Многоповторка + большой объём работы = большие мышцы
Это уже давно должно было быть известно. Но нет, постоянно впихивают 3-5 повторений как грааль.
20-30 повторов и большой объём и есть рост мышц
Ну, судя по ряду исследований, не всё так однозначно, просто и радужно в этом плане. У "химиков" возможности в плане гипертрофии в разы шире и, соответственно, средства и методы для её достижения тоже значительно расширяются. У натурала всё гораздо скромнее в плане выбора средств и методов. Их эффективный арсенал гораздо уже и смещён больше в сторону классической силовой работы.
- "Почему атлеты , не использующие стероиды лучше реагируют (в плане гипертрофии) на тренировки с весами 70% и более и продолжительными отдыхами между подходами, чем на тренировки с применением многоповторки (работа с весами менее 60% от 1РМ), суперсерий и коротких пауз отдыха?
Тренировки «до отказа» с весами менее 60%, да еще и с короткими паузами отдыха, вызывают сильное утомление ЦНС, что снижает рекрутирование МВ Тип-IIb, ограничивая их гипертрофию и смещая ее в сторону волокон Тип-I. Исследования же показывают, что данные волокна, крайне плохо подвергаются гипертрофии."
https://www.ncbi.nlm...les/PMC2957584/
- "Наличие центрально расположенных ядер, традиционно признается как признак продолжающейся регенерации мышц.
У пауэрлифтеров, использующих стероиды, количество мышечных волокон с центральным расположением ядер достигает 25% в мышцах трапеции и 29% в vastus lateralis. У пауэрлифтеров, не использующих стероиды, количество волокон с центральным расположением ядер составляет 5% в трапеции и 9% в vastus lateralis. Это указывает на то, что тестостерон связан с трех-пятикратным увеличением центрально расположенных ядер в vastus lateralis и trapezius, соответственно. У потребителей стероидов центрально расположенные ядра встречаются как в мышечных волокнах типа I, так и типа II. Напротив, расположенные в центре ядра у нестероидных потребителей в основном расположены в мышечных волокнах типа II.
Тестостерон вызывает гипертрофию мышечных волокон типа I и типа II. Соответственно, было показано, что мышечные волокна типа I более чувствительны к анаболическим агентам, чем мышечные волокна типа II."
https://pubmed.ncbi....h.gov/18414389/
- "Однократная нагрузка на эксцентрические упражнения с большим отягощением увеличивает содержание и активации саттелитных клеток в мышечных волокнах типа II, но не у мышечных волокон типа I в первые 24 часа восстановления."
https://pubmed.ncbi....h.gov/22968308/
- "Две биопсии были взяты из трицепса плеча двух пауэрлифтеров международного класса и пяти элитных культуристов (а элитный подразумевает наличие фармподдержки). Кроме того, образцы были взяты у пяти здоровых добровольцев до и после 6 месяцев тренировки разгибателей локтя. Было установлено, что мышцы бодибилдеров физиологически больше похожи на мышцы атлетов, работающих на выносливость (дропы, супер/три/гигант-сеты и т. д.), чем на силу."
https://pubmed.ncbi....ih.gov/7199447/
- "Сравнивая соотношения мышечных волокон у спортсменов различных видов спорта мы действительно видим преобладание у ББ волокон Тип- I и Тип-IIa."
https://link.springe...7/s004210050172
- "Становится понятным, почему «классические» билдерские тренировки с применением многоповторки, суперсерий и коротких пауз отдыха, в сочетание с сверхфизиологическими дозами АС, дают результат и приводят к преимущественной гипертрофии волокон Тип –I и Тип –IIa.
Исходя из существующих данных, можно с большой долей вероятности предположить, что спортсмены не использующие анаболические гормоны, получат больший результат в плане гипертрофии от классических тренировок с весами 70-80% от 1РМ.
Работа с весами менее 60% от 1РМ, для натуральных атлетов будет малоэффективным способом набрать мышечные объемы.
Однако, из-за отсутствия долгосрочных исследований, остается не известным, как стаж тренировок будет влиять на способность натуральных атлетов реагировать на многоповторный и классический статодинамический (по-Селуянову) тренинг."
Это у Замятина всё нарыл...
Вход
Регистрация
Наверх
