься в низкоповторном диапазоне, то смысла нет отдыхать минуту. ты просто не восстановишься к следующему подходу, сделаешь меньше повторов и качество подхода/тренировки пострадает. здесь нужно быть свежим.

поэтому отдыхают по 2-3 минуты. затягивать тоже не надо, так как тренировка рстянется на полдня.

 

а вот в высокоповторных подходах, там же мы нарабатываем выносливость, работаем "на утомление", значит и отдых должен быть меньше. чтобы от подхода к подходу накапливлось утомление. тут каждый подход на свежак делать смысла нет. такая работа она и будет развивать системы буферизации и утилизации лактата, будет нарабатыватьс навык тепреть боль. потому что работа идет на фоне растущего утомления.

обычно отдыхают "до 1,5 минут".

 

если тренируются на силу, 1-5 повторов, в зоне где работа идет за счет ресинтеза атф, то там есть прямая зависимость между временем отдыха и восстановлением уровней атф. и там отдых может доходить до 5-7 минут. если помнишь, на жестком низкоповторке лифтеры так и отдыхают. долго. не торопятся.

Сообщение изменено: phaze (11 мая 2017 - 07:27)

[Arik]

-=Arm=-, не, пока рано))
но кстати, учитывая инфу, которую я впитал и табличку - у него офигенная периодизационная схема.
собственно, норм!

но только эти его заигрывания с темпом...в кишках сидят....шняга, фу, не люблю....какие 2 секунды позитив/3 секунды негатив. ну что такое.

вот, кто с английским дружит, зацените видео Эрика Хелмаса про Time Under Tension.
Вот это - практика, я лично выкинул секундомер.

самый первый тезис вправляет мозги: под воздействием гравитации мы итак всю жизнь под нагрузкой, под "натягом".
постоянное натяжение ничего не решает и ни о чем не говорит, в отрыве от магнитуды (величины) напряжения.
ну и то, что медленно сокращающаяся мышца генерирует меньшую силу/мощность, меньше двигательных единиц включается в работу (на полфёдора работаем).

вывод Эрика: сосредоточьтесь на выполнении подхода и прогрессии нагрузки. забудьте о TUT. просто делайте подход.

зацени


Израитель для народа

Сообщение изменено: Arik (11 мая 2017 - 07:40)

[phaze]

Arik, надо заценить.

так, понял к чему он клонит.

 

на пауэрбилдинг похоже.

Сообщение изменено: phaze (11 мая 2017 - 07:43)

[DimaSem]

JimmyChoo, ну вобщем то да.

отдых влияет опосредованно.
смотри....
если ты тренируешься в низкоповторном диапазоне, то смысла нет отдыхать минуту. ты просто не восстановишься к следующему подходу, сделаешь меньше повторов и качество подхода/тренировки пострадает. здесь нужно быть свежим.
поэтому отдыхают по 2-3 минуты. затягивать тоже не надо, так как тренировка рстянется на полдня.

а вот в высокоповторных подходах, там же мы нарабатываем выносливость, работаем "на утомление", значит и отдых должен быть меньше. чтобы от подхода к подходу накапливлось утомление. тут каждый подход на свежак делать смысла нет. такая работа она и будет развивать системы буферизации и утилизации лактата, будет нарабатыватьс навык тепреть боль. потому что работа идет на фоне растущего утомления.
обычно отдыхают "до 1,5 минут".

если тренируются на силу, 1-5 повторов, в зоне где работа идет за счет ресинтеза атф, то там есть прямая зависимость между временем отдыха и восстановлением уровней атф. и там отдых может доходить до 5-7 минут. если помнишь, на жестком низкоповторке лифтеры так и отдыхают. долго. не торопятся.

что должно долго восстанавливаться после жима на 1-3 повтора?в плане отдыха между подходами.

Сообщение изменено: DimaSem (11 мая 2017 - 07:43)

[Arik]

Arik, надо заценить.
судя по назвпнию второго видео ,не по унижке ли рипето это?
Практикал Программинг

я только первый видос смотрел с общими принципами , с него кинуло на второй
Один хрен , принципы прогресии на пальцах объясняет, что есть гуд

Сообщение изменено: Arik (11 мая 2017 - 07:43)

[d-rago-n]

медленно сокращающаяся мышца генерирует меньшую силу/мощность, меньше двигательных единиц включается в работу

Интересно, как влияет темп на гипертрофию?

И влияет ли?

 

Мне кажется, что если взять одно и то же отягощение, и перемещать его в пространстве равные промежутки времени, но с разным темпом, то разницы не будет.

Кстати, в этом мне видится недостаток тоннажного метода регулирования нагрузки.

 

ИМХО, наиболее оптимальный для билдинга темп - классический (резво вверх, плавно - вниз).

Сообщение изменено: d-rago-n (11 мая 2017 - 09:13)

[phaze]

что должно долго восстанавливаться после жима на 1-3 повтора?в плане отдыха между подходами.

Ресинтез КФ/АТФ.

[phaze]

Интересно, как влияет темп на гипертрофию? И влияет ли?   Мне кажется, что если взять одно и то же отягощение, и перемещать его в пространстве равные промежутки времени, но с разным темпом, то разницы не будет. Кстати, в этом мне видится недостаток тоннажного метода регулирования нагрузки.   ИМХО, наиболее оптимальный для билдинга темп - классический (резво вверх, плавно - вниз).

Ты очень логичный и здравомыслящий человек.

Реально.

 

Рипето согласен с тобой. В его книге я прочитал то, что когда-то зародило во мне сомнение.

Там написано следующее: когда вы поднимаете вес медленно, вы эм...."тратите энергию" медленно, но дольше.

Когда вы поднимаете этот же вес быстро, вы "тратите больше энергии за единицу времени" , но тратите быстрее.

Так как во время быстрого подъема, включается больше ДЕ.

 

Таким образом, траты теже, а ДЕ работает больше.

 

И еще один момент: если перейти на медленное исполнение, то нервная система потеряет навык быстрого движения, как то так. Ты просто привыкнешь к медленному движению. А чем медленнее, тем меньше ДЕ подрываются.

Как-то так.

 

Делай тягу блока 70 кг х10 быстро, но без проскоков, отбива и инерции.

Потом перейди на 50, но замедленно и плавно.

Потом вернись к 70 кг, хрен ты уже сделаешь этот вес, да еще и быстро.

 

Тут есть доля имхо, но я уже реально не помню и не понимаю, как  раньше делал так энергично, но в тоже время подконтрольно.

Сообщение изменено: phaze (11 мая 2017 - 09:23)

[phaze]

Speed of Movement

 

There is a persistent belief among the public, many personal trainers, some coaches, and even a few exercise scientists, that weight training exercises must be done slowly. The intentional use of slow movement in weight training reflects an inadequate understanding of the nature of efficient power production, the physics of work, and weight-room safety.

 

A slow cadence increases the “time under tension” (how long the muscle spends in contraction) and is thereby thought to increase the amount of work the muscles do and the resulting amount of muscular development. An examination of the physiology of power production is necessary to understand this.

Power is strength displayed quickly, the ability to explode against a resistance (see chapter 3). High power production depends on the rapid recruitment of a maximum number of motor units to generate the high amount of force necessary to produce that power. More power requires an increased efficiency in the recruitment of high numbers of motor units and the quickness with which they come into contraction together.

 

Most importantly for the person interested in more muscle, high numbers of motor units working at the same time means an increase in the actual amount of muscle tissue involved in the work. As more “high-threshold” motor units – the ones that get recruited only by the highest level of stimulus, to produce the highest amount of force – are recruited to generate more power through increased force production, more of the muscle fibers in the muscle go to work. This uses more ATP that must be replaced through active metabolic recovery processes. Studies have found that longer duration repetitions with a longer time under tension actually demand less metabolic work when compared to fast-moving repetitions powered by higher numbers of motor units firing together. This is because in slow movements only the lower-threshold motor units are recruited and fatigued by lower-movement-speed exercise.

 

It is true that motor unit fatigue produced during sustained contractions or with higher repetitions (8 to 12 or greater) produces a “burn,” a sensation that is perceived by many personal trainers to be an indicator of high-quality stimulation. But the fact is that more motor units and more total muscle mass is recruited and worked by higher-velocity movement than by slow exercise speeds. In the interests of both muscle mass and power training, higher velocity works better.

 

The commercial emphasis on exercise with machines may be the source of a lot of the misinformation about weight training, due to considerations other than the physiology of exercise. Because of their construction, exercise machines generally have limitations in their use, one of which is that if the stack is dropped, the plates may fracture. Over the decades since the invention of Universal and Nautilus machines, this limitation has resulted in the dogma that a slow exercise cadence (a count of 2 up and 4 down or something similar) is needed for optimal results from weight training. This also controls the noise level in the spa. It is merely good fitness club management, not effective strength training. The conventional wisdom has actually developed from the desire of club management to extend the life of their machines and make for a more placid business environment.

<...>

Many factors affect movement speed, and blanket statements about what is best are seldom useful – except for this one: for exercises useful to strength training for a sports application, faster is always better.

 

Practical Programming for Strength Training

3rd Edition

Mark Rippetoe & Andy Baker

with Stef Bradford

Сообщение изменено: phaze (11 мая 2017 - 10:01)

[d-rago-n]

Ты очень логичный и здравомыслящий человек. Реально.

Спасибо, бро!
Вгоняешь меня в краску =)

И еще один момент: если перейти на медленное исполнение, то нервная система потеряет навык быстрого движения, как то так. Ты просто привыкнешь к медленному движению. А чем медленнее, тем меньше ДЕ подрываются. Как-то так.

"Что тренируем, то и развиваем" =)
 
Был такой опыт у меня. Как надрочишься в каком-то одном режиме работать, то при переходе на другой производительность значительно проседает.
 
Кстати, я как-то пробовал делать что-то отдалённо напоминающее super-slow. В один день мне захотелось сделать это в быстром темпе, и на следующий день я почувствовал лёгкие боли в области крепления мышц к скелету.
Походу, и ССА тоже требует тренировок.

Сообщение изменено: d-rago-n (11 мая 2017 - 10:10)

[phaze]

d-rago-n, ну не мудрено.

есил тяжелый низкоповторный тренингразвивает "bone density", то не исключено и какое-то влияние других стилей нагрузки на другие системы. Нихерасебе вывод достойный Шонфилда.

 

Запишите....

Нне исключено и какое-то влияние других стилей нагрузки на другие системы.

Охеренно...

[d-rago-n]

Ты очень логичный и здравомыслящий человек.

Наверняка, дядя Толя помнит как я иппал мозги народу в "Думалке" =)

Сколько времени прошло...

[phaze]

Наверняка, дядя Толя помнит как я иппал мозги народу в "Думалке" =) Сколько времени прошло...

наверняка ты помнишь, как "Думалка" иппала мозги нам всем.

Сообщение изменено: phaze (11 мая 2017 - 10:16)

[Олег К]

ТУТ нужен для понимания, какой механизм энергообеспечения надрачивается.

[Дмитрий Р]

Ну а количество подходов (тренировочный объем) определятся твоими восстановительными способностями. Не нужно делать больше, чем можешь переварить.

Тогда близимся к бесконечности!

[phaze]

Дмитрий Р, ну так ты сколько лет этот параметр развиваешь))

у меня кореш есть, тоже делает подходов по 30 за тренировку на МГ, причем до 40 повторений в подходе. Тренировки многочасовые и каждый подход до жуткой закиси.

Очень классный симетрично развитый торс у него, довольно сухой, ног правда нет.

Надрочил же организм на переваривание такого объема!

Сообщение изменено: phaze (11 мая 2017 - 10:37)

[Дмитрий Р]

у мен кореш есть, тоже делает подходов по 30 за тренировку на МГ, причем до 40 повторений в подходе.

40 повторов нафиг не нужны...даже на сушке.

[aid]

http://www.bodyrecom...ophy-zone.html/

Я думаю лучше это почитать.
В таблице старые данные

Что вызывает сомнения - это мысль, что оптимальное количество повторений при легких весах такое же, как при средних.

[phaze]

 

40 повторов нафиг не нужны...даже на сушке.

а вот, как оказалось, по современным научным представлениям - похеру для гипертрофии.

парнишка доказал на своем опыте, что это так. практика.

 

но лично мне они также нахер не нужны, это перебор)))

Сообщение изменено: phaze (11 мая 2017 - 10:42)

[marlboro47]

Подскажите пожалуйста,возможна такая схема или я занимаюсь ерундой? 

Занимаюсь через день

 

1ая тренировка - Ноги в натяговом стиле, Руки в метаболическом

присед 3 х 6-8

мертвая тяга 3 х 6-8

жим ногами 3 х 6-8

сгибания на бицепс бедра 3 х 6-8

Голень стоя 3 х 8

Голень сидя 3 х 8-10

трицепс в тренажере 3-4 х 12-15

подъем штанги на бицепс 3-4 х 12-15

 

2ая тренировка - Грудь,передняя и задняя дельта в натяговом стиле, Спина и задняя дельта в метаболическом стиле

Жим гантелей в наклоне 3 х 6-8

Тяга гантели 1ой рукой(тяга штанги в наклоне) 3 х 12

Жим штанги лежа 3 х 6-8

Тяга вертикального блока 2-3 х 12-15

Жим гантелей стоя 3 х 6-8

Тяга гантелей на заднюю дельту 3 х 15

Тяга(махи) на среднюю дельту 3 х 6-8

 

3я тренировка - Руки в натяговом стиле, Ноги в метаболическом стиле

Французский жим сидя 3 х 6-8

Подъем штанги на бицепс 3 х 6-8

Трицепс в тренажере 3 х 6-8

Молот на бицепс 3 х 6-8

Присед 3-4 х 12-15

Мертвая тяга 3 х 12-15

Голень стоя 3 х 12-15

Голень сидя 2-3 х 12-15

 

4ая тренировка - Спина,задняя дельта в натяговом стиле, Грудь,передняя и средняя дельта в метаболическом стиле

Тяга гантели 1ой рукой(тяга штанги в наклоне) 3 х 6-8

Жим гантелей в наклоне 3 х 12-15

Тяга вертикального блока 3 х 6-8

Жим штанги лежа 2-3 х 12-15

Тяга на заднюю дельту 3 х 8-10

Жим гантелей стоя 3 х 12-15

Тяга(махи) на среднюю дельту 3 х 12-15

[phaze]

marlboro47, пробежался глазами - нормально всё.

руки с ногами это совершенно нормально и натяг с метаболом разнести - это тоже успешно практикуется, Лайл тоже одобряет)

Сообщение изменено: phaze (11 мая 2017 - 10:44)

[phaze]

Что вызывает сомнения - это мысль, что оптимальное количество повторений при легких весах такое же, как при средних.

поясни плиз. приведи пример. не могу бегло найти по тексту той статьи это.

[Дмитрий Р]

marlboro47, по мне традиционно много рук и мало спины...

Но мои взгляды разнятся с методой рассматриваемой в этой теме, поэтому просто на уровне мнения со стороны, можно не слушать.

[marlboro47]

marlboro47, по мне традиционно много рук и мало спины...

Но мои взгляды разнятся с методой рассматриваемой в этой теме, поэтому просто на уровне мнения со стороны, можно не слушать.

со спиной обычно всегда экспериментирую,в последнее время стал делать 3 разных упражнения вместо 2х

[aid]

поясни плиз. приведи пример. не могу бегло найти по тексту той статьи это.

Basically, working in a 6-15 repetition range avoids both extremes and has multiple practical benefits.  It’s more time efficient for one.  Say you’re trying to hit the roughly 40-70 repetitions per body part suggested in the Wernbom review as providing optimal growth.   Repeat triples means anywhere from 12 to 25 sets.  Good luck with that.  Certainly 25-35 repetitions only means 2 sets but it will be 2 of the worst sets you will ever do. 

[phaze]

Так он пишет, что вы можете делать тяжёлые 3х-повторые сеты и за счет них набрать обьем 70 повторений. И типа если в так сделаете - вы идиот.
Либо, вы можете сделать 2х35, и набрать 70 повторов в обьеме. Но вы умрете от боли и страданий. Оба этих варианта - экстрим.

Не увидел в этом равенство повторов при легких и средних весах.
Или я не так тебя понял?

[aid]

Так он пишет, что вы можете делать тяжёлые 3х-повторые сеты и за счет них набрать обьем 70 повторений. И типа если в так сделаете - вы идиот.
Либо, вы можете сделать 2х35, и набрать 70 повторов в обьеме. Но вы умрете от боли и страданий. Оба этих варианта - экстрим.

Не увидел в этом равенство повторов при легких и средних весах.
Или я не так тебя понял?

Т.е. что при 8-10 повторах в подходе, что при 35 повторах в подходе для гипертрофии оптимально 70 повторов. Другое дело, что эти 70 повторов будут очень болезненны, но для гипертрофии эквивалентно.

[phaze]

Согласен. Идиотский вывод.
Давайте тогда терпеть боль в протоколе 1х70 и расти.
Херь.

Но, кстати, самый прикол в том, что решает количество подходов.
А они суммировали все повторения и в виде них все выразили.

Пофакту то 7х10 околоотказных - это 7 мать его тяжёлых подходов.
А 2х35 - это , хоть и тяжелые подходы, но всего 2.