26179 ответов в этой теме

[AnatolyR]

PafB
я бы тебе посоветовал разделить тело на 2 части, например
1)грудь+спина+руки
2)ноги+плечи
и тренироватся 3 раза внеделю чередуя между 1 и 2
а то у тебя как-то сумбурно: спина только раз в неделю а это маловато

вторая опция 3 раза в неделю все тело, но сосредотачиватся на
1)тянущие движения
2)толкающие
3)ноги

[PafB]

понял
а если ноги делать с плечами и грудь+ноги+руки, то становую тягу куда впихнуть?
и количество упражнений оставить то же?

[AnatolyR]

то становую тягу куда впихнуть

попробуй чтобы у тебя либо 2 дня приседов на неделе
либо присед 1 и становая 1

количество упражнений оставить то же?

я бы парочку убрал, но это дело вкуса

[PafB]

AnatolyR,
понял
ну что же, пересмотрю программку, спасибо за советы
буду верить что оно будет действенно на набор массы

[Frequencer]

Как вам такая программа? нашел в инете, переделано под себя..

пн
Присед 5*5
Жим 10*3
Брусья 15*3
сгибание ног на бицепс бедра. 10*3
голень 15*2
пресс

Ср
Сиановая классикой 5*3
Тяга Т штанги 8*3
Шраги 20*2
ПШНБ 10*3
Гиперэкстензии 15*3 с весом
Тяга верхнего блока 8*3

пт
Присед 10*3
Жим 5*5
Жим сидя 8*3
Жим узким хватом 8*3
голень 15*3
пресс

Сообщение изменено: Frequencer (20 июля 2009 - 10:23)

[Hard Halgrim]

Как вам такая программа

Получается в понедельник - легкий жим, а в пятницу - средний? А смысл?

Сообщение изменено: Hard Halgrim (21 июля 2009 - 04:46)

[НОВЫЙ ГОСТЬ]

вот такой у меня вопрос-

если начинать с 50 кг жим лежа, присед, становую, прибавлять по 2 кг на гриф каждую неделю (занятия 2 раза в неделю-понедельник-четверг) реально ли прогрессировать до 100 без остановок, как бы все одним циклом ?!

т.е. сегодня 50кг а через 25 недель (6 месяцев) жим, присед, становая 100кг.

[_Nitr0_]

Друзья, подскажите, начал заниматься, занимаюсь почти месяц 3 раза в неделю пн-ср-пт, чередую занятия 1 день верх, 2 день низ примерно по такой программе (в скобках напишу примерные веса которые делаю сейчас) :
1день
3х15 тяга верхнего блока (45-50)
3х15 сведение рук на тренажере (грудь 60-65)
3х15 подъем гантелей на бицепс стоя (14)
3х15 разгибание рук с гантелью в наклоне на трицепс (8)
3х15 разведение гантелей в стороны на ср. дельты (12)
3х15 гиперэкстензия мышц спины с отягощением (20)
3-5х15 подъемы ног на горизонт. скамье (без отягощения)

2день
3х15 жим ногами (110)
3х15 разгибание ног в тренажере (70)
3х15 сгибание ног лежа в тренажере (45)
3х15 подъемы на мыски стоя в тренажере на икры (40-45)
3х15 отведение ног назад в тренажере на ягодицы (30-35)
3х15 гиперэкстензия мышц спины с отягощением (20)
3-5х15 подъемы туловища на наклонной скамье (без отягощения)

Просьба высказать свое мнение, только сильно не пинайте, какие еще могут быть советы, дело в том что через 2 месяца свадьба, хочеться немножко форму набрать, до этого занимался три года назад и весь заплыл жиром, щас на тренировках каждый раз по литру воды стекает, резуьтаты уже есть, но может есть чем это дополнить? По питанию скажу что перестал жрать все фастфуды, пиво, кока-колы, стал завтракать, на обед курочка+гречка или рис, очень редко картофан, в промежутки впихиваю ёгурты, кефирчик, творог, после трени тоже кефирчик. Вот такие дела

Сообщение изменено: _Nitr0_ (22 июля 2009 - 09:18)

[TERMIGNATOR]

если начинать с 50 кг жим лежа, присед, становую, прибавлять по 2 кг на гриф каждую неделю (занятия 2 раза в неделю-понедельник-четверг) реально ли прогрессировать до 100 без остановок, как бы все одним циклом ?!

т.е. сегодня 50кг а через 25 недель (6 месяцев) жим, присед, становая 100кг.

да я начинал с 30кг и за 3 месяца становая 100кг, правда немогу тоже сказать о жиме(50кг) и приседаниях(80) но ты же сказал 6 месяцев....

[TERMIGNATOR]

Друзья, подскажите, начал заниматься, занимаюсь почти месяц 3 раза в неделю пн-ср-пт, чередую занятия 1 день верх, 2 день низ примерно по такой программе (в скобках напишу примерные веса которые делаю сейчас) :
1день
3х15 тяга верхнего блока (45-50)
3х15 сведение рук на тренажере (грудь 60-65)
3х15 подъем гантелей на бицепс стоя (14)
3х15 разгибание рук с гантелью в наклоне на трицепс (8)
3х15 разведение гантелей в стороны на ср. дельты (12)
3х15 гиперэкстензия мышц спины с отягощением (20)
3-5х15 подъемы ног на горизонт. скамье (без отягощения)

2день
3х15 жим ногами (110)
3х15 разгибание ног в тренажере (70)
3х15 сгибание ног лежа в тренажере (45)
3х15 подъемы на мыски стоя в тренажере на икры (40-45)
3х15 отведение ног назад в тренажере на ягодицы (30-35)
3х15 гиперэкстензия мышц спины с отягощением (20)
3-5х15 подъемы туловища на наклонной скамье (без отягощения)

Просьба высказать свое мнение, только сильно не пинайте, какие еще могут быть советы, дело в том что через 2 месяца свадьба, хочеться немножко форму набрать, до этого занимался три года назад и весь заплыл жиром, щас на тренировках каждый раз по литру воды стекает, резуьтаты уже есть, но может есть чем это дополнить? По питанию скажу что перестал жрать все фастфуды, пиво, кока-колы, стал завтракать, на обед курочка+гречка или рис, очень редко картофан, в промежутки впихиваю ёгурты, кефирчик, творог, после трени тоже кефирчик. Вот такие дела

если хочеш без жыра то добавь кардио, больше преса и что главное БАЗУ в програму....
база это жим лежа, присед, становая....

[НОВЫЙ ГОСТЬ]

за 3 месяца прибавить в жиме 20 кг эт очень хорошо!!!

я себе поставил цель пожать 100 на 5 раз к новому году)))

слежу за питанием и слежу за графиком тренеровок.

[_Nitr0_]

2 TERMIGNATOR
у меня получается посли трени я каждый раз иду пешком домой гдето полчаса, кардио в основном ноги, боюсь сил не будет хватать дойти, а становую и жим лежа начну делать на следующей недельке наверное

[AnatolyR]

_Nitr0_
я бы добавил интенсивный день в который тренировал бы все тело по схеме 4x6 или 3x8, 4-6 базовых упражнения и
чередовал этот день с существующими:
допустим:
1)все тело интенсивно
2)верх
3)низ
либо:
1)все тело интенсивно
2)верх
3)все тело интенсивно

1)низ
2)все тело интенсивно
3)верх

можешь добавить после тренировки умеренное кардио 20-30 минут
между тренировками кардио чуть подольше, чтобы жиры веселее убегали

[Zh_i_l_e_tZ]

Здравствуйте. Хотел бы узнать ваши мнения по поводу программы. Что-то не очень она мне нравится, хоть и составлял тренер - Заслуженный МС СССР. ( Я занимаюсь бодибилдингом полтора года)

Понедельник:
Жим лежа на горизонтальной скамье 2 разминочных, 2х8, 2х6, 2х4
Разводка 3х10
Жим на наклонной скамье (на верх груди) 4х10
Разводка на наклонной скамье 2х10
Подтягивания широким хватом 3 х max
Тяга штанги к животу (в наклоне)
Предплечья, пресс.

Вторник:
Бицепс штангой 5х10 и обратным хватом (сериями)
Молотковый бицепс 3х10
Бицепс гантелями по одной руке на скамье Скотта 3х10
Подтягивания обратным узким хватом 3х10
Французский жим стоя 3х10
Французский жим лежа 4х10
"Домино" 3х10

Четверг:
Приседания со штангой 2 разминочных, 2х10, 2х8
Подъем ног на тренажере (сидя) 4х10
Упражнение на икры 4х10
Задняя часть бедра 4х10
Предплечья усиленно, пресс

Пятница:
Становая тяга
Жим штанги из-за головы (на плечи) 4х10
Жим штанги от груди 3х10
Тяга к подбородку и подъем гантелей через стороны стоя 3-4х10 (сериями)
Шраги 5х10
Шраги с гирями 2х10 (Забивающее)

Подскажите, что лучше исправить, перенести или изменить. Заранее благодарен.

[BELEGOND]

Вот неплохая схема на меня работала тренер писал. Но она больше лифтёрская для начального уровня. Но если чуток подкоректировать.
4 тренировочных дня но по 3 тренировки в неделю.
1.Присед .тяж
Присед со шт. на груди
РНС
Жим. лёжа лёгк.
Жим лёжа узк. хватом
Биц. со штангой
Пресс

2.Становая тяж
Жим отриц.
тяга блока к груди
тяга гант. в наклоне
Жим стоя штнаги
Мёртвая тяга
Жим из-за головы

3.Присед на платформу(жопой глубоко)
Присед со шт. на груди
Отжим. на брусьях
Разводка гантелей лёжа
Ножницы
Фр. жим лёжа
Биц. шт.
Биц. гант.
пресс

4.Жим.лёжа тяж.
Подтягивание
Шраги
тяга шт. в накл.
СНК
Триц на блоках
Гиппер-ии

[Герыч]

Кто занимался по программе Как стать шире(из архива рабочих программ). Был ли результат?

[BELEGOND]

Кто занимался по программе Как стать шире(из архива рабочих программ). Был ли результат?

тож хотел заюзать.

[_Nitr0_]

2 AnatolyR
тоесть лучше кардио делать раз 5 в неделю? 3 раза после тренировок и пару раз просто? не будет ли перетренированности
А вот интенсивный день мне тренер наверно не даст делать

[AnatolyR]

не будет ли перетренированности

может...
начни с кардио между тренировками по 10 минут и потихоньку прибавляй.

А вот интенсивный день мне тренер наверно не даст делать

хозяин - барин

[GaDooM]

Сейчас занимаюсь по программе.
день 1

Приседания: 5х5
Жим Гантелей лёжа угол вверх: 5х5
Подтягивания с весом: 5х5
Скручивания: 1х40

День 2

Жим узким хватом 5х5
Трицепс из за головы 15, 12, 10, 8
Тяга блока унизу 12, 10, 8, 6
Штанга стоя обр. хватом 15, 12, 10, 8
Млотковые сгибания 15, 12, 10
Скручивания 1хМакс

День 3

Приседания 1х20
Отжимания на брусьях 3х10 2х5
Становая тяга: 5х5
Шраги с гантелями 1х20

Подкоректируйте как лчше было бы, я занимаюсь так: День 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2 и так далее!

[Герыч]

BELEGOND

А ты хотел все этапы этой программы пройти?

[mastayoda]

добрый день. я занимаюсь года 3. хочу набрать именно сухую мышечную массу, подскажите как ва моя программа? так же от знакомого получил совет тренироваться 2 недели трисетами, 2 недели пампинга, 2 недели дроп-сетов. если кто-нибудь может написать пример такой программы то был бы рад
тренируюсь сейчас вот так, стараюсь делать акцент на груди т.к. мне кажется у меня с ней беда

1 день - грудь. кросоверы стоя на блоке. 10раз-20кг 3 подхода
широкие брусья(недавно начал) 8раз-10кг 3 подхода
батерфляй 10р-45кг 3подхода
разводка 10-12 2 подхода

отдых

2день - спина подтягивания за голову 8 раз 3 подхода без отягощения
тяга нижнего блока к поясу широким хватом10раз 45 кг 3 подхода
тяга верхнего блока к груди 10раз - 50кг 3 подхода
гиперэкстензии 2-3 подхда по 15 раз с 10кг

3 день плечи жим гантелей 10раз 18кг 3 подхода
шраги 26кг 12раз 2 подхода
пузом на скамейке разводка гантелей 10раз 7кг 3 подхода
стоя разводка 12 раз 8 кг 3 подхода

4 день чередую неделя через неделю
руки EZ штанга на биц и сразу французский 30кг 10раз 3 подхода
блок сгибания сразу разгибания 50кг 10 раз 3 подхода
молоток 10кг 10раз на руку 2 подхода

ноги выпады с пустым грифом в смите 10 раз на ногу 3 подхода
сбигания в тренажёре 25кг 25раз 3 подхода
тоже самое разгибания
икры стоя 20кг в руку 15 раз на ногу 3 подхода
после 2 дня отдыха

[qpokc]

Дропсеты и трисеты это не на массу вовсе.

[mastayoda]

а можно по-подробней?

[Vitek619]

Vsem privet? Ne podskazhite programku chisto na massu, no chtob bez stanovoi i priseda (u menua s koleniami ploho) . Eshe u menua ochen' silnii upor na kardio. Esli kto pomozhet, budu ochen' priznatelen!

[qpokc]

а можно по-подробней?

Эти приемы используют для "шоковой терапии" мышц, и являются разновидностью пампинга. Если ты натурал, то тебе все это побоку. Я изредка применяю дропы на среднюю дельту т.к. они сцука проблемные.

Сообщение изменено: Ra'Jera (25 июля 2009 - 09:41)

[berk70]

Ну не смог осилить все буковы в этой теме, поэтому задаю вопрос (вопрос к бывалым):
Кто нибудь занимался длительное время по НОТ или РОТ?
У меня че то вес завис, хочу немного рвануть до курса ( еще 2 месяца) , а затем на курсе поработать в малоповторном. Может кто выкладывал где проги, че то найти не могу.
Хочу так : 5 дневный сплит. ( ноги, плечи, спина, грудь, руки)
В тренировку 2 упражнения на группу: 1 объемное 10Х10(12) + 1 силовое 2Х 6-8. На 8-10 недель.
Затем на курсе обычный 4 дневный сплит (плечи и ноги совмещены) , все в режиме 5Х5 или 4Х8-10 ( в зависимости от группы). Жду комменты.

[berk70]

Заранее прошу тех, кто не занимался по системе ОТ не грузить вопросами и тем более ответами.

[НОВЫЙ ГОСТЬ]

нужна подсказка ...

занимаюсь 3 недели по проге

понедельник-четверг (2 раза в неделю по Мак Роберту (на массу))

5Х5 (2 с малыми весами 3 рабочих)



присед

жим широким

становая

жим вверх (понед с груди , четв. из-за головы)

жим узким

пресс

все нравится чувствую что грудные начали рости, а так же ноги расперает (они у меня и так не худенькие)

вопрос , что если в проге поменяю работу на присед? напрмер 3 подхода по 20 повторов с легкими весами...

суть проги на массу сразу же изменится?

[AnatolyR]

вопрос , что если в проге поменяю работу на присед? напрмер 3 подхода по 20 повторов с легкими весами...

вопрос - для чего менять?

все нравится чувствую что грудные начали рости, а так же ноги расперает (они у меня и так не худенькие)