60109 ответов в этой теме

[DimaSem]

Подробней можешь расписать или ссылочку дать, чтоб почитать?

5 по 5 с 2 минутами. Вместо этого делается 2 повтора 20 секунд отдых снова 2 повтора и так пока не выполнишь 25 повторов. Цифры условные. Мощность выше)

[Михалы4]

Костанайские мужики не зассали, и пробили на гиперплазию миофибрилл тяжёлым механосигналингом (синглами) быстрые миозины типа IIx.

 

Что примечательно, специально НЕ использовали никакой "периодизации", чтобы не подмешивать неэффективные типы работы в развивающую нагрузку.

 

Алактатная тренировка как фактор повышения эффективности подготовки элитных тяжелоатлетов

[sergei-777]

5 по 5 с 2 минутами. Вместо этого делается 2 повтора 20 секунд отдых снова 2 повтора и так пока не выполнишь 25 повторов. Цифры условные. Мощность выше)

Вроде похоже...

Вот как у А. П. Бондарчука описана схема:

 

- "Кроме вышеперечисленных, нами было предложено четыре мульти-стрессовых метода развития силы: 60, 45, 30 и 15 секунд. Они отличаются от других тем, что между подходами сокращаются периоды пассивного отдыха. Если раньше большинством специалистов предлагалось после каждого очередного подхода пассивно отдыхать от трех до пяти минут до момента полного или частичного восстановления, то в нашем случае эти промежутки сокращаются до 60,45, 30 и 15 секунд. При использовании длительных промежутков времени отдыха между подходами (например, в тяжелоатлетическом спорте) достигнутые величины возбуждения нервно-мышечного аппарата в момент завершения того или иного упражнения значительно снижаются к началу выполнения последующего подхода. В нашем же случае исходный уровень возбуждения нервно-мышечного аппарата также снижается, но незначительно по отношению к достигнутым в конце выполнения того или иного упражнения в предшествующем подходе величинам. Поддержание высокого уровня активации нервно-мышечного аппарата между отдельными подходами позволяет на протяжении каждого последующего подхода достичь еще более высокого уровня его активации при использовании тех же зон интенсивности. Если же этого не происходит, то общая амплитуда активации нервно-мышечного аппарата все равно выше, чем при использовании длительных промежутков отдыха между подходами. Одной из ее составляющих является высокий исходный уровень активации в момент начала каждого последующего подхода.

Мульти-стрессовый метод 60 секунд предполагает каждый очередной подход использовать после 60 секунд отдыха, 45 секунд – после 45, 30 секунд – после 30, и 15 секунд – после 15, соответственно. Количество повторений в одном подходе зависит от используемых зон интенсивности. Чем ниже зона интенсивности, тем большее количество повторений должен использовать спортсмен. Однако оно не должно превышать 10–15 при использовании низких зон интенсивности, 4–6 – при использовании средних и 1–2 – при высоких. Количество подходов также зависит от используемых зон интенсивности и промежутков отдыха между ними. По мере роста величин тренировочных нагрузок (зоны интенсивности) увеличивается количество подходов. Так, например, если при использовании низких зон интенсивности (50–60 % от максимума) спортсмен выполняет 6–8 подходов (количество повторений при этом колеблется от 8 до 10), то для средних зон (75–85 % от максимума) их число составляет уже от 8 до 10 (а количество повторений при этом колеблется от 6 до 8. Следует отметить, что число повторений при использовании мульти-стрессовых методов 30 и 15 секунд не должно превышать 5– 6. А число подходов может колебаться от 10 до 15. Здесь существует правило, согласно которому количество подходов увеличивается по мере повышения силы тренировочных нагрузок (используемые зоны интенсивности) и снижается по мере уменьшения их величин."

Сообщение изменено: sergei-777 (18 июня 2020 - 07:06)

[Disco]

Михалы4 знает что читать ... олдскул

[oscid]

5 по 5 с 2 минутами. Вместо этого делается 2 повтора 20 секунд отдых снова 2 повтора и так пока не выполнишь 25 повторов. Цифры условные. Мощность выше)

«Эффективных» повторов больше Мощность похер ))

[AnatolyR]

А если из-за малого отдыха на 8 раз близко к отказу поднимается вес в полтора раза меньше, чем при большом?

Нет разницы как было достигнуто утомление.
Или вы мало отдыхаете или делаете 30 повторов и устаете по дороге

[sergei-777]

Преобразование типов мышечного волокна

Силовые тренировки влияют на структуру миозин АТФ-азы (mATФ), а также на тяжелые цепи миозина [29,52,68,70]. Очевидно, что силовые тренировки приводят к изменениям композиции внутри мышечных волокон  II типа: к увеличению процентного соотношения волокон типа IIa и уменьшению — волокон типа IIb [17,63,67]. Так или иначе, не было обнаружено достаточных доказательств явного изменения процентного соотношения мышечных волокон  I  и II типов.

В серии исследований Staron et al. [63, 67, 71]  была исследована адаптация скелетных мышц к силовым тренировкам у мужчин и женщин. После 20 недель тяжелых силовых тренировок у нетренирующихся женщин Staron et al. [67] отметили значительное уменьшение количества волокон типа IIb (16,2% до тренировок и 2,7% после тренировок) и параллельное увеличение количества волокон IIа типа (от 32,5% к 39,3%).  Staron et al.  [71] заметили точно такой же эффект и после более короткого периода тренировок (6 недель). Здесь тоже было отмечено значительное уменьшение количества волокон типа IIb (24,9% до тренировок и 6,7% после тренировок).

Чтобы определить время адаптации мышц при начале силовых тренировок, Staron et al. [63] делали биопсию в начале тренировочного процесса и повторяли ее каждые две недели на протяжении восьми недель у нетренированных мужчин и женщин. Значительное уменьшение количества волокон II b типа было выявлено у женщин уже после второй недели тренировок (4 полные тренировки), а у мужчин после четвертой (восемь тренировок). После восьми недель тренировок процентное соотношение волокон IIb типа уменьшилось с 21,4% до 7,9%, а общее количество волокон уменьшилось с 20,7% до 9,5%. Авторы сделали вывод, что период действия изменений фенотипической экспрессии определенных сократительных белков может появиться всего после нескольких тренировок.

Примечательно, что Andersen and Aagaard [70] выяснили, что прекращение  тренировок на 90 дней после 90 дней интенсивных силовых тренировок у нетренированных мужчин вызывает чрезмерный рост количества волокон IIb (IIx) типа, которые превышают цифры, показанные до и после тренировок (18,8% против 10,2% против 4,1% соответственно (то есть до тренировок волокон IIb было 10,2%, после трёх месяцев занятий стало 4,1%, через три месяца после прекращения трень их стало больше, чем до тренировок - 18,8%. Понятно, что за счёт преобразования волокон IIа типа обратно, но в большем кол-ве уже.)). Это соотносится со значительным уменьшением количества процента волокон IIа типа. Авторы считают, что этот чрезмерный рост произошел из-за внезапного прекращения стимуляции мышц.

[AnatolyR]

Ведь метаанализы в целом показывают, что большой отдых лучше.

Нет если смотреть на эффективное использование времени

[AnatolyR]

Анатолий, вы отвергаете исследования, в которых учёные добились гипертрофии денервированной мышцы?

Какое это отношение имеет к тренингу?

[sergei-777]

«Эффективных» повторов

Как "научненько"...)))

[AnatolyR]

Не о гипертрофии конечно

Вот когда будет о гипертрофии поговорим

[sergei-777]

Вот когда будет о гипертрофии поговорим

Я переживу как-нибудь ваш игнор...)

[RTR150]

Лично мне вообще не зашли кластерные подходы, никакого прогресса не ощутил.

Пробовал в жиме лежа 120 кг 4 миниподхода по 2 повторения с паузой 30 секунд (120*2,2,2,2), три таких кластера за тренировку.

Пробовал 115 кг на 6 повторений плюс 3 раза по 2 повтора с паузой 40 секунд.(115*6,2,2,2)

Пробовал 100*8,3,3,3 паузой 40 секунд.

Так же я пробовал в свое время перейти на сокращенный отдых между подходами,

получилось перейти с 110*6 в трех подходах с отдыхом в 6 минут на 80*10 в пяти подходах с отдыхом в полторы минуты.

За три месяца никакого прогресса по весам сделать не получилось, тупо закислялся и ничего не менялось.

[oscid]

Как "научненько"...)))

Вполне. Пирамида рекрутинга в основе идеи «эффективных повторов» если я не ошибаюсь

[sergei-777]

Вот когда будет о гипертрофии поговорим

Чем ниже зона интенсивности, тем большее количество повторений должен использовать спортсмен. Однако оно не должно превышать 10–15 при использовании низких зон интенсивности

при использовании низких зон интенсивности (50–60 % от максимума) спортсмен выполняет 6–8 подходов (количество повторений при этом колеблется от 8 до 10)

Это может прокатить с целью гипертрофии? Берём, к примеру, зону интенсивности 60-70% и, типа, кластерим... а-ля повторно-серийная работа (внутри серий короткий отдых, как у Бондарчука, можно даже в прогрессии от 60 сек. до 15 сек., между сериями увеличенный).

Такой подход для гипертрофии прокатит?

[sergei-777]

Вполне. Пирамида рекрутинга в основе идеи «эффективных повторов» если я не ошибаюсь

Ну тогда бери 85% от ПМ на 5 повторов до отказа и хреначь всегда... будешь мегаэффективен.)) Только вот будешь ли накачан?)))

[Олег К]

как у Бондарчука

 Я честно говоря не знаю силовика, который бы мог сделать 10 подходов по 8 раз с весом 80% от 1ПМ, да ещё и через 15 секунд.

[oscid]

Ну тогда бери 85% от ПМ на 5 повторов до отказа и хреначь всегда... будешь мегаэффективен.)) Только вот будешь ли накачан?)))

Ты не сможешь с 85 повторить 5 во втором подходе. Будет 5 3 2 1 1 Мало работы

[sergei-777]

Будет 5 3 2 1 1 Мало работы

В единицу времени? 

А ты покластери... или поотдыхай активно по 10 минут, выполняя в подходе не 5, а 4 повтора.))

[sergei-777]

 Я честно говоря не знаю силовика, который бы мог сделать 10 подходов по 8 раз с весом 80% от 1ПМ, да ещё и через 15 секунд.

Таких в природе не бывает, т. к. это противоречит физиологии, мне кажется. Скорее всего путаница в терминологии (у них такое встречается и не так уж редко... один Селуянов чего стоит). Думаю, что всё-таки вот такой варик имелся ввиду:

а-ля повторно-серийная работа (внутри серий короткий отдых, как у Бондарчука, можно даже в прогрессии от 60 сек. до 15 сек., между сериями увеличенный).

[sergei-777]

Таких в природе не бывает, т. к. это противоречит физиологии, мне кажется. Скорее всего путаница в терминологии (у них такое встречается и не так уж редко... один Селуянов чего стоит). Думаю, что всё-таки вот такой варик имелся ввиду:

А ещё в их работах (учёные с педагогическим образованием) частенько завышены требования. Это и у Верхошанского встречалось (он сам потом вроде у себя на форуме это признавал)... типа 90% ПМ на 5-6 повторов. 

А ещё варик (если метод не для использования в соревновательных упрах ТА), что в ТА процентовки для, допустим, приседа считаются от ПМ в толчке (то есть толкаешь 100, а приседаешь 130... 80% от ПМ в толчке будет 80 кг для приседа, что от ПМ в самом приседе составит 62%)

Чисто предположения мои...

[aid]

Нет если смотреть на эффективное использование времени

так мы про максимальную гипертрофию или про эффективное использование времени? 

Нет разницы как было достигнуто утомление.
Или вы мало отдыхаете ...

Если это так, почему метаанализы показывают лучший рост при большом отдыхе?

Сообщение изменено: aid (18 июня 2020 - 08:56)

[AnatolyR]

почему метаанализы показывают лучший рост при большом отдыхе?

при одинаковом количестве сетов

[sergei-777]

Если это так, почему метаанализы показывают лучший рост при большом отдыхе?

Какие только метаанализы не доводилось встречать в сети... порой с противоречащими выводами.)

[AnatolyR]

мы про максимальную гипертрофию или про эффективное использование времени?

если выравнивать по сетам и не обращать внимание на затраченное время то длинный отдых предпочтительнее

[AnatolyR]

Какие только метаанализы не доводилось встречать в сети... порой с противоречащими выводами.)

и какие же именно?

[aid]

 Я честно говоря не знаю силовика, который бы мог сделать 10 подходов по 8 раз с весом 80% от 1ПМ, да ещё и через 15 секунд.

а откуда взялось на по 8 с 80%? У Бондарчука вроде нет такого.

[sergei-777]

и какие же именно?

А чего там с повторно-серийным по мульти-стрессовому в зонах интенсивности до 70% для гипертрофии..?)

[aid]

если выравнивать по сетам и не обращать внимание на затраченное время то длинный отдых предпочтительнее

А если говорить про эффективное использование времени, то надо еще как-то критерий эффективности вводить, чтобы оценивать. Может статься, что ВИТ с 1 подходом лучше всего окажется по этому критерию.

[sergei-777]

а откуда взялось на по 8 с 80%? У Бондарчука вроде нет такого.

Думаю, что отсюда:

 

Так, например, если при использовании низких зон интенсивности (50–60 % от максимума) спортсмен выполняет 6–8 подходов (количество повторений при этом колеблется от 8 до 10), то для средних зон (75–85 % от максимума) их число составляет уже от 8 до 10 (подходов) (а количество повторений при этом колеблется от 6 до 8.

 

Но ещё есть вот это:

 

Следует отметить, что число повторений при использовании мульти-стрессовых методов 30 и 15 секунд не должно превышать 5– 6. А число подходов может колебаться от 10 до 15.

Сообщение изменено: sergei-777 (18 июня 2020 - 08:52)