4625 ответов в этой теме

[sandwolf77]

амбициозно... Но попробую.
 

в худшем случае просто не сделаешь все повторы. тоже инфа. 

[IDKFA]

Продолжаем тему избы-исповедальни: кто как надругался над БАТом и что ему за это было.
Надеюсь, автор не будет сильно против

Последний "эксперимент":
Фулбоди, чередуются базовые упражнения так, что получается три тренировки с разными упражнениями, но на все мышечные группы.
Эти три тренировки делаются на 8 повторов, потом на 12, потом на 5, т. е. три блока разной повторности.

Упражнения делятся на "локомотивные", в которых отслеживаются веса (идут первыми), и на попаданческую добивку.

Первый прокрут: масса стронулась и пошла вверх, рабочие веса попёрли вверх очень оптимистично.
Особенно в жимовых движениях. В них я использовал для добивки те же локомотивные движения (но в попаданческом стиле), пример на три тренировки:

ЖГН 8р*5п
брусья - добивка на 10..6р

Хаммер 8р*5п
ЖГН - добивка на 10..6р

Брусья 8р*5п
хаммер - добивка на 10..6р

[Anatolii]

sandwolf77,

 

[sandwolf77]

sandwolf77,

спасибо,коллега Толя)))
Но я из добрых! В меру.

[Anatolii]

Но я из добрых! В меру.

Ой, не свисти...) Помню я день ног)

[sandwolf77]

Ой, не свисти...) Помню я день ног)

жалей ребенка, а не розги))

[sachados]

sandwolf77,

 

Присоединяюсь. Поздравляю обоих!

[Анаболий Метанович]

.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (30 октября 2021 - 08:12)

[phaze]

sandwolf77, с Днём ТРЕНЕРА, босс!!!

[sachados]

Алексей, хотелось бы, чтоб ты порассуждал тут, для общего ликбеза, об использовании более объёмного тренинга, допустим, 5х5(двухфакторная модель) во всех трёх днях в рамках БАТ.

Ведь при таком раскладе линейная прогрессия скорее всего невозможна, наоборот снижение весов скорее всего будет, каким образом тогда отслеживать прогресс и тд. По начальным весам следующего блока? Ну и вообще интересно.

Сообщение изменено: sachados (08 ноября 2021 - 12:35)

[sandwolf77]

Алексей, хотелось бы, чтоб ты порассуждал тут, для общего ликбеза, об использовании более объёмного тренинга, допустим, 5х5(двухфакторная модель) во всех трёх днях в рамках БАТ.

Ведь при таком раскладе линейная прогрессия скорее всего невозможна, наоборот снижение весов скорее всего будет, каким образом тогда отслеживать прогресс и тд. По начальным весам следующего блока? Ну и вообще интересно.

Вадим, ты под снижением весов подразумеваешь снижение их прямо по ходу блока? (Чем дальше, тем ниже.)  Или по сравнению с какими-то другими периодами?

[sachados]

Да, имел ввиду снижение внутри блока. По идее, при тяжёлой работе 5х5 на фоне утомления веса должны либо стоять на месте, либо чуть снижаться даже. А после разгрузки выход на новые веса.

[sandwolf77]

Да, имел ввиду снижение внутри блока. По идее, при тяжёлой работе 5х5 на фоне утомления веса должны либо стоять на месте, либо чуть снижаться даже. А после разгрузки выход на новые веса.

При работе три раза в неделе в одинаковом объеме 5*5(или 5*8 или даже 5*10) возможны два режима работы. При одном, и я считаю его предпочтительным, так как лучше с  ним знаком на практике, одна из трех тренировок является более тяжелой и контрольной. Остальные 1-2 - участвуют в создании общего недельного объема работы и утомления, но ниже на 10-15% .
(Во втором, работа во всех трех идет с одним весом, но про этот вариант ничего не могу сказать, тут нужно обращаться к ВИГу, это их с ХеавиФанком конек.)

И начав с заниженных весов, в течении нескольких тренировок выходим на некий "тяжелый " уровень. Уровень, при котором объем упражнения будет выполняться без запаса, и с трудом удерживая темп, технику и паузы. 
Так вот, это найденный уровень "тяжести" будет уже включать в себя не только тяжесть непосредственно "тяжелой" тренировки, но и утомление от промежуточных, более легких. Поэтому и причин для спада нет, есть либо прибавка, если стимул эффективен и ресурсы к адаптации есть, либо "плато". 

Сообщение изменено: sandwolf77 (08 ноября 2021 - 03:09)

[sachados]

Так вот, это найденный уровень "тяжести" будет уже включать в себя не только тяжесть непосредственно "тяжелой" тренировки, но и утомление от промежуточных, более легких. Поэтому и причин для спада нет, есть либо прибавка, если стимул эффективен и ресурсы к адаптации есть, либо "плато".

То есть схема точно такая же, что и при стандартном (меньшем) количестве подходов? 

[sandwolf77]

То есть схема точно такая же, что и при стандартном (меньшем) количестве подходов? 

 

 если ты имеешь ввиду, что схема такая же, как при чередовании более объемных и менее объемных тренировок в недельном цикле - близкая, но не идентичная.

в схеме "больше/меньше" нет такой четкой привязки к объему тренировки, сбалансирования их между собой. Поэтому можно использовать более грубые способы подбора веса - типа теста на 5ПМ с добивкой. 
тогда как при объемном подходе к построению недельного цикла подбирать нагрузку лучше именно выполняя весь объем тренировки, но с заниженных весов. Короче, подход для аккуратных и неторопливых парней.  

[Dimik]

А я от 5х5 отказался, всетаки низкоповторка пирамидой типа как в ОСТ ВИГа (типа 1х7-8 2х5-6 2х3-4) поинтереснее и в плане исполнения и в плане эффекта набора рабочего веса (в моем случае пока в основном конечно возвращения своих после откатов с перерывов) но раньше и просто первоначально както проще и ощутимее рабочие веса набирались от тренировки к тренировке, 5х5 чето буксую даже возвращая свои

Сообщение изменено: Dimik (08 ноября 2021 - 03:54)

[sachados]

Dimik, я раньше всегда только пирамидами всё и делал. Но мы же в теме БАТ, тут нужно создать максимальное привыкание к одному режиму))

5х5 чето буксую даже возвращая свои

Наверное без делоадов работаешь))

Сообщение изменено: sachados (08 ноября 2021 - 04:03)

[oscid]

А я от 5х5 отказался, всетаки низкоповторка пирамидой типа как в ОСТ ВИГа (типа 1х7-8 2х5-6 2х3-4) поинтереснее и в плане исполнения и в плане эффекта набора рабочего веса (в моем случае пока в основном конечно возвращения своих после откатов с перерывов) но раньше и просто первоначально както проще и ощутимее рабочие веса набирались от тренировки к тренировке, 5х5 чето буксую даже возвращая свои

У Муравьева в табличках с жимом тоже пирамиды

 

[sachados]

У Муравьева в табличках с жимом тоже пирамиды

Лично у меня половина задачи - рост мышц. А в табличке задача только рост силовых, а для гипертрофии не хватает объёма, поэтому для меня она не подойдёт.

[Suriken]

Алексей, приветствую. Какой по твоему самый оптимальный алгоритм подбора/коррекции эффективного объема на конкретную МГ в рамках системы БАТ? 

[oscid]

Лично у меня половина задачи - рост мышц. А в табличке задача только рост силовых, а для гипертрофии не хватает объёма, поэтому для меня она не подойдёт.

Димик написал "в плане набора рабочего веса". Думал он про вес штанги. Поэтому пирамида. Она вроде как хорошо растит вес штанги )

[Dimik]

Dimik, я раньше всегда только пирамидами всё и делал. Но мы же в теме БАТ, тут нужно создать максимальное привыкание к одному режиму))

Наверное без делоадов работаешь))

Скорее никак не могу попасть в жилу с этим 5х5, может делоады не тогда когда надо хз.
С пирамидами все проще както берешь и все работает без всяких там подстроечек, само собой.
Да и вроде 1х7 и 1х5 и 1х3 это все более менее один режим, низкоповтор, ощущается по крайней мере одинаково.
Другой режим может быть например 3х15-10

Сообщение изменено: Dimik (08 ноября 2021 - 05:43)

[sandwolf77]

Алексей, приветствую. Какой по твоему самый оптимальный алгоритм подбора/коррекции эффективного объема на конкретную МГ в рамках системы БАТ? 

Андрей, ты же в курсе ответа- назови конкретную и под какой график? 
Потому что любая общая схема всегда бьется отклонениями на случаи.

 

П.С. если без перехлестов, то оптимум в среднеповторном блоке суммарно 6-10 подходов на 2-3 упра.

Для низкоповторного - суммарно 10-15подходов на 2-3 упра.  
 

Сообщение изменено: sandwolf77 (08 ноября 2021 - 05:43)

[Dimik]

Лично у меня половина задачи - рост мышц. А в табличке задача только рост силовых, а для гипертрофии не хватает объёма, поэтому для меня она не подойдёт.

Для гипертрофии средневысокоповтор получше всеже, набирать обьем малоповтором такое себе удовольствие, ну для коней с железными суставами и связками может пойдет, у меня например начинается - то запястье заболит то колено то плечо, и по кругу

Сообщение изменено: Dimik (08 ноября 2021 - 05:36)

[sergei-777]

Лично у меня половина задачи - рост мышц. А в табличке задача только рост силовых, а для гипертрофии не хватает объёма, поэтому для меня она не подойдёт.

Back off сеты в той же пирамиде...

[sachados]

П.С. если без перехлестов, то оптимум в среднеповторном блоке суммарно 6-10 подходов на 2-3 упра.
Для низкоповторного - суммарно 10-15подходов на 2-3 упра.  
 

То есть, несмотря на существенную разницу в интенсивности, кпш не слишком разнятся?

[sandwolf77]

То есть, несмотря на существенную разницу в интенсивности, кпш не слишком разнятся?

довольно сильно разнятся. и кпш и интенсивность. в обратные стороны, разумеется. 

вот пример от одного человека, тренировка с замыкающей  недели серии низкоповторных блоков и тренировки замыкающей недели среднеповторного блока. Берем только грудные. 
В низкповторной КПШ - 50, Тоннаж 5062, интенсивность(средний вес) 101 кг
В среднеповторной КПШ - 75, Тоннаж - 6125, интенсивность (средний вес)  81кг

Правда, нужно можно еще учесть, что На двух других тренях в низкоповторную неделю КПШ остается тот же, но тоннаж снижается.
А в среднеповторной неделе в двух других тренях только три подхода легкого жима. Но считать уже не хочется. 

Миниатюры

• 
• 

[Dlor]

То есть, несмотря на существенную разницу в интенсивности, кпш не слишком разнятся?

Если мне память не изменяет, там еще режимы работы по близости к отказу отличаются - в среднеповторном каждый подход близко к отказу (условно 8,5-9 РПЕ), а в низкоповторе вес подбирается так, чтобы только последний подход был близок к отказу. А также отличается само выполнение повторений - в среднеповторе с выраженным негативом, а в низкоповторе - нет. Что на относительную интенсивность тоже влияет. 

 

 

довольно сильно разнятся. и кпш и интенсивность. в обратные стороны, разумеется. 

вот пример от одного человека, тренировка с замыкающей  недели серии низкоповторных блоков и тренировки замыкающей недели среднеповторного блока. Берем только грудные. 
В низкповторной КПШ - 50, Тоннаж 5062, интенсивность(средний вес) 101 кг
В среднеповторной КПШ - 75, Тоннаж - 6125, интенсивность (средний вес)  81кг

Правда, нужно можно еще учесть, что На двух других тренях в низкоповторную неделю КПШ остается тот же, но тоннаж снижается.
А в среднеповторной неделе в двух других тренях только три подхода легкого жима. Но считать уже не хочется. 

 

Алексей, а имеет смысл вот в данном случае вообще считать тоннаж и средний вес?

А тем более сравнивать между тренировками из разных блоков, где и повторность разная,  и упражнения, и сама техника выполнения? Тут же очень много "степеней свободы", каждая из которых в отсутствии жесткой стандартизации снижает информативность этих параметров.

Навеяло мысль: ОТ дисциплинирует, БАТ - освобождает.  

Сообщение изменено: Dlor (08 ноября 2021 - 10:36)

[sandwolf77]

Алексей, а имеет смысл вот в данном случае вообще считать тоннаж и средний вес?

Не считаю. Просто проверил для Вадима - все как и должно быть - больше КПШ, ниже интенсивность(абсолютная, то есть средний вес).

Навеяло мысль: ОТ дисциплинирует, БАТ - освобождает.  

согласен, малость распиздяйский подход. Возможно, поэтому некоторым и заходит.

Если мне память не изменяет, там еще режимы работы по близости к отказу отличаются - в среднеповторном каждый подход близко к отказу (условно 8,5-9 РПЕ), а в низкоповторе вес подбирается так, чтобы только последний подход был близок к отказу. А также отличается сам выполнение повторений - в среднеповторе с выраженным негативом, а в низкоповторе - нет. Что на относительную интенсивность тоже влияет.   

все верно. только с поправкой. Если в среднеповторе выбирается режим N*X  , то и сложность также подбивается под последний подход. По примеру,кстати, видно  -жим делается 5*8 и оценивается по тяжести завершения упра. А наклонный жим - три подхода с разным весом до приближения к отказу.

Сообщение изменено: sandwolf77 (08 ноября 2021 - 10:40)

[Dlor]

все верно. только с поправкой. Если в среднеповторе выбирается режим N*X  , то и сложность также подбивается под последний подход. По примеру,кстати, видно  -жим делается 5*8 и оценивается по тяжести завершения упра. А наклонный жим - три подхода с разным весом до приближения к отказу.

 

Опять же, если правильно помню, даже внутри средне- и низкоповторных блоков есть где разгуляться с балансированием интенсивности/объема? Условно - повысить объем за счет понижения интенсивности или наоборот. При этом оставаясь в условиях одного блока. Но решая конкретные задачи внутри блока по отношению к предыдущему и последующему. Оставаясь в контексте.

 

 

согласен, малость распиздяйский подход. Возможно, поэтому некоторым и заходит.

А вот я все больше убеждаюсь, что это и не плохо - "кесарю кесарево, а Богу Богово" (с). Чтобы обеспечить систематичность тренировок, надо, чтобы сама система срезонировала с индивидуальными особенностями. Сугубо психологический эффект.

ОТ - для эпилептоидов и шизиодов с их замкнутостью, зацикленностью на сверхидеях, внимании к деталям.

БАТ - для гипертимов, истероидов, лабильных и, возможно, циклоидов, с их переменчивостью и пресыщаемостью однообразием.

Каждому палата найдется.

Сообщение изменено: Dlor (08 ноября 2021 - 10:57)