54740 ответов в этой теме

[phaze]

Тяжело сказать. У меня 5.3.1 была в приседе и тяге. Делал цикл не так долго - вышел просто на старые резалты достаточно быстро. Но как-то не особо понял. Давно видимо на низком объеме и высокой интенсивности не сидел. Прекратил из-за того, что протокол 5.3.1. мешал работать на верх, так как появилась какая-то усталость (в самих движениях снарядов). Теперь интересно ОСТ бахнуть в пирамидах, именно на низ. Будет неплохое сравнение. Но это гораздо позже.

А так прога была такая:
1 день
наклонный жим- джагер
подсобка
Тяга гантели - джагер
подсобка

2 день
присед 5.3.1. плюс подсобка

3 день
Жим сидя - джагер
подсобка
подтяги - джагер
подсобка

4. Тяга 5.3.1. плюс подсобка

Неудивительно, что не поперло. Солянка какая-то

[Serhio_Udalennyi]

Неудивительно, что не поперло. Солянка какая-то

не согласен, ну да ладно)

[Serhio_Udalennyi]

Вчера сделал четырехподходку. 8 упражнений уложил за  61 минуту. Докинул веса в тяге в наклоне до 90 кг. Полет нормальный, но жара конечно адовая.

[Дмитрий Р]

). Теперь интересно ОСТ бахнуть в пирамидах, именно на низ. Будет неплохое сравнение. Но это гораздо позже.

Вработайся, пару циклов ОТ крутани...а там можно и ОСТ.

[r0mjk3]

Вот уже и лето скоро закончится, а от товарища LineOut, так и не было никаких фото отчетов ! 

Дмитрий Р, Дмитрий, а где можно посмотреть записи начала твоих тренировок по ОТ, начальные рабочие веса итд ! 

[Дмитрий Р]

Дмитрий, а где можно посмотреть записи начала твоих тренировок по ОТ, начальные рабочие веса итд !

а что такое?

[r0mjk3]

Дмитрий Р, прост интересно, с чего ты начинал вводный тренинг !  

[Georgiy_Osadhciy]

Всем привет! меня послали в эту ветку набираться ума разума

 

С ходу ногами не бейте       

 

Немного о себе: мне почти 48 лет, рост 188, вес сейчас 100кг, имею не большое спортивное прошлое в том числе и бодибилдинг в юности - жрал метан - было дело, без всяких ПКТ сожрано конволюток 10 в то время весил 75-80 кг приседал 120кг  жим столько же - становую убей не помню - 30 лет прошло

Вспомнил был бицепс - 45см тогда - остальное не помню

 

я весил где-то  4 месяца назад 110-115кг (фиг знает - весов не было) до диеты (диета 4 месяца)  - сейчас  сижу на низкоуглеводке 180 грамм углей в день 220 белка 80 жиров в день 2100-2300 ккал с целью похудеть

жру DMAA перед силовой и LIPO 6 BLACK всегда каждый день

Занимаюсь 6 раз в неделю с учетом проблемы с поясницей и травмой локтевого сустава - сам себе подобрал комплекс упражнений с учетом травм  и  делаю трехдневный силовой сплит 

и остальные три дня хожу по 10 км полтора часа со скоростью 7км в час и делаю всякую мелочь в эти дни (голень предплечья шею и кор с гиперэкстензией)

Стаж тренировок 3 месяца 

стаж диеты - 4 месяца с плавным понижением углей до 180 гр - планирую до 150 гр 

 

Делал фулбоди тренировку сначала где-то первые два месяца по 2 часа и ходил

поимел проблемы с локтем и поясницей - хотя она и до этого загиналась от малейшего сквозняка и приходилось жить на диклофенаке

сейчас свой сплит 2 с половиной часа в день 6 дней в неделю с щадящими упражнениями на позвоночник и на локтевой  сустав - иногда делаю через боль

Посмотрел тренировку начального уровня Гончарова - два упражнения базы в один день на спину и на ноги и два раза в неделю не ухреначат и так мой шаткий позвоночник???

и связки локтя ???

Или мне подтереть сопли - восстановить спину и локти и только потом брать программу Гончарова и работать по ней ?

 

Что скажете???

Сообщение изменено: Georgiy_Osadhciy (05 августа 2018 - 01:43)

[Georgiy_Osadhciy]

Проходку сделать не смогу - травмы не дадут  - ни жим лежа ни присед ни тем более становую

так что извиняйте на днях присел 10 раз с 70 кг - отказа не было - фиг его знает предел сколько - после этого и то поясница болит

[Михалы4]

Два упражнения базы в один день на спину и на ноги и два раза в неделю не ухреначат и так мой шаткий позвоночник???

 

Скорее всего - ухреначат.

 

У каждого есть свои слабые места, и глупо пытаться "переломить" тренингом проблемы - сделаешь только хуже. Наоборот - нужно всегда тренинг подстраивать под то, что уже есть. А потом тренинг пройдёт эволюцию развития и постепенно оно само вырулится туда куда надо.

 

Поэтому, двигайся как двигался. Самая лучшая тактика - это "мини-тактика". Немного культуризма, немного диеты, немного растяжки, немного работы на выносливость. Не надо фанатизма. Подстрой тренинг под себя, освойся. Соблюдай  главные принципы. А потом постепенно оно само разовьётся.

Сообщение изменено: Михалы4 (05 августа 2018 - 03:03)

[Georgiy_Osadhciy]

Михалы4, Спасибо от души!!!      

Буду сидеть на жопе ровно пока не восстановлюсь!

Сообщение изменено: Georgiy_Osadhciy (05 августа 2018 - 02:38)

[Дмитрий Р]

Конкретнее вопросы можно сформулировать?

[sandwolf77]

[Georgiy_Osadhciy]

Дмитрий Р, Если Вы мне - то подойдет ли мне комплекс для начинающих по Ганчарову :

 

ГЛАВА 2  ВВОДНЫЙ  ТРЕНИНГ

 

[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.           Ноги,спина.  

  1.Приседания со штангой на груди                5х10

  2.Приседания в ножницы                       5х(8+8)

  3.Тяга рывковая                                  5х8

  4.Наклоны стоя                                  5х10

  5.Подтягивания                                5х max

  6.Тяга нижняя блочная                           5х10

  7.Тяга гантели                               5х(8+8)

  8.Подъем на голень с партнером                5х max

 

  II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.         Дельты,грудь,живот.

  1.Жим гантелей сидя                              5х8

  2.Тяга штанги к подбородку                      5х10

  3.Разведение гантелей в стороны                 5х10

  4.Разведение гантелей стоя в наклоне            5х10

  5.Жим гантелей наклонный                         5х8

  6.Грудное сведение гантелей

    сидя под наклоном                             5х10

  7.Жим лежа широким хватом                        5х8

  8.Подъемы ног в висе                          5х max

  9.Подъемы туловища на наклонной скамье       5х12-15

 

Я посчитал что загнусь на этих упражнениях по причинам изложенным выше

Мне посоветовали тоже  выше - восстановиться, а потом видно будет

я проанализировал этот тренинг  - и думаю что не потяну

как то так

[Georgiy_Osadhciy]

а конкретно вот те упражнения на которых загнусь:

 

из - за поясницы -

 

1.Приседания со штангой на груди                5х10

  2.Приседания в ножницы                       5х(8+ 8)

  3.Тяга рывковая                                  5х8

  4.Наклоны стоя                                  5х10

 

 

 4.Разведение гантелей стоя в наклоне            5х10

 

 

по причине локтевой травмы 

 

некоторые другие - тут надо прочувствовать -сейчас не готов ответить на  каком из них загнусь точно

Сообщение изменено: Georgiy_Osadhciy (05 августа 2018 - 04:38)

[Виктор С]

            

Хорошо сидим.

 

Дмитрий Р, как основному смотрящему за темой, прошу принять мои извинения.

Но повод есть и выходной на закате.

В этой теме обязуюсь больше не комментировать Георгия Неутомимого.

[Sakhalinets]

Georgiy_Osadhciy,

 

ну почему? Почему ты игноришь советы и вновь спрашивает о том, что уже ясно?  Тренироваться по Гончарову не означает - кидаться с головой в омут. Стратегия ... именно стратегию тебе предлагают взять на вооружение, а не объемы, которые рассчитаны на тех, кто прошел первые, описанные Гончаровым этапы тренинга.

 

Жора, тут люди - суровые и мило беседовать не станут, а тактично пошлют на @qЙ, если будешь подтупливать... 

[Sakhalinets]

И еще... ты нас-то не забывай... если вдруг надумаешь здесь остаться (если тебя примут)..    

[Sakhalinets]

А стратегия Гончарова, если начать с нуля, как положено - идеальный вариант для качков, которые заботятся о своем здоровье... (в том числе - уже ранее надорвавшихся благодаря буйной головушке, но вступивших на путь исправления)...

Сообщение изменено: Sakhalinets (05 августа 2018 - 07:21)

[Georgiy_Osadhciy]

Georgiy_Osadhciy,

 

ну почему? Почему ты игноришь советы и вновь спрашивает о том, что уже ясно?  Тренироваться по Гончарову не означает - кидаться с головой в омут. Стратегия ... именно стратегию тебе предлагают взять на вооружение, а не объемы, которые рассчитаны на тех, кто прошел первые, описанные Гончаровым этапы тренинга.

 

Жора, тут люди - суровые и мило беседовать не станут, а тактично пошлют на @qЙ, если будешь подтупливать... 

 

Хорошо понял не туплю - просто я думал меня спросили :

 

Конкретнее вопросы можно сформулировать?

 

Если не меня, то Дмитрий Р, извините, что влез в разговор

 

Пошел читать весь Гончаровский тренинг     Да и вообще все методички форума

Сообщение изменено: Georgiy_Osadhciy (05 августа 2018 - 07:26)

[Georgiy_Osadhciy]

И еще... ты нас-то не забывай... если вдруг надумаешь здесь остаться (если тебя примут)..    

 

Конечно 

Ну примут или нет, не мне решать

[Sakhalinets]

Хорошо понял не туплю - просто я думал меня спросили :

Я к тому, что ты уже высказывал мысль о том, что не вывезешь то, что ты увидел, открыв книгу. Тебе намекнули, что не плохо бы почитать дальше, а не делать выводы из первой попавшейся на глаза информации... Книга-то по содержанию несколько богаче, чем то, указанный тобой тренировочный протокол... Зачем же снова задавать тот же глупый вопрос?

 

Уникальность данной системы как раз в том, что в ней предусмотрена возможность тренинга, практически с ноля... (ну мне так видится).  

 

 

Пошел читать весь Гончаровский тренинг     Да и вообще все методички форума

Не надо все методички. Останавитесь!  Прочти внимательно "ЛОгику тренинга". Не исключено, что придется сделать это не один раз, пока самое ценное дойдет до самых глубин твоего понимания. ЛУчшего материала ты не найдешь. Иначе в голове будет срач,который ты годами будешь разруливать. 

Сообщение изменено: Sakhalinets (05 августа 2018 - 08:09)

[Georgiy_Osadhciy]

Не надо все методички. Останавитесь!  Прочти внимательно "ЛОгику тренинга". Не исключено, что придется сделать это не один раз, пока самое ценное дойдет до самых глубин твоего понимания. ЛУчшего материала ты не найдешь. Иначе в голове будет срач,который ты годами будешь разруливать. 

 

Хорошо и гайд про диету заодно уже читаю 

спасибо    

Сообщение изменено: Georgiy_Osadhciy (05 августа 2018 - 08:22)

[Sakhalinets]

ГОнчаровцы - отважные ребята: штангу тянут, жмут - весело живут!

[Дмитрий Р]

Я посчитал что загнусь на этих упражнениях по причинам изложенным выше Мне посоветовали тоже  выше - восстановиться, а потом видно будет я проанализировал этот тренинг  - и думаю что не потяну как то так

1)Набор упражнений не догма. Первостепенен вопрос безопасности, поэтому вариации в программе более чем уместны.

2)Восстановление первейшая задача.

3)Тренинг вполне посильный и щадящий для многих. Конечно, если не ивзращать.

а конкретно вот те упражнения на которых загнусь:   из - за поясницы -

Что такое с поясницей, что все вертикальные нагрузки исключены?

А стратегия Гончарова, если начать с нуля, как положено - идеальный вариант для качков, которые заботятся о своем здоровье... (в том числе - уже ранее надорвавшихся благодаря буйной головушке, но вступивших на путь исправления)...

Поддерживаю! 

Зы. при условии, что с башкой наладилось)))

Пошел читать весь Гончаровский тренинг     Да и вообще все методички форума

1)Логика тренинга

2)Тренируйся

[Дмитрий Р]

Дмитрий Р, Дмитрий, а где можно посмотреть записи начала твоих тренировок по ОТ, начальные рабочие веса итд ! 

Вот первые программы

№1-4дневка: спина+дельты/ноги+грудь
23 недели
ПН+ЧТ
1.Подтягивания средне-широким хватом 3хмах-8+8+6//5хмах-22+9+6+7+6
2.Тяга в наклоне гантели 3х(8+8)-22//5х(8+8)35,5
3.Тяга в наклоне средним хватом 3х10-37,5//5х10-50
4.Армейский жим 3х8-27,5//5х8-35
5.Разводки стоя 3х10-6,8+6,8//5х10-7,7+7,7
6.Жим из-за головы 3х10-22,5// 5х10-30
7.Тяга в наклоне широким хватом 3х8-27,5//5х8-40
8.Подъём на носки стоя 3х20-47,5//5х25-52,5

ПТ+СБ
1.Приседания с широкой постановкой 3х8-47,5//5х8-67,5
2.Приседания в ножницы 3х(8+8)-37,5//5х(8+8)-45
3.Становая на прямых ногах 3х8-57,5//5х8-67,5
4.Наклоны стоя 3х10-27,5//5х10-42,5
5.Отжимания под наклоном 3х12-30//5х12-40
6.Жим лежа широким хватом 3х8-47,5//5х8-52,5
7.Разводки лёжа 3х10-9+9//5х10-13,25+13,25
8.Скручивания/Подъём прямых ног 3х10//3х15+2х10

27,6-32,81-150//61,57-43,41-220

№2-4дневка: спина+дельты/ноги+грудь
акцент на спину.
10 недель

ПН+ЧТ
1.Подтягивания средне-широким хватом 5хмах-22+9+6+7+6//22+9+3х8
2.Тяга в наклоне гантели 5х(8+8)-35,5//37
3.Тяга в наклоне средним хватом 5х10-52,5//57,5
4. Подтяги обратным 5хмах-3х8+2х6//5х9
5.Армейский жим 5х8-35//37,5
6.Разводки стоя 5х10-7,7+7,7//9+9
7.Жим из-за головы 5х10-30//32,5
8.Тяга в наклоне широким хватом 5х8-40//42,5
9.Подъём на носки стоя 5х25-52,5//5х30-55

ПТ+СБ
1.Приседания с широкой постановкой 5х8-70//72,5
2.Приседания в ножницы 5х(8+8)-47,5//50
3.Становая на прямых ногах 5х8-70//72,5
4.Наклоны стоя 5х10-45//50
5.Отжимания под наклоном 5х12-40//40
6.Жим лежа широким хватом 5х8-52,5//55
7.Разводки лёжа 5х10-13,25+13,25//13,25+13,25
8.Скручивания/Подъём прямых ног 3х15+2х10//5х15
67,3-45,33-224//72,92-48,1-243

№3-4дневка: спина+дельты/ноги+грудь
Большой КПШ.
4 недели.

ПН+ЧТ
1.Тяга в наклоне 5х10-60//60
2.Тяга в наклоне гантели 5х(8+8)-35,5//35,5
3.Тяга в наклоне обратным хватом 5х10-55//55
4. яга в наклоне гантели 5х(8+8)-32//35,5
5.Тяга широким 5х10-40//40
6.Армейский жим 5х8-37,5//37,5
7.Разводки стоя 5х10-9+9//9+9
8.Жим из-за головы 5х10-32,5//32,5
9.Жим гантелей сидя 5х8-9+9// 12+12

ПТ+СБ
1.Приседания с широкой постановкой 5х8-70//70
2.Приседания в ножницы 5х(8+8)-50//50
3.Становая на прямых ногах 5х8-67,5//67,5
4.Наклоны стоя 5х10-50//50
5.Отжимания под наклоном 5х12-40//40
6.Разводки лёжа 5х10-13,25+13,25//13,25+13,25
7.Жим лежа широким хватом 5х8-50//50
8.Скручивания 5х20/5х20
9. Икры стоя 5х30-52,5//52,5
75,2-43-242//77,3-44,1-244

дальше НОТ+Расширяющий+спецухи!

Т.е. 23+10+4 первых недели тренинга.

В певой проге старт с 3 сетов.

 

Дальше так.

№ 4-НОТ-6 дневка: дельты, ноги, спина+грудь.

11 недель

Дельты
1.Тяга в наклоне широким хватом 5х8-42,5//47,5
2.Разводка в наклоне 5х10-7,7+7,7//9+9
3.Армейский жим 5х8-37,5//40
4.Протяжка к груди стоя 5х10-17,5//30
5.Разводка стоя 5х10-7,7+7,7//9+9
6.Жим из-за головы 5х10-32,5//35
7.Жим гантелей 5х8-12+12//16,75+16,75

Ноги+икры+пресс(их не пишу)
1.Приседания с широкой постановкой 5х8-72,5//82,5
2.Приседания в ножницы 5х(8+8)-50//57,5
3.Становая на прямых ногах 5х8-72,5//75
4.Рывковая тяга 5х10-52,5//67,5

Спина+грудь
1.Тяга штанги средним хватом 5х8-62,5//70
2.Тяга в наклоне гантели 5х(8+8)-38//41,25
3.Тяга штанги обратным средним хватом 5х8-57,5//65
4.Тяга в наклоне гантели 5х(8+8)-32//41,25
5.Отжимания под наклоном 5х12-40//42,5
6.Жим лежа широким хватом 5х8-52,5//57,5
7.Разводки лёжа 5х10-13,25+13,25//15,5+15,5
73,2-41,9-21//85,13-48,68-250

По достижению 85т я пошёл по связкам-расширяющий+спецуха дельт.

Кратко было так:
1)связка расширяющий+дельты(4+4 недели).тоннаж шатал в районе 80+/-10т
2)затем был ФС с санаторием, там тренился как мог-но хорошо восстановился в итоге.(около 5 недель)
3)После ФС был НОТ на 5 недель с тоннажём за 90т и уплотнёнными по времени тренькам. После ФС была реальная пруха.
4)Затем было 2 связки расширяющий+спецуха дельт по 5 и 4 недели соответственно(18 недель).Тоннаж тож шатал-дельты легко(70-75т), расширяющий поболе(90-100т).
5)спецуха спины на 80т-5 недель.

Дальше провёл НОТ+ОСТ+НОТ, всего 16 недель, об этом дальше...

 

НОТ

5 недель
дельты
1.Разводка в наклоне 5х10-9+9//10,5+10,5
2.Тяга в наклоне широким хватом 5х10-37,5//40
3.Разводка в наклоне 5х10-9+9//9+9
4.Отведение в сторону 5х(10+10)-9//9
4.Армейский жим 5х8-37,5//40
6.Разводка стоя 5х10-9+9//9+9
7.Протяжка широким хватом 5х10-25//30
8.Жим гантелей 5х8-15,5+15,5//17,75+17,75

Ноги
1.Приседания с широкой постановкой 5х8-77,5//77,5
2.Становая на прямых 5х(8+8)-77,5// 77,5
3.Приседания 5х12-57,5//62,5
4.Ножницы 5х(8+8)-42,5//50
5.Наклоны стоя 5х10-47,5//50

Спина+грудь
1. Подтягивания средне широким на косяке 5хмах-12+10+3х8//16+2х10+2х8
2.Тяга штанги в наклоне 5х8-57,5//57,5
3.Тяга гантели 5х(8+8)-35,5//39
4.Тяга штанги обратным хватом 5х10-52,5//55
5. Жим наклонный 5х8-52,5//57,5
6.Разводка наклонная 5х10-15,5+15,5//16,75+16,75
7.Жим лежа широким хватом 5х8-52,5//55
8.Разводки лёжа 5х10-15,5+15,5//16,75+16,75
85,9-41,5-244//92,2- 44,34-260

ОСТ
вместе с выходом с него 7 недель.
дельты
1. Тяга в наклоне широким хватом 2х8-42,5+3х6-47,5//50+60
2.Тяга гантелей на лавке 2х8-19+19+3х620,5+20,5//21,5+21,5+26,75+26,75
3.Жим стоя 2х8-40+2х6-42,5+2х4-47,5// 47,5+50+52,5
4.Жим сидя гантелей 2х8-19+19+3х5-22+22// 19+19+21,75+21,75
5. Жим из-за головы 2х8-32,5+3х6-37,5// 40+47,5
6.Отведение в сторону 2х8-9+3х6-11//11+13,5

Ноги
1.Фронт 2х8+3х6-47,5+52,5// 57,5+62,5
2.Приседания в широкой стойке 2х8+3х6-77,5+82,5// 82,5+92,5
4.Ножницы 2х(8+8)+3х(6+6)-50+55//57,5+62,5
4. Рывковая 2х8+2х6+2х4-67,5+72,5+75// 72,5+77,5+85
5.Наклоны стоя 2х8+3х6-50+55//57,5+62,5

Спина+грудь
1.Подтяги( с весом) 12(0)+10(0)+2х8(+5)+2х5(+7,5)// 12(0)+10(+5)+2х8(+7,5)+2х5(+12,5)
2.Тяга гантели 2х(8+8)+3х(5+5)-39+42//42+52
3.Тяга в наклоне 2х8+2х6+2х4-57,5+62,5+65// 67,5+77,5+82,5
4. Жим наклонный 2х8+2х6+2х4-57,5+62,5+65// 62,5+67,5+75
5.Разводка наклонная 2х8+3х6-17,75+17,75 +19+19// 20,5+20,5+23+23/
6.Жим лежа широким хватом 2х8+2х6+2х4-55+60+65//62,5+67,5+75
Пояняю-по ступеням никидывается вес.Запись тяжкая, но можно разобраться.
66,87 48,51 186//93,65 50,43 245

Далее был НОТ-был немного нестандартный выход с ОСТ, для переноса рабочих, в итоге вышел на следующие рабочие, пишу сразу что делал на 5-й неделе.

НОТ
4 недели

дельты
1.Тяга гантелей на лавке 5х8-24,25+24,25
2.Тяга в наклоне широким хватом 5х10-47,5
3.Разводка в наклоне 5х10-10,5+10,5
4.Отведение в сторону 5х(10+10)-10,5
4.Армейский жим 5х8-45
6.Разводка стоя 5х10-10,5+10,5
7.Протяжка широким хватом 5х10-37,5
8.Жим гантелей 5х8-20,5+20,5

Ноги
1.Фронт 5х8-62,5
2.лягуха-присед 5х8-85
3.Ножницы 5х(8+8)-60
4.Мёртвая 5х8-82,5
5.Наклоны стоя 5х10-57,5

Спина+грудь
1. Подтягивания средне широким на косяке 516+2х10+2х8
2.Тяга штанги в наклоне 5х8-67,5
3.Тяга гантели 5х(8+8)-45,5
4.Тяга штанги обратным хватом 5х10-62,5
5. Жим наклонный 5х8-62,5
6.Разводка наклонная 5х10-19+19
7.Жим лежа широким хватом 5х8-62,5
8.Разводки лёжа 5х10-19+19
98,57 49,25 266//101,35 50,52 278

дальше заработал ФС-4 недели восстановления

 

Сам просил))) Дальше не пишу....тут наверное года 1,5-2 тренинга расписано...а может и больше)

[Sakhalinets]

Что такое с поясницей, что все вертикальные нагрузки исключены?

Это еще один миф-страшилка, впариваемый зомбированными врачами-ортопедами пациентам с убитой волей и самосознанием. Каждый поясничный страдалец обязан знать наизусть и умело оперировать термином "вертикальные" (или осевые) нагрузки. Главное  -  что знать и уметь объяснить, в чем ужас этих осевых нагрузок  - вовсе не обязательно.

[Дмитрий Р]

Это еще один миф-страшилка, впариваемый зомбированными врачами-ортопедами пациентам с убитой волей и самосознанием. Каждый поясничный страдалец обязан знать наизусть и умело оперировать термином "вертикальные" (или осевые) нагрузки. Главное  -  что знать и уметь объяснить, в чем ужас этих осевых нагрузок  - вовсе не обязательно.

У меня самого походу компрессионный перелом поясничного отдела))

[Georgiy_Osadhciy]

Что такое с поясницей, что все вертикальные нагрузки исключены?

Честно не знаю - но поясница начинает сильно ныть после вертикальных нагрузок на позвоночный столб

не зависимо от типа упражнения или если делать упражнение согнувшись  (не важно какое - лишь бы вес был норм ) 

а раньше вообще последние пару лет доставала от каждого сквозняка - жрал диклофенак чтоб не болела 

 

как восстанавливаю спину:

 

делаю гиперэкстензию очень медленно без веса до отказа 10 раз 2 подхода  каждую тренировку (теперь 6 дней в неделю)  и упражнения на кор тоже 6 раз в неделю 

ну и подобрал сплит на все мышцы чтоб поясница не болела в процессе или после тренировки 

 

Да еще и локтевые сухожилия  тоже повредил, их тоже восстанавливаю закачкой предплечья, что-то уже восстановил - некоторые упражнения на бицепс и грудь уже могу делать, но далеко не все,  не могу делать упражнения с  околопредельными весами или работать в отказ (обычно последний подход в упражнении делал в отказ)

да и еще: как посоветовал тренер в зале -  колол алфлутоп хондропротектор - 5 дней по ампуле  подряд и после  еще 5 ампул  по одной ампуле в неделю и Аэртал крем - все это чтоб быстрее восстановить сухожилия - ну не могу я ждать пока они сами восстановятся!!! Это очень долго!

В юности я очень много трамвировался - растяжения и переломы конечностей (неуклюжий я) - поэтому для меня растяжение - как детям царапина привычно

 

К врачам со спиной  не ходил (что там не знаю) - как то еще так сильно не приперло, чтоб идти.

А сухожилие локтя  закачиваю малым весом, хочу еще купить расширители грифа, чтоб улучшить нагрузку на предплечья 

и делать упражнения из армрестлинга тоже 

Сообщение изменено: Georgiy_Osadhciy (06 августа 2018 - 12:56)

[Suriken]

я свою локтевую проблему в разрезе тренинга решил поставив руки вместе со спиной и грудью, таким образом получив менее частую нагрузку на локоть (раньше делал руки и спина+грудь отдельным днем) и соответственно сразу упали рабочие веса (отдельным днем доходил до 45 в французе). на всякий случай француза сидя делаю в налокотниках. поясницу сорвал именно в период, когда много делал подтягиваний и тяг штанги в наклоне. убрал после тягу штанги полностью, поясница не беспокоит даже после тяги на прямых и приседов. объемная работа как никак, очень надо осторожно с весами, упрами и суставами.