5925 ответов в этой теме

[AlexRise]

Такой актуальный топик и... затих)
Прочитала все 211 страниц! и некоторое даже не по одному разу, и все таки так и не пришла к чему то единому.
Я хочу ноги подсушить, убрать лишний жирок на попе и немного ее подкачать, убрать ямы Хотя за последний год они уже не такие огромные и страшные, но все равно, в некоторых невыгодных положениях видны.

как же лучше работать над просушкой? я читала, что девочки даже делают подходы по 5! раз по 25 повторений.
У меня на нижнюю часть программа сейчас такая:

разминка
пресс 2..3 упражнения по 2-3 подхода
приседания с широко расставленными ногами, носки наружу
выпады
ножницы
сгибания
разгибания
жим платформы (делаю одной ногой половину в подходе упражнения, потом вторую половину добиваю двумя ногами)
гиперэкстензия
обратная гиперэкстензия
румынская тяга
пресс
интервалка 15...20 минут (когда на эллипсе, когда на беговой дорожке, там программы уже подстроены, выбираю разный уровень в зависимости от степени усталости, на беговой интервалка за счет изменения угла наклона, те фактически бега нет, ходьба по дорожке, скорость ставлю такую, чтобы быстрым шагом ходить)

Набор упражнений одинаков, но одна тренировка тяжелая - те веса побольше и количество раз в подходе 10...12
вторая многоповторная, веса снижаю, количество повторений 20, по 3 подхода.

Что скажете есть ли в этом смысл? Или лучше уже многоповторные упражнения делать каждый раз?
Тренировка на ноги сейчас по 3 р в неделю, верх пока забросила (как советовал В.Локтионов ) думаю к вернусь к нему через месяца два-три, буду составлять программу для сплита.

Я этой программой только начала заниматься, третье занятие, до этого была прога на все тело сразу.
Питание зимой было не такое строгое конечно (вернее практически все время строгое, но на праздники позволяла себе чуток расслабиться, а праздников было много ) но после 8 марта четко слежу, позволяю себе расслабиться раз в неделю, но на более менее полезных продуктах, как например вечером скушать рыбу жирную копченую или сыр голландский, а они жирные, но в то же время безуглеводные и вкусные.

И что Вы думаете, стоит или не стоит вечером кушать к примеру рыбу, она ведь не жареная, и омега жиры полезные, но калорийность то ведь повышенная?

[Фемидочка]

AlexRise:

приседания с широко расставленными ногами, носки наружу
выпады
ножницы
сгибания
разгибания
жим платформы (делаю одной ногой половину в подходе упражнения, потом вторую половину добиваю двумя ногами)
гиперэкстензия
обратная гиперэкстензия
румынская тяга

я б сдохла...

AlexRise
нет смысла с рабочим весом в 20 кг приседать 5 подходов по 25 раз и делать еще тысячу упражнений на ноги в одну тренировку. зачем?

[Лидок]

Quote

Я хочу ноги подсушить, убрать лишний жирок на попе

Главное - питание.

Quote

верх пока забросила (как советовал В.Локтионов )

Если вы тренируетесь, как описано в теме Валерия Локтионова, то откуда это

Quote

разминка
пресс 2..3 упражнения по 2-3 подхода
приседания с широко расставленными ногами, носки наружу
выпады
ножницы
сгибания
разгибания
жим платформы (делаю одной ногой половину в подходе упражнения, потом вторую половину добиваю двумя ногами)
гиперэкстензия
обратная гиперэкстензия
румынская тяга
пресс

Я согласна с Фемидочка

Quote

я б сдохла...

,

и не верю, что в многоповторном режиме можно качественно и польностью сделать ВСЕ эти упражнения за одну тренировку.

Может, иммет смысл разделить по четыре упр. на тренировку. В этом случае есть все шансы КАЧЕСТВЕННО потренироваться.

Сообщение изменено: Лидок (31 марта 2011 - 09:12)

[AlexRise]

Где это я писала, что делаю по 5 подходов?
я делаю по 2-3, а про 5 - это я прочитала в этой теме девочки писали, и девочек все поддерживали, где то в середине темы, вот и спросила, возможно это правильно?

Если я приседаю 20...25 р - то вес в смитте максимум 15 кг (сколько весит сам гриф я не знаю),
когда приседаю 10 раз - то вес повышается до 25 кг.
Буду постепенно повышать.

Жим ногами в многоповторном - 25 кг, в малоповторном - 35...40 (соответственно сколько весит сама платформа я тоже не знаю).

Все упражнения взяты из программы Валерия, небольшая добавочка - это разгибания ног и интервалка в конце.

Фемидочка
я видела твою фигуру, да, у тебя классная, и тебе массу можно наращивать, я тоже хочу мышечную, но качественную, а пока мышцы за пару лет увеличились, а жирок не очень то уходит, получаются не ноги, а бочонки.

Лидок
про питание я понимаю и сама. Раньше считала калории, убирала угли, но больше чем есть сейчас так и не уходил жир. Сейчас уже не считаю, питаюсь больше интуитивно, за пару лет подсчетов глазомер набился, я понимаю, сколько в моей тарелочке чего может быть, или сколько нужно ложек овсянки и тд.
Сейчас завтрак у меня обязательно овсянка с творогом, иногда с кефиром. Молоко за последний месяц тоже убрала. Фрукты утром раз в неделю как добавка к каше.
Обед - каша (гречка в основном, или как получается) плюс кусочек мяса и салат.
Ужин - кефир и творог в два приема.


В день тренировки - перед треней минут за 40 банан. После кефир, потом творог.

Сообщение изменено: AlexRise (31 марта 2011 - 11:16)

[Лидок]

Quote

Где это я писала, что делаю по 5 подходов?

AlexRise , ничего плохого в пяти подходах я не вижу. Тем более, ИМХО, это вполне соответствует твоей цели "подсушить ноги". Я сама на ноги практикую многоповторный тренинг с большим кол-вом подходов. Но в моем случае - это мах 4 упр на ноги за тренировку (3 раза/нед, разумеется).

По питанию, я не хочу критиковать или хвалить. У всех организм по-разному работает. Нужно искать, не сдаваться (найти и перепрятать )

[AlexRise]

Лидок
здоровая критика тоже нужна.
Понимаю, что питание должно быть пятиразовым. Сейчас не получается, а весь прошлый год я так и делала. Вопрос был еще в циклировании углеводов, смена домашних тренировок (кста со штангой и гантельками) на спортзал с осени. Иногда руки опускаются. Потом опять поднимаються.
Вот взять к примеру мой муж, при том что у него лишнего особо и не было, но с осени по сейчас он немного сменил режим питания, завтракать он не завтракает, обед в столовой, на ужин - может быть легкий бутерброд (один) и все. За полгода два размера одежды в минус. И без тренировок) Два раза уже джинсы меняет.
Поэтому уже совсем запутался и не знаешь в каком направлении правильно идти, а какое ошибочное
Надоело уже столько много лет на своих ошибках учиться. Лучше прислушаться к мудрым советам тех, у кого получилось.

Мне 31 год, если это имеет значение. С жиром борюсь уже активно 3,5 года

[Лидок]

Quote

завтракать он не завтракает, обед в столовой, на ужин - может быть легкий бутерброд (один) и все

Quote

уже совсем запутался и не знаешь в каком направлении правильно идти

Ну, уж точно не в этом направлении. По мне - кардинально неправильный путь. И со временем он может привести к проблемам со здоровьем

[HappyWoman]

AlexRise:

к примеру мой муж, при том что у него лишнего особо и не было, но с осени по сейчас он немного сменил режим питания

плохой пример
у него тестостерона намного больше =ему с жиром бороться легче.если б всё было так просто,не было бы раздела"для женщин"

Сообщение изменено: HappyWoman (31 марта 2011 - 02:59)

[Фемидочка]

AlexRise:

и тебе массу можно наращивать

кому кому, а мне сушиться надо. но не получается у меня никак. плохо стараюсь, видимо.

AlexRise:

Если я приседаю 20...25 р - то вес в смитте максимум 15 кг (сколько весит сам гриф я не знаю),
когда приседаю 10 раз - то вес повышается до 25 кг.
Буду постепенно повышать.

многоповторные приседания в начале тренировок ничего не дадут. надо увеличивать рабочий вес, нараивать мышечную массу и соблюдать диету, жир будет уходить. а так все бесполезно. ну это я так думаю. и тренеры мои так говорили и говорят.


Многоповторка хорошо работает при наличии рабочих мышц..

Сообщение изменено: Фемидочка (31 марта 2011 - 03:44)

[Дженни]

Фемидочка:

многоповторные приседания в начале тренировок ничего не дадут. надо увеличивать рабочий вес

ну почему, для новичка 20 вполне нормально.особенно с отдыхом 30 секунд и меньше ... бодипамп вообще то работает. ну конечно силовые нужно растить..хотя бы до 50 в приседе и до 100 в жиме ногами

[AlexRise]

Сегодня прислушалась к Вашим советам.
Все упражнения по три подхода по 8...10 раз.

Оставила:
Присед (вес увеличила пока до 30 кг, больше уже не могу качественно присесть и вытягивать получается больше плечами, через пару занятий попробую еще довесить)
Жим ногами - 1 подход одной ногой по 30 кг, три подхода двумя ногами по 45 кг получилось делать по 8 раз, но качественно, ноги опускала низко, прям к корпусу, и до конца не разгибала.
Выпады с гантельками по 8 кг (больше пока в стороны ведет, но буду увеличивать)
Гиперэкстензия с бодибаром 5,5 кг
Сгибания (тут вес маленький 10 кг по 20 раз) не хочется сильно раскачивать спереди ноги
Разгибания (вес 25 кг)
Румынка (на гриф 20 кг добавила блинчики общим весом в 5 кг, больше - включается спина и заметно)
Пресс как обычно в начале и в конце, и интервалка 20 минут на дорожке.

Пока еще в сравнении с вашими весами я слабачка, но буду расти)

Количество упражнений уменьшила, но решила оставить все таки три треньки на ноги, так как чаще я в зал не приду (у нас все занятия считаются, нет безлимитных посещений, я и так 3 месяца за 2 выхаживаю, больше не потяну финансово)

Многоповторку пока отложу до лета, пусть уйдет наплыв весенней массы людей, которые резко приходят в зал весной в надежде похудеть за месяц-два, нет возможности соблюдать временной интервал отдыха, бывает, что очередь к тренажеру, хотя зал новый и большой. В час пик хожу, после работы. В кайф было по утрам, но с Нового года начальник перестал отпускать, сказал приходи на работу вовремя

Сообщение изменено: AlexRise (31 марта 2011 - 11:25)

[kristinka]

а мне теперь ни становую нельзя...ни присед
только оставили жим ногами(

что делать в такой ситуации

[Фемидочка]

AlexRise:

вытягивать получается больше плечами

это как так?
AlexRise
а Вы только ноги тренируете?

[BOBO]

kristinka:

а мне теперь ни становую нельзя...ни присед

Любое упражнение можно заменить! Причём, даже не одним упражнением!

Я не вижу никакой проблемы, что нужно повременить с этими базовыми упражнениями и с осевыми нагрузками!
Других упражнений на эти группы мышц - МАССА!
Многие спортсмены бодибилдинга и фитнеса добиваются колоссальных результатов, не делая совсем, ни становую, ни приседы!
Главное - это творческий подхож, голова на плечах, и большое желание двигаться к своей цели...

[kristinka]

BOBO:

Любое упражнение можно заменить! Причём, даже не одним упражнением!

Я не вижу никакой проблемы, что нужно повременить с этими базовыми упражнениями и с осевыми нагрузками!
Других упражнений на эти группы мышц - МАССА!
Многие спортсмены бодибилдинга и фитнеса добиваются колоссальных результатов, не делая совсем, ни становую, ни приседы!
Главное - это творческий подхож, голова на плечах, и большое желание двигаться к своей цели...

я согласна, просто какую тему ни открой все в один голос твердят---что нет базы нет результата, кстати вот гиперэкстензию вроде тоже нельзя....а если начать делать(я где то читала об этом) с маленьким углом---дискомфорт болевой я ощущаю если уже прямо в пол наклон....-ну и ни прямо сейчас а через пару недель
и вот ещё на пресс---тяга в верхнем блоке---там позвоночник как? незадеиствован?

[BOBO]

kristinka:

я согласна, просто какую тему ни открой все в один голос твердят---что нет базы нет результата

Конечно, базу недооценивать нельзя, но и переоценивать нестоит!!!
Тем более, раз уж получила травму! Пока воздержись от опасных, тяжёлых движений!

kristinka:

кстати вот гиперэкстензию вроде тоже нельзя....а если начать делать(я где то читала об этом) с маленьким углом---дискомфорт болевой я ощущаю если уже прямо в пол наклон....-ну и ни прямо сейчас а через пару недель

Гиперэкстензию МОЖНО ВСЕГДА!
И желательно в полную амплитуду! Даже через терпимую боль! ПРОВЕРЕНО не одну тысячу раз!!! На многих людях!
Тебе и нужно, как бы растянуть позвоночник в нижней позиции, а затам сократить мышцы, поднявшись на мощный выдох до параллели с ногами, и сжав максимально ягодицы в верхней точке на секунду!
Не надо делать гиперэкстензию, да и то, только первые 2-3 тренировки, в случаях острой, простреливающей боли, при этом упражнении!

kristinka:

и вот ещё на пресс---тяга в верхнем блоке---там позвоночник как? незадеиствован?

На пресс все упражнения полезны, т.к. при их выполнении позвоночник натягивается, позвоночный столб округляестя и вытягивается!
Но сначала лучше использовать более мягкие пражнения, чем приведённое тобой! ЗАЧЕМ тебе ИМЕННО это упражнение!?

Начни со скручиваний и обратных скручиваний на скамье! С подьёмов согнутых ног в упоре с приподниманием таза...

[BOBO]

AlexRise:

Сгибания (тут вес маленький 10 кг по 20 раз) не хочется сильно раскачивать спереди ноги

Это просто КАПЕЦ!

[AlexRise]

Фемидочка

я два года работала на все тело, сейчас тренирую только нижнюю часть тела, месяца через два-три перейду на сплит.

Как плечами, может я неправильно назвала... Присед делаю в смитте так как у нас рама занята мальчишками, туда доступа вообще нет, 20 кг для приседа с грифом мне уже мало, а если навешу блинчиков, может я штангу и подниму через себя, но потом обратно через себя уже врядли (проверено)))

а в смитте приседы делаю ноги вперед выставив, иначе нагружается больше квадрицепс, поэтому равновесие не то, и когда начинаешь подниматься из приседа, если слишком тяжелый вес, то руками и плечами приходится помогать, иначе не встанешь, поэтому вес пока не такой большой, станет легче - довешу блинчиков.

и выпады в смитте неудобно делать мне, не найду то положение, чтобы п..у нагрузить, а с гантельками положение найти легче, прочувствуешь его, и только тогда делаешь.

BOBO

не пойму, почему капец то?

Сообщение изменено: AlexRise (01 апреля 2011 - 03:06)

[HappyWoman]

AlexRise:

не пойму, почему капец то?

а как можно" сильно раскачать ноги" 10 кг по 20 повторов ?

[AlexRise]

HappyWoman
а, так я поэтому именно в этом упражнении беру вес маленький и много повторов. Как я заметила, это упражнении как то помогло мне сформировать коленку, она заметно уменьшилась, раньше там любил скапливаться жирок, а теперь даже за зиму коленки выглядят намного лучше

[Фемидочка]

AlexRise:

а в смитте приседы делаю ноги вперед выставив, иначе нагружается больше квадрицепс

в смитте приседают, выставив ноги вперед, имитируя гакк-приседания, при выполнении которых акцент идет на квадрицепс.. а у Вас наоборот...

AlexRise:

и выпады в смитте неудобно делать мне, не найду то положение

тренера нет, чтобы подсказал?

AlexRise:

Как плечами, может я неправильно назвала... Присед делаю в смитте так как у нас рама занята мальчишками, туда доступа вообще нет, 20 кг для приседа с грифом мне уже мало, а если навешу блинчиков, может я штангу и подниму через себя, но потом обратно через себя уже врядли (проверено)))

AlexRise:

и когда начинаешь подниматься из приседа, если слишком тяжелый вес, то руками и плечами приходится помогать,

ничего не поняла. даже представить не могу

AlexRise:

не пойму, почему капец то?

не раскачаете, не бойтесь)))

[AlexRise]

Фемидочка:

Цитата(AlexRise @ 1.4.2011, 15:05)
а в смитте приседы делаю ноги вперед выставив, иначе нагружается больше квадрицепс
в смитте приседают, выставив ноги вперед, имитируя гакк-приседания, при выполнении которых акцент идет на квадрицепс.. а у Вас наоборот...

а в чем разница то
у нас не тренер, а одно название . он дает всем девочкам типовую для него программу, не важно какого она сложения, и все девочки бегают по одним и тем же тренажерам, свободные веса он вообще девочкам не дает. Я долго билась, чтобы подойти к штанге. За техникой выполнения он не следит. к тому же с сентября сменился третий тренерский состав. я когда попросила тренера показать как выполнять становую или румынку, он тип показал и ушел, даже не отстояв, пока я один подход сделаю, чтобы за техникой проследить. Поэтому большую часть смотришь выполнения на ютубе и в картинках, здесь на форуме, а потом в зеркало на себя смотрю, правильно ли я делаю упражнение, и стараюсь чувствовать работу тех мышц, которые нагружаю. Еще здесь на форуме спрашиваю, советуюсь.

Сообщение изменено: AlexRise (01 апреля 2011 - 06:09)

[kristinka]

kristinka:

иперэкстензию МОЖНО ВСЕГДА!
И желательно в полную амплитуду! Даже через терпимую боль! ПРОВЕРЕНО не одну тысячу раз!!! На многих людях!
Тебе и нужно, как бы растянуть позвоночник в нижней позиции, а затам сократить мышцы, поднявшись на мощный выдох до параллели с ногами, и сжав максимально ягодицы в верхней точке на секунду!
Не надо делать гиперэкстензию, да и то, только первые 2-3 тренировки, в случаях острой, простреливающей боли, при этом упражнении!
Цитата(kristinka @ 1.4.2011, 10:34)
и вот ещё на пресс---тяга в верхнем блоке---там позвоночник как? незадеиствован?

На пресс все упражнения полезны, т.к. при их выполнении позвоночник натягивается, позвоночный столб округляестя и вытягивается!
Но сначала лучше использовать более мягкие пражнения, чем приведённое тобой! ЗАЧЕМ тебе ИМЕННО это упражнение!?

Начни со скручиваний и обратных скручиваний на скамье! С подьёмов согнутых ног в упоре с приподниманием таза...

BOBO спасибки за консультацию...гиперэкстензию планирую со следующеё недели начать без веса...понемногу( у меня боль там в самой нижней-нижней точке только) , а после только сильная тяжесть в пояснице, тягу в верхнего блока на спину как я понимаю можно делать.....
по прессу---мой тренер любит упражнение, вроде складочки садишься на край скамьи и тянешь ноги и туловище к друг другу потом распремляешься---плюс на ноги груз....так вот при этом упр у меня есть болевые ощущения в пояснице....не прострел а скорее тяжесть и напряжения\ а при выполнении того упражнения что я написала поясница меньше всего ощущаеться

всякие упражнения с гантельками как я поняла на наклонной скамье можно, тренажёры разные на сгибания разгибания можно......вот не совсем поняла на бицепс к примеру если стоя небольшая штанга в руках??? жим лёжа от груди тоже понятно ----прочла ноги на скамейку

жим лёжа ногами мне тоже оставили....прочла что упражнения должни быть парными----одной ногой жим можно делать???

[Фемидочка]

AlexRise:

а в чем разница то

Вы, насколько я поняла, приседаете в смитте, выставив ноги вперед, чтобы меньше нагружать квадрицепс?

[BOBO]

BOBO:

Цитата(AlexRise @ 1.4.2011, 2:23) *
Сгибания (тут вес маленький 10 кг по 20 раз) не хочется сильно раскачивать спереди ноги

biggrin.gif blink.gif
Это просто КАПЕЦ!
rolleyes.gif

AlexRise:

не пойму, почему капец то?

А потому что:
Во-первых - конкретно ты, врядли раскачаешь!
Во-вторых (самое главное) - это упражнение НЕ на "спереди ноги" ))),
а НАОБОРОТ!!! На заднюю поверхность бедра, и, косвенно, икры!!!

Почитай-посмотри анатомию и т.п.
Удачи...

[Фемидочка]

BOBO:

Во-вторых (самое главное) - это упражнение НЕ на "спереди ноги" ))),
а НАОБОРОТ!!! На заднюю поверхность бедра, и, косвенно, икры!!!

Почитай-посмотри анатомию и т.п.
Удачи...

она просто перепутала, имела в виду разгибания

[Марьяна]

Девчонки, посоветуйте что-нибудь, плиззз!! У меня верх похудел сильно, ребра видны, а вот низ-капец... При весе 69 кг , росте 168 см(правда, костяк широкий), лишние 4-5 кг именно там, т.е. на попе и бедрах. У меня генетически развитые бедра и жир складируется на них , а вот на икрах как раз генетика отдохнула, поэтому создается диспрпорция: из толстеньких бедер растут икры-спички. Но фигура типичная Н, талии нет, но и попиных ушей тоже нет. Ноги тренирую три раза в неделю, два раза с предельными весами и один раз многоповторно. И еще аэробика 3 раза в неделю в другие дни. Парадокс в том, что объем бедер уменьшается, а вот объем ног в самом широком месте ни капельки! Приседы делаю только в стиле сумо, мысленно выключаю квадрицепс, чтобы его не поперло, а то он и так "присутствует". Посоветуйте че-нить..

[Дженни]

Марьяна
а зачем - чем шире бедра, тем уже талия.... думаю ты преувеличиваешь. ну и надо растить верх и икру. а жир убирать - раз система не работает - меняй систему

[BOBO]

kristinka
У тебя там не программа, похоже, а нагромождение ВСЕГО, по ходу! Пёстрая куча какая-то...
Ты сильно загоняешься (или твой тренер, или вы вместе, уж извините)! Лучше меньше, да лучше, как говорил великий Ленин! )))
Бицепс со штангой УБРАТЬ, делай сидя с гантелями!
Жми, пока, двумя ногами. Стопы ставь повыше. Не отрывай поясницу при этом!!!
На пресс у тебя, я смотрю, какие-то самые дурацкие (на мой взгляд) упражнения!
Будь проще! И всё получится!
Вот ты и травмировалась, видимо, потому что загналась и перепахала!
Всё гениальное ПРОСТО! (с)
Поменьше лишнего энтузиазма, и всё будет в порядке...

[BOBO]

Фемидочка:

она просто перепутала, имела в виду разгибания

НЕТ! НЕ перепутала!!!
ВОТ:

AlexRise:

Выпады с гантельками по 8 кг (больше пока в стороны ведет, но буду увеличивать)
Гиперэкстензия с бодибаром 5,5 кг
Сгибания (тут вес маленький 10 кг по 20 раз) не хочется сильно раскачивать спереди ноги
Разгибания (вес 25 кг)
Румынка (на гриф 20 кг добавила блинчики общим весом в 5 кг, больше - включается спина и заметно)
Пресс как обычно в начале и в конце, и интервалка 20 минут на дорожке.

Разгибания там уже тоже были!