103732 ответов в этой теме

[ПЁС]

ars
я могу полистать твой дневник?

[VVildman]

ars
Всё ,я перехожу на твою прогу, ибо понял что она кул, но как мне лучше ходить ,2 через 2 ,или через день ????

[ars]

ПЁС
Дневник этот предназначен в первую очередь для контроля за моими тренировками тем людям, которые занимаются со мной, но не могут присутствовать физически на каждом занятии. Это личное мнение и врядли оно понравиться всем. Там описанны многие факты моей тренировочной жизни и на данном этапе тренировок я пока как слёпой котёнок который только познаёт мир. Если тебе интересно, могу выложить небольшой отрывок из некой вольности в дневнике. Прошу прощения, но мат у нас разрешен официально, так как мужик эмоции выражает очень грубо но доходчего

6 марта
Ох бля!
Как же это мобилизирует когда в зале ты занимаешся с одной штангой с кемто в паре... Желание побыстрее освободить снаряд для такого же (по желанию стать сильнее) человека, брата практически - творит чудеса! Какой там в пизду МакРобертс со своими книженками? Он же как одинокий волк - заперся в своём подвале с железом и сидит выжидая когда очухается после очередного подхода. А веть так поступает (судя по просмотренным фильмам) почти половина американских атлетов. Им невдомёк, что эта штанга (лавка, гантель и пр.) сейчас тоже комуто нужны! О чём это я? Да всё о той же интенсивности!
Так вот, пришел в зал, размялся... но со мной в зале ещё 2 человека! Максим (есть такой в зале) спросил - что у меня сегодня по программе. Не долго думая я сказал - Присед, жим и мелкая проброска. Наклоны со штангой у меня идут в первую очередь и обычно я отдыхаю между подходами по 3 минуты, а тут...
Сначало размялся с грифом, потом повысил вес штанги до указанных 35 кг. Сделал подход наклонов... Только пошел отметить в тетрадке, как Макс начал делать жим стоя. Только он сделал (прошло менее 40 секунд) подход и положил штангу, как мы поменялись местами. и так 3 раза. Пот с меня уже лил в 3 ручья! А это означает (как я понял) достаточную интенсивность и реакцию организма на тренинг.
Потом начались приседания. Всё было точно также, только я никогда не отдыхал менее минуты на приседе 85Х6 ! Вот это было нечто! Эти 85 кг показались мне минимум соткой, и последний подход я уже делал стиснув зубы. Пот просто фантанировал с меня, а ноги казалось сейчас просто лопнут от такой нагрузки (прокачки)!
Вобщем, вывод для себя сделал такой: Если счетаешь что вес мал, сделай перерыв поменьше! Нет нет... меньше чем ты думаешь! Ну а теперь, стандартный отчёт за день:

VVildman
Повторяю ещё раз: Это программа была заточенна персонально под меня. В неё необходимо вносить коррективы! Полное "тупое" копирование может негативно сказаться на твоём прогрессе!
Корректировка требует более обстоятельного разговора.

[ПЁС]

ars
мне понравилась твоя задумка. Со временем дополню свой дневник всякими подробностями и креативными мыслями...
Добавлено
VVildman
как я определяю, когда я готов тренироваться на всю катушку!

была у меня в понедельник тяжелая тренировка со становой 20+12*5, жим лежа 10+8*5 и еще пара упражнений. сегодня уже четверг, а я чувствую небольшую усталость ног. Завтра восстановлюсь полность и пойду тренироваться.
Ориентируйся на свои ощущения, нафиг тебе опыт кого-то другого (в данном контексте).
Помассируй проработанные группы мыщцы, что чувсвуется? нет ли болезненых или дискомфортных ощущений внутри мыщцы? Если они минимальны или их нет вообще - вперед в зал! Иначе тренируй ту группу, которая восстановилась.

[ars]

ПЁС

ars
мне понравилась твоя задумка. Со временем дополню свой дневник всякими подробностями и креативными мыслями...

Ты ведёшь интерактивный дневник? Все креативы я потом соберу в одно издание между прочим....
Добавлено
Назову книку "мысли из под штанги"

[Transformator]

Всем привет! Обращаюсь к вам за советом. Мой стаж занятий три месяца, два из них занимался по сплиту три раза в неделю, 1й день - ноги и плечи, 2й день - грудь и трицепс, 3й день - спина и бицепс. Добился кое-каких незначительных результатов, решил попробовать перейти со сплита на тренировку всего тела три раза в неделю. Составил программу, состоящую почти полностью из базовых упражнений, прошу заценить что получилось:

1-Й ДЕНЬ:
Ноги:
1.Приседания
2.Подъем на носки стоя
Грудь:
3.Жим гантелей в наклоне
Плечи:
4.Жим гантелей сидя
Спина+бицепс:
5.Тяга штанги в наклоне
6.Подтягивания широким хватом
7.Подъем на бицепс со штангой стоя
8.Пресс

2-Й ДЕНЬ:
Грудь:
1.Жим штанги лежа
Плечи:
2.Жим гантелей сидя
Спина+бицепс:
3.Становая тяга
4.Тяга штанги в наклоне
5.Подтягивания широким хватом
6.Подъем на бицепс стоя
Ноги:
7.Подъем на носки стоя
8.Пресс

3-Й ДЕНЬ:
Спина+бицепс:
1.Тяга штанги в наклоне
2.Подтягивания широким хватом
3.Подъем на бицепс стоя
Ноги:
4.Приседания
5.Подъем на носки стоя
Грудь:
6.Жим гантелей головой вниз
Плечи:
7.Жим гантелей сидя
8.Пресс

Во-первых хочу услышать ваше мнение, можно ли по такой проге заниматься? Во-вторых, хочу посоветоваться на счет становой и приседов, нормально ли 2 приседа и 1 становую в неделю делать, или надо больше/меньше?
Буду рад услышать ваше мнение по поводу того что исправить/убрать/добавить

Заранее огромное спасибо.

[ПЁС]

я занимаюсь 2 раза в неделю, на большее нет мОчи. Жимы\подемы гантелями я вообще не делаю. За день у меня 4 тяжелых упражнения, по времени занимает 1-1.20.
Я бы сделал так
день1
1. становая 5х
2. брусья
3. подтягивания
4. пресс
день2
1. присед 5х
2. жим лежа 5х
3. жим сидя\стоя
4. подъем на носки
5. упражнение для хвата

[grad]

Около месяца назад я создавал подобную тему и меня переубедили от подобной системы тренинга. Скорее всего тебе будет очень тяжело и ты не будешь успевать восстанавливаться. Напиши соклько подходов и повторений хочешь использовать.

[Transformator]

подходов думал делать 3 по 8-12 повторений..и по какой проге стал заниматься ты?? по сплиту?? я просто реально чувствую, что очень сильно недорабатываю! на второй-третий день после проработки мышцы она просто просится на тренировку=)

[grad]

я занимаюсь 2 раза в неделю по схеме 5х5. Прога в стиле макроберта - много базы, минимум подсобки. Когда начинал заниматься, то тоже в зал тянуло через пару дней. Но сейчас веса подходят к критическим и требуется больше времени для восстановления,чем раньше и рвение пропало
Если хочешь заниматься 3 дня, то используй сплит как и первые 3 месяца. Можешь на форуме поискать прогу 3-ёх дневную. Также есть вариант, когда у тебя упражнения разбиты на 2 тренировки и выполняются по кругу 3 раза в неделю.
Многое зависит от целей. Вот, как пример, тренировки на 3 дня http://www.steelfact.../big_bench.html и http://www.steelfact...book/titan.html
Вообще, почитай литературу, много полезного узнаешь. удачи.

[ars]

Transformator
Не морочь голову ни себе ни другим. Делай базу, а потом уже (когда обрастёшь мясом) будешь уже подобные проги выполнять.
База в данном случае - жим лёжа, тяга, присед. То что ты написал в своей программе ИМХО никуда не годится. Начни с одной группы мышц за тренировку, ну максимум 2. Включи подтягивания и брусья. Пресс тоже.

[Transformator]

grad, спасибо огромное!! но вроде например программа вот в этой ссылке http://www.steelfact...book/titan.html не сильно отличается от моей, тоже много базовых упр. в один день! А литературы я вроде много разной почитал уже, что можешь посоветовать???

[Teddybear]

ars

База в данном случае - жим лёжа, тяга, присед.

Это - перечень соревновательных движений лифтеров
На самом деле, понятие базы для ББ немного шире. Сюда можно смело добавить подтягивания, отжимания на брусьях, жим сидя, тягу штанги к поясу в наклоне, подъем штанги на бицепс. Естественно, нельзя забывать про пресс.
Еще одна вещь. Можете закидать меня камнями, но я считаю, что с самого начала тренинга не только можно, но и нужно делать изолирующие упражнения на бицепс, чтобы сразу формировать его пик. Естественно, без злоупотреблений..

[OldBoy]

я просто реально чувствую, что очень сильно недорабатываю! на второй-третий день после проработки мышцы она просто просится на тренировку=)

Почитай Др. Любера (http://fatalenergy.c...kacki/index.php) - у него там очень даже рабочие проги как раз на все тело. ИМХО, для новичка проработка всего тела 2-3 раза в неделю - идеальный вариант. Да и на среднем уровне, в принципе, тоже.

[Vladmir]

Здравствуйте.
27 лет, рост - 185, вес - 85.
В спортзал пришел в конце ноября 2006 с целью скинуть лишний вес. Я бы не сказал, что я склонен к полноте, лишний вес копился несколько лет из-за неактивного образа жизни: офисная работа и т.д.
В принципе, своей цели за три с хвостиком месяца я добился: был 92 кг, сейчас 85, небольшой жирок остался на животе, но и он исчезает. Занимался три раза в неделю: понедельник и пятница - занятия по системе "все основные группы мыщц за одну тренировку" (не знаю точное название), среда - только бег, "лыжи", велотренажер. Питание тоже сбалансировал, не скажу что проффесионально, но стараюсь держать 25-30% - белок, 15-20% - жиры, 55-60% - углеводы.

Теперь передо мной встала другая цель: обрасти мышцами. За три месяца у меня появилось некое подобие мышц, но только подобие

Подошел к тренеру в спортзале с просьбой написать мне программу. Вообще-то он не бодибилдер, а эээ... паур..что-то там, я не запомнил, если честно. Вот его творчество:

Понед-ик:

грудь:
а. жим прямо: 1*8, 2*6, 3*4 (первая цифра - кол-во сетов, вторая - кол-во повторов в сете)
б. полеты с гантелями на наклонной: 2*8, 2*6
в. пулловер: 2*10

трапеция:
гребец стоя со штангой: 1*8, 2*6, 3*4

верхняя часть спины:
а. пуллдаун для широчайших: 1*8, 2*6, 3*4
б. гребец одной рукой с гантелью на скамейке: 2*8, 2*6

бицепсы:
а. сгибы рук Z-штангой на скамейке ("сгибы священника"): 1*8, 2*6, 3*4
б. обратные сгибы прямой штангой: 2*8, 2*6



Вторник:

нижняя часть спины:
подъем спины: 4 сета

косые живота:
боковые наклоны с гантелью: 2*8, 2*6

пресс: 4 сета

трицепсы:
а. пушдаун на тренажере: 1*8, 2*6, 3*4
б. французский жим: 2*8, 2*6

ноги:
а. жим ногами на тренажере: 1*8, 2*6, 3*4
б. распрямление ног: 1*8, 2*6, 3*4
в. сгибы ног: 1*8, 2*6, 3*4
г. икры на тренажере сидя: 1*8, 2*6, 3*4



Среда:

грудь:
а. жим вверх на наклонной скам: 1*8, 2*6, 3*4
б. полеты с гантелями на прямой скамейке: 2*8, 2*6

плечи:
а. жим воина штангой: 2*8, 2*6
б. жим воина из-за головы штангой: 2*8, 2*6

верхняя часть спины:
а. гребец сидя к животу на тренажере: 1*8, 2*6, 3*4
б. гребец одной рукой с гантелью на скамейке: 2*8, 2*6

бицепсы:
а. сгибы рук Z-штангой стоя: 1*8, 2*6, 3*4
б. сгибы с гантелями откинувшись на скамейке: 2*8, 2*6


Четверг:
тоже самое что и во вторник.


Пятница:

грудь:
а. жим прямо: 1*8, 2*6, 3*4
б. полеты с гантелями на наклонной: 2*8, 2*6
в. пулловер: 2*10

плечи:
а . фронтальный подъем гантелей: 2*8, 2*6
б. боковой подьем: 2*8, 2*6

трапеция:
а. пожимание плечами: 1*8, 2*6, 3*4
б. гребец стоя со штангой: 2*8, 2*6

бицепсы:
а. сгибы с гантелями откинувшись на скамейке: 1*8, 2*6, 3*4
б. обратные сгибы прямой штангой: 2*8, 2*6


Занимался по этой программе одну неделю, вроде чувствую себя нормально. Тренировка длится 1,5 часа. Так как у меня свободный график работы, имею возможность посещать спортзал каждый день (хожу около 11.00-13.00).


Мой вопрос в следующем: насколько правильно составлена программа? Вопрос к тому, что тренер в спортзале - молодой парень лет 22-23. Сам он занимается несколько лет, судя по его "накаченному" виду, но все же хотелось бы узнать мнение других специалистов в этой области.

Также он посоветовал принимать протеин и креатин. Надо?

Спасибо.

[Smarrrt]

жим прямо

полеты

гребец

пуллдаун

сгибы

пушдаун

а что это за чудо-упражнения?

[Transformator]

Немного упростил прогу, вот что получилось:
1-Й ДЕНЬ:
1.Приседания
2.Жим гантелей лежа в наклоне
3.Жим гантелей сидя
4.Подъем на бицепс стоя
5.Подъем на носки стоя
6.Пресс

2-Й ДЕНЬ:
1.Жим лежа
2.Жим гантелей сидя
3.Становая тяга
4.Тяга штанги в наклоне
5.Подтягивания широким хватом
6.Пресс

3-Й ДЕНЬ:
1.Тяга штанги в наклоне
2.Подтягивания широким хватом
3.Подъем на бицепс стоя
4.Приседания
5.Жим лежа узким хватом
6.Подъем на носки стоя
7.Пресс

Так лучше?)

[OldBoy]

полеты - flyes - разводки
гребец - row - тяга в наклоне (либо аналогичные тяги на тренажерах)
пуллдаун - pulldown - вертикальный блок
сгибы - curls - подъем на бицепс
пушдаун - pushdowns - трицепсовые разгибания на блоке
жим воина штангой - military press - "армейский" жим стоя

Твой тренер, случайно, не иностранец?
А прога так себе. Слишко много изоляции при отсутсвии приседов, становой, брусьев и подтягиваний. Массы на такой не набрать.

[Smarrrt]

OldBoy

спасибо, командир, я догадывался, просто не ожидал, что названия упражнений будут так исковерканы... мы ж тут не эмигранты с брайтон-бич

[Vladmir]

OldBoy

Нет, не иностранец

А на чем можно набрать массу? В смысле какие упражнения? Я не совсем понял термин "изоляция", но что-то мне подсказывает, что это упражнение на конкретную мышцу (одну или две), я прав? В моем случае необходимо делать упражнения на группу мыщц для набора массы?

[Faun]

"Проблема" в общем-то аналогичная, потому решил спросить в этой теме.
Ситуация следующая (людям с плохими нервами на цифры не смотреть ) — 21 год, 176 см, 56.5 кг.
Сколько не ем — не толстею...
С программой более-менее определился, есть вопросик по-поводу добавок. Я не думаю делать на них ставку, к тому же слышал, что от гейнеров очень легко набрать "лишнего", а этого бы искренне не хотелось. Хочется чтобы мышцы росли бы рельефными, без жира. Но тем не мене, думаю начать принимать гейнер или протеин, но исключительно в дни тренировок (кстати говоря, это нужно делать сразу после тренировки?).
Словом, подскажите, пожалуйста, что в моем случае лучше (протеин или гейнер), нужно ли принимать в "свободные" дни, как их нужно принимать, может быть что-то конкретное посоветуете? Или лучше вообще без них? (Просто после месяца с лишним занятий мышцы ощутимо окрепли, но в весе вроде бы не прибавил совсем...)

[Herurg]

Хочется чтобы мышцы росли бы рельефными, без жира.

мечты . Опирайся на обычные продукты богатые белком. Вот некоторые советы:

ЭКТОМОРФ.


Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

-- Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

-- Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

-- Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

-- Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

-- Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

-- Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

-- Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

-- Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

-- Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

-- На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

-- Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

-- Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

-- Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

-- Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

-- Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

-- В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

[Disco]

Vladmir

В моем случае необходимо делать упражнения на группу мыщц для набора массы?

В теории все достаточно просто. Наша задача получить максимальный физиологический сдвиг за занятие в 40 минут (без учета разминки). Когда сдвиг будет наибольшим? Тогда , когда мы вовлечем в работу в определенной зоне мощности макимальное количество мышечных волокон. Сделать это с помощью жимов гантелей из-за головы поочередно - дело бесполезное и долгое, а у нас время в лимите. Значит следует выполнить несколько упражнений, воздействующих на все тело: приседания, тяга, жим стоя и лежа и т.д..
Но большие мышечные группы дольше восстанавливаются, чем маленькие. Следовательно тренировать каждую из них следует один-два раза в неделю и лучше в разных режимах. Значит тренировки каждый день - неправильный ход. 3 разика, чередуя упражнения и зоны мощности.

[madmaks]

Прога гавно как минимум нагрузка дожна быть в 3 раза уменьшена имхо конечно ...

[vodka]

судя по названиям упражнений- тренер прочитал какуюнить брошюрку иностранного происхождения...
ИМХО совпадает с madmaks
з.ы. странно как это лифтер не засунул в прогу становую и присед...

[Disco]

vodka

странно как это лифтер не засунул в прогу становую и присед

Может он именно лифтер, то есть лифты починяет.А чтоб стакан донести до рта - бицепс , блин, огромный нужен.Ну специфика профессии такая

[ars]

Вообще очень долго смеялся над некоторыми фразами:

Мой вопрос в следующем: насколько правильно составлена программа?

Хм, сначало доверяешь свой тренинг тренеру, а потом бежишь на форум по тому, что терзают сомнения в его компетентности?

Вопрос к тому, что тренер в спортзале - молодой парень лет 22-23. Сам он занимается несколько лет, судя по его "накаченному" виду, но все же хотелось бы узнать мнение других специалистов в этой области.

А не пробовал спросить у него напрямую кто он и чего достиг? Что в этом такого неприличного? Обычно, люди не скрывают своих званий (правда бывают исключения) и гордятся ими.
Проще говоря, тебе написал эту программу "парень из зала" у которого ты попросил помощи. И никакой это не тренер. Так?
Добавлено
Грамотный тренер не напишет программу человеку с 3мя месяцами стажа на 5 раз в неделю и темболее с минимальной базой!

P/S Дурдом на выезде!

Сообщение изменено: ars (13 марта 2007 - 01:57)

[ars]

Teddybear

Это - перечень соревновательных движений лифтеров

Не только.

На самом деле, понятие базы для ББ немного шире. Сюда можно смело добавить подтягивания, отжимания на брусьях, жим сидя, тягу штанги к поясу в наклоне, подъем штанги на бицепс. Естественно, нельзя забывать про пресс.

В "old school training" базовым принято счетать многосуставное упражнение, так что с твоим высказыванием сложно не согласиться.

Еще одна вещь. Можете закидать меня камнями, но я считаю, что с самого начала тренинга не только можно, но и нужно делать изолирующие упражнения на бицепс, чтобы сразу формировать его пик. Естественно, без злоупотреблений..

Для формирования пика бицепса для начала нужно вырастить сам бицепс! Чего там формировать то? Кость чтоли?
Давно уже доказано, что мышцы растут как сообщающиеся сосуды, и в начале тренинга вполне достаточно подъёма штанги (для бицепса). Во всяком случае, у меня было именно так.

[Vladmir]

ars

Нет, не так. Написана именно тренером. Если бы я не сомневался, я бы не спрашивал мнение других людей на этом форуме. Ты прав на счет того, что я не спросил "кто он и чего достиг". Я не знаю насколько он граммотный тренер, к тому же он устроился на работу в спортзал недели три назад. До этого был другой инструктор.
Добавлено
Спасибо за комментарии. Поищу на этом форуме новую программу, подходящую для меня, может найду

[Михалыч]

eas

Задачи: сбросить немного жира, поддержание спортивной формы

Никакой диеты не планирую

Чтобы сбрсить жирок - надо правильно питаться, т.е. соблюдать диету. Не будешь питаться как надо - не похудеешь. Ну и бег не помешал бы.