5559 ответов в этой теме

[Fenix7]

Объясните насчет важности приседаний на 20 повторов,во всех программах говорится об одном рабочем подходе, по мне так это мало,я пробовал делать,да тяжело,и дышишь как паровоз,но после одного подхода я могу сделать еще два,может не на 20,но 18-16 точно

Значит вес взяли небольшой. Впринцепи я тоже делал после  приседания на 20 раз еще один подход с большим весам на 6-10 раз так, что бы наверняка )) Но это так, кто как любит.....Если Вы чувствуете роботу ног в 3-4 подходах на 8-10 раз так и делайте....

 

Вопрос по количеству тренировок в неделю,если будем считать что восстановление проходит одинаково если 2 раза занимаешься или 3.как всетаки лучше в моем случае?

)))Вам сначала нужно найти оптимальный для Вас обьем и частоту нагрузки на МГ и от этого уже определять частоту тренировок....

Знаю, сложно сразу понять, но для примера посмотрите на мою прогу:

 

Сейчас занимаюсь также, только во время тренировок понял, что нужно все таки вставлять легкую тренировку между 10 днями на МГ и начинать цикл с обьемом по больше....Решение нашол у Кравцова....Вот сами тренировки: День 1 Жим лежа – 4 сета по 6-8 повторений Разводка лежа – 4х8-10 День 2 Подъемы штанги на бицепс стоя – 4х6-8 Молоток – 4х8-10 Французский жим – 4х8-6 Разгибания рук гантелей – 4х8-10 День 3 – отдых День 4 Тяга штанги к поясу – 4х8-10 Подтягивание – 4х8-10 Разводка стоя – 4х8-10 День 5 – отдых День 6 Легкий Жим лежа – 4х10 Разводки гантелей лежа – 4х12 Подъемы штанги на бицепс стоя – 4х12 Молоток – 4х12 Француз жим – 4х12 Разгибания рук гантелей – 4х12 День 7 – отдых День 8 Легкий Тяга штанги к поясу – 4х12 Подтягивание – 4х12 Разводка стоя – 4х12 День 9 – отдых По мере роста весом сокращаю повторения и подходы....Ноги (приседание, икры) в поддержке раз в 2 недели в легкие дни... По результат, уже прохожу второй микроцикл, вес +2-3 кг (питание усиленное), по силовым рано говорить, занизил сначала цикла веса, но пруха чувствуется, несмотря на летнюю жару....

Частота -1 раз в 10 дней тяжёлая и 1 раз в 5 дней легкая, Обьем - 64-80 КПШ, по мере роста интенсивности изменяется обьем и частота....

Главное найти для себе оптимальные обьем и частоту при определенной интенсивности ....

Сообщение изменено: Fenix7 (17 июля 2013 - 09:34)

[Олег К]

Ещё я бы  поменял  очерёдность выполнения упражнений

Даже ещё не так, а так-

жимы со штангой в прогрессии, гантельные жимы- в халявку

 

день1

присед

жим стоя

тяга в наклоне

жим лёжа гантели

пресс/гиперэкстензия

 

День2

Становая тяга

Жим лёжа

Тяга верх блока

Жим сидя гантели

пресс/гиперэкстензии

[lexalex]

Олег К,

 

По поводу приседа всетаки 1*20 или 3-4*8?

[Fenix7]

[lexalex]

Fenix7,Олег К,

Спасибо за то что откликнулись,буду работать!

[Fenix7]

По поводу приседа всетаки 1*20 или 3-4*8?

Можно попробовать чередовать циклами....

[Кандид]

Даже ещё не так, а так- жимы со штангой в прогрессии, гантельные жимы- в халявку

А можно "халяву" втулить отдельным днем между основными 2-мя тренировками, добавив к жимам и гиперэкстензиям легкие приседы или любую их разновидность. Все (имеется в виду легкая тренировка) в режиме пампа и незаеба. Причем без жесткой привязки к дням, можно растянуть трехдневный цикл на полторы недели.

[Silovichok]

день1

присед

жим стоя

тяга в наклоне

жим лёжа гантели

пресс/гиперэкстензия

 

День2

Становая тяга

Жим лёжа

Тяга верх блока

Жим сидя гантели

пресс/гиперэкстензии

 

а почему не поменять по иному?? 

 

присед - жим

 

тяга в другой день ... 

[Олег К]

Короче, вариантов миллион

По поводу приседа всетаки 1*20 или 3-4*8?

Это тебе уж самому решать

[tip4ik]

Пора поднимать родную тему
Фулл-Бади тренинг типа «СуперКомпаунд».

Существует куча версий начального тренинга в качалке. Однако, можно отметить, что абсолютно нетренированному человеку столь объёмный тренинг, как в известных начальных комплексах может быть не по зубам. 15 упражнений в 40 подходах 3 раза в неделю - это очень серьёзная нагрузка для новичка.
Далее попытаюсь изложить некоторые мысли по этому поводу в виде примерных начальных программ. Возможный пользователь- относительно здоровый индивид мужескаго полу, 15-40 лет от роду, негероических пропорций и силовых/выносливостных показателей.
В шутку назову эту небольшую кучку простых последовательных программок системой «Суперкомпаунд». Все программки будут построены по принципу «всё тело за тренировку», по мере усложнения с вложенным циклированием и вариативностью нагрузки.

1-й этап. Вводный тренинг.
Длительность около 6 месяцев. Основная цель этого этапа- научиться регулярно ходить в качалку (а большинству по началу это будет не так-то просто), разучить основные упражнения, приобрести минимальный уровень тренированности, толстым- немного похудеть, худым- немного подобреть и, конечно, всем- накачать первые килограммы будущей могучей мускулатуры)).
Общие рекомендации могут быть такими-
1.Упражнения выполняются в полную (с соблюдением техники безопасности) для них амплитуду, с «включением» суставов, в естественном темпе движения, без специальных замедлений и ускорений, для большинства упражнений это будет примерно - 1 секунда вниз/1 секунда вверх.
2. Для людей с избыточной жировой скорее подойдёт тренинг с большим количеством повторений- 10-12, с частотой 3 раза в неделю. Последнее повторение в подходе должно быть тяжёлым, однако до отказа повторы делать не следует. Начинает ломаться техника (вилять штанга на жиме, коленки стремится к букве Х), сильно замедляется ход штанги вверх -подход надо было закончить за повторение-два назад.
3. Для зело худощавых и молодых (лет до 25-30) скорее тоже подойдёт тренинг 3 раза в неделю, только с меньшим кол-вом повторений- 8-10. Можно чередовать 2-х и 3-хразовые программки. Типа 3-хразовые для роста тренированности, 2-хразовые (возможно) для лучшего «прилипания» мяса на кости. Возможен и промежуточный вариант- через 2 дня на 3-й или 5 тренировок в 2 недели.
4. 2-хразовые тренировки, на мой узкий взгляд, могут подойти следующим категориям граждан-
4.1 Кому просто некогда чаще заниматься;
4.2 Кому просто неохота чаще заниматься;
4.3 Ультра-верихардгейнерам любого возраста с очень большим недобором веса. Типа вес- 50 кг при росте- 1.70 см;
4.4 Тем, кто занимается другим видом спорта, а качалку использует для наращивания мышечной массы;
4.5 Физкультурникам, пытающимся сочетать разные типы тренинга;
4.6 Прочим категориям граждан, всех сразу и не припомнишь.
5. Общая разминка не должна утомлять. Немного разогреть основные суставы, немного понаклоняться, потянуться и остальное типа того.
6. Тренировка не должна быть длинной, но и бегать от снаряда к снаряду не стоит. Отдых около 1-2 минуты между подходами в упражнении будет достаточным. В тяжёлом упражнении, например в становой тяге и приседе, отдых может быть и несколько больше 2-х минут, в мелких односуставных, типа подъёмов на бицепс, наоборот меньше- 40 сек- 1 минута. Общее время тренировки из 20 подходов (как ориентир) примерно, включая 5-10минутную общую разминку, 40-50 минут.
7. Кардио- и просто аэробные тренировки, если их до этого не было, поначалу (первые 2 месяца)добавлять наверно не стоит, а если они до этого были- значительно сократить их объём. В целом не плохо 1-2раза в неделю такие непродолжительные (буквально по полчаса) нагрузки для ССС давать. Бассейн/велосипед/лыжи-коньки зимой/ролики/интервальный бег/различные кардиотренажёры- всегда можно выбрать что-то по вкусу. Ежедневные пешие прогулки с работы/учёбы (если эти объекты в радиусе получаса) на работу/учёбу также пойдут на пользу.
8. Пересмотреть питание. При соответствующем питании вполне можно обойтись без продуктов спортивного питания.


Короче, всё примерно может выглядеть так-

А) Первые 4-6 занятий (2 недели) . 2-3 раза в неделю моно-программа.
1.пресс 2х10-12
2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х10-12***
ИТОГО 16 подходов
(*)- для особо худых товарищей
В качестве рабочего подбирается вес, с которым можно выполнить 10 (8*) повторений. Добавляем нагрузку по выполнении с эти весом 12(10*) повторов во втором подходе.
(***) –гиперэкстензии только с собственным весом .

Самым сложным упражнением тут будет присед. По началу, в сильно запущенных случаях с гибкостью, стоит попробовать садиться на ящики, постепенно понижая их высоту, пока верхняя часть колена не будет выше коленного сустава (угол между голенью и бедром- острый, никаких скруглений в пояснице и не горбиться ).

Б) Последующие 1.5 месяца немного увеличиваем объём нагрузки.
Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях
1.пресс 2х12-15
2. присед 3х10-12 (8-10*)**
3.жим лёжа 3х10-12 (8-10*)** через тренировку можно менять местами с жимом стоя/сидя
4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)**
5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х12-15****
ИТОГО 18 подходов и 54 за неделю
(**)- первый подход- разминочный с весом 70-80% от последующих рабочих
(****)- можно делать с вращением

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях
День 1___________________________________________ День 2
1.пресс 2х12-15___________________________________1.пресс 3х12-15
2. присед 4х10-12 (8-10*)**________________________2. присед 4х10-12 (8-10*)**
3.жим лёжа 4х10-12 (8-10*)**______________________3. жим стоя/сидя 4х10-12 (8-10*)**
4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)**__________________4. жим лёжа 4х10-12 (8-10*)**
5.подтягивания/тяга верх блока 4х10-12 (8-10*)___ 5. подтягивания/тяга верх блока 4х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 3х10-12 (8-10*)_______________6.подъёмы на бицепс 3х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 3х12-15 ****_________________________7.гиперэкстензии 2х12-15****
ИТОГО 23 подхода/тренировка и 46 за неделю

После 2-х месяцев тренировки- отдых 5-7 дней перед новым комплексом.


В) Разучиваем новые упражнения. Гиперэкстензии 1-2х10-15 в каждый тренировочный день в разминке (и в дальнейшем тоже так).

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 3х 10-12(8-10*)**_____________1. становая на прямых ногах 3х10-12(8-10*)**
2.жим лёжа 3х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 3х10-12(8-10*)**
3. махи в наклоне 3х10-12_____________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10*)**
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10*)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.присед 3х10-12(8-10*)
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. Икры 3х15-20
ИТОГО за день 18 подх.______________________ Итого за день 18 подх.
Всего в неделю 54 подхода

Становая на прямых ногах- при подборе веса ориентироваться на веса приседа, начальный рабочий вес- чуть ниже, 1-й подход- разминочный с 70-80% от рабочего. Брать лучше с плинтов, высота которых будет зависеть от растяжки, спину ни в коем случае не скруглять.
Присед во 2-й день все 3 подхода с разминочным весом (70-80% от рабочего).
На жим лёжа узким хватом рабочий вес около 70-80% от рабочего в жиме лёжа, 1-й подход-разминочный.

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 4х 10-12(8-10*)**______________1. становая на прямых ногах 4х10-12(8-10*)**
2.жим лёжа 4х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 4х10-12(8-10*)
3. махи в наклоне 3х10-12_____________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10*)
4. тяга гантели в наклоне 4х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 4Х10-12 (8-10*)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5. подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)
6. пресс 4х15-20____________________________ 6.присед 4х10-12(8-10*)
7. Икры 3х15-20_________________________7.Икры 3х15-20
ИТОГО за день 25 подх._______________________ ИТОГО за день 25 подх.
Всего в неделю 50 подходов

После 2-х месяцев тренировки отдых 5-7 дней перед новым комплексом


Г)Разучиваем становую тягу. Общий объём тренировки особо не увеличивается.
Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 4х 10-12(8-10)________________________1. становая тяга 4х10-12(8-10)
2.жим лёжа 4х10-12(8-10)____________________2. жим стоя/сидя 4х10-12(8-10)
3. махи в наклоне 3х10-12__________________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10)
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.икры 3х15-20
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. пресс 3х15-20
ИТОГО за день 20 подх.______________________ Итого за день 20 подх.
Всего в неделю 60 подходов

После небольшого перерыва в первой неделе можно немного снизить стартовые веса в упражнениях. Ввиду того, что рабочие веса в упражнениях подросли, пора начинать делать 2 разминочных подхода с 60% и 80% от рабочего веса в таких упражнениях как присед, становая тяга , жимы лёжа и стоя.
Становая тяга- при подборе веса ориентироваться, как и в ситуации со становой на прямых, на веса приседа, начальный рабочий вес- чуть ниже. Становую тягу, если не гнаться за весами и соблюдать технику , можно считать лучшим упражнением на всё тело разом. Не вижу смысла в качестве рабочих веса более 110% от приседовых, тогда и лямки не понадобятся и соблюдением техники проблем не должно быть.

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 5х 10-12(8-10*)**__________________1. становая тяга 5х10-12(8-10)
2.жим лёжа 5х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 5х10-12(8-10)
3. махи в наклоне 3х10-12_______________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 4х10-12(8-10)
4. тяга гантели в наклоне 4х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 4Х10-12 (8-10)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5. подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10)
6. пресс 3х15-20____________________________ 6.пресс 2х15-20
7. Икры 3х15-20_________________________7.Икры 3х15-20
ИТОГО за день 26 подх._______________________ ИТОГО за день 26 подх.
Всего в неделю 52 подхода

После 2-х месяцев тренировки отдых 5-7 дней перед новым комплексом.
Примерно так потрудившись в первые полгода тренировок, можно переходить к программам с циклированием.

если я уже отзанимался 4 месяца..но по левой программе(не фулл бади)...мне начинать с последних 2х месяцев?...и еще разьясните плз .плюсы фулл бади..если не сложно.а если сложно. можете не разьяснять )...

[VovaKach]

Занимаюсь 4 месяца и полностью по сокр программам и скажу вам это просто офигенно, за 4 месяца нобрал с 64 до 71-72.
Пробовал фул бади но чет не очень...
Вот программа по которой щас занимаюсь
Понед
Жим лежа 3-4х8
Жим стоя 3х8
Французский жим 3х10-12

Среда
Присед 3х12-15
Сгибание ног или жим ногами 3х15
Легкий жим 3х5 с 80% от раб

Пятница
Подтягивания или тяга блока 3х8
Пшнб 3х8
Легки присед 3х5 с 80%от раб
Может кому ни будь понравится

Сообщение изменено: VovaKach (22 июля 2013 - 01:05)

[roma2]

Вот программа по которой щас занимаюсь

Это не программа, а набор упражнений на неделю.

[VovaKach]

roma2,
Почитал тему, надо циклирование добавить, верно?

[VovaKach]

Период на силу
тяжело 5х5
Легко 3х5 60-70% от тяжело
пн
присед тяжелый
Становая Тяга легкая

Среда
Жим горизонт тяжело
Присед легко

Пятница
Тяга тяжело
Жим легко

Прогрессия от 70 до 105%5пм
Изоляцию не знаю куда пихать(

[Silovichok]

Период на силу
тяжело 5х5
Легко 3х5 60-70% от тяжело
 

Тяжело - это 1-3 повторов или 90-95% от 1ПМ

легко - это 50 %  от 1ПМ 

 

 

 
пн
присед тяжелый
Становая Тяга легкая

Среда
Жим горизонт тяжело
Присед легко

Пятница
Тяга тяжело
Жим легко
 

 

Жим часто, разнеси его на Пн и Пт ...  Потом, в Пт - тяга тяжелая, а затем в Пн - присед тяж  да еще сразу тяга легкая .. не успеешь восстановится ... 2 дня мало ... 

Сообщение изменено: silovichok (25 июля 2013 - 08:09)

[Silovichok]

 
Изоляцию не знаю куда пихать(

 

Тяга - спина, бицепс

Присед -плечи

Жим -трицепс

[roma2]

У меня в проге 4 упра на весь цикл, из них одно в "круизе". "Загрузку" начал с хорошего объема в 8 рабочих проходов.

[VovaKach]

Silovichok,
Немного не понял про тяжело легко, а так все понятно, спс

[Silovichok]

Silovichok,
Немного не понял про тяжело легко, а так все понятно, спс

 

Тяжело - это тяжело ... а легко - это легко ... Встряску даешь на тяжелой тренировки, на легкой отдыхаешь, закачиваешь легчайшими весами кровь в мышцы для лучшего восстановления ...  

[VovaKach]

roma2,
Не могли бы вы показать свою програмку?

[Silovichok]

У меня в проге 4 упра на весь цикл, из них одно в "круизе". "Загрузку" начал с хорошего объема в 8 рабочих проходов.

Это как?? 

[VovaKach]

Silovichok,
Это да, но почему 1-3 повтора 90-95% от 1ПМ? Можно допустим 5 повторов или 80% пм ?

[Silovichok]

Silovichok,
Это да, но почему 1-3 повтора 90-95% от 1ПМ? Можно допустим 5 повторов или 80% пм ?

 

80% - это уже средняя получается ... 

[roma2]

Не могли бы вы показать свою програмку?

Зачем она тебе? Там другие цели.

Тяга с плинтов на прямых, Экстензия ног, жим стоя и тяга высокого блока узким. По двух-факторной в "линеечку".

 

Это как??

Вот так.

Сообщение изменено: roma2 (25 июля 2013 - 09:50)

[Silovichok]

Вот так.

Я вопрос без подъебов задал если что ... Нет так нет ... 

[roma2]

Так понятно же, чего переспрашивать. 8 подходов на старте цикла. Далее увеличиваю интенсивность, снижая объем. В "реализации" либо синглы, либо "отдых-пауза". Пока не решил.

[Fenix7]

Начитался темы "Думай..."и думаю поэкспериментировать, типа замутить такую периодизацию:

1 блок: (старт. веса - 50%ПМ, раб. подходы -10х10, частота МГ? - 1 раз в неделю, прогрессия- линейная, накидывать каждую неделю 2,5-5 кг, продолжительность?-4 недели)

2 блок: (старт. веса - послед.веса 1 блока, подходы - 2-4Х3-6, частота? - 1 раз в неделю, прогрессия- линейная, накидывать каждую неделю 2,5-5 кг, продолжительность?-4 недели)

 

1 день:

1)жим лёжа

2)разводка стоя

 

2 день:

1)подтягивание

2)тяга в наклоне

 

3 день:

1)ПШНБ

2)франц жим.

 

Ну это так, мысли вслух, если чо...просто немного надоело одно и тоже....

 

Сомневаюсь насчет частоты, так как пришел к оптимальной для себя частоты МГ раз в 10 дней, и раз в 5 дней легкая....и думаю, если подстраиваться под это, то в первом блоке можно грузить Мг раз в 5 дней, так как веса маленькие, а во втором блоке немного реже, раз в 7 дней, или 10, пока не определился....ну и соответственно нужно подкорректировать/ поменять программу.....и сомневаюсь с продолжительностью каждого блока....

Кто, что думает??? Или не париться, так и дальше делать тяжёлая, легкая тренировка, ....?

Сообщение изменено: Fenix7 (17 августа 2013 - 09:43)

[Gjkmpjdfntkm]

Начитался темы "Думай..."и думаю поэкспериментировать, типа замутить такую периодизацию:

Точно не "Линейная прогрессия для новичков"? В чем прикол?

[Fenix7]

Точно не "Линейная прогрессия для новичков"? В чем прикол?

Немного не понял сути вопроса....

[d-rago-n]

В чем прикол?

Скорее всего в разделении метаболического и механоиндукционного (натяг) стимулов по блокам. Хотя, 100% разделения достичь не получится.