5559 ответов в этой теме

[Олег К]

Набор мышечной массы и увеличение силы.

Тогда сверхсокращёнка с мизерным тренировочным объёмом не подходит

[roma2]

Тогда сверхсокращёнка с мизерным тренировочным объёмом не подходит

Ну тут как смотреть! Сокращенная фулл-бади в 2-3 упра 5 тренировок в неделю с к-вом подходов в 3-7 нормально будет с циклированием "Т-Л-С-Л-С".

[Олег К]

Рамиль,

3-7 подходов за тренировку (с одним весом, как понимаю) в компаундном упражнении уже не мизерный объём

[renepjd]

В общем теория-теорией.

Я с конца мая, когда закончу хуедеть начну по Ятсу

В итоге я тренировал каждую мышцу и мышечную группу примерно 3 раза за 14-ти дневный цикл.

Так или иначе получится верх четыре раза за четырнадцать дней (зато низ не буду делать, только верх)

В рамках сплитпрограммы я делал 3 упражнения для больших мышечных групп и 2 упражнения для малых мышц.

Примерно так.

Вот и посмотрим результат. Самому интересно

[krot80]

Тогда сверхсокращёнка с мизерным тренировочным объёмом не подходит.

Ну тут как смотреть! Сокращенная фулл-бади в 2-3 упра 5 тренировок в неделю с к-вом подходов в 3-7 нормально будет с циклированием "Т-Л-С-Л-С".

 

Почему не подходит? И что за сокращенка 5 тренировок в неделю?

 

В данной теме размещены статьи Макроберта и других приверженцев сокращенного тренинга. Так они утверждают, что сокращенный тренинг позволяет увеличить силу и мышечную массу за счет того, что мышцы успевают восстанавливаться и не тратится энергия на лишние упражнения. Считаю, это логично.

 

О том же самом писали здесь те, кто тренировался по сокращенке (первые 10 страниц ветки), указвая на рост результатов.

 

Я попытался на основе рекомендаций сделать программу под себя, сведя к минимуму присед. В чем моя ошибка, я не пойму?

[MikeKazakov]

Почему не подходит? И что за сокращенка 5 тренировок в неделю?
 
В данной теме размещены статьи Макроберта и других приверженцев сокращенного тренинга. Так они утверждают, что сокращенный тренинг позволяет увеличить силу и мышечную массу за счет того, что мышцы успевают восстанавливаться и не тратится энергия на лишние упражнения. Считаю, это логично.
 
О том же самом писали здесь те, кто тренировался по сокращенке (первые 10 страниц ветки), указвая на рост результатов.
 
Я попытался на основе рекомендаций сделать программу под себя, сведя к минимуму присед. В чем моя ошибка, я не пойму?

Твоя ошибка в том, что ты общаешся с людьми, никогда не тренировавшимися по сокращённому тренингу. А программу составил на основании анализа опыта тренирующихся. Бегать не стоит. Хват не понятно для чего. Можно добавить по одному упражнению в зависимости от целей.

[krot80]

Твоя ошибка в том, что ты общаешся с людьми, никогда не тренировавшимися по сокращённому тренингу. А программу составил на основании анализа опыта тренирующихся. Бегать не стоит. Хват не понятно для чего. Можно добавить по одному упражнению в зависимости от целей.

 

Благодарю. Изменил. Вот что получается:

 

Вторник

Жим лежа 5х5


Четверг

Становая тяга 5х5
Подтягивания на турнике 4 подхода


Суббота

Приседания со штангой 1х20
Жим стоя 4 подхода

 

Что добавить/убрать/изменить? Может, тягу штанги в наклоне?

 

И еще вопрос по интенсивности тренинга. Как его лучше организовать? Тут исследования приводили, что лучшие показатели по всем категориям были у тех, кто четверть занятий проводил со 100%-й нагрузкой, четверть - с 75%-й и половину занятий - с нагрузкой 50%.

[renepjd]

Бегать не стоит

Дядь Миш, мож надо хоть раз в неделю, тс для общего развития?

[Олег К]

В данной теме размещены статьи Макроберта и других приверженцев сокращенного тренинга. Так они утверждают, что сокращенный тренинг позволяет увеличить силу и мышечную массу за счет того, что мышцы успевают восстанавливаться и не тратится энергия на лишние упражнения. Считаю, это логично.

Когда-то считалось логичным, что земля плоская  Можно расти, делая всего 2 базовых упражнения 2 раза в неделю. Например, тяга рывковая и отжимания на брусьях. Но добавь к ним третье упражнение-подтягивания и спина будет расти ещё лучше, добавь подъёмы на икры и они также ответят ростом и т.д.

Если есть желание расти во всех направлениях, нет смысла упихнуть всё суперсверхсокращёнку. Достаточно найти для себя некий оптимум. Это может быть и 3, и 5 упражнений в одной тренировке.

Ну если хочешь по максимому прибавить в силе в 2-3х упражнениях, тогда базара нема. Сверхсокращенка 2-3 и больше раз в неделю подойдёт, особенно при выходе на пик силовых.
 

[krot80]

Когда-то считалось логичным, что земля плоская Можно расти, делая всего 2 базовых упражнения 2 раза в неделю. Например, тяга рывковая и отжимания на брусьях. Но добавь к ним третье упражнение-подтягивания и спина будет расти ещё лучше, добавь подъёмы на икры и они также ответят ростом и т.д. Если есть желание расти во всех направлениях, нет смысла упихнуть всё суперсверхсокращёнку.

 

В том, чтобы делать меньше упражнений, не тратить время на изоляции и давать мышцам больше отдыха, тоже есть логика. И я хочу применить к своему телу тренинг именно по этим принципам. Собственно, и вопросы-то были по поводу того, как организовать сокращенку, а не что выбрать - сокращенку или сплит, допустим. Обычный тренинг я пробовал, он дал свой эффект. Давно это, правда, было. Но хочется большего, хочу попробовать сокращенку.

[Кандид]

Отзанимался 3 месяца по Старру по этой проге:

 

собираюсь через месяц перейти на такой вариант:

День 1.

рисед

Брусья

Тяга в наклоне

ПШнБ

 

День2

Жим лежа

Подтягивания

Жим сидя широким хватом

Становая рывковая на прямых ногах

 

Тренировки чередуются так: легкая, средняя, тяжелая. На тяжелой тренировке протокол 5х5, на легкой тренировке веса на 20кг меньше чем на тяжелой, протокол 4х6; на средней веса на 5 кг больше чем на тяжелой, протокол - 2х3. Исключения: тяга в наклоне - ниже 8 повторов не опускаться; ПШнБ - ниже 5. Брусья с тягой в наклоне, как и жим лежа с подтягиваниями, чередуются от подхода к подходу (растянутый суперсет)

На выхлопе получил +10 кг во всех движениях. С массой не особо пошло, но форму улучшил однозначно, т.к. за этот период 2 раза болел по неделе вирусными инфекциями с температурой 40 градусов, антибиотики и т.д., все слетало нещадно. Думаю, что и с силой было бы получше, если бы не болезни, но и так неплохо. Сразу оговорюсь, что болели у меня и жена, и дочь, т.е. не тренингом себя загонял.

Сообщение изменено: Кандид (04 мая 2013 - 04:16)

[MikeKazakov]

Благодарю. Изменил. Вот что получается:
 

 
Что добавить/убрать/изменить? Может, тягу штанги в наклоне?
 
И еще вопрос по интенсивности тренинга. Как его лучше организовать? Тут исследования приводили, что лучшие показатели по всем категориям были у тех, кто четверть занятий проводил со 100%-й нагрузкой, четверть - с 75%-й и половину занятий - с нагрузкой 50%.

Я бы добавил брусья во вторник, в сокращённой амплитуде. По интенсивности - у тебя 5*5, приличный откат в начале и ленейная прогрессия.

[krot80]

По интенсивности - у тебя 5*5, приличный откат в начале и ленейная прогрессия.

А в дальнейшем, когда выйду на рабочий вес 5*5, как строить тренинг по интенсивности?

Опять спускаться вниз (но уже больший вес, чем вначале) и постепенно подниматься вверх?

Все понятно, вопрос снят.

Сообщение изменено: krot80 (04 мая 2013 - 06:41)

[Кандид]

После вышеуказанной проги немного уменьшил объем и разбил упражнения с 2-х на 3 дня, убрав среднюю тренировку. Получается 3 тяжелых тренировки в 2 недели. Комплекс вышел таким:

 

День1.

Присед

Отжимания на брусьях

Подтягивания

 

День 2.

Становая рывковая на прямых ногах

Жим сидя широким хватом

ПШНБ

 

День 3.

Жим лежа

Тяга в наклоне

Наклоны/рывки

[Артем Попов]

В этом смысле да, он ближе к русскому циклу, относительно высокие повторы, те же подходы (3-6) и волнообразность.

 

Провел первую неделю по Смолову,взял программу Смолов Джуниор,снизил ПМ на 10%,от него и считал проценты.После первой тренировки пару дней болели мышцы ног,после второй чуть меньше,после 3 еще меньше,после 4 видно будет завтра ))).Тренировки проходят средне,пока не тяжело,с запасом в 2-3 повторения.

OldBoy так и должны проходить тренировки,на первой неделе не должно быть легко?

[OldBoy]

Да, в начале все болит, но быстро перестает. Вторая неделя обычно самая тяжелая, третья, как ни странно, полегче. 

[Артем Попов]

Да, в начале все болит, но быстро перестает. Вторая неделя обычно самая тяжелая, третья, как ни странно, полегче. 

Спасибо за ответ,буду стараться дальше!!!

[Артем Попов]

Пошла третья неделя тренировок по Смолову,по ощущениям действительно легче чем вторая неделя,провел пока одну тренировку,полет нормальный

P.S бывает только во время приседа пятая точка поднимается раньше,чувствуется слабость бицепса бедра и ягодиц по отношению к квадрицепсам,как только начинают действовать квадрицепсы выстреливаю.Во время цикла это уже не исправить никак?

[OldBoy]

Да, лучше так цикл закончить.

[Артем Попов]

Да, лучше так цикл закончить.

После цикла делать наклоны со штангой 5х5 (пирамидой) в день приседа,это улучшит мою ситуацию?

[OldBoy]

Это тема отдельного, большого разговора.

Сообщение изменено: OldBoy (29 мая 2013 - 08:49)

[Артем Попов]

OldBoy походу цикла чувствовалась прибавка в силе?Сколько прибавлял в итоге?Сегодня предпоследняя тренировка по циклу,останется только прикидка.

[OldBoy]

Да, чувствовалась, на 3ей неделе. Прибавлял обычно 10кг в приседе/тяге и 5кг в жиме.

[Артем Попов]

Провел последнюю тренировку на неделе,тяжко дались 8-10 подход,вчерашняя тренировка сыграла свою роль,надеюсь прикидка порадует!)))

Увеличение силовых показателей в приседе отражалась на увеличении тяги?

[OldBoy]

До 210-220 в тяге - да, дальше - нет.

 

Если вдруг на прикидке не будет прибавки - не паникуй - база наработана нехилая, но возможно потребуется выход на пик.

[Артем Попов]

До 210-220 в тяге - да, дальше - нет.

 

Если вдруг на прикидке не будет прибавки - не паникуй - база наработана нехилая, но возможно потребуется выход на пик.

Да думаю будет,усталость от таких частых тренировок пройдет.А выход на пик по какой программе тренировок?По этой http://www.joeskopec...ение Смолова,интенсивная фаза.Конечно немного огорчает что пятая точка поднимается,правда не на 1-2повторении,а где то с 3,еще и в зависимости от веса

Сообщение изменено: Артем Попов (03 июня 2013 - 12:59)

[OldBoy]

Не, точно не по этой, от нее можно только ласты склеить. Знаю много людей, которые успешно проходили базовую часть цикла, но вот эту "интенсивную" заканчивали единицы, причем без особых прибавок.

Под выходом на пик я имел в виду более традиционные методы - тренировки пореже и объем поменьше, линейный рост веса. Как конкретно это делать - индивидуальная вещь.

[Артем Попов]

Не, точно не по этой, от нее можно только ласты склеить. Знаю много людей, которые успешно проходили базовую часть цикла, но вот эту "интенсивную" заканчивали единицы, причем без особых прибавок.

Под выходом на пик я имел в виду более традиционные методы - тренировки пореже и объем поменьше, линейный рост веса. Как конкретно это делать - индивидуальная вещь.

Спасибо за советы,так и хотел сделать,только не чисто линейный цикл,а что то среднее между тренировкой на массу и силу,позаниматься так до конца июля,а в августе снова Смолова,если конечно этот удастся.Как думаешь так нормально будет,начать Смолова?И после линейного цикла прибавка в силе идет плюсом к Смолову у тебя,линейный цикл недель на 12-14?

[OldBoy]

Честно говоря, идея с выходом на пик после Смолова мною еще как следует не опробована. Раньше работало и без этого, только в последних циклах появились проблемы. Единственный раз, когда я делал что-то похожее, выглядел примерно так: провел цикл для приседа (закончил на 190х5х5, 200х6х3), а затем приседал раз в 5 дней, один подход почти до отказа, повышая веса от тренировки к тренировке. Вышло так - 

185х12 

195х10

205х8 

215х6 

225х4

проходка - 240х1

В будущем, наверно, попробую делать это более объемно, например 3-4 тренировки 5х5 с линейным ростом веса, затем еще 2-3 3х3 и проходка.

После такого можно "покачаться" недели 4, и все по новой.

[Артем Попов]

Честно говоря, идея с выходом на пик после Смолова мною еще как следует не опробована. Раньше работало и без этого, только в последних циклах появились проблемы. Единственный раз, когда я делал что-то похожее, выглядел примерно так: провел цикл для приседа (закончил на 190х5х5, 200х6х3), а затем приседал раз в 5 дней, один подход почти до отказа, повышая веса от тренировки к тренировке. Вышло так - 

185х12 

195х10

205х8 

215х6 

225х4

проходка - 240х1

В будущем, наверно, попробую делать это более объемно, например 3-4 тренировки 5х5 с линейным ростом веса, затем еще 2-3 3х3 и проходка.

После такого можно "покачаться" недели 4, и все по новой.

Не хило так,то есть первые разы прохождения Смолова,давали  прибавку во время прикидки,остальные только после такого линейного циклирования?Всегда использовал свою модификацию Смолова?Я закончил 170х10х3,значит как в твоем случае надо начинать с 145-150 кг раз на 12.

После Смолова думал вот эту программу попробовать

Первая тренировка - грудь и спина

1. Гиперэкстензия 3х10-12

2. Тяга становая классическая х10,х8,х6,х4,х2

3. Жим штанги лежа х10,х8,х6,х4,х2

4. Жим гантелями под углом 30 гр. 3х10-12

5. Подтягивания за голову широким хватом 3х10-12

6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х10-12

7. Подъем ног в упоре 4х15

Вторая тренировка - руки

1. Отжимания от брусьев на трицепс 3х10-12

2. Подтягивания к груди обратным средним хватом 3х10-12

3. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-12

4. Французский жим с гантелей лежа 3х10-12

5. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-12

6. Сгибание рук с гентелями "молот" 3х10-12

7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава 3х10-12

 

Третья тренировка - ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах х10,х8,х6,х4,х2

2. Наклоны со штангой 5Х5 (пирамида)

3. Жим гантелями сидя 3х10-12

4. Жим штанги из-за головы стоя 3х10-12

5. Протяжка со штангой 3х10-12

6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

7. Скручивания на наклонной скамье 4х15-20

С увеличением весов на каждой тренировке на 2,5 кг в жиме, и на 5 кг в становой и приседе, до конца июля