26179 ответов в этой теме

[spaund]

народ подскажите как для себя программу тренировок разработать ?

[Кандид]

Toxi, думаю, что ты тратишь энергию на лишние упражнения. Попробуй сосредоточиться на основных, многосуставных.
Я бы скорректировал твою прогу след. образом.

1й день
Жим лежа или Жим под наклоном
Подъем штанги на бицепс стоя
Пресс

2й день
Становая тяга
Отжимания на брусьях (локти отведены назад)
Пресс

3й день
Приседания со штангой
Жим гантелей сидя
Пресс
Голень в тренажере

[Toxi]

Кандид
Спасибо, возможно действительно надо подумать над тем, чтобы исключить некоторые упражнения.
Правда точно знаю, что психологически себя будет очень сложно убедить отказаться от стольких любимых упражнений

Ммм.. тогда еще вопрос "в догонку"=)
Что если в 3й день добавить первым упражнением жим лежа(или под углом, возможно варьировать с 1м днем)? В принципе в 3м дне ноги и плечи, дык жим по идее разогреет плечи, т.к. передняя дельта как я понимаю включаеся при этом тоже?

[Кандид]

Если у тебя с плечами проблем не было - почему бы и нет? Только лучше чередовать тяжелый/легкий, т.е. в 1 день - тяжелая тренировка груди (веса 85%-90% от ПМ), а в 3 - легкая (75%). Только я бы советовал все же начинать 3 день с приседов.

Правда точно знаю, что психологически себя будет очень сложно убедить отказаться от стольких любимых упражнений

Сам через это прошел, теперь остались только сожаления о зря потраченном времени.

[roma2]

Toxi
Извени,что не ответил. Разбей тело пополам и работай трижды в неделю в 3-4 упрах чередуя тренировки. Пресс каждый день не делай. Примерно делай: 1) грудь,плечи,ноги и 2) спина,бицепс,пресс. Трицепсу хватит косвенной нагрузки на жимах в первый день. Пресс делай с весом на 4-6 повторов. примерный сплит:
1.Жим лежа (либо отжимания на брусьях)
2. Жим стоя (либо жим на наклонной скамье)
3. Приседание (жим ногами)
4. Икры

1.Тяга в наклоне (подтягивания)
2.Бицепсы со штангой (с гантелями)
3. Становая на прямых (гиперэкстензии)
4. Пресс

Можешь чередовать (ротация движений) тренировки выполняя на одной то что в скобках и на другой то ,что без. Остальное питание,сон.

[Toxi]

Всем большое спасибо. Попробую месяцок по такой сокращенной позаниматься, присмотрюсь
Только хотел спросить на счет кол-ва повторений, т.к. делаю 8-10, но уже увидел ответ.
Еще раз благодарю, побежал в зал

[roma2]

Всем большое спасибо.

Рости большой!

[spaund]

народ подскажите как для себя программу тренировок составить ?

[Crezi-Lord]

spaund
Глянь "архив рабочих программ", там есть нормальные проги.

[spaund]

нужнаюсь очень в вашем совете !! я новичек, хотя в универе гирями занимался
качаюсь дома , имеются гантели с макс. весом 32 кг каждая и скамья с регулирующей спинкой
я составил себе программу тренировок, она наверняка с ошибками, выскажете свое мнение

Понедельник: грудь, плечи
1) Жим гантелей лежа
2) Жим гантелей над головой
3) Pull-over
4) Плечевая передняя протяжка
5) Жим гантелей лежа в на наклонной скамье
6) Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Вторник
отдых

Среда: спина ,руки
1) Тяга гантели одной рукой
2) Сгибание рук с гантелями
3) Шраги
4) Сгибание рук с гантелями хватом "МОЛОТОК"
5) Вертикальная тяга
6) Разгибание рук с гантелей из за головы

Четверг
отдых

Пятница: Прес, Ноги
1) приседания с гантелями
2) прес
3) Выпады с гантелями
4) прес

Если можно то порекомендуйте ещё какие-нибуть упражнения

[fibik]

spaund я почти так же тренеруюсь...


тока в понедельник спина , среда грудь , пятница ноги...


но пресс не качаю , не вижу смысла(потомо-что качаюсь на массу)

[Кандид]

но пресс не качаю , не вижу смысла(потомо-что качаюсь на массу)

Смысл есть. Тренировка пресса не имеет отрицательного влияния на рост общей массы, это не кардионагрузка. При выполнении упражнений с большими весами (приседания, тяги, жимы стоя/сидя) крайне важно иметь хорошо развитые мышцы пресса (это не значит четко прорисованные плакатные кубики), так как это уберегает от серьезных травм нижней части спины и от грыжи.

[СтажерЪ]

так как это уберегает от серьезных травм нижней части спины и от грыжи

а вот под этим готов своими МРТ-снимками подписаться. Раньше тоже думал

но пресс не качаю , не вижу смысла(потомо-что качаюсь на массу)

Жизнь все объяснила. Теперь - качаю, надеясь, что спина еще походит ))
всем здоровья!

[fibik]

o0


sps pacani , ya i neznal.......

[Герыч]

Народ что можно изменить в проге?
Понедельник
грудь, трицепс, ноги
жим лежа: 3^10(3подхода 10 повторений)
жим на наклоной 45 градусов: 3^12
жим узким хватом: 3^12
присед: 3^12

пятница
плечи, спина, бицепс
жим сидя из за головы: 3^10
подтягивания:3^8
становая: 3^12
тяга гориз. блока к поясу: 3^10
подъем штанги на бицепс: 3^10

[roma2]

Герыч
Вместо жима сидя из-за головы делай разводку стоя или тягу к подбородку.

[Garry Garrysson]

А может лучше попробовать ходить на треню три раза в неделю? Грудь и ноги разнести по разным дням недели. ИМХО

[roma2]

А может лучше попробовать ходить на треню три раза в неделю? Грудь и ноги разнести по разным дням недели. ИМХО

Не лучше. Нагрузка 1 раз в неделю на МГ не достаточна. При тренинге "тело пополам" ходить трижды в неделю самое то.

[Герыч]

Garry Garryson
Хотел попробовать тренинг 2 раза в неделю.

[AnatolyR]

Герыч
2 раза в неделю все тело.
можно менять упражнения, хотя я бы не стал.
например:

1)приседания или становая или жим ногами
2)тяга сверху или снизу или подтягивания
3)жим под углом или брусья
4)плечи
5)биц
6)триц

[Garry Garrysson]

Не лучше. Нагрузка 1 раз в неделю на МГ не достаточна. При тренинге "тело пополам" ходить трижды в неделю самое то.

Извините. Неправильно понял. Я думал тут идет речь о работе на каждую МГ раз в неделю. А по схеме "А-Б-А..." сам занимаюсь.
Тогда лучше ноги полностью не тренировать в первый день, а только квадрицепсы. А бицепс бедра вместе со спиной. ИМХО

[dakar]

привет прошу рассмотреть мою программу или помочь мне ее переписать я написал с учетом что тренируюсь по вечрам после физической работы вот программа зарание спосибо

1-день
жим лежа 5х6
брусья 3х...
бицепс рук 4х8
бицепс рук с гонтэлями попеременно 3х16
тяга на блоке на трицепс 4х8
пресс
2-день
жим ногами 4х8
становая тяга на прямых ногах 4х8
голень в станке жим ногами 4х15
пресс
3-день
тяга к подбородку 4х8
жим сидя с гонтэлями 4х8
тяга штанги в наклоне 4х8
тяга блока за голову 4х8
пресс

[Rambo_V]

Оцените мою программу:

На данный момент такая программа ( составляю всегда сам ). Работаю на наращивание массы, делаю 3 - 4 подхода.

1 день:
Грудь, трицепсы.
1) Отжимание на брусьях ( в качестве разминки )
2) Жим штанги\ жим штанги на наклонной скамье ( чередую: одно упражнение в одну неделю \ другое в другую )
3) Жим гантелей на скамье с обратным наклоном ( низ груди отстаёт, поэтому на каждой тренировке груди выполняю )
4) Французский жим
5) Разгибание рук на блоке
6) Пресс

2 день:
Дельты, ноги:
1) Армейский жим \ жимы Арнольда
2) Разведение гантелей встороны
3) Приседание со штангой
4) Жимы ногами
5) Подъём на носки на степ платформе
6) Пресс

3 день:
Спина, бицепсы
1) Подтягивания широким хватом ( в качестве разминки )
2) Становая тяга
3) Тяга блока вниз \ Тяга Т-грифа к животу
4) Шраги со штангой
5) Сгибание рук со штангой
6) Сгибание рук с гантелиями сидя наклонной скамье \ Молот
7) Пресс.

[НОВЫЙ ГОСТЬ]

прочитал статью Мак Роберта "руки титана"
я новичек.

решил опробовать 12 недельный курс (занятия 2 раза в неделю , понедельник и четверг) и решил их немного дополнить

понен., четв. (идиентично)


присед 2 сета разогрев Х5, 3 рабочих Х5

жим лежа широким 2 сета разогрев, 3 рабочих Х5

становая 2 сета разогрев, 3 рабочих на Х5



и добавил от себя

жим узким так же 2 разогрев и 3 рабочих Х5

жим сидя вверх (понед с груди, четверг из-за головы) 2 разогрев, 3 рабочих на Х5

+пресс

[Жеребец]

Всем привет) хотелось бы услышать комментариев по программе(делал тренер-давно с ним не занимаюсь уже)
все в четырех подходах

грудь-бицепс

жим гантелей(со штангой так не забивает грудь) 26х8
жим гантелей на наклонной скамье 22х8
отжимания на брусьях(корпус вперед) х8 - вес - мой(92) минус 14
штанга на бицепс 30х8
гантели сидя по-очереди 10х16(каждая рука по 8)
и потом почти что скамья скотта - только это тренажер, а не свободные веса - название забыл, но амплитуда та же - 27х8

спина-трицепс

становая 70х8(только начал-одну трену сделал)
подтягивания свой вес(92) минус 23 х8
упражнение наподобие тяги блока к поясу - только сидя и грудь упирается - широким хватом 59х8
тяга гантелей к поясу 26х8
французский жим 30х8
трицепс на блоке 23х8

перед каждой тренировкой пресс на максимальном наклоне 60,30,30,30 повторений

ноги забросил еще на первом месяце трен - присед 80х8 был

до этого занимался 3 года назад 4 месяца

извинюсь за то что некоторые названия забыл)

спасибо.

[Rambo_V]

НОВЫЙ ГОСТЬ

присед 2 сета разогрев Х5, 3 рабочих Х5

жим лежа широким 2 сета разогрев, 3 рабочих Х5

становая 2 сета разогрев, 3 рабочих на Х5



и добавил от себя

жим узким так же 2 разогрев и 3 рабочих Х5

жим сидя вверх (понед с груди, четверг из-за головы) 2 разогрев, 3 рабочих на Х5

+пресс

Вот это всё сразу в один день?

Prince

Упражнения на ноги включи.

[Жеребец]

Rambo_Vб, ради прогресса становой и жима? Просто ноги рельефные от тенниса(6 лет проф.) еще и в те 4 месяца подкачал их - голень 42 и если напрячь то рельефные ноги - то есть пляжником я не выгляжу)

[НОВЫЙ ГОСТЬ]

to Rambo_V

да, все в один день, треньки то 2 раза в неделю , придется попотеть, понимаю...

[Rambo_V]

Prince

Ну если так, тогда ладно.

Вот насчёт отжимания на брусьях попробуй с дополнительным грузом отжиматься. А на бицепс можно одно упражнение убрать: если нужна тебе масса, то убирай изоляцию ( скамью Скотта или что там у тебя за тренажер ), если нужен рельеф, то убирай или штангу, или сгибание с гантелями.

Пресс лучше в конце тренировки делать

упражнение наподобие тяги блока к поясу - только сидя и грудь упирается

вот тут поясни - "сидя и грудь упирается". куда упирается, может это Т-гриф? но тогда почему сидя?

[Rambo_V]

НОВЫЙ ГОСТЬ

Лучше разделить все эти упражнения на два дня, а то у тебя получается в один день сразу 5 групп мышц прорабатывается: 1)присед - ноги 2)жим лежа - грудь 3)становая - спина\ноги 4)жим узким - трицепс 5)жим сидя вверх - дельты ( плечи ) и плюс пресс ещё.