103732 ответов в этой теме

[greg777]

AnatolyR, тогда если тяни-толкай может так?

 

пн грудь трицепс

ср ноги плечи

пт спина бицепс

[AnatolyR]

Это не тяни толкай

[greg777]

ноги с плечами не идут?

[AnatolyR]

Тяни/толкай это двойной сплит, а не тройной, как у вас

[Железякин]

greg777, вот что то я сильно сомневаюсь в такой прогресси )) .   сегодня можешь 80 жать  а с 4 недели вдруг сможешешь по 2,5 кг в неделю прибавлять.   и выйти на 100   ( прибавить за цикл 25%  )))   ты монстр однако ).  в других упрах такжа песня.   не вытянешь ты столько.  ща еще в том же кол-ве повторов и подходов.

либо ты изначально как то не правильно все рассчитал, либо 

[greg777]

вот что то я сильно сомневаюсь в такой прогресси )) .   сегодня можешь 80 жать  а с 4 недели вдруг сможешешь по 2,5 кг в неделю прибавлять.   и выйти на 100   ( прибавить за цикл 25%  )))   ты монстр однако ).  в других упрах такжа песня.   не вытянешь ты столько.  ща еще в том же кол-ве повторов и подходов. либо ты изначально как то не правильно все рассчитал, либо 

Прикинул по калькулятору, скорее всего не потяну, но амбиции такая вещь, еще лучше чем линейная прогрессия! Сделал табличку как ориентир для себя! А прогрессировать планирую так:

выйти на 100% рабочего на 3 неделе и далее накидывать 2.5, сделал - снова накинул, не сделал оставил вес пока не сделал. Каждый день у меня таких мощных упражнений 2, остальное подсобка. Сейчас вижу что точно не потяну ПШНБ, ЖШСТ, ЖУХ то что написал, остальное, в базе ПМ занизил, так что думаю справлюсь! Подправлю! Что скажете по сочетаниям упражнений?

[Siamese_Cat]

greg777, а почему в профиле присед 140пм а в таблице 110? вообще круто все за год занятий .. а рабочие веса написаны планируемые через 2 месяца? или начальные? присед 80кг 4х8 это то на что вы планируете выйти?

 

подтягиваться с 15кг 4х8 реально но трудно ..

 

бицепс ПМ с жутким читом вообще нереален и не нужен ..

 

если у вас в приседе нет опечатки, то я бы вообще упор сделал на поднимание приседа в прогрессии потому что он очень отстает ..

 

допустим поднимать присед и подтягивания с весом а остальное сбросить нагрузку .. за год занятий вы вышли на предельные значения и сейчас за 2 месяца прогресса уже точно не будет  .. у меня вообще большие сомнения в возможностях человека вытянуть такую программу после года занятий .. я бы подох ..

 

P.M. выйти на 100 процентов рабочего на 3 неделе а дальше накидывать? то есть у вас будет через 3 недели жим 90 кг 4х8 (в вашем весе некоторые ребята с идеальными фигурами и 10 лет занятий работают весом 90кг), а потом еще ПРИБАВЛЯТЬ? .. помоему большей утопии я не видел .. все красиво аккуратно нарисовано но неправильно посчитано ..

Сообщение изменено: Siamese_Cat (01 июня 2015 - 12:48)

[Железякин]

greg777, ты ж тему Линейная прогрессия читал ? ) .

 

по хорошему  легче всего , а часто и вернее всего это посчитать прогрессию от обратного.  те. 8 неделя  это  105%  от нынешнего  рабочего.   и в обратку считаешь   веса на первую тренировку.  причем если ранее так не делал. то  первые 2 тренировки занижай еще ниже чем рассчитал. они вводно- пристрелочные.  по ним будет видно насколько верно посчитаны тренировки. пусть будет лучше легко  , чем сразу тяжело . добавить дело не хитрое. 

 

по упрам  ну кривенько . не оптимально действительно.   много жимов  , плечи и  трицепс загружены с переизбытком будут . соотвественно прогресс будет сильно ограничен.   два бицепса зачем ?  жимов куда столько ?

[greg777]

Siamese_Cat, стаж у меня вся жизнь, только это не качка! Остальное по делу вы написали, но сейчас меня больше интересуют не веса, там файл в Эксель, правь сколько хочешь, а подбор упражнений! Присед так мало потому что приседать стал правильно, в пол. Стаж с железом года нет, но на смт здорово поднял силу сохранив свой вес и даже скинул. Вот хотелось бы немного мясца, потом вернусь на функционалку! По жиму. 100 проц рабочего а не пм, если куркулятор не врет это 87.5 от пм и выхожу на него я на 3 неделе, а до этого 80 и 90 проц от рабочего делаю. Жл сделал 125 пм в табл поставил 120, что не реально?
Биц и жшст верно написали!

[greg777]

Железякин, буду править!

[SerjVK]

Вот такая прога получилась с линейной прогрессией.

А что не взял готовую прогу?
Поделись табличкой, мне лень такую клепать, она как раз подходит))

[greg777]

SerjVK, с радостью Сергей, позже скину, сейчас на телефоне! Может поправим что?

[Siamese_Cat]

Greg777, тогда все ясно .. предварительная подготовка была до железа

 

нереально в жиме вот что .. при жиме 120 90кг 4х8 вы сможете сделать даже сейчас .. убьетесь конечно, тяжело будет, но сделаете .. придете в этому жиму на 3 неделе? придете .. но как вы собираетесь потом прибавлять по 2,5 кг если как я написал сейчас это ваш предел? а вы ведь кучу упражнений собрали и собираетесь их тянуть .. да даже если бы 1 жим делали все равно столько нереально прибавлять ... я собственно об этом и сказал .. слишком нереальные прибавки запланированы .. да и много очень нагрузки .. гарантированный перетрен .. хотя могу ошибаться .. возможно это я привык тренирвоаться на малом количестве упров и подходов .. но я лишь поделился своим субъективным мнением при схожих показателях ..

 

не понимаю зачем так бежать и убиваться ..

[SerjVK]

SerjVK, Может поправим что?

Я за готовые программы по крайней мере они сбалансированы по упрам/нагрузке. Мне очень симпатизирует программа Макдональда, тему которой курирует Анатолий)

[Железякин]

greg777,присмотрись все же к 2х дневному сплиту . он тебе потолковее будет.  ( хотя если есть цель хорошо " протащить " ноги , то тогда трехдневка только.   но и тут берешь двухдневку  и просто оттуда вытаскиваешь ноги в отдельный день и все.   так будет и проще и правильнее.    

ты пытаешься впихнуть некие приритетные мг.  а в итоге они оказываются прилично зае... ми  и мешаю общему прогрессу.

[greg777]

Siamese_Cat, значит жим занижу еще! Это не проблема, главное сейчас подбор упражнений! Сейчас я на другой проге, есть время допилить все до совершенства к началу цикла!

[Siamese_Cat]

Greg777, напишу свои соображения, хотя вероятно неправильно писать человеку с лучшим чем у меня жимом .. однако ..

 

ноги в отдельный день (по совету Железякина сам делаю так и очень доволен). приоритет в цикле сделать именно на ноги, потому что они у вас отстают .. а жим подождет. все все рано не поднять за цикл.

 

бицепс - 3 подхода в неделю более чем достаточно. плечи - нравится жим стоя? 2-3 подхода в неделю без фанатизма и без прогрессии 8-10 повторений.

 

подтягивания с весом в прогрессии, тяга в наклоне поддерживающая

 

жим под углом убирать - жим лежа в прогрессии 4 подхода - за глаза хватит. разводка? зачем?

 

жух убрать, хотя есть вариант добивать грудь-трицепс после обычного жима жухом, но в паре подходов и на 10+ повторений. и тогда разгибание блока вообще не нужно. что то одно на трицепс.

 

уберете лишние упражнения - будете постоянно бежать на тренировку с желанием выложиться на базе ..

 

получается в один день выкладываетесь на ЖЛ, второй день на подтягиваниях с весом в третий день на приседе .. остальное так по чуть чуть ..

 

все ИМХО .. ради общения и обмена опытом ...

 

P.S. и постоянно менять программу ..

 

P.S. подтягивания с весом попробовать поднимать 3х6 не больше (Муравьев) - раз хотите массу и спину

Сообщение изменено: Siamese_Cat (01 июня 2015 - 02:32)

[greg777]

Допилил прогу, с учетом всех советов и своих приоритетов! Забил формулы. Кому нужно скину. Даже если не нравится упражнения, можно поменять, будет удобно, достаточно поставить свой пм и всё! Веса все занизил. Проценты то же. Рабочий вес считается 70 процентов от пм. Вообщем вполне по силам думаю!

Там где сейчас нули, нужно вбивать пм, его сейчас нет.

Сообщение изменено: greg777 (01 июня 2015 - 05:08)

[Железякин]

greg777, у тебя рабочий вес в таблице это как высчитаннай цифра ?

[greg777]

Железякин, рабочий вес прописал формулу так: 70% от ПМ, дальше считается 1 неделя 80% от рабочего, 2-90%, 3-выход на рабочий вес, дальше накидываем по 2.5 пока прет в базовых упражнения, остальное подсобка тянем - накидываем, не тянем - нет.

[Железякин]

greg777, неее . я вот что . с чего ты решил что 80 кг у тебя рабочий в жиме  ?  ты сейчас делаешь с ним 4*8  или просто прикинул что так будет ? 

[Gjkmpjdfntkm]

рабочий вес прописал формулу так

Кратность надо бы под минимальные блины в таблице ОКР

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (01 июня 2015 - 05:37)

[greg777]

Железякин, я прикинул что так будет, никогда не жал 4*8 c нормальным отдыхом. Посмотрел калькуляторы выходит примерно так.

Gjkmpjdfntkm, тут да надо поправить формулы, ну или просто округлять до кратных блинам. Например 89 кг в таблице - бери 90. 86.6кг в таблице бери 87.5 кг.

Сообщение изменено: greg777 (01 июня 2015 - 05:38)

[Gjkmpjdfntkm]

тут да надо поправить формулы, ну или просто округлять до кратных блинам. Например 89 кг в таблице - бери 90. 86.6кг в таблице бери 87.5 кг.

Ну уж желать так делать))) На самомом деле там все не так просто и если формулы бить надо дорабатывать)) Даже не только округление но и переходы от веса к весу (могут быть скачки то так то этак то 5кг а то 7.5).

 

Это я так... Сочувствующий программистам

[greg777]

Железякин, посмотрел то что жму сейчас ЖЛ 110 2 по 3 на крайней тренировке, неделю назад 81 кг. ЖЛ идет после ПШНБ и приседа 4 по 9 не одолел 4 подход, но там отдых 15-30 сек. был, как то так...

[Железякин]

Железякин, я прикинул что так будет, никогда не жал 4*8 c нормальным отдыхом. Посмотрел калькуляторы выходит примерно так.

по мне так  ты очень наскоком пытаешься решить задачу.  и скорее всего где то  быстро проявиться провал . 

но в целом зато опыт получишь ))) . 

как встанешь  в рабочих 2 трени подряд , отступай на  минимум на 15-20 кг назад и снова прибавляя по 5 кг  за треню.  имхо. 

[Паша_Колпаков]

Появилось время летом,снова встал вопрос о кол-ве тренировок в неделю.

Особо худощавым людям,вроде меня, лучше заниматься 2 или 3 раза в неделю(при наборе разумеется)?

[AnatolyR]

лучше заниматься 2 или 3 раза в неделю(при наборе разумеется)?

можно расти тренируясь 2 раза в неделю

но 3 раза в неделю обеспечивают большую гибкость в подборе методы

[Олег К]

Появилось время летом,снова встал вопрос о кол-ве тренировок в неделю.

Особо худощавым людям,вроде меня, лучше заниматься 2 или 3 раза в неделю(при наборе разумеется)?

Тебе 3, без вариантов

AnatolyR,

Посмотри профиль. Парню 16 лет. В этом возрасте восстановление очень быстрое, надо обязательно использовать этот момент.

[Andrew1113]

Возьмите любую программу. Используйте в тяжёлый день максимальные веса, в средний день -10%, в лёгкий день -20% от тяжелого

Может так попробоМожно что-то типа стандарта - 3 разв в неделю (3-4 раб. Подхода) - т-4-6 повт, с - 8-10, л - 12-14 повт

1. Жим (т(ПН)-л(СР)-с(ПТ) + трицепс (в день средней нагрузки)
2. Присед (с-т-л) + плечи (в день средней нагрузки)

3 Тяга (л-с-т) + бицепс (в день средней нагрузки)

Можно в тяжелый день делать по 2 упр-я на группу - например для груди жим и разводку, Ноги - присед и разгиб, спина - тяги шт и турник