1 голосов
Новичок
Ну почему же, многие проходили оригинальную прогу достаточно успешно. Если есть желание - можно попробовать.
Не думаю, что 4 раза будет намного труднее чем 3, у меня просто не было возможности и желания столько раз ходить в зал.
Отдых нужен после завершения цикла?Можно ли потом если понравится следующим циклом пройти тяга\жим по Смолову?
Завсегдатай
Я отдыхал неделю и делал проходку.
Почти ни у кого не получается успешно выполнять несколько циклов подряд, "шоковость" пропадает. Думаю, нужен перерыв не меньше месяца.
Новичок
Я отдыхал неделю и делал проходку.
Почти ни у кого не получается успешно выполнять несколько циклов подряд, "шоковость" пропадает. Думаю, нужен перерыв не меньше месяца.
Я так понимаю нужно на массу позаниматься?OldBoy cпасибо за советы,устал уже топтаться на месте!
Завсегдатай
Я так понимаю нужно на массу позаниматься?OldBoy cпасибо за советы,устал уже топтаться на месте!
Да, можно покачаться, а можно замутить что-нибудь типа линейного цикла, где движения делаются раз в неделю, короче сменить стиль тренировок. Удачи!
Новичок
Да, можно покачаться, а можно замутить что-нибудь типа линейного цикла, где движения делаются раз в неделю, короче сменить стиль тренировок. Удачи!
Спасибо буду пробовать!В линейном цикле надо выделять преимущественно одно движение для развития,остальные в поддерживающем режиме?А потом можно к Смолову вернуться?Смолов нагрузкой не напоминает Шейко?Я по нему тренил,но у меня от него постоянное недовостановление,мышцы забиты и суставы уставшие,а нагрузка по типу цикла Хэтфильда для меня хороша)
Новичок
В конце февраля начал делать следующую программу
Вторник
Присед+подсобка(присед со штангой на груди/медленный присед под счет 8-8 секунд медленно опускаюсь максимально разводя колени и максимально глубоко)
Жим лежа легкий
Четверг
Тяга+подсобка(тяга на прямых и тяга нижнего блока)
Суббота
Жим лежа+подсобка(жим под углом или брусья)
Присед легкий
Бицепс по желанию во вторник и/или субботу
До этого,не вдаваясь в подробности,длительное время занимался по похожей программе,но:
вторник-жим+легкий присед
четверг-тяга+жим узким хватом
Суббота-присед+легкий жим
От нее решили отказаться,т.к. после тяги в четверг,в субботу ноги не восстановленными были.уже на разминке забивались приводящие и поясница.В связи с этим было принято решение поменять местами присед и тягу.В результате добравшись опять до своих рабочих весов вчера я не смог из за недовостановленности тянуть...ни подсесть нормально..ни сорвать..
т.е. упражнения то мы поменяли)а недовосстановленность осталась...Есть один пунктик который связывает мои присед и тягу-приседаю в достаточно широкой стойке,колени идут в стороны.тяну в сумо.
Что делать?как быть?устал уже искать этот гребанный философский камень)))последние пару лет по большей части на месте топчусь...
body_by_mma
присед и тяга между собой связаны - приседаю в достаточно широкой стойке,колени идут в стороны.тяну в сумо.
Хуле тут думать? Раз упры однотипные – так и делай какое-то одно из них. Пропри присед килограмм на 30 – тяга подрастёт автоматически.
Потом пропри тягу – подрастёт присед.
Делов-то.
Завсегдатай
Спасибо буду пробовать!В линейном цикле надо выделять преимущественно одно движение для развития,остальные в поддерживающем режиме?А потом можно к Смолову вернуться?Смолов нагрузкой не напоминает Шейко?Я по нему тренил,но у меня от него постоянное недовостановление,мышцы забиты и суставы уставшие,а нагрузка по типу цикла Хэтфильда для меня хороша)
На линейном цикле можно тянуть все движения, потому что веса не максимальные, частота и объем - небольшие. Первые "легкие" недели послужат неплохим отдыхом после Смолова.
Смолов тяжелее Шейко, но зато он всего 3-4 недели, можно потерпеть. Хотя если появится какой-то дискомфорт, особенно в суставах, лучше бросить - здоровье дороже.
Новичок
На линейном цикле можно тянуть все движения, потому что веса не максимальные, частота и объем - небольшие. Первые "легкие" недели послужат неплохим отдыхом после Смолова.
Смолов тяжелее Шейко, но зато он всего 3-4 недели, можно потерпеть. Хотя если появится какой-то дискомфорт, особенно в суставах, лучше бросить - здоровье дороже.
Шейко убивает меня количеством подходов,а вот проги наподобие русского цикла,цикла Хэтфильда,где нагрузка выполняется волнообразно,подходят хорошо,чувствую что становлюсь сильнее
Невыступающий неспортсмен
В конце февраля начал делать следующую программу
Вторник
Присед+подсобка(присед со штангой на груди/медленный присед под счет 8-8 секунд медленно опускаюсь максимально разводя колени и максимально глубоко) Жим лежа легкий
Четверг Тяга+подсобка(тяга на прямых и тяга нижнего блока)
Суббота Жим лежа+подсобка(жим под углом или брусья) Присед легкий Бицепс по желанию во вторник и/или субботу
До этого,не вдаваясь в подробности,длительное время занимался по похожей программе,но:
вторник-жим+легкий присед
четверг-тяга+жим узким хватом
Суббота-присед+легкий жим
От нее решили отказаться,т.к. после тяги в четверг,в субботу ноги не восстановленными были.уже на разминке забивались приводящие и поясница.В связи с этим было принято решение поменять местами присед и тягу.В результате добравшись опять до своих рабочих весов вчера я не смог из за недовостановленности тянуть...ни подсесть нормально..ни сорвать.. т.е. упражнения то мы поменяли)а недовосстановленность осталась...Есть один пунктик который связывает мои присед и тягу-приседаю в достаточно широкой стойке,колени идут в стороны.тяну в сумо. Что делать?как быть?устал уже искать этот гребанный философский камень)))последние пару лет по большей части на месте топчусь...
Так у тебя между тяжёлым приседом и тяжёлой тягой, как ни крути отдых всего 2суток (48 часов).
Попробуй сделать такую разноску-
день1
Тяжёлый присед и подсобка к нему
отдых 72 часа (3 суток)
день2
Тяга и подсобка к ней.Тяга желательно бы всегда средняя или даже лёгкая по объёму тренировочной нагрузки ( Т.е. нагрузки меньшие по КПШ, чем в тяжёлом приседе и подсобки к нему).
отдых 48 часов (2 суток)
лёгкий присед
никакой подсобки к приседу и тяге
отдых 48 часов (2 суток)
микроцикл повторяется
Я попробовал и мне понравилось. На тягу выходишь уже более-менее восстановленый после тяжёлого приседа. Ну а после лёгкого приседа через 2 дня тяжёлый идёт очень весело и легко.
Завсегдатай
Шейко убивает меня количеством подходов,а вот проги наподобие русского цикла,цикла Хэтфильда,где нагрузка выполняется волнообразно,подходят хорошо,чувствую что становлюсь сильнее
В этом смысле да, он ближе к русскому циклу, относительно высокие повторы, те же подходы (3-6) и волнообразность.
Новичок
Нашёл тут программу с циклированием ...
http://forum.steelfa...dpost&p=1932548
При трёх разовых занятиях в неделю получается: день1 , день2, день1 ?
Из этой программы выходит присяд и жим два раза в неделю, в третий день такие же как и в первый, не в лёгком варианте?
Аксакал
Не в обиду Олегу, но четыре подхода делать с одним весом - это начинаем с разминочных весов и заканчиваем в рабочих подходах с теми же разминочными весами.
Да и четыре подхода это нихрена не сокращённая прога.
Макроберт, Ятс и пр. - вот сокращённые проги
Невыступающий неспортсмен
Нашёл тут программу с циклированием ... http://forum.steelfa...dpost&p=1932548 При трёх разовых занятиях в неделю получается: день1 , день2, день1 ? Из этой программы выходит присяд и жим два раза в неделю, в третий день такие же как и в первый, не в лёгком варианте?
Да, идёт линейное наращивание весов
Новичок
Новичок
Приветствую всех. Вопрос по сокращенке. Накидал себе прогу. Вот что получилось.
Вторник
Жим лежа 5х5
Хват на турнике
Пресс
Четверг
Становая тяга 5х5
Подтягивания на турнике 4 подхода
Пресс
Шея
Суббота
Приседания со штангой 1х20
Жим стоя 4 подхода
Хват на турнике
Пресс
Интересует мнение присутствующих, а также ответы на вопросы:
1) Стоит ли добавлять во вторник рывок гири (4 подхода) или это лишнее?
2) Стоит ли добавлять в субботу отжимания от брусьев (4 подхода) или это лишнее?
3) Можно ли в конце тренировки добавить бег (интервальный или по лестнице), чтобы не зарастать жиром и не терять выносливости, или это очень отрицательно скажется на силе и массе?
Отдельно по приседу. У меня ноги несколько опережают верх, поэтому буду делать на присед один подход со средним весом.
body_by_mma
Вторник
Четверг
Суббота
Сокращённый тренинг – против дрочева.
Например, дрочер делает широчайшие на тренажёре, бицепс на тренажёре, предплечье на тренажёре – а сокращёнщик делает все эти мышцы в одном упражнении – подтягивании.
То есть цель – делать как можно меньше. Пусть даже и в небольшой ущерб качеству.
Отсюда вывод: чем чаще дрочишь (три раза в неделю) – тем дальше ты от сокращёнки.
Начинать надо с двух тренировок в неделю – максимум. И сокращать до одной тренировки в неделю. Или даже ещё реже.
Можно ли в конце тренировки добавить бег (интервальный или по лестнице), чтобы
не зарастать жиром ине терять выносливости.
Всё, что добавляется в конце тренировки – дрочево.
Если есть желание поднять выносливость, то делать это надо ДО тренировки, как это делают в спецназе: СНАЧАЛА – бег, потом – схватка с противником. А не наборот никуя.
чтобы не зарастать жиром
Чтобы не зарастать жиром – надо прекратить жрать г_вно.
Отрегулируй питание и войди в норму.
Бег и любые физнагрузки тут вообще не причём.
или это отрицательно скажется на силе и массе?
Да, таких примеров тыщщи, сотни тысяч.
Но для тебя, наверное, можно сделать исключение.
То есть у тебя будут одновременно расти сила и масса, сжигаться жир, и расти выносливость!
(Чтоб я так жил!)
Если мышцы болят – значит они есть))
krot80 - становую уж лучше на субботу..чтобы за 2 дня отдохнуть....присед-во вторник,четверг-ЖЛ.Только как вот собираешься после 5х5 в становой на турнике подтягиваться?она энергии отнимает много..ИМХО
body_by_mma
Только как вот собираешься после 5х5 в становой на турнике подтягиваться?
Вот именно. О чём я и говорю – нарушена первая заповедь сокращёнщика – "Тренинг не терпит суеты."
В данном же случае товарищ поступает как типичный дрочер – пытается прокачать все мускулки, какие только есть на теле. И шейку-то он отдельно качает, и предплечики, и прессик.
Дрочер-мелочёвщик, ёпт.
Товарищ явно ошибся сектой.
В сокращёнку приходят люди, у кого уже за спиной лет 20 или 30 тренировочного стажа, и которым по большому счёту на тренинг давно уже пох, наелись они уже его до усрачки. Такой человек просто делает СПОКОЙНО пару-тройку упражнений (или даже вовсе одно) – и не суетится никуя.
Запланировал тренировочный цикл, продвинул чуть вперёд жим лёжа – бросил его, переключился на присед. Продвинул чуть присед – снова вернулся к жиму, возможно – чуть к другому, например стоя. Затем вновь переключился, например, на становую тягу.
А не та "охота на блох" что нам предлагаеся на рассмотрение – "галопом по европам", "всё и сразу" в одну большую кучу, и прочая чехарда епучая...
Короче, не на тот поезд сел пассажир. Или надо скидывать багаж; балласт, прихваченный из предыдущих лет рабства мелочности и суетности.
Сообщение изменено: Михалы4 (02 мая 2013 - 12:45)
Новичок
Михалы4, для начала предлагаю перевести наше общение в цивилизованный формат без навешивания ярлыков типа "дрочер" и пр.
Начинать надо с двух тренировок в неделю – максимум. И сокращать до одной тренировки в неделю. Или даже ещё реже.
Так это уже сверхсокращенный тренинг получается, подходящий для опытных спортсменов, про которых ты правильно написал:
приходят люди, у кого уже за спиной лет 20 или 30 тренировочного стажа, и которым по большому счёту на тренинг давно уже пох, наелись они уже его до усрачки. Такой человек просто делает СПОКОЙНО пару-тройку упражнений (или даже вовсе одно) – и не суетится никуя. Запланировал тренировочный цикл, продвинул чуть вперёд жим лёжа – бросил его, переключился на присед. Продвинул чуть присед – снова вернулся к жиму, возможно – чуть к другому, например стоя. Затем вновь переключился, например, на становую тягу.
Я не новичок, но и в категорию "опытных спортсменов" не вхожу, поэтому после прочтения в том числе данной темы на форуме (не всей, естественно, первых 10 страниц) я сделал вывод, что можно для организации своего тренинга по сокращенному принципу пойти двумя путями:
1) Круговая тренировка, когда делаются упраженения на все группы мышц за одну тренировку в одном подходе на 15-20 повторений. Две тренировки в 7-10 дней.
2) Взять 5-6 основных упражнений (жим лежа, присед, становая, подтягивания на турнике, жим стоя, притягивание штанги к поясу) и разбить на 2-3 тренировки, которые проводить за 7-10 дней.
Я выбрал второй вариант.
Или я что-то не так понял? Тогда поправьте.
Если есть желание поднять выносливость, то делать это надо ДО тренировки, как это делают в спецназе: СНАЧАЛА – бег, потом – схватка с противником. А не наборот никуя.
Боксеры тоже так тренируются, но у них несколько другие цели. Я же встречал рекомендации при работе с тяжестями давать кардионагрузку после тренировки с отягощениями.
Чтобы не зарастать жиром – надо прекратить жрать г_вно. Отрегулируй питание и войди в норму. Бег и любые физнагрузки тут вообще не причём.
А с чего ты взял, что я неправильно питаюсь?
Только одного питания недостаточно, нужны именно бег и скакалка для минимизации жира.
И шейку-то он отдельно качает, и предплечики, и прессик.
На это уходит минимум сил и времени, поэтому не вижу смысла отказываться. В сокращенку иногда включают изоляцию - ПШНБ, к примеру. Я другое включил. Кому что нравится.
krot80 - становую уж лучше на субботу..чтобы за 2 дня отдохнуть....присед-во вторник,четверг-ЖЛ.Только как вот собираешься после 5х5 в становой на турнике подтягиваться?она энергии отнимает много..ИМХО
Логика в этом есть. Но присед у меня не тяжелый, поэтому, думаю, проблем с восстановлением не будет. А вот между жимом лежа и жимом стоя лучше сделать побольше перерыв. Посмотрю по самочувствию, если будет тяжело - сделаю, как ты советуешь.
Что это за фигня? Прога? 5 подходов в неделю на МГ?
А что, мало?
Гражданин СССР
Михалы4, для начала предлагаю перевести наше общение в цивилизованный формат без навешивания ярлыков типа "дрочер" и пр.
Иногда именно такая манера общения более доходчиво доходит до многих и закрепляется в мозгах , чем рассусоливание и словоблудное описания ошибок в программе ... Старайся читать между строк ...
Новичок
Иногда именно такая манера общения более доходчиво доходит до многих и закрепляется в мозгах , чем рассусоливание и словоблудное описания ошибок в программе ... Старайся читать между строк ...
Я к числу этих "многих" не отношусь. Предпочитаю прагматичный, рациональный и деловой разговор.
Новичок
krot80
А что думаете по поводу сокращенных программ из этой статьи: http://forum.steelfa...01&p=1056401139
Тренировка А
Жим стоя
Становая тяга
Подтягивания
Тренировка B
Жим лежа
Приседания
Тяга в наклоне
Или другой вариант:
Тренировка А
Приседания со штаногой на груди
Жим стоя
Становая, чередуя с Подъемом на грудь с пола*
Подтягивания
*Румынская тяга или Гудмонинги тоже подойдут
Тренировка B
Приседания
Жим лежа
Тяга в наклоне
Или сплит Верх-Низ / Тяни-Толкай
Две тренировки — Верх-Низ
Тренировка А — Верх
Жим лежа или Жим на наклонной скамье
Подтягивания или Тяга в наклоне
Любимые упражнения для рук (подсказка — не делай больше одного упражнения на бицепс и трицепс)
Тренировка B — Низ
Приседаня или Становая тяга
Унилатеральное движение на ноги (зашагивания, выпады)
Движения для бицепсов бедер (гиперэкстензия/обратная гиперэкстензмя, глют-хам-райз, Румынская тяга, Гудмонинги)
Возможно упражнение для икр, если хочется.
Две тренировки — Тяни — Толкай
Тренировка А — Толкай
Приседания или Приседания со штангой на груди
Жим лежа или Жим стоя
Тренировка B — Тяни
Становая тяга или Подъем на грудь с пола
Подтягивания и Тяга в наклоне
Новичок
Dlor, первая схема из превой цитаты ниче так. В остальных или слишком большая нагруженность, или присутствуют лишние, на мой взгляд, упражнения. И еще вопрос. Вот эти 5-6 упражнений лучше разбить на 2 или на 3 тренировки? То есть что правильнее - заниматься реже, но включить бОльшее количество упражнений в одну тренировку, или, наоборот, заниматься чаще, но на тренировке выполнять меньше упражнений?
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
