26289 ответов в этой теме

[eastBull]

Всем привет! Пересмотрел свою прогу, теперь делаю: 1)Грудь/бицепс, 2)Спина/трицепс, 3)Ноги/плечи. Но вопрос вот в чем: В первый день, я делаю три вида жима лежа. Т.е. четыре подхода на горизонтальной скамье, три - головой вверх и три жима гантелей головой вниз. Прогресс есть, но небольшой. И особенно у меня хромает жим на наклонной скамье (головой вверх) - очень тяжело дается(( Все жимы делаю пирамидой. Прошу знающих людей посоветовать, может убрать какой нибудь вид жима? Цель побыстрее прогрессировать в жиме лежа. Прошу понять правильно - ПОБЫСТРЕЕ, не значит нежелание пахать! Заранее всем спасибо!

[slavean]

совет простой: оставь один жим штанги лежа с разводкой и чередуй его еженедельно с гантельным жимом.

[Garrincha]

Всем привет

27 лет, 170 см, 70 кг.

Стаж 4 месяца.

Силовые:
- жим 70 х 4
- присед 95 х 6
- тяга 110 х 6

Занимаюсь с тренером по классическому сплиту (грудь+бицепс / спина+трицепс / ноги+плечи), но последнее время все меньше доволен тренировками (тренер дает по 3-4 упражнения на группу мышц, занимаемся больше 2х часов, очень устаю, много лишнего делаем, а по поводу сокращения количества упражнений тренер высказывается негативно). Планирую уходить от него, заниматься самостоятельно (маломальский опыт получен, ну а дальше как-нибудь сам уже буду стараться) по сокращенной программе (3 раза в неделю).

Пока так получается:

День 1 (ноги):
- Приседания
- Становая на прямых
- Подъемы на носки

День 2 (грудь+руки)
- Жим лежа
- Подъемы на бицепс
- Жим сидя из-за головы или с груди

День 3 (спина)
- Становая
- Подтягивания или тяга верт. блока за голову
- Тяга в наклоне или тяга к животу
- Шраги

В день 1 и 3 в начале тренировки планирую пару подходов на пресс.

Вопросы:
1) что скажете в целом об этой программе?
2) не слишком ли большая нагрузка на поясницу будет в день 1, если делать и присед, и тягу на прямых?
3) не слишком ли много упражнений в день-3? может что-то (шраги?) перекинуть на один из других дней?
4) получается две становых в неделю, не слишком ли много? Возможно есть мысль делать разные тренировки от недели к неделе и в одну неделю делать либо в день-1 становую на прямых, но не делать в день-3 становую классическую, а на след. неделе -- наоборот.

Спасибо.

[тачикома]

Доброго всем времени суток.
Планирую начать тренировки в домашних условиях. Имеется перекладина, брусья, разборные гантели общим весом до 18 кг. В течение предыдущего года бессистемно занимался ОФП без какого либо внешнего эффекта.
Начальные данные: возраст 28лет, рост 168, вес 71 (при чем весы с жироанализатором говорят, что есть 19 кг сала), телосложение- гиперстеническое.
Строгой диеты не придерживаюсь- ограничиваю сладкое, мучное, в сутки ем 1800-2200 ккал.
Тренировочный план (нарыт в сети):
понедельник
УПРАЖНЕНИЯ
Отжимания от пола 2/10
Отжимания на одной руке 3/10
Отжимания между опор 4/15
Отжимания на брусьях 3/15
Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью 3/10
Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову» 2/10
Бег 20 минут пульс 130-160
среда
Вертикальные отжимания 4/10
Трицепсовые отжимания 3/15
Тыльные отжимания 2/15
Отжимания на брусьях 3/15
Подтягивания обратным хватом 4/12
Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей 3/12
Бег 20 минут пульс 130-160
пятница
Приседания (+ отягощение 18 кг) 4/25
Разгибания ног стоя 3/25
Выпады(+ отягощение 18 кг) 3/20
Подъем на носки, стоя на одной ноге (+ отягощение 18 кг) 3/20
Подъем на носки, стоя на опоре (+ отягощение 18 кг) 3/30
Бег 20 минут пульс 130-160
Целью -снижение массы тела за счет жира . Будет ли такая программа эффективна? Просьба оценить, конструктивно покритиковать, или посоветовать что- то иное.
Спасибо!

[Sorvanec]

хочу разобраться с этой прогой
http://forum.steelfa...mp;#entry575716

"2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) - 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг)."

допустим у меня жим на раз 100 кг. сколько должно быть синглов?
я делаю разминку 50кг на 5 и 60кг на 3 раза. потом 70кг на раз, 80 кг на раз, 90кг на раз и 101.5 на 1 раз. так правильно?



"1. Становая тяга (60,70,80,90,100%) - разминки + 5*3-6."

60,70,80,90,100% - это проценты от чего? от еденичного максимума?

[StrongBody]

Здравствуйте! Хотел бы узнать мнение профессионалов о моей программе тренировок.

Занимаюсь я давно, уже как года два...но результатов никаких. Совсем недавно - месяц назад, я начал заниматься серьезно. Вроде бы прогресс идет, но не совсем быстро, как хотелось.

Мой вес - 70 кг, рост - 177 см.

Хотелось бы за год набрать хотя бы 5 см в бицепсе и подкачать всю верхнюю часть. Как я понял, сейчас главное - это набор массы.

Вот моя программа:

Понедельник:

1) Жим лежа - 5*10, 8, 6, 6, 6 (52.5 кг)
2) Разводка на горизонтальной скамье - 7*8 (10 кг)
3) Французский жим - 5*10, 8, 6, 6, 6 (22.5 кг)
4) Разгибания рук над головой (гантели) - 3*10 (7.5 кг)
5) Штанга на бицепс - 5*10, 8, 6, 6, 6 (27.5 кг)
6) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - 3*6 (10 кг)
7) Скручивания - 3*20

Среда:

1) Подтягивания (за голову) - 5*8
2) Жим стоя - 5*10, 8, 6, 6, 6 (25 кг)
3) Шраги - 7*8 (60 кг)
4) гиперэкстензия - 7*8 (10 кг)
5) Предплечье - 7*8 (20 кг)
6) Наклоны в стороны - 2*30 (20 кг)

Пятница:

1) Присед - 5*10, 8, 6, 6, 6 (35 кг)
2) Жим в "машине" на ноги - 5*10 (80 кг)
3) Разводка ногами - 10*3 (30 кг)
4) Икроножные - 3*15 (штанга на плечах) (60 кг)
5) Молот - 7*8 (10 кг)
6) Изолированный подъем на бицепс - 7*8 (12,5)
7) Нижний пресс - 3*15


P.S.: веса с последней недели тренировки, с силовых подходов. В базовых упражнениях использую разминочные подходы. Занимаюсь 2 недели, а потом на 3-ю увеличиваю разы до 10 (на жиме лежа и т.п.). Кушаю 6 раз в день, химии не употребляю. Не пью и не курю категорически! По утрам делаю разминку на турнике (лесенка). На тренировку хожу всегда, по времени в 5. Занимаюсь 1 час до 6. Веса постоянно увеличиваю до предела.


Строго не судите, я ноги никогда еще не качал и вообще базовые только что начал делать.

Заранее спасибо за корректировку. Если я ошибся в названии какого-либо упражнения - извените, я не профи в этом.

Кстати, забыл, становую тягу я не хочу делать, у меня техника хромает, а спину жалко.


ПОЖАЛУЙСТА, ПОДКОРРЕКТИРУЙТЕ ЭТУ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАИБОЛЕЕ ЛУЧШЕГО ЭФФЕКТА. ЗАРАНЕЕ СПАСИБО.

[Steelstorm]

StrongBody, привет, прими поздравления с первым сообщением на форуме... )
Ну, давай разбираться...

Хотел бы узнать мнение профессионалов о моей программе тренировок

Проф. тренерам это не интересно.

Совсем недавно - месяц назад, я начал заниматься серьезно. Вроде бы прогресс идет, но не совсем быстро, как хотелось.

Месяц очень маленький срок, ни о какой прибавке мышечной массы в это время на твоём этапе говорить не приходится, пока будет только прибавка в силе несколько месяцев.

Мой вес - 70 кг, рост - 177 см.

Нормально, избыточного веса почти нет, можно начинать работать на массу.

Как я понял, сейчас главное - это набор массы.

Нет. Сейчас самое главное освоить технику основных базовых упражнений. Без этого не будет хорошего результата, мало того, можно запросто травмироваться. Для этого ищешь или хорошего тренера, или, на крайняк, изучаешь методическую литературу и начинаешь по ней работать с малыми весами. Поверь, торопиться на этом этапе не стоит. Освоение техники должно занимать несколько месяцев.
Затем, на счёт "массы"...

Разводка на горизонтальной скамье - 7*8 (10 кг)
Французский жим - 5*10, 8, 6, 6, 6 (22.5 кг)
Разгибания рук над головой (гантели) - 3*10 (7.5 кг)
Штанга на бицепс - 5*10, 8, 6, 6, 6 (27.5 кг)
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - 3*6 (10 кг)
Скручивания - 3*20
Шраги - 7*8 (60 кг)
гиперэкстензия - 7*8 (10 кг)
Предплечье - 7*8 (20 кг)
Наклоны в стороны - 2*30 (20 кг)
Жим в "машине" на ноги - 5*10 (80 кг)
Разводка ногами - 10*3 (30 кг)
Икроножные - 3*15 (штанга на плечах) (60 кг)
Молот - 7*8 (10 кг)
Изолированный подъем на бицепс - 7*8 (12,5)
Нижний пресс - 3*15

Все эти упражнения никакой заметной массы не дадут. Следовательно, всё это пустая трата времени и сил.
Что же у нас остаётся? Жим, присед, тяга. Есть над чем подумать.
На счёт

Кстати, забыл, становую тягу я не хочу делать, у меня техника хромает, а спину жалко.

Очень зря. Кстати, присед не менее сложное в техническом плане упражнение и спину им можно убить ещё быстрее.

химии не употребляю

ни о какой химии первый (ХОТЯ БЫ) год серьёзного тренинга даже и близко не думай, это будет пустая трата здоровья и денег. Ты ещё тренироваться то толком не умеешь.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДКОРРЕКТИРУЙТЕ ЭТУ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАИБОЛЕЕ ЛУЧШЕГО ЭФФЕКТА. ЗАРАНЕЕ СПАСИБО.

Уже писал в предыдущем моём сообщении этой темы.

Рекомендую так же для изучения книгу "Думай" и "Думай 2" Стюарта Макроберта

[Sorvanec]

"Становая тяга (60,70,80,90,100%) - разминки + 5*3-6."

эм, может 5 подходов по 3-6 раз, и в каждом увеличение веса 60,70,80,90,100%? и до этого еще разминочные подходы?

Сообщение изменено: Sorvanec (14 августа 2009 - 10:11)

[Валера лифтер]

где бы еще найти еще хорошего тренера...а то с таким далеко не уедешь я чувствую

Угу, так и будет

[StrongBody]

Технику я уже освоил. Тоесть, можно приступать к набору массы?

А по поводу одной лишь базы...я знаю человека, который занимается 2 года и из базы делал только жим лежа. Так у него бицепс 43. А начинал он с 33. За год 10 см - это же хорошо. Кроме того, по нему хорошо видно, что он накачен.

[Steelstorm]

Тоесть, можно приступать к набору массы?

Если техника действительно поставлена, можно увеличивать тренировочные веса и заниматься на силу и массу, вперёд!

А по поводу одной лишь базы...я знаю человека, который занимается 2 года и из базы делал только жим лежа.

Я тоже много кого знаю, в том числе ребят, которые с руками под 30 см качают бицуху в зале уже несколько лет.

Французкий жим 2 х 6

что ж там от трицепса останется? после:

Жим лежа 2 х 6
Жим в наклоне 2 х 6
Жим стоя 2 х 6

выкини - Жим в наклоне,Французкий жим, Протяжка, Подьем на бицепс ,Скручивания. Всё это ни массы ни силы не даст.

Сообщение изменено: Steelstorm (15 августа 2009 - 05:53)

[StrongBody]

Не мог бы ты мне подкорректировать сам программу? Просто я уже запарился...каждую неделю меняю((( Хотелось бы уже преобрести программу на месяц как минимум и эффективную))) Только составь пожалуйста такую, что бы все мышцы были загружены и росли. БЕЗ СТАНОВОЙ. Я хочу что бы приходя домой был весь вымотан и на следующий день болели мышцы. Так я хоть буду уверен, что росту.

[Steelstorm]

хочу что бы приходя домой был весь вымотан

Ну это тебе к марафонцам "Вымотанность" ещё не предполагает, что будет расти масса, скорее наоборот.
Хочешь программу без становой? Пожалуйста!

Понедельник
разминка
1. Тяга штанги к поясу 3х8-10
2. Жим лёжа 3x8-10
3. Подтягивания с утяжелением 3х8-10 или тяга вниз к груди
4. Подъём на икроножные 3х15-20
5. Шраги 3х15
разтяжка на перекладине

Четверг
разминка
1. Приседанния 20 раз с грифом, 20 раз рабочий
2. Жим стоя 3х10-15
3. Предплечья 3х10
4. Скручивания с утяжелением 3х12-15
5. Сгибания ног 3х15
разтяжка на перекладине

Каждая тренировка должна длиться не больше часа, лучше 40 мин. Из за отсутствия становой придётся ввести шраги и сгибания ног, что по эффективности становой далеко не эквивалентно. Соответственно, увеличится время тренировки, что тоже не гуд.

на следующий день болели мышцы.Так я хоть буду уверен, что росту.

Не боль должна заставить уверовать тебя... А рост силовых показателей, прежде всего. Для максимального роста, я бы отказался от последних трёх упражнений в каждой тренировке.

Начинай цикл с 75% загрузки, например если рабочий жим 80 кг на 10, то используй 60 на 10. Прибавляй до застоя, затем две недели отдых и по новой.

[AnatolyR]

Жим в наклоне,Французкий жим, Протяжка, Подьем на бицепс ,Скручивания. Всё это ни массы ни силы не даст.

очень сильное заявление.
чем вам не угодил например Жим в наклоне?

[Steelstorm]

чем вам не угодил например Жим в наклоне?

Считаю, что для человека без фарм. поддержки да ещё и новичка жим лёжа и жим стоя раз в неделю вполне достаточно. Если конечно всё выполняется достаточно тяжело. Если выполнять жим в наклоне после тяжёлого жима лёжа то веса будут неэффективные. Можно чередовать, конечно, жим лёжа и в наклоне, но это уже нюансы.Что касается остальных упражнений, то они действительно заметной прибавки в массе не дадут, это, думаю, очевидно.

[AnatolyR]

Считаю, что для человека без фарм. поддержки да ещё и новичка жим лёжа и жим стоя раз в неделю вполне достаточно

и ваше мнение основано на чем, простите?

Что касается остальных упражнений, то они действительно заметной прибавки в массе не дадут, это, думаю, очевидно

вы считаете, что французкий жим лежа не дает прибавки в массе трицепса?
а подьем на бицепс не прибавит в массе бицепса?

[dip74]

Steelstorm

Если выполнять жим в наклоне после тяжёлого жима лёжа то веса будут неэффективные.

Неэффективные для чего?
Для личного рекорда в данном упражнении, это да!

Что касается остальных упражнений, то они действительно заметной прибавки в массе не дадут, это, думаю, очевидно.

Для заметной прибавки в массе, надо заметно увеличить рацион питания. А то что наибольший вклад в массу тела дают бёдра и спина, это вовсе не значит, что упражнения действующие на другие мышцы практически бесполезны...

1. Приседанния 20 раз с грифом, 20 раз рабочий
2. Жим стоя 3х10-15
3. Предплечья 3х10
4. Скручивания с утяжелением 3х12-15
5. Сгибания ног 3х15
разтяжка на перекладине

Если уж заговорили о массе тела, то данная программа очень сомнительно сможет помочь именно в наращивании той самой массы. Это даже не МакРоберт, это ещё круче!

Начинай цикл с 75% загрузки, например если рабочий жим 80 кг на 10, то используй 60 на 10. Прибавляй до застоя, затем две недели отдых и по новой.

Нет. Всё таки МакРоберт...
AnatolyR

вы считаете, что французкий жим лежа не дает прибавки в массе трицепса?
а подьем на бицепс не прибавит в массе бицепса?

В предложенной программе нет ни бицепса ни трицепса, ибо видимо масса рук не столь значительна для массы всего тела...Зато есть предплечья.

[OldBoy]

В предложенной программе нет ни бицепса ни трицепса, ибо видимо масса рук не столь значительна для массы всего тела...Зато есть предплечья.

Ага, и шраги, и пресс, и икры, и сгибания ног. Меня этим сокращенные проги Макроберт убивают. Не хватает только Л-флай.

[Steelstorm]

Ну наконец-то удалось расшевелить ветку

и ваше мнение основано на чем, простите?

На здравой логике, конечно. Например, при жиме стоя, помимо дельт, трицепсов и многих других мышц работает верх грудных, не так ли? Да и жим лёжа их грузит. А дополнительные упражнения, при неадекватном восстановлении делу вредят.

вы считаете, что французкий жим лежа не дает прибавки в массе трицепса?
а подьем на бицепс не прибавит в массе бицепса?

Считаю, что даёт, но на фоне базовых упражнений и в сравнении с общей прибавкой массы эта масса бицепса и трицепса ничтожна. Мало того, такие упражнения отнимают часть восстановительных ресурсов организма. Что же касается базы, на то она и база, что нагружает много мышечных груп. Тот же трицепс отлично работает при жимах, бицепс при тягах, так что никуда эта "масса бицепса" не денется

Неэффективные для чего?
Для личного рекорда в данном упражнении, это да!

Ответил выше.

Для заметной прибавки в массе, надо заметно увеличить рацион питания.

Это абсолютно точно, но это другая тема.

А то что наибольший вклад в массу тела дают бёдра и спина, это вовсе не значит, что упражнения действующие на другие мышцы практически бесполезны...

Повторюсь, что база отлично грузит не только, например, квадрицепсы в приседаниях, а много других мышечных групп, в том числе и мелких, котрые под её воздействием растут. Помимо этого, база несёт положительное влияние на метаболические процессы.

Если уж заговорили о массе тела, то данная программа очень сомнительно сможет помочь именно в наращивании той самой массы. Это даже не МакРоберт, это ещё круче!

Я надеюсь, что StrongBody оценит и Вашу программу для него

Нет. Всё таки МакРоберт...

Да ладно, вы знали А я этого и не скрывал.

В предложенной программе нет ни бицепса ни трицепса, ибо видимо масса рук не столь значительна для массы всего тела...Зато есть предплечья.

Да, если бы была становая тяга, можно было бы и их не делать, как впрочем и шраги и др.

Так же отмечу, что привёденные методики нужны для создания необходимой силовой базы у новичков и натуральному тренингу, а не к 600 деки, 500 суста и по 2 часа 4 раза в неделю в зале, заедая всё 4000 ккал, которые все естественно усвоятся

Сообщение изменено: Steelstorm (16 августа 2009 - 09:58)

[dip74]

Steelstorm

при жиме стоя, помимо дельт, трицепсов и многих других мышц работает верх грудных, не так ли? Да и жим лёжа их грузит. А дополнительные упражнения, при неадекватном восстановлении делу вредят.

на фоне базовых упражнений и в сравнении с общей прибавкой массы эта масса бицепса и трицепса ничтожна. Мало того, такие упражнения отнимают часть восстановительных ресурсов организма. Что же касается базы, на то она и база, что нагружает много мышечных груп. Тот же трицепс отлично работает при жимах, бицепс при тягах, так что никуда эта "масса бицепса" не денется

Это уже даже не оригинально...

В предложенной программе нет ни бицепса ни трицепса, ибо видимо масса рук не столь значительна для массы всего тела...Зато есть предплечья.

Да, если бы была становая тяга, можно было бы и их не делать, как впрочем и шраги

[Sorvanec]

парни, ответьте на конкретный вопрос


"1. Становая тяга (60,70,80,90,100%) - разминки + 5*3-6. "

5 подходов на 3-6 раз с весом 60,70,80,90,100%? +разминочные подходы. так?



http://forum.steelfa...mp;#entry575716
прога эта, день 4

[OldBoy]

Да. Проценты от максимума для 5 повторов.

Так же отмечу, что привёденные методики нужны для создания необходимой силовой базы у новичков и натуральному тренингу, а не к 600 деки, 500 суста и по 2 часа 4 раза в неделю в зале, заедая всё 4000 ккал, которые все естественно усвоятся

Зачем тогда делать вышеперечисленные упражнения?

Сообщение изменено: OldBoy (16 августа 2009 - 10:30)

[Steelstorm]

Это уже даже не оригинально...

Оригиальность тут не причём.

Всё верно.

Естественно.

Осталось только своими словами перессказать историю о том, как худенький паренёк пришёл к Флину, и тот сделал из него монстра.

Уж лучше слушать такие истории.

Здесь на форуме столько информации, что уверен, StrongBody если захочет, прекрасно во всём разберётся сам.

Ага, а пока разбирается, меняя проги по разу в неделю, пусть качает бицуху наверно...

[StrongBody]

Вижу, тут началось бурное обсуждение)))) Мне этот форум все больше и больше нравится, не то что бы на моем сайте хДД

Спасибо за программу, но моя как то повнушительней будет, тем более мне надо на 3 дня, а не на два.

Есть еще предложения, но только на три дня?

Я считаю, что мне уже можно по максимуму брать веса т.к. я занимаюсь на максимуме уже 1 месяц.

ВСЕМ СПАСИБО)))

[Steelstorm]

моя как то повнушительней будет, тем более мне надо на 3 дня, а не на два

Позанимайся, по первости от почти любой программы будет пруха. А вот когда результат встанет, можно будет подумать о сокращённой проге, или о чём то другом
Удачи!

[Rambo_V]

Garrincha

а почему нет упражнений на плечи?
Для груди я бы ещё добавил упражнение.

[dip74]

Steelstorm

а пока разбирается, меняя проги по разу в неделю, пусть качает бицуху наверно...

Меня вот убивает, откуда такое принебрежение к бицепсу?
Я ещё не видел ни одного человека, которого бы не порадовало наличие у него больших, мощных бицепсов. Так почему же так стыдно их качать? Или ты из тех кто пытается раскачать руки становой тягой?
К тому же, никто не предлагал качать только бицепс...это уже ты от себя добавил.
И вообще, ты считаешь что либо тренинг по МакРоберту, или...безрезультатное качание бицепса с утра до ночи?

Позанимайся, по первости от почти любой программы будет пруха. А вот когда результат встанет, можно будет подумать о сокращённой проге, или о чём то другом

А потом, когда результат снова встанет можно будет подумать о СУПЕРсокращённой проге...
Кстати, а когда и тогда результат встанет, а он обязательно встанет, что тогда?
Переход на СУПЕРсокращённую и ГИПЕРредкую прогу?
{Aiozy}

Скажите,по вашему мнению,что бы вы изменили в мое программе?

Я бы тренировался через день, на всё тело.
А вообще, почитай Любера, по мне, так для начало самое то...

Сообщение изменено: dip74 (17 августа 2009 - 09:52)

[OldBoy]

И вообще, ты считаешь что либо тренинг по МакРоберту, или...безрезультатное качание бицепса с утра до ночи

Еще можно.

600 деки, 500 суста и по 2 часа 4 раза в неделю в зале, заедая всё 4000 ккал

Я бы тренировался через день, на всё тело.
А вообще, почитай Любера, по мне, так для начало самое то...

Точно.

Переход на СУПЕРсокращённую и ГИПЕРредкую прогу?

Именно, жим стоя 1х5, присед 1х5, скручивания 1х30, наклоны в сторону с тяжелой гантелью 1х30, икры 2х15 и обязательно работа на хват с толстым грифом. Ну и Л-флай.

Сообщение изменено: OldBoy (17 августа 2009 - 10:19)