26179 ответов в этой теме

[mastayoda]

парень видимо хочет в ногах много массы не растить

[НОВЫЙ ГОСТЬ]

точно... ноги хочу просушить скажем так.

в штаны уже не влезаю как низ прет (прошло тока 3 недели), вот и думаю верх делать 5х5 а низ 3х20 с легким весом.

вопрос поможет ли это просушить низ но в тоже время ростить массу сверху?

Сообщение изменено: НОВЫЙ ГОСТЬ (31 июля 2009 - 08:03)

[AnatolyR]

поможет ли это просушить низ но в тоже время ростить массу сверху?

нет
если тебя тревожит рост ног
делай вместо 5x5 2-3x5
и перекинь присед в конец тренировки

[ARMATURBATYR]

Вот моя программка, которую я применяю с мая, цель была максимально просушиться и зарельефиться, я считаю, что своего добился, сбросил 5 кг. объёмы ушли в основном в области талии - 7-8см (наконец то показался нижний пресс) , торс, руки и ноги объемы сохранили при гораздо лучшем рельефе. ТРенировки через день по такой схеме:
День1:
1. Тяга к подбородку
2. Тяга в наклоне к поясу
3. Тяга нижнего блока сидя, кисти паралельно полу, к низу груди
4. Тяга нижнего блока сидя, кисти паралельны друг другу, к животу
5. Отведение руки в сторону с гантелей в наклоне
6. Отжимание на брусьях
7 Кроссовер на верхних блоках
8. Пресс

День3:
1. Приседания со штангой на плечах
2. Выпады со штангой на плечах
3. Разгибание ног на тренажере
4. Подъем гантелей на бицепс сидя молотом
5. Французский жим гантелями лёжа
6. Подъем гантели на скамье Скотта молотом
7. Разгибание с гантелей, отведенной назад руки
8. Предплечья и голени

День5:
1. Жим штанги стоя
2. Жим штанги на наклонной
3. Жим гантелями сидя
4. Рзводка гантелями на наклонной
5. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
6. Подтягивания кисти паралельным хватом
7. Тяга верхнего блок на прямых руках, кисти паралл. полу
8. Пресс

День7:
1. ПШНБ
2. Жим узким на обратнонаклонной скамье
3. Сгибания на нижнем блоке с EZ- рукояткой
4. Разгибания на верхнем блоке с EZ- рукояткой
5. Сгибание на верхнем блоке с верёвочной ракояткой, тяга ко лбу
6. Разгибание на нижнем блоке, развернувшись спиной из-за головы
7. Жим ногами
8. Сгибания ног на тренажере лёжа
9. Предплечья и голени

день 9=день1)))
Тренировка занимает около 2-х часов Работаю интенсивно отдых между подходами не более 2- минут, подходы делаю на 8-12 раз, только упражнения со штангой идут в силовом стиле по 12, 10, 8, и 6 раза (здесь могу отдыхать до 5 минут), подтягивания и отжимания от брусьев делаю 3 подхода на максимальное количество повторений. Из фармы)))) А/к Амино 2222 от ON, витамины Витрум + Витамин С.

[Gudvin]

Занимался по Фалееву почти два года, набрал массы с 67 до 85 кг, из них и жирка естественно, но фигура какая-то получилась не шибко красивая, вот и думаю я уже полгода чтобы поменять, прочитал недавно Гончарова, подумываю перейти на его систему, подскажите плиз, если кто-то пробовал, идет ли набор массы по его программе и вообще свои впчатления от нее.

[Bruno43]

Программа следующая
День 1
-приседания
-жим лежа
-подтягивания
-брусья
-пресс
День 2
-становая тяга
-подъем штанги стоя
-подъем тела на носках
-подъем штанги на битсепс
-пресс

Тренируюсь 3 раза в неделю по 1.5 часа...и чередую эти программы!
Рост 183
Вес 74,3
Питаюсь раз 5-6 в день
Пью гейнер :71 углеводов 20 белка

Интересна критика по моей прогамме,советы по питанию
Из стероидов что можно употреблять в виде таблеток,не инхекциями и не очень серьезное!
Подумываю о приеме Левитона...
Помогите пожалуйста!
Цель набрать массу!!!!

Сообщение изменено: Bruno43 (01 августа 2009 - 08:12)

[DEDULY]

Дружище,если хочешь набрать массу,то тренируйся не больше часа,лучше через 2 дня на третий,больше немогу написать,подрался кулак пипец опух

[qpokc]

Из стероидов что можно употреблять в виде таблеток,не инхекциями и не очень серьезное!

Какие тебе стероиды милок? 6 месяцев тренинга опыт Страницы этой темы полистай, тут сплошные программы на массу, а прогу твою в топку.

Сообщение изменено: Ra'Jera (01 августа 2009 - 11:30)

[belkinof]

http://forum.steelfa...showtopic=24958

Итак сразу оговорюсь, занимаюсь около 2 лет.Раньше тренировался как билдер(таких в зале большинство) теперь решил попробывать себя в лифтинге.Опыта правда мало но увидим.
Становую тягу не делаю так как при выполнении данной тяги голова кругом идет.
Силовые показатели такие:
жим лежа_112-114 на 2-4 раза.
Присед150 на 2-3 раза.
Жим стоя 80 на 3-4 раза(швунг)
Основу проги составляют 2 цикла, а именно цикл Верхошанского по жиму и часть цикла по приседу из русского цикла.
думаю многие согласятся что 2 приседа и 2 жима в неделю действуют очень хорошо, а если ето еще и грамотно сложеные циклы
то ждите прибавку в весе, как собственном так и на штанге)
Сразу оговорюсь, почему в проге именно етих 2 цикла,
Цикл Верхошанского по жиму по отзивам реально рабочий, и прибавка в жиме от 5-10кг возможна за 5-6недель.
Из русского цикла реально работает цикл по приседу, прибавка ожидается тоже ощутимая.

Итак приступаем...
(сразу оговорюсь ето только 1 неделя цикла, потом количество подходов будет изменятся, ет только для примера.


1ДЕНЬ

Приясяд тяж.- 3*6 (3 подхода * 6 раз)
Жим легкий - (в общей сложности 6 подходов щитая розминку)
Бруся - (кто сколько сможет))))
Розгиб на блоке 3*8-10
Фр. жим - 3*8



2 ДЕНЬ

Становая тяга 3*4-5 (не щитая розминку, + в становой вес увеличивать постепенно и без скачков)
Тяга в наклоне 3*6
Тяга блока сидя 3*8 (работа на широчайшие)
Трапеция 3*12
Бицепс с гантелями или на лавке скотта(юзать как добивку)

3ДЕНЬ

Жим тяж. - (в общей сложности 10подходов)
Присед лег. - 2*6
Розгиб ног на тренажере 2*12
Жим стоя - 3*6-8
+Добивка дельт...(юзать все что под руку попадается))) типо гири, гантели, и т.д.

[eastBull]

Всем привет!

Вот моя программа:

1день - грудь, спина; 2день - руки, пресс; 3день - ноги, дельты.

1 День:

-Жим штанги лежа (горизонт) 4х10
-Жим штанги лежа (На наклонной скамье, головой вверх) 3х10
-Жим гантелей лежа (головой вниз) 3х10
-Разводка гантелей на гоизонтальной скамье 4х10
-Становая тяга 4х10
-Тяга Т-штанги 4х10
-ПулОвер поперек скамьи с гантелей 4х10
-Подтягивание обратным хватом (до отказа)

2 День:

-Жим штанги стоя на бицепс 2х10 (разминка)
-Поочередный жим гантелей сидя на бицепс 4х10
-Поочередный жим гантелей на скамье Скотта (пик) 4х10
-Жим штанги узким хватом (горизонт) 4х10
-Французский жим 4х10
-Пресс

3 День:

-Присед со штангой 4х10
-Жим ногами 3х10
-Подъем на носки с гантелями (икры) 3х10
-Бицепс бедра (с гантелей) 3х10
-Жим Арнольда 4х10
-Разведение гантелей в наклоне 4х10
-Задние дельты на тренажере 4х10

Занимаюсь по ней месяца 4. Какие будут мнения по данной программе? Нормальная или не очень? Вообще хочу перейти на четырехдневную программу! Посоветуйте пожалуйста кто что может! Заранее спасибо!

[Porto520]

eastBull
Спину поставь с биц. Триц с грудью. Ноги с плечами.

[chappa]

Вчера один "бывалый" подошел ко мне и говорит... Зачем ты с грудью трицепс делаешь? Он у тебя и так забивается от жима. Делай бицепс. А со спиной как раз трицепс.
Подскажите, верное ли это убеждение?

У меня сейчас: спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги+плечи

[Porto520]

chappa
Мне вот наоборот один "бывалый" сказал делать спину и плечи, типа когда спину качаешь к спине прилевает кровь и делая потом плечи крови большое прилевает. чем если делать плечи после присяда.

Мне так прет, как я делаю. Надо прислушиваться к своему организму, а не к "бывалым".

[Garry Garrysson]

Вчера один "бывалый" подошел ко мне и говорит... Зачем ты с грудью трицепс делаешь? Он у тебя и так забивается от жима. Делай бицепс. А со спиной как раз трицепс.
Подскажите, верное ли это убеждение?

Это только варианты. Можно так и так. Смотри по ощущениям.

[Шашист]

eastBull
Какие цели? На мой взгляд перебор упражнений в 1 и 3 день, 2 часа в спорт зале многовато будет! Базовые жим лёжа, присед, становую делай в отдельные дни, первым упражнением!

[chappa]

Спасибо, мужики... Пойду слушать. ))))

[eastBull]

А не правильнее ли будет сделать - грудь, бицепс. спина, трицепс?

[slavean]

eastBull
расклад грудь/спина верх, ноги/плечи, спина низ/руки будет лучше.
и у тебя упражнений многовато.



eastBull
расклад грудь/спина верх, ноги/плечи, спина низ/руки будет лучше.
и у тебя упражнений многовато.

[1989_Lex]

Всем доброго времени суток!!!
Моя программа

День 1:
Приседание 2х10-15
Сгибание со штангой 2х8-12
Французский жим лежа 2х8-12

День 2:
Жим лежа 2х8-12
Тяга в наклоне 2х8-12
Жим с груди сидя 1-2х8-12

Тренировки через 2 дня
Цель: увеличить массу тела в особенности массу рук)
Суть программы в том чтобы максимально выложиться в минимальном количестве упражнений и как я думаю за счет этого добится желаемого результата.
Вот мои данные на даный момент
Моя антропометрия: рост 174, вес 68, грудь окружностью 102см на вдохе, плечи 118, талия 75, бицепсы 34, бедра 56 икры 34.
Мои силовые: жим лежа 75кг на 8 раз, приседание 90кг на 10-12, тяга в наклоне 64 кг на 6-8, ожимание на брусьях с весом 25кг на 12-14, жим стоя 44кг на 8-10, подтягивание без веса 20, сгибание со штангой 35кг на 10.
Интересно ваше мнение по поводу эффективности даных упражнений и программы целиком согласно поставленных мною целей.

Всем зарание спасибо)))

ПС Я здесь новенький так что простите, если что не так.

[eastBull]

[b]Porto520 ; Шашист ;slavean

Всем спасибо за ответы!

[belkinof]

всем привет!кто пробовал заниматься вот по этой проге отпишитесь
http://forum.steelfa...w...=6705&st=80

Вот здесь 2 программы по жиму.

- Программа для увеличения результатов в жиме для атлетов среднего уровня

[M.Chef]

Переработал программу на массу от "Святомира" с упором на руки. Хочу выслушать ваше мнение, что добавить, что убрать и т.п

День 1:
1. Жим ногами - 3*12-15 + 1*8-10 (со снижением веса).
2. Жим лёжа - разминка*12 + 3*6 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*12 + 3*6.
4. Отжимания на брусьях - 2-3*max.
5. Подъем на бицепс стоя - разминка*12 + 3*6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
6. Жим гантелей под углом - 3*6.

День 2:
1. Тяга блока за голову 3*6.
2. Тяга гантели к поясу 2 разминки*6 + 3*6.
3. Тяга штанги к подбородку - 3*6.
4. Жим сидя с грифом перед грудью/за голову - 3*6.
5. Пресс + Экстензия - 3*max.

День 3:
1. Жим гантелей сидя - разминка*12 + 3*6.
3. Жим лёжа уз.хв. - разминка*12 + 3*6.
4. Подъем штанги на бицепс сидя на лавке скотта - 3*6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями - 3*6.

[yastrebrf]

Всем привет! Мне 24 года. Рост 178, вес 89кг. Бицепс-38, Бедро 62см.Голень 42см.Грудь на вдохе 114см. 3 года занимаюсь бегом по 10 км через 2 дня по пересеченке (аэробный). В перерывах между бегом: подтягивания(4x25), отжимания от пола на кулачках(4X80), отжимания на брусьях(90,70,60,50-раз), и немного боксерский мешок. Решил начать заниматься ББ, купил штангу 110кг со стойкой, есть гантели по 2x17 кг, турник, брусья. 3-и недели занимаюсь дома. Рабочий вес на жиме лежа 6 подходов по 8 повторений x 75кг. Поднимал без страховки 96кг 5 раз. Ну вроде примерно написал свои возможности Занятие с железом очень понравилось (уже во сне вижу,жалею, что раньше не начал заниматься), хотел дома заниматься, но понял, что дома мне больших результатов не достичь. Через недели 2 начну ходить в зал. ////// Напишите ПОЖАЛУЙСТА программу, оптимальную для меня!!! Заранее БЛАГОДАРЕН!!!

[SpeedBurst]

Всем привет!
Меня зовут Антон, 20 лет.
Уже как пол года хожу в качалку и тружусь. Давно хотел программу поменять но как-то забывал.
Я примерно так прикинул что поменять НО очень хочу услышать советов от более опытных ребят.

Понедельник
Жим лёжа(штанга) Жим лёжа(гантели)
Разводка гантелий на гор. скамье Разводка гантелий на приподнятой скамье
Жим лёжа(гантели на приподнятой скамье) Жим лёжа(штанга на приподнятой скамье)
Подьём штанги стоя (на бицепс) оставляю
Подьём гант. на биц. сидя на поднятой скам. Позицию оставить только делать упражнение 'Молот'.
Бицепс на скамье Смитта Концентрированный сгиб
Пресс Пресс
Среда
Тяга блока к груди Тяга блока за голову
Тяга штанги к поясу ........ (посоветуйте)
Становая тяга(сумо) оставляю
Отжимания на брусьях оставляю
Жим гантели из за головы(трицепс) ......(посоветуйте)
Французский жим оставляю
Пресс Пресс
Пятница
Приседания со штангой оставляю
ноги в тренажёре(квадрицепс) оставляю
Встаю на носки со штангой(голени) оставляю
Жим штанги вверх ...... (посоветуйте)
Жим гантелей вверх ....... (посоветуйте)
Махи в стороны Шраги

Буду очень благодарен за ваши советы.
Так как я новичок можете помимо программы ещё чего дельного посоветовать)))
Заранее Спасибо
Получилось не ясно: первое упражнение это старое а второе это замена

Сообщение изменено: SpeedBurst (09 августа 2009 - 02:43)

[belkinof]

http://tvertalift.narod.ru/Knigi.HTML
кто занимался по прогам из книги Муравьев Владимир. ЖМИ ЛЕЖА–2

[qpokc]

Напишите ПОЖАЛУЙСТА программу, оптимальную для меня!!!

Оптимальную именно для тебя прогу может составить только хороший тренер, а так бери любую прогу по вкусу из топика "Архив рабочих программ" и вперед.

[Froz]

Здраствуйте! Хотел бы услышить комментарии по моей программе, которую составил тренер из тренажерки, где я занимаюсь.
Коротко о себе: 22 года, рост 178см, вес 65,5кг, занимаюсь всего 2 месяца (до этого была другая программа):
День первый:

1. Разминка - кардио 7-10 мин.
2. Жим лежа (1 подход - разминочный) 3*10
3. Разводка с гантелями 4*12 (угол скамьи 40-45 градусов)
4. Диагональные скручивания на наклонной скамье 4*макс
5. подъем ног на римском стуле 4*макс
6. Тяга гантели в наклоне с упором скамьи 4*12
7. Шраги с гантелями 4*12
8. Приседания на Гак машине (вроде правильно понял )4*12
9.Сгибание рук с Z-грифом 4*12
10. Обратные отжимания от скамьи 4*12

День второй:

1. Разминка - кардио 7-10 мин.
2. Жим вперед 4*12
3. Сведение рук на грудь 4*12
4.Пулловер-тренажер
5.Тяга к животу сидя - 2 подхода узким хватом*12, 2 подхода широким хватом*12
6. Жим рычажный 4*12
7. Гиперэкстензии 4*12
8. Пресс-машина 4*макс
9. Разгибание бедра 4*15
10. Сгибание рук концентрированно с гантелью на скамье скотта 4*12
11. разгибание рук - жим французский из-за головы сидя 1 гантель двумя руками.

Буду очень благодарен. Заранее спс.

[slavean]

много упражнений. намешал твой тренер кучу.

[Froz]

Вот я тоже так подумал, а так как я не опытный еще в этих делах, решил узнать ваше мнение.
А что лучше исключить из этих упражнений, чтобы получилась не куча? Или может как по другому упорядочить еще...
где бы еще найти еще хорошего тренера...а то с таким далеко не уедешь я чувствую

Сообщение изменено: Froz (09 августа 2009 - 07:12)

[Steelstorm]

Froz, если интересует "масса", то программа может выглядеть следующим образом:
1 день (понедельник):
разминка 5-7 мин
1) жим лёжа 5 на 5 или 2 разогревочных, 2 рабочих на 8-10
2) приседания 3х10

2 день (четверг)
разминка
1) подтягивания 3 по 10 с утяж. или тяга блока
2) становая 3х10
3) жим стоя или сидя 3х10-15

всё. используй циклирование.

Эти упражнения пракачивают ВСЕ основные мышечные группы. Изолированные упражнения НЕ нужны на начальном этапе.
Питание 5 раз в день через 3 часа - много белка и сложных углеводов, после тренировки можно сывороточный протеин с быстрыми углеводами, на ночь загрузка меделенным протеином, сон 9-10 часов.

Обязательно попроси тренера поставить тебе технику упражнений, в обязательном порядке для приседа и становой, поскольку с серьёзным весами велика вероятность травмы. Первый год прогресс будет очень большой.

Сообщение изменено: Steelstorm (09 августа 2009 - 08:56)