26179 ответов в этой теме

[литл]

а что думаете о програмке:
понед:спина- подтяг шир.хватом,тяга к животу,тяга ниж.блока,шраги.
трицепс-отжим от брусьев, франц.жим
все 3*8-10
среда:жим по пирамиде(15,12,6,2*4,6)
штанга на бицепс, гантели 3*10
пятница:присед и 4 упр на плечи 3*8-10
плюс во все дни пресс.
какие коментарии???

[SIMON1300]

DimonXP

во-первых, пожав свой максиум саоме мудрое взять перерыв и поработать с месячишко, а то и два с новыми рабочими весами, а то и вообще на пару недель сбросить веса или взять перерывчик.
если ты жмешь на раз 100, то наверное твой рабочий вес на 8 раз находится где-то в районе 80 кг.
во-вторых, я бы опять таки на твоем месте сейчас постарался поднять свой рабочий вес до 85-90 кг. нормально так. без заморочек. просто работать с партнером и не грузиться подходами на разы.
в-третьих, ты пожал 100 на креатине с какими-то дикими мостами и пр. теперь закрепи свой результат и пожми 100 без креатина, без отрыва таза, без мостов и пр. пожав 100 на сухую, ты точно пожмешь 110 с креатином.

суммируя все вышенаписанное, я советую тебе адопртироваться к новым весам, а потом начать потихонечку работать над новым максимумом. то как скоро ты достигнешь 120 совершенно не важно. ты же не опаздываеш на поезд. будет это месяцем раньше или полугодом позже - совершенно фиолетово. на дистанции длинною в жизнь, есл конечно тыне собираешься бросить спорт пожав 120, такими незначительными величинами можно принебречь

удач

[DimonXP]

SIMON1300

во-первых, пожав свой максиум саоме мудрое взять перерыв и поработать с месячишко, а то и два с новыми рабочими весами, а то и вообще на пару недель сбросить веса или взять перерывчик.

Это то понятно. Но у меня прога, так же как и креатин расписана до НГ, по этому после НГ отдожну от зала недельку, и возьму паузу в 2 месяца.

Только что мне в эту паузу делать.
Жим лежа 4х8
Жим на наклонной скамье 4х8
Отжимания от брусьев 4х8
Так что ли???

Обычно когда так тренеровался рабочие веса ваще херово рости...
Думаю пробовать работать с весом от 6 до 12 повторений.
Т.е. скажем делаю 75 на 12 раз, на сл. тренеровке 80 начну доводить до 12 раз и т.д.

[JURA_T]

DimonXP
В перерыве - работа не до упора, постоянно форсировать веса или повторения не стоит, немножко привыкни к новым весам без работы до упора, если можешь 80*12 поработай
2-4 недели 80*8, 85*5 в 2-3 подходах, и потом снова потихоньку повышай интенсивность.

[dr. stalingrad]

Ну не на 12, а вот на 5-8 раз - самое то...

[SIMON1300]

DimonXP

а зачем себе почки засорять месяцами приема креатина? песочек то накапливается.
креатин начинают пить в конце силового цикла. скажем если у тебя силовой цикл расписан на два месяца то начинаешь пить в последние две-три недельки. а так просто перманентно хавать креатин смысла не вижу.

я бы на твоем месте либо поделал упражнения, которыми до сих пор пренебрегал или не делал на них акцент (ну априме поотжимался от брусьев или начал бомбить грудь гантелями. у каждого свои заморочки), либо скинул бы веса и начал делать теже упражнения на 12-15 повторений.

а еще лучше, чисто для того, чтобы сломать рутину тренинга месячишко вообще позанимался бы не до отказа + на каждую группу мушц по одному рабочему подходу в каждой трене. по себе знаю, отлично ломает стереотип и снимает стресс. организм находится как бы в тонусе, но работает легко и ненапряжно

удач

[DimonXP]

а еще лучше, чисто для того, чтобы сломать рутину тренинга месячишко вообще позанимался бы не до отказа + на каждую группу мушц по одному рабочему подходу в каждой трене. по себе знаю, отлично ломает стереотип и снимает стресс. организм находится как бы в тонусе, но работает легко и ненапряжно

Вот так с января и сделаю...

Буду варьировать на каждой тренеровке вес и количество повторов...

[Spel]

Пишу второй раз !!! Может кто-то всё таки сможет дать совет ...

Хожу в качалку совсем недавно ... и хотел с вами посоветоваться. Я занимаюсь 3 раза в неделю и делаю базовые упражнения для набора массы (приседания, жимы лёжа и с груди, разводка, сгибания рук со штангой). Я сомневаюсь в системе подходов ... Сейчас это такая пирамида 4x12,10,8,6. Мои друзья, которые ходят со мной делают другую 9,7,5,3,2,2,2,2. Как вы считаете прав ли я со своей программой ?

[DimonXP]

Spel

такая пирамида 4x12,10,8,6

А это как понимать???
За одну тренеровку делать 4 подхода по 12, потом четыре по десять и т.д. или это в разные дни???

Если в разные дни то впринципе не плохо... Только лучше скажем две недели делать 4x12, потом две недели 4x10 и т.д.

[SIMON1300]

если ходишь в качалку совсем недавно то вообще пох сколько подходов ты делаешь... результат будет все равно +-5% идентичный... главное что ты вообще ходишь... покачаешься эдак с полгодика и тогда начнешь заморачиваться... а пока просто бомби базу... главное не переборщить с нагрузками... а это ты уж сам почувствуешь, т.к. лучше других знаешь особенности своего организма... единственный адвайс: лучше недозаниматься чем перетрудиться... иначе сам того не ведая ты себя тихо тихо загонишь в перетренерованность...

удач

[dr. stalingrad]

Spel
Вот, чтоб долго не мучился:
Пон.: жим лежа, присед, тяга в наклоне, пресс (можно не делать)
Сред.: жим стоя, брусья, подьен на бицепс, пресс
Пятн.: жим лежа, становая (или с. на прямых ногах), пресс
все 5x5 или 3x8 (подходы / повторы). Разминочный подход (тебе хватит одного) не включен.

[Spel]

За одну тренировку делаю 4 подхода, первый подход 12 повторений, второй 10 и т.д.
Пн.
Приседания
Жим лёжа
Разводка
Жим с груди
Пресс

Ср.
Приседания
Жим лёжа
Разводка
Жим с груди
Сгибания рук со штангой

Пт.
Жим лёжа
Разводка
Жим с груди
Подтягивания


Спасибо за советы !

[dr. stalingrad]

Да и етот комплекс в принципе нормальный, только разводки выброси. И режим неплох 12-10-8-6 (если ето не до отказа, отказ допустим - но не обязателен - только на последнем подходе на 6 раз). О повторах на 2 раза не думай пока..

[литл]

да, разводки лучше выбросить. А тягу к животу или становую добавить

[DimonXP]

Spel

За одну тренировку делаю 4 подхода, первый подход 12 повторений, второй 10 и т.д.
Пн.
Приседания
Жим лёжа
Разводка
Жим с груди
Пресс

Ср.
Приседания
Жим лёжа
Разводка
Жим с груди
Сгибания рук со штангой

Пт.
Жим лёжа
Разводка
Жим с груди
Подтягивания


Спасибо за советы !

Полный ацтой!!!

Дружище, пожалей свой организм, когда он у тебя отдыхает???
Низя делать грудь три раза в неделю, да и приседаешь видать фигово раз через день опять можешь... Я приседаю так что до четверга чувствую что понедельник зря не прошел...

Соствали щас тебе прогу, комп зараза завис, и все ушло в небытье...

Так что прийдется тебе по проге dr. stalingrad заниматься...

[dr. stalingrad]

Низя делать грудь три раза в неделю, да и приседаешь видать фигово раз через день опять можешь... Я приседаю так что до четверга чувствую что понедельник зря не прошел...

Не, ты неправ. От разов зависит и от близости к отказу. сам я, например, 3 раза в неделю приседаю, жму и тяну - но разы варьирую и делаю не до отказа. ИМХО если идет, так и пусть идет...

Опять же, новичек не может так выкладываться - вот и с восстановлением нет проблем...
Добавлено
Хотя и предложенная мной прога неплоха (и опробована)...

[Monah]

Не, ну 3 раза в неделю жим по мойму перебор.

[Spel]

Всем спасибо за ценные советы ! Очень хочеться добиться успехов в этом прекрасном деле.

[Machos]

хотел у вас поинтересоваться ребят, курс по большей части на ОФП, желательно с уклоном жим (грудь)! Понимаю и сам по себе знаю как разносит от приседа и от становой, но это жестоко для моей спины! Бегаю два раза в неделю... тренероваться хочу 2-3 раза, в зависимости от программы! Подскажите что нить!

ЗЫ Не знаю уже у кого спросить, никто не хочет разговаривать!

[DimonXP]

Machos

ЗЫ Не знаю уже у кого спросить, никто не хочет разговаривать!

А ты поиском воспользуйся... Вот тема какая большая....

[sergey_sniper]

Мужики как вам моя программа? Не знаю, может кому интересно, но лично по такой схеме я вижу реальный прогресс...

1 неделя

Понедельник (торс, средняя часть и немного нижняя)

1. Жим лежа - "Принцип обратной пирамиды" (сбавляю по 5 кг и делаю два подхода с каждым сбавленным весом)
2. Развод гантелей лежа (секрет в том что локти чуть-чуть сгибать нужно) 3,4х10
3. Сведение локтей в тренажере у блоков 3,4х8
4. Жим в брусьях 3х10

Среда (спина)

1. Становая 3,4х10
2. Жим плечами 3х8
3. Подьем штанги к подбородку, хват узкий 3х8
4. Жим у блоков (тянете гриф за спину) 3х8 (хват широкий/узкий)
5. (Пока делаете упрж. 2-4 спина отдохнет) Шим в наклоне к животу 3х8
6. (Добить 5 упрж. можно) Жим блоков к себе (тянуть палку к животу, соединенную тросом к блокам ) 3х8

Пятница (опять торс, но добиваем, нагрузка на верхнюю часть)

1. Жим на наклонной 45" "принцип обратной пирамиды"
2. Развод гантелей 45" 3,4х10
3. Пуловер 3х8-10
4. Можно побаловаться еще брусьями

2 неделя

Понедельник (ноги)

1. Присед (а как же без него?!) 3,4х8-10
2. Если не в моготу можно добит в жиме в тренажере 3х8
3. Сгибание ног на тренажере 3х8
4 Разгибание ног на тренажере 3х8
5. Подьем на носки (хоть в тренажере хоть со штангой на спине) мах
6. Голень, кладется на носки блин и пытаетесь носками его поднять 3х8

Среда (дельтоиды и пресс)

1. Жим стоя с груди 3х8
2. Выпрямление рук перед собой с гантелями 3х8
3. Опять жим с груди но уже сидя 3х8
4. Разводы гантелей в стороны 3х10 (если тяжело добивайте сразу меньшим весом и доводите до 15 повторений)
5. Ну развод в наклоне это уже как силы будут 3х8
6. Пресс в скамье 3х20 (но надо после каждого подхода менять угол скамьи)
7. Наклоны с гантелями 3х15

Пятница (Бицепс, Трицепс)

1. Жим стоя хват средний 3х8
2. Жим сидя с гантелями попеременно 3х8
3. Жим в скамье скотто 3х8 (с зед грифом)
4. Франсузкий жим 3х8
5. Жим у блоков хватом вниз 3х10
6. В наклоне отвод гантели назад 3х8


Теперь чтоб сдержать критики поясню почему я так постороил свою систему. Я предпочитаю один день делать ту часть тела которую выбрал, основательно делать, чтоб мышцы "кипели", но надо помнить что постоянно надо шокировать мышцы иначе они адаптируются...
В другой день тренировки эта круппа (которая работала на предыдущей тренировке) уже не не затрагивается, она востановится должна... Многие наверняка подумали что слишком большие паузы между тренировками спины и ног, но их то прорабатываем основательно, они как раз ( частности у меня) долго востанавливаются...

Но все равно хотелось бы услышать мнение... Может моя система кому-то и поможет... Главное с темпа не сбиватся, к ней надо малость адаптироватся...

Сообщение изменено: sergey_sniper (24 ноября 2005 - 01:46)

[DimonXP]

Впринципе все ОК, но я бы приседы и тягу делал на обоих неделях...

[sergey_sniper]

DimonXP

Впринципе все ОК, но я бы приседы и тягу делал на обоих неделях...

Да в принципе можно подумать над корректировками... Но стот сначала попробовать программу а потом делать выводы Просто мышцы прорабатываются основательно, особенно на ногах так что первые три четыре дня ходить больно, но зато есть время восстановится.

[Shkur]

Насчет присед каждую неделю согласен, а вот насчет тяги - на начальном уровне - да, а вот когда веса начинаются серьезные - по-моему, беезопасней раз в 2 недели! Хотя это сугубо мое личное мнение...

[sergey_sniper]

Shkur

Насчет присед каждую неделю согласен, а вот насчет тяги - на начальном уровне - да, а вот когда веса начинаются серьезные - по-моему, беезопасней раз в 2 недели! Хотя это сугубо мое личное мнение...

И я о том же.. Тут не спорю...

[Shkur]

Доброго всем времени суток!
Решил перейти на сокращенную программу и вот что придумал!
Оцените и скажите что думаете!

Неделя 1

Понедельник

Жим лежа 2х1-5
Локауты в Смите 3х5
Подъем на бицепс со штангой 4х4-10
Прогулка фермера с блинами 3хМАКС
Подъем ног в висе 1хМАКС
Вис на перекладине 1хМАКС

Пятница

Становая 2х1-4 с повышением веса
Присед со штангой на груди в Смите (легкий) 4х6-10
Жим стоя 3х3-8
Прогулка фермера с блинами 3хМАКС
Подъем ног в висе 1хМАКС
Вис на перекладине 1хМАКС

Неделя 2

Понедельник

Жим лежа 2х1-5
Жим узким хватом 3х3-8
Подъем на бицепс с гантелями 4х6-12
Прогулка фермера с блинами 3хМАКС
Подъем ног в висе 1хМАКС
Вис на перекладине 1хМАКС

Пятница

Глубокий присед (тяжелый) 3х5-10
Подтягивания 4х5-10
Жим стоя 3х3-8
Прогулка фермера с блинами 3хМАКС
Подъем ног в висе 1хМАКС
Вис на перекладине 1хМАКС

Ваши мнения...

[танцор_Диска]

sergey_sniper
А тебе не кажется, что перерыв между тренировками бицепса, трицепса слишком большой? Прсто ладно все остальное, но бицепс это очень маленькая мышца, которая быстро восстанавливается. Да и вобще делать за одну тренировку 9 рабочих подходов на бицепс - это очень много, если ты конечно хочешь, чтобы он хоть немного вырос. Максимум 4-6 рабочих подхода. И объясните мне кто-нибудь, в чем прикол "пирамиды"?

Сообщение изменено: танцор_Диска (30 ноября 2005 - 03:33)

[Macros]

Вот моя, ничего заумного, на набор массы впринципе:

1 неделя

Понедельник (грудь-бицепс)

-Жим лежа широким
-Брусья
-Разводка
-Подъем штанги на бицепс
-Подъем гантелей на бицепс
-Подъем штанги на бицепс обратным хватом (эксперементирую)

Среда (трицепс-спина)

-Жим ухким
-Фр. жим
-Становая
-Тяга штанги к груди (на широчайшие)

Пятница (плечи-ноги)

-Жим из-за головы
-Жим Арнольда
-Шраги со шатнгой
-Приседания
-Поднятие на носках (штанга на спине) забыл как называется

2 неделя все тоже только меняется понедельник

-Жим под наклоном
-Разводка
-Кроссовер
те же на биепс

В понедельник 6 урпжнений потому-что с обратным хватом я эксперементирую пока, а грудь моя любимая группа мышц, стараюсь проприсовать ее. Для лучшего прогресса хочу протеин заменить на гейнер.
Упражнений мало, т.к ориентировано чисто на массу. Вешу мало всего 73 кг, а рост 178 см.

[танцор_Диска]

Macros
Я бы на твоем месте не делал 3 "бызовых" упражнения на бицепс вместе. Попробуй оставить 2 из них, а 3-и поставить изолирующее. Например концентрированное сгибание с гантелей в одну руку. И не меня протеин на гейнер! Лучшего результата ты не получишь! Пей гейнер до трени, либо попивай в процессе. Для энергии. Да можно и сразу после, чтобы восстановить энергетические затраты. Но протеин хавай обязяательно! Вечером, или во второй половине дня, ближе ко сну.

[JURA_T]

Когда приводится программа в которой указаны только дни занятий и названия упражнений это не оч.информативно т.к. упускаеться важная составляющая - объем нагрузки и ее интенсивность.