5979 ответов в этой теме

[Михалы4]

Интересный момент: в современной версии ГТО в России есть требование к растяжке мышц задней поверхности бедра.

Хорошим результатом считается дотягивание пальцами до отметки —5см стоя на прямых ногах, отличным - до —12 см.

(Могу ошибаться, цифры по памяти).

------------
А какой "норматив" был бы хорош для квадрицепса?

Вопрос интересный.

Надо им как-то заняться - и фиксировать прогресс.

[phaze]

Растяжка это прям беда. Но это реально нужно.

Раньше этого не понимал) Пару лет начал что-то где-то тянуть, но тянуть походу надо ваще всё.

[Death Star]

Как и обещал, сфоткал мое сооружение для тяг с опорой груди:

Также провел первую тренировку по ВИГу, ощущения тут.

[phaze]

Death Star, не, ну форма о*уенная.

Я чот думаю, тоже надо с Владимиром Ивановичем проконсультироваться.

Позаниматься объемно, нарастить работоспособность....

Сообщение изменено: phaze (08 апреля 2017 - 07:16)

[AnatolyR]

нарастить работоспособность....

У Димарика мощная работоспособность

[phaze]

AnatolyR, знать бы еще кто это)

 

Сейчас пока все равно, по какой проге тренить. С исправленным коском по питанию дело пойдет как надо.

[Death Star]

Death Star, не, ну форма о*уенная.
Я чот думаю, тоже надо с Владимиром Ивановичем проконсультироваться.
Позаниматься объемно, нарастить работоспособность....

Форма чего?
Можно ВИГа нанять в качестве тренера))) Только по интернету это не то))

[phaze]

Форма чего?

форма человека, Паша)) твоя форма

[Death Star]

форма человека, Паша)) твоя форма

Я же в компрессионке, там ничего не понятно))

[phaze]

Не ну ваще просто видно, что спортивная видуха, внушает уважение, жира нет. и тд

[Death Star]

Не ну ваще просто видно, что спортивная видуха, внушает уважение, жира нет. и тд

На самом деле я жира поднабрал))) Просто пока еще не особо тепло, поэтому в компрессионке занимаюсь.

[undirezt]

Не ну ваще просто видно, что спортивная видуха, внушает уважение, жира нет. и тд

Перечитал последние 40 страниц, так и не понял, в итоге то, гбр и научный кач фигня, вернулся к сплитам?

[phaze]

undirezt, я щас на гбр, практически в классическом её исполнении))

 

смог увидеть лес за деревьями и понимание пришло.

Сообщение изменено: phaze (07 мая 2017 - 03:41)

[Manton]

undirezt, я щас на гбр, практически в классическом её исполнении))

 

смог увидеть лес за деревьями и понимание пришло.

Поделись? Понял, что обьем это не всегда, чем больше-тем лучше?

[cxzyaka]

Статья с группы одного тренажерного зала (в основном рекламная) про гиперлордоз

https://vk.com/wall-115794027_2444

там предлагается миофасциальным роликом массажировать определенные точки

кто что думает?

Сообщение изменено: cxzyaka (08 мая 2017 - 08:41)

[phaze]

Статья с группы одного тренажерного зала (в основном рекламная) про гиперлордоз

https://vk.com/wall-115794027_2444

там предлагается миофасциальным роликом массажировать определенные точки

кто что думает?

Смотря, что является причиной гиперлордоза.

Если причина устраняется миофасциальным роликом - то легко вообще.

Но есть куда более комплексные случаи, там вообще темный лес.

Копать придется совсем в другую сторону.

 

Manton, привет! Попозже отпишусь, или завтра. Надо мысли в кучу собрать, подустал)

Сообщение изменено: phaze (08 мая 2017 - 08:53)

[phaze]

Поделись? Понял, что обьем это не всегда, чем больше-тем лучше?

Привет!

 

Начну с того, что у меня размыслось понимание целей тренинга, и я вступил в дурацкий период экспериментов, цель которых я объяснить не могу. И в тех упражнениях, с которыми эксперементировал, я до неприличия растерял всю тренированность. Плюс, всё происходило на фоне косяков с питанием, за которым я не следил. Вобщем ладно. С этим уже разобрался.

 

А понял я совершенно противоположное.

Главный двигатель гипертрофии - это объем.

Чтобы быть больше, нужно делать больше.

Объем с тренировочным стажем должен расти.

Точка.

 

Заигрывания с повторами и подходами - это то, что отвлекает от прогресса.

До меня "дошли" прописные истины, я никогда не задумывалсы над этим, но это теперь видится мне аксиомой.

 

Сохраняй интенсивность высокой (заканчивай подход ближе к отказу)

Держи количество сетов высоким.

Используй диапазон повторений, соответствующий тому тренировочному эффекту, который хочешь приобрести.

 

Поэтому, хочешь - делай 5х5 с соткой, хочешь делай 5х20 с полтинником. Разницы для гипертрофии не будет, если соблюдены вышеназванные условия. А вот тренировочный эффект будет разным.

 

С ростом стажа, объем должен планомерно расти.

Если повышение объема упирается в восстановление - увеличивай работоспособность.

 

Так у меня и вырисовался тренинг по сплиту верх/низ, где суммарный объем разнесен по двум дням. Ибо не вижу абсолютно никакого сакрального смысла грузить мышечную группу раз в неделю, так как считаю, что частота прокачки определяется прежде всего дизайном программы. Таким образом подход к этому сугубо утилитарный.

Главное соблюдать основное правило: чтобы прогрессировать, нужно делать больше.

 

Ну и континуум повторений, который хорошо впраавляет мозги, отфильтровывая лишний мусор.

Сообщение изменено: phaze (09 мая 2017 - 11:47)

[Arik]

Привет!

Начну с того, что у меня размыслось понимание целей тренинга, и я вступил в дурацкий период экспериментов, цель которых я объяснить не могу. И в тех упражнениях, с которыми эксперементировал, я до неприличия растерял всю тренированность. Плюс, всё происходило на фоне косяков с питанием, за которым я не следил. Вобщем ладно. С этим уже разобрался.

А понял я совершенно противоположное.
Главный двигатель гипертрофии - это объем.
Чтобы быть больше, нужно делать больше.
Объем с тренировочным стажем должен расти.
Точка.

Заигрывания с повторами и подходами - это то, что отвлекает от прогресса.
До меня "дошли" прописные истины, я никогда не задумывалсы над этим, но это теперь видится мне аксиомой.

Сохраняй интенсивность высокой (заканчивай подход ближе к отказу)
Держи количество сетов высоким.
Используй диапазон повторений, соответствующий тому тренировочному эффекту, который хочешь приобрести.

Поэтому, хочешь - делай 5х5 с соткой, хочешь делай 5х20 с полтинником. Разницы для гипертрофии не будет, если соблюдены вышеназванные условия. А вот тренировочный эффект будет разным.

С ростом стажа, объем должен планомерно расти.
Если повышение объема упирается в восстановление - увеличивай работоспособность.

Так у меня и вырисовался тренинг по сплиту верх/низ, где суммарный объем разнесен по двум дням. Ибо не вижу абсолютно никакого сакрального смысла грузить мышечную группу раз в неделю, так как считаю, что частота прокачки определяется прежде всего дизайном программы. Таким образом подход к этому сугубо утилитарный.
Главное соблюдать основное правило: чтобы прогрессировать, нужно делать больше.

Ну и континуум повторений, который хорошо впраавляет мозги, отфильтровывая лишний мусор.

спасибо за таблицу , годнота !

[Suriken]

как применить эту таблицу к тренингу голени?

[phaze]

Suriken, я думаю, что также как и к тренингу любой другой мышцы.

В соответствии с поставленной задачей, определешь необходимый тренировочный эффект/набор эффектов, который(е) хочешь получить. И исходя из этого, понимаешь, в каком повтороном диапазоне работать.

Ну а количество подходов (тренировочный объем) определятся твоими восстановительными способностями. Не нужно делать больше, чем можешь переварить.

Частота определяется дизайном тренировочной программы. Тем, как тебе удобнее распределить этот объем внутри недели.

Или что ты имеешь ввиду?

Сообщение изменено: phaze (09 мая 2017 - 03:48)

[AnatolyR]

http://www.bodyrecom...ophy-zone.html/

Я думаю лучше это почитать.
В таблице старые данные

[phaze]

AnatolyR, хорошая статья.

Всё равно всех интересует только практическое приложение этих данных.

99% людей будут использовать тот повторный ряд, который указан в таблице.

В статье по ссылке это и рекомендуют.

 

p.s. Всё, понял, о чем Анатолий говорит.

Да, табличку надо использовать с оговоркой:

When training protocols are matched for number of sets, even with very different training volumes, they generally result in similar levels of muscle growth.

то есть, при равном количестве сетов, можно делать разное колиество повторений, но если соблюдены условия (о которых я писал выше: близко к отказу нужно делать), приросты мышечной массы будут одинаковыми.

 

при этом!

Gains in strength and muscular endurance are still very much tied to the rep range used.

Прибавки силы и выносливости по прежнему связаны с работой в специфических диапазонах повторений.

Сообщение изменено: phaze (09 мая 2017 - 04:05)

[Олег К]

как применить эту таблицу к тренингу голени?

Просто увеличить в 3 раза )))

[Валерий_Абиев]

Привет!

 

Начну с того, что у меня размыслось понимание целей тренинга, и я вступил в дурацкий период экспериментов, цель которых я объяснить не могу. И в тех упражнениях, с которыми эксперементировал, я до неприличия растерял всю тренированность. Плюс, всё происходило на фоне косяков с питанием, за которым я не следил. Вобщем ладно. С этим уже разобрался.

 

А понял я совершенно противоположное.

Главный двигатель гипертрофии - это объем.

Чтобы быть больше, нужно делать больше.

Объем с тренировочным стажем должен расти.

Точка.

 

Заигрывания с повторами и подходами - это то, что отвлекает от прогресса.

До меня "дошли" прописные истины, я никогда не задумывалсы над этим, но это теперь видится мне аксиомой.

 

Сохраняй интенсивность высокой (заканчивай подход ближе к отказу)

Держи количество сетов высоким.

Используй диапазон повторений, соответствующий тому тренировочному эффекту, который хочешь приобрести.

 

Поэтому, хочешь - делай 5х5 с соткой, хочешь делай 5х20 с полтинником. Разницы для гипертрофии не будет, если соблюдены вышеназванные условия. А вот тренировочный эффект будет разным.

 

С ростом стажа, объем должен планомерно расти.

Если повышение объема упирается в восстановление - увеличивай работоспособность.

 

Так у меня и вырисовался тренинг по сплиту верх/низ, где суммарный объем разнесен по двум дням. Ибо не вижу абсолютно никакого сакрального смысла грузить мышечную группу раз в неделю, так как считаю, что частота прокачки определяется прежде всего дизайном программы. Таким образом подход к этому сугубо утилитарный.

Главное соблюдать основное правило: чтобы прогрессировать, нужно делать больше.

 

Ну и континуум повторений, который хорошо впраавляет мозги, отфильтровывая лишний мусор.

Кирилл,привет - не могу таблицу просмотреть.Если не трудно,исправь ссылку

[phaze]

Валерий_Абиев, да, конечно.

Но наждо еще учесть замечание Анатолия.

По современным научным представлениям, гипертрофия происходит во всех повторных диапазонах. Главное, при работе с небольшими весами доводить подход до состояния близкого к отказу.

Поэтому, все клетки в соответствующих строках, по видимому, можно закрашивать серым/черным цветами. Другой вопрос, что никто в подходе 50+ повторений делать не будет. Хотя...

Сообщение изменено: phaze (11 мая 2017 - 11:17)

[Олег К]

По сути дела работа в диапазоне от 12-15 повторений до 4-6 даёт все ништяки, которые можно получить от силового тренинга, даже ту самую ворк капасити+ способности к утилизации лактата.

[phaze]

Олег К, ну да, то есть классика, как ни крути!

 

как сказал Паша Death Star, судя по этой таблице, идеальное число повторений - 9

[Валерий_Абиев]

Валерий_Абиев, да, конечно.

Но наждо еще учесть замечание Анатолия.

По современным научным представлениям, гипертрофия происходит во всех повторных диапазонах. Главное, при работе с небольшими весами доводить подход до состояния близкого к отказу.

Поэтому, все клетки в соответствующих строках, по видимому, можно закрашивать серым/черным цветами. Другой вопрос, что никто в подходе 50+ повторений делать не будет. Хотя...

Спасибо большое

[d-rago-n]

как сказал Паша Death Star, судя по этой таблице, идеальное число повторений - 9

Это если делать только 1 подход.

[-=Arm=-]

Так у меня и вырисовался тренинг по сплиту верх/низ, где суммарный объем разнесен по двум дням. Ибо не вижу абсолютно никакого сакрального смысла грузить мышечную группу раз в неделю, так как считаю, что частота прокачки определяется прежде всего дизайном программы. Таким образом подход к этому сугубо утилитарный. Главное соблюдать основное правило: чтобы прогрессировать, нужно делать больше.

 

Периодизацию используешь? По Лайлу?