103732 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Просто я слышал, что 1-й и 2-й тренировочные дни недели должны отличаться. Но если так, то спроить не буду.

можете менять
а можете не менять
это не принципиально

если меняете - подбирайте упражнения на те же группы

[Andrew Koenigsberg]

Все понял. Я вижу опыт у вас 25 лет, так что доверюсь вам.

[Milik]

У меня просьба. Если кому не сложно напишите пожалуйста прогу на два дня для человека который хочет скинуть жир но при этом ему пока безрозлична мышичная масса. Естественно питание будит соответствующие для его цели.

Дело в том что для меня такая просьба как попросил мой колега по роботе, просто в первой. Вот и интересно помочь товарищу.
А если ему попробовать делать на каждой тренировки по два упрожнения на каждую группу.
Скажим примерно так:
Пн
1 Грудь
1.1 Розводка гантель 4х12
1.2 Жим штанги лежа 3х10
2 Спина
2.1 Тяга к груди на блоках. 3х12
2.2 Тяга в "Хамере" с упором в грудь 3х10
3 Дельты
3.1 Розводка гантель стоя 3х12
3.2 Жим штанги за корпус в тренажоре "Смита" 3х10
4 Предплечье
4.1 Молоток или жим штанги обретным хватом. 3х12
4.2 Скручивание штанги стоя 3х12
6 Пресс 3х25

Пт
1 Грудь
1.1 Грудь машина 3х12
1.2 Жим гантель 3х10
2 Бицепс
2.1 Попеременное сгибание с гантельями стоя 3х10
2.2 Сгибани со штангой в "Скотте" 3х10
3 Трицепс
3.1 Тяга обратным хватом на блоках. 3х15
3.2 Жим французским хватом 3х10
4 Ноги
4.1 Икры 3х13
4.2 Жим ногами. 3х10
4.3 Розгибание ног на блоках 3х12
5 Пресс с отягошенаем 3х10

[Romk]

Milik
имхо, если основной упор на сгонку веса, то можешь глянуть темы Майка Казакова - "программы для похудения" или "сверхмощный тренинг"

[Milik]

Спасибо, с час посмотрю.

[VoprosEst]

Ребят, тут такой момент есть... Дело в том, что у меня нет цели качаться до размеров больших. То есть я не хочу быть бодибилдером! Можете назвать это как хотите: "пляжный мальчик", "чтоб одежда лучше сидела"... Вообщем хочется выглядеть подтянутым. Один мой товарищ говорит, что мне нужно весить 100 кг с моим ростом, но вот я например собираюсь набирать до 91 кг максимум.

ребят, вот в принципе, пример того тела к которому я стремлюсь:

http://s58.radikal.r...a60a798930c.jpg

то, что ты показываешь на фото не является результатом усиленной работы в зале, скорее всего парень не заморачивается с качалкой, а просто у него хорошие пропорции тела + молодость. И тут советовать особо нечего, разве что к костоправу сходить. А по поводу тренинга могу сказать, что когда ты наберешь вес до этих 90 кг, то поймешь, что все еще не имеешь тела, о котором мечтал, и пойдешь дальше так всегда и бывает. Я вот думал лет в 15, что бицепс 40 см - это придел мечтаний... а теперь он у меня 43, и все кажется, что мало

Сообщение изменено: VoprosEst (02 августа 2010 - 02:51)

[Perimeter]

Andrew Koenigsberg

Чтобы достичь такой формы, среднестатистическому новичку нужны целых 2 месяца малограмотной работы в зале, безо всяких программ и питания.

[Viktor92]

С сентября хочу начать заниматься по Люберу (книга Секреты качалки), хотелось бы узнать кто-нибудь занимался по нему и как его проги рабочие вообще?

[Standford]

Стаж занятий бб 1 год.
За это время мышцы реально росли месяца 4.Всё остальное время трусь на одном месте с одними и теме же весами.Думал проблема в питании,и основательно подошел к этому,ем много и часто,пъю изолят 3 раза в день,вес набирается.

Мои характеристики 192 рост,97 вес.При этом я поднимаю в жиме макс 70кг.Я варьировал время отдыха после жима от 3 дней до 1 недели,я изменял программы с 3х10 на 5х5.Но вес в жиме стоит...Замечу ,что мышцы груди болят дня 3 после каждой тренеровки уже на протяжении года.

Для сравнения на брусья я отожмусь с собственным весом не менее 15 раз в каждом из 3 подходов делая акцент именно на грудь,но почему же в жиме такие скромные показатели я понять никак не могу.Прошу советов!

[Romk]

Standford
имхо ММ там, самый минимум, как я понимаю исходя из 192/97 и при этом - рука 36 и жим макс 70, и при том имеется жирок, тут явно совокупность проблем и трен. проги и питания

[Standford]

с питанием проблем нет, .Потребляю 250 грамм белка в сутки,что вполне достаточно для моего веса. ,на грудь делаю только жим на горизонталке.раньше делал 3х10,щас перешел на 5х5 раз в неделю,кажется есть улучшения.
Сегодня накинул вес +10 к жиму,и сразу же забились предплечья,и сильно заболели кисти,вполне вероятно,что жим стоит именно из-за слабых рук.

[Rostik]

Standford
не забывай, что б жать надо верх закачивать, слабые трицепсы и дэльты а также банки-это слабый жим, грудный там и не причем, грудь работает на растяжение и болит у тебя может из за не подходящей ширины хвата, пересмотри технику свою и то что сказал Romk

[Седьмой]

Потребляю 250 грамм белка в сутки

рацион не обрисуешь?

[Хронохирург]

Ну и вот и добрался до этой ветки.

Уважаемые форумчане, хотелось бы попросить вашего совета (ранее стеснялся). Стоит ли заниматься по описаной ниже программе (составлям сам).
О себе:
Возраст: 28
Рост: 180
Вес: 98 (знаю )
Стаж бб: Более полугода. Занятия три раза в неделю.
Цели:
1. Снижение избыточного веса (жира). Неуклонно снижается (был 110кг). С питанием разобрался (Отдельное спасибо Romk, Dimnick
2. Наращивание мяса (объема ММ)

Программа:

Понедельник:

Разминка:
1. Скручивание сидя на скамье.
2. Подъем торса на римском стуле.
3. Разогрев суставов.

Плечи: (Окромя базового упражнения, остальные раз в две недели меняются)
1. Жим штанги из-за головы. 4х10
2. Тяга штанги к подбородку. 3х10
3. Разведение гантелей стоя. 3х10

Бицепс: (иногда изолирующее упражнение не делаю)
1. Сгибание рук со штангой стоя. 3х10
2. Сгибание рук с гантелями сидя. 3х10
3. Сгибание рук на скамье Скота. 3х10

Трицепс: (Упрадения, включая базовое раз в две недели меняю на другие, французкий на жим узким хватом и т.п.)
1. Французкий жим штангой лежа. 3х10
2. Жим вниз на высоком блоке. 3х10
3. Разгибание руки с гателью стоя в наклоне. 3х10

Голень.
1. Стоя, на икры. 3х15
2. Сидя, на камболовидную. 3х10

Гиперэкстензия.

Среда:

Разминка:
1. Скручивание сидя на скамье.
2. Подъем торса на римском стуле.
3. Разогрев суставов.

Грудь: (Окромя базового упражнения, остальные раз в две недели меняются)
1. Жим штанги лежа. в пирамиде, весами 70-80% от максимального
2. Разведение гантелей лежа. 3х10
3. Жим гантелец наклонной скамье. 3х10

Спина: (Окромя, тяги за говову, упражнения раз в две недели меняются)
1. Тяга за голову/к груди. 3х10
2. Тяга на болчном устройстве к груди. 3х10
3. Тяга Т-образного грифа. 3х10

Предплечья:
1. Сгибание рук в локтях обратным хватом. 3х10
2. Сгибание рук в запястьях обычным хватом. 3х10
3. Сгибание рук в запястьях обратным хватом. 3х10

Голень.
1. Стоя, на икры. 3х15
2. Сидя, на камболовидную. 3х10

Гиперэкстензия.

Пятница:

Разминка:
1. Скручивание сидя на скамье.
2. Подъем торса на римском стуле.
3. Разогрев суставов.

Плечи: (Окромя базового упражнения, остальные раз в две недели меняются) По пятницам плечи чередуются с грудью)
1. Жим штанги из-за головы. 4х10
2. Тяга штанги к подбородку. 3х10
3. Разведение гантелей стоя. 3х10

Ноги:
1. Жим ногам, 50% от веса (разогев коленей)
2. Приседы. 5х6-10, В пирамиде 80% от максимального.
3. Становая тяга. 5х6-10, В пирамиде 80% от максимального.
4. Сгибание ног в тренажере, 3х10
5. Выпрямление ног в тренажере, 3х10

3х10

Голень.
1. Стоя, на икры. 3х15
2. Сидя, на камболовидную. 3х10

Гиперэкстензия.

з.ы. Простите за талмут

Сообщение изменено: Хронохирург (03 августа 2010 - 12:33)

[Rostik]

Хронохирург
не заню стоит или нет, но вспотеешь 100% от такой проги.......)

[Хронохирург]

не заню стоит или нет, но вспотеешь 100% от такой проги.......)

Уж месяцев 5 так занимаюсь).

[Rostik]

Хронохирург
если ты говорил что есть результат, то зачем тогда менять в проге чтото, если она дествительно работает на тебя......

Хронохирург
разве что плечи с ногами поменять местами и не пойму зачем те проработка 2 раза в неделю плеч, не забывай что дэльты участвуют во многих других жимах и не только, не слишком велека нагрузка на них

Сообщение изменено: Ebio (03 августа 2010 - 12:42)

[Хронохирург]

то зачем тогда менять в проге чтото,

Хотелось бы ньюансы уточнить, какие есть. Может не правильно что-то делаю.

[Rostik]

Хронохирург
я б поменял пятницу местами с понедельником и убрал от туда плечи, а делал их в пятницу 1 раз в неделю

[Хронохирург]

и не пойму зачем те проработка 2 раза в неделю плеч,

Получается проработка либа 2 раз плеч, либо 2 раза грудь в неделю. Но второй раз в неделю, что плечи, что грудь практически исключительно ганетелями делаю.

Сообщение изменено: Хронохирург (03 августа 2010 - 12:49)

[Rostik]

Хронохирург
чесно я сам лифтер и такая прога для меня не приемлема, к примеру ты сначало жим для ног делаеш а затем присед?? глубокие приседания прорабатывают все мышцы ног, если мало нагрузки увелич вес или количество подходов, тягу становую тоже убрал бы оттуда и перенес туда где ты спину прорабатываеш все сгибания и разгибания ног тож можно убрать есть присед делай токо повторений побольше и будит тебе все воедино, эти упражнения предназначины для проработки мышечных пучков рельеф короче, если нет мышечной масы зачем рельефится.

Хронохирург
делай раз в неделю грудные они тож плечи прилично грузят и раз в неделю дэльты

[Хронохирург]

к примеру ты сначало жим для ног делаеш а затем присед

Жим совсем небольшими весами для разогева коленей. Иначе болять коленушки)

[Rostik]

Хронохирург
коленки лечить надо ато так болеть и будут и попробуй мазями разогревающими перед трешей, а дома мне помогали лечить коленки обычная нагретая соль!

[Romk]

Хронохирург
имхо нагрузка плохо распределена по неделе, да и грудь-спина в 1 день не комильфо, и становую лучше в спину запихать, если уж идти по проге где МГ прокачиваются раз в неделю, то лучше имхо что нибудь из традиционного типа:
грудь -трицепс
спина бицепс
ноги - плечи
или
грудь -бицепс
спина -трицепс
Ноги-плечи
или
грудь -передняя дельта-трицепс
спина - задняя дельта - бицепс
ноги - средняя дельта + икры + предплечья

[Rostik]

не советовал бы спину с бицепсом совмещать, различные тяги для мышц спины и так прилично нагружают бицепс.

спина бицепс

грудь -передняя дельта-трицепс
спина - задняя дельта - бицепс
ноги - средняя дельта + икры + предплечья

этот вариант более мне по душе

[Romk]

для этого надо тянуть не бицепсом а спиной

[Rostik]

Romk
ну это уже дело Хронохирург
его личное))

[Andrew Koenigsberg]

Ну что, в вчера первый раз в жизни серьзно покачался. Все болит))) Тяжело это конечно все... Но я буду стараться. Я просто всю жизнь занимался бегом и футболом, поэтому силовые пока тяжеловато даются.

Кстати, та ссылка на человека которую я привел - это футболист Криштиано Роналду, если не знали))

Сразу мне в зале каких-то креатинов насоветовали, я отказался пока, т.к. в этих вещах еще совсем неграмотен.


Спасибо еще раз человеку, который составил мне программу. Все в зале ее одобрили!!!

[Pablo1]

грудь -передняя дельта-трицепс
спина - задняя дельта - бицепс
ноги - средняя дельта + икры + предплечья

А по этой проге ктонибудь пробовал заниматься, интересно дельты не перетренировываются?

[Rostik]

Pablo1
не я не пробывал да и не стал бы это делать, грудь, потом дэльты и потом трицепс это перебор... но всеже лудше других указанных вариантов)