54740 ответов в этой теме

[sheglov]

В рамках этой системы тренировок

А на 4 днях вообще расти реально? Или это возможно только на специализациях, а 4 дня служат только для наработки СВ и ОВ?

[LineOut]

Извини, не успел вчера.

По проге-без претензий на истину, чисто замечания.

1)У нас спецуха обычно предполагает трехкратную нагрузку на МГ,у  тебя выходит 4 раза.

Я бы тогда делал бы не 4 тяжелых довольно одинаковых трени на спину, а 2 тяжелых и две легких, т.е. читай- во вт и пт оставил бы буквально 2 упра.

2) Повторный. У тебя 5х10 в основе- да это хорошо, особо в начале, для новичка, для освоения тоннажа, но в дальнейшем  я бы тяготел к чуть более низкому повторному, а еще дальше-вообще к пирамидам, вовсе не обязательно острым.

3)Конкретнее. В той же тяге нижнего блока, я бы сейчас уже ставил бы чето типо 10+2х8+3х6 вместо 5х10, в первой трене, да и тот же жим гантелей тоже)

А так вроде норма- дай Бог осилить прогу)

Здравствуйте Дмитрий.

1. После 7 недель могу смело начинать специализацию на плечи?

2. Чередуем специализации плечи/верх спины/плечи/низ спины и т.д.?

3. На каждый блок отводим 4-5 недель.

[Дмитрий Р]

Привет.
1) извини,упустил почему 7 недель? Ты вводный осваиваешь или иные причины?
2) верх/ низ спины- это ты имеешь ввиду ширину/толщину?
3) по продолжительности: дельты- 4-5, спина- 5-6 недель. Первую связку сделать более короткой,т.е 4 и 5.

[LineOut]

Привет.
1) извини,упустил почему 7 недель? Ты вводный осваиваешь или иные причины?
2) верх/ низ спины- это ты имеешь ввиду ширину/толщину?
3) по продолжительности: дельты- 4-5, спина- 5-6 недель. Первую связку сделать более короткой,т.е 4 и 5.

1.По ВТ на 5 подходах прозанимался 6 недель. Думал 7 и потом специализацию.

2.Верх спины подтягивания верхние тяги на блоке.

Низ(середина) спины горизонт. тяги.

3.Понял

Сообщение изменено: LineOut (27 августа 2017 - 08:05)

[Дмитрий Р]

1)как самочувствие? Параметры тренинга?
2) Помнишь очередность роста спины? Она как бы сверху вниз растет....вначале, да еще будучи на начальном этапе тренированности, мн кажется нет особого резона акцент на низ делать.....несколько спецух наверх, может вообще первый год....разумеется Не абсолютно забивать на низ/середину.

[Валера лифтер]

А на 4 днях вообще расти реально? Или это возможно только на специализациях, а 4 дня служат только для наработки СВ и ОВ?

Почему нет? И на трех днях расти реально. А специализации можно и на четырех делать.

[serenya]

Всем привет!
Отработал 2 недели на 5 подходах, возник такой вопрос, целесообразно ли для начала добавлять вес только в первых двух подходах упражнения? то есть нормально ли корректировать веса или необходимо с одним весом сделать 5 подходов?
Напоминаю программу (ВТ) и заодно показатели.

Вес 94, рост 188, 29 лет

1,4 спина+дельты:
1. Подтягивания 12-10-9-8-7
2. Тяга нижнего блока 5х10 (45кг)
3. Тяга гантели 5х8+8 (27,5+27,5кг)
4. Жим гантели сидя без опоры 5х8 (10+10кг)
5. Тяга штанги к подбородку 5х10 (20кг)
6. Разведения в стороны 5х10 (6+6кг)
7. Разведения в наклоне на зад.дельту 5х10 (6+6кг)
8. Гиперэкстензия 5х10 (10кг)
Время тренировки 75 мин +/-

2,5 грудь+ноги:
1. Жим гантели в наклоне 5х8 (22,5+22,5кг)
2. Разведения гантели в наклоне 5х10 (12,5+12,5кг)
3. Жим лежа широким хватом 5х8 (55кг)
4. Сгибания в тренажере 5х12 (30кг)
5. Мертвая тяга 5х10 (40кг)
6. Сгибания в тренажере 5х8 (40кг)
7. Голень 5хmax
8. Подъем ног в висе 5хmax
9. Подъемы туловища 5х12-15
Время тренировки 80 мин +/-

Примерный объем нагрузки за неделю: 45т
Работоспособность, самочувствие: хорошо

[Валера лифтер]

целесообразно ли для начала добавлять вес только в первых двух подходах упражнения? то есть нормально ли корректировать веса или необходимо с одним весом сделать 5 подходов?

Делать все 5 подходов с одним весом. Добавлять только если легко, но после первых двух-трех подходов. На следующей трене можно попробовать все 5 с новым весом. Т.е. первый подход - не показатель.

[LineOut]

1)как самочувствие? Параметры тренинга?
2) Помнишь очередность роста спины? Она как бы сверху вниз растет....вначале, да еще будучи на начальном этапе тренированности, мн кажется нет особого резона акцент на низ делать.....несколько спецух наверх, может вообще первый год....разумеется Не абсолютно забивать на низ/середину.

Самочувствие отличное.

Занимаюсь каждое утро перед работой в 5-30 утра. Тренировка 90 минут с учетом упражнений на пресс. 

В неделю 42 тонны при 30 кг инт.

Плечи/грудь 20 тонн (10 плечи/10 грудь)

Спина 20 тонн

На счет спины согласен громко звучит специализация на спину) Буду делать 2 тяжелых(обычных) тренировок, 2 как бы легких 2-3 упражнения на блоках.

[serenya]

Делать все 5 подходов с одним весом. Добавлять только если легко, но после первых двух-трех подходов. На следующей трене можно попробовать все 5 с новым весом. Т.е. первый подход - не показатель.

Окей, спасибо! будем смотреть, пробовать

[Mr. White]

Сильно подвернул ногу, поэтому на 3-4 недели исключаю ноги.

Посоветуйте, как построить программу для плечей-спины на это время?

[Дмитрий Р]

Mr. White,уровень тренированности какой?последняя прогадали с весами...

[Mr. White]

Mr. White,уровень тренированности какой?последняя прогадали с весами...

Даже не знаю, как определить.

Недавно проходил вводный - 5*10 проходит нормально.

А ногу подвернул - подрался немного, к тренингу не имеет отношения, но нога не гнется, поэтому все силы пока на верх

[Dimik]

Сильно подвернул ногу, поэтому на 3-4 недели исключаю ноги.
Посоветуйте, как построить программу для плечей-спины на это время?

Гдето месяца 1.5 первым летом обьёмки у меня был такой тренинг - спина, дельты, спина, дельты. Т.е. 4хдневка, но ни ног, ни груди, ни рук не делал отдельно а трени каждой МГ как в вводном, т.е. 4 на спину (на дельты 5) упр в 5х10.Эффект был хороший, спина в бОльшей мере улучшилась, дельты в меньшей.

[Mr. White]

Гдето месяца 1.5 первым летом обьёмки у меня был такой тренинг - спина, дельты, спина, дельты. Т.е. 4хдневка, но ни ног, ни груди, ни рук не делал отдельно а трени каждой МГ как в вводном, т.е. 4 на спину (на дельты 5) упр в 5х10.Эффект был хороший, спина в бОльшей мере улучшилась, дельты в меньшей.

То есть 2 дня только спина, 2 - только дельты? Или спина-дельты 4 раза в неделю?

[Дмитрий Р]

Ну 4 раза может быть слишком...

[Mr. White]

Если на 3 дня:

спина-дельты

грудь-руки(просто символически)

спина-дельты

Так можно прикинуть?

[sheglov]

И на трех днях расти реально

А чтобы расти в таких условиях нужно напирать на рост рабочих весов?

[Dimik]

То есть 2 дня только спина, 2 - только дельты?

Да, прям чередование. Одна треня - тока спина, вторая - тока дельты.

[serenya]

Всем привет!
Отработал 2 недели на 5 подходах, возник такой вопрос, целесообразно ли для начала добавлять вес только в первых двух подходах упражнения? то есть нормально ли корректировать веса или необходимо с одним весом сделать 5 подходов?
Напоминаю программу (ВТ) и заодно показатели.
Вес 94, рост 188, 29 лет
1,4 спина+дельты:
1. Подтягивания 12-10-9-8-7
2. Тяга нижнего блока 5х10 (45кг)
3. Тяга гантели 5х8+8 (27,5+27,5кг)
4. Жим гантели сидя без опоры 5х8 (10+10кг)
5. Тяга штанги к подбородку 5х10 (20кг)
6. Разведения в стороны 5х10 (6+6кг)
7. Разведения в наклоне на зад.дельту 5х10 (6+6кг)
8. Гиперэкстензия 5х10 (10кг)
Время тренировки 75 мин +/-
2,5 грудь+ноги:
1. Жим гантели в наклоне 5х8 (22,5+22,5кг)
2. Разведения гантели в наклоне 5х10 (12,5+12,5кг)
3. Жим лежа широким хватом 5х8 (55кг)
4. Сгибания в тренажере 5х12 (30кг)
5. Мертвая тяга 5х10 (40кг)
6. Сгибания в тренажере 5х8 (40кг)
7. Голень 5хmax
8. Подъем ног в висе 5хmax
9. Подъемы туловища 5х12-15
Время тренировки 80 мин +/-
Примерный объем нагрузки за неделю: 45т
Работоспособность, самочувствие: хорошо

Товарищи, еще вопрос
Прочитал, что Гиперэкстензию следует делать только с горизонтальным положением тела. Данное упражнение в нашем зале сложно осуществить (только скамья с наклоном), следует ли его заменить? Если да, то на какое?

[LineOut]

Здравствуйте Дмитрий.

В специализацию на спину планирую делать так:

Пн,чт   спина/плечи (подтягивания, тяга ниж. блока, тяга гантели);

Вт,пт  спина/грудь/ноги (подтягивания, тяга ниж. блока).

Какое будет Ваше мнение или мнение ребят?

[Валера лифтер]

Даже не знаю, как определить. Недавно проходил вводный - 5*10 проходит нормально. А ногу подвернул - подрался немного, к тренингу не имеет отношения, но нога не гнется, поэтому все силы пока на верх

Если на 3 дня: спина-дельты грудь-руки(просто символически) спина-дельты Так можно прикинуть?

Если на 4 дня

Пн, Чт спина, ЗД, бицепс, пресс

Вт, Пт дельта, грудь, трицепс

 

Можно заднюю дельту к дельте на Вт, Пт. И гиперэкстензию неплохо поделать, если нога позволяет.

 

На три дня мне кажется лучше так:

Пн спина ЗД дельта пресс

Ср дельта грудь руки

Пт спина ЗД грудь пресс

[Mr. White]

Если на 4 дня

Пн, Чт спина, ЗД, бицепс, пресс

Вт, Пт дельта, грудь, трицепс

 

Можно заднюю дельту к дельте на Вт, Пт. И гиперэкстензию неплохо поделать, если нога позволяет.

 

На три дня мне кажется лучше так:

Пн спина ЗД дельта пресс

Ср дельта грудь руки

Пт спина ЗД грудь пресс

Попробую наклоны сидя - у меня от лодыжки до колена боль, разогнуть ногу не могу до конца.

[Mr. White]

Если на 4 дня

Пн, Чт спина, ЗД, бицепс, пресс

Вт, Пт дельта, грудь, трицепс

 

Можно заднюю дельту к дельте на Вт, Пт. И гиперэкстензию неплохо поделать, если нога позволяет.

 

На три дня мне кажется лучше так:

Пн спина ЗД дельта пресс

Ср дельта грудь руки

Пт спина ЗД грудь пресс

Да, и еще вопрос - наклоны к дню спины, так?

[Валера лифтер]

да

[корнер]

Если на 4 дня

 

А если всё таки в 4 дня на самом деле. То как лучше? Я делаю так. 1д.-грудь. 2д.-спина. 3д.- ноги-плечи.4д.-руки. Годится?

[Игорь 66]

. Годится?

так надо же каждую группу два раза в неделю.

[корнер]

так надо же каждую группу два раза в неделю.

 

Ну практически так и получается. 5-6-7-8д. всё то же самое только в семидесятипроцентном исполнении(облегчённый вариант так сказать ).

Сообщение изменено: корнер (29 августа 2017 - 08:10)

[Дмитрий Р]

В специализацию на спину планирую делать так: Пн,чт   спина/плечи (подтягивания, тяга ниж. блока, тяга гантели); Вт,пт  спина/грудь/ноги (подтягивания, тяга ниж. блока). Какое будет Ваше мнение или мнение ребят?

Можно и так) В принципе, это классика.

[Игорь 66]

Ну практически так и получается. 5-6-7-8д

так это обыкновенный четырех дневный сплит, а объемный тренинг он потому и объемный, что группа мышц минимум два раза в неделю прорабатывается.