6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Abduction of the arm

Прикрепленные файлы

•  3322626894556075736.mp4    7,76Мб

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ТРЕНИРОВКA 3-2-1

Здесь я использую гирю весом 24 кг (53 фунта).

Не у всех из вас есть две гири одинакового размера. Я внес модификацию в опубликованную мной ранее тренировку 3-2-1, которая представляет собой 10-минутную EMOM.

Это точно такая же конструкция, но модифицированная для использования одной гири вместо двух.

ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ:
Каждую минуту Каждую минуту в течение 10 минут
- 3x deadlifts
- 2x cleans
- 1x cluster
Повторите с другой стороны
Отдых до конца минуты
Повторяйте в течение 10 минут.
Наслаждаться! Идите за этим.
======
YOU ASKED FOR THE MODIFIED VERSION OF THE 3-2-1 WORKOUT. Here it is.

I’m using a 24kg (53 lb) bell here.

Not all of you have two of the same size kettlebell. I made a modification for the 3-2-1 workout I posted, which is a 10 minute EMOM.

This is the exact same structure, but modified to use a single kettlebell instead of two.

WORKOUT DETAILS:
Every Minute On the Minute for 10 minutes
- 3x deadlifts
- 2x cleans
- 1x cluster
Repeat on other side
Rest for the remainder of the minute
Repeat for 10 minutes.
Enjoy! Get after it.
????????️????❗️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
#clusters #thrusters #10minuteworkout #kettlebellworkoutvideos #outdoorworkout #cleans #stronglegs #shoulderstrength #mötleycrüe #wildside #кластеры #трастеры #10-минутнаятренировка #тренировкасгирями #тренировканасвежемвоздухе #подъёмнагрудь #сильныеноги #силаплеч

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  Video by Александр Черепанов - Ваш персональный тренер-2.mp4    11,52Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (19 марта 2024 - 10:05)

[Александр Черепанов]

SWING AMRAP

,
- Squat Swing
- Hard Style Swing
- American Swing
,
Для этого я использовал колокол весом 24 кг (53 фунта), и он меня уничтожил.

Это просто. Выполняйте эту комбинацию как можно больше раундов в течение 5 минут.

Помните, просто – не значит легко.
========
SWING AMRAP
,
- Squat Swing
- Hard Style Swing
- American Swing
, 
I used a 24kg (53 lb) bell for this one and it destroyed me.

It’s simple. Do this combination as many rounds a possible for 5 minutes.

Remember, simple does not mean easy.
 #функциональныйтренинг#тренер #лучшийтренер #shoulderrehab#гири #kettlebell #наукатренироваться#включимозги #rehab #prehab #bodyalex1@bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman 
#amrapworkout #amrap #swings#americanswing #hardstyle #hardstyleswing#posteriorchain #hamstrings#hamstringworkout #gripstrength#gluteworkout

 

 

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  Video by Александр Черепанов - Ваш персональный тренер-2.mp4    12,07Мб

[Александр Черепанов]

Full Body Routine

ГИРИ
,
 Sumo DL x2
 Hike Power Cleans c2
 Front Squats x2
 Push Press x2
,
ОТДЫХ: 2-3 МИН
Делаем друг за другом
Выполняем 5 кругов
Гири должны быть весом тяжёлые для вас.
======
Full Body Routine
Kettlebell
,
 Sumo DL x2
 Hike Power Cleans c2
 Front Squats x2
 Push Press x2
,
RELAX: 2-3 MIN
We do it one after another
Do 5 sets
The weights should be heavy for you.
 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab#гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
#kettlebells

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  Video by Александр Черепанов - Ваш персональный тренер-2.mp4    9,93Мб

[Александр Черепанов]

Блиц-тренировка Full-Body Если у вас совсем нет времени на полноценную тренировку, то можете выполнить вот такую быструю и очень эффективную работу.

,
- Around the Body Pass to Squat x10
- Reverse Lunge Drive x10
- Snatch x10
- SA Press to March x10
======
Full-Body Blitz Workout If you don’t have time for a full-fledged workout, then you can do this quick and very effective work.
,
- Around the Body Pass to Squat x10
- Reverse Lunge Drive x10
- Snatch x10
- SA Press to March x10


#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири#kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1@bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    10,51Мб
•  2.mp4    7,09Мб
•  3.mp4    5,19Мб
•  4.mp4    8,11Мб

[Александр Черепанов]

Раскрываем тайны лестничного миофасциального болевого синдрома! Это состояние, когда боль в области шеи распространяется вниз по руке. Оно может быть как самостоятельным заболеванием, так и следствием других проблем с шейным отделом позвоночника.

Особое внимание стоит уделить триггерным точкам в лестничных мышцах. Их активность может быть ключом к облегчению боли в груди, верхней части спины, плечевом суставе и даже в руках. Не игнорируйте эти сигналы вашего тела!

Боль в груди и проблемы с дыханием, вызванные этими точками, часто путают с сердечными заболеваниями. Не стоит паниковать, но и не забывайте о важности своевременной диагностики.

Вот некоторые клинические диагнозы, где могут проявляться симптомы от этих мышц:

• Синдром верхней апертуры грудной клетки
• Субакромиальный тендинит
• Тендинит двуглавой мышцы
• Латеральный эпикондилит
• Спастическая кривошея
• Синдром запястного канала
• Реберно-ключичный синдром
--

Прикрепленные файлы

•  3328807395890179476.mp4    5,47Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (21 марта 2024 - 09:22)

[Александр Черепанов]

 ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС НА ШТАНГЕ?

Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Поддержание достаточного стимула для соответствия адаптации мышц – это и есть прогрессирующая перегрузка. Так как современные качки умеют считать только до 10 повторений, то для достижения прогрессирующей перегрузки принято использовать только увеличение веса «на штанге». Но ведь есть и другие способы…

43 опытных мужчины и женщины разделили на 2 группы, одна из которых увеличивала «вес на штанге» при сохранении постоянного количества повторений», а вторая увеличивала количество повторений, при сохранении «веса» [1]. То есть прямое сравнение нагрузки и количества повторений, в течение 8 недель тренировок.

В результате, мышцы выросли у обеих групп без существенных различий. Немного больше вторая группа увеличила выносливость, а первая – силу, что, с одной стороны, логично, а с другой стороны, эффекты сильно различались между людьми.

Понятно, что рано или поздно, всё равно придётся увеличить вес снаряда, потому что бесконечное количество повторений делать бессмысленно. Например, рост мышц нарушается при 20% нагрузке с количеством повторений >40 [2]. Но, при любом раскладе, увеличение количества повторений тоже кажется весьма жизнеспособной стратегией улучшения мышечной адаптации.

Выводы:
- увеличение веса на штанге – это хорошо, но и увеличение количества повторений, при постоянном рабочем весе, тоже может улучшить мышечную адаптацию;
- не стоит забывать, что есть и другие стратегии, такие как изменение тренировочного объёма, частоты тренировок, времени отдыха и многих других переменных. Всё это имеет место быть, лишь бы мышцы не привыкали.
 
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/36199287/ (Daniel Plotkin et al. «Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/29564973/ (Thiago Lasevicius et al. «Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy») 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    1,23Мб

[Александр Черепанов]

ОСЕВАЯ НАГРУЗКА ПРИ ПРОТРУЗИЯХ И ГРЫЖАХ

Каждый второй обратившийся ко мне за тренировками, имеет грыжи/протрузии/боли в спине. И каждый боится осевых нагрузок. Зато пытается чего-то укрепить бассейном . Пройдёмся по научным данным. 

«Типы нагрузки, которые, вероятно, полезны для межпозвонкового диска (МПД), являются динамическими, ОСЕВЫМИ…», «Статическая нагрузка, скручивающая нагрузка, сгибание со сжатием, быстрая нагрузка, ударная нагрузка и взрывные нагрузки, вероятно, вредны для МПД» [1].

«Отсутствие физической активности связано с более узкими межпозвонковыми дисками, высоким содержанием жира в многораздельных мышцах, а также с интенсивными болями в пояснице и инвалидностью…» [2].

Набрали 30 участников с хронической болью в пояснице (грыжи, протрузии и прочее), и заставили их тренироваться СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ, включая приседы, выпады и СТАНОВУЮ ТЯГУ [3]. Причём не «пустой гриф» на стотыщ повторений, а с нагрузкой на 6-10 повторений. «Боль после вмешательства, инвалидность и качество жизни значительно улучшились». «Тренировки с отягощениями со свободным весом могут быть успешно использованы для облегчения боли, повышения трудоспособности и качества жизни у людей с болями в пояснице».

В другом исследовании 70 человек, с болями в пояснице, разделили на 2 группы, одна из которых выполняла становую тягу с низкой нагрузкой, другая с высокой [4]. «Оба вмешательства привели к значительному улучшению внутригрупповой интенсивности боли, силы и выносливости». Короче говоря, штанга не «угробила нахрен спину», а помогла!

Выводы:
- ни в коем случае не призываю людей с «проблемной спиной» бежать поднимать тяжести, проконсультируйтесь с врачом и всё такое. Тем не менее, именно «бездействие» усиливает проблемы со спиной, а не физическая активность;
- имеется достаточно данных полагать, что грамотная, прогрессивная нагрузка, с контролем техники и всё такое, положительно влияет на «болячки» в спине. Включая свободные веса и осевую нагрузку;
- вредными нагрузками для позвоночника принято считать ударные, статические и взрывные, а не ОСЕВЫЕ.
 

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/26666742/ (Daniel L Belavý et al. «Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc?»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/25947906/ (Andrew J Teichtahl et al. «Physical inactivity is associated with narrower lumbar intervertebral discs, high fat content of paraspinal muscles and low back pain and disability»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/27900136/ (Neil Welch et al. «The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back»)
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/25641309/ (Björn Aasa et al. «Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial»)

[Александр Черепанов]

Тренировка внутренних мышц стопы

 

 

В некотором смысле внутренние мышцы стопы можно сравнить с брюшными и паравертебральными мышцами кора (McKeon, 2015).

Подошвенные внутренние мышцы (ПВМ) стопы организованы в четыре слоя:

 

Самый поверхностный слой, располагающийся под подошвенной фасцией, включает в себя мышцу, отводящую большой палец, короткий сгибатель пальцев, мышцу, отводящую мизинец.

 

Второй слой включает в себя квадратную мышцу подошвы и червеобразные мышцы.

 

Третий слой включает в себя мышцу, приводящую большой палец, короткий сгибатель большого пальца и короткий сгибатель мизинца.

 

Четвертый слой включает подошвенные межкостные мышцы.

 

К тыльным внутренним мышцам относятся более поверхностно расположенные короткий разгибатель большого пальца и короткий разгибатель пальцев, а к глубокому слою — тыльные межкостные мышцы.

 

У внутренних мышц стопы несколько функций. Считается, что они:

- обеспечивают опору за счет поддержания и стабилизации свода стопы (Mulligan, 2013; Kelly, 2014).

- участвуют в реагировании на приложенные нагрузки и распределении усилий (Mann, 1979).

- взаимодействуют с мышцами голени и модулируют свою активность для изменения конфигурации стопы во время цикла ходьбы (Soysa, 2012; Mulligan, 2013).

 

Это противоположно мышцам голени, целью которых в основном является генерирование силы и кинематических движений костей (McKeon, 2015).

 

Множество текущих систематических обзоров и мета-анализов подтверждают эффективность упражнений для внутренних мышц стопы, которые направлены на улучшение ее функции и подвижности медиального продольного свода (Götz, 2022; Willemse, 2022; Jaffri, 2022; Wei, 2022; de Souza, 2023; Hara, 2023).

 

Тренировка ПВМ стопы может принести пользу пациентам с такими проблемами, как боль в подошвенной части пятки, тендинопатия ахиллова сухожилия, хроническая нестабильность голеностопного сустава, hallux valgus, гиперпронация стопы, диабетическая нейропатия, а также пожилым людям (Chang, 2011; Stewart, 2013; Mickle, 2016; Romero-Morales, 2019; Henderson, 2020).

 

В литературе описаны четыре наиболее распространенных упражнения для укрепления внутренних мышц стопы (Jastifer, 2023). Практический пример модели FITT-VP (Frequency, Intensity, Time, Type, Volume, Progression), разработанный (Fraser & Hertel, 2018), приведен на иллюстрации. В большинстве исследований использовалось упражнение «короткая стопа» и упражнение на сгибание пальцев стопы с полотенцем с продолжительностью сокращений в течение 5с и прогрессией нагрузки от положения сидя до положения стоя (de Souza, 2023).

 

Тренировка внутренних мышц стопы, изображение №2

 

A) Упражнение «короткая стопа» предполагает сокращение внутренних мышц стопы (так называемое «куполообразование»). Это приводит к укорочению стопы и подъему медиального продольного свода. Для этого пациент сгибает пальцы стопы и тянет их по направлению к пятке. В результате этого плюснефаланговые суставы начинают подниматься, свод укорачивается.

Цель упражнения «короткая стопа» — усилить нормальную функцию червеобразных и межкостных мышц во время сгибания плюснефаланговых и проксимальных межфаланговых суставов во время поддержания баланса, минимизируя при этом экстензионное воздействие на дистальные межфаланговые суставы.

Тренировка внутренних мышц стопы, изображение №3

 

В упражнении «пианино» цель состоит в том, чтобы улучшить контроль над четырьмя пальцами независимо от большого пальца (осуществляя попеременное разгибание большого пальца и остальных пальцев отдельно друг от друга). Считается, что это упражнение улучшает нервно-мышечное рекрутирование внутренних мышц стопы, что необходимо для стабилизации плюснефаланговых и проксимальных межфаланговых суставов, в отличие от упражнения «короткая стопа», которое больше влияет на стабилизацию свода.

 

С) В упражнении на сгибание пальцев стопы через сопротивление можно использовать эластичную ленту. Сила сгибателей пальцев стопы напрямую связана с поддержанием постурального баланса у людей старше 60 лет (Quinlan, 2020).

 

D) В упражнении на разведение пальцев стопы пациент должен развести пальцы как можно дальше друг от друга. По данным Kim и соавт. (2013) данное упражнение показало значительно большую активацию мышцы, отводящую большой палец, чем упражнение «короткая стопа» (средняя разница=44,96% от максимального произвольного изометрического сокращения).

Миниатюры

• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (22 марта 2024 - 10:48)

[Александр Черепанов]

Латеральный эпикондилит и ЛФК.

 

Современные технологии подарили нам уйму средств для восстановления здоровья: физиотерапия, ортопедия, хирургия, фармакология и, конечно, ЛФК.  Метод ЛФК, который мы будем сегодня разбирать, требует личного внимания самого человека. Отсюда высокая результативность при таких же высоких требованиях к личной дисциплине.
Концепция состоит в следующем. Наши мышцы под управлением мозга работают согласованно, сокращаясь и расслабляясь. Возьмем мышцы сгибатели-разгибатели плеча, бицепс и трицепс. Сгибая руку, мозг посылает несколько сигналов: один – прямой на сокращение бицепса, другой – на расслабление трицепса, сократить их одновременно не получится. Это знание мы используем, как инструмент расслабления травмированной зоны и улучшения локального кровоснабжения.

Выполняем движение по функционалу противоположное движению, в котором возникает боль. Нагружаем антагонисты.

На примере «локтя теннисиста» разберем практическую составляющую данного метода ЛФК. Боль в данном случае проявляет себя при отведении и пронировании кисти. Когда закончится острая фаза воспаления, мы сможем приступать к работе. На все уйдет 2 месяца. Работать мы будем с обычным теннисным мячом.

 

Микроцикл 1.

Снятие воспаления.

 

Упражнение 1.

 

Кисть большим пальцем наверх, сжимаем вполсилы мячик и выполняем приведение кисти. Разжимаем мячик, расслабляем кисть и отводим. Повторяем вновь. Работаем 30 секунд.

 

 

 

Упражнение 2.

 

Пронированая кисть, сжимаем вполсилы мяч и выполняем супинацию (большой палец разворачивается наружу). Разжимаем мячик, расслабляем кисть и пронируем. Повторяем вновь. Работаем 30 секунд.

 

 

 

Данные движения нагружают антагонисты и расслабляют травмированную зону. Движения выполняются ежедневно 3-5 раз в день. 3 недели.

 

За 3 недели мы полностью снимем воспаление и напитаем ткани питательными веществами.

 

Микроцикл 2.

 

Восстановление подвижности.

Теперь мы выполняем указанные упражнения в полную амплитуду: сжимаем мяч, как при приведении, так и при отведении; супинации – пронации. Вполсилы. 3-5 раз ежедневно. От 30 секунд каждое движение. 3 недели.

В этом цикле мы полностью избавляемся от страха боли и возвращаем подвижность.

 

Микроцикл 3.

 

Восстановление формы.

 

Теперь мы увеличиваем нагрузку в упражнениях, сжимая мяч в полную силу. 3-5 раз ежедневно на протяжении 3 недель. Также от 30 секунд каждое движение.

И

того. Полный макроцикл занимает 9 недель.

1. Снятие воспаления;
2. Восстановление подвижности;
3. Восстановление формы.

Так мы разобрали один из самых эффективных методов, применяемых в ЛФК, движение против боли. Он наглядно демонстрирует необходимость личной вовлеченности в процесс собственного восстановления и окупается с избытком. Крепкого здоровья.

Миниатюры

• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (22 марта 2024 - 11:26)

[Александр Черепанов]

Хондромаляция надколенника и коленного сустава.

Хондромаляция — изменение ткани хряща с утратой эластичности и размягчением.

Сегодня нарушение считается одной из самых распространенных причин появления боли в коленях у молодежи.

В нормальных условиях хрящ ровный, гладкий, это дает возможность ему обеспечивать безболезненное трение поверхностей. Когда появляется хондромаляция, эластичность хряща уменьшается. Затем зависимо от выраженности отклонения происходит разволокнение, вызывающее утрату амортизации.

Хондромаляция хряща надколенника так же именуется: коленом бегуна, т.к. это частый диагноз среди спортсменов;
артрозом бедренно-надколенникового соединения, т.к. процесс из надколенника может переходить на хрящ бедра;
пателло-феморальным болевым синдромом — по месту сосредоточения боли.
Термин хондропатия колена также применяется для обозначения хондромаляции коленного сустава. Но это определение неверно, т.к. хондропатия — это болезнь, появляющаяся в хрящевых участках роста кости из-за нарушения кровотока этих зон.
Хрящ колена повреждается из-за большой нагрузки на него или особенностей крепления связок и сухожилий ноги.

Причины и группы риска.

Хондромаляция надколенника появляется из-за увеличения трения надколенника о кость бедра при движении в колене.

Это может спровоцировать:

- постоянная перегрузка колена при занятиях спортом, которая может быть вызвана упражнениям;
особенности развития надколенника или кости бедра, с которой он соприкасается, что вызывает нестабильность надколенника; нарушение эластичности мышц задней и передней части бедра и ахиллова сухожилия, стабилизирующих колено;
неправильное выполнение упражнений.

Факторы риска: Возраст.

Хондромаляция суставных поверхностей наблюдается в основном у подростков и молодежи. У пожилых проблемы с коленом обычно спровоцированы артритом.

Пол.

У женщин риск развития поражения в два раза выше, чем у сильного пола. Скорее всего, это связано со строением тазовой кости.

Отдельные виды спорта.

Бег и прыжки повышают нагрузку на колени, в результате чего возрастает вероятность развития хондромаляции. Особенно рискуют люди, резко увеличивающие интенсивность тренировок. Беспокоит поражение зачастую спортсменов, предпосылкой являются травмы, большие нагрузки, неправильное распределение тяжести. Страдают от этого женщины, занимающиеся бегом, это связано со строением колена.

Симптомы и диагностика.

Симптомы, которые указывают на повреждение:
периодически появляющаяся боль в колене, усиливающаяся после физических нагрузок;
в отдельных случаях отек колена;
хруст при ходьбе или иных движениях.
Если поставлен диагноз хондромаляция надколенника, лечением болезни занимается ортопед.
Больной поможет доктору, если укажет, какие конкретно симптомы тревожат, когда они возникли, связывает ли он свое состояние с какими-либо видами деятельности. Наличие снимков поможет увидеть динамику разрушения надколенника. При осмотре врач прощупывает колено в разных местах, перемещает ногу в разные положения. Такой осмотр помогает исключить иные подобные отклонения.
Для диагностики применяют рентген и компьютерную томографию.

Первый показывает состояние костной ткани, вторая – помогает сведениями о мягких тканях колена.
Также используется магнитная терапия.

Стадии заболевания.

По системе Аутербриджа выделяется хондромаляция надколенника 1,2,3 и 4 степени:
первая — мягкие уплотнения, вздутия хряща; вторая – щели и углубления до 1 см;
третья – трещины диаметром более1 см, достигающие кости;
четвертая – оголение субхондральной кости.
Лечение повреждения.
Главной целью лечения является создание прямого положения коленной чашечки. В большинстве своем поражение излечивается консервативным способом. Действие которого нацелено на уменьшение боли и воспаления, восстановление силы мышц и подвижности сустава.

Основные действия при консервативном методе лечения:

на какое-то время исключают физические нагрузки, которые вызывают боль;
для стабилизации колена назначают ношение наколенника;
физиотерапия;
для укрепления мышц бедра используют лечебную физкультуру;
прием лекарственных средств;
введение внутрь сустава средств гиалуроната натрия.

Хирургия.

Если консервативные мероприятия не дают результатов, может потребоваться операция: Артроскопия — в ходе процедуры доктор через небольшой разрез вводит в колено больного артроскоп. Инструменты вводят через него и иссекают участки нарушенного хряща.

Реконструкция — в более сложных случаях операция может понадобиться для изменения угла наклона надколенника или устранения давления на хрящ.

Реабилитация и восстановление коленного сустава.

Целью реабилитации является контроль проявлений и восстановление работы. Реабилитация колена будет зависеть от основной причины давления на нижнюю часть надколенника. В целом, восстановление нацелено на укрепление мышц колена. Если подвижность колена ограничена болью, специалист может сначала использовать электростимуляцию для нейтрализации боли. Как только боль уменьшится, человек может продолжать упражнения. Укрепляющие упражнения после хондромаляции надколенника также должны быть включены в программу восстановления. Больной должны получить разработанную программу упражнений для выполнения дома.

Осложнения.

Заболевание может затруднить выполнение каждодневных задач;
больным бывает тяжело передвигаться по лестнице, заниматься спортом.
Профилактические меры.
Поддерживайте силу мышц. Крепкие мышцы помогают равномерно распределять нагрузку на колено. Попросите тренера помочь улучшить технику бега, прыжков. Если у вас есть излишек вес, похудейте — это снимет нагрузку с коленей.
Разогревайтесь. Прежде, чем начинать тренировку, уделите 5 минут выполнению простых упражнений для разогрева. Включайте в занятия упражнения на растяжку. Повышайте интенсивность тренировок со временем — резко увеличившиеся нагрузки вредны для сустава. Подберите обувь, которая поглощает силу удара.

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Тренировка внутренних мышц стопы

В некотором смысле внутренние мышцы стопы можно сравнить с брюшными и паравертебральными мышцами кора (McKeon, 2015).
Подошвенные внутренние мышцы (ПВМ) стопы организованы в четыре слоя:
Самый поверхностный слой, располагающийся под подошвенной фасцией, включает в себя мышцу, отводящую большой палец, короткий сгибатель пальцев, мышцу, отводящую мизинец.
Второй слой включает в себя квадратную мышцу подошвы и червеобразные мышцы.
Третий слой включает в себя мышцу, приводящую большой палец, короткий сгибатель большого пальца и короткий сгибатель мизинца.
Четвертый слой включает подошвенные межкостные мышцы.
К тыльным внутренним мышцам относятся более поверхностно расположенные короткий разгибатель большого пальца и короткий разгибатель пальцев, а к глубокому слою — тыльные межкостные мышцы.
У внутренних мышц стопы несколько функций. Считается, что они:
обеспечивают опору за счет поддержания и стабилизации свода стопы (Mulligan, 2013; Kelly, 2014).
участвуют в реагировании на приложенные нагрузки и распределении усилий (Mann, 1979).
взаимодействуют с мышцами голени и модулируют свою активность для изменения конфигурации стопы во время цикла ходьбы (Soysa, 2012; Mulligan, 2013).
Это противоположно мышцам голени, целью которых в основном является генерирование силы и кинематических движений костей (McKeon, 2015).
Множество текущих систематических обзоров и мета-анализов подтверждают эффективность упражнений для внутренних мышц стопы, которые направлены на улучшение ее функции и подвижности медиального продольного свода (Götz, 2022; Willemse, 2022; Jaffri, 2022; Wei, 2022; de Souza, 2023; Hara, 2023).
Тренировка ПВМ стопы может принести пользу пациентам с такими проблемами, как боль в подошвенной части пятки, тендинопатия ахиллова сухожилия, хроническая нестабильность голеностопного сустава, hallux valgus, гиперпронация стопы, диабетическая нейропатия, а также пожилым людям (Chang, 2011; Stewart, 2013; Mickle, 2016; Romero-Morales, 2019; Henderson, 2020).
В литературе описаны четыре наиболее распространенных упражнения для укрепления внутренних мышц стопы (Jastifer, 2023). Практический пример модели FITT-VP (Frequency, Intensity, Time, Type, Volume, Progression), разработанный (Fraser & Hertel, 2018), приведен на иллюстрации. В большинстве исследований использовалось упражнение «короткая стопа» и упражнение на сгибание пальцев стопы с полотенцем с продолжительностью сокращений в течение 5с и прогрессией нагрузки от положения сидя до положения стоя (de Souza, 2023).

A) Упражнение «короткая стопа» предполагает сокращение внутренних мышц стопы (так называемое «куполообразование»). Это приводит к укорочению стопы и подъему медиального продольного свода. Для этого пациент сгибает пальцы стопы и тянет их по направлению к пятке. В результате этого плюснефаланговые суставы начинают подниматься, свод укорачивается.
Цель упражнения «короткая стопа» — усилить нормальную функцию червеобразных и межкостных мышц во время сгибания плюснефаланговых и проксимальных межфаланговых суставов во время поддержания баланса, минимизируя при этом экстензионное воздействие на дистальные межфаланговые суставы.

В упражнении «пианино» цель состоит в том, чтобы улучшить контроль над четырьмя пальцами независимо от большого пальца (осуществляя попеременное разгибание большого пальца и остальных пальцев отдельно друг от друга). Считается, что это упражнение улучшает нервно-мышечное рекрутирование внутренних мышц стопы, что необходимо для стабилизации плюснефаланговых и проксимальных межфаланговых суставов, в отличие от упражнения «короткая стопа», которое больше влияет на стабилизацию свода.
С) В упражнении на сгибание пальцев стопы через сопротивление можно использовать эластичную ленту. Сила сгибателей пальцев стопы напрямую связана с поддержанием постурального баланса у людей старше 60 лет (Quinlan, 2020).
D) В упражнении на разведение пальцев стопы пациент должен развести пальцы как можно дальше друг от друга. По данным Kim и соавт. (2013) данное упражнение показало значительно большую активацию мышцы, отводящую большой палец, чем упражнение «короткая стопа» (средняя разница=44,96% от максимального произвольного изометрического сокращения).
--

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

К причинам развития дефицита железа можно отнести:

- нарушения всасывания железа из кишечника (энтериты, резекция участка тон-кой кишки, целиакия и др .);

- повышенная потребность в железе (интенсивный рост, беременность, лактация и др .);

- алиментарная недостаточность железа (чистое вегетарианство, анорексия и др .);

- острые и хронические кровопотери (маточные, носовые, желудочно-кишечные, почечные и др .);

- перераспределение железа в результате воспалительных и опухолевых процессов;

- нарушение транспорта железа (снижение синтеза трансферрина);

- нарушение включения железа в синтез гема («ложные» железодефицитные состояния, например при врожденной атрансферринемии— болезни Хейль-мейера, порфириях);

- потеря железа вследствие внутрисосудистого гемолиза с гемоглобинурией (при хронических гемолитических анемиях);

- избыток кальция (более 2 г/сут);

- дефицит меди, кобальта
--

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

дубль

Сообщение изменено: Александр Черепанов (24 марта 2024 - 07:46)

[Александр Черепанов]

BACK LINE

Did you know that the back of your skull is connected to the bottom of your feet? This is called the superficial back line (posterior chain) and it has significant impact on your mobility, balance, agility, coordination, strength and flexibility.
--

Прикрепленные файлы

•  Video by Александр Черепанов - Ваш персональный тренер-5.mp4    773,18К

Сообщение изменено: Александр Черепанов (24 марта 2024 - 07:50)

[Александр Черепанов]

????????????????❗️ Спортсмены должны знать, что лактат, помимо других важных функций, является отличным энергетическим субстратом не только для мышц, но особенно для сердца и мозга.
А вот теперь еще и это: "лактат напрямую регулирует функцию белка для контроля клеточного цикла и роста".???????? https://www.nature.c...?????????❗️

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (25 марта 2024 - 01:23)

[Александр Черепанов]

Влияние силовых тренировок на %-ное содержание жира 

,

Принято считать, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира, необходимы кардио тренировки. А силовые тренировки нужны для набора мышечной массы. Разглагольствовать не будем, перескажу систематический обзор и метаанализ 58 исследований оценивающий результаты силовых тренировок для состава тела у здоровых взрослых [1]. 

,

Были включены исследования, в которых сравнивались тренировки всего тела с отягощениями в течение как минимум 4 недель. 

,

«По сравнению с контролем, тренировки с отягощениями снизили процентное содержание жира в организме на – 1,46%, массу жира на – 0,55 кг и висцерального жира со стандартизированной средней разницей – 0,49. Тип измерения оказал существенное влияние на процентное содержание жира в организме и массу жира в организме, а пол – нет». 

,

Выводы: 

- силовые тренировки нужны не только для увеличения мышечной массы, либо сохранения таковой при похудении, они ещё и снижают %-ное содержание жира в организме, жировую массу тела и висцеральный жир. Хорошая новость для тех, кто не любит кардио. 

, 

Исследование: 

1) https://pubmed.ncbi....h.gov/34536199/ (Michael A Wewege et al. «The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis») 

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

????????️❗️ 1.Что такое Greasing the Groove (GTG) ?
,
Смазка нервов (GTG) это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня. Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут. Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одна очень важное замечание Павла: « Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».
,
2. Как это делается?
,
Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений.
,
Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.
,
Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).
,
Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.????????️❗️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_ coach

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  Video by Александр Черепанов - Ваш персональный тренер-2.mp4    10,7Мб

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  Video by Александр Черепанов - Ваш персональный тренер-3.mp4    16,67Мб

[Александр Черепанов]

////

Прикрепленные файлы

•  Video by Александр Черепанов - Ваш персональный тренер.mp4    2,8Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    3,81Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  2.mp4    6,1Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  3.mp4    2,37Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  4.mp4    1,97Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  5.mp4    2,78Мб

[Александр Черепанов]

Многие путают базовые упражнения с упражнениями силового троеборья, но это не так.

Базовые упражнения — это многосуставные упражнения, одновременно вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп и воздействующие на рост мышц через повышение гормонального уровня организма.

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

...

Прикрепленные файлы

•  6.mp4    1,86Мб

[Александр Черепанов]

,,,

Прикрепленные файлы

•  7.mp4    1,2Мб