759 ответов в этой теме

[tochilinnv]

И все равно, Хейкок говорит об отдыхе мышц, а отсутствие нагрузки на мышцы, в совокупности с дефицитом - это не отдых, это непродуктивно для восстановления, это конртпродуктивно для минимизации катаболических процессов в мышечных тканях.

В УД2.0 иная логика протокола, и неверно недефицитные дни именовать "обжираловкой" ))) и УД2.0жж это похудательный протокол... ты же на ХСТ , явно не худеешь, а УД2.0масс - там нет по сути дефицитных дней.

Если рассматривать erfl как попытку схуднуть в дни СД, то это бессмысленно, слишком незначителен срок.

Спасибо! Значит просто отдыхаю на поддерживающем колораже

[tochilinnv]

 не нашел в теме, было ли исправление высказывания

да, на все 3 дняв книге написано 2-3 дня ... просто вот эти 2-3 дня могут смущать большинство ... но по сути это рефид для экстрахудых (в том числе ббров использующих РФЛ для подготовке к сцене) .. и 2-3 дня это как бы попытка закрыть то самое окно ПостСоревновательногоЗажора (ПоСоЖор) ...

В книге

For Category 1 dieters, I recommend ending the rapid fat loss stint with a relatively long refeed of 2-3 days before either moving to maintenance or returning to dieting. My Ultimate Diet 2.0 used a 3 day refeed comprised of 12-16 grams of carbs per kilogram (about 5-6 grams per pound) on the first day, about half of that (2-3 g/lb) on the second day, and about half (1-1.5 g/lb) of that on the third day.  This should be more than sufficient for a Category 1 dieter ending the rapid fat loss plan. The third day could probably simply be dropped as well.

 

рефид 3 дня в точности, как в UD2 пишет автор для 1й категории:

11вечер +12 день - 12-16гр углеводов на кг сухой массы

13 день - 4-6 гр углеводов

14 день - 2-3 гр углеводов (или можно пропустить)

 

было бы удобно, если получится обновить информацию на первой странице. Калькулятор видимо считает только первый день трехдневного рефида.

[tochilinnv]

( в итоге получилось, что RFL для 1й категории оказался 14-ти дневным UD2.0. (в 13й день делаем силовую тренировку)  А в таком случае получается можно 3 цикла диеты проводить, а не 2 )

[Znatok Ne]

не нашел в теме, было ли исправление высказывания
В книге

рефид 3 дня в точности, как в UD2 пишет автор для 1й категории:
11вечер +12 день - 12-16гр углеводов на кг сухой массы
13 день - 4-6 гр углеводов
14 день - 2-3 гр углеводов (или можно пропустить)

было бы удобно, если получится обновить информацию на первой странице. Калькулятор видимо считает только первый день трехдневного рефида.

На первой странице в принципе все корректно. В т.ч. рекомендации Сережечки по рефиду. Единственный видимо косяк с калькулятором, но у меня не хватит знаний его скорректировать, если ты сможешь, то пользователи будут только благодарны.

[Znatok Ne]

( в итоге получилось, что RFL для 1й категории оказался 14-ти дневным UD2.0.

Не совсем... в 14 дневном УД угли в ноль не убираются,а в РФЛ убираются, и кол-во силовых тренировок и их тип, также изза этого фактора в обеих системах отличаются. Ну и РФЛ , это скажем так эффективная диета для домохозяек (т.к. большинство силовых тренировок можно делать дома с подручныи инвентарем, и уровень нагрузки не такой большой), в УД же нужно добиваться целенаправленного контролируемого истощения гликогена, чего без адекватного инвентаря, сделать проблематично.

[tochilinnv]

На первой странице в принципе все корректно. В т.ч. рекомендации Сережечки по рефиду. Единственный видимо косяк с калькулятором, но у меня не хватит знаний его скорректировать, если ты сможешь, то пользователи будут только благодарны.

добавил рефиды по нижней границе - проверьте. если нужны опции, то лучше калькулятор УД2 взять.

Прикрепленные файлы

•  Расчет РФЛ с 3х дневным рефидом.rar    34,56К   368 Количество загрузок

[Rou4er]

добавил рефиды по нижней границе - проверьте. если нужны опции, то лучше калькулятор УД2 взять.

Спасибо !

[Кирилл_Про]

А по поводу тренировок, все таки лучше ФБ или сплит вверх/вниз? Зависит ли выбор типа тренинга от уровня подготовки спортсмена и т.д?

Как я понял, если брать ФБ - то на 3 дня, если вверх/вниз - то на 4? Или ФБ также можно разделить и на 2 дня?

[tochilinnv]

А по поводу тренировок, все таки лучше ФБ или сплит вверх/вниз? Зависит ли выбор типа тренинга от уровня подготовки спортсмена и т.д?

Как я понял, если брать ФБ - то на 3 дня, если вверх/вниз - то на 4? Или ФБ также можно разделить и на 2 дня?

в книге есть раздел тренировок для новичков и для атлетов и людей имеющих опыт тренировок.

 

общий принцип, если уже тренировались - на диете при сохранении веса на грифе, уменьшить объем и частоту в 1.5-3 раза. Т.е. ФБ на 2 дня достаточно, по мнению автора, если вы в категориях 2-3 диетящихся.

 

Если категория 1, то 3 тренировки в неделю:

неделя 1:

пн, вт - истощающая, чт - метаболическая.

неделя 2:

пн - метаболическая или истощающая, чт вечер или пт утро - метаболическая и начало загрузки. сб утро - силовая... (по аналогии с УД2.0)  

[Кирилл_Про]

Хм, а если учитывать питание не из данной книги, а по принципам ГД?

[tochilinnv]

Хм, а если учитывать питание не из данной книги, а по принципам ГД?

 

наверное лучше в профильном разделе спросить.

думаю подход аналогичный - оставляете те же тренировки, что и без диеты. вес на грифе сохраняете, уменьшаете количество подходов.

[Znatok Ne]

Хм, а если учитывать питание не из данной книги, а по принципам ГД?

Тогда это уже не RFL

[Кирилл_Про]

Тогда это уже не RFL

Просто программа тренировок очень привлекательная... По идее она должна на любом дефиците работать?

[tochilinnv]

Просто программа тренировок очень привлекательная... По идее она должна на любом дефиците работать?

 

при небольшом дефиците будет работать то же. Жир топится не от тренировки, а от общего дефицита калорийности. Тренировка нужна для недопущения или минимизации потери мышечной массы. Ну и про белок не забывайте

[Znatok Ne]

уменьшить объем и частоту в 1.5-3 раза

на 2/3 от прежнего объема

[Кирилл_Про]

Т.е если делали 3х8 - делаем 1-2х8 исходя из общего самочувствия, лишь бы вес на штанге тот же был?

[Znatok Ne]

Просто программа тренировок очень привлекательная... По идее она должна на любом дефиците работать?

если речь об акценте на истощении гликогена, то этот примем не имеет большого смысла в условиях нормально углеводного питания (по типу той же ГД) ...
ну а так, на дефиците, основные принципы силового тренинга - сокращение объема, но сохранение интенсивности, МГ прорабатывается 2-3 раза/нед.

[Znatok Ne]

Т.е если делали 3х8 - делаем 1-2х8 исходя из общего самочувствия, лишь бы вес на штанге тот же был?

Силовые тренировки для жиросжигания, часть 1
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 2

[tochilinnv]

на 2/3 от прежнего объема

1 - 2/3 = 1/3.

[Greezlee]

Сейчас скидываю вес на умеренном дефиците, собираюсь сделать перерыв на пару недель на поддерживающей калорийности. Имеет ли смысл второй этап начать с ERFL и дальше опять продолжить в обычном режиме? Исхожу из этой цитаты:

И да, суть то ЭРФЛ не единоразовая акция (был жирным .. 4 дня подиетил - и стал Аполлоном), это "встряска" организма для продолжения худения в рамках сбалансированной диеты ... т.к. исследования (=1=, =2=, =3=) показывают, что если диета была начата с быстрого сброса веса (в течение первых 2-4 недель), то это создает очень хороший задел для последующих долговременных результатов диеты. 

[Зефирный человек]

День добрый. Возможно не в тему. Из аптечки что стоит убрать, а что можно добавить? Нет принципиальной разницы на какой диете что пить, будь то РФЛ или другая. Чему следует уделить внимание и пить курсами, и что можно пить нон-стопом. Заранее спасибо.

Spoiler

Аспаркам

Рибоксин

Калия оротат 

Поливитамины Life Extension, Two-Per-Day Capsules

Жиры Now Foods, Super Omega 3 - 6 - 9

B Doctor's Best, Best Fully Active B Complex

 

[tochilinnv]

День добрый. Возможно не в тему. Из аптечки что стоит убрать, а что можно добавить? Нет принципиальной разницы на какой диете что пить, будь то РФЛ или другая. Чему следует уделить внимание и пить курсами, и что можно пить нон-стопом. Заранее спасибо.

Spoiler

Аспаркам

Рибоксин

Калия оротат 

Поливитамины Life Extension, Two-Per-Day Capsules

Жиры Now Foods, Super Omega 3 - 6 - 9

B Doctor's Best, Best Fully Active B Complex

Omega 6 и 9 с едой достаточно набирается. Т считается, что нужно повышать omega-3 по отношению к omega 6 полиненасыщенным жирам. Так что можно заменить 3-6-9 на чисто 3

[Werdz]

Суть Экстремальной РФЛ

 

 

Решил провести эксперимент.  (вес измерялся каждое утро после туалета) .Я не спортсмен,просто нужно сбросить вес и решил перед праздниками поэкспериментировать 

 

С 7 по 11 число  сидел на диете в примерно 1200-1400 калорий. Углеводы в пределах 100 грамм + 1 день (10-ого) 200. Почти все углеводы из фруктов (яблоки , бананы, хурма).

До начала вес был 84,3 кг (рост 178)

11 числа был 81,8 .

Думаю ,учитывая,что я не сильно много ел углеводов , то подошёл к 11 числу убрав прилично воду,кроме её небольшого количества.

 

12 числа я уменьшил количество углей до 12 грамм (овощи - огурцы и помидоры), чтобы ещё сильнее убрать воду. В этот день было получено из еды 830 калорий. Вес сохранился такой же как и 11-ого числа - 81,8

 

13 числа после взвешивания (81,4 кг) я сел на примерно Экстремальный РФЛ . По факту из одного изолята - 75 грамм общее количество белка в день (три раза по 25 грамм изолята с водой)   + 2 таблетки рыбьего жира + 2 таблетки мультивитаминов .    Это первый день

 

14 числа, то есть сегодня я встал на весы и произошло резкое падение веса до 79,8 кг , то есть с 81,4 до 79,8 = 1,6 кг ушло в минус. Я всё таки надеюсь, что вода уже ушла используя предыдущие манипуляции с углеводами.

 

15 ,то есть завтра утром взвешаюсь и будет интересно уйдёт ли ещё вес или это будет ступор..

 

Отпишусь завтра,если кому-то интересно.

 

К сожалению не уверен, что смогу протянуть 4-ый день так как намечается в пятницу поездка и в лучшем случае смогу держать калорийность в пределах 700-800 калорий с 30-40 граммами углеводов. 

 

Вся физическая активность сводилась и сводится  к 6000-8000  шагов + 1-2 подъёма в день на 20 этажей.

 

То есть нет траты 5000 калорий как в теории из за разных нагрузок ....

Сообщение изменено: Werdz (14 декабря 2016 - 09:38)

[tochilinnv]

Решил провести эксперимент.  (вес измерялся каждое утро после туалета) .Я не спортсмен,просто нужно сбросить вес и решил перед праздниками поэкспериментировать 

 

С 7 по 11 число  сидел на диете в примерно 1200-1400 калорий. Углеводы в пределах 100 грамм + 1 день (10-ого) 200. Почти все углеводы из фруктов (яблоки , бананы, хурма).

До начала вес был 84,3 кг (рост 178)

11 числа был 81,8 .

Думаю ,учитывая,что я не сильно много ел углеводов , то подошёл к 11 числу убрав прилично воду,кроме её небольшого количества.

 

12 числа я уменьшил количество углей до 12 грамм (овощи - огурцы и помидоры), чтобы ещё сильнее убрать воду. В этот день было получено из еды 830 калорий. Вес сохранился такой же как и 11-ого числа - 81,8

 

13 числа после взвешивания (81,4 кг) я сел на примерно Экстремальный РФЛ . По факту из одного изолята - 75 грамм общее количество белка в день (три раза по 25 грамм изолята с водой)   + 2 таблетки рыбьего жира + 2 таблетки мультивитаминов .    Это первый день

 

14 числа, то есть сегодня я встал на весы и произошло резкое падение веса до 79,8 кг , то есть с 81,4 до 79,8 = 1,6 кг ушло в минус. Я всё таки надеюсь, что вода уже ушла используя предыдущие манипуляции с углеводами.

 

15 ,то есть завтра утром взвешаюсь и будет интересно уйдёт ли ещё вес или это будет ступор..

 

Отпишусь завтра,если кому-то интересно.

 

К сожалению не уверен, что смогу протянуть 4-ый день так как намечается в пятницу поездка и в лучшем случае смогу держать калорийность в пределах 700-800 калорий с 30-40 граммами углеводов. 

 

Вся физическая активность сводилась и сводится  к 6000-8000  шагов + 1-2 подъёма в день на 20 этажей.

 

То есть нет траты 5000 калорий как в теории из за разных нагрузок ....

 

6000  шагов - это сидячий образ жизни.

по опыту, 10000 шагов занимают у меня 50 минут. Можно округлить до часа. Если ERFL подразумевает 3 часа ходьбы - это примерно 30 000 шагов. Плюс еще двигательная активность в течении дня. Таким образом на ERFL должно быть 35-40 тысяч шагов.

 

в вашем случае получился обычный RFL для 3-й категории диетящихся.

расход калорий в день у вас (80*32) - (75*4+20) = 2560 - 320 = 2240. С таким дефицитом уйдет 300 г жира в день. Остальное - колебания воды.

[Kito]

по опыту, 10000 шагов занимают у меня 50 минут

фантастика какая-то

[Znatok Ne]

фантастика какая-то

Почему? Я за 30-35 мин прохожу, что то около 4000 шагов

[wheaten]

Почему? Я за 30-35 мин прохожу, что то около 4000 шагов

 

4000 за полчаса - реально, т.к. средняя длина шага - 0,75м, 4000 за 30 минут -> 6 км/ч - скорость быстрой ходьбы.

 

проделав ту же математику для 10000 шагов за 50 минут, получаем скорость 9 км/ч - это уже не ходьба, а бег.

[Znatok Ne]

т.к. средняя длина шага - 0,75м

ну тут скорее всего, все же зависит от ряда факторов ... диапазон варьируется от 35-46 см до 87-96 см
т.е. твои расчеты будут корректны ... при условии, что у tochilinnv средняя длина шага - 0,75 см )))

[Znatok Ne]

получаем скорость 9 км/ч - это уже не ходьба, а бег.

это где то 2,5 м/с ... ну в общем да ... т.к. средний порог перехода с шага на бег, это 2,3-2,5 м/с ...т.е. гдето до 8 км/ч - считается быстрым шагом ... а дальше уже приравнивается к бегу

[tochilinnv]

Вколлективе проводили walking challenge на 3 месяца. статистика телефоном собирается хорошо.

Обычная ходьба и ходьба на количество шагов сильно отличаются по технике. Чтоб набрать побольше - приходится заставлять себя делать маленькие шаги. Через 3 недели где то это дается очень легко.

http://surgut-tr.gaz...5/117/31-32.pdf (стр. 8 )

 

для темы RFL можно немного подкорректировать расчет, исходя из рекомендация Макдональда 3 часа 4,5-6 км/час с обычным шагом + повседневная двигательная активность...

Сообщение изменено: tochilinnv (17 декабря 2016 - 04:19)