103732 ответов в этой теме

[Andrew1113]

И это тоже. Тут же важно не тянуть больше 2х упров в прогрессии и концу убирать излишки работы.в общем все на компромисах. На одной дури только у молодежи получается ))

 

Я стан, присед и жим оставлял только...ну а подсобка всякая сама собой исчезала

[Железякин]

Я стан, присед и жим оставлял только...ну а подсобка всякая сама собой исчезала

ну в общем то не удивительно )))

три таких упра тащить одновременно оч. сложная задача и морально и физически.

ты ж не лифтер , зачем привязывать себя к тройке ?

 

куда проще бы было бы если пики приходились на разные дни и было бы что то типа - жим и тяга.   присед и тяга в наклоне,  подтягивания и  присед.    ну или другие подобные связки.

[demonskl]

у нашего брата много подсобки разной... не только присед-жим-тягу хреначим. Кстати касательно подсобки, я обычно делаю после базы 4-5 упражнений на мелкие мышечные группы с маленькими весами раз на 10-20 с коротким отдыхом, типа подкачаться, прогресс в базовых от подсобки тоже зависит.

[zeroq]

ну в общем то не удивительно )))

три таких упра тащить одновременно оч. сложная задача и морально и физически.

ты ж не лифтер , зачем привязывать себя к тройке ?

 

куда проще бы было бы если пики приходились на разные дни и было бы что то типа - жим и тяга.   присед и тяга в наклоне,  подтягивания и  присед.    ну или другие подобные связки.

Согласен, но у меня получается прогрессировать имея становую и жим лежа в один день)

[antic]

Согласен, но у меня получается прогрессировать имея становую и жим лежа в один день)

 

У меня тоже. Как ни странно, даже прогресс имеется.

[Железякин]

Согласен, но у меня получается прогрессировать имея становую и жим лежа в один день)

я не говорил что так не возможно,   я написал как попроще. 

просто чем  тяжелее упражнения  тем сложнее их связывать в одновременные прогрессии.

отсюда и попопялялись варианты Тприсед Лжим ,  волновые прогрессии и  прочее прочее прочее. это  все попытки  получить максимальный результат , при ограниченном ресурсе.

[zeroq]

я не говорил что так не возможно,   я написал как попроще. 

просто чем  тяжелее упражнения  тем сложнее их связывать в одновременные прогрессии.

отсюда и попопялялись варианты Тприсед Лжим ,  волновые прогрессии и  прочее прочее прочее. это  все попытки  получить максимальный результат , при ограниченном ресурсе.

Ну, Леш, вот у меня по фулбади надо вместить присед, становую, жим стоя, жим лежа, жим 45 гр, тягу верх блока, и тягу к поясу - тут выходит надо каждый день заниматься тогда)))

[Voy]

я до травмы (вес в районе 80-83 был) тянул 100х5 пару рабочих подходов  в пятницу, в понедельник приседал еле еле 50х5, хотя не пью и не курю, а сплю даже больше в выходные.

 

На основании такого небольшого опыта, я бы рекомендовал исключить становую, если нет задач в ПЛ, а если есть в ПЛ, то 1 неделю делать тяжелую становою, а другую неделю тяжелый присед.

 

Жимов то же много, плечи прифигеют и сгорят.

 

Ваш КО, конечно же )

[antic]

Ну, Леш, вот у меня по фулбади надо вместить присед, становую, жим стоя, жим лежа, жим 45 гр, тягу верх блока, и тягу к поясу - тут выходит надо каждый день заниматься тогда)))

 

С ростом весов на снарядах  однозначно организм потребует выкинуть из процесса условно дублирующие упражнения.

[Железякин]

Ну, Леш, вот у меня по фулбади надо вместить присед, становую, жим стоя, жим лежа, жим 45 гр, тягу верх блока, и тягу к поясу - тут выходит надо каждый день заниматься тогда)))

тут только один вариант.  ( хотя вру конечно есть и другие )  надо выделить  пару упражнений за цикл на которых ты будешь тащить прогрессию до победного, а остальные на каком то периоде  ( например на проходе экватора цикла )   морозишь по весам.  и оставляешь в поддерживающем режиме.

или еще как вариант

с фуллбади  если сделать из двух дней ( с разной очередностью мыш. групп ) то  получиться   тащить в один день 2 и в другой 2  упра.    

зато во так по чуть чуть подтягивая по два три упра за цикл в конце года пожно получить вполне серьезную прибавку на всех фронтах . 

 

 

пс. ну я вот с трудом представляю  как после тяжелого приседа    ( ну возмем 1,2-1,5 собств. веса  например ) можно пойти нормально пожать или потянуть ...  можно конечно полежать под штангой , покорячиться для вида,  но сил обычно уже нет и смысл этих извиваний сильно сомнителен. )  если кто верить что это  него получается хорошо , то это их лично  дело ))) .

выходом будет только легкий жим  ( на технику и тонус )  и в след. тренировке уже жать в начале  условно тяжело, а вот в приседе уже  заниматься присЯдкой  ( для техники и тонуса ) .

[Andrew1113]

ну в общем то не удивительно )))

три таких упра тащить одновременно оч. сложная задача и морально и физически.

ты ж не лифтер , зачем привязывать себя к тройке ?

 

куда проще бы было бы если пики приходились на разные дни и было бы что то типа - жим и тяга.   присед и тяга в наклоне,  подтягивания и  присед.    ну или другие подобные связки.

Ну вот сейчас и думаю, как лучше.

Взять:

жим: ПН  (т) - СР (л) - ПТ (ср)

тяга        (л)        (ср)        (т)

присед    (с)        (т)          (л)

+ к ним привязать руки, плечи

и нормуль)

Но я так никогда не пробовал. 

Есть еще другой вопрос - чего я сам хочу...рекордов силовых особо  не надо, массы хм.. да особо тоже. Так что вот пока в раздумьях глупых. 

Сейчас просто хожу на тренировку и делаю что-то типа круговой, а вот на что-то серьезное пока не созрею все)

[Roman Ventskus]

Посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок для эктоморфа на три занятия в неделю. Желательно, чтобы тренировку реально было выполнить за 45 минут

[puffi88]

Посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок для эктоморфа на три занятия в неделю. Желательно, чтобы тренировку реально было выполнить за 45 минут

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[zeroq]

тут только один вариант.  ( хотя вру конечно есть и другие )  надо выделить  пару упражнений за цикл на которых ты будешь тащить прогрессию до победного, а остальные на каком то периоде  ( например на проходе экватора цикла )   морозишь по весам.  и оставляешь в поддерживающем режиме.

или еще как вариант

с фуллбади  если сделать из двух дней ( с разной очередностью мыш. групп ) то  получиться   тащить в один день 2 и в другой 2  упра.    

зато во так по чуть чуть подтягивая по два три упра за цикл в конце года пожно получить вполне серьезную прибавку на всех фронтах . 

 

 

пс. ну я вот с трудом представляю  как после тяжелого приседа    ( ну возмем 1,2-1,5 собств. веса  например ) можно пойти нормально пожать или потянуть ...  можно конечно полежать под штангой , покорячиться для вида,  но сил обычно уже нет и смысл этих извиваний сильно сомнителен. )  если кто верить что это  него получается хорошо , то это их лично  дело ))) .

выходом будет только легкий жим  ( на технику и тонус )  и в след. тренировке уже жать в начале  условно тяжело, а вот в приседе уже  заниматься присЯдкой  ( для техники и тонуса ) .

Леш, 1,5 своих веса в приседе - это не новичок, а тема называется...

[Roman Ventskus]

Оцените, пожалуйста программу. Двухдневный сплит. Заниматься собираюсь 4 раза в неделю. Понедельник, вторник, пятница, суббота. Цель - набор мышечной массы.

 

День 1

1. Жим штанги на горизонтальной скамье
2. Разведение гантелей на наклонной скамье вверх
3. Тяга штанги к поясу
4. Тяга верхнего блока к груди
5. Армейский жим
6. Махи гантелей в стороны стоя
7. Шраги со штангой
8. Пресс

День 2

1. Жим штанги на бицепс стоя
2. Жим поочередно гантелей на бицепс сидя
3. Разгибание рук на трицепс
4. Приседания со штангой
5. Разгибание ног в тренажере
6. Сгибание ног в тренажере
7. Проработка икроножных

 

Подскажите, что можно добавить/убрать. Хотелось бы, чтобы тренировка не выходила за рамки 45 минут. 

P.S. я не совсем новичок, если это важно - год отзанимался, правда большую часть времени без четкой программы и целей. Ну и результаты соответствующие.

Сообщение изменено: Roman Ventskus (07 июня 2015 - 10:07)

[razlomov]

1. Жим штанги на бицепс стоя
2. Жим поочередно гантелей на бицепс сидя

 

Ну только не жим, а подъём. Такие упражнения у нас только Муран умеет делать. У него он ещё и двойной. Это так, без злого стёба, просто чтобы путаницы не было в терминологии. Ну и я бы с фулбади начал три раза в неделю. Тему почитай - Азы называется.

[Siamese_Cat]

а мне вот интересно как он за год такие силовые сделал по таким бестолковым сплитам с изоляцией еще один киборг ..

 

Роман, силовые в профиле реальные?

 

вон мой друг из Донецка присед постоянно поднимает столько приседает .. я вешу под сотку 3 год тренируюсь не уверен что присяду 120 на 10 .. если тока с поясом .. завидую белой завистью .. при весе 67 кг ..

 

по таблице получается 160кг в приседе на раз ..

 

в его весе это 4 года тренировок при условии грамотных тренировок ..

 

Razmolov, не надо его отправлять в азы .. ему тренировать новичков надо с таким прогрессом ..

Сообщение изменено: Siamese_Cat (07 июня 2015 - 11:25)

[Gjkmpjdfntkm]

Роман, силовые в профиле реальные?

Мощный парень! Я тоже 67 весил через год занятий, тока приседал 80 на 8.

120 круто если конечно молодой человек приседая не забывает ноги сгибать, а то пол зала таких деятелей

Roman Ventskus, Видиву можно приседов? И жимов заодно

Понедельник, вторник, пятница, суббота

4 раза в неделю? Ну попробуйте...

 

День 1

1. Жим штанги на горизонтальной скамье


2. Разведение гантелей на наклонной скамье вверх??  - ну не знаю... А что жим в грудь не попал?


3. Тяга штанги к поясу


4. Тяга верхнего блока к груди -  я бы поменялместами с предыдущим и подумал есть ли смысл через год 2 тяги делать


5. Армейский жим


6. Махи гантелей в стороны стоя - дубль либо то либо это, если уж махать то в наклоне


7. Шраги со штангой - нафиг не нужны


8. Пресс

День 2

1. Подъем штанги на бицепс стоя


2. Подъем поочередно гантелей на бицепс сидя  - дубль, шо не достал до бицепса? Ну сделай еще подход штанги


3. Разгибание рук на трицепс


4. Приседания со штангой


5. Разгибание ног в тренажере нафиг не надо дубль


6. Сгибание ног в тренажере


7. Проработка икроножных

А подходы повторы? Прогрессия как организована?

[Siamese_Cat]

ну а че .. тренируется год бестолково .. посмотрел сейчас нормативы awpc .. человек уверенный перворазрядник, до КМС не добирает 13 кг всего ..

 

так держать Роман! молодец .. вот глядя на таких парней как ты я и получаю мотивацию к тренировкам .. вот на кого равняться надо  ..

 

Роман, я бы тебе посоветовал не гнаться за мыш массой (из категории вылезешь), а ПЛ заняться .. способности просто феноменальные .. нельзя такой талант в землю закапывать

Сообщение изменено: Siamese_Cat (08 июня 2015 - 12:25)

[Roman Ventskus]

С приседом чего-то я погорячился, прошу прощения =)
Вообще убрал из профиля. Становая и жим - реальные.

 

силовые сделал по таким бестолковым сплитам с изоляцией

Почему бестолковым? Вообще буду рад, если приведете пример хорошего двухдневного сплита. Двухдневный - потому что часто слышу утверждение, что натуралам в среднем лучше прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю. Братья Ходж, например, так постоянно говорят.

[demonskl]

AWPC КМС 67,5 - 440 примерно 150-110-180 в различных вариациях. Если соберет- молодец.

Чисто ИМХО: жать нужно 2 раза в неделю, приседать/тянуть 1 раз. Правда практика показывает, что приседать тоже можно 2 раза, а жать можно и 3, но тут уже много факторов влияет. Можно вообще себе 1 раз в неделю нагрузку такую давать, что потом неделю отходить.

 

Классический 2х дневный сплит:

Пн.

1. Присед + подсобка (выпады, икры и т.п.)

2. Жим + подсобка

Пт.

1. Тяга + подсобка

2. Жим+ подсобка

[Roman Ventskus]

У меня вот непонимание - два раза в неделю прорабатывать каждую группу мышц - это двухдневный сплит 4 дня в неделю? Или другими способами можно добиться, кроме фуллбади?

[astrolog]

Roman Ventskus, цели какие?

[Roman Ventskus]

 astrolog, Набрать мышечную массу. Стать шире в плечах, грудь, бицепс прокачать.

[astrolog]

 astrolog, Набрать мышечную массу. Стать шире в плечах, грудь, бицепс прокачать.

 с точки зрения построить тело - твоя программа не очень. с точки зрения прирасти в силовых и набрать что-то на весах - с учетом корректировок, данных тебе форумчанами выше, пойдет.

 

Если мы говорит о внешнем виде - то:

 

День 1

1. Жим штанги на горизонтальной скамье - НЕ строит форму груди. начинать надо с жима лежа под углом
2. Разведение гантелей на наклонной скамье вверх - ок
3. Тяга штанги к поясу - ок
4. Тяга верхнего блока к груди - ок
5. Армейский жим - ты уже прибил передние дельты на грудных и спину+ задние дельты - выхлопа на армейке не будет. Только риск травмы.
6. Махи гантелей в стороны стоя - ок
7. Шраги со штангой - ок
8. Пресс - ок

День 2

1. Жим штанги на бицепс стоя - ок
2. Жим поочередно гантелей на бицепс сидя - выкинь, ты в день спины норм поработал
3. Разгибание рук на трицепс - ок
4. Приседания со штангой - ок
5. Разгибание ног в тренажере - ставь перед приседом. Задача этого упражнение не только разогреть сустывы и но нагнать крови в мышцу для качественной работы.
6. Сгибание ног в тренажере - ок
7. Проработка икроножных - ок

В целом, можно работать и по такому сплиту, почему и нет. Главное точно понимать зачем он тебе.

По режиму я бы ставил

1 день -тяжело

2 день - легко

3 день - отдых

4 день - легко

5 день - тяжело

6,7 отдых.

Сообщение изменено: astrolog (08 июня 2015 - 11:04)

[Siamese_Cat]

Roman Ventskus, бестолковый, потому что вы сами сказали что год тренировались без определенных целей и задач. а еще потому что КМС не собирают за год бестолково.

 

даже без приседа силовые очень приличные .. если они реально такие с правильной техникой, то как то вы до них дошли? значит как то тренировались .. просто так в вашем весе 80 х 10 за год не жать .. это на раз в районе 107,5 , а я когда смог сделать 80х10 жал уже 112,5 .. вот и прикиньте .. вы за год при весе 67 км жмете в районе 110 .. посмотрите правде в глаза .. правды 2 .. если вы реально так сильны, то откуда непонимание и неуверенность в своих программах? для новичка показатели просто отличные .. а если вы это написали чтобы казаться круче, тогда вас с первого дня отправляли на фуллбоди по Олегу .. берите и делайте ..

 

и еще при таких силовых 4 дня в неделю тренироваться много .. не выдержите .. 2 раза в неделю самое то ...

 

сейчас вам тут наговорят очень много и разного .. все тренируются по своему и универсальный рецепт сплита для вас вам никто не даст. почитайте азы и пробуйте .. я бы на вашем месте перешел бы на 2 тренировки в неделю и снизил количество повторений где то до 6 - 8 и работал бы тяжело в базе ... а жл вообще можно на раз поднимать, а это специальные циклы на жим ...

 

P.S. вот даже рекомендация астролога - отличный пример. кто то разгибания ног рекомендует делать именно после приседа, а тут прямо противоположное мнение .. и ВСЕ правы .. именно об этом я и говорил ..

 

я бы порекомендовал почитать Муравьева "Жми лежа 2" .

Сообщение изменено: Siamese_Cat (08 июня 2015 - 11:09)

[пачварык]

 [/size]astrolog, [/size]Набрать мышечную массу. Стать шире в плечах, грудь, бицепс прокачать.

тебе же уже говорили, не?
http://forum.steelfa...entry1056765914

[Siamese_Cat]

пачварык, какая же у него слабая офп? ты посмотри на его силовые .. ему шейко для разрядников брать по уровню ..

Роман, а Муравьева я советую почитать не для того чтобы становиться жимовиком, а для того чтобы вы прочитали про составление программ на силу ( вашем случае и массу) и выбрали наконец нужные упражнения и поняли объем программы .. там все это есть .. на вашем уровне прекрасно работает

[Roman Ventskus]

astrolog, спасибо за совет! 

 с точки зрения построить тело - твоя программа не очень

подскажи, плиз, какая программа с твоей точки зрения была бы оптимальная для построения тела?

 

 Siamese_Cat,  дело в том, что я не чувствую особого прогресса. Т.е. силовые растут, конечно, но внешний вид меняется слабо.

По этой программе занимался пару месяцев назад http://fit4power.ru/...o-nabrati-massy В жиме дошел до 102,5 на 6 раз в последнем подходе (правда, это был силовый жим, т.е. спина дугой и все такое, т.е. читинг по полной). В становой - до 135 дошел на 8 раз (перестал ее делать). Внешний вид за это время в плане мышц почти никак не изменился. Зато набрал около 3 кг жира =( Но здесь я в питании наверное ошибся, слишком много ел.

Неуверенность у меня оттого, что я вижу людей, которые визуально намного лучше выглядят, чем я, и занимаются меньший срок 

 

P.S. то, что я занимаюсь год может не слишком корректно. Лет 5 назад еще тоже примерно год занимался. Когда пришел в прошлом году - в жиме сразу старт был с 60-ти. Так что прирост всего 20 кг за год, если считать чистый жим

Сообщение изменено: Roman Ventskus (08 июня 2015 - 11:55)

[УШАСТИК]

Roman Ventskus

 

Роман, у тебя данные к ПЛ

 

занимайся дальше силовой подготовкой, бей рекорды.

 

мяса у тебя без химки никогда много не нарастет.

 

у тебя изменяется качество мышц, а не объем.