349875 ответов в этой теме

[Death Star]

Игорек! писал 07 Фев 2014 - 10:18:

Делай частичку в 1/10 амплитуды. Наращивай веса линейно. Увеличишь максимум в частичке - увеличатся рабочие веса в полной амплитуде. Инфа 100%. Доказано рихадом.

Я уже об этом думал)) Только не в 1/10, а в половину)). Полужим, полуприсед, полуподтягивания)). Плюс чит еще можно.

[Death Star]

Может надо просто негативную фазу быстрее делать, а позитив еще "взрывнее"? Я уже автоматом в негативе делаю медленно, особенно когда последние повторы наступают. Да еще если мост нормальный выставить...

А так я жму сейчас. И практически всегда:

[rihad]

aid писал 07 Фев 2014 - 07:56:

А что ты называешь интенсивной высокообъемкой?

Ну скажем 10-15 сетов 8-12 повторений за 1-2 повторение до отказа. Это явно выходит из оптимальной зоны примерно в 3-6 подходов.

[Death Star]

rihad писал 07 Фев 2014 - 10:47:

Ну скажем 10-15 сетов 8-12 повторений за 1-2 повторение до отказа. Это явно выходит из оптимальной зоны примерно в 3-6 подходов.

Давай подсчитаем на моем примере.

Жим лежа 72кг 5х12= 4320кг

Жим гантелями лежа 22кг+22кг 5х12= 2640кг

Всего 6960кг, 120 повторений. 6960/120= 58. Интенсивность (i) равна 58кг.

Теперь другой тип:

Жим лежа 100кг 3х8= 2400кг

Жим гантелями в наклоне 35кг+35кг 3х8= 1680кг

Всего 4080кг, 48 повторений. i=85кг

В итоге второй тип тренировок почти в полтора раза интенсивнее первого.

Запомни, объемной и одновременно интенсивной тренировки не бывает. Тут либо объем, либо интенсивность. Но это если мы под интенсивностью понимаем килограммы.

[rihad]

Death Star, эти типы чередуются между тренями чтоли? Просто кажется объема чересчур много для натуральных восстановительных возможностей, вот и все.

[Death Star]

rihad писал 07 Фев 2014 - 11:14:

Death Star, эти типы чередуются между тренями чтоли? Просто кажется объема чересчур много для натуральных восстановительных возможностей, вот и все.

Нет, не между тренями. Так сдохнуть можно)). Циклами чередуются. На данный момент у меня 4я неделя объемка, то есть, первый вариант. А второй это классика. Но тоже не всегда использую. Длительно так тренироваться нельзя, 6-8 недель это максимум, скорее всего даже 4 недели хватит. Обычно же циклируют. Сброс весов, повторения не трогаешь, потом каждую неделю добавляешь вес, пока на свои 100% не выйдешь. Потом несколько недель стараешься добавить вес, я же уже приводил схему.

Допустим, я жму 100 3х8. От сотки и отсчитываешь проценты.

1. 65кг 3х10-12 можно сделать, можно и по 8

2. 80кг 3х8

3. 95кг 3х8

4. 100кг 3х8

Далее стараешься прибавить. Допустим, будет

5. 102.5кг 3х8

6. 105кг 3х8

7. 107.5кг 8-7-6

8. 107.кг 8-7-6

То есть, 107.5кг ты уже не осилил, 105 осилил. С этой цифры отсчитываешь проценты на следующий цикл и по новой. В итоге, нормально ты поработал на 5-8 неделях, то есть, всего половину цикла. Но можно и 107.5кг долбить до тех пор, пока 3х8 не сделаешь. Но не рекомендуют такого, лучше новый цикл начать.

Только у меня такая фигня уже не прокатывает)))).

Сообщение изменено: Death Star (07 февраля 2014 - 02:38)

[rihad]

Death Star писал 07 Фев 2014 - 10:58:

Жим лежа 72кг 5х12= 4320кг

Quote

Жим лежа 100кг 3х8= 2400кг

Не пойму какой смысл тогда 6-8 недель долбить 72 кг умея 100?
И что мешает на передний верх делать только жим лежа в указанном объеме 2-3 раза в неделю, исключив дополнительные упры? По-моему недовосстановление из-за большого объема интенсивной работы.

[Death Star]

rihad писал 07 Фев 2014 - 11:51:

Не пойму какой смысл тогда 6-8 недель долбить 72 кг умея 100?И что мешает на передний верх делать только жим лежа в указанном объеме 2-3 раза в неделю, исключив дополнительные упры? По-моему недовосстановление из-за большого объема интенсивной работы.

Ничего не понял))). Я могу и 120*3 жать, так что теперь, ниже 120 не брать веса?
Я же написал- я пробую объемку. С соткой я 5 подходов по 12 раз не пожму, верно? Значит, надо брать вес меньше.
У меня сейчас не циклирование, а периодизация. Это разные вещи.
Периодизация это, если упрощенно, 2 месяца 15 повторений, 2 месяца 10, 2 месяца 5. Типа рельеф-масса-сила.
По рассчетам видно что объем нагрузки возрос, интенсивность понизилась. Просто другой тип нагрузки.
Ты же сам по ХСТ следуешь, там то же самое, только ужатое в 6-8 недель и частота проработки больше.
Я сам понимаю что объем завышен, но это эксперимент был. Месяц прошел, лучше не стало, но и хуже не стало. Ну кроме того, что жира попалил немного, но это не особый минус. Зато сушить меньше придется.
Если чаще мышцу прорабатывать, то все равно в моем случае не чаще чем раз в 5 дней. В воскресенье зал не работает, что-то будет выпадать с тренировок.
Есть идея ходить в зал 2 раза в неделю, в понедельник и четверг, например. И качать все тело, но давать небольшие нагрузки, скажем, 2 упр на группу по 1 рабочему подходу.
А вообще, мне уже надоели поиски чудо-схемы.

[rihad]

Death Star, в ХСТ суть в проработке растущим весом от трени к трене, там не совсем периодизация, вернее совсем не периодизация А у вас затянутая по срокам объемка с меньшим на 25-30% весом... так же мышцы внатураху можно потерять. Если уж хотите делать объемку, то чередуя: 1 треня ее, на другой силовуха, типа как волновая периодизация, говорят это даже работает. Или другой вариант как Блейд тренируется три дня подряд:
1 день высокоповторка мио-репс скажем 50кг на 15-20 раз, затем кладем на стойки, отдых 3 вдоха, берем и 5 раз, кладем на стойки, 3 вдоха, и так повторяем пока не сделаем меньше чем 5. Это подготовит клетки сателлиты к предстоящей тяжелой работе:
2-й день тяжелая силовуха на 3-6 повторений в 3-4 сета как ваши 105-110,
3-й день высокий объем с умеренным весом - как ваши 72-80 на 5-6 подходов.

Затем или делаем отдых 1 день, или сразу переходим к день 1 (высокоповторка).

[Caze]

Рихад учит ДефСтара качаться. Теперь я видел всё.

[Алексей Юрьевич]

Caze , надо переименовать тему в "консультации Рихада онлайн" 

[rihad]

Caze , в каком возрасте человеку обычно приходит познание, что не я учу, а Блейд и авторы других упомянутых рекомендаций? И даже не учат, а делают для себя. Учит Блейд не дешево.

[Caze]

Да нет, ты молодец, все хорошо

Я это предвидел))

[rihad]

Caze , могу и вам подсказать как еще пару см. с рук скинуть - кажется они лишние

[Caze]

Внематочно шлюхаю Внимательно слушаю.

Сообщение изменено: Caze (07 февраля 2014 - 04:36)

[Pavel O]

скоро канал в ютюбе, консультации по скайпу. Армия адептов уже имеется. Вот он - секрет успеха..

[Caze]

Quote

50кг на 15-20 раз, затем кладем на стойки, отдых 3 вдоха, берем и 5 раз, кладем на стойки, 3 вдоха, и так повторяем пока не сделаем меньше чем 5.

 

Отдых-пауза 2 раза в неделю? ЦНС кондрашка не хватит?

[rihad]

Caze , с весом на 15-20 повторов? Да хоть каждый день.

[M. Kvakin]

Pavel O писал 07 Фев 2014 - 13:39:

скоро канал в ютюбе, консультации по скайпу. Армия адептов уже имеется. Вот он - секрет успеха..

Я уже приобрел "проездной"!

[Caze]

rihad писал 07 Фев 2014 - 13:48:

Caze , с весом на 15-20 повторов? Да хоть каждый день.

Можно как-то поподробнее про этот день, что-то вообще не вкуриваю как и зачем

[sandwolf77]

Caze:

Отдых-пауза 2 раза в неделю? ЦНС кондрашка не хватит?

там не отдых-пауза. работа не до отказа, а до потери скорости. у блейда. рихад конечно всяко может сделать.

[Dimik]

rihad писал 07 Фев 2014 - 12:28:

А у вас затянутая по срокам объемка с меньшим на 25-30% весом... так же мышцы внатураху можно потерять.

Ваще ничо не понял, Рихад а у тя у самого с этими тысячами отжиманий и приседаний не затянутая объемка чтоли?)) тебе бы на пользу пошло еще 1000 подтягиваний добавить)))
Кстати ты уже достаточно просушился чтоб померяться формой с равновеликим по росту и стажу объемщиком который "растерял все мышцы")))?

[rihad]

Caze , про принципы myo reps здесь Блейд рассказывает. Обычно в классическом сете первые повторения Блейд считает неэффективными, эффективные последние 2-3 из них близко к отказу. Делается первый обычный сет, называемый сетом активации, с весом ниже 80% от 1ПМ, скажем 10-20 раз, близко к отказу. Здесь достигается полная активация всех волокон. Далее отдыхам 5-10 секунд, делаем еще 5 раз, отдых, еще, и т.д. Эти мини сеты считаются эффективными т.к. все волокна уже участвуют. Плюс - меньше неэффективной работы и экономия времени. Т,к. чем делать 3 обычных сета по 10, из которых где-то 9 суммарных повторений эффективны, можно сделать всего 10+3+3+3+3+2 (24 повторений) из которых 17 эффективны.
sandwolf77, короткий отдых и есть отдых пауза, отказ здесь ни при чем.

[rihad]

Dimik, у отжиманий другие цели, и идет независимо от работы в зале.
Сравниться - нет, не достаточно просушился, и в любом случае сравнение меня разумно только с никогда не прикасавшимся к ААС и примерно моего возраста.

Сообщение изменено: rihad (07 февраля 2014 - 05:15)

[sandwolf77]

rihad:

короткий отдых и есть отдых пауза, отказ здесь ни при чем.

про отдых-пауза могу и ошибаться, никогда не интересовался. 

rihad:

А у вас затянутая по срокам объемка с меньшим на 25-30% весом... так же мышцы внатураху можно потерять.

rihad:

у отжиманий другие цели, и идет независимо от работы в зале.

в смысле, если цель другая, то и не считается?

[rihad]

sandwolf77 писал 07 Фев 2014 - 14:17:

в смысле, если цель другая, то и не считается?

Ясно же вроде, Death Star делает цикл длительностью 6-8 недель с 72 кг или около того, умея работать со 100 или выше. У меня отжимания идут параллельно обычной "тяжелой" работе в зале. Я не отжимаюсь забросив надолго зал, и дай бог не придется

[Dimik]

rihad писал 07 Фев 2014 - 14:12:

Сравниться - нет, не достаточно просушился, и в любом случае сравнение меня разумно только с никогда не прикасавшимся к ААС и примерно моего возраста.

А я тебе какбудто прикасавшегося предложил)))
ну к сожалению с возрастом неувязочка...27 против 33 кажется?? но ты молодо выглядишь впринципе))) такто и не дашь 33))

[sandwolf77]

rihad:

Ясно же вроде, Death Star делает цикл длительностью 6-8 недель с 72 кг или около того, умея работать со 100 или выше. У меня отжимания идут параллельно обычной "тяжелой" работе в зале. Я не отжимаюсь забросив надолго зал, и дай бог не придется

то есть ему надо к работе с 72 накидать жимов БОЛЕЕ чем 100( ибо с соткой он умеет) и тогда это уже будет параллельная работа и масса не будет сыпаться, а наоборот?

[rihad]

sandwolf77, не думаю, для удержания и роста мяса важен рабочий вес, натяг, сеты/повторения играют роль уже только после этого для достаточной продолжительности стимула.

Перечитал ваш пост, если вы про чередование работы с 72 и 100+ кг внутри одной недели, да.

[sandwolf77]

rihad:

не думаю, для удержания и роста мяса важен рабочий вес, натяг, сеты/повторения играют роль уже только после этого для достаточной продолжительности стимула.

опять не понял. если к 72х5х12 добавим 105х5, то натяг же возрастет? он же первичен, по твоей логике? почему это не поможет возобновить рост?