54740 ответов в этой теме

[LineOut]

LineOut, да на все вопросы)
roninrey, продолжайте! Мы очень соскучились по Вашим постам!!!

Здравствуйте Дмитрий.

Спасибо за ответ.

[roninrey]

Возьмём стандартную прогу ВТ, спина+дельты и ноги+грудь, и маленько её модернизируем, под вашу ситуацию:

 

I, III. Дельты, спина.

1. подтягивания

2. тяга нижнего блока

3. тяга гантели

4. разведение гантелей стоя в наклоне, з.д.

5. тяга нижнего блока ш. хв., з.д.

6. разведение гантелей в стороны, на ср.д., с читингом, в потенциале

7. жим стоя

8. жим сидя гантелей

 

II, IV. Ноги, дельты, грудь.

1.

2.

3.

4. разведения гантелей стоя в наклоне, з.д.

5. тяга нижнего блока на з.д. ш. хв.

6. разведение гантелей в стороны на ср. д., ~ с читингом

7. сведение нижних блоков на наклонной скамье

8. жим лёжа среднешироким хватом

 

Всё по 4-5 подходов, 8-12 повторов, в общем, как обычно. 

 

Скину...

[LineOut]

Возьмём стандартную прогу ВТ, спина+дельты и ноги+грудь, и маленько её модернизируем, под вашу ситуацию:

 

I, III. Дельты, спина.

1. подтягивания

2. тяга нижнего блока

3. тяга гантели

4. разведение гантелей стоя в наклоне, з.д.

5. тяга нижнего блока ш. хв., з.д.

6. разведение гантелей в стороны, на ср.д., с читингом, в потенциале

7. жим стоя

8. жим сидя гантелей

 

II, IV. Ноги, дельты, грудь.

1.

2.

3.

4. разведения гантелей стоя в наклоне, з.д.

5. тяга нижнего блока на з.д. ш. хв.

6. разведение гантелей в стороны на ср. д., ~ с читингом

7. сведение нижних блоков на наклонной скамье

8. жим лёжа среднешироким хватом

 

Всё по 4-5 подходов, 8-12 повторов, в общем, как обычно. 

 

Скину...

Спасибо Владимир.

Упражнения на разгибатели и пресс делаю обязательно.

Я правильно понимаю что в данной программе 4 раза работаем на плечи?

Программа с учетом моих пожеланий

Понедельник/Четверг

1.Подтягивания 5*макс.

2.Тяга нижнего блока 5*10

3.Тяга гантели 5*(8+8)

4.Разведение гантелей стоя в наклоне  5*10

5.Тяга нижнего блока широким хватом 5*10

6.Протяжка широким хватом 5*10

7.Жим штанги с упором спины 5*8

8.Жим гантелей 5*8

9.Подъем ног на наклонной скамье 5*макс.

10.Гиперст. обратная без веса.

 

Вторник/Пятница

1.Разведение гантелей стоя в наклоне  5*10

2.Тяга нижнего блока широким хватом 5*10

3.Разведение гантелей стоя 5*10

4.Сведение блоков на наклонной скамье 5*12

5.Жим гантелей на наклонной скамье 5*8

6.Жим одной ногой 5*10

7.Сгибание в тренаж. лежа 5*10

8.Сгибание в тренаж. сидя 5*10

9.Подъем ног в висе 5*макс.

10.Гиперст. 5*10 (делаю с олимп. грифом на спине).

 

Какое будет Ваше мнение?

 

Скажите пожалуйста упражнение тяга Ли Хейни на задние дельты. Что думаете?

[ssg-70]

Скажите пожалуйста упражнение тяга Ли Хейни на задние дельты. Что думаете?

пробуй! т.е. - как пойдёт, у тебя самого.

[roninrey]

Это тяга штанги когда штанга сзади, в висе? Ли Хейни - мой любимый билдер. )))) Но это упражнение чето совсем лично мне - ни о чем. Для трап - это не сработает, уверен. Задние дельты - это такая МГ, которой нужны амплитудные сокращения. Уж больно "кривая" и малая амплитуда для задних дельт в этом упре. Имхо, разумеется... ))) 

 

Упры, в вашей проге, что выше - я еще посмотрю. Кой-чего убрал бы. 

[LineOut]

Спасибо.

Буду Вам очень признателен если скорректируйте программу.

Я всегда занимаюсь рано утром в 5-30 утра.

Есть возможность проводить тренировки 5 дней в неделю.

Упражнения на ноги могу вообще не делать. Если есть возможность заменить их на упражнения из других МГ.

Сообщение изменено: LineOut (16 августа 2017 - 04:51)

[Дмитрий Р]

Пора бы отчитаться.

По треням, последнее время работал с акцентами, оговоренными еще ранее.

Пара недель пиковых треней была такая:

Т.е. акцент на бб, дельты и икры, спину, сгрудь и руки-грузил крайне умеренно.

 

17.07.2017

1. Разводка в наклоне 5х12-(15+15)

2. Тяга нижнего блока на ЗД 5х10-55

3.  Разводка в наклоне дроп 5х10-(19+19) +5х10-(12+12)

4. Разводка стоя 5х10-(12+12)

5. Жим сидя гантелей 5х15-(19+19)

6. Отведение в сторону на блоке на БД 5х(10+10)-7,5

7. Жим лёжа 50х12 60х10 70х8 80х6 90х4 100х2х5 50х25

8. Суперсет: разгибания 5х10-30

+подъем на биц 5х10-30

9. Разводка стоя 5х10-(12+12)

75 минут

 

18.07.2017

1. Сгибания 5х12-30

2. Мертвая 5х10-50

3. Сгибания 5х8-40

4. Мертвая 5х6-70

5. Сгибания 5х6-50

6. Разгибания 5х15-30 5х12-40

7. Подъем на носки стоя 5х40-50 60х30 70х30 80х25 90х20 100х20

8. Двойные скручивания 1х50

75(55+20) минут

,

19.07.2017

1. Тяга нижнего блока 50х20 60х2х15 70х3х12 80х4х10 90х5х8

2. Разводка в наклоне 5х10-(19+19)

3. Разводка стоя 5х10-(12+12)

4. Жим сидя гантелей (12+12)х20 (15+15)х2х15 (19+19)х3х12 (22+22)2х10 (25+25)х2х8 (29+29)х2х6

5. Отведение блочное на БД 5х(10+10)-7,5

6. Суперсет: разгибания 5х10-30

+подъем на биц 5х10-30

 75 минут

 

20.07.2017

1. Сгибания 5х12-30

2. Мертвая 5х10-50

3. Сгибания 5х8-40

4. Мертвая 5х8-60

5. Сгибания 5х6-50

6. Толчковая 50х10 70х10 90х10 110х10 130х8

7. Осел в блоке 30х50/40/3х30 40х5х20 30х40

8. Двойные скручивания 1х50

75(55+20) минут

 

21.07.2017

1. Разводка в наклоне 5х12-(15+15)

2. Тяга нижнего блока на ЗД 5х10-55

3.  Разводка в наклоне 5х10-(19+19)

4. Разводка стоя 5х10-(12+12)

5. Жим сидя гантелей (12+12)х20 (15+15)х2х15  (19+19)х3х15

6. Отведение в сторону на блоке на БД 5х(10+10)-7,5

7. Жим лёжа 50х15 60х12 70х10 80х8 90х6 100х4 110х3 115х1 70х10 50х20

8. Суперсет: разгибания 5х10-30

+подъем на биц 5х10-30

9. Разводка стоя 5х10-(12+12)

75 минут

 

22.07.2017

1. Сгибания 5х12-30

2. Мертвая 5х10-50

3. Сгибания 5х8-40

4. Мертвая 5х8-60

5. Суперсет-дроп-эксперимент:

Сгибания 30х12+20х12-6 сетов

+ Разгибания 30х12+20х12-6 сетов

6.  Подъём на носки стоя 5х40-50 60х30 70х30 80х25 90х25 50х30

7. Двойные скручивания 1х50

75(55+20) минут

 

24.07.2017

1. Тяга верхнего блока 50х15 60х2х12 70х3х10 80х4х8

2. Тяга нижнего блока 60х15 70х2х12 80х3х10 90х4х8

3. Разводка в наклоне 5х10-(19+19)

4. Разводка стоя 5х10-(12+12)

5. Жим сидя гантелей (12+12)х20 (15+15)х2х15 (19+19)х3х12 (22+22)2х10 (25+25)х2х8 (29+29)х2х6 (32+32)х2х4

6. Суперсет: разгибания 5х10-30

+подъем на биц 5х10-30

 75 минут

 

25.07.2017

1. Сгибания 5х12-30

2. Мертвая 5х10-50

3. Сгибания 5х8-40

4. Мертвая 5х8-60

5. Суперсет: присед 5х10-50

+ Разгибания 5х10-30

6.  Подъём на носки стоя 5х30-50 5х30-60

7. Двойные скручивания 1х50

75(55+20) минут

 

26.07.2017

1. Разводка в наклоне 5х12-(15+15)

2. Тяга нижнего блока на ЗД 5х10-55

3.  Разводка в наклоне дроп 5х10-(19+19) +5х10-(12+12)

4. Разводка стоя (12+12)х12 (13,7+13,7)х2х10 (15,5+15,5)х3х8 (17,2+17,2)х4х6 (19+19)х5х5

5. Отведение в сторону на блоке на БД 5х(10+10)-7,5

6. Жим лёжа 50х15 60х12 70х10 80х8 90х6 100х4 110х3 115х1 120х1 50х20

7. Суперсет: разгибания 5х10-30

+подъем на биц 5х10-30

75 минут

 

27.07.2017

1. Сгибания 5х12-30

2. Мертвая 5х10-50

3. Сгибания 30х15 35х2х12 40х3х10 45х4х8 50х5х6

4. Разгибания дроп 30х15+20х15+10х15-3 сета

5.  Подъём на носки стоя 10х30-50

6. Подъём на носки без веса 1х60

7. Двойные скручивания 1х50

75(55+20) минут

 

28.07.2017

1. Тяга нижнего блока 50х20 60х2х15 70х3х12 80х4х10 90х5х8

2. Разводка в наклоне 5х10-(19+19)

3. Разводка стоя 5х12-(12+12)

4. Отведение нижнего блока на БД 5х(10+10)-7,5

5. Жим сидя гантелей (12+12)х20 (15+15)х2х15 (19+19)х3х12 (22+22)4х10

6. Отведение нижнего блока на БД 3х(10+10)-7,5

7. Суперсет: разгибания 5х10-35

+подъем на биц 5х10-35

75 минут

 

29.07.2017

1. Сгибания 5х12-30

2. Мертвая 5х10-50

3. Сгибания 5х8-40

4. Толчковая 60х12 80х10 100х8 120х6 140х4 160х1 170х1 180х1 180х1

5. Сгибания 5х12-30

6. Подъём на носки стоя 60х2х30 80х2х25 100х2х20 без весах80

7. Двойные скручивания 1х50

75(60+15) минут

 

В целом несмотря даже на умеренные трени  части тела и акцент в нужных- везде или почти везде вышел на пиковые рабочие/пик силы, где-то даже спрогрессировал чуток, где-то нарисовался запас....

Видео прилагаются)

 

 

[Дмитрий Р]

Последние пару недель тренировался умеренно-буквально по 45 минут, три последних дня даже просто отдохнул и с пн начали подготовку.

Не знаю, что по итогу выйдет, ничего не прогнозирую, не обещаю, но если все сложится без экстрима, то выйду 15 октября на Кубке страны.

Форма за последних пару -тройку недель примерно была такая:

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[LineOut]

Всем здравствуйте.

Владимир Ваша программа с учетом моих особенностей (специализация на дельты) мне понятна и менять в ней нечего не буду.

Ниже приведу программу специализация на спину (специализация +1).

Понедельник/Четверг

1.Подтягивания 5*макс.

2.Тяга верхнего блока к груди  5*10

3.Тяга нижнего блока 5*10

4.Тяга гантели 5*(8+8)

5. Разведение гантелей стоя в наклоне  5*10

6. Разведение гантелей стоя 5*10

7. Жим сидя 5*8

8. Жим гантелей сидя 5*8

9. Подъем ног на наклонной скамье 5*макс. + Гиперст. обратная супер серия.

 

Вторник/Пятница

1.Тяга верхнего блока к груди  5*10

2.Тяга нижнего блока 5*10

3.Тяга  блока на прямых руках 5*10 вместо пуловера

4. Сведение блоков на наклонной скамье 5*12

5. Жим лёжа среднешироким хватом 5*8

6. Жим одной ногой 5*10

7. Сгибание в тренаж. лежа 5*10

8. Сгибание в тренаж. сидя 5*10

9. Гиперст. 5*10

10. Подъем ног в висе 5*макс.

 

Я просто не до конца понимаю принципы распределения объема нагрузки по упражнениям. Но логику всего тренинга я понял. Скажу больше, я полностью согласен что имея объем нагрузок (60-70 тонн) всегда можно уйти в силу, а вот обратно нет.

[Boroda_Alik]

Всем привет ! 

Здравствуйте Владимир Иванович ! ! ! 
Я наверное тоже что нибудь черкану , может кто что подскажет )) 

У меня была 2-рая спецуха на спину , после чего я где то на две недели выпал . Уехал отдыхать )) 

Немного растерял форму , но вот уже 4 неделю  тренируюсь по 4-х дневном тренинге.  Тут решил немного отдохнуть от рутинных упров и некоторые заменил на другие . А то скучно ппц )) 
Вот что имеем .   

I Спина + Грудь 
 

1. Подтягивания  5 * 77 кг + (5 кг) * 25, 18, 16, 16, 14       - решил по подтягиваться с весами чисто для разнообразия 

2 Тяга нижнего блока     2* 70 * 10       2* 75 * 8       2*80*6   2*75*8    (тут нужно что то менять ? )

3. Тяга гантели                5* 50 + 50 * 8 

4. Жим  наклонный гантелями    5* 38 + 38 * 8

5.  грудно сведение на наклонной скамье   5* 24 + 24 * 8

6. жим лежа широким хватом                         5* 90 * 8

7. Подьем ног 

 

 

Единственная проблема , пошли сильные боли в поясничном отделе , не знаю что с ногами делать . 
МОжет стоит место приседа поделать жимы ногами ?

II  Ноги + плечи 

 

1. Присед    4* 100 * 8

2. Тяга толчковая    5 * 90 * 8

3. Сгибание ног   2* 50 * 10    2 * 52 * 8    2 * 55 * 6

4. Мертвая тяга   4 * 90 * 8

5. Жим сидя гантелями    4* 32 + 32 * 8  (делаю в полную амплитуду)

6. Махи в сторону         3* 14 + 14 * 10      3* 16 + 16 * 8

7. Отведение на задние дельты в тренажере   6 * 65 * 10-12

8. гиперэкстензия                                                   4* 35 * 10

         

 

[Boroda_Alik]

Напомню , спецуха была вот в таком режиме 
 I  Спина + Грудь

 

1. Подтягивание           6 * макс

2. Тяга нижнего блока  2*10    2*8    2*6    2*8 

3. Тяга гантели в наклоне  6*8

4. жим гантелей наклонный 4* 8

5. грудное сведение гантелей наклонное  4 * 10

6. Жим лежа  4* 8

7.Подьем ног 

 

II  Ноги + плечи

 

1. Фронтальные приседания  5* 8
2. Тяга рывковая с виса       5* 8
3. Сгибание ног        2*10     2* 8    2*6

4. Мертвая тяга      5*8

5. жим сидя гантелями    4* 8
6. махи в сторону           3*10  3*8  

7. тяга штанги на з.д    4*10
8. разведение гантелей в сторону в наклоне  зюд  4* 8-10
9. гиперекстензию     4* 8-10   

 

III    Спина 
 

1. Подтягивание           6 * макс

2. Тяга нижнего блока  2*10    2*8    2*6    2*8 

3. Тяга гантели в наклоне  6*8

4. тяга штанги на з.д    4*10
5. разведение гантелей в сторону в наклоне  з.д  4* 8-10

[Boroda_Alik]

Я конечно не готовился к соревам как другие ... но все иностранки на Кипре были мои ))) 
Спасибо вам )) 

[Валера лифтер]

Это тяга штанги когда штанга сзади, в висе? Ли Хейни - мой любимый билдер. )))) Но это упражнение чето совсем лично мне - ни о чем. Для трап - это не сработает, уверен. Задние дельты - это такая МГ, которой нужны амплитудные сокращения. Уж больно "кривая" и малая амплитуда для задних дельт в этом упре. Имхо, разумеется... ))) 

Вы не поверите, но я этим упром неплохо прогреснул по ЗД. "Пробило" ее, когда добавил после обычных разводок и тяг. Правда я его с гантелями практикую. Штанга действительно немного не то - задница мешает. А трапы контролить надо. Плечи не поднимать, что с гантелями очень даже просто. Малую амплитуду компенсирую повышеным повторным рядом - 15, иногда 20 повторов. На других пробовал. На новичках не работает, остальные 50/50. Для добивки, мне кажется, подходит.

[Дмитрий Р]

Валера лифтер,я несколько раз пробовал ставить в трени- ни разу не замечал ничего хорошего( просто разводки для меня рулят.

[Валера лифтер]

Спорное упро в плане эффективности - не спорю ))

[Дмитрий Р]

Для меня пока топ упров выглядит так: разводка в наклоне, тяга нижнего блока на зд, отведение нижнего блока 1 рукой, тяга штанги в наклона, фон от спины)
Долгое время пока не было блока, я тягу широким считал главным, но теперь вон как изменилось дело) равно как и в спине- всегда основа трени состояла из тяг в наклоне, а теперь не делаю почти... рулит тяга нижнего блока)

[ssg-70]

Дмитрий Р,

Димк, согласись - у меня ведь есть ЗД??

Ну и подумай - почему так. А? Может, именно некоторые упры в этом поучаствовали?

[LineOut]

Всем здравствуйте.

Кто то выполняет вместо жим гантелей сидя - жим в хамере ?

[LineOut]

Владимир появился - ветка оживилась. Все задали свои вопросы и уже который день ждут ответа)) Ребят есть кто уже с Вт перешел на полноформатный ОТ? Ветку читаю дошел только до 600 страницы)

[ssg-70]

LineOut,

Диму Р спрашивай.

ИМХО - пока не перегонишь его- всё у него можешь узнать)

[Валера лифтер]

Всем здравствуйте. Кто то выполняет вместо жим гантелей сидя - жим в хамере ?

Не знаю. Не думаю. Навряд ли. Лучше гантели жать.

[LineOut]

Не знаю. Не думаю. Навряд ли. Лучше гантели жать.

Здравствуйте Валерий.

В тренажере более комфортно выполнять упражнение. Да и чувствую хорошо плечи. Ведь все жимы это передний пучок плеч. Поэтому может кто заменял вот и спрашиваю.

[LineOut]

LineOut,

Диму Р спрашивай.

ИМХО - пока не перегонишь его- всё у него можешь узнать)

Дима явно не один год на таких тренировках. Жим гантелей 32 кг))) Я жму пока по 16 кг))

Если Дима компетентен в вопросах составления программ то конечно пусть ответить если есть такая возможность) Заранее спасибо.

[AnatolyR]

В тренажере более комфортно выполнять упражнение. Да и чувствую хорошо плечи

вы очень мнительны

если вам комфортно и чуствуете мышцу, каккя разница кто и чего там говорит?

[Игорь 66]

Я думаю упражнения Владимир Иванович не просто так от балды подбирал. Жим гантелей значит более эффективное в данном случае. Он так же говорил, что лучше жим гантелей стоя.

[Дмитрий Р]

Всем здравствуйте.
Кто то выполняет вместо жим гантелей сидя - жим в хамере ?

Я Не ждал,жим гантелей сидя считаю одним из лучших упражнений.

Ребят есть кто уже с Вт перешел на полноформатный ОТ? Ветку читаю дошел только до 600 страницы)

давно перешел)

[AnatolyR]

Не ждал,жим гантелей сидя считаю одним из лучших упражнений.

Ага, только ты дома тренируешься.
С чем ты сравнивал?

[Дмитрий Р]

LineOut, 32 кг я жму немного раз всего)
что по программам за вопрос?

[Игорь 66]

Тоже считаю жим гантелей лучшим из жимов на плечи. Вот сейчас хочу еще попробовать жим Скотта.

[Игорь 66]

Дмитрий Р, а ты без опоры на спину жмешь?