60109 ответов в этой теме

[aid]

В этом случае лучше идти через объем или (когда упретесь в объемный порог) переходить на повторно-серийный метод   Disco: Немного модифицирую Ваш протокол №1: назовем его "вариант В" или "три на три": Выполняем 3 серии по 3 сета: вес снаряда в подходах 75 65 56 темп 201 паузы между подходами в серии 30 сек пауза между сериями 5 минут

 

в традиционном билдинге к такому способу, наверно, ближе три упражнения на группу по три подхода?

[oscid]

в традиционном билдинге к такому способу, наверно, ближе три упражнения на группу по три подхода?

Про это же подумал
Жим штанги
Жим гантелей
Разводки

[Disco]

в традиционном билдинге к такому способу, наверно, ближе три упражнения на группу по три подхода?

Возможно, я не специалист но, думаю, что одно движение проще контролировать (ну, типа, занял тренажер и спокойно работаешь).

Сообщение изменено: Disco (19 июня 2020 - 09:20)

[Hosen44]

О дааа. 30 становых - тема )))

С плинтов. И вес будет сначала оч лёгкий. И я не предлагаю так делать, но по науке разницы не будет, значит с научной точки зрения надо учитывать. 3 отказных подхода становой тем более не делают. Три отказных на спину в разных трёх упрах- почему нет? В ВИТ есть такие штуки, только не на 30 повторений обычно. То что маэстро Ри ушатал колени это скорее с техникой связано. Юрец на НСТ ничего себе не ушатал высокоповторкой.

[Hosen44]

Потому что 1 подход- это ниачём для стимуляции. Надо несколько.
Но даже одного мастеру Ри хватило, чтобы развалить колени.

И в любом случае, здесь важно то, что тренинг на 30 повторах даёт гипертрофию, а значит как минимум ЭП не зависят напрямую от ПМ. Значит схемы с предварительным утомлением на небольших весах тоже работают. В свете этого непонятно, почему Жиронда это дрочильня для химиков. Либо на гипертрофию влияют не только ЭП.

[Hosen44]

Если у вас в сете с РПЕ 9 5 эффективных повтора, а в сете с РПЕ 5 - 1 повтор, это значит вам надо сделать 5 сетов с РПЕ 5 чтобы создать такой же стимул

Почему стимул зависит только от ЭП, не учитывая обстоятельства при которых эти ЭП делаются?

[oscid]

И в любом случае, здесь важно то, что тренинг на 30 повторах даёт гипертрофию, а значит как минимум ЭП не зависят напрямую от ПМ. Значит схемы с предварительным утомлением на небольших весах тоже работают. В свете этого непонятно, почему Жиронда это дрочильня для химиков. Либо на гипертрофию влияют не только ЭП.

Ну блин. Из 30 повторов только 5 (пять) эффективных. Причём тут ПМ? 25 вынужденных. Чтобы в конце было 5. Понимаешь? 75%пм или 8 пм даст 3 холостых и 5 эп. 85% даст сразу 5 эп

[Hosen44]

Из 30 повторов только 5 (пять) эффективных

Откуда взялась эта цифра- 5? Как ты ее определил? При 30 повторах

Сообщение изменено: Hosen44 (19 июня 2020 - 10:12)

[Hosen44]

oscid,
Мы вообще то выяснили, что есть ещё повторы средней эффективности. Сколько их будет в 5*85% , если будут и сколько в 28%*30?

Сообщение изменено: Hosen44 (19 июня 2020 - 10:17)

[Kaчок]

Лучше 8х8 с паузами 3-4 минуты. Эффект. повторов значительно больше по этой теории

Учитывая, что силовая работа хоть с каким-то более-менее приличным весом становиться менее эффективной, из-за мышечной усталости, а психологическая усталость вообще не учитывается, то к этой схеме эпитеты "лучше" и "эффективнее", как минимум, точно не относятся.

Сообщение изменено: Kaчок (19 июня 2020 - 10:27)

[Kaчок]

      Повторные усилия (ПУ) Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа 70–80% ПМ 8–12 (выполняются до наступления отказа)

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом максимальных усилий

Сообщение изменено: Kaчок (19 июня 2020 - 10:37)

[sachados]

Kaчок, я имел ввиду именно по теории 5ти эффективных повторений.

[sergei-777]

Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку

Сразу два стимула в одном флаконе...

[AnatolyR]

Откуда взялась эта цифра- 5?

Максимальное рекрутирование достигается примерно в 5 последних повторах перед отказом

[AnatolyR]

Учитывая, что силовая работа хоть с каким-то более-менее приличным весом становиться менее эффективной, из-за мышечной усталости

А работа с средним весом до отказа не приводит к мышечной усталости?

[AnatolyR]

Повторные усилия (ПУ) Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа 70–80% ПМ 8–12 (выполняются до наступления отказа)

Метод повторных усилий это выполнение нескольких сетов. То что отдельные идиоты зачем то припаяли к этому определению ещё и границы в 70-80% процентов говорит о их невысоком интеллекте.
Если я использую 65% от 1пм в нескольких сетах мой метод вдруг перестает быть методом ПУ? Серьезно?

Сообщение изменено: AnatolyR (19 июня 2020 - 11:01)

[Kaчок]

Kaчок, я имел ввиду именно по теории 5ти эффективных повторений.

Ну если по такой теории бреда, то да...

Только вам бы еще уточнить из скольких именно повторений считаються те 5 последних перед отказом, ибо 5 из 6 это уж точно не 5 из 10 и тем более не 5 из 15.

И точно также достичь отказа на 15 повторений и на 6 это две огромнейшие разницы. И вполне может оказаться, что на 6 повторениях этого достичь не удасться вовсе из-за субъективных факторов не прямого воздействия отягощения.

[Hosen44]

Максимальное рекрутирование достигается примерно в 5 последних повторах перед отказом

Независимо от количества повторов?

[AnatolyR]

Независимо от количества повторов?

При большом количестве повторов есть возможность что количество ЭП будет ниже 5, это зависит от ваших способностей терпеть жжение в конце высокоповторного сета

[AnatolyR]

И вполне может оказаться, что на 6 повторениях этого достичь не удасться вовсе из-за субъективных факторов

Каких же "факторов"?

[Hosen44]

При большом количестве повторов есть возможность что количество ЭП будет ниже 5, это зависит от ваших способностей терпеть жжение в конце высокоповторного сета

А почему не учитывается, что в сете из 5 и 30 повторов энергообеспечение отличается?

[sachados]

И точно также достичь отказа на 15 повторений и на 6 это две огромнейшие разницы

Объясните подробнее, если можно

[aid]

При большом количестве повторов есть возможность что количество ЭП будет ниже 5, это зависит от ваших способностей терпеть жжение в конце высокоповторного сета

жжения еще добиться надо. У меня и на 20 повторов натяговый отказ.

[Kaчок]

А работа с средним весом до отказа не приводит к мышечной усталости?

Если вы вдруг не заметили... А вы ЯВНО не заметили.

Расплывчатых категорий низкий-средний- высокий либо легкий-средний-тяжелый не упоминалось. Поэтому ваш вопрос бессмысленен по сути.

То что отдельные идиоты зачем то припаяли к этому определению ещё и границы в 70-80% процентов говорит о их невысоком интеллекте.

Эти "отдельные идиоты" это Zatsiorsky and Kraemer, в статье взяты их данные от 2006 года, Pete McCall автор статьи, это Brad Schoenfeld результаты исследований и книги которого использовались для написания этого материала.

Если я использую 65% от 1пм в нескольких сетах мой метод вдруг перестает быть методом ПУ? Серьезно?

Нет конечно! Это лишь покажет невысокий интеллект отдельного идота который такое использует.

[sergei-777]

Независимо от количества повторов?

Блин, если они так считают, то 3х3 до отказа каждый сет (с большим отдыхом между подходами, чтоб можно было повторить) для гипертрофии будет круче, чем 1 подход до отказа на 20 повторений. Типа там 9 ЭП, а тут только 5 ЭП. Похоже на бред...)

Но если представить, что 1 единица РПЕ может включать в себя разное кол-во повторений (в зависимости от кпш в подходе до отказа), то в 10 ПМ РПЕ 6 начнётся с шестого повтора, а в 20 ПМ с 12-го. В первом случае будет 5 ЭП, во втором уже 9 ЭП.

[AnatolyR]

А почему не учитывается, что в сете из 5 и 30 повторов энергообеспечение отличается?

Во первых не так оно и отличается
ВО вторых эффективность последних повторов объясняется полной активацией ДЕ
Какая связь между энергообеспечением и этим ?

[aid]

кстати, концепции пяти повторений в ее наивном понимании противоречат сами эксперименты, показывающие меньшую эффективность малого отдыха. Действительно, в исследовании, приведенном Анатолием, и при работе с минутным отдыхом в каждом подходе выполнялось не меньше 5 повторов. Т.е. если работали до отказа и там и там было одинаковое число эффективных повторов, а гипертрофия при малом отдыхе меньше.

[aid]

это Brad Schoenfeld

вроде всегда подчеркивал, что метаболический стимул - теория, а не точно установленный экспериментальный факт.

[Kaчок]

Объясните подробнее, если можно

До 15 повторений вы вообще можете не добраться из-за недосыпа, из-за недоедания, из-за неоптимальных для адаптации нагрузок, из-за слишком резкой прогрессии нагрузки, просто тупо потому, что ограничение будет не в мышце.

А при 6 повторениях мышечный отказ может быть проблематичным по причинам неготовности психологической, физической, эмоциональной, отсутсвию страховки и средств безопасности, даже из-за не оптимальных условий работы. При этом сама работа будет несравнимо легче.

[Kaчок]

вроде всегда подчеркивал, что метаболический стимул - теория, а не точно установленный экспериментальный факт.

Schoenfeld B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training //J Strength Cond Res. 2010. V. 24. N.10 P. 2857-2872.

Метаболический стресс

Многочисленные исследования поддерживают анаболическую роль индуцированного физической нагрузкой метаболического стресса (145, 149, 161) и некоторые полагают, что накопление метаболитов может быть важнее, чем развитие силы в оптимизации гипертрофической реакции при тренировке (153). Хотя метаболический стресс, кажется, не является важным компонентом мышечного роста, большое количество доказательств показывает, что, тем не менее, он может привести к значительному гипертрофическому эффекту, либо первичным, либо вторичным образом. Это можно заметить эмпирическим путем при тренировках умеренной мощности, которые проводились у большого количества бодибилдеров, которые предназначены для повышения метаболического стресса, сохраняя значительное мышечное напряжение. Метаболический стресс проявляется в результате упражнений анаэробного типа, что приводит к последующим накоплениям метаболитов, таких как лактат, ионы водорода, неорганический фосфат, креатин и другие (169, 178). При мышечной ишемии, также был выявлен метаболический стресс, и, возможно, это производит аддитивный гипертрофический эффект при сочетании с гликолитической тренировкой (136, 182). Стресс-индуцированные механизмы теоретически являются посредниками гипертрофической реакции, включают изменения гормональной среды, набухание клеток, производство свободных радикалов, и повышение активности факторов транскрипции, ориентированных на рост (50, 51, 171). Также была выдвинута гипотеза, что повышение кислотности среды, вызванное гликолитической тренировкой может привести к увеличению деградации волокон и большей стимуляции симпатической нервной системы, тем самым способствуя повышению адаптивного гипертрофического ответа (22).