8124 ответов в этой теме

[Олег К]

Небольшой отчёт о проделанной работе.

Подготовил микро-команду на выступление на соревнованиях по пауэрлифтингу в безэкипировочном натуральном дивизионе.

Участник №1- весовая категория до 90 кг, возраст 50 лет, соревновался впервые. Решение об участии в соревнованиях было принято на 8 недель до старта, т.е. на подготовку было всего 7 недель. Усиленно работали над задачами- работа под команды во всех движениях, переучивание на пл-технику с включением суставов, соблюдением пауз, доседов и дотягов, работе на субмаксимальных весах. Результатом работы должно было стать выполнение 1-го разряда по ПЛ. 

Присед. Успешно реализованы попытки на 170, 175 и 180 кг. Ранее лучший разовый зальный присед был 190 кгх1 в бинтах. 

Жим лёжа. Успешно реализованы попытки на 120 и 125 кг. К сожалению, не хватило сил дожать 127.5 кг.Считаем что это тоже неплохой результат. Т.к.несмотря на то, что лучший жим в касание был 142.кг несколько лет назад, потом на долгое время работа на больших весах была заброшена ввиду травмы плеча.

Становая тяга. В зачёт пошли все 3 попытки- 165, 172.5 кг (именно столько надо было до суммы на 1й разряд) и 180 кг. Лучший результат в этом движении был всего 165 кг и то около 20 лет назад.

Итого сумма 485 кг и перевыполнение норматива на 7.кг

Участник №2- весовая категория до 82.5 кг, возраст 45 лет, в прошлом году на соревнованиях собрал сумму 532.5 кг (195-140-202.5) в категории 90 кг. В этом году, к сожалению, за 3 месяца до старта по жизненным обстоятельствам 2 месяца совсем не тренировался с железом. Через месяц ОФП с железом в зале так же находился в нелучшей форме. Опять стояла задача за 7-недельный срок хоть как-то подготовиться к выступлению.

Присед. Успешно реализованы попытки 190, 195 и 197.5кг Прибавил 2.5 кг к результату прошлого года 

Жим лёжа- в зачёт 135 кг. Два подхода к 140 кг были неудачными. В первом не хватило собранности дожать, во втором- пожал без команды. Минус 5 кг...

Становая тяга. 190 кг легко, 200 кг- малость качнуло наверху, но зачли. 207.5 кг- гуд лифт! Плюс 5 кг к прошлогоднему результату!

Итого сумма 540 кг в категории 82.5  Норматив КМС перевыполнен на 30 кг, а до норматива МС СПР не хватает 27.5 кг.

Участником №3 был я. Но это уже отдельная история...  

[Фёдор777]

 И и в психологии спец? Круто.

Ты хотел подвести к клише всезнайки. И  жнец и швец и на дуде игрец. Очень устарелая попытка выиграть в споре, когда закончены аргументы. Впрочем от википедиста я и не ждал большего) Ты мне напомнил одного персонажа который говорил "качай мышцы , а мозг догонит". 

[sandwolf77]

Ты хотел подвести к клише всезнайки. И  жнец и швец и на дуде игрец.

эээ, я всего лишь указал,что ты переоцениваешь свой опыт новичка как дающий основание для выводов о применимости тренинга Олега. что и показал ссылкой на эффект Даннинга-Крюгера. А ты мне уж начинаешь приписывать попытку выставить тебя всезнайкой... Это называется, кстати "чтение в сердцах", известный демагогический прием. Типа приписать оппоненту намерения(они же не проверямые) и под это дело уже дискутировать не с доводами , а с их "причиной". 

[4ахлый]

Олег, подскажи пожалуйста как быть с рабочими весами после блока 2? Прочёл ещё раз документ, и не нашёл ответ на свой вопрос. Сейчас закончил блок 2 неделя перерыва и буду начинать блок 1,с каких весов начинать?

[Олег К]

Олег, подскажи пожалуйста как быть с рабочими весами после блока 2? Прочёл ещё раз документ, и не нашёл ответ на свой вопрос. Сейчас закончил блок 2 неделя перерыва и буду начинать блок 1,с каких весов начинать?

Для блока 1 ориентиром являются лучшие веса блока 1, для блока 2- лучшие веса блока 2. 

[4ахлый]

Все понял, благодарствую

[r0mjk3]

Участником №3 был я. Но это уже отдельная история...  

Давай уже ... 

[phaze]

Олег К, вот давай быстрее отчеты))) хочется узнать как успехи у настоящих монстров силы)

Сообщение изменено: phaze (26 декабря 2018 - 09:56)

[Олег К]

Много писать лень, скажу только, что с программу-минимум выполнил- пожал лёжа 165 кг (+2.5 к лучшему),

потянул 230 кг (+ 5 кг к лучшему) в категории до 100 кг. Что соответствует смешному нормативу МС в силовом двоеборье (жим+тяга).

В жиме в своей категории занял 1-е место. Правда конкуренция в открытой категории сей год практически отсутствовала....

Миниатюры

• 

[Skobyelena]

Много писать лень, скажу только, что с программу-минимум выполнил- пожал лёжа 165 кг (+2.5 к лучшему),

потянул 230 кг (+ 5 кг к лучшему) в категории до 100 кг. Что соответствует смешному нормативу МС в силовом двоеборье (жим+тяга).

В жиме в своей категории занял 1-е место. Правда конкуренция в открытой категории сей год практически отсутствовала....

В двоеборье выступал чтоль.

[Олег К]

В двоеборье выступал чтоль.

Ага, с перезачётом жима.

[manobok]

Привет всем)

 

Ух, как давно я не писал и не отчитывался, почти год прошел из которых почти полгода перерыва с декабря 2017 по май 2018

 

 

 

Закончил две недели силовой цикл, на последних тренировках для статистики :

на становая классика 3х5х120 1х140, 1х145 . 150 не смог , как нибудь потом , не после тяжелой тяги.

приседания 3х5х90

жим лежа 3х5х75

 

Собственный вес тот же.

 

Поработаю над техникой сейчас, есть что исправлять. И хочу научиться жиму с моста. 

 

добрый день.

 

подобью и я итоги года.

По жиму не совсем так как хотелось, но небольшой прирост есть : 3х5х80. 

Побаливает плечо, грешу на то, что зря послушал инструктора и добавил после жимов еще и жим гантелей лежа на 6-8 повторов.

 

Вчера сделал проходку в приседаниях с результатом 120кг.

 

Становая без изменений.

 

Свой вес тоже, около 79

[jgun_ev]

jgun_ev, если появятся вопросы по существу дела, задавай обязательно. 

Добрый день! Занимаюсь по программе http://forum.steelfa...23&p=1058418020 (четверг,воскресенье) День 1 первой волны закончил с таким результатом:

 

присед прогрессия 85кг 3х6

жим лёжа прогрессия 100кг 3х6(не зашло) 3х4

подтягивания прогрессия с доп.весом16кг 4х8

румынская тяга 70кг 2х8 (с запасиком) легко

жим сидя 37,5кг 3х8 (вес 70% от дня 2) (делаю жим штанги сидя из-за головы)

махи в наклоне 10кг 3х8 (с запасиком)

бицепс штанга 47,5кг 3х8 (с запасиком) без запасика получилось

икры 50кг 4х15 прогрессия

пресс 3х20-25

 

День 2 (не завершен, но результат будет таков)

Становая тяга прогрессия  105кг 3х6

жим сидя прогрессия 47,5кг 3х6

подтягивания прогрессия 16кг 4х8

жим лёжа узким хватом 70кг 3х8 (вес 70% от жима лёжа дня 1)

присед 70кг 2х8 (вес 70% от дня 1) ставлю не 70% а примерно 80% от дня 1

Махи в наклоне 10кг 3х8 (с запасиком)

бицепс штанга 47,5кг 3х8 (с запасиком) без запасика 

Икры Прогрессия  50кг 4х15

пресс 3х20-25

 

Собственно, вопрос.

1. Какой вес брать за основу для второй волны в жиме лежа 100кг или 95кг (взят на пятой неделе 3х6)?

2. Румынскую тягу ранее не делал, поэтому не знал с какого веса стартовать, по итогу закончил легко. Какой вес брать за основу для второй волны? (становая в этом блоке на шестой неделе 105кг)

3. Жим сидя. Продолжать выполнять из-за головы или жать с груди более предпочтительно?

4. Хотелось бы сделать акцент на верх. Можно ли/стоит ли добавить разводку гантелей на наклонной скамье, французкий жим? 

Сообщение изменено: jgun_ev (28 декабря 2018 - 11:40)

[Олег К]

По жиму не совсем так как хотелось, но небольшой прирост есть : 3х5х80. 

Ну, все-таки 5 кг прибавил

Побаливает плечо, грешу на то, что зря послушал инструктора и добавил после жимов еще и жим гантелей лежа на 6-8 повторов.

Вот этого больше никогда не делай. Когда тренируешься по конкретной схеме- все "инструктора" идут нахуй.

Вчера сделал проходку в приседаниях с результатом 120кг.

Прибавка хорошая.

Только мне не совсем понятно, зачем ты делаешь проходки на 1ПМ на схемах, не предназначенных под это (нет поводки к максимальным весам). Если уж очень хочется, делай в конце цикла AMRAP-тесты в диапазоне 5-10 ПМ. Это ближе к теме

[Олег К]

1. Какой вес брать за основу для второй волны в жиме лежа 100кг или 95кг (взят на пятой неделе 3х6)?

95 кг или 97.5 кг. Жим всегда медленнее приседа и тяги растёт.

2. Румынскую тягу ранее не делал, поэтому не знал с какого веса стартовать, по итогу закончил легко. Какой вес брать за основу для второй волны? (становая в этом блоке на шестой неделе 105кг)

Килограмм по 5 везде добавь в рабочих весах

3. Жим сидя. Продолжать выполнять из-за головы или жать с груди более предпочтительно?

Я никогда и не кому категорически не советовал жим из-за головы. Только с груди. Кстати, по сравнению с жимом лёжа, сидя ты очень мало жмёшь. Надо выходить в режиме 3х6 на веса 60-65 кг+

Хотелось бы сделать акцент на верх.

У тебя и так низ капитально отстаёт. На фоне рабочего жима 100 кг в приседе 85 кг-смешно.

Можно ли/стоит ли добавить разводку гантелей на наклонной скамье, французкий жим? 

Нет. По крайне мере до полного окончания этого цикла. А потом посмотрим. Ок?

[jgun_ev]

Олег К, Спасибо! Ок.

[manobok]

Олег К,

 

 

 

Олег, с января , после небольшого перерыва, начну новый цикл. за 1пм соотв. возьму 120, 145, 95.

 

С учетом небольших проблем в плече хочу жимы пока заменить бабочкой. А что по программе можешь посоветовать дополнительно? Остаться на старой?

[jgun_ev]

jgun_ev: 2. Румынскую тягу ранее не делал, поэтому не знал с какого веса стартовать, по итогу закончил легко. Какой вес брать за основу для второй волны? (становая в этом блоке на шестой неделе 105кг) Килограмм по 5 везде добавь в рабочих весах

Если я правильно понял вес в румынской тяге взять за основу 75кг, т.е. Тренировка 1-75% от 75кг.

 

Еще вопрос по прогрессии в подтягиваниях. Первые две недели делал без доп.веса (4х12), третью и четвертую - с доп.весом 10кг (4х10), пятую и шестую - с доп.весом 16кг (4х8 ). Последний подход (а с весом 10кг последних два) приходилось разбивать. Т.е. сделал 7раз до отказа, сек. 15-20 отдых и доделал. Как поступить в последующие шесть недель:

вариант 1 повторить также

вариант 2 1я-2я неделя - 5кг, 3я-4я - 10кг, 5я - 6я-16кг

вариант 3 начать с 5кг и каждую тренировку добавлять по 1,25кг

вариант 4 делать верхний блок, не хотелось бы. Считаю подтягивания эффективнее.

Сообщение изменено: jgun_ev (29 декабря 2018 - 10:37)

[Ametist25]

Олег, продублирую вопрос. Я читал, что ты против работы в отказ, так вот. НАДО ЛИ ПОСЛЕДНЮЮ НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ ОТКАЗНОЙ в локомотивных упрах? Или делать запас в 1-2?

[Олег К]

Олег, продублирую вопрос. Я читал, что ты против работы в отказ, так вот. НАДО ЛИ ПОСЛЕДНЮЮ НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ ОТКАЗНОЙ в локомотивных упрах? Или делать запас в 1-2?

Я против работы в отказ на каждой тренировке. В конце цикла мы неизбежно приближаемся к этому отказу. Но в идеале все равно лучше бы, чтобы не давило, достаточно того, чтобы последний повтор в подходе был выполнен с приложением существенного усилия.

[Олег К]

Если я правильно понял вес в румынской тяге взять за основу 75кг, т.е. Тренировка 1-75% от 75кг.

Понял правильно

Еще вопрос по прогрессии в подтягиваниях. Первые две недели делал без доп.веса (4х12), третью и четвертую - с доп.весом 10кг (4х10), пятую и шестую - с доп.весом 16кг (4х8 ). Последний подход (а с весом 10кг последних два) приходилось разбивать. Т.е. сделал 7раз до отказа, сек. 15-20 отдых и доделал.

Что мешает взять веса полегче? Зачем эти вымучивания повторов? Повесь на пояс не 10 кг, а 5 и делай без всяких разбивок. Гонка поднять вес любой ценой ни к чему хорошему обычно не приводит

[Олег К]

Олег К,

 

 

 

Олег, с января , после небольшого перерыва, начну новый цикл. за 1пм соотв. возьму 120, 145, 95.

 

С учетом небольших проблем в плече хочу жимы пока заменить бабочкой. А что по программе можешь посоветовать дополнительно? Остаться на старой?

Посоветую оставить жим, но делать его с лёгкими весами, пока плечо не восстановится. 

[Ametist25]

В общем, вываливаю свою теорию своего хренового прогресса. Веса в упрах подобраны так, что я на последней неделе ломаю всю технику и тащу всем, чем надо и не надо. В итоге у меня неделя с 80% превращается в 90, со 100 в 110 и т.д. Проверял калькулятором повторений на сайте. Зачастую вместо 10,10,10 делается 10,10,9, и то 9 вымучен.  В итоге раз..ная ЦНС к концу цикла не дает нормально перейти к следующему блоку и т.д. Получается, первая неделя вообще не разгрузочная. Короче с января, как будет силовой блок, веса малехо снижу.

Сообщение изменено: Ametist25 (31 декабря 2018 - 08:05)

[Олег К]

В общем, вываливаю свою теорию своего хренового прогресса. Веса в упрах подобраны так, что я на последней неделе ломаю всю технику и тащу всем, чем надо и не надо. В итоге у меня неделя с 80% превращается в 90, со 100 в 110 и т.д. Проверял калькулятором повторений на сайте. Зачастую вместо 10,10,10 делается 10,10,9, и то 9 вымучен.  В итоге раз..ная ЦНС к концу цикла не дает нормально перейти к следующему блоку и т.д. Получается, первая неделя вообще не разгрузочная. Короче с января, как будет силовой блок, веса малехо снижу.

Трудно откомментировать твоё сообщение по существу, но возможно отчасти ты прав. Ломаешь или нет технику, надо смотреть видео. 

[Олег К]

Иллюстрация к этому посту

http://forum.steelfa...23&p=1058466845

Всех с Новым Годом, друзья! 

 

 

[Ametist25]

Трудно откомментировать твоё сообщение по существу, но возможно отчасти ты прав. Ломаешь или нет технику, надо смотреть видео. 

Тут весь смысл не в том, что я ломаю технику, а в том, что мне трудно выполнить последние два повтора, один из которых вообще не выполняю часто. Вот. С весами перебираю.

[Горец67]

Тут весь смысл не в том, что я ломаю технику, а в том, что мне трудно выполнить последние два повтора, один из которых вообще не выполняю часто. Вот. С весами перебираю.

ну ты же сам отвечаешь на свой вопрос..не перебирай с весами. Олег же писал тебе об этом выше..лучше меньше но технически правильно выполнить чем наоборот..

Сообщение изменено: sasha1967 (02 января 2019 - 08:43)

[phaze]

, тут ещё вопрос, вот допустим, он не будет рваться на веса и с каждым циклом у него будет прибавка в силовых - 0. Долго он так будет тренироваться? Я считаю, что нет.
Тут надо подойти, возможно, с другой стороны к вопросу. Посмотреть на питание.
Ametist25, ты сколько ешь?

[Горец67]

, тут ещё вопрос, вот допустим, он не будет рваться на веса и с каждым циклом у него будет прибавка в силовых - 0. Долго он так будет тренироваться? Я считаю, что нет.
Тут надо подойти, возможно, с другой стороны к вопросу. Посмотреть на питание.
Ametist25, ты сколько ешь?

Кирилл я же не говорю чтобы не прибавлял веса..но вымучивать повторы и делать в отказ с кривой техникой тоже не дело..

а вот питание и отдых это по любому пересмотреть))

[MrCherdak]

Аметист хочет и в лифтинге высокий разряд и руки сухие по 40см, а по программе олегаК не может прибавить ни грамма, я за то время уже осень сильно прибавил по НКК