54740 ответов в этой теме

[корнер]

а объемный тренинг он потому и объемный, что группа мышц минимум два раза в неделю прорабатывается.

 

Ну так и у меня два раза. Или только в семь дней считается? А в восемь уже нет?

[Дмитрий Р]

Ну так и у меня два раза. Или только в семь дней считается? А в восемь уже нет?

Тренировки без дней отдыха?

[корнер]

Тренировки без дней отдыха?

 

Ага.

[Игорь 66]

Ну так и у меня два раза. Или только в семь дней считается?

ну если каждый день без отдыха тогда конечно считается. Я бы плечи в отдельный день выделил.

[Валера лифтер]

Да все нормально. Только мы 4-х дневный сплит обсуждаем, а не 8-ми дневный )).  

[корнер]

Я бы плечи в отдельный день выделил.

 

А ноги в день рук? Многовато получится подходов.

[Игорь 66]

А ноги в день рук? Многовато получится подходов.

ноги тоже отдельно, а руки я бы раскидал к спине и к груди.

[sheglov]

А никто не пробовал работать 6 дней в неделю, но с проработкой каждой группы 3 раза в неделю. Вроде, неплохой толчок в росте общей массы должен быть. Ну, конечно, питаться надо соответственно.

[корнер]

По мне так через день мышца не восстановится. На фарме только.

[Gary]

По мне так через день мышца не восстановится. На фарме только.

 

Мечтайте наивные)

[sheglov]

По мне так через день мышца не восстановится. На фарме только.

А кто сказал, что так нужно всю оставшуюся жизнь заниматься? Ударный цикл на 4-5 недель, а потом разгрузка и восстановление.

[roninrey]

Двойная специализация по Диме Р - наиболее интересный вариант. Есть и другие. 

[sheglov]

Двойная специализация по Диме Р

Это что за зверь

[Дмитрий Р]

Меня похвалили) справедливости ради, вроде Валера первый такой вариант озвучивал)

[roninrey]

Меня похвалили) справедливости ради, вроде Валера первый такой вариант озвучивал)

 

А, я не в курсе.... Просто помню отголоски ваших споров с Балго, по этому поводу. )))) 

[roninrey]

Это что за зверь

 

ВТ + специализация на две МГ, обычно одну среднюю/крупную и одну мелкую. Например, спина и дельты. Получается - 4 тренировки вводного, + одна на спину, пятая, и + одна на дельты, шестая в недельном цикле. Отличный вариант, на мой взгляд.  

Сообщение изменено: roninrey (30 августа 2017 - 04:44)

[Валера лифтер]

Я немного по-другому делал. Двойная специализация на пяти днях. Три дня спина и дельта. Спина 5 упр. дельта 6-7. Еще две трени - ноги, грудь, голень, пресс. Руки в этот период не делались. Грудь по минимуму. Я этот вариант использовал, когда намечались небольшие пропуски в тренировках или периоды, где работать на 5-ти днях не получалось. То есть, полноценная связка повторяющихся специализаций спина-дельта-спина-дельта не получалась.

 

Потом поробовал работать спина+дельта 4 недели

спина + проработка ног 2 недели

проработка ног 2 недели

проработка ног + дельта 4 недели

спина + дельта 2 недели

спина 4 недели

 

В итоге за 18 недель получил две специализации на дельту по 4 и 6 недель, две специализации на спину по 6 недель, и 8 недель проработки ног. Такая вот работа "в нахлест" со значительным варьированием по объему / интенсивности.

[Валера лифтер]

Последний раз вариант спина+дельта в одном флаконе использовал на Марине. Там был длинный цикл 30 недель. Начинали с двойной специализации, потом дельта "уходила" на ОСТ тоже на трех днях, потом за ней спина, потом дельта "возвращалась" в объемный режим на тех же трех днях в неделю, потом спина ну и т.д. Рабочий вес после ОСТ не закреплялся в объемном режиме 5х10, а просто уходили на многоповтор. То есть, было 6 подходов на ОСТ, стало 12 в повторном ряде от 4 до 15 повторений "пирамидами". Обсуждали в женской теме. В итоге вернули подтягивания, рабочие веса по упрам, объемы дельт, а по спине вроде даже добавили, если сравнивать с тем, что было до беременности. Через два месяца соревы, там и увидим / сравним по результату.

[Дмитрий Р]

А, я не в курсе.... Просто помню отголоски ваших споров с Балго, по этому поводу. )))) 

Я немного по-другому делал. Двойная специализация на пяти днях.

ВТ + специализация на две МГ, обычно одну среднюю/крупную и одну мелкую. Например, спина и дельты. Получается - 4 тренировки вводного, + одна на спину, пятая, и + одна на дельты, шестая в недельном цикле. Отличный вариант, на мой взгляд.  

Ха, так я иначе работал)))

Тезисно стратегия была такой:

1. Основной тренинг-ООТ, так как на нем в принципе частота нагрузки двукратная...если брать НОТ, то там перехлестов много, да еще спецуха-частота выйдет дико высокая...Вводный-я не рассматривал, т.к. привык работать 6 дней) Короче, тяготел к ООТ.

2. Выбирается две МГ, отстающих, желательно не сильно конкурирующих, желательно крупна яи мелкая, две средних, две мелких и т.д..т..е не более чем крупная+мелкая.

3. Имея сплит по дня: Дельты+грудь+триц, спина+зд+биц, ноги+икры+пресс, выбираем еще ту МГ, котрая падет жнртвой, даже еси точно треню в которую впихну спецуху...Мг нужна не отстающа яи позволяющая сбросить нагрузку, т.е. осовободить резерв для спецухи...

Приведу пример сплита при спецухе дельты+спина:

Пн: спина(6)+ЗД(2)+биц(1)

Вт: дельты(5)+грудь(3)+триц(1)

Ср: ноги(3)+спина(4)+икры(1)+пресс(1)

Чт: дельты(5)+грудь(3)+триц(1)

Пт: спина(6)+ЗД(2)+биц(1)

Сб: ноги(3)+дельты(4)+икры(1)+пресс(1)

В скобках число упров. Чисто навскидку.

В основном так и гонял с год, вроде ничего. Помнится спину разбомбил такую)

 

Миниатюры

• 
• 

[LineOut]

Всем здравствуйте.

Скажите пожалуйста в моем случаи возможен вариант при специализации на спину делать следующим образом:

Пн,чт спина/плечи

1. подтягивания

2. тяга нижнего блока

3. тяга гантели

4. разведение гантелей стоя в наклоне, з.д.

5. тяга нижнего блока ш. хв., з.д.

6. разведение гантелей в стороны, на ср.д., с читингом, в потенциале

7. жим стоя

8. жим сидя гантелей

 

Вторник плечи/грудь/нога

1. разведения гантелей стоя в наклоне, з.д.

2. тяга нижнего блока на з.д. ш. хв.

3. разведение гантелей в стороны на ср. д., ~ с читингом

4. сведение нижних блоков на наклонной скамье

5. жим лёжа среднешироким хватом

6. жим одной ногой

7.сгибания лежа

8. гиперстен.

 

Пятница спина/грудь/нога

 

1. подтягивания

2. тяга нижнего блока

3. тяга гантели

4. сведение нижних блоков на наклонной скамье

5. жим лёжа среднешироким хватом

6. жим одной ногой

7.сгибания лежа

8. гиперстен.

 

Т.е. не 4 тренировки как при специализации на плечи , а 3 на спину и 3 на плечи. НА данный момент чуть больше 45 тонн (на одну ногу 1.5 тонны в неделю) с 31 кг инт. Если включить 4 тренировки спины то сразу прибавка недельного тоннажа 14 тонн. Прыгнуть сразу с 45+ тонн на 59?

Сообщение изменено: LineOut (31 августа 2017 - 09:00)

[roninrey]

 

Т.е. не 4 тренировки как при специализации на плечи , а 3 на спину и 3 на плечи. НА данный момент чуть больше 45 тонн (на одну ногу 1.5 тонны в неделю) с 31 кг инт. Если включить 4 тренировки спины то сразу прибавка недельного тоннажа 14 тонн. Прыгнуть сразу с 45+ тонн на 59?

 

"Прыжок" существенный. Но... Нагрузка по верху переноситься сравнительно с низом - гораздо-гораздо легче. Я бы обострил, ситуацию...))))

 

По ногам, по поводу вашего желания/готовности вообще "забить" на ноги/ногу.

 

1. Если речь идёт о любителе, тренирующемся "для себя", - это вполне понятно. Ничего особо страшного в этой ситуации нет, конечно. Для именно любителя - пойдёт, таких много, среди любителей и обычно это смотрится более менее нормально. Но пресс и разгибатели спины - с этим могт быть проблемы. То есть надо это как-то решать. В тренировке с ногами эти синергисты тренируются очень хорошо. Отдельно - приходится прилагать усилий побольше.

 

2. Если речь идёт о акцентированном развитии силы, чаще - взрывной силы одной ноги, толчковая там вдруг нога, оказалась - я всё одно использую в основном не унилатеральную, или как там это называется, работу, и гружу весь низ. Ноги, обе, тазобедренный массив, пресс и разгибатели - всё это один силовой МГ-пулл. Одна кинематическая единица. Были у меня споры, по этому поводу с тренерами по волейболу и ЛА. Ну, практика показала, что я был несколько правее. )))) То есть - и в этом случае на порядок эффективнее работа на обе ноги. 

 

3. Атрофия ноги, одной половины тела. Опять же - вместе со здоровой, если качать, проблемную ногу, это эффективно. Позже - надо применять и унилатеральную работу. Всю, какая только доступна, и с максимальным усложнением форм движения - для поддержания/обеспечения нервно-мышечных связей. 

 

4. Потеря/снижение функциональности одной ноги. Если имеют место значительные ограничения функциональности одной ноги, и в паре со здоровой она тренироваться не может, то я бы обязательно тренировал бы здоровую. Ни в коем случае не отказывался бы от такого тренинга. Поскольку (предположу, я анатомию не знаю) что тренинг одной ноги будет стимулировать нервное обеспечение/центры обеих нижних конечностей. В той или иной мере. 

 

Скину, пока есть напруга...

[roninrey]

То есть в вашем случае в зоне внимания должна быть прежде всего травмированная нога.

Массаж.

Растяжка.

Электростимуляция.

Тренировка здоровой конечности. 

 

На здоровую ногу, если в нашем, ББ-формате, то я бы делал дву и трисеты, в основном. Например:

 

1. сгибания ноги сидя

2. жим одной ногой

3. разгибания одной ногой

 

Упражнения менять местами, менять режимы нагрузки, применить суперсерии или так называемые гигантские сеты. В общем - чем разнообразнее, тем эффективнее; опять же - прежде всего для тонуса, стимуляции нервного обеспечения. И все вышеперечисленные мероприятия по поводу травмированной конечности - массаж/самомассаж, электростимуляция, растяжка. Это обязательно, если речь идёт о длительных издержках  по здоровью.

 

И напомню - пресс и разгибатели - также обязательно надо развивать.

 

Извините за нудность, но де-то так....  Вам - здоровья и настойчивости. )))) 

 

По поводу проги - тут лучше коллеги помогут, они вас ведут, маленько, им и карты в руки. ))))

[LineOut]

Здравствуйте Владимир. Спасибо большое. Хожу на обеих ногах. Кастылями палочками не пользуюсь. Люди со стороны просто думают что я слегка прихрамываю)) Вы все верно говорите по ноге. Она нагружается у меня при подьеме в висе на поресс, хожу много. Тренировать здоровую ногу буду обязательно. Разгибатели и пресс каждую тренировку. 5*10 с 30кг штангой на шее гиперст выполняю и есть запас.
По ьренировкам прихожу к мнение что плечи и спину по 3 раза это ВТ для меня , специализация 4 тренировки.

[Дмитрий Р]

По ьренировкам прихожу к мнение что плечи и спину по 3 раза это ВТ для меня , специализация 4 тренировки.

По частоте можно выстроить так:

1. Основной тренинг-3-кратная работа на спину и дельты.

Умеренная нагрузка...Вначале будут трени на МГ довольно похожи, с ростом тренированности в работе скорее всего уйдешь на режим легких/тяжелых/средних треней, как по конкретной мышце так и по общей нагрузке конктретной тренировки. Но ратую не строго держаться плана, а опираться на самочувствие...бывают периоды,что прет и хоть все трени как заведенный, а бывает надо неделю откатить, ну никак не выдать эту чертову тяжелую треню)

Т.е. этот основной тренинг может выступать и в роли функционального и в роли мышечноразвивающего-как никак 3-кратная работа не шутки.

2. Специализация- 4 кратная работа на спину и 2-кратная на дельты и наоборот при спецухе дельт.

По опыту смею высказать предложение следующее:

а)На спецухах спины делать 2 тяжелых и две легких-средних тренировки на спину. Многие юзают вариант разделения на ширину/толщину...мне не заходит такой вариант, а вот варьирование нагрузки хорошо.

б)В дельтах на спецухе работать в большей мере не в плане нагрузки,а чередовать акцент в трене то на жимах, то на разводках...

Те. навскидку треня из 20 жимов и 5 разводок, а следующая- наоборот.

в)Естественно мышечная группа отдыхающая после спецухи, должна быть разгружена....

3. Таким образом, будет частота работы на указанные МГ 2-3-4 кратная.

 

зы. по остальным МГ можно тоже нечто такое сообразить...в будущем. Без претензий на истину.

[Suriken]

Вначале будут трени на МГ довольно похожи, с ростом тренированности в работе скорее всего уйдешь на режим легких/тяжелых/средних треней, как по конкретной мышце так и по общей нагрузке конктретной тренировки. 

 

осталось привести пример тяжелой/легкой/средней тренировки 

[LineOut]

Всем здравствуйте. Дмитрий спасибо большое за предоставленную информ. С понедельника спец. дельт 5 недель, затем спец. спина 6 недель, потом основной мой ВТ(по 3 трени плечей и спины) 6 недель. После уже можно будет смотреть ))) Я так предполагаю. Ваши рекомендации учту. С тяжелой легкой средней понятно. Т ОСТ, С 5*8-6, Л 5*10-12 и упражнения полегже само собой.

[Дмитрий Р]

осталось привести пример тяжелой/легкой/средней тренировки 

Ну я тебе ж бросал отчеты))

С понедельника спец. дельт 5 недель, затем спец. спина 6 недель

Можно 4 и 5 недель соответственно в первый раз.

потом основной мой ВТ(по 3 трени плечей и спины) 6 недель

Опять же можно 4-5 недель.

После уже можно будет смотреть )))

Думаю можно будет еще разок повторить связку.

Я так предполагаю. Ваши рекомендации учту. С тяжелой легкой средней понятно. Т ОСТ, С 5*8-6, Л 5*10-12 и упражнения полегже само собой.

Если можно меня бы на ты)))

Касаемо режимов не обязательно ОСТ это тяжелая,я скорее ратую за приличный объем и длинные пирамиды, но думаю все понял.

[LineOut]

Хорошо Дима. Спасибо. 4/5 недель потом ВТ и снова связка) На счет тяжелый потом уточню))

[LineOut]

Пока работаю 5 подходов 8-10 повторений. При спец спины можно просто кол подходов срезать? Т.е. 2 дня по 5 подходов другие 2 дня по 3-4 подхода?)

[Дмитрий Р]

Пока работаю 5 подходов 8-10 повторений. При спец спины можно просто кол подходов срезать? Т.е. 2 дня по 5 подходов другие 2 дня по 3-4 подхода?)

Будет 4 трени спины?О спецухе речь?